Fleischlos glücklich Die 50 leckersten vegetarischen Rezepte

Wir haben nachgeschaut, was die vegetarische Küche hergibt und siehe da: Ruckzuck waren die 50 leckersten vegetarischen Gerichte zusammen!

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 EL Magerquark
  • 2 EL Crème fraîche
  • 1 EL Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Champignon(s)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

  1. Backofen auf 180 ° vorheizen.
  2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
  3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit Quark und Creme fraiche verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
  5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

  • Kalorien (kcal): 484
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 78g

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung Schnelles Shakshuka

  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 373
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 16g

Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Stangen Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sahne
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Laugenstange
Zubereitung Cremige Lauch-Suppe

  1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
  2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

 

  • Kalorien (kcal): 354
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 59g

Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 1/2 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 39g

Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Gefüllte Tomaten mit Ei

  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, “Deckel” abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g

Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 cm Ingwer
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Currypulver
  • 1/4 TL Kardamom
Zubereitung Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
  2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 461
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 60g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 11g

Linsen-Quinoa-Burger mit Champignons

Raffinierter Veggie-Burger der mit einer Kombi aus Linsen, Koriander und Walnüssen besticht

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1/2 Bund Koriander
  • 80 g Paniermehl
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 TL Kümmel
  • 500 g Linsen, aus der Dose
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 76 g Walnüsse
  • 250 g Champignon(s) (braune)
  • 1 EL Butter
  • 5 EL Rotwein (trocken)
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
Zubereitung Linsen-Quinoa-Burger mit Champignons

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten, Wasser abgießen und etwas abkühlen lassen.
  2. Die Knoblauchzehen und den Koriander hacken und zusammen mit Paniermehl, Ei und Kreuzkümmel in eine Küchenmaschine geben. Die Linsen aus der Dose abgießen und die Hälfte dazugeben. Zitronenhälfte auspressen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Das Ganze so lange mixen, bis eine glatte Masse entsteht. Danach die rest­lichen Linsen und Walnüsse dazugeben und kurz durchmischen, bis sich alles verbunden hat. 6 Frikadellen daraus formen.
  4. Pilze in Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin 5 Minuten schwenken. Wein einrühren und 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Frikadellen mit Öl ein­reiben und 4 Minuten von jeder Seite braten. Brötchenhälften mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten. Bratling auf Unterhälften legen, mit Pilzen belegen, zusammenklappen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 68g

Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 50 g Glasnudeln
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

  1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
  3. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
  4. Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
  5. Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 58g

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen, dass auch Veganer schmeckt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 75 g Räuchertofu
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

 

  • Kalorien (kcal): 543
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 29g

Quinoa-Pfanne mit Ei

Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (bunt)
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 50 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

  1. Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
  2. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
  4. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

  • Kalorien (kcal): 528
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 38g

Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig zu? Dann haben Sie dieses Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kichererbsen-Kokos-Curry

  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g

Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

Jetzt gibt’s was auf die Löffel! Nämlich diese marokkanische Gemüsesuppe mit Couscous und Artischockenherzen!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 4 mittelgroße(s) Artischockenherzen
  • 2 EL Petersilie
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Wasser
  • 400 ml Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
  • 150 g Couscous, roh
  • 50 g Rosinen
  • 1/4 TL Zimt
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • 1/2 TL Basilikum (frisch oder getrocknet)
  • 1/2 TL Oregano (frisch oder getrocknet)
Zubereitung Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen

  1. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Artischockenherzen vierteln, Petersilie hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ring schneiden.
  2. Gemüsebrühe und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze anschließend reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Ohne Deckel 5 bis 7 Minten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Kalorien (kcal): 221
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 42g

Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen. Petersilie je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 224
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 6g

Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen

Pak Choi ist eine echte, asiatische Geheimwaffe, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch mit wenig Kalorien (14 kcal pro 100 Gramm) und jeder Menge Folsäure, Eisen, Calcium und Beta­carotin punkten kann. Das schmeckt uns!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 5 TL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke
  • 0.5 TL Zucker
  • 2 TL Sesam
  • 2 cm Ingwer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Shiitake-Pilze
  • 800 g Pak Choi
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Erdnussöl
  • 120 g Reis, roh
Zubereitung Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen
  • Für die Soße:
  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beseitestellen.
  • Für das Gemüse:
  1. Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Pilze in Scheiben, Pak Choi und Paprika in schmale Streifen schneiden.
  2. Ednussöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer eine Minute unter Rühren anbraten. Das restliche Gemüse dazugeben und 2 weitere Minuten unter Rühren braten. Die Soße darübergießen und eine weitere Minute braten.
  3. Gericht mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 459
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 75g

Veggie-Chili mit Kohl, Bohnen und Kürbis

Leckerer Anti-Grippe-Topf: Die Senföle, die im Weißkohl stecken, killen Bakterien und sagen sogar Krebszellen den Kampf an. Das Vitamin C aus Kohl und Paprika stärkt zusätzlich das Immunsystem und schützt Sie vor Erkältungen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 400 g Weißkohl
  • 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
  • 1 TL Chilipulver (oder Cayennepfeffer)
  • 500 g Kürbis(se)
  • 50 g Tomatenmark
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 400 g Kichererbsen, Dose
  • 1.5 TL Salz
  • 150 g Mais
Zubereitung Veggie-Chili mit Kohl, Bohnen und Kürbis

  1. Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel grob hacken, Knoblauch fein schneiden, Paprika würfeln und alles zusammen in den Topf geben und für 10 Minuten anbraten.
  2. Weißkohl fein hacken, hinzufügen. 5 Minuten schmoren, dabei immer wieder kräftig rühren. Kakao- und Chilipulver zugeben. Dann Kürbis und Tomatenmark unterheben, 1 Minute weiter dünsten.
  3. Gemüsebrühe, Kidneybohnen, Kichererbsen und Salz zufügen und alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel drauf, 30 Minuten köcheln lassen. Zuletzt den Mais für 2 bis 3 Minuten mitkochen.
  • Tipp: Avocado, Tomate und Jalapeños klein schneiden und als Deko dazu servieren.
  • Kalorien (kcal): 368
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 50g

Kürbis-Kartoffel-Suppe

Genießen Sie die Kürbiszeit in vollen Zügen beziehungsweise mit vollen Löffeln! Peppen Sie dieses (ohnehin schon) leckere Süppchen noch mit gerösteten Kürbiskernen oder selbstgemachten Knuspercroutons auf

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Kürbis(se)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mittelgroß)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 30 g Butter
  • 1250 ml Wasser
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 100 ml Sahne
  • 2 EL Petersilie
Zubereitung Kürbis-Kartoffel-Suppe

  1. Den Kürbis teilen, die Kerne daraus entfernen und grob raspeln (beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mit verarbeitet werden).
  2. Zwiebeln, Kartoffeln und Karotten schälen und würfeln. Die Zwiebelwürfel in zerlassener Butter anbraten. Dann das weitere Gemüse dazugeben und mit anbraten.
  3. Das Wasser dazugeben und alles etwa 20 Minuten garen.
  4. Mit einem Mixstab pürieren und nach Bedarf mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss die Sahne unterrühren und die Petersilie darüber streuen

  • Kalorien (kcal): 222
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 18g

Seitan-Gulasch

Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Seitan
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
  • 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g Passierte Tomaten
  • 2 EL Öl
  • 2 TL Paprikapulver (scharf)
  • 1 Prise Kümmel
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung Seitan-Gulasch

  1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
  2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
  3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
  4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.

