Osteoporose Dem Knochenabbau vorbauen

14.03.2012 , Autor:Gerlinde Felix
© WomensHealth.de

Ein kleiner Sturz, ein heftiges Niesen – schon kann ein Knochen gebrochen sein. Umso besser, wenn man weiß, was den Knochenschwund verhindern kann

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Osteoporose Calcium: Kalcium spielt eine wesentliche Rolle im Knochenaufbau
Wer Osteoporose vorbeugen will, sollte auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten – enthalten unter anderem in Milch und Käse © Shutterstock
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Calcium

Das klingt überzogen, aber so ist tatsächlich die Situation des weiblichen Bevölkerungsteils: Jede vierte Frau über 50 Jahre leidet an Osteoporose, einer Stoffwechselerkrankung des Knochens und muss deshalb Medikamente einnehmen. Knackpunkt: Das Alter, in welchem der Knochenabbau beginnt, verschiebt sich immer mehr nach unten.

Gehören auch Sie zu den gefährdeten Frauen?
Ihr Knochengewebe unterliegt während des gesamten Lebens einem ständigen Auf-, Um- und Abbau durch knochenaufbauende (Osteoblasten) und knochenabbauende Zellen (Osteoklasten). Dabei spielen Hormone, Calcium und Vitamin D eine wichtige Rolle. Ohne Vitamin D kann z.B. Calcium nicht aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden und ohne Hormone wird Knochensubstanz abgebaut. Bis etwa zu Ihrem 25. bis 30.Geburtstag nimmt Ihre Knochenmasse zu. Das ist Ihr Knochenkapital nach Ende des Wachstums.

Ab etwa dem 40.Lebensjahr beginnt dann der langsame Verlust an Knochenmasse. An sich ist dies ein normaler Alterungsvorgang. Je nachdem, wie viel Kapital Sie haben und in den kommenden Jahren ausgeben, kommen Sie in späteren Jahren in die Knochenbruchzone. "Frauen in und nach den Wechseljahren sind besonders gefährdet, weil bei Ihnen die Produktion des Hormons Östrogen, das den Knochenstoffwechsel beeinflusst, stark abnimmt. Ihre Knochen werden porös, was sie bei Belastungen anfälliger macht“, erzählt der Endokrinologe Professor Roland Gärtner von der Universitätsklinik der LMU in München. Besonders stark betroffen vom Knochenschwund sind die Wirbelkörper sowie die Lendenwirbelsäule und die Hüfte.

Was den Knochen schadet
Die wichtigsten Ursachen des Knochenschwunds sind eine calciumarme Ernährung und Vitamin-D-Mangel. "Weiterhin wirken sich Untergewicht bzw. Magersucht und eine superschlanke Figur, Phasen, in denen die monatlichen Blutungen ausbleiben, Vitamin-D-Mangel, Bewegungsmangel oder Extremsport, zu viel schwarzer Kaffee oder Alkohol sowie eine genetische Belastung negativ aus. Auch Stress frisst indirekt die Knochen auf.

"Phosphatreiche Ernährung wie z.B. Fleisch und viel Camembert und phosphathaltige Getränke wie Coca Cola sind für die Knochengesundheit ebenfalls schlecht", so der Münchner Mediziner. Sehr ungünstig ist auch die Einnahme von Medikamenten wie z.B. hochdosiertes Kortison über längere Zeit oder Schilddrüsenhormone, aluminiumhaltige Säureblocker und Protoneninhibitoren. In ca. 5 Prozent der Fälle führen Erkrankungen der Nieren, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion zum Knochenabbau.

Fühlen Sie sich angesprochen?
Wie Sie einer Osteoporose vorbeugen können: Bestehen Risikofaktoren, sollten Sie diese möglichst ausschalten. Die nachfolgenden vorbeugenden Maßnahmen helfen Ihnen in jungen Jahren, ein Maximum an Knochenmasse aufzubauen und tragen später dazu bei, den Abbau an Knochenmasse zu verlangsamen:

