Menstruationsbeschwerden Diese Tipps helfen bei PMS

15.02.2016 , Autor:Stephanie Arndt
© Women's Health Januar/Februar

75 Prozent der Frauen leiden an PMS und haben an den Tagen vor den Tagen eine ausgesprochen kurze Zündschnur. Wir sagen Ihnen, was Sie gegen Krämpfe, Kopfschmerzen & Co. tun können

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PMS Tipps: PMS? Haben nur die anderen!
Wenn die PMS regelmäßig mit starken Krämpfen einhergeht, sollte sich ein Frauenarzt die Sache anschauen © PathDoc / Shutterstock.com
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3 kleine Buchstaben lösen bei vielen Frauen das blanke Entsetzen aus: PMS. 75 Prozent der Frauen bei uns leiden mehr oder weniger stark unter dem Prämens­truellen Syndrom. Mehr als 150 Symptome für die körperlichen oder psychischen Beschwerden sind mittlerweile dokumentiert. Wir haben bei einer Gynäkologin, einer Psychologin und einer Heilpraktikerin nachgefragt, welche Strategien gegen das nervige Monatsleiden wirklich helfen.

Schnelle Hilfe bei Unterleibskrämpfen
Verantwortlich für die schlimmen Unterleibskrämpfe ist eine überschießende Produktion an Prostaglan­dinen. "Diese Gewebshormone sind für Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen verantwortlich", erklärt Gynäkologin Dr. Friederike Herchenröder aus Hamburg. "Und ein erhöhter Prostaglandinspiegel führt zu verstärkten, länger anhaltenden und schmerzhaften Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur." Als Sofortmaßnahme eignet sich eine heiße Wärmflasche auf dem Bauch, dadurch erweitern sich die Gefäße, und die Muskulatur entkrampft. Den gleichen Effekt hat auch Ausdauersport, wenn Sie sich dazu aufraffen können. Langfristig gesehen und bei richtig starken Krämpfen sollte sich ein Frauenarzt die Sache anschauen. "Andere Ursachen, wie zum Beispiel Endometriose, Polypen und Myome, müssen ausgeschlossen werden. Es kann auch sein, dass es an der Kupferspirale liegt. Die kann ebenfalls solche Schmerzen hervorrufen", so Herchenröder. Und noch ein Tipp: "Kaffee, Alkohol und Nikotin verschlimmern PMS nachweislich." Diese 'Genussmittel' haben einen verengenden beziehungsweise erweiternden Ein­fluss auf die Gefäße und können daher auch die Krämpfe verschlimmern.

Vitaminreiche Ernährung gegen Stimmungsschwankungen
20 bis 30 Prozent aller Frauen sind vor ihrer Periode hochsensibel. Da kann schon ein rührender Werbespot eine wahre Tränenflut auslösen. Warum das so ist, dafür hat selbst die Wissenschaft noch keine 100-prozentige Erklärung. "Trotz intensiver Forschungen ist bis heute nicht klar, was genau diese Stimmungsschwankungen auslöst", sagt Diplom-Psychologin Dr. Cornelia Weise, Leiterin des internetbasierten PMS-Trainings Prämensis der Universität Marburg. Eine mögliche Erklärung sind Hormonschwankungen während des Zyklus. Denn vor der Regelblutung sinkt die Östrogenausschüttung, dafür wird das Gelbkörperhormon Progesteron verstärkt gebildet. Nach US-Experimenten an Mäusen steht zudem ein leicht verändertes Gen, das den Botenstoff BDNF trägt, im Verdacht, eine Mitschuld am Gefühlschaos zu tragen, da es das Stimmungszentrum im Gehirn beeinflusst. "Achten Sie auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung. Und sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Vitamin D bekommen", rät Weise. Dieses erhöht den Serotoninspiegel. Und ein Mangel an Vitamin D begünstigt nachweislich Stimmungsschwankungen.

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Die besten Tipps bei PMS

Bei jeder Menstruation verliert unser Körper Eisen. Das macht schlap

© Irina Bg/Shutterstock.com

Ein falscher Blick genügt, und Sie explodieren vor Wut
Reizbarkeit und Aggressionen zählen zu den Hauptsymptomen von PMS. Durch Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Frauen Verbrechen häufiger direkt vor dem Einsetzen ihrer Periode begehen. In manchen Ländern wirkt PMS deshalb sogar strafmildernd (schöner Trost!). Die Schuldigen: Stresshormone sowie der fallende Östrogen- und Serotoninspiegel. Schlafen Sie ausreichend, und bewegen Sie sich viel, um Adrenalin und Cortisol abzubauen. Und üben Sie, Ihre Wut besser zu kanalisieren. Das kann je nach Geschmack per Boxsack oder Meditations-CD klappen. "Melissentee dämpft zudem die Angespanntheit. Er wirkt positiv auf die Psyche", sagt die Berliner Heilpraktikerin Dr. Annette Kerckhoff.

