Trainingsplan für's Sixpack: Martinas Kraftübungen

22.11.2011 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Martinas Kraftübungen fürs Sixpack
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1. Kraftübung zum Sixpack Querstütz

2 Sätze, je 20 diagonal, dann 20 rechts, 20 links


In Liegestützposition tief kommen. Linkes Knie zum rechten Ellenbogen führen und das Bein explosiv wieder nach hinten ausstrecken. Satz absolvieren, danach die Seite wechseln.

1 / 7 | 1. Kraftübung zum Sixpack: Querstütz - © Women's Health
1 / 7 | 1. Kraftübung zum Sixpack: Querstütz - © Women's Health
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2. Kraftübung zum Sixpack Aufstand

2 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite


Tiefe Schrittstellung, die rechte Hand ist auf dem Boden, in der linken Hand eine Wasserflasche halten. Mit dem hinteren Bein vom Boden abdrücken, aufrichten und den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie zusammenführen.

2 / 7 | 2. Kraftübung zum Sixpack: Aufstand - © Women's Health
2 / 7 | 2. Kraftübung zum Sixpack: Aufstand - © Women's Health
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3. Kraftübung zum Sixpack Kardio-Quickie

Je 1 Minute


Nach jeder zweiten Übung und zum Abschluss Seilspringen mit wenigen Zwischensprüngen

3 / 7 | 3. Kraftübung zum Sixpack: Kardio-Quickie - © Women's Health
3 / 7 | 3. Kraftübung zum Sixpack: Kardio-Quickie - © Women's Health
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4. Kraftübung zum Sixpack Anzug

3 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite


Rückenlage. Beine senkrecht in die Luft strecken, ein Handtuch in die Kniekehlen legen und die Enden greifen. Den Oberkörper aufrichten und am Handtuch nach oben ziehen, anschließend nur absenken, nicht ganz ablegen.

4 / 7 | 4. Kraftübung zum Sixpack: Anzug - © Women's Health
4 / 7 | 4. Kraftübung zum Sixpack: Anzug - © Women's Health
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5. Kraftübung zum Sixpack Wechselspiel

3 Sätze á 25 Wiederholungen, dann Kardio-Quickie


Rückenlage, Füße aufstellen. Arme lang hinter dem Kopf ausstrecken. Oberkörper aufrichten und die Hände zwischen die Knie führen. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und mit den Handrücken kurz den Boden berühren.

5 / 7 | 5. Kraftübung zum Sixpack: Wechselspiel - © Women's Health
5 / 7 | 5. Kraftübung zum Sixpack: Wechselspiel - © Women's Health
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6. Kraftübung zum Sixpack Klappmesser

3 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite


Rückenlage mit gestreckten Beinen. Händer hinter den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Linkes Bein gestreckt anheben, gleichzeitig den Oberkörper zum Bein führen. Dann wieder absenken, nicht ganz ablegen.

6 / 7 | 6. Kraftübung zum Sixpack: Klappmesser - © Women's Health
6 / 7 | 6. Kraftübung zum Sixpack: Klappmesser - © Women's Health
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7. Kraftübung zum Sixpack Jogger

3 Sätze á 1 Minute, dann 1 Minute Kardio-Quickie


Rückenlage, Füße aufstellen und die Hüfte anheben, bis Oberschenkel und -körper eine Linie bilden. Hände über der Brust fest zusammenpressen. Die Ellenbogen auf einer Linie halten. Mit den Füßen "joggen".

7 / 7 | 7. Kraftübung zum Sixpack: Jogger - © Women's Health
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