  • Mit Sport vorbeugen: Regelmäßiges Sporttreiben (dreimal die Woche jeweils 45 Minuten), bei dem das ganze Körpergewicht auf den Knochen lastet, wie Tanzen und Joggen ist ganz wichtig. Krafttraining, bei dem Rücken- und Bauchmuskulatur beansprucht werden, ist empfehlenswert. Schwimmen bringt dagegen hinsichtlich des Knochenaufbaus keine Vorteile. Aufgepasst: Wenn Sie als Frau zu viel Ausdauersport (Extremsport!) machen, vermindert dies Ihre Östrogenproduktion. Das richtige Maß ist gefragt!
  • Die richtige Ernährung macht Sie knochenstark: Weiterhin beugt eine ausgewogene und calciumreiche (ca.1 Gramm täglich) Ernährung vermehrtem Knochenabbau vor. Wenn Sie zu wenig Calcium mit der Nahrung aufnehmen, holt sich der Körper das Calcium aus den Knochen. Dasselbe gilt, wenn Ihr Säure-Basen-Haushalt nicht ausgeglichen ist. Vermeiden Sie übermäßigen Fleischverzehr, weil insbesondere Schweinefleisch und Wurst viel Phosphor enthalten, das die Einlagerung von Calcium in den Knochen verhindert.

    Käse gilt als calciumreich. Reich an Calcium ist aber nur der mit Lab gefällte Käse. Beim mit Säure gefällten Käse geht das Calcium bei der Fällung verloren. Zu den mit Lab gefällten und somit calciumreichen Käsesorten zählt allen voran Emmentaler sowie Bergkäse, Raclette, Butterkäse und Mozzarella (nicht ganz so kalziumreich). Camembert ist phosphatreich und deshalb nicht knochenfreundlich. Sojabohnen, Grünkohl, Brokkoli, getrocknete Feigen und dicke Bohnen wie auch Leinsamen, Sesam, Haselnüsse und Mandeln sind ebenso wie der Molketrunk aus der Quarkherstellung und Milch calciumreich. Quark selbst enthält dagegen nur wenig Calcium. 
  • Eine Portion Sonne für gesündere Knochen: Bei ausreichendem Sonnenlicht wird Vitamin D (etwa 80 %) vom Körper selbst gebildet. Doch im Herbst und Winter ist die Produktion von Vitamin D stark verringert. "Hinzu kommt, dass Gesichtscremes zumeist einen Lichtschutzfaktor enthalten. Doch die Vitamin D-Produktion ist bereits ab dem Faktor 10 unterbunden. Dann sind Vitamin D-Tabletten wichtig. Und im Sommer sollte man sich zumindest 30 Minuten täglich ohne Lichtschutzfaktor in die Sonne legen", rät Roland Gärtner. Seefisch und Lebertran enthalten übrigens auch eine gehörige Portion Vitamin D. Die Empfehlungen zum täglichen Vitamin-D-Bedarf variieren stark zwischen 400 und 800 Internationalen Einheiten. Die tolerierbare Obergrenze für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr, unter der keine unerwünschten Wirkungen zu erwarten sind, wurde kürzlich auf 4000 IE (100 μg) angehoben.
  • Die Knochendichte messen: Vorbeugen ist wichtig, ebenso (später) die Messung der Knochendichte, um gegebenenfalls dem weiteren Knochenabbau mit Medikamenten wie Biphosphonaten entgegenzuwirken. Die herkömmliche DXA-Knochendichtemessung liefert mittels geringer Röntgenstrahlung eine Momentaufnahme des Knochenzustandes. "Wer keine Risikofaktoren hat und keine Hormonersatztherapie macht, sollte ein Jahr nach Ausbleiben der letzten Blutung die erste Knochendichtemessung machen lassen. Bestehen dagegen Risikofaktoren, ist es ratsam, die erste Messung bereits mit 40 bis 45 Jahren durchzuführen", so Professor. Gärtner.

Von frühzeitigen Blut- und Urintests, die einen gesteigerten Knochenabbau anzeigen, hält der Experte nichts. Interessant ist es dagegen, die 25-OH-Vitamin D-Menge im Blut zu bestimmen. Spätestens zum 50.Geburtstag, aber besser früher, sollten Sie sich auf einen Vitamin D-Mangel testen lassen und danach alle 5 Jahre (Kostenpunkt ca. 90 Euro). Aber testen alleine reicht nicht – Sie müssen auch etwas gegen den Mangel tun.

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