Zuckerfreier Genuss 30 süße Rezepte ohne Zucker

Sie wollen sich zuckerfrei ernähren, doch ganz auf Süßes können (und wollen) Sie dabei nicht verzichten? Unsere zuckerfreien Rezepte kommen da wie gerufen.

Naschen ohne Reue dank leckerer Rezepte OHNE Zucker

Sie wollen in ein zuckerfreies Leben starten oder zumindest versuchen, ein paar Wochen "zuckerfrei" einzulegen, um Ihrem Körper mit leckeren Rezepten ganz ohne Zucker etwas wirklich Gutes zu tun? Glückwunsch, eine klasse Entscheidung!

So starten Sie in Ihr neues, zuckerfreies Leben!

Denn Zucker ist zwar zuckersüß, hat es aber faustdick hinter den Ohren: Zu viel Zucker macht uns auf Dauer nämlich nicht nur krank (z.B. Diabetes, Bluthochdruck etc.) und dick, sondern verwandelt uns im Laufe unseres Lebens auch zu fanatischen Zuckerjunkies, die sich mit Gummibärchen, Kuchen und Co. eine Zuckerdröhnung nach der anderen verpassen (müssen).

Klingt überspitzt und völlig übertrieben, meinen Sie? Ist es aber nicht, denn Zucker kann wirklich süchtig machen – das werden Sie spätestens dann merken, wenn die ersten "Entzugserscheinungen" bei Ihnen auftreten.

Zuckerfallen: Vorsicht vor verstecktem Zucker

Die Lebensmittelindustrie macht es uns allerdings nicht leicht auf Zucker zu verzichten, denn fast überall ist Zucker enthalten, ob in Form von raffiniertem Zucker, Fruchtzucker, Glucosesirup & Co. Selbst Lebensmittel, bei denen man nicht vermuten würde, dass Sie Zucker enthalten, entpuppen sich oft als Zuckerbomben, wie zum Beispiel Fruchtjoghurt oder Krautsalat, die jede Menge versteckten Zucker enthalten.

Zuckeralternativen: Rezepte ohne Zucker

Dabei ist es gar nicht so schwer seine Ernährung zuckerfrei zu gestalten, denn es gibt viele Zuckeralternativen wie Honig, Reis- oder Ahornsirup und Agavendicksaft, die in Ihren Rezepten ohne Zucker zum Einsatz kommen können. Auch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit werden als süßer Ersatz immer beliebter, da sie gut verträglich sind und keine bzw. weniger Kalorien als Zucker haben.

Dank dieser gesunden Süßungsmittel ist es gar nicht schwer, zuckerfrei zu leben bzw. zu essen. Denn Desserts, Eis, Kuchen oder Pancakes können Sie auch weiterhin genießen, nur eben ohne Zucker.

Zuckerfrei backen: Obst als Zuckerersatz

Auch Obst, wie zum Beispiel (reife) Bananen oder Mangos, können Sie als eine Art "natürliches Süßungsmittel" nutzen, denn im (sehr) reifen Zustand enthalten die Früchte sehr viel Fruktose. Fruchtzucker ist zwar auch nicht ohne, doch Obst sollte immer ein fester Teil einer gesunden Ernährung sein, da es viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe liefert. Reduzieren Sie eher den Konsum von Säften sowie Lebensmitteln, bei denen Fruktose-Sirup in der Zutatenliste steht, wie Limonaden.

Unsere süßen, zuckerfreien Rezepte beweisen, wie lecker und leicht der Verzicht auf Zucker sein kann. Sie werden nichts vermissen, versprochen! Denn wir sparen bei den Rezepten zwar an Zucker, aber sicher nicht am Geschmack.

Die Rezept-Galerie startet mit einem Rechtsklick auf das Bild oben

Mandel-Feigen-Tarte

Luftig und saftig kommt die glutenfreie Tarte aus Mandelmehl aus dem Ofen und verströmt dabei den süßen Duft der spanischen Urlaubssonne.

