Proteinshake 20 geniale Eiweißshake-Rezepte

Man nehme ein wenig Proteinpulver, Früchte nach Wahl und voilà – hat man im Nu  einen leckeren After-Workout-Proteinshake. Genau das richtige, nach einem harten Training

Peanutbutter-Protein-Smoothie

Handelsübliche Protein-Shakes schmecken Ihnen nicht? Dann sollten Sie mal dringend diesen Smoothie mit Erdnussbutter probieren

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 6 mittelgroße(s) Datteln
  • 1 l Schoko-Haferdrink
  • 5 EL Haferflocken
  • 1 Prise Zimt
  • 5 EL Erdnussbutter (cremig)
  • 5 EL Erdnüsse (ungesalzen)
Zubereitung Peanutbutter-Protein-Smoothie

  1. Die Bananen und die Datteln in grobe Stücke schneiden.
  2. Zusammen mit dem Schoko-Haferdrink, den Haferflocken und dem Zimt in einen Mixer geben. Auf hoher Stufe zu einem sämigen Smoothie pürieren.
  3. Dann die cremige Erdnussbutter hinzufügen und nochmal alles aufmixen.
  4. Den Smoothie auf Gläser aufteilen. Die Erdnüsse hacken und über den Smoothie streuen.
  • Das Rezept funktioniert natürlich auch mit allen anderen Milchalternativen oder Kuhmilch.

Danke an Natumi für dieses leckere Smoothie-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 445
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 50g

Proteinshake mit Banane, Beeren und Mango

Die Fruchtgranate können Sie auch ohne Proteinpulver zubereiten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 Eiswürfel
  • 100 g Mango(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
  • 100 ml Vanillejoghurt (Sorte: Vanille, fettarm)
  • 30 g Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
Zubereitung Proteinshake mit Banane, Beeren und Mango

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren. Fertig!

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 48g

Bananen-Orangen-Proteinshake

Vergessen Sie den kalorienreichen Eisdielen-Klassiker mit Sahnehaube: Dieser Bananen-Jogurt-Shake ist lecker und figurfreundlich zugleich!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Vanillejoghurt
  • 1 Schuss Orangensaft
  • 100 ml Milch (fettarm)
  • 30 g Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 6 Eiswürfel
Zubereitung Bananen-Orangen-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

  • Kalorien (kcal): 399
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 47g

Bananen-Maca-Proteinshake

Selbstgemachte Proteinshakes, die man mit frischen Früchten, Nüssen und anderen Zusätzen verfeinert, sind das beste Muskelfutter

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
  • 2 EL Cashewnüsse
  • 300 ml Mandelmilch
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Maca-Pulver
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Kokosmehl
Zubereitung Bananen-Maca-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer unterbringen. Gerät auf höchster Stufe arbeiten lassen, bis ein cremiger Shake entstanden ist.

  • Kalorien (kcal): 692
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 69g

Schoko-Proteinshake

Fade Proteinshakes mit immer gleichen Geschmacksrichtungen hängen Ihnen langsam zum Hals raus? Dann mixen Sie sich doch einfach Ihren ganz eigenen Eiweißshake – mit frischen Früchten und Joghurt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 ml Schokoladenmilch
  • 100 g Vanillejoghurt (fettarm)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Heidelbeere(n)
  • 30 g Molkenproteinpulver (Schokoladengeschmack)
  • 2 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 3 Eiswürfel
Zubereitung Schoko-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
  • Der Shake lässt sich natürlich auch mit allen anderen Beeren zubereiten – ganz nach Belieben.
  • Kalorien (kcal): 429
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 48g

Post-Workout-Proteinshake mit Magerquark

Es muss nicht immer Proteinpulver sein. Sie können sich Ihren Post-Workout-Shake auch auf ganz natürlichem Wege mixen – mit Quark und Banane

Zutaten für  
  • 100 g Magerquark
  • 300 ml Milch
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 EL Honig
Zubereitung Post-Workout-Proteinshake mit Magerquark

  1. Alle Zutaten im Mixer vermengen.
  • Ob Banane oder Beeren bei den Obstsorten in Ihrem Shake können Sie nach Belieben variieren.

