Leckeres mit Fisch 60 fangfrische Fisch-Rezepte

Fisch und Meeresfrüchte sollten öfter auf Ihrem Speiseplan stehen. Denn die Meeresbewohner sind gesund und liefern wichtige Nährstoffe. Hier kommen unsere besten Fisch-Rezepte

Gegrillte Sardinen-Spieße mit Zitrone und Lorbeer

Jeder Deutsche kennt Gyros, die beliebteste aller griechischen Grillspezialitäten. Das Spektrum dessen, was die Südeuropäer auf den Rost legen, ist geradezu phänomenal, so beispielsweise Bifteki (Hackbraten), Souflaki (Spieße), Koteletts oder Leber. Und selbstverständlich grillen sie auch Fisch – im Mittelmeer wimmelt es von Sardinen, den kleinen Leckerbissen, von denen man nie genug kriegen kann. Hier ein Rezept zum Nachmachen:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Sardinen (frisch oder TK)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Lorbeer (frisch)
Zubereitung Gegrillte Sardinen-Spieße mit Zitrone und Lorbeer

  1. Falls TK-Fische: diese antauen lassen, unter fließend Kaltwasser abspülen.
  2. Auf je 2 stabile Spieße 2 bis 3 Fische stecken (1 Spieß unterhalb des Kopfes, 1 Spieß vorm Schwanz). Zitronen in dünne Scheiben schneiden und mit Lorbeerblättern zwischen dem Fisch auf die Spieße schieben.
  3. 5 bis 8 Minuten auf den Grill, mäßige Hitze, öfter wenden.

  • Perfekt dazu: Zaziki
  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 2g

Gedämpfter Schellfisch mit Olivenöl-Kartoffelstampf und Crème fraîche-Sauce

Neben hochwertigen Proteinen enthält Schellfisch viel Vitamin B12. Das Eiweiß ist Baumaterial für die Muskeln. Vitamin B12 hilft außerdem beim Kohlenhydratstoffwechsel, so dass während des Trainings ruck, zuck Ihre Energiereserven aufgefüllt werden können

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mehlig kochend)
  • 2 EL Wasser 150
  • 150 g Schellfisch (Filet)
  • 3 EL Crème fraîche
  • 1 TL Senf (Körner)
  • 1 EL Petersilie
  • 50 ml Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer
Zubereitung Gedämpfter Schellfisch mit Olivenöl-Kartoffelstampf und Crème fraîche-Sauce

  1. Kartoffel schälen, in dicke Würfel schneiden, dann mit der Hälfte der Wassermenge in einen Dampfgar-Kochbeutel geben. Beutel verschließen und im oberen Bereich zweimal einstechen.
  2. Schellfisch mit dem restlichen Wasser, Senfkörnern und 2/3 der Crème fraîche in einen zweiten Beutel geben. Petersilie hacken, hineinstreuen, Beutel schließen und am oberen Ende anpiksen.
  3. Die beiden Beutel auf einem Teller in die Mikrowelle geben, auf höchster Stufe 3 Minuten garen, wieder herausnehmen.
  4. Olivenöl mit je 1 Prise Salz und Pfeffer in den Kartoffelbeutel geben, kurz schütteln. Die Kartoffel auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken.
  5. Fisch aus dem Beutel holen und auf die Kartoffel legen. Die restliche Crème fraîche in den Beutel geben, schütteln und über dem Fisch verteilen. Mit Pfeffer und Salz würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 776
  • Fett: 65g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 13g

Kabeljau mit Polenta

Schmackhaftes Rezept mit Kabeljau, dass schon in 20 Minuten auf Ihrem Teller ist

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Kabeljau
  • 2 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 200 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 30 g Polenta (Instant)
  • 100 ml Milch (fettarm)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1/2 TL Rosmarin
Zubereitung Kabeljau mit Polenta

  1. Kabeljau mit 1 TL Petersilie, Salz und Pfeffer etwa 8 Minuten lang in etwas Wasser dünsten.
  2. Bohnen nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.
  3. Polenta mit Milch nach Packungsanweisung kochen, mit Pinienkernen und Rosmarin bestreuen.
  4. Fisch vor dem Servieren mit Petersilie garnieren.

  • Kalorien (kcal): 431
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 25g

Gegrillte Schwertfisch-Spieße

Super einfach Fisch-Spieße für den Grill – die leicht und unkompliziert zuzubereiten sind. Geht auch mit anderen Fischarten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 8 Holzspieße
  • 800 g Schwertfisch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 2 EL Cajun-Gewürzpulver
  • 2 TL Olivenöl
Zubereitung Gegrillte Schwertfisch-Spieße

  1. Die Holzspieße erst ins Wasser legen, damit sie auf dem Grill nicht verbrennen.
  2. Fisch und Paprika in etwa 3 cm große Stücke, Zucchini in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Gewürzpulver und dem Olivenöl in einer Schüssel vermengen.
  3. Fisch und Gemüse abwechselnd auf die Spieße stecken. Diese auf einem nicht mehr zu heißen, leicht eingeölten Grill etwa 4 Minuten von jeder Seite brutzeln lassen.

  • Kalorien (kcal): 589
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 82g
  • Kohlenhydrate: 6g

Thunfisch-Spieße

Ob pur als Snack oder als leckerer Hauptgang in Kombination mit Reis: Diese Thunfisch-Spieße bringen einen Hauch von Asien in jede Küche

Zutaten für 8 Portion(en)
  • 1 TL Erdnussöl
  • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Lauch (gehackt)
  • 1 EL Ingwer (frisch, gehackt)
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 250 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (entsaftet)
  • 1 EL Chilisauce
  • 450 g Frischer Thunfisch (Filet, frisch, in 8 langen Streifen)
Zubereitung Thunfisch-Spieße

  1. Weichen Sie 8 Holzspieße mindestens 20 Minuten lang in kaltem Wasser ein – wichtig, damit sie später nicht verbrennen.
  2. Dann beginnen Sie mit der Soße: dafür Öl in einer Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Braten Sie Ingwer und Knoblauch etwa 1 Minute lang leicht an. Geben Sie Erdnussbutter, Kokosmilch und Sojasoße hinzu. Lassen Sie das Ganze bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln. Zum Schluss Chilisoße und Limettensaft dazu geben.
  3. Bringen Sie den Grill in Gang oder heizen Sie eine Grillpfanne vor. Schieben Sie die Fischstreifen auf die eingeweichten Spieße und pinseln Sie jeden vollständig mit der Soße ein. Danach von beiden Seiten ungefähr 2 Minuten braten oder grillen, so dass sie außen knusprig und braun, innen aber noch rosa sind. Zuletzt mit dem Lauch garnieren und mit der restlichen Soße (als Dip) servieren.

  • Kalorien (kcal): 190
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 3g

Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
  • 200 g Kirschtomate(n)
  • Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 100 g Feta
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1,5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz
Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

 

  • Kalorien (kcal): 401
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 6g

Wokgemüse mit Tintenfisch

Endlos Beine: Manchmal muss ein Mann allein sein, zum Beispiel, wenn er Tintenfisch kocht. Nur dann kann er die vielen nackten Beinchen genießen

Zutaten für 1-2 Portion(en)
  • 450 g Tintenfisch (küchenfertig)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 1 EL Ingwer (frisch, gehackt)
  • 2 EL Knoblauch (gehackt)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 100 g Zuckerschote(n)
  • 3 EL Instant-Geflügelbrühe
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL Sherry
  • 3 EL Austernsauce
  • 1 TL Salz
  • 2 TL Sesamöl
  • 2 TL Speisestärke (mit der gleichen Menge Wasser verrührt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
Zubereitung Wokgemüse mit Tintenfisch

  1. Tinten­fische in 4 Zentimeter lange Stückchen teilen, 15 Sekunden in kochendem Wasser blanchieren.
  2. Das Erdnussöl im Wok (oder in einer Pfanne mit einem hohen Rand) erhitzen.
  3. Ingwer und Knoblauch dazugeben, dann 15 Sekunden braten. Zuckererbsen, grob geschnittene Paprika und Zwiebel dazugeben, 1 Minute braten, dabei rühren. Danach den Rest – außer Tintenfisch und Sesamöl – dazugeben und kurz aufkochen.
  4. Zum Schluss den Tintenfisch in den Wok geben, vermischen und 30 Sekunden garen.
  5. Vor dem Servieren das Sesamöl einrühren.
  • Dazu gibt’s natürlich Reis.
  • Kalorien (kcal): 542
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 33g

Zanderfilet mit Erdbeeren, Speck und Zitronenthymian

Pikant süße Mischung, die da auf Ihrem Teller landet. Ein echter Gaumenschmaus für Fischliebhaber

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 450 g Zander (Filets)
  • 150 g Erdbeere(n)
  • 80 g Speck
  • 4 Zweige Zitronenthymian
  • Fleur de Sel
  • Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Butter
  • Olivenöl
  • Holzbretter
Zubereitung Zanderfilet mit Erdbeeren, Speck und Zitronenthymian

  1. Das Zanderfilet abtupfen und entgräten, mit etwas Olivenöl einpinseln.
  2. Die Holzbretter eine Stunde lang wässern und im Wasser beschweren, sodass alle Poren im Holz vollgesaugt sind. Anschließend die Bretter mit Öl einstreichen.
  3. Auf einem Blech oder in einer Gusseisenpfanne den gewürfelten Speck direkt auf dem Grillrost „auslassen“ und anrösten, frischen Zitronenthymian hineinzupfen und mitrösten, dann die Pfanne beiseite stellen.
  4. Fischportionen auf den Brettern mit Thymianzweigen auf einem indirekten Grillrost (der Fisch liegt dabei nicht direkt über der Glut, sondern daneben) bei max. 120 Grad ca. 8-10 Minuten glasig dämpfen lassen. Kurz vor dem Anrichten die Pfanne mit dem Speck zurück auf den heißen Grill stellen, ggf. ein Stück Butter, gewürfelte und gewaschene Erdbeeren hinzufügen und kurz durchschwenken, Thymianzweige dazugeben, leicht würzen mit schwarzem Pfeffer und einer Prise Kreuzkümmel und Cayenne.
  5. Den fertigen Fisch mit Fleur de Sel würzen und auf einem Teller zentral anrichten, außen herum das „Speck-Erdbeer-Kräuter-Gröstl“ dekorativ platzieren, den Teller mit Olivenöl und Thymian dekorieren.
  • Dazu passen ein frisches Ciabatta mit Kräuterbutter und Roséwein.
  • Kalorien (kcal): 178
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 3g

Kanpachi-Sashimi

Die Japaner nennen es Sashimi, die Italiener Crudo. In beiden Fällen handelt es sich um feine Streifen rohen Fisches, mit Kräutern und Gewürzen veredelt. Dafür besonders gut geeignet ist die schmackhafte Gelbschwanzmakrele (japanisch: Kanpachi), die auch in diesem Rezept eine gute Figur macht

