Gesunde Darmflora Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel

Eine ballaststoffreiche Ernährung hält lange satt und ist gut für die Verdauung. Hier kommen die besten Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora

Gemüse mit vielen Ballaststoffen Eine Portion Erbsen deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen

Eine Portion Erbsen (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe

Früher dachte man, Ballaststoffe wären für uns wirklich nur unnötiger Ballast, den wir gar nicht verwerten können. Doch weit gefehlt: Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt zwar nicht verdaut werden, dafür fungieren lösliche Ballaststoffe aber als natürliche Quellstoffe, die Wasser binden und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Mit einer Portion Erbsen können Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen Artischoke senkt den Cholesterinspiegel

Eine Portion Artischoken (100 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und pushen unsere Verdauung auf natürliche Weise, indem sie zum Beispiel Verstopfungen vorbeugen. Artischoken sind zudem nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern sie soll sogar unseren Cholesterinspiegels um bis zu 12 Prozent senken. Zudem profitieren Leber und Galle von ihrem Bitterstoff namens Cynarin.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen Grünkohl steckt voller Vitamine

Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthät 8 Gramm Ballaststoffe

Grünkohl besitzt von allen Kohlsorten die höchste Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Der ebenfalls hohe Ballaststoffanteil leistet außerdem einen positiven Beitrag zu unserer Verdauung. Und auch die Mineralstoff- und Vitaminkombination kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E tummeln sich im Wintergemüse.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen Rosenkohl steckt voller Vitalstoffe

Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe

Kein Rosenkohl-Fan? Kein Problem: Welcher Kohl bei Ihnen auf dem Teller landet, ist im Prinzip egal, denn alle Kohlsorten glänzen mit einem Arsenal an wertvollen Inhaltsstoffen.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen Brokkoli enthält den Krebskiller Indol-3-Carbinol

Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Im Brokkoli, ebenso wie im Rosenkohl, steckt eine Substanz namens Indol-3-Carbinol, die sich im Labor als exzellenter Krebskiller erwies. Bereits 1997 konnte nachgewiesen werden, der Stoff in der Lage ist, zum Beispiel das Wachstum von Brustkrebs zu stoppen.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen Sauerkraut stabilisieren die Darmflora

Eine Portion Sauerkraut (200 Gramm) enthät 7 Gramm Ballaststoffe

    Sauerkraut punktet gleich doppelt: Die enthaltenden Ballaststoffe sättigen lange und sorgen für eine geregelte Darm-Peristaltik (Muskeltätigkeit). Milchsäurebakterien, die ganz natürlich während der Herstellung entstehen, wirken zudem probiotisch, indem sie die Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen.

      Gemüse mit vielen Ballaststoffen Topinambur macht pappsatt

      Eine Portion Topinambur (150 Gramm) liefert 19 Gramm Ballaststoffe

      Die exotische Knolle hat es in sich: Die löslichen Ballaststoffe, wie das Inulin, quillen in Magen und Darm auf, indem sie viel Wasser binden und dadurch pappsatt machen. Wie alle Ballaststoffe besteht auch Inulin aus vielen Zuckermolekülen, die aber nicht gespalten werden und somit auch nicht als Kalorien im Körper verpulvert werden können.

      Gemüse mit vielen Ballaststoffen Zuckerschoten sind reich an Proteinen und Kohlenhydraten

      Eine Portion Zuckerschoten (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe

      Zuckerschoten unterscheiden sich von anderen Erbsen dadurch, dass man ihre Hülse mitessen kann und sie einen besonders hohen Zuckergehalt haben. Zuckerschoten sind zudem reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen und schmecken pur genauso lecker wie in einer knackigen Wok-Gemüse-Pfanne.

      Pilze mit vielen Ballaststoffen Steinpilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten

      Eine Portion Steinpilze (150 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe

      Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten. Aber Achtung: Bei ballaststoffreicher Ernährung muss die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, da Ballaststoffe im Darm aufquellen und dem Körper somit Wasser entziehen. Wird zu wenig Wasser in Kombi mit vielen Quellstoffen gegessen, wirkt dies eher kontraproduktiv und führt zu Verstopfungen.