Zutaten für 12 Stück(e)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Backpulver
  • 200 g Mandelmehl
  • 3 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 6 EL Honig
  • 1 TL Kokosöl
  • 350 g Feige(n)
Zubereitung Mandel-Feigen-Tarte

  1. Backofen auf 160 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit Eier in eine große Schüssel aufschlagen und mit dem Rührgerät auf höchster Stufe schaumig rühren, bis sie hell und luftig sind. Nach und nach Backpulver und Mandelmehl unterheben.
  2. 1 Orange heiß ab­waschen, Schale fein abreiben. Zesten und 4 EL Honig in die Ei­mischung einarbeiten.
  3. Eine Tarteform mit ­Kokosöl fetten und die Masse hineinfüllen.
  4. Feigen waschen und je nach Größe vierteln oder achteln. Den Großteil (etwa 250 Gramm) mit dem Fruchtfleisch nach oben kreisförmig auf dem Boden verteilen und dabei leicht in den Teig drücken. 30 Minuten goldbraun backen.
  5. Währenddessen die restlichen Orangen ­waschen, Schale abreiben, Saft auspressen. Zesten und Saft mit 2 EL Honig bei mittlerer Hitze in eine Pfanne geben. Unter Rühren so lange erhitzen, bis ein dick­flüssiger Sirup entsteht.
  6. Die Tarte aus dem Ofen nehmen und gleichmäßig mit Honig-Orangen-Sirup be­träufeln. In 12 Stücke schneiden und mit den restlichen Feigen garniert servieren.

  • Kalorien (kcal): 172
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 17g

Kokoswasser-Popsicles

Popsicles (also Eis am Stiel) sind in diesem Sommer Trend – natürlich selbstgemacht. Am besten mit erfrischendem Kokoswasser, das ist gesund und lecker zugleich

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 60 g Beere(n) (z.B. Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren)
  • 1/2 mittelgroße(s) Kiwi(s)
  • 250 ml Kokoswasser
Zubereitung Kokoswasser-Popsicles

  1. Alle Früchte (Früchte nach Belieben variabel) in kleine Scheiben oder Stücke schneiden.
  2. Das Kokoswasser und die Früchte einfach zusammen in die Popsicle-Formen geben und 20 Minuten ins Gefrierfach legen.
  3. Anschließend die Eisstiele hinzufügen und zurück in das Gefrierfach legen, bis alles komplett gefroren ist.

Danke an innocent für dieses leckere Rezept mit Kokoswasser.
  • Kalorien (kcal): 22
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 4g

Hüttenkäse mit Erdbeeren

Ob als Snack für zwischendurch oder als super gesundes Dessert nach dem Hauptgang: Dieser fixe Hüttenkäse-Snack mit Erdbeer-Pürree und knackigen Pistazien liefert nur wenige Kalorien, dafür aber jede Menge Geschmack.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Hüttenkäse
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 20 g Pistazien
Zubereitung Hüttenkäse mit Erdbeeren

  1. Hüttenkäse in eine Schale geben.
  2. Erdbeeren im Mixer oder mit dem Pürierstab und evtl. einem Schuss Wasser pürieren.
  3. Über den Hütenkäse geben, mit gehackten Pistazien toppen.

  • Kalorien (kcal): 252
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 11g

Zuckerfreie Low Carb-Walnuss-Himbeer-Muffins

Sind Muffins bei Low Carb nicht tabu? Normalerweise schon, aber unsere Low Carb-Muffins mit nur 3 Gramm Kohlenhydraten pro Stück kommen ohne Mehl und Zucker daher und sind daher auch für Low Carber bestens geeignet

Zutaten für 10 Stück(e)
  • 100 g Himbeere(n)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 TL Backpulver
  • 2 EL Xylit
  • 200 g Mandeln (gemahlene)
  • 90 ml Rapsöl
  • 15 g Walnüsse
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung Zuckerfreie Low Carb-Walnuss-Himbeer-Muffins

  1. Himbeeren evtl. vorher antauen lassen, wenn TK-Beeren verwendet werden
  2. Währenddessen die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen.
  3. Die Eigelbe in einer anderen Schüssel mit Backpulver und dem Öl verrühren, Chia-Samen, Xylit, gemahlene Mandeln und die Walnüsse untermischen. Dann das steif geschlagene Eiweiß vorsichtig unterheben. Zum Schluss die Himbeeren dazugeben.
  4. Die Masse in Muffinförmchen füllen und im Backofen bei 175°C etwa 20-25 min backen.

