Fit mit Fisch 20 Lachs-Rezepte für jeden Tag

Lachs ist nicht nur lecker, sondern dank seiner Omega-3-Fettsäuren auch super gesund. Hier kommen unsere Top 20 Lachs-Rezepte.

Fit mit Fett Lachs-Rezepte liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren

Lachs gehört zu den sogenannten Fettfischen – aber keine Angst, Lachs hat nur gesundes Fett mit im Gepäck, wie die wertvollen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist das Fleisch leicht cremig. Lachs hat besonders zartes Fleisch und ist auch roh genießbar. "100 Gramm Lachs enthalten etwa 2,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren", erklärt Diplom-Ökotrophologin Julia Zichner (www.fooducation.de). "Mit 200 bis 300 Gramm Lachs ist somit der Bedarf für eine ganze Woche gedeckt." Das entspricht zwei Portionen Lachs (150 Gramm) in der Woche.

Es lohnt sich also, öfter mal Lachs-Rezepte zubereiten. Die Fettsäuren senken den Blutdruck, verbessern den Blutfluss, beugen Herz-Rhythmus-Störungen vor, wirken entzündungshemmend und sind zudem für die reibungslose Funktion von Muskeln und Nerven unentbehrlich. Kein Wunder also, dass Lachs in Deutschland zu den beliebtesten Speisefischen zählt, denn neben seinen gesundheitlichen Vorteilen schmeckt er auch noch unvergleichlich lecker.

Lachs-Rezepte: Vitaminreich und gesund

Doch Lachs liefert noch mehr gesunde Inhaltstoffe, wie die Vitamine A, D, B6, B12, Niacin und Folsäure. Auch die Mineralien Kalium und Jod sind in nennenswerten Mengen enthalten. Vitamin B12 ist an der Regulation der Energiespeicherung, der Bildung des roten Blutfarbstoffs, an Zellteilung und -wachstum beteiligt. "Vitamin A stärkt die Sehkraft und ist an der Neubildung von Zellen beteiligt. Und Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium", sagt Ernährungs-Expertin Zichner.

Lachs kaufen: Frisch oder gefroren?

Sie wollen eines unserer Lachs-Rezepte ausprobieren, haben aber keine Möglichkeit, frischen Lachs zu kaufen? Gar kein Problem: "Wird der Fisch nach dem Fang schonend eingefroren, besteht kein Unterschied zu frischem Lachs", so die Expertin. Außer, die Kühlkette wurde auf dem Weg vom Wasser bis in Ihren Einkaufswagen unterbrochen und der Fisch war zwischendurch schon mal aufgetaut.

Achten Sie beim Kauf von Tiefkühl-Lachs auf diese Warnsignale: 

  • Eiskristalle, gefrorene Wassertropfen oder "Schnee" in der Packung
  • Strenger Geruch
  • milchige oder samtartige Oberfläche

Bei frischem Fisch gilt es zu beachten: Er darf nicht fischig riechen, die Kiemen müssen hellrot sein und die Augen prall. Leuchtend orangerotes Fleisch ist das Erkennungsmerkmal von qualitativ gutem frischen Lachs. Die Färbung entsteht durch Krebstiere, die den Hauptbestandteil seiner Nahrung ausmachen. Bei gezüchteten Lachsen werden dem Futter spezielle Farbstoffe beigemischt.

Wildlachs oder Aquakultur: Woher kommt mein Lachs?

Fast das gesamte Angebot auf dem deutschen Markt ist gezüchtet und stammt aus so genannten Aquakulturen. Das hat aber auch gewissen Vorteile, denn: "Zuchtlachs ist fettiger, da er im Gegensatz zu den frei lebenden Fischen häufig angereichertes und auch größere Mengen Futter bekommt."

Und mehr Fett bedeutet in dem Fall auch mehr gesunde Fettsäuren. Doch Wildlachs ist fester und schmeckt aromatischer. Achten Sie beim Kauf allerdings unbedingt auf das MSC-Siegel. Es garantiert nachhaltige und umweltverträgliche Fangmethoden ohne Überfischung.

