Bunt und gesund Figurfreundliche Osterrezepte

Am Karfreitag startet der kulinarische Oster-Marathon – es darf wieder geschlemmt werden! Angst um Ihre Figur brauchen Sie mit unseren Osterrezepten aber nicht haben

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 2 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung Ofen-Lachs auf Gemüsebett

  1. Backofen auf 180° vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Lachs waschen und trocken tupfen.
  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.

  • Kalorien (kcal): 433
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 10g

Pochiertes Ei auf grünem Spargel

Kosten Sie die Spargelsaison aus – in vollen Zügen, aber bitte nicht auf Kosten Ihrer Figur. Unser pochiertes Ei auf Spargel ist ein leichtes Mittag- oder Abendessen, denn es ist kalorien- und kohlenhydratarm. Das schmeckt uns!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 l Wasser
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Salz
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 400 g Grüner Spargel (frisch)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 20 g Parmesan (am Stück)
Zubereitung Pochiertes Ei auf grünem Spargel

  1. Zum Pochieren der Eier Wasser mit Essig und Salz aufkochen. Hitze runterdrehen, sodass das Wasser noch leicht siedet. Jeweils ein Ei aufschlagen, in eine Tasse geben, das Ei vorsichtig in das Essigwasser gleiten lassen und 3–4 Minuten pochieren. Mit einer Schaumkelle herausholen und in Eiswasser abschrecken. Das gelingt nicht immer sofort – nicht Verzweifeln. Wem es zu umständlich ist, der kocht sich ein Ei einfach nur wachsweich, halbiert es und legt es einfach auf den Spargel.
  2. Grünen Spargel 5 Minuten im Sieb über Wasserdampf dünsten.
  3. Eier auf dem Spargel platzieren, mit Salz und Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 162
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 6g

Mandel-Kabeljau mit geschmorten Tomaten

Karfreitag gibt es Fisch: Mit unter 1 Prozent Fett gilt Kabeljau zu Recht als ausgesprochen mager. Sein zartes und wohlschmeckendes Fleisch dürfen Sie also ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Obendrein zählt er noch als Spitzenlieferant für Jod.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 EL Olivenöl
  • 175 g Kabeljau
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 4 Zweige Thymian
  • 20 g Mandelblättchen
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 1/2 Bund Basilikum
Zubereitung Mandel-Kabeljau mit geschmorten Tomaten

  1. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und von jeder Seite 2 bis 3 Minuten scharf anbraten.
  2. Thymian von den Zweigen zupfen und hacken, dann zusammen mit den Mandelblättchen über den Fisch streuen. Zitrone in Scheiben schneiden und dann mit den Tomaten in die Pfanne geben.
  3. Alles in den Ofen, bis der Fisch gar ist und die Tomaten aufplatzen. Basilikum klein schneiden und vor dem Servieren über dem Essen verteilen.

Brat-Rat: Wenn Sie den Fisch erst scharf anbraten und dann im Ofen gar ziehen lassen, bilden sich außen feine Röstaromen, während er in der Mitte saftig bleibt. Klappt auch mit Rind, Schwein und Huhn.

  • Kalorien (kcal): 438
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 10g

Pasta mit grünem Spargel

Pasta macht dick? Üble Nachrede! Denn meist ist es die fettige Sauce, die zur Pasta serviert wird, Schuld am Kalorienbomben-Image. Ein schlankes Beispiel ist hingegen unsere schnelle Spargel-Pasta mit nur 4 Zutaten

Zutaten für 1 
  • 150 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Pasta mit grünem Spargel

  1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
  2. Spargel schräg in 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  3. Nudeln, ein Schuss Nudelwasser und die geviertelten Tomaten hinzu­geben, in der Pfanne etwas schwenken. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu­geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 686
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 108g

Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Gefüllte Tomaten mit Ei

  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, “Deckel” abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g

Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g

Marinierter Lammrücken mit Rauke-Kartoffeln und Marsalasoße

An Ostern gibt’s zarten Lammrücken. Dazu: Kartoffeln aus der Pfanne. Die machen nicht nur lange satt, sondern sorgen mit Mineralstoffen und Spurenelementen auch für gesunde Haut.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Schote Rote Chili
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Honig (flüssiger)
  • 800 g Lammkoteletts (Lammkarree)
  • 800 g Kartoffel(n) (kleine)
  • 4 EL Olivenöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Speisestärke
  • 60 ml Marsala
  • 1 Bund Rucola
  • Rosmarin
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Marinierter Lammrücken mit Rauke-Kartoffeln und Marsalasoße