  • Kalorien (kcal): 255
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 6g

Beerige Haferflocken-Joghurt-Cups

Cupcakes mal anders: Diese süßen Früchtchen kommen ganz ohne Mehl, Eier und Zucker aus. Stattdessen liefern Haferflocken, Bananen und Honig eine ordentliche Portion Eisen, Magnesium und Vitamine.

Zutaten für 12 Stück(e)
  • 2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Honig
  • 125 g Haferflocken (kernige)
  • 250 g Naturjoghurt
  • 125 g Beere(n) (nach Wahl, z.B. Himbeeren)
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
Zubereitung Beerige Haferflocken-Joghurt-Cups

  1. Bananen mit einer Gabel zu Brei zerdrücken, bis keine Stücke mehr vorhanden sind.
  2. Honig hinzufügen, gut vermischen und zur Seite stellen.
  3. Haferflocken und Zimt in einer separaten Schüssel vermengen und den Bananen-Honig-Brei hinzufügen.
  4. Alles gleichmäßig vermengen und je zwei EL des Teigs in eine Cupcake-Form geben.
  5. Mit den Fingern platt drücken und in der Mitte eine Mulde formen. Anschließend für 10-12 Minuten bei 175° backen.
  6. Die Cupcakes aus der Form nehmen und auf einen Teller geben. Mit einem Löffel je 2 EL Naturjoghurt in die Mulde geben und glatt streichen.
  7. Zum Schluss die Beeren gleichmäßig auf den Cupcakes verteilen.

  • Kalorien (kcal): 102
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 19g

Soja-Haferbrei mit Chia-Samen und Beeren

Wussten Sie schon, dass Hafer als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt gilt? Haferflocken als Nährstofflieferant geballt mit den Antioxidantien und dem Omega-3 der Chia-Samen garantieren einen guten Start in den Tag.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken (zart)
  • 120 ml Sojamilch
  • 125 g Heidelbeere(n)
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung Soja-Haferbrei mit Chia-Samen und Beeren

  1. Haferflocken in Sojamilch rund 5 Minuten auf dem Herd ­köcheln lassen, evtl. ein wenig Wasser dazu geben. Hälfte der Chia-Samen dazu geben und 5 Minuten quellen lassen.
  2. In eine Schüssel geben, Heidelbeeren vorsichtig unterheben und den Brei mit den restlichen Chia-Samen toppen.

  • Kalorien (kcal): 286
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 42g

Zuckerfreies Frucht-Eis am Stiel

Eis machen nur aus Milch und Früchten? Klar, nehmt sehr reife Früchte, die haben eine intensive Süße, so dass kein Extra-Zucker nötig ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 ml Vollmilch
  • 100 g Mango(s) (sehr reif)
  • 100 g Pfirsich(e) (sehr reif)
  • 5 mittelgroße(s) Erdbeere(n)
Zubereitung Zuckerfreies Frucht-Eis am Stiel

  1. Mango und Pfirsich schälen, Kerne entfernen und fein würfeln. Erdbeeren in feine Scheiben schneiden.
  2. Die Milch, Mango- sowie Pfirsichwürfel in einen Mixer geben und fein pürieren.
  3. In „Eis am Stiel“-Förmchen mit Mango-Milch und Erdbeerstücken füllen und für mindestens sechs Stunden in das Gefrierfach geben.
  4. Vor dem Servieren die Förmchen kurz unter heißes Wasser halten, damit sich das Eis leichter aus der Form lösen lässt.
  • Achtung: Eis am Steil-Förmchen sind für dieses Rezepte nötig.
  • Kalorien (kcal): 170
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 24g

Protein-Chia-Acai-Bowl

Acai-Bowls sind hoch im kommen. Diese punktet mit Chia-Pudding und einer extra Portion Eiweiß.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Chia-Samen
  • 200 ml Milch
  • 1 Schuss Agavendicksaft (zum süßen)
  • 1 Prise Vanille
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 20 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Vanille)
  • 1 TL Acai-Pulver
  • 30-45 ml Sojamilch
Zubereitung Protein-Chia-Acai-Bowl