  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 22g

Pesto-Ricotta-Pizza

Erholung auf Italienisch: Wer nach dem Sport wieder schneller auf die Beine kommen will, sollte unbedingt unsere Ricotta-Pizza verputzen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 EL Ricotta
  • 4 Scheiben Mozzarella (gerieben)
  • 2 EL Paprika (scharf eingelegte aus dem Glas)
  • 2 EL Pesto
  • 1 TL Knoblauchpaste
  • 120 ml Wasser (lauwarm, ohne Kohlensäure)
  • 200 g Mehl
  • 1/2 Pck. Hefe
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Chiliflocken
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Pesto-Ricotta-Pizza

  1. Das Mehl in eine Schüssel sieben, in der Mitte eine kleine Mulde drücken. Zerbröckelte Hefe, Salz, Öl und Honig zugeben. Nun das lauwarme Wasser dazugießen und alles vorsichtig miteinander vermengen. Achtung beim Wasser: Hitze tötet die Hefebakterien, Kälte hemmt deren Vermehrung! Sind die Umstände für die Pilzkulturen in der Hefe optimal, setzen sie bei ihrer Vermehrung Kohlendioxid und Alkohol frei. Durch diese Gärung wird der Teig locker – doch das braucht etwas Zeit. Ist der Teig also geknetet (bis er sich locker vom Schüsselboden lösen lässt), decken Sie die Schüssel mit einem Geschirrtuch zu und lassen den Teig etwa 30 Minuten an einem warmen Ort ruhen. Riskieren Sie vor Ablauf dieser Zeit keinen Blick! Der Hefeteig mag nämlich keine Zugluft. Am Ende der Ruhezeit den Ofen auf 220 Grad aufheizen.
  2. Ein großes Ofenblech mit Backpapier auslegen. Nun die Arbeitsplatte wischen und mit Mehl bestäuben. Den Teig in zwei gleich große Stücke teilen und mit einem Nudelholz dünn ausrollen. Je dünner, desto knuspriger wird der Teig – geben Sie sich also Mühe! Sie sollten Pizzateig immer etwa 15 Minuten vorbacken. Vorteil: Die Oberfläche verschließt sich, es kann nicht so viel Flüssigkeit in den Teig eintreten – was sich vor allem bei Pizza mit Tomatensoße anbietet, aber auch bei der Ricotta-Variante klappt.
  3. Den Ricotta und die Knoblauchpaste gut verrühren – leicht salzen und pfeffern. Alle weiteren Zutaten aus dem Kühlschrank nehmen.
  4. Ist der Teig bereits ein bisschen braun geworden? Perfekt! Nun die Ricotta-Masse dünn auf die beiden Pizzen streichen. Das Pesto in kleinen Klecksen auftragen, dann folgen die eingelegten Paprikastreifen. Zum Schluss den Mozzarella auftragen und für 8 Minuten in den Ofen, bis die Pizza kross ist.

  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 77g

Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 106
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 5g

Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

Sonne, Strand und Sangria – wenn Ihr Körper im Urlaub Tag und Nacht auf Hochtouren gelaufen ist, hilft dieses leckere Gemüse-Grisotto beim Erholen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Bohnen
  • 150 g Spargel
  • 150 g Blattspinat (TK)
  • 150 g Erbsen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 25 g Butter
  • 3 EL Olivenöl
  • 150 g Perlgraupen
  • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 50 ml Weißwein
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Handvoll Rucola
  • 60 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

  1. Bohnen und Spargel in Stücke schneiden, Spinat und Erbsen in einer kleinen Schüssel antauen lassen, vorsichtig überschüssiges Wasser aus dem Spinat drücken. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch schälen und klein hacken. Butter und Olivenöl in einer großen Pfanne heiß machen, Zwiebelwürfel und Knoblauch bei schwacher Hitze 5 Minuten glasig dünsten.
  2. Die Graupen hinzufügen und umrühren, bis die Körner mit Öl und Butter überzogen sind. Anschließend so viel Gemüsebrühe dazugeben, dass die Graupen bedeckt sind. Alles bei schwacher Hitze köcheln lassen.
  3. Ist das Gros der Flüssigkeit aufgesogen, Graupen wieder mit Gemüsebrühe bedecken. So lange wiederholen, bis die Körner weich, aber noch ein wenig bissfest sind. Eventuell benötigen Sie nicht die ganze Flüssigkeit.
  4. Nach und nach Bohnen, Erbsen, Spargel, Spinat und Wein dazugeben. Alles verrühren und anschließend 2 Minuten kochen lassen.
  5. Währenddessen die Petersilie klein hacken, den Rucola in mundgerechte Stücke rupfen.
  6. Pfanne vom Herd nehmen, Grisotto mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie dazu. Pfanne abdecken und alles 4 Minuten ziehen lassen. Noch mal durchrühren, mit Rucola und frisch geriebenem Parmesan bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 802
  • Fett: 41g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 76g

