Genießen ohne Reue 40 vegane Rezepte

Wer sich vegan ernährt, verzichtet zwar auf tierische Produkte jeglicher Art, nicht aber auf den Genuss. Und der kommt bei diesen 40 veganen Rezepten ganz sicher nicht zu kurz

Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel

Leckerer Lunch to go: Diesen exotischen Quinoa-Salat mit Feta, Minze und Granatapfel können Sie ideal vorbereiten und dann genüsslich im Büro verspeisen. Die Kollegen werden sowas von neidisch sein ….

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Quinoa
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 2 Zweige Minze
  • 1 Handvoll Rucola
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Pinienkerne
Zubereitung Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel

  1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Feta zerbröseln, dann zusammen mit Limettensaft und gehackter Minze zum Quinoa geben.
  3. Rucola unterheben, Granatapfelkerne dazugeben und Salat mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Pinienkerne fettfrei in einer Pfanne anrösten und Salat damit toppen.

  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 25g

Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 50 g Glasnudeln
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

  1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
  3. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
  4. Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
  5. Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.

  • Kalorien (kcal): 431
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 57g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig zu? Dann haben Sie dieses Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kichererbsen-Kokos-Curry

  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g

Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen “Risotto” ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Bund Thymian
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymianzweige dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
  6. Thymianzweige entfernen und das Trüffelöl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 418
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 15g

Süßkartoffel-Curry mit Kicherbsen und Kürbis

Kürbis ist der Dauerbrenner in der Herbstküche. Der milde Butternuss-Kürbis krönt dieses vegane Curry mit seiner dezenten Süße

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1-2 Schoten Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 200 g Tomate(n) (geschält)
  • 250 g Butternut-Kürbis
  • 250 g Süßkartoffel(n)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Wasser
  • 1/2 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung Süßkartoffel-Curry mit Kicherbsen und Kürbis

  1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
  2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.
  3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
  4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
  5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
  6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 609
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 61g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung Pasta mit Kichererbsen-Sauce

  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g

Penne mit Cashew-Béchamel und Tomatenconfit

Natalie Portman und Eva Padberg tun es. Und Johnny Depp, Tobey Maguire und Mike Tyson übrigens auch. Sie alle ernähren sich vegan und verzichten damit komplett auf tierische Produkte. Und die vegane Küche ist alles andere als eintönig – wie dieses Deluxe-Rezept beweist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 15 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 400 ml Wasser
  • 125 g Zucker
  • 5 Blätter Basilikum
  • 2 TL schwarze Pfefferkörner
  • 125 g Cashewnüsse
  • 1 Prise Muskat
  • 200 g Vollkorn-Nudeln, roh
  • 100 g Pilz(e) (nach Wahl)
  • Kerbel (zur Deko)
Zubereitung Penne mit Cashew-Béchamel und Tomatenconfit

  1. Den Ofen auf 100 Grad vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, in Öl schwenken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Stunde im Ofen rösten.
  3. Zitrone in dünne Scheiben schneiden. Wasser zum Kochen bringen, Zucker zugeben, dann Basilikum und Pfefferkörner hinzufügen. Sirupartig einkochen und über die Zitronenscheiben gießen. Bedeckt auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
  4. Die Cashewkerne mit etwas Wasser cremig pürieren und mit Muskat und Salz würzen.
  5. Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung al dente kochen.
  6. Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten aus dem Öl nehmen und leicht abtropfen lassen. 3 Esslöffel vom Öl (bezogen auf 2 Portionen) in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin anbraten.
  7. Die Pasta abgießen und mit Pilzen, Tomaten und Zitronenscheiben anrichten. Die Cashewsauce darauf verteilen und mit Kerbel garnieren.

  • Kalorien (kcal): 845
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 84g

Soja-Haferbrei mit Chia-Samen und Beeren

Wussten Sie schon, dass Hafer als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt gilt? Haferflocken als Nährstofflieferant geballt mit den Antioxidantien und dem Omega-3 der Chia-Samen garantieren einen guten Start in den Tag.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken (zart)
  • 120 ml Sojamilch
  • 125 g Heidelbeere(n)
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung Soja-Haferbrei mit Chia-Samen und Beeren

  1. Haferflocken in Sojamilch rund 5 Minuten auf dem Herd ­köcheln lassen, evtl. ein wenig Wasser dazu geben. Hälfte der Chia-Samen dazu geben und 5 Minuten quellen lassen.
  2. In eine Schüssel geben, Heidelbeeren vorsichtig unterheben und den Brei mit den restlichen Chia-Samen toppen.