  1. Bereite den Chia Pudding 2-3 Stunden vorher oder wenn möglich schon am Vorabend zu. Dazu gibst du einfach Chia Samen in die Milch, süßt das Ganze und verfeinerst es mit einer Prise Vanille.
    Tipp: Rühre den Pudding anfangs alle fünf Minuten noch einmal um, dass sich die Chia Samen nicht am Boden absetzen und stell das Ganze in den Kühlschrank.
  2. Für den Acai Smoothie brauchst du dann auch einfach nur noch die Banane mit dem Slim Body Shake, dem Acai Pulver und der Sojamilch mixen.
  3. Gib den Chia Pudding mit dem Smoothie in eine Schüssel und garniere die Chia Acai Bowl mit frischen Obst oder Müsli nach Wahl.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Chia-Acai-Bowl-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 484
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 42g

Goji-Vanille-Kugeln

Super Anti-Aging-Effekt: Gojibeeren enthalten viele Phenole und Antioxidantien, die Schäden in Zellen reparieren oder gar nicht erst entstehen lassen.

Zutaten für 20 Stück(e)
  • 90 g Xylit
  • 270 g Margarine (weich)
  • 240 g Mehl (glutenfrei)
  • 120 g Reisproteinpulver
  • 20 g Vanille-Aroma
  • 1 Prise Salz
  • 150 g Gojibeere(n)
Zubereitung Goji-Vanille-Kugeln

  1. Xylit im Mixer zu staubigem Puderzucker zerkleinern.
  2. Danach die Margarine in einer Schüssel schaumig schlagen. Nach und nach Puderzucker, Mehl, Reisprotein, Vanille­extrakt und das Salz einrühren.
  3. Zum Schluss die Gojibeeren ganz vorsichtig unterheben und die Masse anschließend zu 20 festen Kugeln formen, sodass sie nicht zerfallen, und im Kühlschrank aufbewahren.

  • Kalorien (kcal): 197
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 19g

Apfel-Nuss-Porridge

Sie haben keine Zeit fürs Frühstück? Schluss mit den Ausreden: Diese Apfel-Zimt-Porridge mit Nüssen ist blitzschnell fertig und hält Sie bis zum Mittag schön satt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Haferflocken
  • 120 ml Milch
  • 1 Schuss Wasser
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL Honig
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 15 g Walnüsse
  • 2 EL Granatapfelkerne
Zubereitung Apfel-Nuss-Porridge

  1. Haferflocken, Milch, Zimt und Honig unter Rühren zusammen in einem Topf erwärmen, bis es eine breige Konsistenz bekommt (geht schnell, nicht anbrennen lassen). Wenn der Brei zu dick ist, mit einem Schuss Wasser geschmeidiger machen.
  2. Apfel schälen und grob raspeln und unter das Porridge geben, gut vermengen.
  3. Nüsse hacken und zusammen mit den Granatapfelkernen über den fertigen Haferbrei geben.

  • Kalorien (kcal): 434
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 59g

Bananen-Ei-Pancakes

Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Bananen-Ei-Pancakes

  1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.
  • Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.
  • Kalorien (kcal): 343
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 26g

Erdbeer-Joghurt mit Pistazien

Erdbeeren gehen immer! Wem sie pur zu öde sind, kombiniert sie mit Joghurt und Pistazien

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Erdbeere(n)
  • 150 g Naturjoghurt
  • 1 EL Pistazien (gehackt)
Zubereitung Erdbeer-Joghurt mit Pistazien

  1. Erdbeeren in Stücke schneiden, Joghurt darübergeben und das Ganze mit den gehackten Pistazien toppen.

  • Kalorien (kcal): 205
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 16g

Himbeer-Smoothie-Bowl

Diese (cleane) Smoothie-Bowl – also ein Smoothie zum Löffeln – sieht nicht nur fantastisch aus, sie steckt auch voller gesunder Zutaten wie Haferflocken, Lein- und Chiasamen und einer Portion Obst

