Fit in 15 Minuten Teil 23 Bauch-Workout mit Ball

Ein Gymnastikball und diese 4 knackigen Übungen machen Ihr Bauch-Workout zum abwechslungsreichen Schnellprogramm

Fit in 15 Minuten Teil 24 Bauch-Workout mit Ball

Es muss ja nicht gleich das Waschbrett werden, aber ein Feinschliff an der Front schadet sicher nicht ...

... Warum? Weil ein trainierter Bauch die Körperhaltung verbessert und die Silhouette verschlankt. Der Gymnastikball spielt bei unserem Workout eine tragende Rolle, denn dank ihm kommt nicht nur der Bauch in Form. Die Übungen sprechen viele Muskeln im gesamten Körper an und involvieren so die wichtigen Gegenspieler.

Also sagen Sie Tschüss zum langweiligen Standard-Bauchtraining und Hallo zu diesen genialen Moves.

Zwischen den Übungen legen Sie keine Pause ein (das gibt den Kardioeffekt und muskuläre Ausdauer); erst nach einem Zirkel gönnen Sie sich 2 Minuten Ruhe. Insgesamt machen Sie jeweils 3 Sätze an 3 Tagen in der Woche.

Fit in 15 Minuten Teil 24 Übung 1: Ballroller

Kräftigt den unteren Bauch, dehnt die Hüfte

a Mit hüftbreit geöffneten Beinen vor einen Gymnastikball knien. Unterarme auf den Ball stützen, Rumpf anspannen.

b Langsam den Ball vorrollen, dabei den Rücken gerade halten und nicht mit der Hüfte einsinken. Kurz in der Streckung bleiben, dann Ellenbogen beugen und zurück zum Start rollen.

8 bis 10 Wiederholungen

Fit in 15 Minuten Teil 24 Übung 2: Einarmiger Stütz

Verbessert das Gleichgewicht, gibt Stabilität im Rumpf

a Liegestützposition, Hände unter den Schultern aufstützen. Nun die Schienbeine auf dem Ball ablegen. Rumpf fest anspannen und den Körper parallel zum Boden ausbalancieren.

b Die rechte Hand anheben und zur linken Schulter führen. Kurz halten, dann absenken. Abwechselnd weitermachen.

26 Wiederholungen

Fit in 15 Minuten Teil 24 Übung 3: Beckenlift

Trainiert Po, unteren Rücken und die Beinbeugemuskulatur

a Mit dem oberen Rücken auf den Ball legen. Den rechten Fuß fest auf dem Boden aufstellen, das linke Bein über das rechte kreuzen und den Fuß darauf ablegen. Hände in die Hüfte

b Das Becken zum Boden absenken, kurz halten und wieder nach oben heben. Nach allen Wiederholungen Seitenwechsel.

8 bis 12 Wiederholungen

Fit in 15 Minuten Teil 24 Übung 4: Klappmesser

Stärkt Beine und obere Bauchmuskeln, schult die Koordination

a Rückenlagemit beiden Händen über dem Kopf halten. Arme und Beine lang strecken.

b Rumpf anspannen, in einer fließenden Bewegung Arme und Beine zusammenführen, den Ball mit den Beinen umklammern.

c Arme und Beine absenken. Bewegungsablauf wiederholen, so den Ball in die Hände nehmen.

8 bis 10 Wiederholungen

18.06.2015| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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