Salat mit warmen Ziegenkäse

Leckerer Salat mit warmen, gratinierten Ziegenkäse mit Honig-Thymian-Topping

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 20 g Walnüsse
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Balsamico
Zubereitung Salat mit warmen Ziegenkäse

  1. Salat waschen, Orange filetieren.
  2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und ein wenig getrocknetem Thymian bestreuen und für rund 10 Min bei 180° in den Ofen geben.
  3. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben.
  4. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 18g

Kürbis-Risotto

Risotto sollte immer schön sämig sein. Falls es mal klumpt oder zu trocken ist, einfach etwas Brühe oder Wein nachgießen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 4 TL Öl
  • 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 300 g Risotto-Reis, roh
  • 500 g Kürbis(se) (in 1 cm große Würfel schneiden)
  • 50 ml Weißwein
  • 800 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 40 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kürbis-Risotto

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in wenig Öl glasig dünsten, Reis dazu geben und kurz mitdünsten. Mit Wein ablöschen und einkochen lassen.
  2. Nach und nach die Brühe dazugießen, wobei stetig gerührt werden muss.
  3. Wenn der Reis noch Biss hat, den Kürbis und noch etwas Brühe dazu geben und alles fertig garen. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 404
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 63g

Schnelles Avocado-Brot

Unkompliziert, gesund und trotzdem richtig lecker: Avocados und Vollkornbrot passen einfach richtig gut zusammen. Außerdem liefern Avocados gesunde ungesättigte Fettsäuren, die sogar beim Abnehmen helfen.

Zutaten für 2 Stück(e)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 EL Sprossen
  • 2 Scheiben Mehrkornbrot
  • 20 g Margarine (alternativ Butter)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Schnelles Avocado-Brot

  1. Avocado halbieren, Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale heben. Fruchtfleisch in Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
  2. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Sprossen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
  3. Brotscheiben mit Margarine bestreichen. Mit Avocadospalten und Tomatenscheiben belegen. Mit etwas Salz und grobem Pfeffer würzen und Sprossen darüber verteilen.

Danke an Rama für dieses leckere Rezept.

  • Kalorien (kcal): 478
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 26g

Kürbis-Kartoffel-Puffer

Schnöde Kartoffelpuffer kann ja jeder. Aber in Kombi mit Kürbis werden die Puffer zu einer explosiven Gaumenfreude, die am besten mit einem herzhaften Dip mundet

Zutaten für 5 Portion(en)
  • 400 g Kürbis(se) (Hokkaido)
  • 350 g Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 3 EL Speisestärke
  • 1 TL Öl
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Prise Salz
Zubereitung Kürbis-Kartoffel-Puffer

  1. Die Schale vom Hokkaido-Kürbis kann man essen, muss daher nicht entfernt werden – man kann es aber tun, wie man mag. Das Kürbisfleisch mit dem Gemüsehobel raspeln.
  2. Kartoffeln schälen und ebenfalls raspeln. Zwiebel häuten und fein hacken. Beides mit dem Kürbis vermengen. Die Kürbiskerne unterheben. Ei dazu geben sowie die Stärke darüber verteilen. Mit Cayenne, Muskat und Salz würzen. Alles gut miteinander vermischen – geht am besten mit den Händen. Kurz ziehen lassen.
  3. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Mit einem Löffel das Kürbis-Kartoffel-Gemisch in Form von kleinen Küchlein in das Fett geben und knusprig braten.
  4. Auf Küchenkrepp legen, damit das Fett etwas aufgesaugt wird.