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif!)
  • 100 g Himbeere(n) (TK)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Honig
  • 80 ml Mandelmilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 10 g Mandeln
  • 1 TL Leinsamen (z.B. Goldleinsamen)
  • 1/2 TL Chia-Samen
Zubereitung Himbeer-Smoothie-Bowl

  1. Die halbe Banane und die gefrorenen Beeren mit Quark, Honig, Haferflocken und Mandelmilch in einem Mixer zu einem löffelbaren Brei verarbeiten.
  2. Den “Smoothie” in eine Schale geben. Die restliche Banane in Scheiben schneiden und dekorativ auf der Bowl anrichten. Mandeln hacken und zusammen mit Lein- und Chia-Samen ebenfalls hübsch darauf verteilen.

  • Kalorien (kcal): 392
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 52g

Goji-Ingwer Sorbet

Die Goji-Beeren verleihen dem Sorbet eine süß-herbe Note und ein Plus an Nährstoffen: Gojis sind reich an Vitamin C und Eisen und wirken entgiftend. Ingwer steuert eine angenehme Schärfe bei. Sein Scharfstoff Gingerol unterstützt sogar den Fettabbau und wirkt entzündungshemmend. Ein echtes Fitness-Eis!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 cm Ingwer (frisch)
  • 200 g Gojibeere(n) (z.B. nu3 Bio Gojibeeren)
  • 100 g Cashewnüsse
  • 500 ml Reismilch
  • 6 mittelgroße(s) Datteln
  • 2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 4 TL Lucuma-Pulver
Zubereitung Goji-Ingwer Sorbet

  1. Ingwer schälen und fein hacken. Mit den Gojibeeren, Datteln und Cashewkernen im Mixer pürieren.
  2. Reis-Drink und Lucuma-Pulver hinzugeben, erneut mixen und für 30 Minuten in eine Eismaschine geben.
  3. Bei Zubereitung ohne Eismaschine: Pürierte Masse in eine Metallschüssel geben und ins Gefrierfach stellen. Alle 45 Minuten herausnehmen und mit einem Schneebesen gut auflockern. Nach vier Stunden ist das Eis fertig.

 

  • Kalorien (kcal): 495
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 74g

Bananen-Maca-Proteinshake

Selbstgemachte Proteinshakes, die man mit frischen Früchten, Nüssen und anderen Zusätzen verfeinert, sind das beste Muskelfutter

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
  • 2 EL Cashewnüsse
  • 300 ml Mandelmilch
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Maca-Pulver
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Kokosmehl
Zubereitung Bananen-Maca-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer unterbringen. Gerät auf höchster Stufe arbeiten lassen, bis ein cremiger Shake entstanden ist.

  • Kalorien (kcal): 692
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 69g

Grüner Papaya-Spinat-Smoothie

Grüne Smoothies sind super leicht herzustellen. Ein normaler Küchenmixer reicht jedoch meist nicht aus, denn: vom vollen Potenzial grüner Smoothies wird man so nicht profitieren können, denn er wird nicht so “smooth” wie mit einem Profi-Mixer. Um herauszufinden, ob grüne Smoothies Ihren Geschmack treffen reicht er aber alle mal aus

Zutaten für 1 Liter
  • 1 mittelgroße(s) Papaya (mit Kernen)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Hanfsamen, geschält (roh, geschält)
  • 1/4 l Wasser
Zubereitung Grüner Papaya-Spinat-Smoothie

  1. Zutaten grob zerkleinern.
  2. In den Mixer geben, fein zerkleiner, fertig!

  • Kalorien (kcal): 185
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 38g

Schnelles Magerquark-Erdbeereis zum Sofort-Löffeln

Wir präsentieren: Das wohl schnellste und gesündeste Erdbeereis der Welt – aus nur zwei gesunden Zutaten und ganz ohne Eismaschine! Glauben Sie nicht? Dann probieren Sie es doch direkt mal aus!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Magerquark (alternativ: Naturjoghurt
  • 100 g Erdbeere(n) (TK, gefroren!)
Zubereitung Schnelles Magerquark-Erdbeereis zum Sofort-Löffeln

  1. Die gefrorenen Früchte mit dem Quark in einen Mixer geben, pürieren – und gleich essen!

Keine Erdbeeren im Haus? Dann gehen auch Himbeeren oder ein Beeren-Mix aus dem Tiefkühlfach – je nach Lust und Laune. Wer mag, kann noch einen Schuss Honig dazu geben.

