Ei, Ei, Ei! 50 proteinreiche Eier-Rezepte

Eier sind die reinsten Proteinbomben. Protein – also Eiweiß – macht lange satt, hilft beim Abnehmen und schmeckt besonders den Muskeln nach dem Workout

Eier-Rezepte Gesund, schlank und fit mit Eiern

Ob zuerst das Huhn oder das Ei da war, spielt hier keine Rolle. Wichtig ist nur, dass das kleine Runde regelmäßig auf Ihrem Teller landet. Denn Rezepte mit Eiern machen schlank, schön und sexy.

Abnehmen mit Eier-Rezepten

Es ist einfach: Wer länger satt ist, isst weniger, und das wirkt sich positiv auf die Energiebilanz aus. "Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und haben somit Einfluss auf den Appetit", sagt Ernährungswissenschaftlerin Melissa Weikinger, Mitglied im Verband der Oecotrophologen.

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Auch bei Sportlern ist sind Eier beziehungsweise Eier-Rezepte sehr beliebt, denn Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal.

Mehr Eier = mehr Muskeln?

Das Eiweiß aus dem Hühnerei kann vom Körper zudem besonders gut verwertet werden, da es die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln hat und somit als "Goldstandard" gilt. Das heißt, die Proteine können von Ihrem Körper zu 100 Prozent verwertet werden, sprich: "Aus 100 g Volleiprotein kann 100 g Körperprotein gebildet werden", so die Expertin. Das Eier-Protein liefert außerdem alle 9 Aminosäuren, die der Muskel für die Regeneration nach dem Training und fürs Wachstum benötigt.

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Schöne Haut dank Ei

Daneben punkten Eier mit vielen, wichtigen Mikronährstoffen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Calcium. Vitamine und Eiweiß werden immer wieder mit einem schönen Hautbild in Verbindung gebracht. Das Tolle: Eier enthalten gleich beide Beauty-Booster. "Vitamin A aktiviert die Neubildung der Hautzellen, und das Eiweiß sorgt für den Aufbau von Kollagen, was ein straffes Hautbild verleiht", erklärt die Expertin.

Wie viele Eier darf ich am Tag essen?

Die einen sagen so, die anderen so. Was den empfohlenen Eierverzehr angeht, gehen die Meinungen weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise hält 3 Eier pro Woche für vertretbar, manche Männer essen jedoch 3 Eier allein pro Tag! Fakt ist: Eier sind längst nicht so schlecht wie ihr Ruf. Früher als gefährliche Cholesterinbombe verschrien, ist die Unbedenklichkeit inzwischen wissenschaftlich belegt.

Was koche ich heute?

Eier enthalten zwar viel Cholesterin, aber spezielle Mechanismen im Verdauungssystem gesunder Menschen verhindern, dass unser Körper zu viel Cholesterin aus Lebensmitteln aufnimmt. Übrigens: Das meiste Cholesterin produziert unser Körper selbst, denn wir brauchen Cholesterin für zahlreiche Körperfunktionen.

Eier-Rezepte: Schnell und abwechslungsreich

Neben all den guten Inhaltsstoffen sind Eier vor allem unglaublich vielfältig, sodass auf Ihrem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Als Rühr- oder Spiegelei sind sie eine schnelle Mahlzeit, als Omelette mit verschiedenen Füllungen oder Toppings besonders raffiniert, während sie hartgekocht der perfekte Protein-Snack sind. Greifen Sie am besten zu Bio-Eiern.

40 eiweißreiche Lebensmittel

Wenn die Eier frisch sind, halten sie sich im Kühlschrank übrigens um die drei Wochen. Wobei sie davor hoffentlich schon längt verputzt wurden.

Inspiration gefällig? Dann schauen Sie doch mal in unsere Rezept-Galerie, die Sie mit einem Rechtsklick oben auf das Bild starten.

