Diese 10 Quinoa-Rezepte müssen Sie probieren

Das Superkorn Quinoa erobert unsere Küchen (und Herzen) im Sturm. Sie sind noch kein Fan? Dann probieren Sie mal eines dieser Quinoa-Rezepte!

Allroundtalent in der Küche: Quinoa

Der Hype um Quinoa reißt einfach nicht ab. Aus gutem Grund, denn das sogenannte Pseudogetreide steckt voller gesunder Inhaltsstoffe, wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und komplexer Kohlenhydrate. "Pseudo... was?" Pseudogetreide sind Körner, die echten Getreidesorten (z.B. Weizen oder Hafer) in Aussehen, Zusammensetzung und Verwendung ähneln, botanisch aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören. Quinoa zum Beispiel ist ein Gänsefußgewächs und ist es im Gegensatz zu "echtem" Getreide glutenfrei. Daher sind Quinoa-Rezepte auch sind für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gut verträglich.

Das macht Quinoa so gesund

Mit einem Quinoa-Gericht können Sie ganz ohne schlechtes Gewissen Ihre Carb-Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder auffüllen. Dafür sorgen pro Portion (60 Gramm Rohgewicht) rund 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Quinoa besitzt aber noch weitere positive Benefits, die nicht nur gesund, sondern auch wichtig für den Muskelaufbau sind: Die kleinen Körnchen liefern hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und sind damit eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Darüber hinaus enthält Quinoa reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein.

Plus: Die langkettigen, komplexen Carbs im Korn sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel ohne Heißhungerattacken und die Ballaststoffe halten zusätzlich schön satt. Daher sind Rezepte mit Quinoa ideal, wenn Sie ein paar Kilo abnehmen wollen.

Abwechslung auf dem Teller mit Quinoa-Rezepten

Quinoa gibt es in rot, weiß, schwarz oder als Mix. Zu welcher Sorte bzw. Farbe Sie für Ihr Quinoa-Rezept greifen, ist Ihnen überlassen, denn alle Sorten haben die gleichen positiven Eigenschaften. Quinoa können Sie – genau wie Reis – einfach kochen und dann als Beilage zu Fisch, Fleisch, Tofu oder einfach nur Gemüse reichen. Wichtig ist, dass Sie Quinoa vor der Zubereitung waschen und mit reichlich Wasser kochen, damit die enthaltenen Saponine (Bitterstoffe) ausgespült werden. Diese können besonders bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen.

Es gibt aber auch Quinoa-Rezepte, bei denen die Körnchen als Suppeneinlage verwendet werden oder Teil. Und auch den guten alten Haferflocken macht Quinoa Konkurrenz, denn man mit Quinoaflocken lässt sich auch problemlos ein Porridge herstellen.

Und nun wünschen wir guten Appetit: Klicken Sie sich mit einem Rechtsklick auf das Bild oben ganz einfach durch unsere leckeren Quinoa-Rezepte.

Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel

Leckerer Lunch to go: Diesen exotischen Quinoa-Salat mit Feta, Minze und Granatapfel können Sie ideal vorbereiten und dann genüsslich im Büro verspeisen. Die Kollegen werden sowas von neidisch sein ….

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Quinoa
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 2 Zweige Minze
  • 1 Handvoll Rucola
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Pinienkerne
Zubereitung Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel

  1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Feta zerbröseln, dann zusammen mit Limettensaft und gehackter Minze zum Quinoa geben.
  3. Rucola unterheben, Granatapfelkerne dazugeben und Salat mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Pinienkerne fettfrei in einer Pfanne anrösten und Salat damit toppen.

  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 25g

Quinoa-Kokos-Porridge

We love Porridge: Besonders diese leckere Variante mit Quinoaflocken, Mandelmilch und Nüssen. Frei von Milch und anderen tierischen Inhaltsstoffen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 ml Mandelmilch
  • 100 g Quinoaflocken
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 EL Mandeln
  • 1 EL Pistazien
  • 1 EL Kokosflocken
Zubereitung Quinoa-Kokos-Porridge

  1. Mandelmilch, Quinoaflocken und Zimt in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.
  2. Apfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln und Pistazien hacken und kurz in einer kleinen Pfanne anrösten. Alles über den Porridge geben und mit den Kokosnussflocken garnieren.

  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 53g

Quinoa-Pfanne mit Ei

Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (bunt)
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 50 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

  1. Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
  2. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
  4. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

  • Kalorien (kcal): 528
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 38g

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen, dass auch Veganer schmeckt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 75 g Räuchertofu
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

 

  • Kalorien (kcal): 557
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 31g

Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (roh)
  • 100 g Tofu
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Pfeffer (schwarz)
Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

  • Kalorien (kcal): 599
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 41g

Erdnuss-Quinoa-Kugeln

Quinoa und Amaranth machen die Erdnuss-Quinoa-Kugeln zum idealen Snack, um Leistungstiefs zu überwinden. Sie enthalten nämlich eine Power-Kombi aus hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Zutaten für 20 Stück(e)
  • 225 g Erdnussmus
  • 60 g Kokosöl
  • 30 g Agavendicksaft
  • 10 g Vanille (Pulver)
  • 90 g Reisproteinpulver
  • 100 g Quinoa (gepufft)
  • 100 g Amaranth (gepufft)
  • 100 g Weiße Schokolade (vegan)
Zubereitung Erdnuss-Quinoa-Kugeln

  1. Erdnussbutter, Kokosöl, Agavendicksaft und Vanillepulver miteinander vermengen und im Wasserbad schmelzen.
  2. Reisprotein, Quinoa und Amaranth hinzufügen, alles gut mitein­ander vermischen und dann 15 Minuten im Kühlschrank erkalten lassen.
  3. Daraus Kugeln formen.
  4. Schokolade schmelzen und Kugeln zur Hälfte darin eintunken. Abkühlen lassen.