  • Kalorien (kcal): 286
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 42g

Gerösteter Mangold mit Macadamia-Käse

Fast zu schön zum Essen: gerösteter Mangold mit Macadamia-Käse – so geht anspruchsvolle, vegane Küche

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 125 g Macadamianüsse
  • 2 TL veganes Probiotika-Pulver
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • Salz
  • 200 g Mangold (mit verschieden farbigen Stielen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Sherry-Essig
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Grapefruit
  • 1 EL Haselnüsse
  • Sprossen (zur Deko)
Zubereitung Gerösteter Mangold mit Macadamia-Käse

  1. „Käse“ zwei Tage im Voraus zubereiten: Nüsse mit Wasser be­decken und 24 Stunden einweichen. Macadamias durch ein Sieb gießen, das Wasser auffangen. Probiotika-Pulver mit dem Wasser verrühren, bis es schaumig wird. Die Mischung mit den Nüssen zu einer glatten Masse pürieren. 18 bis 48 Stunden abgedeckt stehen lassen. Je länger Sie warten, desto würziger wird der Käse. Anschließend die Masse in ein Käsetuch geben und im Kühlschrank abtropfen lassen.
  2. Schalotte fein hacken und zusammen mit etwas Salz zum Käse geben.
  3. Mangold waschen und in Olivenöl schwenken. Mit Alufolie abdecken und 2 Stunden bei 185 Grad rösten.
  4. Blätter abziehen, Mangoldstängel schälen, würfeln und in den Kühlschrank stellen. Sherry-Essig und Rapsöl verrühren, abschmecken und über den Mangold geben. Mit Macadamiakäse, Grapefruit, Haselnüssen und Sprossen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 699
  • Fett: 66g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 16g

Auberginen-Dip

Leckerer Dip für die Party! Lässt sich einfach und schnell zubereitet – und vegan ist er auch noch

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 EL Tahin (Sesampaste)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Cumin (Kreuzkümmel, gemahlen)
  • 1 Prise Salz
Zubereitung Auberginen-Dip

  1. Die Auberginen in dünne Scheiben schneiden, mit Öl bepinseln, beidseitig grillen.
  2. Rand entfernen und das Fruchtfleisch stückeln, mit Sesampaste, gehacktem Knoblauch, Kumin, gehackter Petersilie, Zitronensaft und 1 EL Öl zu Dip mixen. Mit Salz würzen.

  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 16g

Couscous-Salat mit Soja-Dip

Dieser Couscous-Salat macht sich fast von selbst und beweist: Gesundes Essen muss weder teuer noch kompliziert in der Zubereitung sein

Zutaten für 1 
  • 50 g Couscous, roh
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Minze (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Sojajoghurt (natur)
Zubereitung Couscous-Salat mit Soja-Dip

  1. Couscous nach Packungsanleitung garen und danach ein wenig abkühlen lassen.
  2. Tomaten und Frühlingszwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit Petersilie, Minze, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.
  3. Anschließend das Ganze unter das Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Nun den Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft aufpeppen und dazuservieren.
  • Statt des Sojajoghurts kann natürlich auch ganz normaler Naturjoghurt oder Speisequark genommen werden. Dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan.
  • Kalorien (kcal): 415
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 45g

Vegane Pasta mit Mandel-Sauce

Lecker zu Nudeln: Mandeln peppen die Tomatensoße auf und machen sie schön cremig

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Mandeln (geschält)
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 1 Dose Tomate(n) (kleine Dose)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh
Zubereitung Vegane Pasta mit Mandel-Sauce

  1. Pasta nach Packungsweisung kochen.
  2. Mandeln grob mixen.
  3. Knoblauch hacken und zusammen mit Basilikum, Tomaten und Olivenöl zufügen und cremig rühren.
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Kalorien (kcal): 736
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 77g

Avocado-Suppe

In Avocados stecken reichlich gute Fette. Ein Grund mehr bei dieser Suppe zuzuschlagen. Ganz nebenbei ist sie im Handumdrehen zubereitet.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Avocado-Suppe

  1. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel fein würfeln und darin andünsten.
  2. Avocado grob stückeln, in den Topf geben und mit Gemüsebrühe auffüllen.
  3. Salzen, pfeffern und die Suppe dann 15 Minuten köcheln lassen.
  4. Anschließend pürieren und mit Zitronensaft abschmecken.
  • Serviervorschlag: Mit Brot genießen (Achtung: nicht mehr Low Carb!)
  • Kalorien (kcal): 332
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 5g

Veganes Chili mit Linsen

Als Fleischersatz können Sie für dieses Chili auch Soja-Flocken oder Schnetzel verwenden. Diese müssen dann vorher in Brühe aufgeweicht werden, bevor Sie sie das Veggie-Hack anbraten können. Die Variante mit Linsen ist aber nicht weniger lecker