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung Schnelles Shakshuka

  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g

Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

Ob als herzhaftes Frühstück oder als sättigendes Mittagessen: Das typisch mexikanische “Frühstück” Huevos Ranchero punktet mit einer ordentlich Portion Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schote Chili (grün)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/2 TL Cayennepfeffer
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (nur der Saft, auspressen)
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

  1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und pressen. Die Paprikaschote waschen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Die Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein hacken.
  2. ln einer großen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch und die Paprikawürfel darin etwa 4 Minuten unter Rühren braten. Dann die Tomatenwürfel und die Chilischote hinzugeben, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer darüber streuen und das Ganze 2 Minuten weiterbraten.
  3. Die Brühe angießen und alles kurz aufkochen lassen. Dann sofort die Hitze reduzieren und in etwa 10 Minuten zu einer dickflüssigen Salsa einkochen lassen.
  4. ln der Zwischenzeit die Spiegeleier in einer zweiten Pfanne braten. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.
  5. Zum Servieren die Salsa mit den Spiegeleiern und den Avocado-Scheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, grob hacken und über die Huevos Rancheros streuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.Mehr auf dem Blog www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 547
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 12g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 30 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
  3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
  4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 7g

Kresse-Spiegelei auf Brot

So starten Sie gut in den Tag: Mit einem eiweißreichen Frühstück mit einem perfekten Nährstoffmix

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Gouda
  • 2 TL Kresse
Zubereitung Kresse-Spiegelei auf Brot

  1. Zwiebel und Tomate würfeln und in einer Pfanne mit Butter anschwitzen.
  2. Eier aufschlagen und darin zu Spiegeleiern braten.
  3. Spiegeleier auf je einer Brotscheibe an­richten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Gouda toppen und zum Schluss mit der frisch gehackten Kresse bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 6g

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 532
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g

Bananen-Ei-Pancakes

Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Bananen-Ei-Pancakes

  1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.
  • Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.
  • Kalorien (kcal): 343
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 26g

Gebackene Avocado mit Ei

Die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt enthält auch Mannoheptulose, eine Zuckerart, die nicht verstoffwechselt wird und sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel senkt, was die Fettverbrennung steigert.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 g Himbeere(n)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gebackene Avocado mit Ei

  1. Avocado halbieren, entkernen und vom unteren Ende eine schmale Scheibe abschneiden (damit sie besser steht).
  2. Frucht dann in eine beschichtete Pfanne legen und das Ei in die Kuhle des Kerns gleiten lassen. Salzen und pfeffern.
  3. Abdecken und bei schwacher Hitze 5 Minuten garen. Mit Brot und Beeren genießen.

  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 24g

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g

Thunfisch-Ei-Burger

Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Paniermehl
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Mayonnaise
  • 50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 EL Currypaste (grüne)
  • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 2 EL Chilisauce (Sriracha)
  • 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
  • 3 Blatt Kopfsalat
Zubereitung Thunfisch-Ei-Burger

  1. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
  2. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
  3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
  4. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

 

  • Kalorien (kcal): 792
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 59g
  • Kohlenhydrate: 53g

Avocado und Ei auf Toast

Ohne Magenknurren zur Traumfigur? Mit diesem Frühstück klappt´s:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Avocado und Ei auf Toast

  1. Avocado schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Ei in einer beschichteten Pfanne ohne Öl aufschlagen, stocken lassen. Salzen, pfeffern nicht vergessen.
  3. Toastbrot toasten und mit Spiegelei und Avocado belegen.

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 12g

Guacamole und Ei auf Brot

Gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und sättigende Ballaststoffe: Diese Power-Stulle mit Guacamole und Ei ist nicht nur geschmacklich ein echter Volltreffer.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz (Tipp: Chili-Salz)
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung Guacamole und Ei auf Brot

  1. Eier hart kochen.
  2. Derweil die Guacamole zubereiten: Avocado aushöhlen und Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Avocado grob zerdrücken und cremig rühren. Tomate fein würfeln, Knoblauch pressen und zusammen mit einem Schuss Zitronensaft zur Avocadomasse geben und alles miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Guacamole großzügig auf den Broten verteilen. Eier in Scheiben schneiden und auf den Stullen verteilen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 302
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 21g

Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g

Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 Stück(e) schwarze Oliven
  • 2 EL Petersilie
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Harissa
  • 1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 250 g Frischer Thunfisch (Bonito)
Zubereitung Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

  1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
  2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
  3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
  4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.