Lachs-Rezepte: vielfältig, lecker und gesund

In der Küche kann man mit Lachs so einiges anstellen, denn Lachs ist ein wahres Allroundtalent. Man kann ihn zum Beispiel braten, grillen, dünsten, räuchern oder auch roh etwas, etwa als Sashimi. Und keine Bange: Lachs richtig zuzubereiten ist gar nicht so schwer wie Sie vielleicht denken. Wir geben Ihnen Starthilfe beim Umgang mit dem Meeresbewohner.

Mit einem Rechtsklick oben auf das Bild starten Sie die Lachs-Rezepte-Galerie. 

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 2 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung Ofen-Lachs auf Gemüsebett

  1. Backofen auf 180° vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Lachs waschen und trocken tupfen.
  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.

  • Kalorien (kcal): 433
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 10g

Räucherlachs-Rührei

Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Räucherlachs-Rührei

  1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
  3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
  4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.

  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 22g

Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Honig
  • 1/4 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Zweige Petersilie
Zubereitung Zitroniger Lachs mit Spargel

  1. Ofen auf 200 C vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 11g

Lachs-Zucchini-Röllchen

Feines Paleo-Fingerfood für Ihre nächste Party – da kann man ohne Reue zugreifen

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 800 g Räucherlachs
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Apfel
  • 2 TL Honig
  • 2 TL Senf
  • 2 EL Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Schnittlauch
Zubereitung Lachs-Zucchini-Röllchen

  1. Den Lachs in kleine Würfel schneiden. Die Lauchzwiebeln schälen, putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Äpfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls klein würfeln. Den Fisch, die Zwiebeln und die Äpfel mischen. Dann mit dem Honig, dem Senf, dem Limettensaft sowie Salz und Pfeffer würzen und die Masse etwa 10 Minuten ziehen lassen.
  2. Die Zucchini waschen und der Länge nach in etwa 3 mm dicke Schieben schneiden. Das Olivenöl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Zucchinischeiben darin kurz von beiden Seiten anbraten, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
  3. Jeweils 1 EL der Lachs-Apfel-Masse auf einen Zucchini-Streifen geben, zu einem Röllchen aufwickeln und aufrecht hinstellen. Jedes Lachs-Zucchini-Röllchen mit je einem Schnittlauch-Halm umwickeln.
  • Tipp: Wer den Schnittlauch vorher blanchiert (in heißes Wasser taucht), der macht sich das Umwickeln einfacher.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian-Verlag, um 30 Euro.

  • Kalorien (kcal): 462
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 12g

Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

Dieser Teller ist die absolute Vitamin-B-Bombe. In Lachs und Brokkoli stecken B1, B2 und B6. Die 3 halten Nerven und Denkzentrale bestens in Schuss

Zutaten für 1 
  • 150 g Pastinake(n)
  • 200 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • 120 g Lachs
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Dill (gehackt)
Zubereitung Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

  1. Pastinake schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in Röschen teilen und beides in Öl dünsten.
  2. Lachs im Ofen grillen oder in der Pfanne ohne Fett braten, mit Zitronensaft beträufeln und mit Dill bestreuen. Alles zu­sammen kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 501
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 24g

Lachs auf Blattspinat-Bett

Lachs auf Blattspinat ist die perfekte Kombi aus Fischgericht und einer Extraportion Vitamin C und Mineralstoffe

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs
  • 200 g Blattspinat (tiefgefroren)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs auf Blattspinat-Bett

  1. Geschälten Knoblauch durch eine Presse drücken.
  2. Schnittlauch und Petersilie waschen, Kräuter fein hacken.
  3. Lachsfilet im Rapsöl andünsten, Pinienkerne später hinzugeben.
  4. Währenddessen Spinat in Rapsöl andünsten, Knoblauch dazu, mit Salz und Pfeffer würzen. Blattspinat auf Teller geben, das Lachsfilet darin einbetten.
  5. Zitronensaft und fein gehackte Kräuter drübergeben.
  • Wer mag kann Reis als Beilage hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 521
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g

Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 EL Chilisauce (süß)
  • 300 g Lachs
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Grünkohl
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
Zubereitung Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

  1. Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
  2. Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
  3. Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
  4. Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
  5. Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.