  1. Putzen Sie die Chili, schneiden Sie diese der Länge nach auf, waschen und entkernen Sie sie. Schneiden Sie die Chili klein. Schälen Sie den Knoblauch und schneiden Sie ihn in feine Scheiben. Verrühren Sie Chili, Knoblauch und Honig und geben Sie Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzu. Waschen Sie das Fleisch und tupfen Sie es trocken. Bestreichen Sie das Fleisch mit der Honig-Marinade. Lassen Sie es zugedeckt ca. 1 Stunde marinieren.
  2. Waschen Sie die Kartoffeln gründlich und schneiden Sie sie in Spalten. Erhitzen Sie die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne. Braten Sie die Kartoffeln darin unter regelmäßigem Wenden ca. 20 Minuten knusprig. Würzen Sie die Kartoffeln 1-2 Minuten vor Ende der Garzeit mit Rosmarin, Salz und Pfeffer.
  3. Erhitzen Sie das restliche Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Karrees auf der Fleischseite 1-2 Minuten scharf an. Setzen Sie die Karrees auf ein Backblech oder in eine ofenfeste Form und garen Sie das Fleisch im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 15 Minuten. Löschen Sie den Bratsatz in der Pfanne mit Brühe ab. Lösen Sie den Bratsatz, gießen Sie ihn durch ein feines Sieb in einen Topf und kochen Sie ihn auf. Binden Sie den Bratensatz mit Soßenbinder und verfeinern Sie ihn mit Marsala. Halten Sie die Soße warm.
  4. Putzen Sie den Salat, waschen Sie ihn, schütteln Sie ihn trocken und verlesen ihn. Vermengen Sie den Salat mit den Kartoffeln und richten Sie diese auf Tellern an. Schneiden Sie das Fleisch zwischen den Knochen in Scheiben und richten Sie es auf den Kartoffeln an. Geben Sie die Soße über das Fleisch.

  • Kalorien (kcal): 776
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 44g

Gefülltes Schweinefilet mit Spargel

Zart, würzig, lecker: So gelingt Ihnen spielend unser gefülltes Schweinefilet mit grünem Spargel – eine echte Protein-Bombe

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Schweinefilet(s)
  • 120 g Ricotta
  • 250 g Spargel (grüner)
  • 100 g Spinat
  • 30 g Basilikum (frisch)
  • 75 g Artischockenherzen
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gefülltes Schweinefilet mit Spargel

  1. Versuchen Sie mal einen Schmetterlingsschnitt, denn die Fleischfläche verdoppelt sich dadurch annähernd. Am besten verwenden Sie dafür ein etwas dickeres Filetstück: das Messer waagerecht durch das Fleisch ziehen, jedoch nicht ganz durchschneiden. Das Fleisch muss verbunden bleiben, damit Sie es danach zu beiden Seiten aufklappen können. Klingt im ersten Moment etwas kompliziert, gelingt aber superleicht. Wer sich dennoch nicht traut, holt sich Hilfe beim Metzger – einfach beim Fleischkauf fragen.
  2. Den Ricotta-Gemüse-Mix auf einer Filetseite verteilen, Fleisch zusammen-rollen. Achten Sie darauf, dass die Füllung nicht an den Seiten herausquillt. Mit einer Schnur zusammenbinden, damit das Ganze nicht mehr auseinanderfallen kann. Danach das Fleisch mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das gefüllte Filet schließlich in einer ofenfesten Form in den vorgeheizten Ofen schieben.
  3. Das Fleisch etwa 25 Minuten braten lassen. Die Innentemperatur regelmäßig mit dem Fleischthermometer messen – es sollte 60 Grad haben.
  4. Stangen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Blech mit Backpapier auslegen, Spargel darauf platzieren (nicht zu eng aneinanderlegen).
  5. Blech mit Gemüse für 10 Minuten in den Ofen unters Fleisch schieben. Versuchen Sie zwischendurch, mit einem Messer in ein Spargelende ein-zustechen, um die Härte zu prüfen: Der Kopf sollte weich und zart sein, aber nicht matschig. Am Ende alles aus dem Backofen nehmen, das Fleisch aufschneiden, anrichten und nach Belieben noch einmal mit frisch gemahlenem Pfeffer nachwürzen.