  • Kalorien (kcal): 600
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 29g

Omelette mit Garnelen

Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Omeletts gehen immer und liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Garnelen (tiefgefroren)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung Omelette mit Garnelen

  1. Garnelen mit dem Rapsöl anbraten, bis sie angeröstet sind.
  2. Dann Eier vorab verquirlen, in eine mit etwas Butter Pfanne geben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehen Sie es auf die andere Seite. Noch 1 Minute braten lassen.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Omelette auf einen Teller gleiten lassen, mit Garnelen füllen und umklappen.
  • Tipp: Alternativ die Garnelen (wie auf dem Bild) schon vorher hinzugeben und mit anbraten, dann das Ganze mit Dill verfeinern.

 

  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 3g

Spiegelei auf Avocado-Brot

Herzhaftes Frühstück, bei dem keine Wünsche offen bleiben

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Spiegelei auf Avocado-Brot

  1. Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot drapieren.
  2. Butter in einer Pfanne zerlassen und Spiegeleier braten. Eier dann auf den Broten platzieren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag top das Ganze noch mit Rucola, wie auf dem Bild.

  • Kalorien (kcal): 676
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 41g

Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Gefüllte Tomaten mit Ei

  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, “Deckel” abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g

Pochiertes Ei auf grünem Spargel

Kosten Sie die Spargelsaison aus – in vollen Zügen, aber bitte nicht auf Kosten Ihrer Figur. Unser pochiertes Ei auf Spargel ist ein leichtes Mittag- oder Abendessen, denn es ist kalorien- und kohlenhydratarm. Das schmeckt uns!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 l Wasser
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Salz
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 400 g Grüner Spargel (frisch)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 20 g Parmesan (am Stück)
Zubereitung Pochiertes Ei auf grünem Spargel

  1. Zum Pochieren der Eier Wasser mit Essig und Salz aufkochen. Hitze runterdrehen, sodass das Wasser noch leicht siedet. Jeweils ein Ei aufschlagen, in eine Tasse geben, das Ei vorsichtig in das Essigwasser gleiten lassen und 3–4 Minuten pochieren. Mit einer Schaumkelle herausholen und in Eiswasser abschrecken. Das gelingt nicht immer sofort – nicht Verzweifeln. Wem es zu umständlich ist, der kocht sich ein Ei einfach nur wachsweich, halbiert es und legt es einfach auf den Spargel.
  2. Grünen Spargel 5 Minuten im Sieb über Wasserdampf dünsten.
  3. Eier auf dem Spargel platzieren, mit Salz und Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 162
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 6g

Spinat-Ei-Sandwich

Senf enthält gerade mal 1/5 der Kalorien, die in Butter stecken, gibt zudem viel mehr Würze und klebt das Sandwich ebenso gut zusammen wie Streichfett.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Senf
  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 15 g Käse (gerieben)
  • 10 Blätter Spinat
Zubereitung Spinat-Ei-Sandwich

  1. Das Ei rund 8 Minuten hart kochen, Frühlingszwiebel derweil in Ringe schneiden.
  2. Den Senf auf die Brote streichen, das Ei in Scheiben schneiden und auf den Broten ver­teilen.
  3. Käse und Früh­lings­zwiebelringe darüberstreuen.
  4. Alles mit den Spinat­blättern belegen und zusammenklappen.