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Dose Tomate(n)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (grüne)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Dose Mais
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Rapsöl
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung Veganes Chili mit Linsen

  1. Linsen in Salzwasser ca. 45 Minuten lang kochen.
  2. Zwiebel und Paprika würfeln. Öl in eine beschichtete Pfanne geben und beides darin anbraten.
  3. Tomaten hinzugeben und den Knoblauch fein hacken oder pressen und ebenfalls unter die Tomatenmasse rühren.
  4. Zum Schluss kommen dann die Linsen, der Mais und die Kidneybohnen dazu. Alles aufkochen lassen und mit Paprika und Chili verfeinern. Am Ende mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
  • Lecker dazu: frisches Weißbrot

 

  • Kalorien (kcal): 426
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 62g

Matcha Latte mit Sojamilch

Bereiten Sie sich Ihren Matcha Latte zu Hause zu und genießen Sie die Powerwirkung des grünen Gesundheits-Boosters

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 TL Matcha-Pulver
  • 50 ml Wasser
  • 200 ml Sojamilch
Zubereitung Matcha Latte mit Sojamilch

  1. Matcha in eine Schüssel geben und mit warmem Wasser (80°C) gut verrühren (am besten mit einem Matcha-Besen).
  2. Sojamilch aufschäumen und dazugeben.
  3. Mit Zucker oder Honig süßen.

  • Kalorien (kcal): 55
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 4g

Kokos-Brokkoli-Pasta

Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffen. Die perfekte Wahl um ihn mit Nudeln zu kombinieren. In dieser Variante darf er ruhig öfter auf Ihrem Teller landen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Brokkoli
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Kokos-Brokkoli-Pasta

  1. Brokkoli in Röschen schneiden und in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungs­anweisung zubereiten.
  2. Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch, Sojasoße und braunem Zucker die Soße in einer Pfanne ­herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Brokkoli kurz dazu geben und darin schwenken, dann servieren.

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 74g

Soja-Porridge mit Banane und Walnüssen

Um den Start in den Tag zu versüßen ist dieses Soja-Porridge genau das richtige. Banane, Nüsse und Haferflocken geben Power für den Tag und halten bis zum Mittagessen locker satt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Sojamilch
  • 3 EL Haferflocken (zart)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 EL Walnüsse (gehackt)
  • 1/2 TL Agavendicksaft
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Soja-Porridge mit Banane und Walnüssen

  1. Sojamilch in einem Topf langsam erhitzen, dann vom Herd nehmen.
  2. Haferflocken einrühren und rund 5 Minuten quellen lassen.
  3. Banane in Scheiben schneiden und mit Walnüssen und Agavendicksaft unter­rühren.
  4. Mit Zimt toppen.

  • Kalorien (kcal): 560
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 62g

Edamame-Hummus

Hummus ohne Kichererbsen? Klar! Auch die Sojavariante mit Edamame ist super lecker und enthält zudem jede Menge Eiweiß sowie 8 essenzielle Amino­säuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau braucht

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Edamame (Sojabohnen, tiefgefroren, ungeschält)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Tahin (Sesampaste)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung Edamame-Hummus

  1. Die gefrorenen Sojabohnen (Edamame) mit Schale rund 5 Minuten in Salzwasser kochen, dann abgießen und die Kerne aus der Schale lösen.
  2. Knoblauch klein hacken, zusammen mit Sesampaste, Zitronensaft, Wasser und Salz in der Küchenmaschine mixen.
  • Ist die Masse zu fest, mit weiteren 1 bis 2 EL Wasser verdünnen. Zum Schluss alles mit Olivenöl beträufeln.

 

  • Kalorien (kcal): 115
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 8g

Karotten-Kokos-Suppe

Diese leichte Karotten-Kokos-Suppe hat es in sich. Sie schmeckt nicht nur gut, sondern heizt durch den Ingwer auch von innen schön ein.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Karotte(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 cm Ingwer
  • 1 TL Kokosöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Limettensaft
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Karotten-Kokos-Suppe

  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel grob würfeln, den Ingwer schälen.
  2. Kokosöl in einem Topf erhitzen, Gemüse und Ingwer unter Rühren rund 5 Minuten darin andünsten.
  3. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Kokosmilch hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  4. Suppe dann pürieren und mit Limettensaft, Currypulver und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 61g

Leichte Kürbis-Lauch-Suppe

Kalorienarmes Schlank-Süppchen für die kalte Jahreszeit: So hat Winterspeck keine Chance!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 800 g Kürbis(se) (Hokkaido)
  • 1 Stange Lauch
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 4 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Currypulver
  • 1600 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Leichte Kürbis-Lauch-Suppe

