Starke Nerven bewahren Lebensmittel mit viel Vitamin B6

Wir verraten Ihnen, welche Vitamin B6-reichen Lebensmittel Sie essen müssen, um Ihren Tagesbedarf ganz einfach zu decken

Vitamin B 6 So wichtig ist Vitamin B6 für Sie

Wozu braucht der Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen aus der großen Familie der B-Vitamine. Wie die meisten Vitamine, gibt es auch beim Vitamin B6 nicht das "eine", sondern in diesem Fall sogar 3 Stoffe (Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin) die unter dem Oberbegriff Vitamin B6 zusammengefasst werden. Vitamin B6 ist vor allem beim Auf-, Um- und Einbau von Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, beteiligt und daher immens wichtig für unseren Eiweißstoffwechsel.

Nervensystem und Immunabwehr profitieren ebenfalls von Vitamin B6. Auch die Bildung von Hämoglobin, des roten Blutfarbstoffs, wird mit Hilfe des B-Vitamins reguliert. Aus Vitamin B6 kann der Körper außerdem bestimmte Coenzyme herstellen, die wichtige Bestandteile von Enzymen.

Wie viel Vitamin B6 brauche ich täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, 1,2 Milligramm Vitamin B6 täglich aufzunehmen.

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?

Ja, auf 1,9 Milligramm pro Tag. Auch das ist wieder das "Minimum", das Sie aufnehmen sollten. "Der Tagesbedarf erhöht sich allerdings nicht nur in der Schwangerschaft oder Stillzeit, sondern auch durch Medikamenteneinnahme. Bestimmte Antibiotika, Magensäurehemmer und auch die Pille erhöhen Ihren Vitamin B6-Bedarf, da es durch die Medikamente vermehrt aus dem Körper geschwemmt wird" ergänzt Vitamin-Spezialist und Beststellerautor Andreas Jopp.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin B6 decken?

Vitamin B6 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, so dass es ziemlich leicht ist, seinen Tagesbedarf ohne große Anstrengungen zu decken. Besonders reich an Vitamin B6 sind zum Beispiel:

  • Fleisch: Geflügel, Wild, Rind und Schwein
  • Fisch: Lachs, Makrele, Sardine
  • Getreide und Getreideprodukte: Weizenkeime, Wildreis
  • Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl
  • Obst: Avocados, Bananen, Apfel
  • Nüsse

Wenn Sie zum Mittag beispielsweise 150 Gramm Putenbrust, 200 Gramm Brokkoli und 50 Gramm Wildreis essen würden, wäre ihr Vitamin E-Bedarf automatisch gedeckt. Ganz leicht, oder?

Die 25 besten Lebensmittel mit viel Vitamin B6 haben wir in unserer Galerie für Sie zusammengestellt. Und die startet automatisch mit einem Rechtsklick auf das Foto oben.

Kann ich die Aufnahme von Vitamin B6 positiv beeinflussen?

Beim Kochen oder Braten kann bis zu einem Drittel des wasserlöslichen Vitamin-B6 verloren gehen. Dünsten, Dämpfen oder kurzes Blanchieren tun dem Gemüse daher besonders gut. Bei der Lagerung sollten Sie Hitze und direkte Sonneneinstrahlung vermeiden, so gehen Ihnen die Vitamine nicht flöten.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin B6-Mangel leide?

Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, nimmt eigentlich ausreichend Vitamin B6 auf. "Ein Mangel ist dennoch gar nicht so selten, wie man vielleicht denkt" sagt Experte Jopp. "Grund dafür, sind häufig Medikamente wie die Pille (siehe oben), Alkoholkonsum, eine chronische Darmerkrankung, Magersucht oder das Alter."

Schon nach etwa 2 bis 6 Wochen sind unsere Vitamin B6-Speicher erschöpft, weil Vitamin B6  aufgrund der Wasserlöslichkeit nur kurz im Körper gespeichert werden kann. Typische Symptome eines Mangels wären schuppige Hautveränderungen (vor allem im Nasen -und Augenbereich), Entzündungen im Mund und an den Lippen, Schlaflosigkeit und vor allem Nervenstörungen. Wer nicht sicher ist, ob ein Mangel vorliegt, lässt am besten einen Blutcheck (Homocystein*-Spiegel im Blut) machen. Ist der Homocystein-Wert erhöht, liegt nicht nur ein Mangel an Vitamin B6 vor, sondern auch an den Vitamin B12 und Folsäure.

Kann ich Vitamin B6 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Da so viele Lebensmittel Vitamin B6 enthalten, ist es im Normalfall nicht nötig, seinen Bedarf zusätzlich mit Präparaten aufzustocken. Es sei denn, man gehört zu den oben genannten Risikogruppen und/oder bekommt die Anweisung vom Arzt (zum Beispiel aufgrund zu hoher Homocystein-Werte).