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 250 g Makrelenfilet (oder ein anderer weißer Fisch in Sushi-Qualität, in feine Streifen geschnitten)
  • 2-3 EL Olivenöl
  • 1 Handvoll Basilikum (alternativ: Sesamblätter)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
Zubereitung Kanpachi-Sashimi

  1. Makrelenstreifen in eine Schüssel legen, die in einer größeren Schüssel mit Eis steht, damit der Fisch so kühl wie möglich bleibt. Chiliflocken und 20 ml Olivenöl vorsichtig mit Löffel oder Essstäbchen unterheben. Mit Salz würzen und Limettenschale über den Fisch raspeln. Noch einmal vorsichtig vermengen, dann abschmecken.
  2. Sesam- oder Basilikumblätter in dünne Streifen schneiden und unterheben. Das Ganze auf 4 gekühlte Schalen verteilen, 10 ml Olivenöl darüberträufeln und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 60
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g

Honig-Senf-Lachs mit grünem Spargel

Auch wenn Lachs zu den eher fetthaltigen Fischarten gehört, sollte er auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen, denn er liefert sehr viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Omega-3-Fettsäuren (2360 Milligramm pro 100 Gramm). Die ungesättigten Fette vermindern gefährliche Ablagerungen in den Gefäßen, senken so das Bluthochdruck-Risiko. Mit mehr als 20 Prozent Protein bekommen außerdem Ihre Muskeln ordentlich Futter

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 EL Butter (ungesalzen)
  • 1/2 EL Brauner Zucker
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1/2 EL Honig
  • 1/2 EL Sojasauce
  • 250 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Stücke Lachs (Filet)
Zubereitung Honig-Senf-Lachs mit grünem Spargel

  1. Den Backofen auf zirka 200 Grad vorheizen.
  2. Geben Sie Butter und Zucker in einem geeigneten Gefäß in die Mikrowelle und erhitzen Sie beides auf mittlerer Stufe etwa 30 Sekunden lang, bis die Zutaten gut miteinander verschmolzen sind. Danach mit einer Gabel umrühren, anschließend Senf, Honig und Sojasoße untermengen.
  3. Den Spargel gründlich waschen, dann abtropfen lassen und gegebenenfalls holzige Enden entfernen. Stangen in eine Auflaufform legen, mit etwa einem halben Esslöffel Öl bestreichen und den Parmesan darüberstreuen. Nach Geschmack pfeffern und salzen. Form in den Backofen stellen.
  4. Zwischenzeitlich das restliche Öl in einer beschichteten und für Backöfen geeigneten Grillpfanne auf höchster Stufe heiß werden lassen. Fischfilets salzen und pfeffern und mit der Hautseite nach oben scharf anbraten. Nach ungefähr 3 Minuten wenden und auf die bereits gebräunte Seite die Hälfte der vorbereiteten Honig-Senf-Butter geben. Den Lachs noch rund 1 Minute weiter braten lassen, dann die Pfanne vom Herd nehmen und noch für etwa 5 Minuten in den Backofen stellen. Der angebratene Lachs wird auf die Art im Inneren besonders aromaschonend gar und bleibt dabei saftig.
  5. Die Pfanne und die Auflaufform aus dem Backofen nehmen. Den Lachs und den Spargel auf zwei Teller verteilen. Fischfilets gleichmäßig mit der übrigen Buttermischung bestreichen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 173
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 11g

Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.

  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g

Gegrillter Red Snapper in Zitronen-Dill-Marinade

Fisch vom Grill ist eine ganz besondere Delikatesse: Probieren Sie es aus und Sie werden nie wieder zu Würstchen greifen, versprochen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Bund Dill
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 3 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1.3 kg Red Snapper (küchenfertig)
Zubereitung Gegrillter Red Snapper in Zitronen-Dill-Marinade

  1. Dillspitzen abzupfen, Knoblauch schälen und vierteln, Frühlingszwiebeln putzen und grob hacken. 2/3 der Zitronen auspressen, die Schale dazureiben und alles mit dem Pürierstab zu einer glatten Masse ver­arbeiten. ⅓ davon abnehmen, das Öl einrühren. Den Rest der Zitronen in Spalten schneiden.
  2. Den Fisch auf ein Stück Backpapier legen (so groß, dass es später 2-mal um den Fisch geschlagen werden kann). Den Schnapper nun mit der Hälfte der Kräutermischung von innen einreiben und ihn an den dicksten Stellen der beiden Außenseiten je 3-mal einritzen. Zum Schluss die restliche Kräutermischung auf der Haut verteilen.
  3. Das Backpapier doppelt um den Fisch wickeln und am Rand zusammenfalten, damit es geschlossen bleibt.
  4. Auf einem nicht mehr zu heißen Grill 15 Minuten von jeder Seite grillen, bis das Fleisch weiß ist und sich gut von der Gräte löst. Dann den Fisch vom Grill nehmen und noch gut 5 Minuten im Papier ruhen lassen. Mit Zitronenspalten servieren.

  • Kalorien (kcal): 117
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 11g

California Inside-Out (Sushi)

Unser Anti-Stress-Röllchen! Das liegt an den Sesam-Samen, die vor Calcium nur so strotzen (besonders die dunkle Variante) und so die Nerven stärken

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 180 g Reis, roh Sushi-Reis
  • 220 ml Wasser (zum Kochen)
  • 100 ml Reisessig
  • 1/2 TL Sesam (schwarz)
  • 1/2 Blatt Nori
  • 1 TL Wasabi-Paste
  • 60 g Avocado(s)
  • 5 mittelgroße(s) Garnelen
Zubereitung California Inside-Out (Sushi)
  • Für den Reis:
  1. Reis in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken, mit den Händen durchwaschen (entfernt die Stärke). Wasser abgießen, Prozedur insgesamt 3-mal wiederholen.
  2. Reis mit 220 ml Wasser in einen Topf geben, abgedeckt zum Sieden bringen und dann auf mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Danach weitere 5 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln. Herd ausstellen und Reis 15 Minuten abgedeckt quellen lassen.
  3. Reis in eine große Schüssel füllen, Reisessig unterheben und mit einem Holzlöffel mischen, bis der Reis den Essig vollständig aufgenommen hat. Alles 15 Minuten abkühlen lassen.
  • Für das Sushi:
  1. Weißen und schwarzen Sesam nacheinander in der Pfanne anrösten.
  2. Bambus-Matte in Frischhaltefolie einwickeln (damit der Reis nicht kleben bleibt), Nori-Blatt darauflegen und mit einer dünnen Schicht Reis ganz bedecken. Beides zusammen um 180 Grad wenden, so dass das Blatt oben zu liegen kommt. Einen Klecks Wasabi in die Mitte geben, die Avocado in Streifen schneiden und darauf legen. Garnelen daneben legen.
  3. Mit Hilfe der Matte fest aufrollen, dabei die Füllung mit den Fingern festhalten. Matte fest zusammendrücken, um so die Rolle zu festigen. Sushi herausnehmen und die Außenseite in den Sesam-Samen rollen.
  4. Die Sushi-Rolle in 8 gleich große Stücke schneiden und servieren.

  • Kalorien (kcal): 224
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 37g

Meeresfrüchte Marinara

Was tummelt sich denn da in der Tomatensauce? Meeresfrüchte satt – Sorte nach Wahl oder alles bunt gemischt

Zutaten für 2 
  • 6 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Blatt Lorbeer
  • 800 g Tomate(n) (geschält)
  • 1 EL Balsamico (heller)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 800 g Miesmuschel(n)
Zubereitung Meeresfrüchte Marinara

  1. Zwiebeln schälen, in feine Würfel schneiden. Dann einen großen Topf bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen, das Öl dazugeben, ein wenig warten, Zwiebelwürfel hinzufügen und 5 bis 8 Minuten glasig dünsten.
  2. Tomaten pürieren, zusammen mit Pfeffer, Salz und dem Lorbeerblatt zu den Zwiebeln geben.
  3. Sauce aufkochen, Hitze reduzieren, das Ganze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis es ein wenig eindickt. Zwischendurch mal umrühren, damit die Soße nicht ansetzt, wenn das Wasser verdampft. Am Schluss das Lorbeerblatt entfernen, alles mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico abschmecken.
  4. Kurz bevor die Soße fertig ist, Miesmuscheln (oder Herzmuscheln, Tintenfisch, Garnelen, Fischfilet – oder alles bunt gemixt) dazugeben. Abdecken und köcheln lassen, bis der Fisch gar ist und die Muscheln sich geöffnet haben.
  • Garzeit: rund 10 Minuten, dann sofort servieren. Dazu schmecken Nudeln oder geröstetes Brot.

 

  • Kalorien (kcal): 590
  • Fett: 41g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 16g

Dorade im Gemüsebett

Die Dorade – auch Goldbrasse genannt – ist die wohlschmeckenste aller Brassen. Besorgen Sie es der Dorade und zwar so, wie sie es am liebsten hat: im Gemüsebett

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Dorade(n) (frisch, Dorade Royale)
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Sardelle(n) (Filets)
  • 1 Knolle Fenchel (nur das Kraut oben verwenden)
  • 1 Zweig Thymian (frisch)
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 ml Fischfond
  • 2 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Dorade im Gemüsebett
  • Vorbereitung des Fisches:
  1. Bis auf die Schwanzflosse alle kleineren Flossen entfernen. Die Dorade schuppen und ausnehmen (falls das nicht schon der Verkäufer erledigt hat), spülen und trockentupfen. Denn Fisch sodann an der dicksten Stelle auf der Rückseite einige Male quer einschneiden, dann gart er gleichmäßiger.
  2. Innen wie außen mit Salz und Pfeffer einreiben.
  • Gemüsebett:
  1. Tomaten häuten, Schalotten, Sardellen und Knoblauch würfeln.
  2. Öl erhitzen, die Zutaten mit dem Fenchelkraut und Thymian hinzugeben.
  3. Den Fisch danach in eine feuerfeste Form aufs Gemüsebett legen, mit etwas Öl bestreichen. Fischfond angießen, bis der Fisch zu 1/3 seiner Höhe bedeckt ist, auf dem Herd aufkochen. Danach das Ganze im vorgeheizten Ofen bei 225° ungefähr 15-20 min garen, dabei hin und wieder mit dem Fond übergießen.
  4. Ganz zum Schluss passieren Sie den Schmorfond in einem Topf, kochen ihn auf und rühren etwas Butter ein. Die Soße noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikum garnieren.

  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 11g

Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Herzhaftes Thunfisch-Gericht, das ordentlich Power gibt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks à 150 g)
  • 8 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (am besten Frühkartoffeln)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 100 g Paniermehl (Semmelbrösel - frisch gemacht)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 TL Kräuter (gemischt, tiefgekühlt)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

  1. Knobi hacken.
  2. Kartoffeln in Spalten schneiden, in 1/3 des Öls, Salz und Pfeffer wenden, aufs Blech legen.
  3. Fisch mit dem zweiten Drittel Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen.
  4. Tomaten aushöhlen, mit Paniermehl, Knoblauch und restlichem Drittel Öl füllen.
  5. Fisch, Tomaten mit Alufolie aufs Blech. Bei 200 Grad 25 Minuten backen, Kartoffeln ab und an wenden.