  1. Kürbisfleisch würfeln, den Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden, die Tomaten waschen (Strunk entfernen) und in Würfel oder Scheiben schneiden.
  2. Öl und Butter in einem großen Topf erhitzen und den Lauch darin anschwitzen, dann mit dem Currypulver bestäuben und bei geschlossenem Deckel weich dünsten.
  3. In der Zwischenzeit im Wasserkocher Wasser kochen und die Brühe darin auflösen.
  4. Die fertige (heiße!) Brühe zu dem Lauch gießen und das Ganze aufkochen lassen. Dann den Kürbis und die Tomaten hinzufügen und noch mal aufkochen lassen. Herd herunterschalten und alles bei geschlossenem Deckel auf mittlerer Flamme ca. 20 min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Jetzt die Suppe mit dem Mixstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Nach Belieben mit frischem Basilikum und Kürbiskernen servieren.

Tipp: Lecker dazu schmeckt frisches Brot oder ein Brötchen (dann ist das Rezept natürlich aber nicht Low-Carb)

  • Kalorien (kcal): 299
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 21g

Kalte Süßkartoffel-Suppe

Suppen gehen immer – auch im Sommer. Und zwar kalt! Wie, das schmeckt nicht? Schmeckt wohl – wie diese vegane und glutenfreie Süßkartoffel-Suppe beweist

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 300 g Süßkartoffel(n)
  • 200 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Stück(e) Ingwer (ca. 3 cm)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1/2 TL Currypulver
  • 100 ml Orangensaft
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 300 ml Dinkeldrink (Natur)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • Salz
  • roter Pfeffer
  • Kräuter (nach Wahl)
Zubereitung Kalte Süßkartoffel-Suppe

  1. Die Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebeln schälen und grob würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Ingwer anbraten, dann das Currypulver, die Süßkartoffeln und die Möhren hinzugeben und mit anbraten.
  3. Nach ca. 3 Minuten mit dem Orangensaft ablöschen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen bis das Gemüse weich ist.
  4. Das Gemüse in den Mixer geben und mit dem Dinkeldrink aufgießen. Zu einer feinen, sämigen Suppe pürieren.
  5. Aus der Limette ca. 3 EL Saft auspressen. Die Suppe mit Limettensaft, Salz und rotem Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank kalt stellen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken. Auf Wunsch mit frischen Kräutern bestreuen.

Danke an Natumi für dieses leckere glutenfreie und vegane Rezept.

  • Kalorien (kcal): 196
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 33g

Auberginen-Kaviar mit Basilikum-Pistou

Die vegane Küche steht für kreative und ausgefallene Geschmackskombina­tionen und Texturen. Unser Auberginen-Kaviar zeigt, wie aufregend und intensiv pflanzliche Lebensmittel sind

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Aubergine(n)
  • 150 ml Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 6 mittelgroße(s) Olive(n) (Kalamato)
  • 1 Zweig Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 190 g Basilikum
Zubereitung Auberginen-Kaviar mit Basilikum-Pistou

  1. Aubergine würfeln und in 1/3 des Öls kurz anbraten, bis das Gemüse weich wird. 1 Stunde ruhen lassen.
  2. Zitronen auspressen und die Schale von 1 Zitrone abreiben.
  3. Pinienkerne rösten, Oliven klein schneiden und die Petersilie hacken. 5 Esslöffel Zitronensaft, Zitronenschale, Petersilie, Oliven, Pinienkerne, Salz und Pfeffer mit den Auberginenwürfeln mischen.
  4. Knoblauch pressen, mit den Basilikumblättern und dem restlichen Zitronensaft mixen. Den Rest Olivenöl einrühren und abschmecken.
  5. Auberginengemüse in der Mitte des Tellers auf der Basilikumsauce anrichten.Tipp: Dazu passt 1 Scheibe Knäckebrot mit Sonnenblumenkernen.

  • Kalorien (kcal): 800
  • Fett: 79g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 15g

Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Tofu
  • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
  • 500 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
  • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
  • 3 EL Currypaste (grün)
  • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
  • 4 TL Brauner Zucker
  • 3 EL Sojasauce
  • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

  1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
  3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
  4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.