  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 60g
  • Kohlenhydrate: 7g

Leichte Spargel-Suppe

Unser fittes Spargel-Süppchen punktet mit wenig Kalorien, Carbs und Fett – ein echtes Allround-Rezept zum Abnehmen im Frühling

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Butter
  • 300 g Spargel (weiß)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Crème fraîche
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Leichte Spargel-Suppe

  1. Schalotte würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalottenwürfel darin glasig andünsten.
  2. Die holzigen Enden des Spargels abschneiden, Spargel schälen und grob in Stücke schneiden. Dann zu der Schalotte in den Topf geben und kurz mitanrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, Milch hinzufügen und bei mitttlerer Hitze rund 15 Min köcheln lassen. Evtl. noch Brühe ergänzen, so dass der Spargel ganz bedeckt ist.
  3. Am Ende Milch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Suppe auf einen Teller geben, Klecks Creme fraiche darauf geben und mit Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 140
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 11g

Pesto-Hähnchen mit Couscous und gebackenen Kirschtomaten

Dieses Gericht liefert alles was ein ordentliches Mittagessen braucht – ein super Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß, der Energiedepots auftankt und sie durchstarten lässt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 TL Pesto
  • 125 g Kirschtomate(n)
  • 1 TL Öl
  • 50 g Couscous, roh (Instant)
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Basilikum ( frisch)
Zubereitung Pesto-Hähnchen mit Couscous und gebackenen Kirschtomaten

  1. Ofen auf 225 Grad vorheizen, den Wasserkocher anwerfen.
  2. Fleisch waschen und trocken tupfen, würzen, mit Pesto bestreichen, in Auflaufform legen.
  3. Tomaten waschen, danebenlegen, mit Öl beträufeln. Alles 20 Minuten im Ofen backen.
  4. Couscous mit 75 Milliliter heißem Wasser übergießen, etwas Salz hinzufügen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.
  5. Mit einer Gabel auflockern, Butter, Basilikum unterheben. Zusammen mit dem Filet und den Tomaten anrichten, zum Schluss Bratensaft aus der Auflaufform übers Couscous geben.

  • Kalorien (kcal): 522
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 40g

Lachs mit Couscous und Gemüse

Arm an Kohlenhydraten und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren: einfach ein rundum perfektes Gericht!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 240 g Lachs (Filet)
  • 125 g Couscous, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
Zubereitung Lachs mit Couscous und Gemüse

  1. Das Lachsfilet von beiden Seiten leicht salzen und pfeffern. Pfanne erhitzen und den Lachs in etwas Oliven- oder Rapsöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
  2. Leicht gesalzenes Wasser zum kochen bringen. Das Couscous ins heiße Wasser geben und die Hitzezufuhr sofort unterbrechen. Unter ständigem rühren fünf Minuten ziehen lassen (rühren verhindert ein Zusammenklumpen).
  3. Das Gemüse unter lauwarmen Wasser abwaschen, gegebenenfalls vom Kerngehäuse befreien und in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. In die bereits erhitzte Pfanne, das gemischte Gemüse in etwas Oliven- oder Rapsöl leicht anbraten. Das Gemüse anschließend leicht salzen und pfeffern und mit Sojasoße ablöschen. Die Sojasoße entwickelt einen eigenen Geschmack der leicht an angebratenen Käse erinnert. Zum Ende wird das Couscous zum Gemüse in die Pfanne gegeben und unter gerührt.

 

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 49g

Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

Baby-Spinat und Spargel: Zwei Klassiker, an denen Sie im Frühling nicht vorbeikommen. Im Kombination mit Fischfilet eine echte Vitaminbombe – und das fast ohne Kohlenhydrate

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Tilapia (Filet)
  • 12 Stangen Grüner Spargel (nur die Spitzen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 250 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Balsamico
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

