So fördern Sie Ihre Darmgesundheit auf natürliche Weise

Bye Bye, Blähbauch Die besten Tipps gegen den Blähbauch

17.05.2016 , Autor:Anna Ullrich
© WomensHealth.de

Normalerweise ist Ihre Körpermitte flach und durchtrainiert. Aber manchmal sammelt sich zu viel Luft im Bauch und er wölbt sich frech nach vorne. Wir verraten Ihnen, was Sie gegen den lästigen Blähbauch tun können

Die 50 besten Blähbauch-Killer
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Weg mit der Wölbung Wie kommt so viel Luft in den Bauch?

Heute früh war noch alles in Ordnung – Ihr Bauch flach wie eh und je. Doch im Laufe des Tages wölbt sich eine kleine Luft gefüllte Kugel unter dem T-Shirt und lässt die engen Jeans zwicken – Ihr Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon kurz vor dem Zerplatzen. Dass sich nach dem Essen im Darm Gase bilden, ist völlig normal. Sie entstehen bei der Verdauung der Nahrungsmittel, wenn diese in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft wird einfach über die Lunge wieder ausgeatmet. Entsteht jedoch ein schmerzender Blähbauch, wird es unangenehm. Dabei genügt es oft schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten ein wenig zu ändern, um einen lästig aufgeblähten Bauch zu verhindern, erklärt die Oecotrophologin Astrid Schobert in ihrem Buch „Die 50 besten Blähbauch-Killer“ (Trias, um 10 Euro).

1 / 16 | - © Piotr-Marcinski/ shutterstock.com
Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können
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Alarm im Darm Ursachen für den Blähbauch

Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können. Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien können Auslöser sein. Aber auch Darmerkrankungen wie chronische Entzündungen, das Reizdarmsyndrom oder Darmpilze könnten der Grund sein und lassen sich nur durch einen Arztbesuch ausschließen.

2 / 16 | Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können - © Dean Drobot/ shutterstock.com
Mit einem Ernähurngstagebuch die Ursache herausfinden
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Ernährungstagebuch Dem Blähbauch auf der Spur

Ein erster Schritt den Übeltätern auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch. Führen Sie über einen längeren Zeitraum (am besten mehrere Wochen) in einem Notizheft Buch darüber, was Sie essen und welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten. So lassen sich verdächtige Lebensmittel leichter entdecken. Haben Sie eine Liste an Übeltätern identifiziert, lassen Sie diese gezielt weg. Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schauen Sie sich ihre persönlich Liste unverträglicher Lebensmittel einmal genauer an: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann haben Sie vielleicht eine Laktose-Unverträglichkeit. Die Liste können sie zu Ihrem nächsten Arztbesuch mitbringen und sich dort auf Allergien und Unverträglichkeiten testen lassen. 

3 / 16 | Mit einem Ernährungstagebuch kommen Sie den Übeltätern auf die Spur - © Olesya Feketa/ shutterstock.com
Stilles Wasser trinken gegen den Blähbauch
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Ausgetrocknet Heute schon genug getrunken?

Wenn Sie zu wenig trinken, bekommt der Darm zu wenig Wasser und wird träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Am besten verträglich ist stilles Wasser.

No-Go: Mineralwasser mit viel Kohlensäure oder Kaffee reizen den Darm nur noch mehr. Wer bei Kohlensäure empfindlich reagiert, sollte auch auf Limonaden, Bier und Sekt verzichten. Außerdem: Vorsicht bei Trinkhalmen! Wer seine Erfrischung durch einen Strohhalm schlürft, verschluckt zusätzlich Luft.

4 / 16 | Stilles Mineralwasser gegen den Blähbauch - © puhhha/ Shutterstock.com
Kräutertees verschaffen bei einem Blähbauch Linderung
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Bye Bye Blähbauch Linderung durch Kräutertee

Neben Wasser verhelfen bei Völlegefühl und aufgeblähtem Bauch besonders Kräutertee wie Ingwer-, Pfefferminz-, Kardamom-, Kümmel- und Löwenzahntee zusätzlich Linderung.
Außerdem: Vorsicht bei Trinkhalmen! Wer seine Erfrischung durch einen Strohhalm schlürft, verschluckt zusätzlich Luft.