  • Kalorien (kcal): 178
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 3g

Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 Stück(e) schwarze Oliven
  • 2 EL Petersilie
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Harissa
  • 1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 250 g Frischer Thunfisch (Bonito)
Zubereitung Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

  1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
  2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
  3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
  4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.

  • Kalorien (kcal): 600
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 29g

Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Seelachs (Filet)
  • 3 EL Limettensaft
  • 400 g Spinat
Zubereitung Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

  1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
  2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
  3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
  4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.

  • Kalorien (kcal): 212
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 5g

Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

In diesem asiatischen Gericht stecken wenig Kalorien, aber viel Energie, die blitzschnell zur Verfügung steht. Die B-Vitamine aus dem Buchweizen sind wichtig, um eine effiziente Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten. Der Kick für die Fettverbrennung: die Chili!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 220 g Nudeln, roh (Soba-Nudeln aus Buchweizen)
  • 5 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 g Garnelen
  • 1 TL Agar-Agar (pflanzliche Gelatine)
  • 1 Schote Chili (rot)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

  1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Frühlingszwiebeln, Spinat, Chili und Koriander waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln.
  3. Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen, dann die Frühlingszwiebeln, Garnelen, Agar-Agar und die Chili einrühren. 1 Minute kochen lassen, im Anschluss Spinatblätter, Sojasoße, Mangowürfel und Zitronensaft zu den Nudeln geben. Alles gut verrühren und vom Herd nehmen.
  4. Koriander hacken und vor dem Servieren über die Nudeln streuen.

  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 94g

Seelachs mit Knoblauchbutter

Endlich Butter bei die Fische! Seelachs gehört zu den Magerfischen. Diese zeichnen sich durch einen Fettgehalt von höchstens 2 Prozent aus. Die meisten Arten kommen jedoch noch nicht einmal auf 1 Prozent Fett – der Rest ist dann hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 2 EL Koriander (frisch, gehackt)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Butter
  • 800 g Seelachs (Filet)
  • 1 EL Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung Seelachs mit Knoblauchbutter

  1. Die Limette sehr heiß abwaschen und die Schale gründlich abrubbeln. Dann die Limettenschale mit einer feinen Reibe in ein kleines Schüsselchen raspeln. Achten Sie darauf, dass Sie lediglich die oberste Schicht der Schale abreiben – die darunter liegende weißliche Schicht schmeckt nämlich bitter. Anschließend halbieren Sie die Limette und pressen die beiden Hälften aus. Den Saft geben Sie dann zum Abrieb in die Schüssel.
  2. Den Koriander waschen, trocken schleudern und die Blätter von den Stielen zupfen. Danach den Knoblauch schälen und zusammen mit den Korianderblättern fein hacken. Beides zusammen fügen Sie mit der Butter der Limettenmischung hinzu. Alles verrühren und einen Moment beiseitestellen.
  3. Den Seelachs kurz unter Wasser abspülen und mit einem Stück Küchentuch trocken tupfen. Anschließend von beiden Seiten kräftig mit Pfeffer würzen und leicht salzen. Das Öl in einer großen, gusseisernen Pfanne erhitzen. Die Filets hineinlegen und 3 bis 4 Minuten braten, bis sich eine leichte Kruste gebildet hat. Die Hitze reduzieren, den Fisch wenden und noch einmal für weitere 1 bis 2 Minuten braten. Die Filets sind fertig, wenn sie bei leichtem Druck mit der Gabel oder mit dem Finger zart auseinanderfallen.
  4. Fisch auf 4 Teller verteilen und mit etwas von der vorbereiteten Knoblauch-Limetten-Butter servieren. Der Fisch muss möglichst heiß sein, damit die Butter darauf zerfließt. Ein leichter Salat oder gedünstetes Gemüse mit Kartoffelpüree passt gut dazu.

  • Kalorien (kcal): 641
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 91g
  • Kohlenhydrate: 6g

Gegrillte Garnelen mit Cocktailsoße

Ein Steak grillen kann ja jeder. Bieten Sie Ihren Gästen einen Grillschmaus der Extraklasse und verwöhnen Sie sie mit unseren gegrillten Garnelen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 100 g Salz
  • 100 g Zucker
  • 24 mittelgroße(s) Garnelen (geschält)
  • 6 EL Ketchup
  • 4 Holzspieße
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Saft)
  • 1 EL Tafel-Meerrettich
  • 1 TL Sambal Oelek
  • Pfeffer
  • 1 EL schwarze Pfefferkörner
  • 6 Blätter Lorbeer
  • 0.5 TL Pimentbeeren
  • 0.5 TL Senfkörner
  • 4 Nelke(n)
  • 1 EL Selleriesamen
  • 0.5 TL Kardamom
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Ingwerpulver
Zubereitung Gegrillte Garnelen mit Cocktailsoße
  • Für die Cocktailsoße:
  1. Ketchup, Zitronensaft, Meerrettich und die Sambal Oelek miteinander vermengen.
  2. Tipp: Alternativ zu Sambal Oelek können Sie auch Sriracha-Soße oder eine andere scharfe Soße verwenden.
  • Für die Gewürzmischung:
  1. Die Pfeffer- und Senfkörner, Lorbeerblätter, Nelken, Pimentbeeren und Kardamom sowie die Selleriesamen im Mörser zerstoßen.
  2. Rest der Gewürze hinzugeben, alles vermischen.
  • Für die Garnelen:
  1. 500 ml Wasser, Salz und Zucker in einen Topf geben, erhitzen und umrühren, bis sich alles aufgelöst hat. Danach abkühlen lassen.
  2. Die Garnelen in das Salz-Zucker-Wasser geben, 30 Minuten lang ziehen lassen. Auf keinen Fall länger, sonst werden sie zu salzig!
  3. Grill anheizen. Zitrone halbieren oder vierteln. Garnelen aus dem Wasser nehmen, mit Küchenpapier abtupfen. Mit dem Gewürzmix einreiben, vorsichtig auf Holzspieße schieben, zusammen mit Zitronen auf den Rost legen.
  4. Garnelen von jeder Seite etwa 2 Minuten grillen, bis sie rosafarben und leicht gebräunt sind. Die Zitronen grillen, bis sie Grillstreifen zeigen. Dann alles auf einer großen Platte anrichten und mit Cocktailsoße garnieren.

  • Kalorien (kcal): 166
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 37g

Muscheln in sahniger Safran-Sauce

Keine Angst vor der „schwarzen Königin“ unter den Schalentieren: Miesmuscheln lassen sich leicht kochen – und liefern zudem eine Extraportion Eiweiß

Zutaten für 5 Portion(en)
  • 3 kg Miesmuschel(n)
  • 3 mittelgroße(s) Schalotte(n) (oder Zwiebeln)
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 5 Zweige Petersilie (und ein bißchen was extra für die Deko)
  • 3 Zweige Thymian
  • 1 Blatt Lorbeer
  • 1 Prise Safran (großzügig sein bei der Prise)
  • 125 ml Sahne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Muscheln in sahniger Safran-Sauce
  • Da Sie später nicht auf Sand beißen und mit den Zähnen knirschen wollen, ist die sorgfältige Rei­­ni­gung der Muscheln das A und O. Es kostet zwar etwas Zeit, lohnt sich aber. Putzen Sie jede ein­zelne Muschel mit einer Nagelbürste unter laufendem kaltem Wasser. Kratzen Sie mit einem Messer auch die Kalkablagerungen von den Schalen ab. Alle beschädigten Muscheln werden aussortiert. Halboffene Exemplare, die sich bei Berüh­­rung nicht schlie­ßen, ebenfalls wegwerfen, damit es später keine bösen Überraschungen gibt. Entfernen Sie mit einem Messer die „Bärte“ der Muscheln.
  1. Die Zwiebeln enthäuten und in sehr kleine Stücke schneiden. Die Kräuter (Petersilie, Thymian, Lorbeerblatt) mit Garn zu einem festen Bund wickeln. Der Bund kommt in die Kasserolle und wird am Griff befestigt; so läßt er sich später ganz leicht herausfischen.
  2. Schütten Sie den Wein, die Zwiebeln, den Safran und eine ordentliche Prise Pfeffer in den Topf. Zum Kochen bringen und zwei Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen. Geben Sie danach die Muscheln in den Sud. Wundern Sie sich nicht: Muscheln können in sehr wenig Flüssigkeit gegart werden. Voraussetzung ist natürlich, daß die Kasserolle mit einem Deckel verschlossen wird. Auf ausreichender Hitze fünf bis sieben Minuten kochen, bis sich die Muscheln ge­öffnet haben. Achtung: Alle Muscheln, die sich beim Kochen nicht öffnen, sofort aussortieren. Sie sind meist nicht genießbar. Darum: Kein Risiko eingehen!
  3. Fischen Sie mit dem Schöpflöffel die Muscheln aus der Kasserolle; der Sud muß abtropfen bzw. im Topf bleiben! Dann entfernen Sie von je­der Muschel die obere Schale und dekorieren die untere Hälfte mit dem Muschelfleisch kreisförmig auf einer großen Platte. Fangen Sie mit dem äußeren Kreis an. Die fertige Platte mit Alufolie abdecken und warm stellen.
  4. Zupfen Sie die Blätter von der Petersilie und zerkleinern sie mit einem scharfen Messer.
  5. Den Muschelsud passieren Sie durch ein enges Sieb, in das noch ein Musselintuch gelegt wird (zur Not tut’s auch ein sauberes Küchen­tuch). So werden alle Rückstände ausgefiltert. Bringen Sie die rest­liche Flüssigkeit zum Kochen. Durch Köcheln reduzieren Sie den Sud auf etwa 125 ml; geben Sie dann die Sahne hinzu.Rühren Sie die Sahne mit dem Schneebesen unter und erhitzen Sie alles wieder, bis es kocht. Unter Umrühren zwei bis drei Minuten köcheln lassen, bis sich die Sauce verdickt. Einige Sekunden abkühlen lassen – und dann den Löffeltest machen: Fahren Sie mit einem Finger über den mit Sauce bedeckten Kochlöffel. Bleibt eine klare Spur, ist die Sauce fertig. Rühren Sie die Petersilie unter – dann abschmecken und über die Muscheln träufeln.

  • Kalorien (kcal): 461
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 61g
  • Kohlenhydrate: 15g

Soja-Sesam-Kabeljau

Sesam hat mit 10 g/100 g den fünffachen Eisen­gehalt von Rindersteak. Die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin des Kabeljaus sorgen dafür, dass es vom Körper aufgenommen wird.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 25 g Pistazien
  • 100 g Pak Choi
  • 50 g Hirse
  • 1/2 TL Salz
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 150 g Kabeljau
  • 100 g Zuckerschote(n)
  • 4 TL Sojasauce
  • 2 TL Sesam
Zubereitung Soja-Sesam-Kabeljau

  1. Pistazien grob hacken, Pak Choi in Streifen schneiden, Hirse nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. ½ l Wasser mit Salz und Zitronensaft zum Kochen bringen, vom Herd nehmen. Fisch hineingeben.
  3. Zuckerschoten 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, Pak Choi in 30 Sekunden.
  4. Kabeljau nach 5 bis 7 Minuten aus dem Wasser nehmen, mit Sojasoße und Sesam vermischen.
  5. Hirse, Pistazien und Pak Choi vermengen. Mit Fisch und Zuckerschoten anrichten.

