Proteinbomben Die 40 eiweißreichsten Lebensmittel

Eiweiß kurbelt den Fettabbau an und lässt Muskeln wachsen. Ob Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Nüsse: Hier sind die reichhaltigsten Eiweißlieferanten

Die Mutter des Eiweiß Eier

Ein Ei liefert 7 Gramm Eiweiß

Eier sind der Inbegriff für hochwertiges Eiweiß. Allein ein Ei liefert 7 Gramm Protein. Doch das Beste ist die biologische Wertigkeit mit dem einmaligen Höchstwert von 100. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umwandeln kann – bei Eiern klappt das dementsprechend ganz besonders gut.

Eiweißreicher Fisch Thunfisch

Eine Portion Thunfisch (150 Gramm) liefert 35 Gramm Eiweiß

Thunfisch punktet mit einem Top-Proteingehalt von über 20 Gramm pro 100 Gramm. Thunfisch aus der Dose steht dem Frischfisch übrigens in Nichts nach: Eine Portion (50 Gramm) Dosenthunfisch liefert um die 13 Gramm Protein, welches mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 92 ideal für den Muskelaufbau geeignet ist.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Lachs

Eine Portion Lachs (150 Gramm) liefert 30 Gramm Eiweiß

Lachs liefert neben reichlich Eiweiß, vor allem wertvolle ungesättigte Fettsäuren – die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken in dem Kraftpaket aus dem Meer.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Dorade

Eine Portion Dorade (150 Gramm) liefert 29 Gramm Eiweiß

Das Fleisch der Dorade ist fest und sehr mager. Wie alle fettarmen Fische enthält sie deshalb aber weniger Omega-Fettsäuren als fettreiche Fische. Aber die Dorade hat noch ein Ass im Ärmel: Seefische wie die Dorade sind die einzig nennenswerte Quelle für Jod und damit lebenswichtig für die Schilddrüse.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Forelle

Eine Portion Forelle (150 Gramm) liefert 29 Gramm Eiweiß

Das weiße, zarte Fleisch der Forelle enthält nicht nur eine ordentlich Portion Eiweiß, sondern auch die Vitamine A, B12, D, E und ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die Forelle ist zudem sehr kalorien- und fettarm und lässt sich auf vielfältige Art und Weise zubereiten.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Hering

Eine Portion Hering (150 Gramm) liefert 27 Gramm Eiweiß

Dass Fisch ein hervorragender Eiweißspender ist, ist nichts Neues. Dass Hering, Makrele und Lachs dank der großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aber auch den Blutfettwert senken können, wissen nur die Wenigsten.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Red Snapper

Eine Portion Red Snapper (150 Gramm) liefert 31 Gramm Eiweiß

Fisch gehört zu den Top-Eiweißlieferanten. Eiweiße beziehunsgweise Aminosäuren sind die Grundbausteine unseres Körpers und müssen ihm ständig zugeführt werden. Doch auch wenn eiweißreiche Lebensmittel beim Abnehmen helfen, sollte man sie mit Vorsicht genießen, denn zu viel Eiweiß kann die Niere belasten.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Tilapia

Eine Portion Tilapia (150 Gramm) liefert 30 Gramm Eiweiß

Das Fleisch des Tilapia ist weiß und zart und lässt sich hervorragend grillen, braten oder dünsten. Fisch liefert uns alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Die eiweißbildenden Säuren sind durch den geringen Bindegewebsanteils des Fleisches besonders leicht verdaulich sind.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Zander

Eine Portion Zander (150 Gramm) liefert 29 Gramm Eiweiß

Der Zander hat neben einer ordentlichen Portion Protein, auch noch viele, gesunde Omega-3-Fettsäuren unterm Schuppenpanzer versteckt. Diese mehrfach-ungesättigten Fettsäuren dienen als Schutzschild für unser Herz. Sie senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern können auch Herz-Rhythmus-Störungen vorbeugen.

FLOSSEN WEG: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten

Eiweißreicher Fisch Garnelen (Shrimps)

100 Gramm Garnelen liefern 21 Gramm Eiweiß

Wie viele andere Meeresfrüchte, sind auch Garnelen regelrechte Eiweißbomben. Da sie verhältnismäßig viel Wasser und wenig Fett enthalten, sind sie für eine kalorienarme Ernährung perfekt geeignet. 100 Gramm gepultes Garnelenfleisch schlagen gerade mal mit 80 Kalorien zu Buche. Leider enthalten Sie auch viel Cholesterin und sollten daher nur in Maßen gegessen werden.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Putenbrust