  • Kalorien (kcal): 913
  • Fett: 65g
  • Eiweiß: 49g
  • Kohlenhydrate: 39g

Honig-Senf-Lachs mit grünem Spargel

Auch wenn Lachs zu den eher fetthaltigen Fischarten gehört, sollte er auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen, denn er liefert sehr viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Omega-3-Fettsäuren (2360 Milligramm pro 100 Gramm). Die ungesättigten Fette vermindern gefährliche Ablagerungen in den Gefäßen, senken so das Bluthochdruck-Risiko. Mit mehr als 20 Prozent Protein bekommen außerdem Ihre Muskeln ordentlich Futter

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 EL Butter (ungesalzen)
  • 1/2 EL Brauner Zucker
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1/2 EL Honig
  • 1/2 EL Sojasauce
  • 250 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Stücke Lachs (Filet)
Zubereitung Honig-Senf-Lachs mit grünem Spargel

  1. Den Backofen auf zirka 200 Grad vorheizen.
  2. Geben Sie Butter und Zucker in einem geeigneten Gefäß in die Mikrowelle und erhitzen Sie beides auf mittlerer Stufe etwa 30 Sekunden lang, bis die Zutaten gut miteinander verschmolzen sind. Danach mit einer Gabel umrühren, anschließend Senf, Honig und Sojasoße untermengen.
  3. Den Spargel gründlich waschen, dann abtropfen lassen und gegebenenfalls holzige Enden entfernen. Stangen in eine Auflaufform legen, mit etwa einem halben Esslöffel Öl bestreichen und den Parmesan darüberstreuen. Nach Geschmack pfeffern und salzen. Form in den Backofen stellen.
  4. Zwischenzeitlich das restliche Öl in einer beschichteten und für Backöfen geeigneten Grillpfanne auf höchster Stufe heiß werden lassen. Fischfilets salzen und pfeffern und mit der Hautseite nach oben scharf anbraten. Nach ungefähr 3 Minuten wenden und auf die bereits gebräunte Seite die Hälfte der vorbereiteten Honig-Senf-Butter geben. Den Lachs noch rund 1 Minute weiter braten lassen, dann die Pfanne vom Herd nehmen und noch für etwa 5 Minuten in den Backofen stellen. Der angebratene Lachs wird auf die Art im Inneren besonders aromaschonend gar und bleibt dabei saftig.
  5. Die Pfanne und die Auflaufform aus dem Backofen nehmen. Den Lachs und den Spargel auf zwei Teller verteilen. Fischfilets gleichmäßig mit der übrigen Buttermischung bestreichen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 173
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 11g

Lachs mit Couscous und Gemüse

Arm an Kohlenhydraten und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren: einfach ein rundum perfektes Gericht!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 240 g Lachs (Filet)
  • 125 g Couscous, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
Zubereitung Lachs mit Couscous und Gemüse

  1. Das Lachsfilet von beiden Seiten leicht salzen und pfeffern. Pfanne erhitzen und den Lachs in etwas Oliven- oder Rapsöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
  2. Leicht gesalzenes Wasser zum kochen bringen. Das Couscous ins heiße Wasser geben und die Hitzezufuhr sofort unterbrechen. Unter ständigem rühren fünf Minuten ziehen lassen (rühren verhindert ein Zusammenklumpen).
  3. Das Gemüse unter lauwarmen Wasser abwaschen, gegebenenfalls vom Kerngehäuse befreien und in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. In die bereits erhitzte Pfanne, das gemischte Gemüse in etwas Oliven- oder Rapsöl leicht anbraten. Das Gemüse anschließend leicht salzen und pfeffern und mit Sojasoße ablöschen. Die Sojasoße entwickelt einen eigenen Geschmack der leicht an angebratenen Käse erinnert. Zum Ende wird das Couscous zum Gemüse in die Pfanne gegeben und unter gerührt.