    Erdbeer-Erdnussbutter-Shake

    Das gibt ordentlich Power für die Muskeln. Und schmecken tut der sommerliche Erdbeer-Erdnussbutter-Traum natürlich auch

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 150 g Vanillejoghurt
    • 150 ml Milch (fettarm, 1,5% Fett)
    • 2 TL Erdnussbutter
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (klein)
    • 100 g Erdbeere(n) (gefroren)
    • 30 g Molkenproteinpulver (Erdbeergeschmack)
    • 4 Eiswürfel
    Zubereitung Erdbeer-Erdnussbutter-Shake

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 585
    • Fett: 18g
    • Eiweiß: 40g
    • Kohlenhydrate: 66g

    Erdnussbutter-Haferflocken-Shake

    Shakes sind ideal, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben. Ob fruchtig oder süß, entscheiden Sie

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 100 g Haferflocken
    • 200 ml Milch (1,5% Fett)
    • 1 EL Erdnussbutter
    • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
    • 1 TL Honig
    • 1 TL Leinsamen (gemahlen)
    • 6 Eiswürfel
    Zubereitung Erdnussbutter-Haferflocken-Shake

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 342
    • Fett: 13g
    • Eiweiß: 17g
    • Kohlenhydrate: 42g

    Walnuss-Bananen-Schoko-Proteinshake

    Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 200 ml Schokoladenmilch
    • 2 EL Vanillejoghurt
    • 2 TL Molkenproteinpulver (Schokogeschmack)
    • 1 EL Walnüsse (gemahlen)
    • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 3 Eiswürfel
    • 1 TL Haferflocken
    Zubereitung Walnuss-Bananen-Schoko-Proteinshake

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 406
    • Fett: 17g
    • Eiweiß: 20g
    • Kohlenhydrate: 45g

    Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake

    Raffinierter Proteinshake mit Erdnussbutter, Kaffeepulver, Kokosflocken, Bananen und natürlich Proteinpulver

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 100 ml Milch (fettarm, 1,5%)
    • 100 g Naturjogurt (fettarm)
    • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 1 EL Erdnussbutter
    • 1/2 TL Kaffee (gemahlen)
    • 6 Eiswürfel
    • 2 TL Molkenproteinpulver (Schokoladengeschmack)
    • 1 TL Kokosflocken
    Zubereitung Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 176
    • Fett: 10g
    • Eiweiß: 10g
    • Kohlenhydrate: 13g

    Leinsamen-Reismilch-Proteinshake

    Beim Ausdauertraining dürfen Sie nicht außer Atem geraten, denn nur über die Lunge kriegen die Muskeln Sauerstoff. Trinken Sie diesen Mix, damit Ihnen nicht so bald die Puste ausgeht

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 1 EL Leinsamen
    • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 1 mittelgroße(s) Apfel
    • 250 ml Wasser
    • 250 ml Reismilch
    • 30 g Molkenproteinpulver
    Zubereitung Leinsamen-Reismilch-Proteinshake

    1. Leinsamen in den Mixer geben und zermahlen.
    2. Orange schälen, grob zerkleinern. Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und die Viertel zusammen mit den Orangenteilen in den Mixer geben.
    3. Wasser, Reismilch und Proteinpulver hinzufügen, alles 1 Minute mixen.
    • Tipp: Trinken Sie einen Shake gleich morgens früh oder 1 Stunde vor dem Training. Direkt danach genehmigen Sie sich noch einen.

    Darum wirkt’s:

    Proteinpulver 
    Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch Ausdauersportlern, die einen erhöhten Proteinbedarf haben. Die angegebene Menge Pulver liefert dabei so viel Eiweiß wie 100 Gramm Rinderfilet und stellt sicher, dass nach intensiven Einheiten keine Muskeln abgebaut werden. Protein hilft zudem bei der Regeneration der Zellen.
    Reismilch 
    Im Vergleich zu normaler Kuhmilch enthält sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, gleichzeitig weniger Fett. Das ist besonders für lange, anstrengende Einheiten optimal, da der Körper während der Belastung Kohlenhydrate verwertet und der Shake die Speicher wieder auffüllt.
    Leinsamen 
    Da pürierter Fisch im Shake nicht so gut schmeckt, liefern Leinsamen die wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Sie wirken Entzündungen entgegen, haben insgesamt einen positiven Effekt aufs Immunsystem und lindern gegebenenfalls Belastungsasthma.
    Orange 
    Während des Sports entstehen im Organismus freie Radikale, die Zellen schädigen. Das Vitamin C aus der Orange macht diese Verbindungen unschädlich. Aber nicht übertreiben – viel hilft nicht viel, denn das Vitamin mindert die Sauerstoffverwertung
    in den Zellen, wodurch die Ausdauer dann nicht weiter gesteigert wird.
    Apfel 
    Sie kennen sicher die alte Weisheit: An apple a day keeps the doctor away. Dies haben Forschungen nun belegt: Eine britische Studie ergab, dass sich die Lungenfunktion verbessert, wenn Sie pro Woche mindestens 5 Äpfel essen. Übrigens: Auch Vitamin C, E und Betacarotin wirken positiv auf die Lungenfunktion, wie das „European Journal of Clinical Nutrition“ schreibt.