5 / 16 | Auch Kräutertees verschaffen bei einem Blähbauch Linderung - © Payless Images/ shutterstock.com
Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe
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Verdauung ankurbeln Her mit den Ballaststoffen!

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Manchmal muss sich die Darmflora allerdings erst an Ballaststoffe gewöhnen. Steigern Sie die Menge daher Tag für Tag langsam. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das entspricht etwa 2 Scheiben Vollkornbrot, einem Apfel, 160 Gramm Beeren, 200 Gramm Kartoffeln mit Schale, 200 Gramm Brokkoli und 100 Gramm Rettich.

6 / 16 | Mit ballaststoffreichem Vollkornbrot die Verdauung ankurbeln - © Olesya Kuznetsova/ shutterstock.com
Himbeeren sind reich an Ballaststoffen
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Verdauung ankurbeln Her mit den Ballaststoffen!

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreichen und sollten deshalb möglichst oft auf Ihrem Teller landen:

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Leinsamen
  • Hirse
  • Beerenfrüchte
  • Artischocke
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Brokkoli
  • und getrocknete Pflaumen

7 / 16 | Eine Portion Himbeeren (125 Gramm) enthält 5,9 Gramm Ballaststoffe - © Evgeny Bakharev/ shutterstock.com
Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch
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Blähbauch wegstrampeln Bringen Sie den Darm in Schwung!

Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht es den Gasen schwer zu entweichen. Nutzen Sie im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt dem Fahrstuhl nehmen Sie die Treppe. Statt die Kollegin drei Türen weiter anzurufen, gehen Sie kurz rüber. Und auf dem Heimweg machen Sie noch einen kleinen Spaziergang. 

8 / 16 | Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch - © Syda Productions/ shutterstock.com
Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt wie eine sanfte Massage auf die Darmwand
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Darmmassage Yoga und Pilates gegen den Blähbauch

Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt zudem wie eine sanfte Massage auf die Darmwand. Durch das An- und Entspannen der Bauchmuskulatur lassen sich so Darmkrämpfen lösen. Ideal dafür ist das Radfahren im Liegen. Dazu legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und strampeln los, als würden Sie in die Pedale treten. Auch Yoga und Pilates entspannen und können bei Darmbeschwerden helfen.

9 / 16 | Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt wie eine sanfte Massage auf die Darmwand - © Syda Productions/ shutterstock.com
Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, damit der Darm eine Routine für die Entleerungszeiten entwickeln kann
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Timing ist alles Der Darm braucht Routine

Der Darm ist ein gemächlicher Verarbeiter. Er nimmt sich für seine Arbeit viel Zeit und erledigt sie besonders gründlich. Regelmäßige Mahlzeiten sind für ihn wichtig, damit er eine Routine für die Entleerungszeiten entwickeln kann. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, denn die Verdauung beginnt schon im Mund mit der Zerkleinerung der Nahrung. Essen Sie also ganz in Ruhe und langsam. Wer große Happen unzerkaut herunterschlingt, verschluckt dabei zusätzlich viel Luft und erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er zudem besser zurecht, als wenn Sie sich zweimal am Tag den Bauch vollschlagen. Nehmen Sie am besten fünf kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu sich. 

10 / 16 | Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, damit der Darm eine Routine für die Entleerungszeiten entwickeln kann - © Syda Productions/ shutterstock.com
Kohl ist ein Blähbauch-Klassiker
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Richtig essen Finger weg von diesen Darmreizern!

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine aufblähende Wirkung zu haben. Wenn Ihr Darm gereizt ist, gehören diese Blähklassiker auf die rote Liste:

  • Zwiebeln und Kohl
  • Hülsenfrüchte
  • unreifes Obst
  • Nüsse und Rosinen
  • sehr frisches Brot
  • Kaffee
  • Kohlensäure
  • Schokolade
  • Eis, Eiswürfel
  • Fettiges
  • Fast Food
  • paniertes Fleisch
  • und scharfe Gewürze

11 / 16 | Besonders Kohl ist für seine aufblähende Wirkung bekannt - © stockcreations/ shutterstock.com
Kaugummi kauen verstärkt den Blähbauch
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Aufgeblasen Raus mit dem Kaugummi!

