So fördern Sie Ihre Darmgesundheit auf natürliche Weise

Bye Bye, Blähbauch Die 9 besten Tipps gegen den Blähbauch

17.05.2016 , Autor:Anna Ullrich / Kathleen Schmidt-Prange
© WomensHealth.de

Ein Blähbauch ist nicht nur unschön, sondern teilweise auch echt schmerzhaft. Wir verraten Ihnen 9 clevere Tipps, wie Sie die überschüssige Luft im Bauch vertreiben

Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können
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Ursachen für den Blähbauch Woher kommt die Luft im Bauch?

Heute früh war noch alles in Ordnung – Ihr Bauch flach wie eh und je. Doch im Laufe des Tages wölbt sich eine kleine Luft gefüllte Kugel unter dem T-Shirt und lässt die engen Jeans zwicken – Ihr Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon kurz vor dem Zerplatzen. Dass sich nach dem Essen im Darm Gase bilden, ist völlig normal. Sie entstehen bei der Verdauung der Nahrungsmittel, wenn diese in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft wird einfach über die Lunge wieder ausgeatmet. Entsteht jedoch ein schmerzender Blähbauch, wird es unangenehm.

Gesunde Darmflora dank gesunder Ernährung

Dabei genügt es oft schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten ein wenig zu ändern, um einen lästig aufgeblähten Bauch zu verhindern, erklärt die Oecotrophologin Astrid Schobert in ihrem Buch "Die 50 besten Blähbauch-Killer" (Trias, um 10 Euro). Wir haben die effektivsten Tipps gegen den Blähbauch daraus für Sie zusammengestellt.

1 / 11 | Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können - © BigLike Images / Shutterstock.com
Ursachenforschung: Woher kommt der Blähbauch?
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Tipps gegen den Blähbauch 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können. Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien können Auslöser sein. Aber auch Darmerkrankungen wie chronische Entzündungen, das Reizdarmsyndrom oder Darmpilze könnten der Grund sein und lassen sich nur durch einen Arztbesuch ausschließen.

Kostenloses Ernährungstagebuch von Fddb

Ein erster Schritt den Übeltätern auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch. Führen Sie über einen längeren Zeitraum (am besten mehrere Wochen) in einem Notizheft Buch darüber, was Sie essen und welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten. So lassen sich verdächtige Lebensmittel leichter entdecken. Haben Sie eine Liste an Übeltätern identifiziert, lassen Sie diese gezielt weg. Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schauen Sie sich ihre persönlich Liste unverträglicher Lebensmittel einmal genauer an: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann haben Sie vielleicht eine Laktose-Unverträglichkeit. Die Liste können sie zu Ihrem nächsten Arztbesuch mitbringen und sich dort auf Allergien und Unverträglichkeiten testen lassen. 

Leiden Sie an einer Laktoseintoleranz

2 / 11 | Ein Ernährungstagebuch hilft bei der Suche nach den Ursachen Ihres Blähbauchs - © A. and I.Kruk / Shutterstock.com
Pilates bringt Ihren Darm in Schwung
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Tipps gegen den Blähbauch 2. Bringen Sie den Darm in Schwung!

Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht es den Gasen schwer zu entweichen. Nutzen Sie im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt dem Fahrstuhl nehmen Sie die Treppe. Statt die Kollegin drei Türen weiter anzurufen, gehen Sie kurz rüber. Und auf dem Heimweg machen Sie noch einen kleinen Spaziergang. 

Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt zudem wie eine sanfte Massage auf die Darmwand. Durch das An- und Entspannen der Bauchmuskulatur lassen sich so Darmkrämpfen lösen. Ideal dafür ist das Radfahren im Liegen. Dazu legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und strampeln los, als würden Sie in die Pedale treten. Auch Yoga und Pilates entspannen und können bei Darmbeschwerden helfen.