    • Kalorien (kcal): 424
    • Fett: 8g
    • Eiweiß: 31g
    • Kohlenhydrate: 59g

    Bananen-Ananas-Proteinshake

    Kleine Miezen trinken gerne einen Napf Milch, ein ausgewachsener Kater braucht da schon ein paar Zutaten mehr. Dieser Shake schützt vor Muskelschmerzen nach einem harten Training

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 2 EL Chia-Samen
    • 250 ml Milch (fettarm)
    • 4 EL Naturjoghurt (fettreduziert)
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 1 TL Zimt
    • 2 Scheiben Ananas
    • 15 g Molkenproteinpulver
    Zubereitung Bananen-Ananas-Proteinshake
    • Chia, Milch, Naturjogurt, Banane, Zimt, Ananas und Molkenprotein in einen Mixer, alles etwa 1 Minute gut durchmixen und dann in ein großes Glas füllen.
    • Am besten wirkt der Shake, wenn Sie ihn spätestens 30 Minuten nach dem Workout zu sich nehmen.
    • Kalorien (kcal): 550
    • Fett: 22g
    • Eiweiß: 32g
    • Kohlenhydrate: 52g

    Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter

    Shakes mit frischem Obst sind gesunde, schnell gemachte und leckere Vitaminbomben für Zwischendurch

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 150 g Naturjogurt
    • 2 TL Erdnussbutter
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (klein)
    • 100 g Erdbeere(n)
    • 2 TL Molkenproteinpulver
    • 4 Eiswürfel
    Zubereitung Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 172
    • Fett: 7g
    • Eiweiß: 10g
    • Kohlenhydrate: 19g

    Post-Workout-Espresso-Kakao-Shake

    Hartes Training setzt den Körper ­unter Spannung. Bevor darum die Muskeln Kurzschluss vermelden, sollten Sie sich diesen elektrisierenden Shake gönnen – der geht sofort in die Birne und verleiht gleichzeitig neue Energie

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 1 Tasse Espresso
    • 30 g Molkenproteinpulver (Schoko)
    • 2 EL Naturjoghurt
    • 1 TL Zimt
    • 1 TL Kakaopulver (100 Prozent)
    • 200 ml Milch (0,3 Prozent Fett)
    • 5 mittelgroße(s) Eiswürfel
    Zubereitung Post-Workout-Espresso-Kakao-Shake

    1. Einen Espresso aufbrühen, abkühlen lassen. Den Kaffee mit Molkeprotein, Jogurt, Zimt, Kakao, Milch und Eiswürfeln in den Mixer geben.
    2. Alles etwa 1 Minute lang pürieren, bis es eine sämige Konsistenz annimmt.
    • Ideal: direkt nach dem Sport trinken!
    • Kalorien (kcal): 296
    • Fett: 10g
    • Eiweiß: 35g
    • Kohlenhydrate: 17g

    Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen

    Damit Sie bei Heißhunger nicht auf Schokolade zurückgreifen müssen haben wir alternative Rezepte, die satt machen und Power für den Tag geben: wie dieser Himbeer-Smoothie mit Buttermilch

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 200 ml Buttermilch
    • 100 ml Wasser
    • 150 g Himbeere(n) (TK oder frisch)
    • 1 TL Honig
    • 1 EL Leinsamen
    • 1 EL Whey-Proteinpulver
    Zubereitung Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 232
    • Fett: 6g
    • Eiweiß: 20g
    • Kohlenhydrate: 24g