Das meiste Gas, das sich im Darm sammelt, stammt aus der Luft, die wir unbewusst beim Essen und Trinken verschlucken. Bei jedem Schluck gelangen 2–3 Milliliter Luft in den Magen. Beim Kaugummikauen ist der Anteil der verschluckten Luft noch weitaus höher.

Kaugummi ist für den Darm aber noch aus einem anderen Grund ein Problem:  Es enthält fast immer Zuckerersatzstoffe (Mannit, Sorbit, Xylit), die die Verdauung ankurbeln und die Beschwerden verschlimmern. Kaugummi und Süßigkeiten mit besonders hohem Anteil des künstlichen Zuckerersatz tragen deshalb den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Für frischen Atem kauen Sie also lieber ein paar frische Pfefferminzblättchen.

12 / 16 | Beim Kaugummi-Kauen verschlucken Sie viel Luft - © vita khorzhevska/ shutterstock.com
Kräuter sind gut gegen den Blähbauch
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Richtig würzen Kräuter verschaffen Linderung

Kräuter haben oftmals heilende Wirkung. Statt scharf zu würzen und den Darm dadurch zusätzlich zu reizen, verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten lieber mit folgenden Küchenkräutern, um den aufgeblähten Bauch loszuwerden:

  • Anis
  • Basilikum
  • Bohnenkraut
  • Dill
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Kümmel
  • Kurkuma
  • Liebstöckel
  • Majoran
  • Nelke
  • und Petersilie

13 / 16 | Kräuter haben oft eine heilende Wirkung  - © angelakatharina/ shutterstock.com
Wärme hilft gegen den Blähbauch
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Ganz entspannt Wärme und Entspannung gegen Darm-Stress

Auch Stress zählt zu den häufigeren Gründen für einen Blähbauch. Aus einem einfachen Grund: Stresshormone erhöhen in unserem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus. Puls und Atemfrequenz steigen, sie sind hellwach und aufmerksam. Für die Verdauung ist in Stresssituationen keine Zeit, deshalb wird sie unterdrückt. Das Ergebnis: Blähbauch, Druck und Völlegefühl.

Bei einem stark schmerzenden Blähbauch hilft nur eins: Entspannung für Sie und ihren Darm. Gönnen Sie sich zwischendurch immer mal wieder eine kleine Auszeit, um den Stress abzuschütteln. Bei Notfällen kann auch eine Wärmflasche helfen die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Achten Sie darauf, dass die Temperatur angenehm ist. 

14 / 16 | Eine Wärmflasche kann helfen die Darmmuskulatur zu entkrampfen - © Piotr Marcinski/ shutterstock.com
Dem Blähbauch mit Heilerde vorbeugen
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Kleine Helfer Erste Hilfe mit Heilerde

Bevor Sie zu synthetischen Abführmitteln oder anderen Medikamenten greifen, versuchen Sie es lieber auf die schonende Tour: Heilerde ist ein wirksames Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen.

Das fein gemahlene Pulver bindet im Verdauungstrakt überflüssige Gase. Eine halbe Stunde vor der Mahlzeit eingenommen, lässt sich dem Blähbauch so wirksam vorbeugen. 

15 / 16 | Mit Heilerde dem Blähbauch vorbeugen - © JPC-PROD/ shutterstock.com
Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora
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Gesunde Bakterien Darm anregen mit Probiotika

Ein längerfristiges Mittel sind probiotische Lebensmittel. Diese enthalten Milchsäure- und Bifidobakterien, die den pH-Wert des Dickdarm regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken. Wer vier Wochen lang täglich Kefir, Sauerkraut, Quark oder Lebensmitteln mit künstlich zugesetzten probiotischen Kulturen isst, kann so das Wachstum der natürlichen Darmflora unterstützen und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen.

16 / 16 | Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora - © nenetus/ shutterstock.com
Die 50 besten Blähbauch-Killer Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können Mit einem Ernähurngstagebuch die Ursache herausfinden Stilles Wasser trinken gegen den Blähbauch
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