  • Kalorien (kcal): 617
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 51g

Lachsfilet auf Spargelbett

Scho(e)n gegessen? Ob gegen Falten, brüchige Haare oder ein ungleichmäßiges Hautbild: als Schönmacher hängt Spargel anderes Gemüse locker ab. Dank seines hohen Vitamin- und Nährstoffgehalts gehört er zu den effektivsten natürlichen Beauty-Boostern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 120 ml Rotwein
  • 60 ml Balsamico-Essig
  • 1 1/2 Zweige Thymian (frisch)
  • 60 g Butter (weich)
  • 1 Bund Grüner Spargel
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 2 Stücke Lachs (Filets á 160 g)
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung Lachsfilet auf Spargelbett

  1. Schalotte klein hacken und in einem Topf zusammen mit Rotwein und Balsamico-Essig bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen.
  2. Thymianblättchen abzupfen, mit Butter und Pfeffer in den Topf geben und untermengen. Alles in einen Plastikbeutel füllen, gut verschließen und mindestens ½ stunde lang in den Kühlschrank legen.
  3. Zwischenzeitlich Spargel waschen, eventuell holzige Enden entfernen, das untere Drittel schälen und ihn anschließend bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten in Salzwasser weich kochen.
  4. Lachsfilets mit Olivenöl bestreichen, nach Belieben salzen und pfeffern. Jede seite in einer beschichteten Pfanne rund 4 bis 5 Minuten anbraten, danach noch 2 bis 3 Minuten bei niedrigerer Temperatur darin liegen lassen.
  5. Spargel abtropfen und zusammen mit je einem Lachsstück auf einem Teller portionieren. Auf dem Fisch jeweils ein Stück der inzwischen erkalteten Rotweinbutter zergehen lassen servieren und genießen.

  • Kalorien (kcal): 397
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 14g

Steak Tataki

Samurai-Sixpack statt Buddha-Bäuchlein! Rind enthält viel Protein und Kreatin (wichtig für den Muskelaufbau). Japaner lieben das Wagyu-Rind: Sein Fleisch ist fein und saftig, aber auch teuer

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 10 EL Sojasauce
  • 16 EL Reisessig
  • 2 TL Bonito-Flocken (Asialaden)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 40 g Lauchzwiebel(n)
  • Öl zum Frittieren
Zubereitung Steak Tataki

  1. Sojasoße, Reisessig und Bonito-Flocken in einer Schüssel miteinander vermischen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen durch ein feines Sieb gießen.
  2. Die Knoblauchzehen in feine Scheiben schneiden (nicht hacken!). 1 bis 2 Fingerbreit Öl in einem Kochtopf erhitzen und die Knoblauchscheiben darin goldbraun frittieren. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Fleisch mit schwarzem Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett stark erhitzen und dann das Filet von jeder Seite 10 Sekunden anbraten, bis kein rotes Fleisch mehr zu sehen ist. Anschließend in Eiswasser tauchen, um den Kochprozess zu stoppen. Mit etwas Küchenpapier trocken tupfen.
  4. Die Lauchzwiebeln in feine Ringe schnippeln. Anschließend das Fleisch in möglichst dünne Scheiben schneiden, mit dem Knoblauch und den Lauchzwiebeln garnieren und die Soße darüber träufeln. Das Ganze idealerweise lauwarm servieren.
  • Perfekt dazu: Wein. Buddhistische Mönche verbreiteten die Reben in Japan anfangs, um aus Wein Medizin herzustellen. Der japanische Traubensaft wird zwar kaum exportiert, im Land selbst sind die einheimischen Sorten wie Kyoho und Koshu dennoch weit verbreitet. Bei importierten Weinen, die etwa 70 Prozent des Vorkommens im Land ausmachen, ist vor allem der Rote sehr beliebt. Er gilt als europäisch-schick, zudem passt er geschmacklich perfekt zum Fleisch-Tataki. Sollte dagegen Tataki vom Fisch auf Ihrem Teller liegen, entscheiden Sie sich besser für einen trockenen Weißwein.
  • Kalorien (kcal): 174
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 7g

Marinierte Makrelenfilets “African Style”

Clou dieses Gerichts: die Hülsen des Tamarindenbaums. Ihr Pflanzenstoff sorgt für ein stärkeres Sättigungsgefühl

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Handvoll Minze (frisch)
  • 1 TL Ingwer (frisch)
  • 50 g Tamarindenpaste
  • 1 TL Chilipulver
  • 2 EL Honig
  • 4 Stücke Makrele(n) (Filets)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung Marinierte Makrelenfilets “African Style”

  1. Knoblauch und Minze hacken, Ingwer raspeln. Alles in einer kleinen Schüssel mit Tamarindenpaste, Chilipulver und Honig zu einer Marinade vermengen.
  2. Die Makrelenfilets auf beiden Seiten mit einem scharfen Messer einritzen, danach mit der fertigen Marinade bestreichen.
  3. Die Fische auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 200 Grad (Umluft: 180 Grad) ungefähr 10 Minuten backen.
  4. Anschließend die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und diese über den Fisch streuen. Als Beilage empfiehlt sich gedünstetes Gemüse, aber auch ein gemischter Salat schmeckt gut dazu.

 

  • Kalorien (kcal): 50
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 12g

Feurige Ofen-Makrele mit Chili-Butter-Soße

Eine pikante Mahlzeit erhöht den Kalorienverbrauch um 8 Prozent und hemmt gleichzeitig auch den Appetit. Na, dann: Feuer frei!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie
  • 0.75 TL Salz
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 125 ml Apfelessig
  • 2 EL Chilisauce
  • 100 g Butter (kalt)
  • 4 mittelgroße(s) Makrelenfilet
  • 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung Feurige Ofen-Makrele mit Chili-Butter-Soße

  1. Die Gurke in schmale Scheiben schneiden. Diese in der Schüssel mit der gesamten Petersilie, der Hälfte des Zitronensafts und 1/3 des Olivenöls sowie 1/3 des Salzes verrühren. Danach beiseitestellen und durchziehen lassen.
  2. Die Schalotte schälen und fein würfeln, dann in einem kleinen Topf mit dem restlichen Zitronensaft und Essig zum Kochen bringen. Alles köcheln lassen, bis sich die Flüssigkeit auf etwa 2 Esslöffel reduziert hat. Anschließend die Chilisauce dazugeben, alles bei geringer Hitze köcheln lassen. Erst jetzt die Butter aus dem Kühlschrank nehmen, in Würfel schneiden, diese einzeln nacheinander in die Soße rühren. Mit dem zweiten Drittel des Salzes abschmecken, im Wasserbad warm halten. Die Soße darf nun nicht mehr zu stark erhitzt werden oder kochen, weil sonst die Butter ausflockt und sich Fett- und Wasserphase trennen.
  3. Die Grillfunktion des Ofens auf 160 Grad einschalten, Rost in das obere Drittel des Gerätes schieben. Eine flache Auflaufform mit dem zweiten Drittel des Öls einfetten und die Fischfilets hineinlegen. Mit dem übrigen Öl beträufeln, mit Pfeffer und dem restlichen Salz würzen. 3 bis 5 Minuten grillen, wenden, weitere 3 bis 5 Minuten grillen. Die Filets sollten am Ende in der Mitte noch glasig sein.
  4. Die halbe Zitrone achteln und zusammen mit Gurkenscheiben, Soße und Fischfilets servieren.

  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 51g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 6g

Gebackener Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone

Perfekt bei Backofen-Gerichten: Sie können den Fisch als Ganzes zubereiten und mit Leckereien füllen. So überträgt sich deren Aroma aufs Fleisch. Ergebnis: Der Fisch ist außen knusprig und innen schön zart – wie dieses Rezept beweist

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Red Snapper (frisch, im Ganzen)
  • 1 Bund Petersilie (glatte, von groben Enden entfernt)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (in Achtel geschnitten)
  • 4 Zehen Knoblauch (längst geteilt)
  • 4 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer (aus der Mühle)
Zubereitung Gebackener Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Achten Sie darauf, dass der Fisch schuppenfrei und gut gesäubert ist. Dann auf der Innen- und auf der Außenseite mit Meersalz und Pfeffer würzen. Bauch mit Petersilie, Zitrone und Knoblauch füllen.
  3. Beschichtetes Backblech mit 30 ml Olivenöl begießen. Fisch darauf legen und mit restlichem Olivenöl bestreichen. Im Ofen backen, bis das Fleischthermometer an der dicksten Stelle des Fisches, in der Nähe des Kopfes, mindestens 55 Grad anzeigt. Veranschlagen Sie ungefähr 10 Minuten Backzeit für jedes Pfund Gewicht, bei dem 1-Kilo-Red-Snapper also dementsprechend 20 Minuten.
  4. Nach dem Backen den Fisch filetieren, indem Sie die Haut abziehen und mit einem langen, schmalen Messer waagerecht vom Kopf bis runter zur Schwanzflosse das Fleisch ablösen. Dieses auf 4 Teller verteilen und mit dem restlichen Olivenöl vom Backblech beträufeln.
  • Den Fisch wahlweise mit Salzkartoffeln oder mit Baguettebrot servieren.
  • Kalorien (kcal): 379
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 2g

Gegrilltes Thunfischsteak

Der grätenfreie Allrounder aus dem Meer liefert jede Menge Jod, Zink und Vitamin D. Doch das beste: Thunfisch schmeckt butterweich und gar nicht fischig. Braten Sie ihn am besten medium rare – und entdecken Sie seinen zarten Kern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks, frisch von der Fischtheke)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Dose Mais (klein)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschnitten)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Kümmel
  • 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung Gegrilltes Thunfischsteak

  1. Für das Relish: Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen, Mais abtropfen lassen, die Körner in die Pfanne geben und dann maximal 2 Minuten goldbraun braten.
  2. Tomaten (mit Salz und Pfeffer), Kümmel sowie 1 Prise Cayennepfeffer hinzufügen, ½ Minute kochen, vom Herd nehmen.
  3. Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer bestreuen, braten, wenden und bis zur gewünschten Konsistenz grillen.
  4. Mit dem Relish anrichten

  • Kalorien (kcal): 174
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 23g

Gebratener Schwertfisch mit Erbsenpüree

Das eiweißreiche Fleisch des Schwertfischs ist sehr saftig und zart – vorausgesetzt man brät ihn in der Pfanne nicht zu Tode!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erbsen (tiefgekühlt oder Dose)
  • 1 Prise Ingwer (frisch, gehackt)
  • Wasser
  • 20 ml Sahne
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Butter
  • 2 Schwertfisch (Steaks, frisch, á ca. 200g)
Zubereitung Gebratener Schwertfisch mit Erbsenpüree