>>> Link-Tipp: 8 fettarme Sattmacher-Snacks

  • Kalorien (kcal): 52
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g

Cranberry-Samen-Kugeln

Chiasamen quellen im Magen auf, ­Kürbis- und Sonnenblumenkerne haben viele sättigende Ballaststoffe. Daher sind alle 3 super Sattmacher.

Zutaten für 20 Stück(e)
  • 75 g Haselnüsse
  • 150 g Mandeln
  • 120 g Reisproteinpulver
  • 30 g Gojibeere(n)
  • 30 g Hanfsamen, geschäöt
  • 30 g Chia-Samen
  • 30 g Sonnenblumenkerne
  • 30 g Kürbiskerne
  • 100 g Kokosöl
  • 7 EL Ahornsirup
  • 2 TL Vanille-Aroma
Zubereitung Cranberry-Samen-Kugeln

  1. Haselnüsse rösten, mit Mandeln und Reisprotein pürieren und beiseitestellen.
  2. Cranberrys im Mixer zerkleinern und mit Nüssen, Goji­beeren und den Saaten vermengen.
  3. Kokosöl schmelzen, Ahornsirup und Vanilleextrakt zufügen und zum Rest geben.
  4. 20 Minuten im Kühlschrank lassen und zu 20 Kugeln formen.

  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 7g

Chia-Granatapfel-Smoothie mit Minze

Chia ist in aller Munde – zurecht! Die kleinen Körner sind überdurchschnittlich reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 EL Chia-Samen
  • 300 ml Reismilch (alternativ: andere Pfllanzenmilch)
  • 2 mittelgroße(s) Datteln
  • 1 Schote Vanilleschote(n) (Mark)
  • 4 EL Granatapfelkerne
  • 1 Zweig Minze
Zubereitung Chia-Granatapfel-Smoothie mit Minze

  1. Chia-Samen mit Pflanzenmilch vermengen und für 15-30 Minuten quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Granatapfel entkernen.
  3. Datteln halbieren und mit Vanillemark, Granatapfelkernen, Minzblättern und der Chia-Pflanzenmilch-Mischung in einem Mixer für etwa 30 Sekunden mixen.
  • Tipp: Wer es gern süßer mag, kann etwas Ahornsirup hinzugeben.
  • Kalorien (kcal): 252
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 27g

Overnight-Oats mit Pfirsich-Nuss-Topping

Dieses Frühstück macht sich ganz von allein – über Nacht im Kühlschrank. Veganer Genuss, ohne Stress am Morgen, das gefällt uns

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen
  • 1 Prise Zimt
  • 400 ml Dinkeldrink (z.B. Mandeln)
  • 3 mittelgroße(s) Pfirsich(e)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 40 g Mandeln (gehackt)
  • 15 g Walnüsse
Zubereitung Overnight-Oats mit Pfirsich-Nuss-Topping

  1. Die Overnight-Oats schon am Vorabend zubereiten.
  2. Hierfür die Bananen in dünne Scheiben schneiden und den Apfel fein würfeln. Die Haferflocken mit dem Leinsamen und dem Zimt mischen. Den Dinkeldrink dazu geben und gut vermischen.
  3. Dann das geschnittene Obst unterrühren und die Overnight Oats auf Schüsseln oder Gläser aufteilen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Einfache Schraubgläser sind hier praktisch.
  4. Die Pfirsiche und den Apfel für das Topping in Würfel schneiden. Zusammen mit einem Spritzer Zitronensaft und dem Agavendicksaft in den Mixer geben und zu einem Muß pürieren.
  5. Am nächsten Morgen das Fruchttopping auf die Overnight Oats geben und mit gehackten Mandeln und Walnüssen bestreuen.