Ob Sie dann zu einem Vitamin B-Komplex oder zu einem Multivitaminpräparat greifen, ist natürlich Ihnen überlassen. Aber: Vitamin-Experte Jopp rät generell zu einem guten Multivitaminpräparat zu greifen und nicht einzelne Vitamine zu ergänzen. "Vitamine arbeiten wie ein Netzwerk zusammen. Fehlt ein Vitamin, macht es wenig Sinn nur ein einzelnes B-Vitamin zu ergänzen. Ausnahmen für die Einzelvitaminergänzung sind Vitamin D und Folsäure. Hier ist der Mangel in der Bevölkerung so groß, dass es sich lohnt diese Vitamine zu ergänzen, auch wenn man sonst keine Vitamine nimmt."

Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin B6" bemerkbar machen?

Obwohl in so vielen Lebensmitteln Vitamin B6 steckt, ist eine Überdosierung so gut wie unmöglich. "Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die bei Überschuss nicht gespeichert, sondern vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden. Damit verhindert der Körper automatisch eine Überdosierung" weiß Buchautor und Medizinjournalist Jopp.

Wer allerdings über längere Zeit regelmäßig sehr hohe Dosen aufnehmen würde, müsste mit Nervenstörungen rechnen, die sich dann in Gangstörungen, Reflexausfällen oder Taubheitsgefühlen in Armen oder anderen Gliedmaßen äußern würden. Experte Jopp gibt Entwarnung: "Um solche Nebenwirkungen auszulösen, müsste man laut EFSA** täglich mehr als die 20-fache Menge der empfohlenen Tagesdosis aufnehmen. Alle Werte darunter gelten als gesundheitlich völlig unbedenklich."

*Homocystein ist eine Aminosäure, die grundsätzlich nicht gefährlich ist. Ein gesunder Körper kann das "Nervengift" ohne Probleme umwandeln und unschädlich machen. Für die Entgiftung sind die Vitamine B 12, B 6 und Folsäure verantwortlich. Liegen die nicht vor, steigt der Homocystein-Spiegel, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Arteriosklerose gilt.
** Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Rinderfilet

Ein Stück (150 Gramm) Rindfleisch liefern satte 0,75 Milligramm Vitamin B6

Rinderfilet ist die innere Lendenmuskulatur, die mit einem Fettgehalt von 3 bis 4,5 Prozent sehr mager ist. Neben Vitamin B6, liefert Rindfleisch vor allem viel gesundes Eiweiß und Eisen.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Hähnchen

150 Gramm Hähnchen liefern rund 0,75 Milligramm Vitamin B6

Putenfleisch liefert hochwertiges Eiweiß, wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe und dabei wenig Fett und Kalorien. Besonders in Bezug auf die Kalorien, ist Putenfleisch ein wahres Leichtgewicht. Zudem enthält Putenfleisch reichlich Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Gans

100 Gramm Gänsefleisch liefern 0,58 Milligramm Vitamin B6

Obwohl die fettige Weihnachtsgans als Kalorienbombe verschrien ist, hat die Gans noch viele positive und vor allem gesunde Vorzüge: Die B-Vitamine im Gänsefleisch sorgen für starke Nerven, das Spurenelement Zink pusht das Immunsystem und lässt sie die Feiertage stressfrei und gesund überstehen.

        Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Lachs

        Eine Portion (150 Gramm) Lachs enthält rund 1,5 Milligramm Vitamin B6

        Lachs liefert viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken (neben Vitamin B6) in dem Kraftpaket aus dem Meer. Mit einer Portion Lachs von 150 Gramm können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin B6 fast schon allein decken.

        Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Thunfisch

        Eine Portion (150 Gramm) Thunfisch liefert 0,49 Milligramm Vitamin B6

        Aus Vitamin B6 kann der Körper bestimmte Coenzyme herstellen, die wichtige Bestandteile von Enzymen. Das rote, zarte Fleisch des Thunfischs liefert reichlich Vitamn B6. Sie können den flinken Flitzer aus dem Meer sowohl roh als Tatar oder Sushi oder scharf gebraten als Steak oder im Salat genießen.

        Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Sardine

        100 Gramm Sardinen liefern 0,97 Milligramm Vitamin B6

        Die Sardine zählt mit einem Fettgehalt von 5,9 Prozent zu den mittelfetten Salzwasserfischen. Im Vergleich zu ihren Artgenossen wie Steinbutt oder Forelle, enthält die Sardine allerdings die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren. Das sind die gesunden Fettsäuren, die ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung halten.

        Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Hummer

        100 Gramm Hummer (herausgelöstes Fleisch) enthalten 1,18 Milligramm Vitamin B6

        Hummer ist nicht nur ein hervorragender Vitamin B6-Lieferant, sondern hält auch reichlich Vitamin C und E.in seinem Panzer verborgen. Leider enthält Hummerfleisch ziemlich viel Cholesterin, so dass Sie sich den Luxus nicht allzu oft gönnen sollten.

        Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Makrele

        100 Gramm Makrele enthalten 0,63 Milligramm Vitamin B6

        Neben Lachs zählt auch die Makrele zu den Top-Vitamin B6-Lieferanten. Das stärkt die Nerven und auch die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoffs, wird mit Hilfe des B-Vitamins reguliert. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Makrele bringen zudem Herz und Kreislauf in Schwung und halten die Gefäße gesund.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Avocado

        1/2 Avocado enthält rund 0,35 Milligramm Vitamin B6

        Seien Sie bei Vitamin B6 nicht zimperlich: Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die bei Überschuss nicht gespeichert, sondern vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden. Daher gibt es kein "Zuviel".

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Linsen

        100 Gramm Linsen liefern rund 0,6 Milligramm Vitamin B6

        Linsen sind echte Allrounder: Die enthalten komplexe Kohlenhydrate sowie reichlich pflanzliches Eiweiß, aber kaum Fett. Daher sind sie besonders in der Veggie-Küche gern gesehen, da sie sich vielfältig und leicht zubereiten lassen. Besonders einfach: Rote Linsen. Die haben nur eine kurze Kochdauer und müssen auch vorab nicht in Wasser eingelegt werden.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Kartoffeln

        Eine Portion Kartoffeln (200 Gramm, gekocht) liefert 0,6 Milligramm Vitamin B6

        Bestimmte Antibiotika, Magensäurehemmer und auch die Pille erhöhen Ihren Vitamin B6-Bedarf, da es durch die Medikamente vermehrt aus dem Körper geschwemmt wird. Eine Portion Kartoffeln liefern zwar nur 0,2 Milligramm, enthalten aber auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Lagern Sie Kartoffeln immer dunkel – so gehen die Vitamine nicht schon vor der Zubereitung flöten.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Pistazien

        Eine Portion (25 Gramm) Pistazien enthalten 0,4 Milligramm Vitamin B6

        Schon nach etwa 2 bis 6 Wochen sind unsere Vitamin B6-Speicher erschöpft, weil Vitamin B6 aufgrund der Wasserlöslichkeit nur kurz im Körper gespeichert werden kann. Typische Symptome eines Mangels wären schuppige Haut (vor allem im Nasen- und Augenbereich), Entzündungen im Mund und an den Lippen, Schlaflosigkeit und vor allem Nervenstörungen. Mit einer Handvoll Pistazien am Tag leisten Sie einen guten Beitrag zu Ihrer Vitamin B6-Versorgung.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Bananen

        Eine mittelgroße Banane liefert rund 0,4 Milligramm Vitamin B6

        Bananen sind leicht verdaulich (reife Bananen!) und stellen mit rund 100 Kilokalorien pro Frucht einen idealen Snack für Zwischendurch da. Neben Vitamin B6, stecken auch Folsäure und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium in der gelben Tropenfrucht.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Naturreis

        100 Gramm Naturreis / brauner Reis (Rohgewicht) enthalten rund 0,6 Milligramm Vitamin B6

        Im Vergleich zu weißem Reis ist brauner Reis (Naturreis) die gesündere Wahl, denn er ist viel ballaststoffreicher und hält so zudem länger satt. Die Vollkorn-Variante punktet darüber hinaus noch mit einem höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Rosenkohl

        Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) liefert 0,6 Milligramm Vitamin B6

        Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn: Dabei hat Rosenkohl so viele positive Eigenschaften, dass man ihn einfach lieben muss. Neben Vitamin B6, ist Rosenkohl auch reich an Vitamin C. Das stärkt die Immunabwehr.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Brokkoli

        Eine Portion (200 Gramm) Brokkoli liefert 0,56 Milligramm Vitamin B6

        Brokkoli liefert nicht nur reichlich Vitamin B6, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen und Folsäure, die besonders für Schwangere immens wichtig ist.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Sojabohnen

        100 Gramm Sojabohnen enthalten 1,0 Milligramm Vitamin B6

        Die kleinen, runden – gelben oder grünen – Sojabohnen gehören zur Gruppe der Hülstenfrüchte und sind gute Vitamin B6-Lieferanten. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Dennoch steht Soja in der Kritik: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe – die Isoflavone – stehen im Verdacht, krebsfördernde Wirkungen zu haben.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Kichererbsen

        100 Gramm Kichererbsen liefert 0,55 Milligramm Vitamin B6

        Gar nicht zum Kichern: Kichererbsen enthalten oft mehr Eiweiß, als so manches Stück Fleisch. Außer Vitamin B6 ist vor allem der Eisen- und Calciumgehalt der orientalischen Hülsenfrucht hervorzuheben. Auch Folsäure – wichtig für Baby und Mutter – ist reichlich enthalten.

        Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Walnüsse

        Eine Portion Walnüsse (50 Gramm) enthalten 0,43 Milligramm Vitamin B6

        Walnüsse sind mit 65 Prozent fett zwar kleine Kalorienbomben, aber trotzdem alles andere als ungesund. Denn mehr als die Hälfte der enthaltenen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und für uns essentiell – also lebenswichtig – da sie Hirn und Nerven schützen.

        01.01.2017| Kathleen Schmidt-Prange © womenshealth.de
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