Eine Portion Putenbrust (125 Gramm) liefert 30 Gramm Eiweiß

Putenfleisch ist eine der fettärmsten Protein-Quellen überhaupt. Putenbrust belastet Ihre Fettbilanz mit lediglich 1 Gramm pro 100 Gramm. Der schmackhafte Vogel liefert dennoch viel Eiweiß: 100 Gramm enthalten 24,1 Gramm des Muskelturbos. In Pute enthaltenes Vitamin B6 unterstützt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Hähnchenbrust (ohne Haut)

Eine Portion Hähnchenbrust (125 Gramm) liefert 29 Gramm Eiweiß

Hähnchenfleisch ist eine echte Eiweißbombe! Und das Beste: das Eiweiß vom Hähnchen ähnelt im Aufbau sehr dem menschlichen Eiweiß und kann deshalb auch besonders gut von unserem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Wir benötigen Eiweiß für den Aufbau von neuen Zellen und Geweben wie Muskeln, Haut, Haare und Abwehrstoffe.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Rindfleisch

Ein Rinderfilet (125 Gramm) liefert 27 Gramm Eiweiß, ein Steak (150 Gramm) sogar 32 Gramm

Rindfleisch erreicht mit einer biologischen Wertigkeit von 92 fast das Eier-Niveau und kann daher optimal in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Mit im Gepäck: eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.

Übrigens: Auch Roastbeef ist lecker und liefert und ordentlich Eiweiß (28 Gramm pro Portion)

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Lammfleisch

Ein Lammfilet liefert 26 Gramm Eiweiß

Lammfleisch gehört, genau wie Rind- und Schweinefleisch, zu rotem Fleisch. Daher sollte man es auch nur in Maßen genießen, denn wer zu viel rotes Fleisch isst, steigert sein Risiko an Gicht oder Diabetes zu erkranken. Ab und zu darf man es sich aber ruhig etwas Lamm gönnen – zum Beispiel traditionell zu Ostern. Immerhin liefert Lammfleisch auch jede Menge Eiweiß, Eisen, Zink und wichtige B-Vitamine.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Schweinefleisch

Ein Schweinefilet oder ein Schweineschnitzel (125 Gramm) liefert 27 Gramm Eiweiß

Seien Sie wählerisch: Setzen Sie bei Schweinefleisch auf Bio-Ware und schauen Sie sich die Stücke ganz genau an. Das Fleisch ist wässrig und blass? Finger weg!

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Entenbrust (ohne Haut)

Eine Portion Entenbrust (125 Gramm) liefert 24 Gramm Eiweiß

Alle Jahre wieder... Landet die Ente traditionell auf dem weihnachtlichen Festtagstisch. Entenbrust gibt es häufig als Filet zu kaufen, entfernen Sie am besten die Haut nach dem Braten – ja, auch wenn es das leckerste an der ganzen Ente ist – denn hier sitzt das Fett.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Hackfleisch

Eine Portion Hackfleisch (125 Gramm) enthält 20 Gramm Eiweiß

Saftige Burger oder eine leckere Sauce Bolognese: Hackfleisch lässt sich in der Küche prima verarbeiten. Hackfleisch erhält durch die Verkleinerung jedoch eine größere Oberfläche, wodurch es Keime leichter haben sich einzunisten. Achten Sie darum auf Qualität und die richtige Lagerung beziehungsweise Transport.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Kochschinken

100 Gramm Kochschinken enthalten 23 Gramm Eiweiß. Eine Scheibe liefert daher 7 Gramm Eiweiß

Auch wenn es um Kochschinken geht, sollte Ihnen die Qualität nicht Wurst sein. Schauen Sie sich das Fleisch ganz genau an: Handelt es sich bei den Scheiben um zusammengeklebte Fleischteile, bei denen die Fleischfasern kreuz und quer verlaufen? Dann Finger weg von diesen "Fleischimitaten", die mit Wasser, Stärke, Sojaeiweiß und anderen Binde-, Gelier- und Verdickungsmitteln zusammengepappt wurden.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Bockwurst

Eine Bockwurst liefert 16 Gramm Eiweiß

Bock auf Wurst? Nein, daher hat die Bockwurst ihren Namen nicht. Die Brühwurst wurde früher zu Bockbier serviert und heißt seitdem Bockwurst. Sie besteht zu 85 Prozent aus feinem Schweinemett und liefert immerhin 16 Gramm Eiweiß. Gönnen Sie sich nur ab und an einen knackigen Biss in die "Bocke", denn Fett- und Cholesteringehalt sind alles andere als vorzeigbar.