  • Kalorien (kcal): 468
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 25g

Overnight-Oats mit Pfirsich-Nuss-Topping

Dieses Frühstück macht sich ganz von allein – über Nacht im Kühlschrank. Veganer Genuss, ohne Stress am Morgen, das gefällt uns

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen
  • 1 Prise Zimt
  • 400 ml Dinkeldrink (z.B. Mandeln)
  • 3 mittelgroße(s) Pfirsich(e)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 40 g Mandeln (gehackt)
  • 15 g Walnüsse
Zubereitung Overnight-Oats mit Pfirsich-Nuss-Topping

  1. Die Overnight-Oats schon am Vorabend zubereiten.
  2. Hierfür die Bananen in dünne Scheiben schneiden und den Apfel fein würfeln. Die Haferflocken mit dem Leinsamen und dem Zimt mischen. Den Dinkeldrink dazu geben und gut vermischen.
  3. Dann das geschnittene Obst unterrühren und die Overnight Oats auf Schüsseln oder Gläser aufteilen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Einfache Schraubgläser sind hier praktisch.
  4. Die Pfirsiche und den Apfel für das Topping in Würfel schneiden. Zusammen mit einem Spritzer Zitronensaft und dem Agavendicksaft in den Mixer geben und zu einem Muß pürieren.
  5. Am nächsten Morgen das Fruchttopping auf die Overnight Oats geben und mit gehackten Mandeln und Walnüssen bestreuen.

Danke an Natumi für dieses leckere, vegane Dinkeldrink-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 64g

Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu

Wie viele außergewöhnliche vegetarische Rezepte kennen Sie? Jetzt auf jeden Fall eines mehr:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Tasse Reis, roh (Vollkornreis)
  • 400 g Tofu (schnittfest, abgetropft)
  • 1 1/2 EL Sesam (schwarzer)
  • 1 TL Sesamöl (geröstet)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 500 g Grüner Spargel (geputzt und in 5 cm lange Stücke geschnitten)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n) (geraspelt)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (geputzt und in Streifen geschnitten)
  • 4 Stange Frühlingszwiebel(n) ( geputzt und schräg in 2,5 cm lange Stücke geschnitten)
  • 3 EL Orangensaft (frisch gepresst)
  • 2 EL Miso-Suppe (helle, Instant)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1/2 TL Speisestärke
Zubereitung Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu

  1. Zuerst den Reis zubereiten: 2-3 Tassen Wasser mit ein wenig Salz zum Kochen bringen. Den Reis in einem Sieb gründlich unter klarem Wasser abspülen und ins kochende Wasser geben. Umrühren, abdecken und dann bei geringer Hitze etwa 35 minuten ziehen lassen. Der Reis sollte einen gewissen Biss behalten.
  2. In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenkrepp trocken tupfen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus, damit möglichst viel Feuchtigkeit aus dem Tofu entweichen kann. Nun schneiden Sie ihn der Länge nach in 8 Scheiben. Die Sesamsamen in einen flachen Teller geben und die Tofu-Scheiben vorsichtig damit panieren, indem Sie die Scheiben einzeln in den Körnern wenden.
  3. Das Sesamöl sowie 1/3 des Erdnussöls in einem Wok oder einer flachen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tofuscheiben darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gut goldbraun braten, das dauert in etwa 5 Minuten je Seite. Gebratenen Tofu auf eine Servierplatte legen.
  4. Das restliche Erdnussöl in der Pfanne erhitzen. Spargelstücke und geraspelte Möhren zugeben, etwa 4 minuten unter Rühren bei starker Hitze anbraten. Das Gemüse sollte seinen Biss behalten. Nun Paprika und Zwiebeln dazugeben, umrühren und ungefähr 2 minuten lang weiter braten. Reduzieren Sie die Hitze dann auf ein Minimum und legen Sie den Tofu wieder in die Pfanne.
  5. Die restlichen Zutaten miteinander verquirlen, in die Pfanne geben und alles 1 Minute kochen lassen. Vorsichtig umrühren, damit sich Flüssigkeit, Gemüse und Tofu verbinden. Zum Schluss den Tofu auf einen Teller legen, das Gemüse darauf. Den Reis als Beilage reichen.

 

  • Kalorien (kcal): 375
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 37g

Matcha-Bandnudeln aglio olio

Für echte Nudel-Fans ein Muss: Nudeln selbst machen. Diese grüne Variante ist mit belebendem Matcha

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 450 g Grieß
  • 200 ml Wasser (warm)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1,5 EL Matcha-Pulver
  • 10 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 0,5 Schoten Rote Chili
  • 0,5 Bund Petersilie (glatt)
  • 50 g Cashewnüsse
  • 150 g Pistazien
  • 250 ml Weißwein
  • Salz
  • Pfeffer (bunt)
  • 40 g Hefeflocken
Zubereitung Matcha-Bandnudeln aglio olio