  1. In einer Tasse 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Esslöffel Chiliflocken miteinander verrühren. Anschließend diese Mischung zirka
    5 Minuten lang in einer Bratpfanne erhitzen.
  2. Geben Sie den Spinat in ein Sieb und waschen Sie das Gemüse gründlich unter fließend Wasser. Anschließend stellen Sie es in die Spüle, damit die Blätter abtropfen können. Auch den grünen Spargel reinigen Sie kurz unter fließend Wasser, ehe Sie die Köpfe von der Stange abtrennen. Zu guter Letzt greifen Sie sich auch noch die Lauchzwiebeln, schälen diese und schneiden Sie danach feinsäuberlich in viele dünne Ringe.
  3. Legen Sie 2 Bahnen Aluminiumfolie (jeweils etwa 40 Zentimeter lang) auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie dann jeweils die Hälfte des Spinats und der Spargelspitzen mittig auf die Folien. Das Fischfilet darauflegen und mit Lauchzwiebeln garnieren. Anschließend träufeln
    Sie Ihr selbst zubereitetes Chiliöl und den Saft von ¼ Zitrone darüber. Ganz zum Schluss würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
  4. Ziehen Sie zunächst die langen Seiten der Aluminiumfolien nach oben und legen Sie diese übereinander. Anschließend kräuseln Sie die Enden zusammen – das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen wie ein kleines Zelt. Dann schieben Sie das kleine Kunstwerk für 10 Minuten bei 230 Grad in den Ofen. Garen lassen.
  5. Das restliche Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit können Sie schon mal die Paprikas waschen, entkernen und in Würfelchen schneiden.
  6. Paprika, Knoblauchzehe und restliche Chiliflocken in die Pfanne geben und anbraten, bis die Paprika gebräunt ist – das dauert etwa 5 Minuten. Dann Balsamico hineingeben und das Ganze weitere 2 Minuten köcheln lassen. Wenn es dann soweit ist, schmecken Sie Ihr Essen mit Salz und Pfeffer ab.
  7. Richten Sie das Gemüse und den Fisch jeweils zusammen auf einem Teller an. Guten Appetit! Ach ja, den Abwasch können Sie bis morgen stehen lassen – nach dem Essen haben Sie sicher erst mal etwas Besseres zu tun …

  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 17g

Lachs auf Blattspinat-Bett

Lachs auf Blattspinat ist die perfekte Kombi aus Fischgericht und einer Extraportion Vitamin C und Mineralstoffe

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs
  • 200 g Blattspinat (tiefgefroren)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs auf Blattspinat-Bett

  1. Geschälten Knoblauch durch eine Presse drücken.
  2. Schnittlauch und Petersilie waschen, Kräuter fein hacken.
  3. Lachsfilet im Rapsöl andünsten, Pinienkerne später hinzugeben.
  4. Währenddessen Spinat in Rapsöl andünsten, Knoblauch dazu, mit Salz und Pfeffer würzen. Blattspinat auf Teller geben, das Lachsfilet darin einbetten.
  5. Zitronensaft und fein gehackte Kräuter drübergeben.
  • Wer mag kann Reis als Beilage hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 521
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g

Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Grüner wird’s nicht! In dieser Lasagne steckt das Beste aus dem Gemüsegarten. Durch die ätherischen Öle der Kräuter bekommt das Gericht eine ganz besondere Note

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 10 Lasagneplatten
  • 300 g Mangold
  • 150 g Baby-Spinat
  • 50 g Kräuter (gemischt - nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Ricotta
  • 1 TL Zitronenschale
  • 450 ml Milch
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
Zubereitung Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

  1. Mangold, Babyspinat und Kräutermischung waschen. Mangold grob zerkleinern. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das Gemüse zugeben und ein paar Minuten unter Rühren kochen, bis es zusammenfällt.
  2. Die Blätter in ein Sieb schütten und mit einer Schüssel das Wasser komplett herausdrücken. Danach mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern und die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann Ricotta sowie den Zitronenabrieb einrühren, das Ganze beiseitestellen.
  3. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, bis sich Blasen bilden, währenddessen die Milch in der Mikrowelle lauwarm werden lassen. Das Mehl mit dem Schneebesen einrühren und warten, bis es leicht braun wird. Nach und nach die Milch zugeben, ohne dass sich Klümpchen bilden. Zum Kochen bringen und 2 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  4. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und einen großen Topf mit Salzwasser und etwas Öl zum Kochen bringen. Lasagneplatten rund 1 Minute vorkochen (immer 2 bis 3 auf einmal) und auf einem Küchentuch nebeneinander abtropfen lassen.
  5. Eine Auflaufform (zirka 25 x 17 cm) leicht einfetten, ein wenig Béchamelsoße darin verteilen und 2 Platten darauflegen. 2 bis 3 Gabeln der Gemüsemischung sowie einige Esslöffel von der Béchamelsoße auf den beiden Lasagneplatten verteilen. Das Ganze wiederholen, bis insgesamt 5 Lagen geschichtet sind. Wichtig: Die oberste Schicht muss die Gemüsemischung mit Béchamelsoße sein, damit’s nicht anbrennt! 20 Minuten im Ofen backen, 10 Minuten ruhen lassen, in Rechtecke schneiden. Mit etwas Öl beträufelt servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 550
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g