Eiweißreiches Fleisch & Geflügel Weißwurst

Eine Weißwurst liefert 20 Gramm Eiweiß

Weißwurst mit süßem Senf und einer knackigen Laugenbrezel sind eine echte, bayrische Spezialität. Zuzzeln Sie aber nicht zu oft: Trotz hohem Eiweißgehalt, schlagen sich die fast 400 Kilokalorien pro Wurst früher oder später auf der Hüfte nieder.

Eiweißreiche Milchprodukte Milch

Ein Glas Milch (200 Milliliter) enthält 7 Gramm Eiweiß

Sie mögen keine Milch? Auch nicht in Form eines leckeren Milch-Shakes mit frischen Früchten? Probieren Sie es einfach mal aus, es lohnt sich. Milch enthält nicht nur gutes Eiweiß, sondern auch viele Vitamine wie Vitamin B12 (wirkt sich positiv auf die Stimmung aus), Vitamin D (gut für Knochen) und Biotin (sorgt für schöne Haut und Haare).

Eiweißreiche Milchprodukte Buttermilch

Ein Glas Buttermilch (200 Milliliter) enthält 6 Gramm Eiweiß

Ein Glas Buttermilch liefert 6 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate und nur 72 Kilokalorien – Milch liefert doppelte soviel Kalorien. Die Kohlenhydrate liegen als Milchzucker (Laktose) vor, der nur schwachen Einfluss auf den Blutglukosespiegel nimmt. Wem reine Buttermilch nicht schmeckt, sollte Früchte oder etwas Honig hinzugeben, anstatt ein Fertigprodukt (Fruchtbuttermilch) zu kaufen, denn die enthalten oft versteckte Zucker.

Eiweißreiche Milchprodukte Hüttenkäse (Cottage Cheese)

100 Gramm Hüttenkäse liefern 13 Gramm Eiweiß

"13g" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 17. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2015.

Hüttenkäse ist nicht nur sehr kalorienarm, sondern weist mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm, gleichzeitig auch einen vorzeigbaren Eiweiß-Gehalt auf.

Eiweißreiche Milchprodukte Magerquark

100 Gramm Magerquark liefern 13 Gramm Eiweiß

Magerquark ist eine hervorragende Quelle für tierisches und besonders hochwertiges Eiweiß. Pimpen Sie Ihren Magerquark mit frischem Obst wie Erdbeeren auf: Obst und Quark sind eine perfekte Kombi aus Eiweiß und energiebringenden Kohlenhydraten.

Eiweißreiche Milchprodukte Emmentaler

100 Gramm Emmentaler liefern 28 Gramm Eiweiß, eine Portion (30 Gramm) wiederum 9 Gramm

Käse und andere Milchprodukte können mit Fisch, Fleisch & Co in Hinblick auf die Eiweiß-Versorgung zwar nicht mithalten, gute Lieferanten für den kleinen Eiweiß-Snack zwischendurch sind sie aber trotzdem. Emmentaler enthält zudem reichtlich Vitamin B12, das hebt die Stimmung und beugt Depressionen vor.

Eiweißreiche Milchprodukte Gouda

100 Gramm Gouda liefern 26 Gramm Eiweiß, eine Portion (30 Gramm) wiederum 8 Gramm

Gouda – des Deutschen liebster Käse. Ob jung, mittelalt oder alt: Gouda geht immer. Das Beste: Gouda kann der Entstehung von Karies vorbeugen. Denn Käse enthält das Protein Kasein. Zusammen mit Calcium und Phosphaten versorgt diese 3-er Kombi den Zahnschmelz mit wichtigen Mineralien und kann ihn so wieder härten.

Eiweißreiche Milchprodukte Ziegenkäse

100 Gramm Ziegenkäse liefern 28 Gramm Eiweiß, eine Portion (30 Gramm) wiederum 8 Gramm

Ziegenkäse liefert neben ordentlich Protein, auch eine Extra-Portion Calcium. Calcium ist besonders wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus wird es für eine Vielzahl anderer Stoffwechselprozesse benötigt. Vitamin A (gut für die Augen, Haut und Schleimhäute) sowie B-Vitamine (wichtig für Gewebe und Wachstum) sind ebenfalls Bestandteil von Ziegenmilch beziegungsweise dem daraus hergestellten Ziegenkäse.

Eiweißreiche Milchprodukte Bergkäse

100 Gramm Bergkäse liefern 29 Gramm Eiweiß, eine Portion (30 Gramm) wiederum 9 Gramm

Bergkäse zählt zu den Hartkäsen und hat einen Fettgehalt von mindestens 45 % in der Trockenmasse. Seinen kräftigen Geschmack verdankt er unter anderem der Mindestreifezeit von vier Monaten.