  • Kalorien (kcal): 156
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 23g

Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g

Blumenkohl-Steaks mit Aioli

Braten, grillen, backen – das geht nicht nur mit Fleisch. Gemüse wie Blumenkohl (oder auch Auberginen und Zucchini) lässt sich auf diese Arten genauso lecker zubereiten. Überzeugen Sie sich selbst:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1,5 EL Mayonnaise
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 TL Worcestershire-Sauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Kopf Blumenkohl (frisch, im Ganzen)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 EL Gewürze (nach Wahl z.B. Kümmel, Koriander, Chili, Zatar o.ä.)
Zubereitung Blumenkohl-Steaks mit Aioli

  1. Backofen auf 200° vorheizen.
  2. Für die Aioli: Mayo, gehackten Knoblauch, Worcestershire-Soße und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermengen. Creme mit Salz und Pfeffer anschmecken, dann beiseite stellen.
  3. Blumenkohl von den Blättern befreien und waschen (im Ganzen). Strunk kappen, aber nicht ganz herausschneiden, denn er hält später das “Steak” zusammen. Ca. 1,5 cm dicke Scheiben aus der Mitte des Blumenkohlkopfes herausschneiden (von oben durch den Strunk). Die seitlichen Ränder ohne Strunk sind zum Braten weniger gut geeignet.
  4. Die Scheiben bzw. Steaks mit Öl bestreichen und von beiden Seiten kräftig würzen.
  5. Das restliche Öl in einer Pfanne auf höchster Stufe erhitzen. Die Blumenkohl-Steaks in das heiße Öl geben und nur von einer Seite ca. 1 min scharf anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen, Steaks wenden und für 10 min in den Backofen schieben, bis die Rückseite goldbraun und der Strunk weich ist.
  6. Steaks mit einem Klacks Aioli servieren.
  • Perfekte Beilage: Kartoffelpüree.
  • Kalorien (kcal): 230
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 9g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Rührei mit Champignons

  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g

Leichte Champignon-Cremesuppe

Statt Sahne kommt bei dieser Cremesuppe Milch zum Einsatz – schmeckt fast genauso gut! Und da Sie ein gutes Gewissen beim Löffeln haben, können Sie hier ruhig auch nochmal eine Kelle Nachschlag nehmen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 125 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 ml Milch
Zubereitung Leichte Champignon-Cremesuppe

  1. Kartoffeln schälen, würfeln.
  2. Pilze in Scheiben schneiden. Zwiebel grob in Streifen.
  3. Öl erhitzen. Kartoffeln und Zwiebel darin anbraten und circa 5 Minuten dünsten. Pilze zugeben, mitbraten. 2 EL Pilze herausnehmen, beiseite stellen.
  4. Brühe und Milch zugießen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Suppe rund 15 Minuten garen, dann alles pürieren. Suppe abschmecken.
  6. Mit Pilzen on top garnieren und servieren.

  • Kalorien (kcal): 171
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 18g

Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Grüner wird’s nicht! In dieser Lasagne steckt das Beste aus dem Gemüsegarten. Durch die ätherischen Öle der Kräuter bekommt das Gericht eine ganz besondere Note

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 10 Lasagneplatten
  • 300 g Mangold
  • 150 g Baby-Spinat
  • 50 g Kräuter (gemischt - nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Ricotta
  • 1 TL Zitronenschale
  • 450 ml Milch
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
Zubereitung Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

  1. Mangold, Babyspinat und Kräutermischung waschen. Mangold grob zerkleinern. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das Gemüse zugeben und ein paar Minuten unter Rühren kochen, bis es zusammenfällt.
  2. Die Blätter in ein Sieb schütten und mit einer Schüssel das Wasser komplett herausdrücken. Danach mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern und die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann Ricotta sowie den Zitronenabrieb einrühren, das Ganze beiseitestellen.
  3. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, bis sich Blasen bilden, währenddessen die Milch in der Mikrowelle lauwarm werden lassen. Das Mehl mit dem Schneebesen einrühren und warten, bis es leicht braun wird. Nach und nach die Milch zugeben, ohne dass sich Klümpchen bilden. Zum Kochen bringen und 2 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  4. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und einen großen Topf mit Salzwasser und etwas Öl zum Kochen bringen. Lasagneplatten rund 1 Minute vorkochen (immer 2 bis 3 auf einmal) und auf einem Küchentuch nebeneinander abtropfen lassen.
  5. Eine Auflaufform (zirka 25 x 17 cm) leicht einfetten, ein wenig Béchamelsoße darin verteilen und 2 Platten darauflegen. 2 bis 3 Gabeln der Gemüsemischung sowie einige Esslöffel von der Béchamelsoße auf den beiden Lasagneplatten verteilen. Das Ganze wiederholen, bis insgesamt 5 Lagen geschichtet sind. Wichtig: Die oberste Schicht muss die Gemüsemischung mit Béchamelsoße sein, damit’s nicht anbrennt! 20 Minuten im Ofen backen, 10 Minuten ruhen lassen, in Rechtecke schneiden. Mit etwas Öl beträufelt servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 550
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g