  • Kalorien (kcal): 235
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 24g

Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g

Spinat-Salat mit Garnelen, Champignons, Bacon und Ei

Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 Streifen Bacon
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 120 g Champignon(s)
  • 200 g Garnelen (TK, geschält, entdarmt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 EL Senf
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Spinat-Salat mit Garnelen, Champignons, Bacon und Ei

  1. Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
  2. Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken
  3. Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.

 

  • Kalorien (kcal): 618
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 9g

Krabben-Rührei-Schnittchen

Verführen Sie Ihre Gäste auf der nächsten Party mit diesen fixen Canapes

Zutaten für 8 Portion(en)
  • 4 Scheiben Vollkornbrot (diagonal geschnitten - zu Dreiecken)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 EL Krabben
  • 1 EL Schnittlauch (frisch, gehackt)
  • 1 EL Sahne (geschlagen)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung Krabben-Rührei-Schnittchen

  1. Eier in eine Schüssel schlagen. Mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch, 1 Schuss Zitronensaft und Sahne verrühren, daraus in einer Teflonpfanne Rührei zubereiten.
  2. Kurz vor Schluss die Krabben unterheben.
  3. Brotscheiben auf einem Teller verteilen, Krabben-Rührei aufhäufen und eventuell mit Schnittlauch garniert servieren.
  • Tipp: Wie auf dem Bild Schnittlauch mit Dill ersetzen. Statt Brot sind auch Vollkornbrötchen lecker.
  • Kalorien (kcal): 88
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 10g

Rührei auf Vollkornbrot

Dieses herzhafte Frühstück gibt Power für den Tag und lässt durch die clevere Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombi dennoch die Pfunde schmelzen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Wasser (mit Kohlensäure)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 EL Petersilie (frisch oder TK, gehackt)
Zubereitung Rührei auf Vollkornbrot

  1. Eier mit Mineralwasser verquirlen, mit Salz würzen. Den Mix in eine beschichtete Pfanne gießen, stocken lassen.
  2. Petersilie drüberstreuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, zum Vollkornbrot essen oder Rührei auf dem Brot verteilen.
  • Wer mag kann das Rührei noch mit Tomaten-oder Paprikastückchen aufpeppen.
  • Kalorien (kcal): 256
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 21g

Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Rucola
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Linsengemüse mit Rucola und Ei

  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
  2. etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
  6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 32g

Tomaten-Rührei

Kilos loszuwerden muss nicht quälend sein – im Gegenteil, es geht auch lecker. Hier der Beweis: Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – dieses Rührei geht immer

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Milch
  • 1/2 TL Kräutersalz
  • 1 Msp. Schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung Tomaten-Rührei

  1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Klein geschnittene Tomaten und gewürfelten Mozzarella sowie einige Blättchen Basilikum (in Streifen geschnitten) unterrühren.
  2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen.
  3. Mit Frühlingszwiebeln garnieren (wer mag kann auch zu Basilikum als Deko greifen).

 

 

 

  • Kalorien (kcal): 491
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 10g

Erbsen-Frittata

Frittata klingt kompliziert, doch Kochanfänger brauchen jetzt nicht in Panik ausbrechen: Bei dem Gericht handelt um eine Art italienisches Omelette. Und das kriegen Sie doch wohl hin, oder?

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Lauchzwiebel(n)
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 14 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 ml Sojasahne
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 g Erbsen (TK)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Handvoll Sprossen (Sorte nach Belieben)
Zubereitung Erbsen-Frittata

  1. Die Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Zitrone heiß waschen und die Schale abreiben. Die Eier mit der Sojasahne verquirlen.
  2. Den Ofen auf 180° C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen. Die Lauchzwiebeln darin anbraten, dann die Erbsen und die geriebene Zitronenschale dazugeben und kurz mitdünsten. Salzen und pfeffern. Die verquirlten Eier in die Pfanne gießen und auf dem Herd ca. 5-8 Minuten stocken lassen. Die Pfanne dann vorsichtig in den vorgeheizten Ofen stellen und 15 Minuten stocken lassen, bis sie goldbraun gebacken ist.
  3. Die Pfanne vorsichtig herausnehmen und die Frittata aus der Pfanne stürzen. In 8 gleich große Stücke schneiden und mit einer Hand voll gemischter Sprossen servieren. Schmeckt übrigens auch kalt noch super lecker.