Eiweißreiche Milchprodukte Parmesan

100 Gramm Parmesan liefern 35 Gramm Eiweiß, ein Teelöffel wiederum 2 Gramm

Geben Sie Ihrer Pasta einen Extra-Kick Eiweiß: Mit einem Löffel Parmesan! Denn Eiweiß heizt den Stoffwechsel an. Etwa 30 Prozent der Kalorien, die in Eiweiß stecken, werden zu ihrer Verwertung gleich wieder verbraucht.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Quinoa

Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 80 Gramm) liefert 12 Gramm Eiweiß

Quinoa besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet. Darüber enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Amaranth

Eine Portion Amaranth (5 Esslöffel) liefert 10 Gramm Eiweiß

Amaranth sollte in keinem Müsli fehlen! Denn das hirseartige Getreide hat einen höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die meisten anderen Getreidesorten.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Haferflocken

Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 7,5 Gramm Eiweiß.

Haferflocken sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sie enthalten auch die für Sportler so wichtigen Ballaststoffe, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, den Stoffwechsel unterstützende B-Vitamine sowie Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Zudem sorgt diese Power-Kombi für ein starkes Immunsystem und einen optimal regulierten Blutzuckerspiegel.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Vollkornnudeln

Eine Portion gekochte Vollkornnudeln (Hauptmahlzeit: 300 Gramm) liefert 17 Gramm Eiweiß

Und Sie dachten Nudeln liefern nur Kohlenhydrate? Falsch gedacht: Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund. Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Erbsen

Eine Portion Erbsen (200 Gramm) liefert 13 Gramm Eiweiß

Erbsen sind wahre Mineralstoff-Wunder. Doch auch der Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen kann sich sehen lassen: Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Calcium sowie die Vitamine B1 und B2, die sich positiv auf Nerven und Gehirnfunktionen auswirken.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Dicke Bohnen

Eine Portion Dicke Bohnen (200 Gramm) liefert 14 Gramm Eiweiß

Die kalorienarmen Sattmacher-Bohnen werden allgemein auch als "Ackerbohnen" oder "Puffbohnen" bezeichnet. Und das sind nur zwei der vielen Namen, unter denen Dicke Bohnen noch bekannt sind. Die ballaststoff- und eiweißreiche Hülsenfrucht hat außerdem noch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. In Kombination mit Getreideprodukten erhöht sich die relativ geringe biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins und kann so effektiver in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Der Haken: der hohe Kohlenhydrat- bzw. Stärkegehalt. Essen Sie daher nur kleine Portionen.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Tofu

100 Gramm Tofu liefern zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß

Zugegeben: Er sieht nach nichts aus und schmeckt auch nicht anders, jedenfalls pur. Aber mit den richtigen Gewürzen angebraten oder eingelegt, ist Tofu eine leckere Art, reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein aufzunehmen. Zudem enthält der Sojakäse wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium und Zink.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Linsen

Eine Portion Linsen (Trockenprodukt, 60 Gramm) enthalten 14 Gramm Eiweiß

Linsen gehören wie Erbsen und Bohnen zu der Familie der Hülsenfrüchte und sind hervorragende Eiweißlieferanten. Außerdem enthalten Linsen reichlich Zink, das stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Erkältungen.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Sojabohnen

Eine Portion Sojabohnen (Trockenprodukt, 60 Gramm) enthalten 23 Gramm Eiweiß

Das pflanzliches Soja-Eiweiß besteht aus sämtlichen essentiellen (sprich lebenswichtigen) Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit ist mit 84 exzellent und erreicht in etwa Fleisch-Niveau. Als muskelaufbauende Beilage, Salat oder Hauptspeise für muskelbewusste Vegetarier sind Sojabohnen allererste Wahl.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Erdnüsse

Eine Portion Erdnüsse (30 Gramm) enthält 10 Gramm Eiweiß

Erdnüsse – Kalorienbomben? Theoretisch schon, denn 100 Gramm Erdnüsse liefern satte 564 Kalorien und 48 Gramm fett. ABER: Wenn Sie Erdnüsse mit Bedacht in Ihren Speiseplan einbauen – und nicht maßlos vor der Glotze in sich reinschaufeln – leisten sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Erdnüsse sind zudem eine gute Quelle für die Mineralstoffe Magnesium und Zink.

Eiweißreiches Getreide, Gemüse & Nüsse Pinienkerne

Eine Portion Pinienkerne (40 Gramm) enthält 10 Gramm Eiweiß

Pinienkerne enthalten nicht nur eine Extra-Portion Protein, sondern von allen natürlichen Lebensmitteln auch am meisten Selen. Selen ist ein Spurenelement, dass der Körper nicht selber herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Es schützt all unsere Körperzellen vor schädlichen, freien Radikalen, die Infektionen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen würde.

17.02.2017| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App