Veggie-Burger

Kidneybohnen machen nicht nur in Chili con Carne eine gute Figur – sondern auch in Burger-Form! Dieses Rezept überzeugt auch den hartnäckigsten Fleischfan von den geschmacklichen Vorzügen der roten Hülsenfrucht

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 50 g Kichererbsenmehl
  • 1 Spritzer Tabasco
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 2 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
  • 1 EL Schmand (oder BBQ-Soße)
  • 2 Blätter Salat
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 2 Scheiben Salatgurke(n)
Zubereitung Veggie-Burger

  1. Kidneybohnen abtropfen lassen. In einen Standmixer geben (oder Pürierstab benutzen) und mit 1 roten Zwiebel, Kichererbsenmehl, 1 Spritzer Tabasco und gemahlenem Kreuzkümmel durchmischen.
  2. Masse in Burger-Form bringen und braten. Auf Vollkornbrötchen mit Gurke, Salat und Tomaten sowie BBQ-Soße oder Schmand anrichten.

  • Kalorien (kcal): 357
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 63g

Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

Leckeres Rezept von Kochhelden.tv – vegan & gut

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Cashewnüsse
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 TL Currypaste (rote)
  • 1 Msp. Kreuzkümmel (alternativ Chilipulver)
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Erdnussöl
Zubereitung Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

  1. Rote Zwiebeln achteln, mit den Champignons in einem erhitzten Topf anbraten und Cashewnüsse dazu geben.
  2. Dann mit Kokosmilch ablöschen, mit Salz, Chiligewürz oder Kreuzkümmel und roter Currypaste abschmecken, 15 Minuten köcheln lassen und beiseite stellen.
  3. Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden (fingerdick), in Erdnussöl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzen Sesam würzen.
  4. Curry und Süßkartoffeln auf einem Teller anrichten.
  • Lecker: Mit fein gehackter Minze garnieren.
  • Kalorien (kcal): 737
  • Fett: 54g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 48g

Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.

  • Kalorien (kcal): 647
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 82g

Wildreis-Gorgonzola-Salat

Wildreis hat weniger Fett und Kalorien als gewöhnlicher Reis, aber dafür mehr Eiweiß. Deshalb sättigt er länger.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Wildreis
  • 100 g Endiviensalat
  • 50 g Blumenkohl
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 30 g Gorgonzola
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Limettensaft
Zubereitung Wildreis-Gorgonzola-Salat

  1. Wildreis nach Anleitung kochen.
  2. Endivie, Blumenkohl und To­maten klein schneiden und mit dem Reis vermengen.
  3. Käse zerbröseln und zum Salat geben, Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
  4. Öl und Limettensaft vermengen und als Dressing dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 739
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 63g

Süßkartoffel-Mozzarella-Pizza

Süßkartoffeln eignen sich toll zum Abnehmen: Der hohe Vitamin-B6-Gehalt sorgt für optimale Eiweißverwertung. Und das Glutathion regt den Stoffwechsel an, sodass die Kilos schneller purzeln.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 250 ml Wasser
  • 10 g Hefe (Trockenhefe)
  • 500 g Mehl
  • 1 TL Kräutersalz
  • 3 EL Olivenöl
  • 6 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 6 EL Crème fraîche
  • 4 Scheiben Mozzarella
  • 2 Zweige Thymian
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Süßkartoffel-Mozzarella-Pizza

Für den Pizzaboden:

  1. Mehl in eine große Schüssel geben, Mulde formen und Trockenhefe darüber zerbröseln. Lauwarmes Wasser und Öl dazu geben, plus das Salz.
  2. Teig gut kneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.
  3. Ein Pizzateig, der mit Hefe gemacht wird, muss ruhen, daher sollte der Teig noch rund 1,5 bis 2h in Ruhe gelassen werden, bevor sie die Pizza weiterverarbeiten.