 

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 49g

Asiatischer Lachs-Burger in Teriyaki-Marinade

Seefisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für fitte Blutgefäße und senken bei Ihrer Pumpe das Infarkt-Risiko

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 500 g Räucherlachs
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Paniermehl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (etwa Sriracha-Sauce)
  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Chinakohl
  • 100 g Rotkohl
Zubereitung Asiatischer Lachs-Burger in Teriyaki-Marinade

  1. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Mit Lachs (als Tatar klein geschnitten), Ei, Semmelbrösel, Soja-und Chili-Soße in einer Schüssel vermengen. Dann mit der Hand 4 Klopse formen.
  2. Wenn sie auseinanderfallen, mehr Semmelbrösel hinzugeben. Oberseite der Buletten mit Teriyaki-Soße bestreichen und mit der Soßenseite nach unten etwa 4 Minuten grillen oder braten, bis sich der Burger fest anfühlt und leicht vom Rost/Pfanne lösen lässt.
  3. Die andere Seite mit Teriyaki-Soße bestreichen, wenden und weitere 4 Minuten braten, bis der Lachs gar ist. Das Brötchen halbieren und auf dem Grill (oder Grillfunktion im Ofen) bräunen.
  4. Brötchen-Unterhälften mit den Lachsklopsen belegen und ein letztes Mal mit Teriyaki-Soße bestreichen. Möhren und die Kohlsorten in Streifen hobeln und zum Garnieren verwenden. Deckel drauf, fertig!

  • Kalorien (kcal): 602
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g

Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

Kürbiskerne sind knackige Fettkiller. Sie enthalten den Mineralstoff Zink, der Enzyme aktiviert, die den Heißhunger auf kalorienreiche Gelüste ausbremsen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Olivenöl
  • 50 g Reis, roh
  • 1 TL Kürbiskerne
Zubereitung Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

  1. Lachs in einer beschichteten Grillpfanne oder direkt auf dem Grill 3 bis 4 Minuten pro Seite braten.
  2. Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl bestreichen und ebenfalls grillen.
  3. Reis kochen und zum Schluss die Kürbiskerne untermischen. Alles zusammen servieren.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 48g

Lachs-Dill-Schnittchen mit Frischkäse

Dieser Snack ist vollgepumpt mit Ballaststoffen, Vitamin C, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren – eine Muss für Ihre Muskeln

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Weizenmischbrot
  • 50 g Räucherlachs
  • 1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe (Halbfettstufe)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Dill (frisch, gehackt)
Zubereitung Lachs-Dill-Schnittchen mit Frischkäse

  1. Frischkäse auf eine Scheibe Pumpernickel schmieren, obendrauf: Räucherlachs, Zitronensaft und ein paar Dillspitzen. Zweite Scheibe drauf und fertig ist der gesunde Fisch-Burger

  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 37g

Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von “Deutsche See Fischmanufaktur” hat einiges zu bieten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 320 g Lachs (Filets)
  • 5 EL Öl
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 150 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Ingwer
  • 2 EL Weißweinessig
Zubereitung Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

  1. Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
  2. Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
  3. Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
  4. Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.

  • Kalorien (kcal): 768
  • Fett: 66g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g

Gebackener Lachs auf Zitronen-Dill-Bett

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren – gut bei hohen Cholesterinwerten und vorbeugend gegen Arteriosklerose. Die gebratenen Zitronenscheiben veredeln das Aroma – einfach köstlich!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 Bund Dill (frisch)
  • 700 g Lachs (Filet, mit Haut)
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 3 EL Gin
  • 1 EL Senf (grobkörnig)
  • 100 g Crème fraîche
Zubereitung Gebackener Lachs auf Zitronen-Dill-Bett

  1. Öl in eine Bratform geben. Zitrone in dünne Scheiben schneiden, in der Form verteilen. Dill hacken, in die Mitte legen (wie eine Art Dill-Bett für den Fisch). Den Lachs mit der Hautseite nach oben darauf betten. Die Haut kreuzweise einritzen. Salz, Pfeffer und braunen Zucker mischen und auf dem Fisch verteilen. 30 min einziehen lassen. Währenddessen Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Fisch 15 bis 20 min im Ofen garen, so dass er gerade durch und die Haut knusprig ist. Mit einem großen Pfannenwender den Fisch vorsichtig aus der Form heben und auf eine Servierplatte legen. Dill und Zitronen bleiben in der Form.
  3. Die Form auf eine, notfalls zwei Herdplatten stellen und langsam erhitzen, bis Zitrone und Dill zu brutzeln beginnen. Den Gin hinzugeben und die Reste in der Form abschaben. Wenn die meiste Flüssigkeit verdampft ist, Senf und Creme fraíche einrühren und alles 5 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Soße über den Lachs geben, sevieren.