Danke an Natumi für dieses leckere Rezept mit Sojasahne.

  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 19g

Bacon-Omelette

Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire er­weitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 20 ml Wasser
  • 20 ml Milch
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe oder Würfel geschnitten)
  • 6 Scheiben Bacon
  • 20 g Butter
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung Bacon-Omelette

  1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
  2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze “mitbrutzeln” lassen.
  4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 7g

Rührei mit Schnittlauch

Gerührt, nicht geschüttelt. Probieren Sie es aus und lassen Sie Ihrer Fantasie hinsichtlich der Kräuter ruhig freien Lauf. Denn auch Petersilie, Majoran oder Basilikum eignen sich hervorragend zum Aufpeppen von schnödem Rührei

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Vollmilch (3,5% Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Schnittlauch (gehackt)
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung Rührei mit Schnittlauch

  1. Frühlingszwiebel in feine Ringe hacken, mit Eiern und Milch mixen und würzen.
  2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen, Schnittlauch hinzufügen. Rührei servieren.

  • Kalorien (kcal): 260
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 4g

Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 g Feta
  • 1 Scheibe Vollkorn-Toast
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

  1. Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
  2. Eier verquirlen und über das Gemüse gießen, salzen und pfeffern. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.
  3. Brot toasten und zur Frittata servieren.

  • Kalorien (kcal): 497
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 17g

Eier Benedikt mit Spargel

Die Kombi aus würzigem Spargel und scharfem Senf lässt die Geschmacksnerven vor Freude durchdrehen. Und nicht nur die haben Grund zum Jubeln: Auch die Haut wird das kulinarische Dream-Team lieben

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 l Wasser
  • 1 TL Weißweinessig
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Eier Benedikt mit Spargel

  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die unteren 2 Zentimeter vom Strunk abschneiden und den Spargel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern und für 10-15 Minuten backen.
  2. Senf, Mayonnaise, Zitronensaft und Zucker verrühren, Soße mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Wasser und Weißweinessig in einem großen Topf zum Köcheln bringen. Ein Ei hineinschlagen und für 3–4 Minuten pochieren. Mit Schöpfkelle heraus­heben und warmhalten. Immer nur ein Ei pro Durchgang pochieren!
  4. Spargel auf Teller verteilen und mit je einem Ei und Soße servieren.

  • Kalorien (kcal): 158
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 4g

Spiegelei auf scharfen Tortillas

Das eiweißreichste Eiergericht der Welt wartet darauf von Ihnen verputzt zu werden! Bohnen ergänzen die Spiegeleier perfekt, denn nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel besitzen derart viele Proteine wie die Hülsenfrüchte!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 Zweig Koriander
  • 1 Schote Peperoni (eingelegt, scharf)
  • 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 250 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Prise Kümmel
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (aus Weizenmehl)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Spiegelei auf scharfen Tortillas

  1. Für die Salsa: Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles mit einer Gabel oder einem Stabmixer nur leicht pürieren (so das es stückig bleibt).
  2. Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und den verbliebenen Limettensaft in einem kleinen Topf vermengen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze die Mischung anschließend rund 5 min erwärmen.
  3. Auf mittlerer Stufe zwei antihaftbeschichtete Pfannen erhitzen. In der einen rösten Sie die Tortillas von beiden Seiten ungefähr 1 min an. In der zweiten Pfanne schlagen sie alle Eier nacheinander hinein (sanft hineingleiten lassen). 2-3 min braten lassen (wer es lieber ganz fest mag, dreht die Spiegeleier noch einmal um).
  4. Auf jeden Teller 2 Tortillas legen, darauf die Bohnenmischung, dann jeweils 2 Spiegeleier und zum Schluss die Salsa drüber geben.