  1. Aus dem Hartweizengrieß, dem Wasser, Öl und 2/3 Matcha einen Teig herstellen und gut durcharbeiten. Danach in Folie gehüllt 25 Min. im Kühlschrank ruhen lassen. In der Ruhezeit die Cherrytomaten waschen, vierteln, den Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden, die Chili ganz fein und die Petersilie etwas gröber hacken. Die Nüssen mit den Hefeflocken, einer Prise Salz und Pfeffer und dem restlichen Matcha in der Küchenmaschine oder dem Mörser pulverisieren, in eine Schale geben und zur Seite stellen.
  2. Nach der Ruhezeit entweder mit der Nudelmaschine nach Anleitung Nudeln herstellen oder alternativ auf einer großen Fläche den Teil mit dem Nudelholz so dünn wie möglich ausrollen und mit einem stumpfen Messer vorsichtig die Bandnudeln per Hand ausschneiden, dann die Nudeln mit Mehl bestäuben und in sprudelnd kochendem Salzwasser 2-3 Min. al dente kochen.
  3. Eine große Pfanne auf dem Herd erhitzen, Olivenöl in die Pfanne geben und den Knoblauch sowie die Chilis kurz anrösten, dann die geviertelten Tomaten dazugeben und 3-4 Min. schwenkend anbraten, mit dem Weißwein ablöschen und aufkochen lassen (4-5 Min. auf kleiner Flamme, damit soviel Alkohol wie möglich verkocht). Die gehackte Petersilie dazugeben und mit Salz und Pfeffer aus der Mühle abschmecken. Nudeln dazugeben und alles 1 Min. schwenken und miteinander vermengen. Sofort mit dem Pistazienparmesan bestreut servieren.

  • Kalorien (kcal): 852
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 87g

Quinoa-Kokos-Porridge

We love Porridge: Besonders diese leckere Variante mit Quinoaflocken, Mandelmilch und Nüssen. Frei von Milch und anderen tierischen Inhaltsstoffen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 ml Mandelmilch
  • 100 g Quinoaflocken
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 EL Mandeln
  • 1 EL Pistazien
  • 1 EL Kokosflocken
Zubereitung Quinoa-Kokos-Porridge

  1. Mandelmilch, Quinoaflocken und Zimt in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.
  2. Apfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln und Pistazien hacken und kurz in einer kleinen Pfanne anrösten. Alles über den Porridge geben und mit den Kokosnussflocken garnieren.

  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 53g

Avocado-Orangen-Salat

Ob als Salat zum Lunch, raffinierte Vorspeise oder als außergewöhnliches, herzhaftes Paleo-Frühstück: Dieses Rezept aus dem zweiten Paleo-Kochbuch “Paleo every day” von Nico Richter schmeckt immer und gelingt selbst Kochmuffeln

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Chilipulver
Zubereitung Avocado-Orangen-Salat

  1. Die Avocados halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herausnehmen und in Würfel schneiden.
  2. Die Orangen schälen und ebenfalls würfeln.
  3. Die Avocado- und Orangenwürfel vorsichtig mit dem Öl, dem Essig und dem Zitronensaft mischen und mit Salz, Pfeffer sowie dem Chilipulver abschmecken.
    Variationsmöglichkeiten: ½ Fenchelknolle in dünne Scheiben schneiden und unter den Salat mischen oder 1 Handvoll Walnusskerne hinzugeben.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 728
  • Fett: 74g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 13g

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen, dass auch Veganer schmeckt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 75 g Räuchertofu
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

 

  • Kalorien (kcal): 557
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 31g

Veganer Tomaten-Linsen-Salat

Super sättigender Salat – dank Linsen. Ideal vorzubereiten – auch zum Mitnehmen in der Lunchbox

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Veganer Tomaten-Linsen-Salat

  1. Linsen in der Gemüsebrühe ca. 10 min gar kochen. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Die Hälften dann in Stücke schneiden.
  2. Knobi und Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knobi zu einem Dressing vermischen.
  3. Linsen etwas abkühlen lassen, dann samt Gemüsebrühe mit den Tomaten und dem Dressing mischen. Wenn nötig, vorher etwas Brühe abgießen, damit es nicht ganz so dünnflüssig wird. Petersilie zum Salat geben und untermengen, fertig.

 

 

  • Kalorien (kcal): 281
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 28g

Selbstgemachte Mandelmilch

Um Energie in den Muskeln speichern zu können, benötigt der Körper Kalium – und davon liefern Mandeln reichlich!