Erbsen-Frittata

Frittata klingt kompliziert, doch Kochanfänger brauchen jetzt nicht in Panik ausbrechen: Bei dem Gericht handelt um eine Art italienisches Omelette. Und das kriegen Sie doch wohl hin, oder?

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Lauchzwiebel(n)
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 14 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 ml Sojasahne
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 g Erbsen (TK)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Handvoll Sprossen (Sorte nach Belieben)
Zubereitung Erbsen-Frittata

  1. Die Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Zitrone heiß waschen und die Schale abreiben. Die Eier mit der Sojasahne verquirlen.
  2. Den Ofen auf 180° C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen. Die Lauchzwiebeln darin anbraten, dann die Erbsen und die geriebene Zitronenschale dazugeben und kurz mitdünsten. Salzen und pfeffern. Die verquirlten Eier in die Pfanne gießen und auf dem Herd ca. 5-8 Minuten stocken lassen. Die Pfanne dann vorsichtig in den vorgeheizten Ofen stellen und 15 Minuten stocken lassen, bis sie goldbraun gebacken ist.
  3. Die Pfanne vorsichtig herausnehmen und die Frittata aus der Pfanne stürzen. In 8 gleich große Stücke schneiden und mit einer Hand voll gemischter Sprossen servieren. Schmeckt übrigens auch kalt noch super lecker.

Danke an Natumi für dieses leckere Rezept mit Sojasahne.

  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 19g

Lamm in Pistazien-Pfefferkruste

Lammfleisch ist ein super Lieferant für Vitamine der B-Gruppe, wie B1, B2 und B6. Weiterhin ist der Eiweißbaustein L-Carnitin enthalten, der an der Verbrennung von Fettsäuren beteiligt ist. Das schmeckt nicht nur an Ostern!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 25 g Pistazien
  • 5 g Pfefferkörner (rosa)
  • 50 g Paniermehl
  • 1 EL Senf (grobkörnig)
  • 2 Zehen Knoblauch (gepresst)
  • 4 Stücke Lammfilet(s) (á 150 g)
Zubereitung Lamm in Pistazien-Pfefferkruste

  1. Pistazienkerne, rosa und weiße Pfefferkörner mahlen. Paniermehl dazu.
  2. Grobkörnigen Senf mit 2 zerstoßenen Knoblauchzehen mischen, Lammrückenfilets damit einreiben. Fleisch in der Pistazienpanade wenden. 20 Minuten bei 220 Grad auf den Ofenrost, dann 10 Minuten ruhen lassen.

  • Kalorien (kcal): 243
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 13g

Spinatsuppe

Leckere Spinatsuppe mit einem Hauch von Kokos und Knobi

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 l Wasser
  • 300 g Spinat
  • 10 g Mehl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 240 ml Kokosmilch
  • 1 EL Rapsöl
  • Kristallsalz
  • Pfeffer
Zubereitung Spinatsuppe

  1. Spinat waschen, Zwiebeln und Knoblauch zerkleinern und in einem Topf mit Öl anbraten.
  2. Spinat hinzugeben und andünsten, bis der Spinat zusammenfällt.
  3. Anschließend Mehl, Kokosmilch und Wasser dazugeben. 10 Minuten kochen lassen.
  4. Mit einem Stabmixer pürieren und mit Kristallsalz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 185
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 5g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 11g

Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 900 g Lachs (Filet a 150 g)
  • 500 g Feldsalat
  • 15 ml Rapsöl
  • 500 g Tomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 6 TL Orangensaft
  • 60 g Haselnüsse (gehackt)
  • 30 ml Sherry-Essig
  • 15 ml Grand Manier
  • 30 ml Milch (oder Sahne)
  • 100 ml Haselnussöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