  • Kalorien (kcal): 693
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 87g

Erbsen-Lachs-Omelette mit Tomaten & Feldsalat

Schnell, lecker und super günstig: Ein Omelette lässt sich spielend leicht zubereiten und lässt sich – je nach dem was der Kühlschrank noch so hergibt – variieren. Hier ein Beispiel

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Cocktailtomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Räucherlachs
  • 100 g Feldsalat
  • 1 TL Butter
  • 100 g Erbsen (tiefgekühlt oder Dose)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Mineralwasser
Zubereitung Erbsen-Lachs-Omelette mit Tomaten & Feldsalat

  1. Die Eier mit Mineralwasser sowie Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Die Butter in der Pfanne erhitzen. Erbsen hineingeben und kurz schwenken. Dann die Erbsen mit der Eimischung übergießen und stocken lassen.
  3. Das Omelette zum Wenden auf einen bereitgestellten flachen Teller stürzen, anschließend wieder in die Pfanne gleiten lassen und fertig ausbacken.
  4. 1 EL Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Die Cocktailtomaten halbieren und 5 Minuten darin braten. Zum Schlusss mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Um das Dressing zuzubereiten, mischen Sie Essig, Senf und Honig sowie 1 EL Olivenöl, ein bisschen Salz und 1 EL Leitungswasser miteinander.
  6. Räucherlachs in Streifen schneiden. Die Hälfte des Erbsen-Omelettes mit Lachs und Tomaten belegen, mit der anderen Hälfte zuklappen. Dressing über den geputzten Feldsalat träufeln. Mit Omelette servieren.

  • Kalorien (kcal): 738
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 31g

Gemüse-Frittata

Frittata am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Das Lycopin in der Tomate schützt die Haut außerdem vor dem Altern

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Artischockenherzen
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL Feta (gekrümelt)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung Gemüse-Frittata

  1. Gemüse würfeln, in einer Pfanne mit Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann Hitze reduzieren. Ei mit Eiweiß mixen und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel drauf und 3 Minuten stocken lassen.
  2. Auf einem Teller mit zerkrümeltem Feta und Brot servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 473
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 24g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 11g

Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

Blitz-Rezept – was auch ganz einfach in eine Veggie-Variante umgewandelt werden kann, indem Sie einfach die Salami weglassen. Die spielt hier eh nur eine Nebenrolle und dient als natürlicher Geschmacksverstärker für den Star in der Pfanne: dem Brokkoli!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 Scheiben Salami (alternativ: Schinken oder Speckwürfel)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

  1. Brokkoli putzen, Röschen abtrennen, waschen, 3-4 min in einem Topf mit kochendem Salzwasser kochen. Nach dem Blanchieren das Wasser abgießen und den Brokkoli mit kaltem Wasser abspülen (Eiswasser wäre noch besser) – so bleibt das Grün schön frisch und leuchtend.
  2. In einer gusseisernen Pfanne die Hälfte des Öls bei mittlerer Hitze erwärmen. Knobi in feine Scheiben schneiden, mit Chiliflocken in das heiße Öl geben und darin 1 min schwenken. Die Salami in schmale Streifen schneiden, zusammen mit dem Brokkoli in die Pfanne geben und braten, bis die Streifen knusprig sind. Salzen und pfeffern, dann auf kleinster Stufe oder im Ofen warm halten.
  3. In einer zweiten Pfanne das restliche Öl erhitzen, Eier aufschlagen und goldgelb brutzeln. Gemüse-Fleisch-Mix auf Tellern verteilen, mit je einem Spiegelei garnieren.