Zutaten für  
  • 150 g Mandeln
  • 1000 ml Wasser (kochend)
Zubereitung Selbstgemachte Mandelmilch

  1. Die Mandeln überbrühen, schälen und im Mixer zerkleinern.
  2. Heißes Wasser hinzugeben, weiße Flüssigkeit mit einem feinen Tuch absieben, in den Kühlschrank stellen.
  • Pur oder in leckeren Drinks (als Milchersatz) genießen

    Arabischer Salat

    Lassen Sie diesen exotischen Bulgur-Salat eine Nacht ziehen, bevor Sie Ihn servieren. Das Warten wird belohnt – mit einem satten Aroma aus Gewürzen und dem Duft der Ferne

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 75 g Bulgur
    • 150 ml Wasser (kochend)
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (große Exemplare)
    • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
    • 1 Bund Petersilie (glatt, frisch)
    • 1/4 Bund Minze
    • 2 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    Zubereitung Arabischer Salat

    1. Bulgur in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser begießen, dann 30 min quellen lassen.
    2. Tomaten würfeln und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
    3. Petersilie und Mine hacken. Alles mit dem Bulgur vermengen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und dem Saft einer Zitrone abschmecken. Wer mag, gibt auch noch ein paar dicke Zitronenscheiben mit in den Salat (wie auf dem Bild).
    4. 60 min ziehen lassen. Mit frischen Minzblättchen dekorieren.

    • Kalorien (kcal): 275
    • Fett: 14g
    • Eiweiß: 6g
    • Kohlenhydrate: 32g

    Veggie-Chili mit Kohl, Bohnen und Kürbis

    Leckerer Anti-Grippe-Topf: Die Senföle, die im Weißkohl stecken, killen Bakterien und sagen sogar Krebszellen den Kampf an. Das Vitamin C aus Kohl und Paprika stärkt zusätzlich das Immunsystem und schützt Sie vor Erkältungen

    Zutaten für 4 Portion(en)
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 3 Zehen Knoblauch
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
    • 400 g Weißkohl
    • 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
    • 1 TL Chilipulver (oder Cayennepfeffer)
    • 500 g Kürbis(se)
    • 50 g Tomatenmark
    • 500 ml Gemüsebrühe
    • 400 g Kidneybohnen, Konserve
    • 400 g Kichererbsen, Dose
    • 1.5 TL Salz
    • 150 g Mais
    Zubereitung Veggie-Chili mit Kohl, Bohnen und Kürbis

    1. Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel grob hacken, Knoblauch fein schneiden, Paprika würfeln und alles zusammen in den Topf geben und für 10 Minuten anbraten.
    2. Weißkohl fein hacken, hinzufügen. 5 Minuten schmoren, dabei immer wieder kräftig rühren. Kakao- und Chilipulver zugeben. Dann Kürbis und Tomatenmark unterheben, 1 Minute weiter dünsten.
    3. Gemüsebrühe, Kidneybohnen, Kichererbsen und Salz zufügen und alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel drauf, 30 Minuten köcheln lassen. Zuletzt den Mais für 2 bis 3 Minuten mitkochen.
    • Tipp: Avocado, Tomate und Jalapeños klein schneiden und als Deko dazu servieren.
    • Kalorien (kcal): 388
    • Fett: 11g
    • Eiweiß: 18g
    • Kohlenhydrate: 52g

    Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

    Jetzt gibt’s was auf die Löffel! Nämlich diese marokkanische Gemüsesuppe mit Couscous und Artischockenherzen!

    Zutaten für 4 Portion(en)
    • 100 g Zucchini
    • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
    • 4 mittelgroße(s) Artischockenherzen
    • 2 EL Petersilie
    • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
    • 750 ml Gemüsebrühe
    • 250 ml Wasser
    • 400 ml Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
    • 150 g Couscous, roh
    • 50 g Rosinen
    • 1/4 TL Zimt
    • 1/4 TL Cayennepfeffer
    • 1/2 TL Basilikum (frisch oder getrocknet)
    • 1/2 TL Oregano (frisch oder getrocknet)
    Zubereitung Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

    1. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Artischockenherzen vierteln, Petersilie hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ring schneiden.
    2. Gemüsebrühe und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze anschließend reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Ohne Deckel 5 bis 7 Minten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.

    • Kalorien (kcal): 221
    • Fett: 2g
    • Eiweiß: 8g
    • Kohlenhydrate: 42g

    Veganer Haferflocken-Mix mit Früchten und Chia-Samen

    Porridge, also Haferflockenbrei, liefert reichlich langkettige Kohlenhydrate – eine ideale Starthilfe für das Krafttraining

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 50 g Haferflocken (zarte)
    • 150 ml Sojamilch (fettarm)
    • 150 ml Wasser
    • 120 g Erdbeere(n)
    • 1 TL Chia-Samen
    Zubereitung Veganer Haferflocken-Mix mit Früchten und Chia-Samen

    1. Die Haferflocken in Wasser und Sojamilch 10 Minuten köcheln lassen. Obst (nach Wahl, z.B. Erdbeeren und Mango, Birne und Apfel etc.) und Chia-Samen daraufgeben.
    • Für Nicht-Veganer: Mit normaler Milch schmeckt’s natürlich auch.
    • Kalorien (kcal): 287
    • Fett: 7g
    • Eiweiß: 14g
    • Kohlenhydrate: 41g

    Seitan-Gulasch

    Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 250 g Seitan
    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
    • 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 EL Tomatenmark
    • 100 g Passierte Tomaten
    • 2 EL Öl
    • 2 TL Paprikapulver (scharf)
    • 1 Prise Kümmel
    • 2 EL Petersilie (gehackt)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 Prise Zucker
    Zubereitung Seitan-Gulasch

    1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
    2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
    3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
    4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.