  1. Den Backofen auf 260 Grad vorheizen.
  2. Dann 300 g Erbsen weich kochen, mit 1 Prise gehacktem Ingwer pürieren, Wasser oder Sahne beimengen, bis die Mixtur eine jogurtähnliche Konsistenz angenommen hat.
  3. Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, darin gepfefferte und gesalzene Schwertfischsteaks 3 bis 4 Minuten anbraten, bis deren Unterseiten lecker gebräunt sind. Dann wenden und in der Pfanne 5 bis 10 Minuten in den Backofen stellen.
  4. Erbsenpüree mit Butter noch einmal heiß machen, zum Fisch servieren

  • Kalorien (kcal): 176
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g

Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce

Dieses rustikale Fisch-Gericht nach sizilianischer Art überzeugt mit kräftigen Gewürzen und wenig Kohlenhydraten

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Dorade(n) (im Ganzen, ausgenommen und mit je rund 500 g Gewicht)
  • 300 g Cherrytomate(n) (halbiert oder geviertelt)
  • 3 Zehen Knoblauch (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL Chiliflocken
  • 75 ml Olivenöl
  • 1/4 Bund Petersilie (grob geschnitten)
  • 250 ml Wasser
Zubereitung Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce

  1. Ofen auf 225 Grad vorheizen.
  2. Die Hälfte des Öls in einer ofentauglichen Bratform mit Knoblauch und Chiliflocken auf dem Herd erhitzen. Wenn der Knoblauch sich hellbraun färbt, Tomaten dazugeben und auf kleiner Flamme braten.
  3. Fisch mit Meersalz und Pfeffer würzen, neben den Tomaten in die Bratform legen und Wasser hinzufügen. 5 Minuten anbraten, dann ungefähr 15 Minuten abgedeckt im Ofen backen, bis der Fisch eine Innentemperatur von 60 Grad erreicht hat beziehungsweise bis das Fleisch innen nicht mehr glasig ist. Fisch aus der Bratform nehmen.
  4. Die verbleibende Sauce bei mittlerer Hitze auf dem Herd kochen, bis ungefähr ein Drittel davon verdunstet ist. Geschnittene Petersilie und das restliche Olivenöl dazugeben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Zum Schluss die ganzen Fische filetieren und mit ein wenig Sauce beträufeln. Auf 4 Teller verteilen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 391
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 4g

Gebackener Lachs auf Zitronen-Dill-Bett

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren – gut bei hohen Cholesterinwerten und vorbeugend gegen Arteriosklerose. Die gebratenen Zitronenscheiben veredeln das Aroma – einfach köstlich!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 Bund Dill (frisch)
  • 700 g Lachs (Filet, mit Haut)
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 3 EL Gin
  • 1 EL Senf (grobkörnig)
  • 100 g Crème fraîche
Zubereitung Gebackener Lachs auf Zitronen-Dill-Bett

  1. Öl in eine Bratform geben. Zitrone in dünne Scheiben schneiden, in der Form verteilen. Dill hacken, in die Mitte legen (wie eine Art Dill-Bett für den Fisch). Den Lachs mit der Hautseite nach oben darauf betten. Die Haut kreuzweise einritzen. Salz, Pfeffer und braunen Zucker mischen und auf dem Fisch verteilen. 30 min einziehen lassen. Währenddessen Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Fisch 15 bis 20 min im Ofen garen, so dass er gerade durch und die Haut knusprig ist. Mit einem großen Pfannenwender den Fisch vorsichtig aus der Form heben und auf eine Servierplatte legen. Dill und Zitronen bleiben in der Form.
  3. Die Form auf eine, notfalls zwei Herdplatten stellen und langsam erhitzen, bis Zitrone und Dill zu brutzeln beginnen. Den Gin hinzugeben und die Reste in der Form abschaben. Wenn die meiste Flüssigkeit verdampft ist, Senf und Creme fraíche einrühren und alles 5 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Soße über den Lachs geben, sevieren.

  • Kalorien (kcal): 497
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 4g

Gerösteter Thunfisch mit Pomelo-Rucolasalat und Spicy Guacamole

Leckeres Rezept im Video von Kochhelden.tv

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • 1 mittelgroße(s) Pomelo(s)
  • 2 Bund Rucola
  • 600 g Frischer Thunfisch
  • 1 TL Sesam (weißer und schwarzer)
  • 2 Msp. Wasabi
  • 2 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung Gerösteter Thunfisch mit Pomelo-Rucolasalat und Spicy Guacamole

  1. Thunfisch in der Pfanne von allen Seiten scharf anbraten oder alternativ mit einem Bunsenbrenner anrösten. Salz und Olivenöl auf den Fisch geben. Anschließend in gemischtem Sesam wälzen und für 5 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 60 Grad geben.
  2. Die Pomelo filetieren und in einer Schüssel mit Salz, Zitronensaft, Rucola und Olivenöl vermischen.
  3. Die Avocado zerdrücken und mit Salz, Zitronensaft und Wasabi mischen und pürieren.
  4. Alles auf einem Teller anrichten.

 

  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 15g

Mango-Garnelen-Reis

Dieses Gericht ist ein Aushängeschild in Sachen sportlicher Ernährung! Nach dem Sport wird diese Pfanne Ihre Regeneration mächtig beschleunigen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Vollkornreis
  • Salz
  • 1/2 TL Curry
  • 3 TL Öl
  • 100 g Garnelen
  • 2 TL Sojasauce
  • 1 Msp. Ingwer (fein gehackt)
  • 2 Spritzer Limettensaft
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Schote Chili
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 80 g Mango(s)
  • 2 TL Chilisauce (süßscharf)
  • 1 TL Sesam
  • Koriander (gehackt)
Zubereitung Mango-Garnelen-Reis

  1. Den Reis mit Curry und 1 Prise Salz garen.
  2. Ein Drittel des Öls mit der Hälfte der Sojasauce, Ingwer und der Hälfte des Limettensafts verrühren. Garnelen kurz darin ziehen lassen.
  3. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden, Paprika und Mango in Streifen schneiden.
  4. Garnelen in beschichteter Pfanne braten bis sie rosa sind und wieder herausnehmen.
  5. Frühlingszwiebeln und Chili in Garnelen-Bratfett andünsten. Restliches Öl und die Marinade zugeben. Paprika darin andünsten und die restliche Sojasauce zufügen, unter Rühren knackig braten.
  6. Chilisoße und restlichen Limettensaft einrühren. Mango und Garnelen kurz miterhitzen. Mit Reis, Sesam und Koriander mischen.

  • Kalorien (kcal): 604
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 56g

Süß-scharfer Tintenfischsalat

Knackiger Salat mit Zuckerschoten und gegrilltem Tintenfisch – ein Hingucker auf jeder Grillparty

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Tintenfisch (Tuben)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1/2 Bund Minze
  • 250 g Blattsalat (Pflücksalat)
Zubereitung Süß-scharfer Tintenfischsalat

  1. Tintenfischtuben waschen, in dünne Ringe schneiden.
  2. Die Schale der Orange abreiben, Saft auspressen und mit Olivenöl, Chiliflocken und Paprikapulver in einer mittelgroßen Schüssel verrühren. Tintenfisch dazugeben, gut vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Klarsichtfolie bedecken und 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
  3. Zuckerschoten in schma­le Streifen schneiden, Minze hacken und zusammen mit dem Salat in eine weitere Schüssel geben.
  4. Grillrost mit Alufolie auskleiden (mit der glän­zenden Seite nach oben) und die Tintenfischringe auf dem heißen Grill 1 bis 2 Minuten von jeder Seite braten. Anschließend zum Salat in die Schüssel geben und mit Zitronen- oder Li­mettenspalten servieren.

  • Kalorien (kcal): 266
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 15g

Tintenfisch vom Grill

Sepia gehört klar zu den anspruchsvolleren Grill-Gerichten. Aber es lohnt sich die Herausforderung anzunehmen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tintenfisch (groß, Sepia)
  • 3 EL Olivenöl (muss hohe Temperaturen vertragen, also NICHT kaltgepresst)
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (in Spalten)
Zubereitung Tintenfisch vom Grill

  1. Die Tintenfischtuben (Körper ohne Fangarme) waschen, trocken tupfen und der Länge nach durchschneiden, so dass zwei Filets entstehen.
  2. Jedes Filet auf der Außenseite mit einem scharfen Messer diagonal mehrmals einritzen.
  3. Die Filets in Öl wenden und von jeder Seite bei großer Hitze 1 bis 2 Minuten, bei niedriger Hitze 4 bis 6 Minuten grillen.
  • Tipp: Tintenfisch, der zu lange bei großer Hitze auf dem Grill liegt, schmeckt schnell zäh. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie die Filets entweder sehr heiß und dafür nur kurz oder bei einer niedrigeren Temperatur längere Zeit garen.
  • Kalorien (kcal): 93
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g

Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

Spargel ist kein gewöhnliches Gemüse: Er ist Geschmackskanone, Gesundheitsbooster und Gewichtsdrücker zugleich – und auch ohne Sauce Hollandaise lecker. Hier der asiatisch angehauchte Beweis: die Spargel-Fisch-Kombi im Säckchen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stücke Heilbutt (Filets á 160g)
  • 6 Stangen Grüner Spargel
  • 60 g Pilz(e) (Shiitake oder Austernpilze)
  • 1 Ingwer
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Reiswein
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

  1. Heizen Sie zuerst den Backofen auf 200 Grad vor.
  2. In der Zwischenzeit den Spargel unter fließendem Wasser gründlich waschen und gegebenenfalls holzige Enden wegschneiden. Da die Schale sehr dünn ist, müssen Sie grünen Spargel nicht schälen. Die Pilze putzen, die Stiele entfernen.
  3. Dann legen Sie auf einem großen Backblech zwei etwa 30 Zentimeter lange Stücke Alu-Folie aus. Platzieren Sie darauf jeweils mittig ein Fischfilet und verteilen Sie Spargelstangen und die Pilze gleichmäßig über dem Fisch.
  4. Ingwer reiben und die Fischfilets jeweils mit einem gehäuften Teelöffel davon bestreuen. Die Filets danach mit Sojasoße, Reißwein sowie einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Das so kreierte asiatische Aroma harmoniert hervorragend mit den Pilzen.
  5. Falten Sie die Alu-Folie um die Zutaten herum nach oben und verschließen Sie die Enden wie ein Paket. Dadurch kann
    während des Erhitzens weder Feuchtigkeit noch Aroma verloren gehen. Schieben Sie das Blech in den vorgeheizten Backofen. Je nachdem, wie dick die Filets sind, lassen Sie den Fisch dann etwa 25 Minuten garen. Um zu prüfen, ob der Fisch gar ist, stechen Sie mit einer Gabel in die Mitte der Filets. Wenn diese so weich sind, dass Sie das Fleisch leicht auseinanderdrücken können, sind sie perfekt. Die Folienpakete (auch Cartoccio genannt) herausnehmen und jeweils auf einen Teller geben. Dann vorsichtig öffnen und umgehend servieren.