  1. Orange filetieren: Damit Sie ans feine Orangenfleisch gelangen, schneiden Sie zuerst einmal die Schale mit einem Messer ab. Auf diese Weise haben Sie die innere weiße Haut entfernt – das Fruchtfleisch liegt offen. Nun filetieren Sie die Orange über einer Schüssel – den herabfließenden Saft verwenden Sie für die Sauce. Schneiden Sie mit einem Filetiermesser das Orangenfleisch aus jedem einzelnen Segment heraus. „Blättern“ Sie die einzelnen leeren Segmente wie Buchseiten weiter und filetieren so die gesamte Orange. Übrig bleibt das Orangengerüst; aus diesem quetschen Sie noch den Saft heraus.
  2. Bevor Sie mit der Zubereitung der Sauce beginnen, waschen Sie den Feldsalat gründlich, er ist meist sehr sandig (zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Tipp: Knipsen Sie die kleinen Wurzeln des büscheligen Salats erst ganz zum Schluß ab, Sie haben sonst zu viele einzelne Blättchen).
  3. Für die Salat­sauce geben Sie Orangensaft in eine Schüssel. Dazu kommen Salz, Pfeffer, Essig, Grand Marnier und Sahne, alles umrühren. Nun geben Sie langsam das Haselnußöl hinzu und schlagen es mit dem Schneebesen so lange, bis Sie eine cremige Emulsion erhalten. Abschließend streuen Sie die kleingehackten Haselnüsse hinein.
  4. Lachsfilet unter Wasser waschen und dann in 12 etwa gleich große Stücke von 5 Millimeter Dicke aufteilen. Erhitzen Sie in einer Bratpfanne das Pflanzenöl. Würzen Sie die Filetstücke mit Salz und Pfeffer und legen sie ins sehr heiße Fett. Braten Sie den Lachs kurz (1–2 Minuten je Seite) an, bis er leicht gebräunt ist. Achtung: Lassen Sie den Lachs nicht zu lange in der Pfanne, sonst fällt das Fleisch auseinander. Legen Sie die Stücke auf einen Teller und bepinseln sie mit Orangensaft und Haselnußöl.
  5. So servieren Sie: Verteilen Sie den Feldsalat auf die Teller und geben Sie etwas Salatsauce darüber. Geben Sie nun je zwei Stücke vom noch warmen Lachsfilet auf den Feldsalat, legen zwischen den Salat die Orangenfilets, geben noch­mals etwas Sauce dazu und drapieren ein paar kleingehackte Nüsse auf den Lachs. Nichts wie ab auf den Tisch.

 

  • Kalorien (kcal): 624
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 13g

Gebackene Eier im Spinatnest

Wieso mit der Eiersuche bis Ostern warten? Verstecken Sie einfach ein paar im Ofen – im Spinatbett sind sie gar nicht so leicht zu finden

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Spinat (frisch oder alternativ: TK Spinat)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gebackene Eier im Spinatnest

  1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Spinat gründlich putzen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abtropfen und abkühlen lassen, auspressen, klein schneiden. Salzen und pfeffern.
  3. Spinat in die Auflaufform geben und gut verteilen, Mulden/Vertiefungen formen, jeweils 1 Ei hineinschlagen, “Brutkolonie” mit Pfeffer und Salz bestreuen, 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier hart sind

  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 2g

Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Honig
  • 1/4 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Zweige Petersilie
Zubereitung Zitroniger Lachs mit Spargel

  1. Ofen auf 200 C vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 11g

Gedämpfter Schellfisch mit Olivenöl-Kartoffelstampf und Crème fraîche-Sauce

Neben hochwertigen Proteinen enthält Schellfisch viel Vitamin B12. Das Eiweiß ist Baumaterial für die Muskeln. Vitamin B12 hilft außerdem beim Kohlenhydratstoffwechsel, so dass während des Trainings ruck, zuck Ihre Energiereserven aufgefüllt werden können

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (mehlig kochend)
  • 2 EL Wasser 150
  • 150 g Schellfisch (Filet)
  • 3 EL Crème fraîche
  • 1 TL Senf (Körner)
  • 1 EL Petersilie
  • 50 ml Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer
Zubereitung Gedämpfter Schellfisch mit Olivenöl-Kartoffelstampf und Crème fraîche-Sauce