    • Kalorien (kcal): 351
    • Fett: 15g
    • Eiweiß: 32g
    • Kohlenhydrate: 22g

    Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    In den knackigen Edamame-Böhnchen steckt so viel Eiweiß wie in Eiern oder Fleisch. Außerdem ent­halten die grünen Hülsenfrüchte bereits ⅓ des Tagesbedarfs an Ballaststoffen

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 120 g Tofu
    • 5 Stangen Grüner Spargel
    • 150 g Kürbis(se) (Butternut am besten)
    • 100 g Edamame
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 1 Prise Paprikapulver
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    Zubereitung Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    1. Tofu, Spargel, Kürbisstücke sowie Edamame auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen und das Ganze bei
      175 Grad 20 Minuten backen.
    2. Zwiebel und Knoblauch hacken und mit den weichen Kür­bisstücken zu einem Püree verarbeiten. Dieses mit Tofu und Gemüse anrichten.

     

    • Kalorien (kcal): 399
    • Fett: 12g
    • Eiweiß: 40g
    • Kohlenhydrate: 36g

    Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

    Dieses vegetarische Salat-Rezept hat nur wenig Kalorien, aber die geballte Ladung Nährstoffe

    Zutaten für 1 Portion(en)
    • 150 g Tofu
    • 1 EL Rapsöl
    • 100 g Feldsalat
    • 1 EL Kürbiskerne
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
    • 1 EL Pistazien
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 4 mittelgroße(s) Paranüsse
    • 2 EL Granatapfelsaft
    • Salz
    • Pfeffer
    Zubereitung Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

    1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
    2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
    3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
    4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

    • Kalorien (kcal): 681
    • Fett: 46g
    • Eiweiß: 34g
    • Kohlenhydrate: 34g

    Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus

    Sie wollen mehr Farbe im Hummus? Spinat verwandelt das karge Beige in leuchtendes Grün und liefert Calcium und Folsäure.

    Zutaten für 4 Portion(en)
    • 300 g Blattspinat (aus der Tiefkühltruhe)
    • 400 g Kichererbsen, Dose
    • 3 EL Erdnussbutter
    • 2 EL Zitronensaft
    • 2 TL Olivenöl
    • 0.5 TL Kreuzkümmel
    • 0.5 TL Salz
    • 1 Zehe Knoblauch
    Zubereitung Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus

    1. Den TK-Spinat in einem Sieb auftauen.
    2. Zutaten mit Ausnahme des Spinats in eine Schüssel geben, 80 Milliliter warmes Wasser dazugeben, mit einem Pürierstab glattmixen.
    3. Das Wasser aus dem Spinat drücken, zur Creme geben und erneut kurz durchmixen.

    • Kalorien (kcal): 254
    • Fett: 14g
    • Eiweiß: 12g
    • Kohlenhydrate: 19g

    Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen

    Pak Choi ist eine echte, asiatische Geheimwaffe, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch mit wenig Kalorien (14 kcal pro 100 Gramm) und jeder Menge Folsäure, Eisen, Calcium und Beta­carotin punkten kann. Das schmeckt uns!

    Zutaten für 2 Portion(en)
    • 5 TL Sojasauce
    • 1 TL Sesamöl
    • 1 TL Maisstärke
    • 0.5 TL Zucker
    • 2 TL Sesam
    • 2 cm Ingwer
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 200 g Shiitake-Pilze
    • 800 g Pak Choi
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
    • 1 EL Erdnussöl
    • 120 g Reis, roh
    Zubereitung Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen
    • Für die Soße:
    1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beseitestellen.
    • Für das Gemüse:
    1. Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Pilze in Scheiben, Pak Choi und Paprika in schmale Streifen schneiden.
    2. Ednussöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer eine Minute unter Rühren anbraten. Das restliche Gemüse dazugeben und 2 weitere Minuten unter Rühren braten. Die Soße darübergießen und eine weitere Minute braten.
    3. Gericht mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

    • Kalorien (kcal): 459
    • Fett: 14g
    • Eiweiß: 15g
    • Kohlenhydrate: 75g
    29.03.2017| Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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