      Pilze mit vielen Ballaststoffen (Speise-)Morcheln punkten durch wenig Kalorien

      Eine Portion Morcheln (150 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe

      Morcheln haben wie fast alle Pilze nur wenig Kalorien, kein Fett, gesundes pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe unter Ihrem Hut. Es gibt rund 12 verschiedene Morchelarten bei uns in Deutschland und alle davon sind genießbar – aber: Roh enthalten sie einen Giftstoff, den man allerdings durch Garen oder Trocknen unschädlich machen kann.

      Pilze mit vielen Ballaststoffen Birkenpilze

      Eine Portion Birkenpilze (150 Gramm) enthät 10 Gramm Ballaststoffe

      Der Birkenpilz wächst – wie könnte es anders sein – unter Birken, natürlich. Er ist ein beliebter, unkomplizierter Speisepilz, jedoch nicht allzu bekannt.

      Pilze mit vielen Ballaststoffen Austernpilze sterken das Nervensystem

      Eine Portion Austernpilze (150 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe

      Austernpilze sind kalorien- und kohlenhydratarm und liefern neben reichlich Ballaststoffen vor allem die wichtigen B-Vitamine, die Ihr Nervensystem stärken und Stress mindern.

      Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Kidneybohnen liefern gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß

      Eine Portion Kidneybohnen aus der Dose (125 g) enthält 7 g Ballaststoffe

      Dosenfutter ist ungesund? Nö! Hamstern Sie Dosengemüse wie Bohnen (pur, nicht in Sauce) immer im Vorratsschrank. Sie liefern gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe.

      Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Sojabohnen enthalten hochwertiges Eiweiß

      Eine Portion Sojabohnen (60 g, Trockenprodukt) liefert 13 Gramm Ballaststoffe

      Sojabohnen können neben reichlich Ballaststoffen auch mit einem hohen Gehalt an Folsäure punkten. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß.

      Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Kichererbsen haben einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß

      Eine Portion Kichererbsen aus der Dose (125 g) liefern rund 9 Gramm Ballaststoffe

      Kichererbsen punkten nicht nur mit ihrem Ballaststoffgehalt, sondern vor allem mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, wovon besonders Vegetarier und Veganer profitieren. 100 g Kichererbsen aus der Dose enthalten rund 6 g Eiweiß. Während rohe Kichererbsen vor dem Essen rund 12 bis 24 in Wasser eingeweicht werden müssen, können Dosen-Kichererbsen sofort nach dem Abtropfen verwendet werden, da sie schon vorgekocht sind. Die gibt es in jedem Supermarkt.

      Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Linsen stecken voller B-Vitamine und Zink

      Eine Portion Linsen (60 g, Trockenprodukt) liefern im Durchschnitt rund 10 Gramm Ballaststoffe

      Linsen enthalten nicht nur gesunde Ballaststoffe, sondern auch jede Menge pflanzliches Eiweiß, wenig Fett und zudem eine Menge B-Vitamine sowie den Mineralstoff Zink, der nicht nur für sportliche sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Himbeeren stecken voller Antioxidantien

      Eine Portion Himbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

      Beerenfrüchte punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern vor allem durch ihre gesundheitsfördernden, sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem die leuchtenden Farben verleihen. Wichtigste Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe im Beerenobst sind die Carotinoide und die Polyphenole, die als Antioxidantien Ihren Körper vor schädlichen Einflüssen schützen.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Cranberrys sind kleine Vitamin-C-Bomben

      Eine Portion Cranberries (100 Gramm) liefert 5 Gramm Ballaststoffe

      Die Verwandten der Preiselbeeren schmecken roh arg gewöhungsbedürftig, getrocknet sind sie hingegen leckerer als Rosinen. Warum sie unbedingt ins Müsli gehören? Weil sie nicht nur Ballaststoffe enthalten, sondern auch jede Menge Vitamin C, antibakteriell wirken und von Unglücklichen mit häufigen Blasenentzündungen als Wundermittel gepriesen werden.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Birnen helfen beim Abbau von Cholesterin

      Eine Birne liefert 5 Gramm Ballaststoffe

      Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist ein Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, die viel Lignin enthalten, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen. Auch getrocknet können Birnen punkten: Eien Portion getrocknete Birnenschnitze von 40 Gramm enthalten rund 5 g Ballaststoffe.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Kaktusfeige stecken voller Vitamine

      Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe

      Keine Angst: Trotz harter (stacheliger) Schale verbirgt sich im Inneren der Kaktusfeige ein fruchtig-süßer und vitamin- und ballaststoffreicher Kern. Machen Sie beim Kauf des Exoten den Drucktest: Erscheint die Frucht weich und saftig? Einpacken! Harte Kaktusfeigen können Sie getrost liegen lassen, denn die Frucht reift nicht mehr nach.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Schwarze Johannisbeeren sind Vitamin-C-Bomben

      Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe

      Johannisbeeren enthalten neben reichlich Pektin – einem Ballaststoff – besonders viel Vitamin C. Bei den heimischen Früchten ist die Schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter. Das wasserlösliche Vitamin pusht unser Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Äpfel sind natürliche Appetitzügler

      Ein Apfel liefert (je nach Größe) 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe

      Der wohl bekannteste Ballaststoff ist das Pektin, der sich in Äpfeln direkt unter der Schale versteckt (also am besten nicht schälen!). Es wirkt als natürlich Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff Sättigung signalisiert. Doch aufgepasst: Zu viele Ballaststoffe können ungewohnt für Ihren Darm sein. Um ihn daran zu gewöhnen, sollten Sie viel trinken und kleine Portionen zu sich nehmen.

      PLUS: Auich in getrockneter Form sind Äpfel lecker und gesund. Eine Portion getrocknete Apfelringe von 40 g haben 4 g Ballaststoffe.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Avocados senken das LDL-Cholesterin

      Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe

      Avocados machen dick? Quatsch! Trotz des hohen Fettgehalts senken Avocados das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöhen den Anteil des sogenannten "guten" HDL-Cholesterins im Blut. Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Getrocknete Feigen enthalten leider auch viele Kalorien

      Zwei getrocknete Feigen liefern rund 4 Gramm Ballaststoffe

      Getrocknete Feigen sind lecker und enthalten viele Ballaststoffe, aber leider auch ziemlich viele Kalorien – also nicht so viel davon futtern.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Getrocknete Pflaumen helfen bei Verstopfung

      Eien Portion getrocknete Pflaumen von rund 25 Gramm (ca. 3-4 Stück) liefert rund 3,5 g Ballaststoffe

      Getrocknete Pflaumen verbindet man vor allem mit Verstopfungen. 100 Gramm getrocknete Pflaumen über den Tag verteilt essen und Ihre Verstopfung gehört der Vergangenheit an. Doch essen sie wirklich nur in Ausnahmefällen so viel von den Trockenfrüchte, denn sie enthalten auch massig Fruchtzucker.

      Obst mit vielen Ballaststoffen Heidelbeeren (Blaubeeren) beugen Diabetes vor

      Eine Portion Heidelbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

      Heidelbeeren gehören zu den Top-Lieferanten für Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Anthocyanen (sekundären Pflanzenfarbstoffen), die unter anderem gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wirken sollen.

      Nüsse mit vielen Ballaststoffen Pekannuss stärken die Nerven

      Eine Portion Pekannüsse (40 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe

      Der hohe Proteingehalt und B-Vitamine in der Pekannuss sorgen für starke Nerven und gute Laune. Starke Nerven braucht man auch beim Blick auf Kalorien- und Fettgehalt: 1 Portion von 40 Gramm liefert satte 29 Gramm Fett und 281 Kalorien. Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind gesund für Herz, Gefäße und Kreislauf.

      Nüsse mit vielen Ballaststoffen Kokosnüsse enthalten leider auch viel Fett

      Ein Stück Kokosnuss (40 g) liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe

      Kokosnüsse liefern zwar viele Ballasstoffe, aber leider auch viel Fett. Bei dem Fett handelt es sich zudem um die weniger günstigen gesättigten Fettsäuren, daher sollte sie das Fruchtfleisch in Maßen genießen.