Kleine Mahlzeiten gegen rasende Kopfschmerzen
Ein Mix aus mehreren Ursachen vor der Menstruation begünstigt den Brummschädel: Die Anfälligkeit für Stress führt schneller zu Spannungskopfschmerzen, die durch ein verändertes Schmerzempfinden noch mehr wehtun als sonst. 30 Prozent aller PMS-Betroffenen leiden zudem unter hormonell bedingten Kopfschmerzen, die vor, aber auch während der Regel auftreten.
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Sie gelten als einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen. In einer Studie hatten Frauen, die über mehrere Monate täglich 150 mg Pestwurz-Kapseln schluckten, langfristig we­niger Kopfschmerzen. Nach Rücksprache mit dem Arzt kann auch eine zusätzliche Magnesium-Einnahme (idealerweise kombiniert mit Vitamin B2) helfen.

Diese Heißhunger-Attacken auf Süßkram sind die Hölle!
"Häufig ist das ein Signal für eine Störung des Serotoninstoffwechsels im Gehirn", erklärt Gynäkologin Herchenröder. In Schokolade steckt viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan; der Organismus will mit dem Jieper dann intuitiv das Absinken des Neuro­transmitters verhindern. Denn dieser ist wichtig für Stimmung, Schlaf und Sättigungsgefühl. Vor allem am Abend hilft hier ein eiweißarmer und kohlenhydrat­reicher Ballaststoff-Snack. Meiden Sie tierische Fette, und achten Sie tagsüber zudem auf eine gute Kalzium-Versorgung (Joghurt, Quark, Grünkohl). So lässt sich das Heißhunger-Risiko um 30 Prozent senken.

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Tipps bei PMS

Die Brüste fühlen sich unangenehm prall an und sind empfindlich
Auch hier spielt eine Dysbalance der Hormone eine Rolle: „Ein Zuviel des milchbildenden Hormons Prolaktin kann ursächlich für das Spannungsgefühl, die sogenannte Mastodynie, verantwortlich sein“, so Herchen­röder. "Aber auch eine Schilddrü­senfunktions­störung, Stress oder zu viel Salz begünstigen die Symptomatik." Vor allem die Schilddrüsenwerte und der Prolaktinwert sollten bei einer ausgeprägten Mastodynie vom Arzt abgeklärt werden. Abhilfe gibt's ohne Rezept: "2 bis 3 Tabletten Mönchspfeffer pro Tag lindern die Beschwerden sehr gut", so die Gynäkologin. „Idealerweise kombiniert mit einer Borretschöl-Kapsel und Vitamin B6.“

Mehr Eisen senkt das Erschöpfungsgefühl
Starke Abgeschlagenheit kann auf einen niedrigen Eisenwert im Blut hinweisen. Denn mit jeder Menstruation geht auch das Power-Mineral zu Teilen verloren. Eisen ist jedoch wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Sie können dagegen anessen! Nehmen Sie möglichst oft gute Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen), Vollkornbrot und mageres Fleisch zu sich.

Der Einfluss von PMS auf unsere Psyche

Krämpfe und Kopfschmerzen kann man sich nicht einbilden. Trotzdem verstärkt eine gestresste Seele die Beschwerden.

Vorbereitet sein Notieren Sie, wann Sie Ihre Tage bekommen. "So fühlen Sie sich nicht überfallen, wenn es Ihnen schlecht geht", rät Psychologin Weise. Schreiben Sie auch auf, wie viele Tage vorher Sie unpässlich sind und was Sie belastet. So entsteht mit der Zeit Ihr persönliches PMS-Profil, auf das Sie einwirken können.

Situation annehmen Sehen Sie nicht von vornherein schwarz. Wer überzeugt ist, dass die nächsten Tage eine Katastrophe werden, wird aufgrund dieser Erwartungen sein Augenmerk auf die unangenehmen Erlebnisse legen. Akzeptieren Sie die Beschwerden, und kämpfen Sie nicht gegen sie an.

Entspannt bleiben "Planen Sie positive Aktivitäten ein, aber auch Pausen. Regelmäßig praktizierte Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training stabilisieren zudem die Psyche", empfiehlt die Expertin.

Gespräche verschieben "Sagen Sie Ihrem Partner, was mit Ihnen los ist. Vereinbaren Sie, Diskussionen oder wichtige Entscheidungen auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben."

Grenzen ziehen "Je höher der Leistungsdruck, desto schwerer ist es, Probleme zu verarbeiten." Verstehen Sie Ihre Beschwerden als Lernaufgabe, milder mit sich um­zugehen. Sie müssen nicht ständig perfekt sein. Und dazu zählt auch, pünktlich Feierabend zu machen und sich keine Extra-Aufgaben aufdrücken zu lassen.

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