Für den Belag:

  1. Süßkartoffeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. In Salzwas­ser 5 Minuten gar kochen.
  2. Die Scheiben abgießen, abtropfen lassen und mit Olivenöl beträufeln. Crème fraîche auf dem Teig verteilen, mit Süßkartoffeln und Mozzarella be­legen. Mit fein gehacktem Thy­mian sowie etwas Pfeffer bestreuen. Pizza für 15-20 Mi­nu­ten in den Ofen schieben.

 

  • Kalorien (kcal): 1160
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 199g

Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g

Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g

Veganer Tomaten-Linsen-Salat

Super sättigender Salat – dank Linsen. Ideal vorzubereiten – auch zum Mitnehmen in der Lunchbox

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Veganer Tomaten-Linsen-Salat

  1. Linsen in der Gemüsebrühe ca. 10 min gar kochen. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Die Hälften dann in Stücke schneiden.
  2. Knobi und Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knobi zu einem Dressing vermischen.
  3. Linsen etwas abkühlen lassen, dann samt Gemüsebrühe mit den Tomaten und dem Dressing mischen. Wenn nötig, vorher etwas Brühe abgießen, damit es nicht ganz so dünnflüssig wird. Petersilie zum Salat geben und untermengen, fertig.

 

 

  • Kalorien (kcal): 281
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 28g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Zutaten für 1 
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und “aufschäumen” lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g

Spaghetti mit Soja-Bolognese

Will man Freunde bekochen und dabei auch Fleischesser beeindrucken, zaubert man am besten diese leckere Veggie-Bolognese. Ihre Gäste werden den Unterschied kaum schmecken, wetten?

Zutaten für 4 
  • 100 g Soja-Granulat (Schnetzel)
  • 400 ml Gemüsebrühe (zum Einweichen)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 Dosen Tomate(n) (stückig)
  • 60 g Tomatenmark
  • 2 TL Basilikum (getrocknet)
  • 2 TL Oregano (getrocknet)
  • 2 TL Thymian (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 320 g Spaghetti (OHNE EI)
Zubereitung Spaghetti mit Soja-Bolognese

  1. Sojaschnetzel in heißer Gemüsebrühe ca. 15 Minuten quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Zwiebeln fein würfeln und in einem Topf mit heißem Olivenöl leicht anrösten. Karotten schälen, fein raspeln und mit den gepressten Knoblauchzehen dazugeben und kurz mitdünsten. Das Tomatenmark darunter rühren und mit Wasser oder Brühe ablöschen. Dann das eingeweichte Soja-Granulat dazugeben.
  3. Tomaten und Gewürze dazu und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Nudeln in der Zwischenzeit al dente kochen.
  5. Die frischen Kräuter klein schneiden, unter die Masse mischen und abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 437
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 74g

Avocado-Salat mit Tofu-Bratling

Avocados enthalten das Kohlenhydrat Mannoheptulose. Es senkt den Blutzuckerspiegel, wodurch Nerven- und Gehirnzellen, die nur Glukose verarbeiten können, besser versorgt werden. Effekt: Sie fühlen sich wacher und konzentrierter

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Salat (Mix nach Wahl)
  • 1/4 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 2 mittelgroße(s) Palmherzen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Shiitake-Pilze
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Tofu-Bratling
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Avocado-Salat mit Tofu-Bratling

  1. Salat waschen, trocken schleudern und in eine Schüssel geben.
  2. Klein geschnittene Avocado, Paprika und Palmherzen dazugeben.
  3. Zwiebel würfeln, Pilze putzen und zerkleinern, anschließend in einer Pfanne mit Butter dünsten.
  4. Zum Salat geben, dann den Bratling von beiden Seiten anbraten.
  5. Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren, servieren.