  1. Kartoffel schälen, in dicke Würfel schneiden, dann mit der Hälfte der Wassermenge in einen Dampfgar-Kochbeutel geben. Beutel verschließen und im oberen Bereich zweimal einstechen.
  2. Schellfisch mit dem restlichen Wasser, Senfkörnern und 2/3 der Crème fraîche in einen zweiten Beutel geben. Petersilie hacken, hineinstreuen, Beutel schließen und am oberen Ende anpiksen.
  3. Die beiden Beutel auf einem Teller in die Mikrowelle geben, auf höchster Stufe 3 Minuten garen, wieder herausnehmen.
  4. Olivenöl mit je 1 Prise Salz und Pfeffer in den Kartoffelbeutel geben, kurz schütteln. Die Kartoffel auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken.
  5. Fisch aus dem Beutel holen und auf die Kartoffel legen. Die restliche Crème fraîche in den Beutel geben, schütteln und über dem Fisch verteilen. Mit Pfeffer und Salz würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 780
  • Fett: 65g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 13g

Gründonnerstags-Kräutersuppe mit Ei

Am Gründonnerstag wird traditionell eine Suppe aus dem ersten Grün gekocht. Ein schöner Anlass um den Kräutergarten ins Visier zu nehmen: Die Suppe ist voll von Frühlings- Kräutern und wird mit leckeren Ostereiern gekrönt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 300 g Wildkräuter (gemischt, z.B. Bärlauch, junge Brennesseln, Sauerampfer oder Brunnenkresse)
  • 1 Pck. Kresse (Gartenkresse)
  • 1 Handvoll Spinat (frisch, zarter Babyspinat)
  • 1 Bund Petersilie
  • 1/4 Bund Dill
  • 3 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Butter
  • 1250 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat (frisch gerieben)
  • 100 ml Sahne
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Gründonnerstags-Kräutersuppe mit Ei

  1. Alle Kräuter verlesen, kurz in einem Sieb abwaschen, gut abtropfen lassen und fein schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Butter in einem Topf zerlassen, die Frühlingszwiebeln darin andünsten. Die Kräuter unterrühren und die Brühe zugießen. Einmal aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  3. Die Eier pellen und fein hacken oder in Scheiben schneiden. Die Sahne unter die Suppe rühren, kurz erwärmen und auf Teller oder Schüsseln verteilen. Die Eier dazu geben.

  • Kalorien (kcal): 222
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 6g

Gebackener Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone

Perfekt bei Backofen-Gerichten: Sie können den Fisch als Ganzes zubereiten und mit Leckereien füllen. So überträgt sich deren Aroma aufs Fleisch. Ergebnis: Der Fisch ist außen knusprig und innen schön zart – wie dieses Rezept beweist

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Red Snapper (frisch, im Ganzen)
  • 1 Bund Petersilie (glatte, von groben Enden entfernt)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (in Achtel geschnitten)
  • 4 Zehen Knoblauch (längst geteilt)
  • 4 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer (aus der Mühle)
Zubereitung Gebackener Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Achten Sie darauf, dass der Fisch schuppenfrei und gut gesäubert ist. Dann auf der Innen- und auf der Außenseite mit Meersalz und Pfeffer würzen. Bauch mit Petersilie, Zitrone und Knoblauch füllen.
  3. Beschichtetes Backblech mit 30 ml Olivenöl begießen. Fisch darauf legen und mit restlichem Olivenöl bestreichen. Im Ofen backen, bis das Fleischthermometer an der dicksten Stelle des Fisches, in der Nähe des Kopfes, mindestens 55 Grad anzeigt. Veranschlagen Sie ungefähr 10 Minuten Backzeit für jedes Pfund Gewicht, bei dem 1-Kilo-Red-Snapper also dementsprechend 20 Minuten.
  4. Nach dem Backen den Fisch filetieren, indem Sie die Haut abziehen und mit einem langen, schmalen Messer waagerecht vom Kopf bis runter zur Schwanzflosse das Fleisch ablösen. Dieses auf 4 Teller verteilen und mit dem restlichen Olivenöl vom Backblech beträufeln.
  • Den Fisch wahlweise mit Salzkartoffeln oder mit Baguettebrot servieren.
  • Kalorien (kcal): 386
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 3g

Noch mehr leckere Oster-Rezepte gibt es in unserer Rezeptdatenbank.

13.04.2016| Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung) © womenshealth.de
Verwandte Themen
Sponsored Section
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App