3 / 11 | Pilates entspannt Sie, bringt aber Ihren Darm in Schwung  - © Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com
Wasser trinken: Tipp gegen den Blähbauch
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Tipps gegen den Blähbauch 3. Trinken Sie gegen den Blähbauch an

Wenn Sie zu wenig trinken, bekommt der Darm zu wenig Wasser und wird träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Am besten verträglich ist stilles Wasser. Ein absolutes No-Go: Mineralwasser mit viel Kohlensäure oder Kaffee reizen den Darm nur noch mehr. Wer bei Kohlensäure empfindlich reagiert, sollte auch auf Limonaden, Bier und Sekt verzichten.

6 Wege, mehr Wasser zu trinken

Außerdem: Vorsicht bei Trinkhalmen! Wer seine Erfrischung durch einen Strohhalm schlürft, verschluckt zusätzlich Luft.

Neben Wasser verhelfen bei Völlegefühl und aufgeblähtem Bauch besonders Kräutertee wie Ingwer-, Pfefferminz-, Kardamom-, Kümmel- und Löwenzahntee zusätzlich Linderung

4 / 11 | Wasser verhindert die Enstehung eines Blähbauchs - © Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com
Wärme hilft gegen den Blähbauch
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Tipps gegen den Blähbauch 4. Wärme und Entspannung lindern den Blähbauch

Auch Stress zählt zu den häufigeren Gründen für einen Blähbauch. Aus einem einfachen Grund: Stresshormone erhöhen in unserem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus. Puls und Atemfrequenz steigen, sie sind hellwach und aufmerksam. Für die Verdauung ist in Stresssituationen keine Zeit, deshalb wird sie unterdrückt. Das Ergebnis: Blähbauch, Druck und Völlegefühl.

15 Rezepte mit Leinsamen

Bei einem stark schmerzenden Blähbauch hilft nur eins: Entspannung für Sie und ihren Darm. Gönnen Sie sich zwischendurch immer mal wieder eine kleine Auszeit, um den Stress abzuschütteln. Bei Notfällen kann auch eine Wärmflasche helfen die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Achten Sie darauf, dass die Temperatur angenehm ist. 

5 / 11 | Mit ballaststoffreichem Vollkornbrot die Verdauung ankurbeln - © Lolostock / Shutterstock.com
Überfordern Sie Ihren Darm nicht mit großen Portionen
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Tipps gegen den Blähbauch 5. Der Darm braucht Routine

Der Darm ist ein gemächlicher Verarbeiter. Er nimmt sich für seine Arbeit viel Zeit und erledigt sie besonders gründlich. Regelmäßige Mahlzeiten sind für ihn wichtig, damit er eine Routine für die Entleerungszeiten entwickeln kann. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, denn die Verdauung beginnt schon im Mund mit der Zerkleinerung der Nahrung. Essen Sie also ganz in Ruhe und langsam.

Wer große Happen unzerkaut herunterschlingt, verschluckt dabei zusätzlich viel Luft und erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er zudem besser zurecht, als wenn Sie sich zweimal am Tag den Bauch vollschlagen. Nehmen Sie am besten fünf kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu sich. 

6 / 11 | Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, damit der Darm eine Routine für die Entleerungszeiten entwickeln kann - © Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com
Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe
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Tipps gegen den Blähbauch 6. Essen Sie ballaststoffreich und ausgewogen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Manchmal muss sich die Darmflora allerdings erst an Ballaststoffe gewöhnen. Steigern Sie die Menge daher Tag für Tag langsam. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das entspricht etwa 2 Scheiben Vollkornbrot, einem Apfel, 160 Gramm Beeren, 200 Gramm Kartoffeln mit Schale, 200 Gramm Brokkoli und 100 Gramm Rettich.