  • Kalorien (kcal): 497
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 4g

Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 900 g Lachs (Filet a 150 g)
  • 500 g Feldsalat
  • 15 ml Rapsöl
  • 500 g Tomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 6 TL Orangensaft
  • 60 g Haselnüsse (gehackt)
  • 30 ml Sherry-Essig
  • 15 ml Grand Manier
  • 30 ml Milch (oder Sahne)
  • 100 ml Haselnussöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

  1. Orange filetieren: Damit Sie ans feine Orangenfleisch gelangen, schneiden Sie zuerst einmal die Schale mit einem Messer ab. Auf diese Weise haben Sie die innere weiße Haut entfernt – das Fruchtfleisch liegt offen. Nun filetieren Sie die Orange über einer Schüssel – den herabfließenden Saft verwenden Sie für die Sauce. Schneiden Sie mit einem Filetiermesser das Orangenfleisch aus jedem einzelnen Segment heraus. „Blättern“ Sie die einzelnen leeren Segmente wie Buchseiten weiter und filetieren so die gesamte Orange. Übrig bleibt das Orangengerüst; aus diesem quetschen Sie noch den Saft heraus.
  2. Bevor Sie mit der Zubereitung der Sauce beginnen, waschen Sie den Feldsalat gründlich, er ist meist sehr sandig (zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Tipp: Knipsen Sie die kleinen Wurzeln des büscheligen Salats erst ganz zum Schluß ab, Sie haben sonst zu viele einzelne Blättchen).
  3. Für die Salat­sauce geben Sie Orangensaft in eine Schüssel. Dazu kommen Salz, Pfeffer, Essig, Grand Marnier und Sahne, alles umrühren. Nun geben Sie langsam das Haselnußöl hinzu und schlagen es mit dem Schneebesen so lange, bis Sie eine cremige Emulsion erhalten. Abschließend streuen Sie die kleingehackten Haselnüsse hinein.
  4. Lachsfilet unter Wasser waschen und dann in 12 etwa gleich große Stücke von 5 Millimeter Dicke aufteilen. Erhitzen Sie in einer Bratpfanne das Pflanzenöl. Würzen Sie die Filetstücke mit Salz und Pfeffer und legen sie ins sehr heiße Fett. Braten Sie den Lachs kurz (1–2 Minuten je Seite) an, bis er leicht gebräunt ist. Achtung: Lassen Sie den Lachs nicht zu lange in der Pfanne, sonst fällt das Fleisch auseinander. Legen Sie die Stücke auf einen Teller und bepinseln sie mit Orangensaft und Haselnußöl.
  5. So servieren Sie: Verteilen Sie den Feldsalat auf die Teller und geben Sie etwas Salatsauce darüber. Geben Sie nun je zwei Stücke vom noch warmen Lachsfilet auf den Feldsalat, legen zwischen den Salat die Orangenfilets, geben noch­mals etwas Sauce dazu und drapieren ein paar kleingehackte Nüsse auf den Lachs. Nichts wie ab auf den Tisch.

 

  • Kalorien (kcal): 624
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 13g

Lachs-Avocado-Salat mit Chili

In der Salatschüssel tobt das Chaos: Gut so, denn das sorgt für Abwechslung und Geschmacksüberraschungen – wenn man die richtigen Zutaten mixt. Hier nur einer von vielen perfekten Sattmacher-Salaten:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 Kopf Kopfsalat
  • 1 mittelgroße(s) Grapefruit
  • 1/4 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben rote Zwiebeln
  • 100 g Rote Bete (eingelegt)
  • 100 g Lachs (Filet)
  • 10 Pistazien (gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Orangenschale (ungespritze Orange)
  • 2 EL Orangensaft
  • 2 TL Weißweinessig
  • 1/2 TL Dijon-Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Chilipulver
Zubereitung Lachs-Avocado-Salat mit Chili

  1. Alle Dressing-Zutaten gut vermischen.
  2. Salat waschen und klein zupfen. Grapefruit filetieren, alle Gemüsezutaten klein schneiden und in einer Schüssel vermengen.
  3. Lachs in der Pfanne garen, dann in Stückchen über den Salat geben und mit Dressing anmachen.
  4. Zum Schluss alles mit Pistazien bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 18g

Lachs-Avocado-Röllchen

Leckeres “Sushi” mit Lachs, das blitzschnell zubereitet ist

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Reisnudeln
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/4 mittelgroße(s) Papaya
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 Blätter Nori (Algenblatt)
  • 50 g Räucherlachs
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs-Avocado-Röllchen

  1. Reisnudeln kochen und abkühlen lassen.
  2. Avocado und Papaya in dünne Scheiben schneiden.
  3. Frühlingszwiebel längs vierteln.
  4. Nori-Blätter mit allen Zutaten belegen, mit Limettensaft beträufeln, mit Salz, Pfeffer würzen, aufrollen und aufschneiden.