Danke an Natumi für dieses leckere, vegane Dinkeldrink-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 64g

Schnelles Joghurt-Pfirsich-Eis

Schnelle, eisige Erfrischung zum Sofortlöffeln

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Pfirsich(e)
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung Schnelles Joghurt-Pfirsich-Eis

  1. Pfirsich in Stücke schneiden und tiefkühlen.
  2. Gefrorenen Pfirsich dann mit Joghurt, Honig und Zitronensaft pürieren. Schnell löffeln.

  • Kalorien (kcal): 152
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 23g

Hüttenkäse mit Nekatrine

Leckerer, eiweißreicher Snack für Zwischendurch: frische Nektarine mit Muskelbooster Hüttenkäse

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Hüttenkäse
  • 1 mittelgroße(s) Nektarine(n)
  • 1 TL Honig
Zubereitung Hüttenkäse mit Nekatrine

  1. Nektarine in Spalten schneiden, Honig zum Hüttenkäse geben und alles zusammen genießen.

  • Kalorien (kcal): 254
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 28g

Overnight-Schoko-Oatmeal

Am Vortag zubereitet muss man das Oatmeal am Morgen nur noch mit einem Topping nach Wahl verzieren, schon hat man ein leckeres Frühstück.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Haferflocken
  • 15 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Schoko)
  • 5 g Kakaopulver (ungesüßt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 150 ml Wasser (kochend)
  • 100 ml Mandelmilch (oder mehr Wasser)
  • 1 Prise Vanille (Bourbon)
Zubereitung Overnight-Schoko-Oatmeal

  1. Bringe das Wasser gemeinsam mit der Milch zum kochen.
  2. Gib die Haferflocken, das Abnehm-Pulver, das Kakaopulver und die Vanille gemeinsam in ein großes Glas und vermenge es gründlich.
  3. Verrühre die Mischung mit dem kochenden Wasser und lass das ganze 5 Minuten quellen.
  4. In der Zwischenzeit zerkleinerst du die halbe Banane und gibst diese dann zum Oatmeal hinzu.
  5. Nun brauchst du das Glas nur noch über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag mit Toppings deiner Wahl verzieren.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Oatmeal-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 306
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 47g

Mandelmilch-Panna-Cotta mit Erdbeer-Sauce

Paleo und Nachtisch – das passt nicht? Passt wohl, wie dieses Dessert-Rezept mit laktosefreier Mandelmilch und köstlicher Balsamico-Beeren Sauce beweist

Zutaten für 4 
  • 1,5 EL Gelatine (Pulver)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 2 TL Vanille (gemahlen)
  • 200 ml Mandelmilch
  • 100 g Honig
  • 60 ml Balsamico-Essig
  • 250 g Erdbeere(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1/4 TL Salz
Zubereitung Mandelmilch-Panna-Cotta mit Erdbeer-Sauce

  1. Die Gelatine in einem Topf mit der Kokosmilch verrühren und etwa 3 Minuten quellen lassen. Dann die Vanille hinzufügen und das Ganze unter Rühren erhitzen (nicht kochen), bis sich die Gelatine aufgelöst hat. Die Mandelmilch und den Honig unter die Kokosmilch rühren, den Topf vom Herd nehmen und die Masse etwa 10 Minuten abkühlen lassen.
  2. Die Kokos-Mandelmilch-Masse auf 4 kleine Dessert-Schalen verteilen, mit Klarsichtfolie abdecken und die Panna- Cotta mindestens 3 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
  3. Für die Sauce den Balsamico in einem Topf erhitzen und bei niedriger Temperatur etwa 10–15 Minuten bis auf die Hälfte einkochen (reduzieren).
  4. Die Erdbeeren waschen, in Scheiben schneiden und mit den restlichen Zutaten zum Balsamico geben. Das Erdbeer-Ragout 10 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer zu einer Sauce pürieren. Zum Servieren die Panna-Cotta zusammen mit der Erdbeersauce reichen. TIPP: Als “Winter-Variation einfach Pflaumen statt Erdbeeren und Zimt statt Vanille

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de.