  • Kalorien (kcal): 317
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 8g

Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 12g

Gebackene Eier im Spinatnest

Wieso mit der Eiersuche bis Ostern warten? Verstecken Sie einfach ein paar im Ofen – im Spinatbett sind sie gar nicht so leicht zu finden

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Spinat (frisch oder alternativ: TK Spinat)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gebackene Eier im Spinatnest

  1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Spinat gründlich putzen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abtropfen und abkühlen lassen, auspressen, klein schneiden. Salzen und pfeffern.
  3. Spinat in die Auflaufform geben und gut verteilen, Mulden/Vertiefungen formen, jeweils 1 Ei hineinschlagen, “Brutkolonie” mit Pfeffer und Salz bestreuen, 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier hart sind

  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 2g

Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (roh)
  • 100 g Tofu
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Pfeffer (schwarz)
Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

  • Kalorien (kcal): 599
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 41g

Räucherlachs-Rührei

Das gibt Sofort-Power für den Tag! Als leichtes, eiweißreiches Abendessen ist es aber auch nicht zu verachten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Schuss Milch (alternativ: Sahne)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Butter
  • 60 g Räucherlachs (klein geschnitten)
Zubereitung Räucherlachs-Rührei

  1. Eier, Milch oder Sahne mit Pfeffer und Salz verrühren.
  2. Butter schaumig erhitzen, Ei-Mix hinzufügen. Hitze runterdrehen und das Ei in der Pfanne regelmäßig von außen nach innen abschaben.
  3. Dann 1 Handvoll fein geschnittenen Räucherlachs untermischen, fertig braten.
  • Schmeckt gut auf Vollkornbrot.
  • Kalorien (kcal): 297
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 3g

Gefüllte Tomate mit Ei

Ein Ei-weißreicher Start in den Tag. Verpackt in einer Tomate schmeckt es besonders gut zu einer Brezel.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Kräuter (nach Wahl)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Parmesan
  • 1 mittelgroße(s) Brezel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Gefüllte Tomate mit Ei

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Die Tomate im oberen Drittel aufschneiden und entkernen.
  3. Kräuter hacken, mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen vermischen und das Innere der Tomate damit einreiben.
  4. Ei aufschlagen und in die Tomate gleiten lassen.
  5. Diese in eine Auflaufform setzen, Parmesan darüberreiben und 12 Minuten backen. Brezel dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 433
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 49g

Omelette Paysanne

Das hochwertige, gut verdauliche Eiweiß von Eiern eignet sich ideal für den Muskelaufbau. Auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann der Körper durch den Fett­gehalt im Dotter optimal verwerten.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (geschält, gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (geschält, gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (geschält, gewürfelt)
  • 40 g Speck (geräuchert, in 1 cm breite Streifen geschnitten)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n) (gehackt)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er) (aufgeschlagen, leicht verquirlt)
  • 5 Halme Petersilie (frisch, gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung Omelette Paysanne

  1. Braten Sie das gewürfelte Gemüse mit Öl in einer Omelettepfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten an, so dass es Farbe bekommt.
  2. Geben Sie dann Speck und Schalotten dazu, ab und zu umrühren.
  3. Gießen Sie nach etwa 2 Minuten die leicht geschlagenen Eier in die Pfanne, mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Warten Sie, bis das Ei am Rand der Pfanne stockt, und klappen Sie die Teile, die durch sind, mit einem Holzlöffel nach innen.
  5. Wiederholen Sie das etwa 3-mal, bis das Omelette fest, aber weich und cremig in der Mitte ist.
  6. Servieren Sie es umgedreht auf einem Teller.

  • Kalorien (kcal): 279
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 11g

Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander
Zubereitung Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 12g

Quinoa-Pfanne mit Ei

Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (bunt)
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 50 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

  1. Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
  2. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
  4. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

  • Kalorien (kcal): 528
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 38g

Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 120 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 60 g Zuckerschote(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Handvoll Sojasprossen
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Naturjogurt
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

  1. Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
  2. Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
  3. Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
  4. Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
  5. Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
  6. Mit Sprossen und Kernen bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 529
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 33g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Zutaten für 1 
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und “aufschäumen” lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g

Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Ackerbohnen – oder besser bekannt als Dicke Bohnen – haben neben Ballaststoffen und jeder Menge Eiweiß auch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. Nennenswert sind vor allem Kalium, Calcium, und Magnesium. Es lohnt sich also, dicke Bohnen regelmäßig zu futtern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1000 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf glutenfrei)
  • 250 g Dicke Bohnen (Ackerbohnen)
  • 400 g Spinat (frisch)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
Zubereitung Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

  1. Die Brühe zum Köcheln bringen. Bohnen dazugeben und alles 2 Minuten weiter köcheln lassen.
  2. Spinat unterrühren. Fällt er zusammen, Eier in einem Teller verrühren, langsam in die Suppe gießen.
  3. Vor dem Servieren Zwiebel in feine Ringe schneiden, in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Sesamöl abrunden

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 23g

Frühlingsomelette Räucherlachs und Radieschensalat

Leckeres Rezept von Kochhelden.tv

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 80 g Schweizer Käse (Greyerzer)
  • Salz
  • Chiliflocken
  • 150 g Räucherlachs
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 5 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 125 ml Crème fraîche
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 Bund Blattpetersilie
  • 1/4 Stange Lauch
  • 1 EL Öl
Zubereitung Frühlingsomelette Räucherlachs und Radieschensalat

  1. 1/3 der Eier trennen. Die restlichen Eier mit dem Eigelb vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Greyerzer reiben und unter die Eier mixen.
  2. 1/3 Eiweiß steif schlagen und unter die Ei-Käsemasse heben.
  3. Lachs, Lauch und Gurke würfeln, Radieschen hobeln.
  4. Öl in eine Pfanne geben und heiß werden lassen. Eiermasse in die Pfanne geben und stocken lassen. Räucherlachs, Gurke und die Zwiebeln in die Mitte geben auf das Omelette und eine Seite umklappen. Später wenden.
  5. Creme fraîche mit Zitronensaft vermischen und mit Salz und Chiliflocken abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 388
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 5g

Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

Neben dem Caesar Salad erfreut sich auch der Cobb-Salat in den USA großer Beliebtheit. Wer mag kann die Zutatenliste auch noch um Oliven, Paprika oder Frühlingszwiebeln ergänzen

Zutaten für 2 
  • 4 Scheiben Bacon
  • 250 g Hähnchenbrust (Filets)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er) (hart gekocht)
  • 100 g Kopfsalat
  • 50 g Blauschimmelkäse
  • 1 EL Essig (Sherry-Essig)
  • 1 TL Dijon-Senf
Zubereitung Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

  1. Bacon und 2 (in etwa fingerdicke Scheiben geschnittene) Hähnchenbrustfilets in Öl anbraten.
  2. Zwiebel klein schneiden, ebenso Tomate, Avocado, Salat und das hart gekochtes Ei.
  3. Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse, dem Ei und Kopfsalat anrichten, Blauschimmelkäse darüber krümeln.
  4. Für das Dressing: Olivenöl, Essig (wenn möglich: Sherry-Essig) und Dijon-Senf verrühren, über den Salat geben, anrichten

  • Kalorien (kcal): 662
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 6g

Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen. Petersilie je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 224
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 6g

Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos – mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker – und doch so einfach. Geniale Kombi!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 1/2 EL Butter
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Thymian
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

  1. Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.
  3. Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

 

 

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 24g

Spiegelei-Speck-Stulle

Die Mutter aller Muskel-Sandwiches: Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Der Körper baut sie in idealer Weise zu Muskeleiweiß um

Zutaten für 1 
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Schinkenspeck (Bacon)
  • 1 Scheibe Weißbrot
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 TL Senf
  • 1 Blatt Friséesalat
Zubereitung Spiegelei-Speck-Stulle

  1. Weißbrot rösten und mit einem Dressing aus Olivenöl, Rotweinessig und Senf beträufeln.
  2. Ei und Speck in der Pfanne zubereiten und mit dem Friséesalat auf dem Brot verteilen.

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 16g
01.05.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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