  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 14g

Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

Starke Carb-Kombi: Linsen, Quinoa und Kidneybohnen machen diese Bowl zu einem gesunden High-Carb-Menü – ein ideales Mittagessen, um Ihre Energiereserven für den Nachmittag aufzufüllen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 100 g Zucchini
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 50 g Quinoa
  • 100 g rote Linsen
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Kidneybohnen, Konserve (Abtropfgewicht)
  • 70 g Feta
Zubereitung Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

  1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
  2. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen.
  4. Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.

  • Kalorien (kcal): 471
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 54g

Schnelles Quinoa-Schichtdessert

Dieses Dessert ist keine Sünde: Johannisbeeren sind wahre Vitamin C Bomben, die das Abnehmen erleichtern. Vitamin C steuert die Produktion von L-Carnitin, welches der Körper für die Fettverbrennung benötigt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Naturjogurt
  • 2 EL Johannisbeere(n) (schwarze am bestern)
  • 2 EL Quinoa (Rohmenge)
Zubereitung Schnelles Quinoa-Schichtdessert

  1. Quinoa 15 Minuten in Wasser kochen und abgießen.
  2. Abwechselnd mit Beeren und Joghurt in ein hohes Glas schichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 223
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 30g

Linsen-Quinoa-Burger mit Champignons

Raffinierter Veggie-Burger der mit einer Kombi aus Linsen, Koriander und Walnüssen besticht

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1/2 Bund Koriander
  • 80 g Paniermehl
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 TL Kümmel
  • 500 g Linsen, aus der Dose
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 76 g Walnüsse
  • 250 g Champignon(s) (braune)
  • 1 EL Butter
  • 5 EL Rotwein (trocken)
  • 2 TL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
Zubereitung Linsen-Quinoa-Burger mit Champignons

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten, Wasser abgießen und etwas abkühlen lassen.
  2. Die Knoblauchzehen und den Koriander hacken und zusammen mit Paniermehl, Ei und Kreuzkümmel in eine Küchenmaschine geben. Die Linsen aus der Dose abgießen und die Hälfte dazugeben. Zitronenhälfte auspressen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Das Ganze so lange mixen, bis eine glatte Masse entsteht. Danach die rest­lichen Linsen und Walnüsse dazugeben und kurz durchmischen, bis sich alles verbunden hat. 6 Frikadellen daraus formen.
  4. Pilze in Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin 5 Minuten schwenken. Wein einrühren und 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Frikadellen mit Öl ein­reiben und 4 Minuten von jeder Seite braten. Brötchenhälften mit der Schnittfläche nach unten 2 Minuten rösten. Bratling auf Unterhälften legen, mit Pilzen belegen, zusammenklappen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 68g

Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

Am Nachmittag sinkt der Blutzuckerspiegel – Sie fühlen sich müde und wenig kreativ. Lassen Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn jetzt nicht in ein Leistungsloch fallen! Gönnen Sie sich diesen Nachmittagssnack auf keinen Fall später als 3 Stunden nach dem Mittagessen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Brokkoli
  • 3 EL Quinoa
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 60 g Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Mohn
  • 1 TL Senfsamen
  • 1 TL Kümmel
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

  1. Quinoa muss man zunächst waschen, ansonsten schäumt das Inka-Getreide beim Kochen und schmeckt nachher etwas bitter. Ein Teil Quinoa wird in 2 Teilen Wasser gegart, so wie Reis. Dann saugt das Getreide Flüssigkeit vollständig auf, und Sie müssen nicht überschüssiges Wasser mit vielen wertvollen Pflanzenstoffen abgießen. Die Kochzeit beträgt 10 bis 15 Minuten.
  2. Den Brokkoli in kleine Teile schneiden und dann in einem Topf mit Siebeinsatz zirka 5 Minuten dämpfen.
  3. Das Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen. Fenchel-, Mohn- und Senfsamen sowie Kümmel dazugeben. Die Pfanne gelegentlich bewegen, bis die Samen darin zu knallen beginnen.
  4. Dann geben Sie auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne hinein. Die Pfanne weiter schwenken, bis die Kerne goldbraun sind. Dann nehmen Sie die Mischung vom Herd, fügen ein bisschen Salz hinzu, lassen das Ganze abkühlen.
  5. Schneiden Sie die Avocado-Hälfte in kleine Stücke. Dann Brokkoli, Quinoa und Rucola in eine Schüssel geben, etwas Zitronensaft drüberträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die zubereitete Kerne-Samen-Mischung drüberstreuen. Zum Schluss das Ganze mit den Avocado-Stückchen verfeinern.

  • Kalorien (kcal): 490
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 27g
01.01.2017| Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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