  • Kalorien (kcal): 274
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 38g

Papaya-Quark mit Leinsamen

Neben Beeren ist die Papaya die Frucht mit den wenigsten Kalorien. Das Enzym Papain unterstützt zudem den Muskelaufbau und hilft, Eiweiß aufzuspalten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Papaya
  • 1 TL Honig
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinsamen
  • 150 g Magerquark
Zubereitung Papaya-Quark mit Leinsamen

  1. Papaya schälen, entkernen und würfeln.
  2. Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstückchen dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 258
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 24g

Kokos-Bananen-Smoothie

Ein schnelles Frühstück oder ein paar Vitamine zwischendurch? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 120 ml Kokosdrink
Zubereitung Kokos-Bananen-Smoothie

  1. Orange auspressen.
  2. Den Saft zusammen mit der Banane und der Kokosmilch in einem Mixer pürieren.

  • Kalorien (kcal): 191
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 39g

Mango-Lassi mit Sojamilch

Ein schneller und einfacher Start in den Tag gelingt Ihnen mit diesem leckeren, veganen Mango-Lassi. Der Joghurt-Drink mit den indischen Wurzeln schmeckt natürlich auch mit anderem Obst super lecker, einfach mal ausprobieren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s) (reif)
  • 100 g Sojajoghurt (natur)
  • 200 ml Sojamilch (natur)
  • 3 Eiswürfel
Zubereitung Mango-Lassi mit Sojamilch

  1. Für den Mango-Lassi einfach alle Zutaten in einen Mixer geben. Funktioniert auch mit einem Pürierstab.

  • Kalorien (kcal): 172
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 19g

Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

Keine Zeit für ein großes Frühstück? Oder auf der Suche nach einem fruchtigen Snack? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige. Schnell zubereitet kann man ihn wunderbar auch to-go genießen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Beere(n) (Mix, TK)
  • 200 ml Buttermilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
Zubereitung Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

  1. Beeren für 10 Minuten antauen lassen, dann zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie zerkleinern.
  2. Dank der halb­gefrorenen Beeren ist der ­Frühstücks-Drink schön kühl.

  • Kalorien (kcal): 307
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 52g

Protein-Bananen Pancake

Diese Protein-Pancakes versüßen den Morgen- und das im wahrsten Sinne des Wortes. Durch verschiedene Toppings können Sie daraus jeden Tag einen anderen Leckerbissen zaubern.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 60 g Haferflocken
  • 25 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Cookies&Cream)
  • 120 ml Sojamilch
  • 50 g Banane(n)
  • 1 Prise Vanille (Bourbon)
  • 1 Prise Zimt (optional)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Kokosöl (für die Pfanne)
Zubereitung Protein-Bananen Pancake

  1. Gib alle Zutaten für den Teig in einen Mixer bis es eine homogene Masse wird.
  2. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe und backe die Pancakes von jeder Seite für zirka 2 Minuten bis sie goldbraun sind. Tipp: Verwende einen großen Esslöffel vom Teig pro Pancake.
  3. Nun kannst du die Pancakes nur noch mit den Toppings deiner Wahl garnieren und sie genießen.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Pancake-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 412
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 61g

Chia-Kokos-Pudding

Chia-Samen sind einzigartig. Schon 15 Gramm enthalten so viele Ballaststoffe wie 1,5 Scheiben Vollkornbrot, so viele Omega-3-Fettsäuren wie in 870 Gramm Lachs und so viel Vitamin E wie eine große Orange

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 175 ml Kokosdrink
  • 3 EL Chia-Samen
  • 1 EL Honig
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 100 g Beere(n) (nach Wahl)
  • 2 EL Mandelblättchen
Zubereitung Chia-Kokos-Pudding

  1. In einem verschließbaren Gefäß Kokosmilch, Chia-Samen und Honig gut ver­mischen und für ungefähr 1 bis 2 Stunden im Kühlschrank quellen lassen.
  2. Währenddessen Mango und Beeren in kleine Würfel schneiden. Pudding und Mangowürfel abwechselnd in kleine Serviergläser schichten. Mit Beeren und Mandelblättchen abschließen.

  • Kalorien (kcal): 285
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 22g
08.02.2017| Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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