  • Kalorien (kcal): 44
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 5g

Rohmarinierter Selleriesalat mit Petersilie, gebratene Riesengarnele und Orangenaoli

Für den Selleriesalat Sellerie und Petersilie in feine Streifen schneiden und vermengen. Salzen und abgeriebene Orangenschale hinzugeben. Im Anschluss die Riesengarnelen auslösen (Kopf und Schwanz weg) und kurz in Öl anbraten. Mit Rosmarin, Thymian, Knoblauch und Salz abschmecken. Für die Aoli Eigelb, Ei, Senf, eine Prise Salz und Traubenkernöl in ein hohes Gefäß geben und mit Stabmixer mixen (unten anfangen und langsam nach oben ziehen). Alles auf einem Teller anrichten.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Riesengarnele(n)
  • Rosmarin
  • Thymian
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • 1/4 Knolle Knollensellerie
  • 1 Bund Blattpetersilie
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Eigelb
  • 1 TL Senf
  • 100 ml Traubenkernöl
  • Knoblauch
  • Chilipulver
Zubereitung Rohmarinierter Selleriesalat mit Petersilie, gebratene Riesengarnele und Orangenaoli

  1. Für den Selleriesalat Sellerie und Petersilie in feine Streifen schneiden und vermengen. Salzen und abgeriebene Orangenschale hinzugeben.
  2. Im Anschluss die Riesengarnelen auslösen (Kopf und Schwanz weg) und kurz in Öl anbraten. Mit Rosmarin, Thymian, Knoblauch und Salz abschmecken.
  3. Für die Aoli Eigelb, Ei, Senf, eine Prise Salz und Traubenkernöl in ein hohes Gefäß geben und mit Stabmixer mixen (unten anfangen und langsam nach oben ziehen).
  4. Alles auf einem Teller anrichten.

  • Kalorien (kcal): 306
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 4g

Orientalischer Seebrassen-Topf

In einer isländischen Studie verloren Probanden mit einer fischreichen Diät im Durchschnitt rund ein Drittel mehr als mit anderen Diäten. Schottische Studien zeigen zudem, dass Ingwer ebenfalls beim Abnehmen hilft, während Zitronengras die Verdauung anregt.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 ml Geflügelbrühe
  • 100 g Ingwer (frisch)
  • 10 Zweige Zitronengras
  • 1 Schote Rote Chili
  • 50 ml Sojasauce
  • 50 ml Fischsauce
  • 1 kg Seebrasse (küchenfertig)
  • 400 g Pak-Choi (Baby-Pak-Choi)
  • 40 g Getrocknete Pilze
  • 1 Bund Koriander
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
Zubereitung Orientalischer Seebrassen-Topf

  1. Getrocknete Pilze nach Packungsanweisung in Wasser einlegen.
  2. Die Hühnerbrühe in einen großen Topf füllen und aufkochen. Ingwer, Zitronengras und Chili klein hacken. Die Hitze reduzieren, Soja- und Fischsoße sowie die gehackten Zutaten hinzufügen.
  3. Das Ganze rund 10 Minuten köcheln lassen, dann den Topf für 30 Minuten beiseitestellen – jetzt haben die Gewürze genügend Zeit, sich in der Flüssigkeit zu entfalten.
  4. Währenddessen den Fisch in Stücke schneiden, Pak Choi halbieren und Pilze klein schneiden.
  5. Die Brühe durch ein Sieb gießen, damit nur die klare, aromatische Flüssigkeit zurückbleibt.
  6. Wieder in den Topf geben und auf dem Herd zum Kochen bringen. Fisch, Pak Choi und Pilze hin­zufügen und alles für weitere 5 Minuten köcheln lassen.
  7. Koriander und Frühlingszwiebeln fein hacken und am Ende die Suppe damit garnieren. Zum Schluss noch einen Spritzer Limettensaft dazugeben, das Gericht abschmecken und servieren.

  • Kalorien (kcal): 87
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 9g

Garnelen-Zucchini-Pfanne

Gegen diesen Meeresfrüchte-Gemüse Mix hat die Wampe keine Chance. Kaum Kohlenhydrate, dafür reichlich tierisches Eiweiß – einfach eine unschlagbare Allianz im Kilokampf

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Zucchini
  • 200 g Garnelen
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Schote Chili
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Ingwer (frisch, gerieben)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sambal Oelek
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Garnelen-Zucchini-Pfanne

  1. Zucchini in Scheiben schneiden. Garnelen mit Salz und Sambal Oelek (Achtung, scharf!) würzen. Knoblauch und Chilischote in kleine Stücke schneiden.
  2. Öl, Knoblauch, Chili und geriebenen Ingwer vermischen und in einer Pfanne erhitzen. Zucchini und Garnelen hineingeben und 5 Minuten anbraten.
  3. Zum Schluss mit ein wenig Salz und Pfeffer abschmecken und mit Sojasoße ablöschen.
  • Lecker dazu: Wie im Bild eine paar Spritzer Zitrone.
  • Kalorien (kcal): 487
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 13g

Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

Baby-Spinat und Spargel: Zwei Klassiker, an denen Sie im Frühling nicht vorbeikommen. Im Kombination mit Fischfilet eine echte Vitaminbombe – und das fast ohne Kohlenhydrate

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Tilapia (Filet)
  • 12 Stangen Grüner Spargel (nur die Spitzen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 250 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Balsamico
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

  1. In einer Tasse 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Esslöffel Chiliflocken miteinander verrühren. Anschließend diese Mischung zirka
    5 Minuten lang in einer Bratpfanne erhitzen.
  2. Geben Sie den Spinat in ein Sieb und waschen Sie das Gemüse gründlich unter fließend Wasser. Anschließend stellen Sie es in die Spüle, damit die Blätter abtropfen können. Auch den grünen Spargel reinigen Sie kurz unter fließend Wasser, ehe Sie die Köpfe von der Stange abtrennen. Zu guter Letzt greifen Sie sich auch noch die Lauchzwiebeln, schälen diese und schneiden Sie danach feinsäuberlich in viele dünne Ringe.
  3. Legen Sie 2 Bahnen Aluminiumfolie (jeweils etwa 40 Zentimeter lang) auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie dann jeweils die Hälfte des Spinats und der Spargelspitzen mittig auf die Folien. Das Fischfilet darauflegen und mit Lauchzwiebeln garnieren. Anschließend träufeln
    Sie Ihr selbst zubereitetes Chiliöl und den Saft von ¼ Zitrone darüber. Ganz zum Schluss würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
  4. Ziehen Sie zunächst die langen Seiten der Aluminiumfolien nach oben und legen Sie diese übereinander. Anschließend kräuseln Sie die Enden zusammen – das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen wie ein kleines Zelt. Dann schieben Sie das kleine Kunstwerk für 10 Minuten bei 230 Grad in den Ofen. Garen lassen.
  5. Das restliche Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit können Sie schon mal die Paprikas waschen, entkernen und in Würfelchen schneiden.
  6. Paprika, Knoblauchzehe und restliche Chiliflocken in die Pfanne geben und anbraten, bis die Paprika gebräunt ist – das dauert etwa 5 Minuten. Dann Balsamico hineingeben und das Ganze weitere 2 Minuten köcheln lassen. Wenn es dann soweit ist, schmecken Sie Ihr Essen mit Salz und Pfeffer ab.
  7. Richten Sie das Gemüse und den Fisch jeweils zusammen auf einem Teller an. Guten Appetit! Ach ja, den Abwasch können Sie bis morgen stehen lassen – nach dem Essen haben Sie sicher erst mal etwas Besseres zu tun …

  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 17g

Pochierter Seelachs mit Rosenkohl und Pilzen

Normalerweise bilden beim Pochieren Wasser, Brühe oder Wein die Basis des Suds – bei diesem Rezept ist es aber gesundes Olivenöl

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Seelachs (Filets á 200 g und ca. 2,5 cm dick)
  • 150 g Pilz(e) (gemischt, aus der Dose oder frisch, in Scheiben)
  • 80 g Speck (durchwachsen)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (groß, in Scheiben geschnitten)
  • 400 g Rosenkohl
  • 3 EL Kapern (grob gehackt)
  • 1 Zweig Rosmarin (frisch)
  • 500 ml Olivenöl
  • 2 EL Butter
  • 2 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • Petersilie (gehackt, zur Deko)
Zubereitung Pochierter Seelachs mit Rosenkohl und Pilzen

  1. Ofen auf 150 Grad vorheizen.
  2. Filets mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform legen. Zitronenscheiben und Kapern darüber verteilen. Rosmarin dazulegen. Alles mit 490 ml Olivenöl bedecken und 20 bis 25 Minuten im Ofen garen.
  3. Währenddessen 10 ml Olivenöl und die Butter in einer großen Pfanne auf dem Herd erhitzen. Speck hinzufügen und rund 3 Minuten braten, bis er anfängt knusprig zu werden. Rosenkohl dazugeben. Wenn dieser langsam braun wird, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 15 Minuten weiter garen, bis er weich ist. Pilze und Knoblauch hinzufügen und noch mal 5 Minuten auf dem Herd lassen.
  4. Rosenkohl-Mischung auf 4 Teller verteilen und pochierten Fisch danebenlegen (vorher gut das Öl abtropfen lassen). Alles mit gehackter Petersilie garnieren.