  • Kalorien (kcal): 606
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g

Bohnen-Haferflocken-Burger

Leckerer Veggie-Burger mit unter 600 Kalorien – das schmeckt uns

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 500 g schwarze Bohnen
  • 150 g Pilz(e)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 g Baby-Spinat
  • 40 g Haferflocken kernig)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kümmel
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 6 EL Dijon-Senf (körnig)
Zubereitung Bohnen-Haferflocken-Burger

  1. Bohnen abgießen und gut abtropfen lassen. Pilze putzen und Knoblauch­zehen schälen. Spinat säubern und beiseitestellen.
  2. Die Hälfte der Bohnen mit den Pilzen, Knoblauchzehen, Haferflocken, Ei, Kreuzkümmel und Pfeffer in die Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse mixen. Die restlichen Bohnen dazugeben und kurz mixen, sodass sich ein Teig ergibt. Daraus 6 Fri­kadellen formen und mit Rapsöl bestreichen.
  3. Auf dem Grill oder in der Pfanne 3 bis 4 Minuten von jeder Seite leicht bräunen. Die Burgerbrötchen mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten.
  4. Tomate in Scheiben schneiden. Buletten auf die Brötchen legen, Senfsoße, Tomatenscheiben und Spinat darauf verteilen und zuklappen.

 

  • Kalorien (kcal): 551
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 84g

Leichte Spargel-Suppe

Unser fittes Spargel-Süppchen punktet mit wenig Kalorien, Carbs und Fett – ein echtes Allround-Rezept zum Abnehmen im Frühling

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Butter
  • 300 g Spargel (weiß)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Crème fraîche
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Leichte Spargel-Suppe

  1. Schalotte würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalottenwürfel darin glasig andünsten.
  2. Die holzigen Enden des Spargels abschneiden, Spargel schälen und grob in Stücke schneiden. Dann zu der Schalotte in den Topf geben und kurz mitanrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, Milch hinzufügen und bei mitttlerer Hitze rund 15 Min köcheln lassen. Evtl. noch Brühe ergänzen, so dass der Spargel ganz bedeckt ist.
  3. Am Ende Milch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Suppe auf einen Teller geben, Klecks Creme fraiche darauf geben und mit Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 86
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 5g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 11g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung Pasta mit Kichererbsen-Sauce

  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g

Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander
Zubereitung Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 251
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 9g

Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam
Zubereitung Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g

Pilz-Risotto

Antörnende Trüffel: Indische Forscher der Universität in Jalandhar wiesen nach, dass der in den unterirdisch wachsenden Pilzen enthaltene Duftstoff Androstenol wie ein Pheromon wirkt. Diese Sexuallockstoffe produziert der Körper meist selbst. Sie heben die weibliche Libido. Wer es sich leisten kann reibt demnach noch ein wenig frischen Trüffel über das Risotto!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 30 g Pilz(e) (getrocknet)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 EL Trüffelöl
  • 50 g Risotto-Reis, roh
  • 30 ml Weißwein
  • 1/2 TL Parmesan (gerieben)
Zubereitung Pilz-Risotto

  1. Gemüsebrühe auf zirka 60 Grad erwärmen und Pilzmischung darin für 1 Stunde einweichen. Pilze danach in einem Sieb abtropfen lassen, Brühe in einer Schüssel auffangen.
  2. Schalotte klein schneiden und in einem kleinen Topf mit Trüffelöl anschwitzen, bis sie glasig wird.
  3. Reis hinzufügen und 1 Minute lang kochen lassen. Dann Wein dazugeben und so lange köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Nach und nach Gemüsebrühe löffelweise unter ständigem Rühren hinzufügen – das dauert etwa 15 Minuten. Erst neue Brühe eingießen, wenn die vorherige vom Reis aufgenommen wurde.
  4. Die Pilze und den Parmesan zugeben. Den Topf von der Herdplatte nehmen. Mit Salz und Trüffelöl unter Rühren würzen. Auf dem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 184
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 22g
25.03.2016| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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