  • Kalorien (kcal): 562
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 38g

Lachs-Teriyaki mit Spargel

Verjüngungskur: Viel Calcium im Sesam kräftigt Knochen, Biotin aus dem Spargel verjüngt die Haut

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Mirin (japanischer Reiswein)
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Erdnussöl
  • 400 g Lachs
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 EL Sesam
Zubereitung Lachs-Teriyaki mit Spargel

  1. Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. In einer kleinen Schüssel mit Sojasoße, Mirin, Honig, Chilisoße, Maisstärke und Sesamöl verrühren, anschließend zunächst beiseitestellen.
  2. Den Lachs in Würfel schneiden. In einem Wok 1 Esslöffel Erdnussöl erhitzen. Lachsstücke in heißem Öl ungefähr 2 Minuten braten und auf einen Teller geben. Den Reis kochen.
  3. Den Spargel putzen und dritteln. Etwa 2 Minuten im Wok braten – nicht zu lang, damit er knackig bleibt. Den Lachs hinzufügen und die angerührte Soße untermischen. Alles erhitzen. Wenn die Soße zu dick ist, ein paar Teelöffel Wasser zum Verdünnen hinzufügen.
  4. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Auf jeweils einer Portion braunem Reis servieren und zuletzt alles mit Sesamsamen garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 517
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 51g

Lachsfilet auf Spargelbett

Scho(e)n gegessen? Ob gegen Falten, brüchige Haare oder ein ungleichmäßiges Hautbild: als Schönmacher hängt Spargel anderes Gemüse locker ab. Dank seines hohen Vitamin- und Nährstoffgehalts gehört er zu den effektivsten natürlichen Beauty-Boostern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 120 ml Rotwein
  • 60 ml Balsamico-Essig
  • 1 1/2 Zweige Thymian (frisch)
  • 60 g Butter (weich)
  • 1 Bund Grüner Spargel
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 2 Stücke Lachs (Filets á 160 g)
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung Lachsfilet auf Spargelbett

  1. Schalotte klein hacken und in einem Topf zusammen mit Rotwein und Balsamico-Essig bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen.
  2. Thymianblättchen abzupfen, mit Butter und Pfeffer in den Topf geben und untermengen. Alles in einen Plastikbeutel füllen, gut verschließen und mindestens ½ stunde lang in den Kühlschrank legen.
  3. Zwischenzeitlich Spargel waschen, eventuell holzige Enden entfernen, das untere Drittel schälen und ihn anschließend bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten in Salzwasser weich kochen.
  4. Lachsfilets mit Olivenöl bestreichen, nach Belieben salzen und pfeffern. Jede seite in einer beschichteten Pfanne rund 4 bis 5 Minuten anbraten, danach noch 2 bis 3 Minuten bei niedrigerer Temperatur darin liegen lassen.
  5. Spargel abtropfen und zusammen mit je einem Lachsstück auf einem Teller portionieren. Auf dem Fisch jeweils ein Stück der inzwischen erkalteten Rotweinbutter zergehen lassen servieren und genießen.

  • Kalorien (kcal): 397
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 14g

Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Brokkoli
  • 400 g Nudeln, roh (glutenfrei)
  • Salz
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 200 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (laktosefrei)
  • 150 ml Milch (laktosefrei, 1,5 & Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, auspressen und Schale abreiben)
  • 1 TL Zucker
  • Pfeffer
  • 400 g Lachs (Filet ohne Haut)
Zubereitung Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

  1. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.
  2. Schalotten schälen und fein würfeln. 1/3 des Öls erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.

  • Kalorien (kcal): 875
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 77g
03.04.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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