  • Kalorien (kcal): 1274
  • Fett: 136g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 5g

Fisch-Fondue

Schmackhafte Kombination aus Kokosmilch und Meeresbewohnern. Der heiße Saft der Kokosnuss ist reich an Mangan. Dieses Spurenelement benötigt der Körper für den Aufbau von Muskelprotein. Das Ausgangsmaterial für diese Proteine, die Aminosäuren, liefern Ihnen die Riesengarnelen und Fischfilets

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 ml Kokosmilch
  • 500 ml Wasser
  • 100 ml Limettensaft
  • 3 Zitronenblätter
  • 1/2 Stange Zitronengras
  • 1 EL Zucker
  • Salz
  • Szechuan Pfeffer
  • 500 g Meeresfrüchte (nach Wahl, z.B. Riesengarnelen)
Zubereitung Fisch-Fondue

  1. Alle Zutaten im Topf aufkochen, mit Gewürzen und Zucker süß-sauer abschmecken.
  2. Bei niedriger Hitze 15 Minuten ziehen lassen. Flüssigkeit durchs Haarsieb direkt in den Fonduetopf passieren. Ist sie bereits zu stark abgekühlt, erneut aufkochen, auf das Rechaud (also die Warmhaltevorrichtung) stellen und dann sofort mit dem Fondue beginnen
  3. Fischfilets ggf. häuten, entgräten und dann in Würfel von etwa 1,5 Zentimeter Seitenlänge schneiden.
  • Tauchbesteck: Drahtsiebe oder Garkörbe
  • Tauchzeit zirka 1 Minute
  • Kalorien (kcal): 414
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 11g

Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

Noch schneller ist dieses Gericht zubereitet, wenn Sie den Thunfisch schon morgens marinieren. Dann zieht er länger durch, das schmeckt noch besser und verkürzt die Garzeit

Zutaten für 1 
  • 1 Frischer Thunfisch (Steak(s) á 125-150g)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Ingwer (frisch, 1 cm großes Stück)
  • 1-2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Limettensaft
  • 50 g Glasnudeln
  • 50 g Zuckerschote(n) (frisch oder tiefgekühlt)
  • 100 g Paprika
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

  1. Ofengrill auf 240 Grad vorheizen, Wasserkocher anwerfen.
  2. Den Thunfisch waschen und trocken tupfen.
  3. Knoblauch und Ingwer schälen, durch die Knoblauchpresse drücken, mit 1 EL der Teriyaki-Sauce und Limettensaft mixen.
  4. In der Hälfte der Soße den Fisch 5 Minuten marinieren.
  5. Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen, etwas Salz dazugeben und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
  6. Wok oder Pfanne mit Öl auf maximale Hitze einstellen.
  7. Den Fisch auf einem Rost im Ofen 4 Minuten von jeder Seite grillen, gleichzeitig das Gemüse im Wok 5 Minuten braten, häufiger wenden. Mit Salz, Pfeffer, der restlichen Marinade und eventuell ein bisschen Teriyakisoße abschmecken.
  8. Die Nudeln abtropfen lassen, als Nest mit Gemüse und Fisch servieren. Alternative: mit der Schere klein schneiden, mit dem Gemüse mischen und den Fisch darauf anrichten.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 50g

Fisch-Burger mit Limetten-Chili-Dressing

Idealer Snack nach dem Training: Der Rotbarsch liefert hochwertige Proteine für den Muskelaufbau und die Kohlenhydrate aus dem Brötchen füllen die leeren Energiedepots wieder auf

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Rotbarschfilet(s) (frisch)
  • 1 mittelgroße(s) Brötchen (Sesam)
  • 3 Streifen Weißkohl
  • 2-3 Scheiben Tomate(n)
  • 1-2 EL Koriander (gehackt)
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Chilipulver
  • 1/2 Zehe Knoblauch (gepresst)
Zubereitung Fisch-Burger mit Limetten-Chili-Dressing

  1. Für das Dressing: Mayonnaise, Limettensaft, etwas Chilipulver und gepressten Knoblauch mixen. In die Innenseiten des zu Dreiviertel aufgeschnittenen Brötchens schmieren
  2. Rotbarschfilet braten und mit Weißkohlstreifen, Tomatenscheiben und gehacktem Koriander ins Sesambrötchen packen.
  • Tipp: Vor dem Braten in Ei und Mehl wenden – so wird der Rotbarsch besonders kross.
  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 37g

Gegrillte Sardinen

Der Grill-Klassiker aus Portugal: Gegrillte Sardinen am Stück! Schmackhaft und super einfach in der Zubereitung

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Sardinen
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 2 EL Pflanzenöl (für den Grill)
Zubereitung Gegrillte Sardinen

  1. Grillrost mit Pflanzenöl einstreichen.
  2. Fische ausnehmen und anschließend trocken tupfen.
  3. Mit Olivenöl bestreichen und dann bei starker Hitze jeweils 3 Minuten von beiden Seiten grillen.
  4. Vor dem Servieren noch mit Salz und Pfeffer würzen und zuletzt mit Limonenspalten dekorieren.
  • Tipp: Kleine Schuppen flutschen so mit hinunter, größere Sardinen-Exemplare sollten Sie allerdings ganz vorsichtig (von der Schwanzflosse zum Kopf) von Schuppen befreien.
  • Kalorien (kcal): 460
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 1g

Erbsencremesuppe mit Forelle

Karfreitag ist der erste Tag der Osterfeiertage – und für Viele ein Fastentag, an dem traditionell auf Fleisch verzichtet wird. Stattdessen kommt häufig Fisch auf den Tisch – zum Beispiel dieses leckere Süppchen mit Forelle

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 25 g Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zweig Estragon (frisch)
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 30 g Forelle(n) (Filet, geräuchert)
  • 1 EL Schmand
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Erbsencremesuppe mit Forelle

  1. Wasser kochen, um darin die Instant-Brühe aufzulösen.
  2. Zwiebeln in Öl glasig dünsten.
  3. Estragon zupfen (3 Blatt aufheben), mit Erbsen und Brühe zu den Zwiebeln geben. Kochen und zugedeckt 5 Minuten garen.
  4. In der Zwischenzeit den Fisch in Stücke zerteilen und diese in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze kurz erwärmen.
  5. Suppe pürieren, Schmand hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. In eine Schale füllen, Forelle hinzugeben, mit Estragonblättern garnieren.

  • Kalorien (kcal): 242
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 16g

Thunfisch-Ei-Burger

Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Paniermehl
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Mayonnaise
  • 50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 EL Currypaste (grüne)
  • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 2 EL Chilisauce (Sriracha)
  • 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
  • 3 Blatt Kopfsalat
Zubereitung Thunfisch-Ei-Burger

  1. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
  2. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
  3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
  4. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

 

  • Kalorien (kcal): 789
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 59g
  • Kohlenhydrate: 53g

Dorade à la griglia

Die Dorade ist der perfekte Grill-Fisch! Durch sein festes Fleisch lässt er sich hervorragend am Stück zubereiten ohne zu zerfallen. Ein frischer Genuss – und eine willkommene Abwechslung zum obligatorischen Steak

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Dorade(n) (je 400 g)
  • 4 Blätter Lorbeer
  • Thymian (getrocknet für die Glut)
  • Rosmarin (getrocknet für die Glut)
  • 200 ml Weißwein
  • 2 EL Senf (möglichst Estragon-Senf)
  • Meersalz
  • 6 Körner Pfeffer (weiß, zedrückte)
  • frischer Zitronenthymian
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Menge nach Belieben)
Zubereitung Dorade à la griglia

  1. Doraden unter kaltem Wasser waschen, mit Küchenpapier trocknen.
  2. In die Bauchhöhle je ein Lorbeerblatt legen.
  3. Für die Marinade Zucker, Weißwein, Senf, Salz, 3 Pfeffer und gezupften Thymian verrühren, bis der Zucker gelöst ist.
  4. Die Doraden bestreichen, für kurze Zeit ruhen lassen und dann noch einmal bestreichen.
  5. Stäbe der Grillkörbe einölen, Fische hineinlegen und Körbe schließen.
  6. Etwas getrockneten Thymian und Rosmarin auf die Glut streuen, Fische von beiden Seiten grillen.
  7. Am Ende nach Belieben mit Zitrone abschmecken.
  • Ausrüstung: direkter oder indirekter Grill, Fischgitter (wahlweise geht auch Alufolie), Grillhandschuh
  • Garzeit: 15 bis 20 Minuten
  • Tipp: Sie können die Fische auch auf eingeölter Alufolie direkt auf dem Rost grillen. Die Garzeit bleibt unverändert.
  • Kalorien (kcal): 62
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 5g

Garnelen Tempura

Fisch und Meeresfrüchte im frittierten Teigmantel heißen in Japan Tempura. Nicht das kalorienärmste Nippon-Food, aber das knusprigste. Und das Eiweiß aus dem Fisch hält Sie besonders lange satt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Speisestärke
  • 100 g Mehl (für den Teig)
  • 250 ml Wasser (eiskalt)
  • Öl zum Frittieren
  • 8 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 150 g Rettich
  • 300 ml Dashi (alternativ Gemüsebrühe)
  • 5 EL Reisessig
  • 5 EL Sojasauce
Zubereitung Garnelen Tempura

  1. Für den Teigmantel Ei mit der Gabel verquirlen. Mit Mehl, Stärke und Wasser mischen, so dass die Masse noch leicht klumpig ist. 5 bis 10 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  2. Topf mit Öl erhitzen, Mehl auf einen Teller geben, die Garnelen darin panieren, in den Teig tauchen und danach in Öl frittieren. 4 Minuten garen, bis sie goldbraun sind.
  3. Mit dem Schaumlöffel herausnehmen, zum Abtropfen auf Küchenpapier legen. Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden, Rettich reiben. Dashi mit Reisessig und Sojasoße zum Dip verrühren und leicht erwärmen. Garnelen mit Zwiebeln und Rettich garnieren, Dip dazu servieren.
  • Passend dazu: Japanische Lagerbiere wie Asahi oder Kirin passen perfekt zu knusprigen, frittierten Shrimps oder Oktopus. Leicht und säuerlich brechen sie die Öligkeit auf und unterstützen auf diese Weise den Geschmack der Zutaten. Bestellen Sie einfach, was die Karte hergibt, mit einem lässigen „bi-ru“ – so spricht man auf Japanisch das Wort „Bier“ aus. Die Wahrscheinlichkeit, mit der bestellten Sorte völlig daneben zu liegen, ist in Japan eher gering: Die meisten japanischen Biere unterscheiden sich untereinander nicht sehr im Geschmack. Also, einfach mal sorglos aus dem Sortiment probieren.
  • Kalorien (kcal): 253
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 46g

Scharfe Garnelen vom Grill

Oregano von den Zweigen zupfen, Chilischote ent­kernen und hacken, Knoblauch schälen und pressen, die Schale der Limette abreiben. Alles zusammen in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl zu einer Paste vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Garnelen dazugeben und alles gut durchmischen. Mit Folie abdecken und im Kühlschrank 10 bis 30 Minuten ziehen lassen. Grillrost mit Alufolie auskleiden (mit der glän­zenden Seite nach oben) und leicht mit raffiniertem Pflanzenöl einfetten. Die Garnelen etwa 3 Minuten von jeder Seite grillen, bis sie gar sind. Tipp: „Sind die Garnelen sehr klein, sodass sie leicht durch den Rost fallen können, hilft ein Holzspieß: 30 Minuten lang wässern, dann die Garnelen im Abstand von 1 Zentimeter draufstecken, bevor sie auf den Grill kommen.“ Küchenchef Boris Kasprik  

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 Bund Oregano
  • 1 Schote Rote Chili
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 kg Garnelen (mit Schwanz, küchenfertig)
  • Pflanzenöl (raffiniert)
Zubereitung Scharfe Garnelen vom Grill

  1. Oregano von den Zweigen zupfen, Chilischote ent­kernen und hacken, Knoblauch schälen und pressen, die Schale der Limette abreiben. Alles zusammen in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl zu einer Paste vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Garnelen dazugeben und alles gut durchmischen. Mit Folie abdecken und im Kühlschrank 10 bis 30 Minuten ziehen lassen.
  3. Grillrost mit Alufolie auskleiden (mit der glän­zenden Seite nach oben) und leicht mit raffiniertem Pflanzenöl einfetten. Die Garnelen etwa 3 Minuten von jeder Seite grillen, bis sie gar sind.
  • Tipp: „Sind die Garnelen sehr klein, sodass sie leicht durch den Rost fallen können, hilft ein Holzspieß: 30 Minuten lang wässern, dann die Garnelen im Abstand von 1 Zentimeter draufstecken, bevor sie auf den Grill kommen.“ Küchenchef Boris Kasprik