      Nüsse mit vielen Ballaststoffen Mandeln schützen unsere Zellen

      Eine Portion Mandel (40 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

      Mandeln enthalten reichlich Vitamin E und Ballaststoffe. Vitamin E zerstört freie Radikale im Körper, die die Zellen schädigen.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Amaranth gehört ins Müsli

      Eine Portion Amaranth (5 Esslöffel) enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe

      Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen. Gewöhnen Sie sich schrittweise an die ungewohnte Belastung für den Darm, da Ihnen die Ballaststoffe sonst schwer in Magen beziehungsweise Darm liegen können.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Haferflocken halten lange satt

      Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe

      100 Gamm Haferflocken haben 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch helfen sie effektiv, dauerhaft schlank zu bleiben: Magnesium fördert die Fettverbrennung, Ballaststoffe halten lange satt. Ernährungsexperten empfehlen darum, mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe in Form von Getreide aufzunehmen.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Vollkornnudeln statt normale Pasta

      Eine Portion gekochte Vollkornnudeln (300 Gramm) enthalten 16 Gramm Ballaststoffe

      Und Sie dachten Nudeln liefern nur Kohlenhydrate? Falsch gedacht: Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund. Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Leinsamen sind die Wunderwaffe bei Verdauungsbeschwerden

      Ein Esslöffel Leinsamen liefert 6 Gramm Ballaststoffe

      Leinsamen gelten als Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen: Die enthaltenen Ballast- beziehungsweise Schleimstoffe regen die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung "Endstation". Geschroteter Leinsamen kann die Verdauung übrigens viel besser unterstützen, da er eine größere Oberfläche aufweist und dadurch besser aufquellen kann.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Pumpernickel – die gesündere Alternative zu Brot

      Eine Scheibe Pumpernickel liefert 6 Gramm Ballaststoffe

      Pumpernickel ist ein Mix aus Roggenschrot und dunklem Roggenmehl und eignet sich nicht nur für Schnittchen, sondern auch als Boden für Süßspeisen oder kleine Kuchen.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Müsli (mit Nüssen) – aber bitte ohne Zucker und Schoko

      Eine Portion Nuss-Müsli (50 Gramm) liefert 5 Gramm Ballaststoffe

      Müsli am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen: Vorausgesetzt Sie greifen nicht zum Fertigmüsli. Denn hier verstecken sich oft unnötige Kalorien und Zucker zum Beispiel durch Schoko-Splitter. Außerdem kommt in Ihrer persönlichen Müsli-Mischung wirklich nur das rein, was Ihnen schmeckt (so ersparen sich viele sicherlich das lästige Heraussortieren der Rosinen).

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Bulgur steckt voller Eisen und B-Vitamine

      Eine Portion Bulgur (Rohgewicht 80 Gramm) liefert 7 Gramm Ballaststoffe

      Bulgur ist nichts anderes als vorgekochter beziehungsweise gedämpfter, teilweise geschälter und geschnittener Weizen. Durch die schonende Verarbeitung enthält Bulgur aber noch noch den wertvollen Weizenkeim und ist daher reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Vollkornbrötchen für ein längeres Sättigungsgefühl

      Ein Vollkornbrötchen liefert 4 Gramm Ballaststoffe

      Bei Getreideprodukten gibt es große Unterschiede im Ballaststoffgehalt – Vollkornprodukte weisen sehr viel höhere Werte auf. Weiteres Plus: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark, da die Kohlenhydrate in dieser Kombi langsamer verdaut werden.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Weizenkeime am besten pur genießen

      Ein Esslöffel Weizenkeime (10 g) enthält 2 Gramm Ballaststoffe

      Weizenkeime sollten Sie pur genießen – zum Beispiel einfach übers Müsli gestreut. Neben Ballaststoffen enthalten Weizenkeime auch hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, viele B-Vitamine, Vitamin E sowie reichlich Zink und Magnesium.

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Roggenvollkornbrot bekämpft Fettleibigkeit

      Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten 8 Gramm Ballaststoffe

      Wer viele Ballaststoffe futtert, verringert laut DGE – der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – sein Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (KHK).

      Getreide mit vielen Ballaststoffen Quinoa steckt voller Magnesium und Lysin

      Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 50 Gramm) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe

      Quinoa ist nicht nur ein guter Ballaststoff-Garant, denn Quinoa besitzt gleich drei weitere Spitzeneigenschaften, die wichtig für den Muskelaufbau sind: Es liefert zum einen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet. Darüber enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein.

      30.01.2017| © womenshealth.de
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