Die 40 besten ballaststoffreichen Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreichen und sollten deshalb möglichst oft auf Ihrem Teller landen:

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Leinsamen
  • Hirse
  • Beerenfrüchte
  • Artischocke
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Brokkoli
  • und getrocknete Pflaumen

7 / 11 | Vollkornbrot und Müsli mit Obst sind gute Ballaststofflieferanten - © Olesya Kuznetsova/ shutterstock.com
Kräuter lindern Blähbauchbeschwerden
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Tipps gegen den Blähbauch 7. Kräuter verschaffen Linderung bei zuviel Luft im Bauch

Kräuter haben oftmals heilende Wirkung. Statt scharf zu würzen und den Darm dadurch zusätzlich zu reizen, verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten lieber mit folgenden Küchenkräutern, um den aufgeblähten Bauch loszuwerden:

  • Anis
  • Basilikum
  • Bohnenkraut
  • Dill
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Kümmel
  • Kurkuma
  • Liebstöckel
  • Majoran
  • Nelke
  • und Petersilie

8 / 11 | Kräuter haben oft eine heilende Wirkung  - © mythja / Shutterstock.com
Dem Blähbauch mit Heilerde vorbeugen
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Tipps gegen den Blähbauch 8. Heilerde statt Chemikeule

Bevor Sie zu synthetischen Abführmitteln oder anderen Medikamenten (wie Entschäumern) greifen, versuchen Sie den Blähbauch lieber auf die schonende Tour: Heilerde ist ein wirksames Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen.

Das fein gemahlene Pulver bindet im Verdauungstrakt überflüssige Gase. Eine halbe Stunde vor der Mahlzeit eingenommen, lässt sich dem Blähbauch so wirksam vorbeugen. 

9 / 11 | Mit Heilerde dem Blähbauch vorbeugen - © JPC-PROD/ shutterstock.com
Milchsäure- und Bifidobakterien pushen die Darmtätigkeit
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Tipps gegen den Blähbauch 9. Blähbauch mit Probiotika vertreiben

Ein längerfristiges Mittel sind probiotische Lebensmittel. Diese enthalten Milchsäure- und Bifidobakterien, die den pH-Wert des Dickdarm regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken.

Gute Laune durch gute Darmbakterien

Wer vier Wochen lang täglich Kefir, Sauerkraut, Quark oder Lebensmitteln mit künstlich zugesetzten probiotischen Kulturen isst, kann so das Wachstum der natürlichen Darmflora unterstützen und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen.

10 / 11 | Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora - © goodmoments / Shutterstock.com
Kohl ist ein Blähbauch-Klassiker
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FINGER WEG Diese Lebensmittel begünstigen Blähungen

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine aufblähende Wirkung zu haben. Wenn Ihr Darm gereizt ist, gehören diese Blähklassiker auf die rote Liste:

  • Zwiebeln und Kohl
  • Hülsenfrüchte
  • unreifes Obst
  • Nüsse und Rosinen
  • sehr frisches Brot
  • Kaffee
  • Kohlensäure
  • Schokolade
  • Eis, Eiswürfel
  • Fettiges
  • Fast Food
  • paniertes Fleisch
  • und scharfe Gewürze

Das meiste Gas, das sich im Darm sammelt, stammt aus der Luft, die wir unbewusst beim Essen und Trinken verschlucken. Bei jedem Schluck gelangen 2–3 Milliliter Luft in den Magen. Beim Kaugummikauen ist der Anteil der verschluckten Luft noch weitaus höher.

Kaugummi ist für den Darm aber noch aus einem anderen Grund ein Problem: Es enthält fast immer Zuckerersatzstoffe (Mannit, Sorbit, Xylit), die die Verdauung ankurbeln und die Beschwerden verschlimmern. Kaugummi und Süßigkeiten mit besonders hohem Anteil des künstlichen Zuckerersatz tragen deshalb den Hinweis "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken". Für frischen Atem kauen Sie also lieber ein paar frische Pfefferminzblättchen.

11 / 11 | Besonders Kohl ist für seine aufblähende Wirkung bekannt - © stockcreations/ shutterstock.com
Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können Ursachenforschung: Woher kommt der Blähbauch? Pilates bringt Ihren Darm in Schwung Wasser trinken: Tipp gegen den Blähbauch
Wärme hilft gegen den Blähbauch Überfordern Sie Ihren Darm nicht mit großen Portionen Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe Kräuter lindern Blähbauchbeschwerden
Dem Blähbauch mit Heilerde vorbeugen Milchsäure- und Bifidobakterien pushen die Darmtätigkeit Kohl ist ein Blähbauch-Klassiker
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