    Matcha-Protein-Powershake mit Ananas

    Grüner Tee enthält Catechine – Pflanzenstoffe, die Bauchfett schmelzen lassen. Trinken Sie diesen Shake am besten vor dem Workout

    Zutaten für 4 Portion(en)
    • 800 g Ananas
    • 1 EL Matcha-Pulver
    • 400 ml Milch (1,5 %)
    • 1 EL Proteinpulver (Vanillegeschmack)
    Zubereitung Matcha-Protein-Powershake mit Ananas

    1. Zunächst die Ananas grob in Stücke schneiden. So geht’s garantiert schnell und unkompliziert: Mit einer großen Brotsäge an der Ober- und an der Unterseite der Frucht jeweils eine zirka 1 Zentimeter dicke Scheibe abschneiden. So verschwindet automatisch der Schopf, und die Ananas steht stabil auf dem Schneidebrett. Mit dem Messer ringsrum, streifenweise und von oben nach unten die Schale absäbeln. Meist bleiben noch kleine Reste übrig, die Sie mit einem kleinen, spitzen Messer rausschneiden.
    2. Danach die Frucht der Länge nach mit dem Brotmessser vierteln. Von jedem dieser Viertel lösen Sie der Länge nach den Strunk heraus und entsorgen diesen. Das übrige Fruchtfleisch schließlich in mixergerechte Stücke schneiden.
    3. Alle Zutaten in den Mixer geben, glatt rühren, auf 4 große Gläser verteilen und servieren.

    • Kalorien (kcal): 191
    • Fett: 4g
    • Eiweiß: 9g
    • Kohlenhydrate: 30g

    Eiweiß-Shake mit Beeren

    Ihre Muskeln lieben die proteinreichen Pulver-Shakes – geschmacklich sind sie jedoch meist kein Genuss. Aufgepeppt mit frischem Obst wird der pulvrige Powerdrink jedoch zur wahren Gaumenfreude

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 30 g Proteinpulver (Sorte nach Belieben)
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 1 Handvoll Beere(n) (TK-Mischung)
    • 200 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
    Zubereitung Eiweiß-Shake mit Beeren

    1. Ab in den Mixer mit den Zutaten und fertig!

    • Kalorien (kcal): 374
    • Fett: 8g
    • Eiweiß: 37g
    • Kohlenhydrate: 37g

    Brombeer-Proteinshake mit Haferflocken

    Shakes sind leicht herzustellen und löschen den Durst. Mixen Sie einfach mehr, dann haben Sie genug für den ganzen Tag

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 100 g Haferflocken
    • 400 ml Milch
    • 100 g Brombeere(n)
    • 4 EL Naturjoghurt (fettarmer)
    • 60 g Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
    • 2 TL Leinsamen (gemahlen)
    • 6 Eiswürfel
    Zubereitung Brombeer-Proteinshake mit Haferflocken

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

    • Kalorien (kcal): 486
    • Fett: 15g
    • Eiweiß: 42g
    • Kohlenhydrate: 48g

    Kiwi-Proteinshake

    Erfrischender Kiwi-Jogurt-Shake, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt! Idealer Snack für Zwischendurch der nicht belastet

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 200 ml Milch (fettarm)
    • 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
    • 2 mittelgroße(s) Kiwi(s) (oder 1 Kiwi und 5 Erdbeeren)
    • 30 g Molkenproteinpulver
    • 3 Eiswürfel
    Zubereitung Kiwi-Proteinshake

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander vermischen.

    • Kalorien (kcal): 340
    • Fett: 10g
    • Eiweiß: 35g
    • Kohlenhydrate: 26g

    Multivitamin-Proteinshake

    Sie schlucken täglich Ihre Ration Vitamin-Pillen? Schluss damit – flößen Sie sich lieber diese Fruchtinfusion ein

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 100 g Erdbeere(n)
    • 100 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
    • 2 EL Vanillejoghurt
    • 80 ml Orangensaft
    • 30 g Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
    • 3 Eiswürfel
    Zubereitung Multivitamin-Proteinshake

    1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

     

    • Kalorien (kcal): 389
    • Fett: 6g
    • Eiweiß: 33g
    • Kohlenhydrate: 49g

    Sind Proteinpulver auch für Frauen sinnvoll? Ja!

    21.06.2016| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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