 

  • Kalorien (kcal): 96
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 3g

Calamares-Spieße in Zitrusmarinade

Alles, was das Mittelmeer hergibt, landet in der mediterranen Küche auf dem Grill. Beliebt sind auch leckere Gerichte mit Fleisch und Fisch. Und diese Tintenfischspieße sind ein absolutes Muss für alle Grillfans:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, unbehandelt)
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio, unbehandelt)
  • 400 g Tintenfisch (küchenfertig Mini-Tuben - also die Körper)
  • 10 EL Olivenöl
  • 6 Blätter Lorbeer (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Calamares-Spieße in Zitrusmarinade

  1. Zitronen, Limetten waschen, trocken tupfen und die Schale (ohne die innere weiße Schicht) mit einem Zestenreißer sachte von oben nach unten abziehen. Alternativ können Sie hierfür einen Sparschäler verwenden. Dann die Schalenstücke in feine Streifen schneiden. Die Zitrusfrüchte auspressen, den Saft in einer kleinen Schüssel sammeln.
  2. Tintenfischtuben (Calamares genannt) unter kaltem Wasser ausspülen und trocken tupfen. Die Lorbeerblätter mit Zitronen und Limettensaft, Zitruszesten und Olivenöl in eine Schüssel geben, verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Tintenfisch mit der Marinade vermengen, dann mindestens 30 Minuten darin liegen lassen.
  3. Pro Spieß je nach Größe 3 bis 5 Tuben nacheinander auffädeln und auf dem Grill 5 bis 7 Minuten scharf anbraten. Es ist wichtig, dass Sie die Spieße jetzt regelmäßig wenden! Zwischendurch immer wieder möglichst gleichmäßig mit Marinade einpinseln.

  • Lecker dazu: unser Orangen-Melonen-Salat mit Granatapfelkernen (mit auf dem Bild zu sehen)
  • Kalorien (kcal): 314
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 7g

Babylachs in Salzkruste

Fisch, der in einer Salzkruste zubereitet wird, ist aufgrund dieser schonenden Zubereitungsart besonders saftig und aromatisch. Auch Geflügel fühlt sich in dem Bett aus Meersalz pudelwohl und das Fleisch trocknet nicht so schnell aus

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 650 g Lachs (frisch, im Ganzen, je á 650 Gramm)
  • 3 TL Meersalz (grob)
  • 3 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 2 Zweige Dill (frisch)
  • 2 Zweige Estragon (frisch)
  • 2 Zweige Petersilie (frisch)
  • Basilikum
Zubereitung Babylachs in Salzkruste

  1. Lachse von je etwa 650 Gramm ausnehmen, auswaschen, trocken tupfen (oder vom Fischhändler frisch ausnehmen lassen)
  2. Meersalz mit Eiweiß mischen und langsam 150 bis 200 Milliliter Wasser hineinrühren. 2 Minuten rühren, 10 Minuten ruhen lassen.
  3. Salzmasse halbieren.
  4. Zwei 2 Fischkonturen aus 8 Lagen Alufolie formen und auf geölte Backbleche legen. Je ein Drittel der geteilten Salzmasse in eine Form füllen. Dill, Estragon, Petersilie oder Basilikum in und auf den Fisch geben, dann auf das Salz legen. Mit der übrigen Salzmasse abdecken.
  5. Bei 200 Grad im vorgeheizten Backofen 15 bis 20 Minuten garen.

  • Kalorien (kcal): 30
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 1g

Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Brokkoli
  • 400 g Nudeln, roh (glutenfrei)
  • Salz
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 200 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (laktosefrei)
  • 150 ml Milch (laktosefrei, 1,5 & Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, auspressen und Schale abreiben)
  • 1 TL Zucker
  • Pfeffer
  • 400 g Lachs (Filet ohne Haut)
Zubereitung Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

  1. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.
  2. Schalotten schälen und fein würfeln. 1/3 des Öls erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.

  • Kalorien (kcal): 875
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 77g

Asiatisches Thunfisch-Tatar

Ein möglichst fettreicher Seefisch wie zum Beispiel Thunfisch bildet die optimale Grundlage für diese rohe Zubereitung nach französischer Art. Eine delikate asiatische Geschmacksnote bekommt das Gericht, indem Sie es um Zutaten wie Sesam, Soja, Ingwer und Koriander ergänzen

Zutaten für 4 
  • 300 g Frischer Thunfisch (in Sushi-Qualität, in ca. 0,5 cm große Stücke gewürfelt)
  • 1 TL Ingwer (frisch, gerieben)
  • 1 EL Koriander (frisch, grob gehackt)
  • 1 Schote Chili (frisch, in feine Scheiben geschnitten)
  • 2 EL Rapsöl (oder Olivenöl)
  • 1 Spritzer Tabasco
  • 2 Msp. Wasabi
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung Asiatisches Thunfisch-Tatar

  1. Thunfischwürfel mit Ingwer, Koriander, Chili, Rapsöl, Tabasco, Wasabi und Frühlingszwiebeln mit Hilfe von 2 Essstäbchen vorsichtig vermengen.
  2. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Auf 4 Teller etwa gleich große Portionen geben und das Tatar ein bisschen auftürmen, so dass es gut aussieht. Zum Abschluss Zitrone über dem Thunfisch auspressen

Tipp: Mit Kartoffelchips dekorieren bzw. servieren, wie auf dem Bild.

  • Kalorien (kcal): 16
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 3g

Asia-Pfanne mit Garnelen

Durch die Wärmeverteilung im Wok und die extrem hohen Temperaturen braucht das Gemüse nur wenige Minuten garen und bleibt schön knackig

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 250 g Reisnudeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • 6 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Maismehl
  • 2 EL Austernsauce
  • 1 EL Fischsauce
  • 1 TL Zucker
  • 250 ml Geflügelbrühe
  • 1 Schuss Erdnussöl
  • 250 g Garnelen (geschält, entdarmt)
Zubereitung Asia-Pfanne mit Garnelen

  1. Reisnudeln einweichen (nach Packungsanleitung, ca. 2-3 Minuten, danach gut abtropfen lassen)
  2. Knoblauchzehen, Chili­schote, Paprika und Frühlingszwiebeln hacken, im Wok anbraten, mit einem Schuss Erdnussöl.
  3. Maismehl mit Wasser mischen, mit Austernsoße, Fischsoße (beides aus dem Asia- Laden), Zucker und Hüh­nerbrühe in die Pfanne geben und eindicken lassen.
  4. Gemüse, Nudeln und geschälte Garnelen in den Wok geben, 2 Minuten braten, fertig!

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 65g

Gegrillte Forelle in Ahornsirup-Zitrus-Marinade

Grillen auf kanadische Art? Kein Problem – mit diesem Forellen-Rezept:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Forelle(n) (á 350-400 g )
  • Salz
  • 4 EL Ahornsirup
  • 1 EL Olivenöl
  • 4 EL Ketchup
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (ausgepresst)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • Weißer Pfeffer
  • Cayennepfeffer
Zubereitung Gegrillte Forelle in Ahornsirup-Zitrus-Marinade

  1. Zutaten für die Marinade vermischen.
  2. Forellen waschen, trocken tupfen, mit stumpfem Messer von der Schwanzflosse zum Kopf hin schuppen. Danach zwei Stunden im Kühlschrank marinieren.
  3. Fisch salzen, auf ein großes Stück Alufolie (Innenseite eingeölt) legen. Folie zum Päckchen schließen, 12 bis 15 Minuten auf dem Grillrost garen.
  • Tipp: Tiefe Einschnitte auf der Hautseite lassen die Marinade besser in das Fleisch dringen. Der Fisch gart auf diese Weise schneller und gleichmäßiger durch.

  • Kalorien (kcal): 106
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 18g

Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

Köstlich fernöstlich – und gesund obendrein. Die Proteine aus den Garnelen beeinflussen die Verdauung und verlängern auf diese Weise die Wirkung von Kohlenhydraten im Gehirn. Ihr Plus: Sie sind über einen Zeitraum von einigen Stunden hinweg erheblich produktiver.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Laden)
  • 100 g Garnelen (TK)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Schote Chili
  • 1 TL Ingwer (frisch)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

  1. Einen halben Liter Wasser im Kocher zum Brodeln bringen. Die trockenen Nudeln in eine Keramikschüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und 2 Minuten ziehen lassen. Dann umrühren, erneut abdecken, wieder 2 Minuten stehen lassen. In einem Sieb anschließend die Nudeln gut abtropfen lassen.
  2. Garnelen in der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze 4 Minuten in Olivenöl braten, bis sie gar sind (merken Sie daran, dass sie eine rötliche Färbung annehmen).
  3. Währenddessen Chilischote fein hacken und Ingwer reiben. Zusammen mit Gemüsebrühe, Sojasoße und Limettensaft im kleinen Topf bei geringer Hitze etwa 3 Minuten köcheln lassen.
  4. Den Koriander fein hacken, die Garnelen in die Soße geben. Soße über die Nudeln gießen, mit Koriander bestreuen, fertig!

  • Kalorien (kcal): 376
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 42g

Gefüllte Sardinenröllchen

Speiseziel Sardinen! Millionen von Spaniern, Portugiesen und Franzosen können sich nicht irren: Sardinen sind ein Leckerbissen. Nicht nur an Holztischen in Hafentavernen, sondern auch ganz raffiniert als gefülltes Röllchen:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Sardinen (klein, frisch)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Petersilie (frisch gehackt)
  • 150 g Paniermehl (Semmelbrösel)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50 g Pinienkerne
  • 100 g Pecorino
Zubereitung Gefüllte Sardinenröllchen

  1. Sardinen bäuchlings aufschneiden, abspülen. Köpfe, Flossen (bis auf die Schwanzflosse) weg, aufklappen. Gräte mit Daumen und Zeigefinger herausziehen, innen salzen.
  2. Für die Füllung: Knoblauch in Oli­ven­öl anbraten, 2 Schwanzflossen rein, mit der Gabel zerkleinern (das macht’s fischiger). Petersilie, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer dazu (3 Minuten rüh­ren). Die Pfanne vom Herd nehmen. Pinienkerne grob hacken und zusammen mit Pecorino untermischen.
  3. Sardinenfilets aufgeklappt auf der Arbeitsfläche ausbreiten, ein Klecks Füllung aufs breite Ende der Fische legen, Rich­tung Schwanz aufrollen und wenn nötig mit Holz- oder Metallspießchen zusammenstecken.
  4. Im Ofen in einer mit Olivenöl ausgestrichenen Auflaufform bei 200 Grad garen (12 bis 15 Min.).
  • Lecker dazu: Salzkartoffeln und Zitrone.
  • Kalorien (kcal): 556
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 63g
  • Kohlenhydrate: 4g

Behalten Sie die Kalorien im Auge: Hier gibt's die 15 beliebsten Fische und Meeresfrüchte im Nährwert-Check

15.08.2014| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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