Meeresfrüchte & Co. Mediterrane Rezepte

Die Mittelmeerküche besticht mit herrlichen Kräuter- und Gewürzaromen, die uns den Urlaub auf den Teller bringen. Hier kommen 65 leckere, mediterrane Rezepte

Eingelegte Oliven in Zitrus-Honig-Marinade

Leckeres Fingerfood, dass mit einem Bissen im Mund verschwindet

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Senf (körniger)
  • 125 ml Olivenöl (extra vergine)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Oregano (frischer)
  • 250 g schwarze Oliven
  • 250 g Grüne Olive(n)
  • 2 EL Petersilie (frische, gehackte)
Zubereitung Eingelegte Oliven in Zitrus-Honig-Marinade

  1. Die Schalen von Zitrone, Limette, Orange abreiben und Saft auspressen. 2 EL Limettensaft, 1 EL Orangensaft, 4 EL Zitronensaft mit den abgeriebenen Schalen, Honig, Senf und Olivenöl vermengen. Limette und Zitrone in dünne Scheiben schneiden.
  2. Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mit Oregano, Petersilie und jeweils 6 dünnen Zitronen- und Limettenscheiben zu den anderen Zutaten geben. Dann mit den abgetropften Oliven mischen.
  3. Mindestens eine Woche in den Kühlschrank stellen. Für eine Haltbarkeit von bis zu drei Monaten: Einmachglas von 750 ml mit Deckel in kochendem Wasser waschen, im Ofen bei 150 °C 30 Minuten trocknen. Oliven einfüllen, gut verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.

  • Kalorien (kcal): 2414
  • Fett: 240g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 64g

Gebackener Knoblauch mit frischen Kräutern

Eine ganz raffiniert gewürzte Knoblauchknolle und etwas knuspriges Brot – mehr ist für eine perfekte Vorspeise gar nicht nötig. So bereiten Sie die geballte Ladung Knoblauch ohne viel Schnickschnack in null Komma nichts zu:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Knolle Knoblauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
Zubereitung Gebackener Knoblauch mit frischen Kräutern

  1. Backofen auf 160° vorheizen.
  2. Ganze Knoblauchknolle mit einem scharfen Messer 1 bis 2 cm unterhalb des Stiels (oben! nicht an der Wurzel!) durchschneiden, so dass alle Zehen gut sichtbar sind (sie schneiden quasi eine Art Deckel ab – den brauchen Sie jetzt aber nicht weiter).
  3. Gekappte Knolle auf ein großes Stück Alufolie legen und großzügig mit Olivenöl beträufeln. Rosmarin- und Thymianzweige darauflegen, mit einer Prise Meersalz bestreuen. Die Ecken der Folie hochfalten, Knolle darin luftdicht verpacken und in einer kleinen Auflaufform 1,5h garen.
  4. Die warmen, weichen Zehen vorsichtig aus Ihrer Hülle lösen, auf etwas Brot verteilen – das wird sie umhauen! Das Öl eignet sich hervorragend zum Dippen.

  • Kalorien (kcal): 80
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 5g

Auberginen-Bruschetta

Ob im Miniformat als Finger-Food-Variante (auf kleinen Baguettescheiben serviert) oder als ausgewachsener Mittagssnack – die Veggie-Stulle sättigt und hält fit

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Scheibe Weißbrot
  • 1 Scheibe Aubergine(n) (frisch, 1-2 cm dick)
  • 1 TL Olivenöl
  • 2-3 Blätter Basilikum
  • 1/4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 30 g Mozzarella (entspricht 1/4 Kugel)
  • 1 TL Parmesan (frisch gerieben)
Zubereitung Auberginen-Bruschetta

  1. Auberginenscheibe kurz in Olivenöl braten und auf die getoastete Weißbrotschnitte legen.
  2. Mozzarella, Tomate und Basilikum kleinhacken und auf der Aubergine drapieren. Alles mit Parmesan bestreuen.
  • Wer mag schiebt die Schnittchen noch für einige Minuten in den Backofen oder die Mikrowelle, so dass der Parmesan ein wenig zerläuft
  • Kalorien (kcal): 252
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 17g

Gegrillte Sardinen-Spieße mit Zitrone und Lorbeer

Jeder Deutsche kennt Gyros, die beliebteste aller griechischen Grillspezialitäten. Das Spektrum dessen, was die Südeuropäer auf den Rost legen, ist geradezu phänomenal, so beispielsweise Bifteki (Hackbraten), Souflaki (Spieße), Koteletts oder Leber. Und selbstverständlich grillen sie auch Fisch – im Mittelmeer wimmelt es von Sardinen, den kleinen Leckerbissen, von denen man nie genug kriegen kann. Hier ein Rezept zum Nachmachen:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Sardinen (frisch oder TK)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Lorbeer (frisch)
Zubereitung Gegrillte Sardinen-Spieße mit Zitrone und Lorbeer

  1. Falls TK-Fische: diese antauen lassen, unter fließend Kaltwasser abspülen.
  2. Auf je 2 stabile Spieße 2 bis 3 Fische stecken (1 Spieß unterhalb des Kopfes, 1 Spieß vorm Schwanz). Zitronen in dünne Scheiben schneiden und mit Lorbeerblättern zwischen dem Fisch auf die Spieße schieben.
  3. 5 bis 8 Minuten auf den Grill, mäßige Hitze, öfter wenden.

  • Perfekt dazu: Zaziki
  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 2g

Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce

Dieses rustikale Fisch-Gericht nach sizilianischer Art überzeugt mit kräftigen Gewürzen und wenig Kohlenhydraten

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Dorade(n) (im Ganzen, ausgenommen und mit je rund 500 g Gewicht)
  • 300 g Cherrytomate(n) (halbiert oder geviertelt)
  • 3 Zehen Knoblauch (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL Chiliflocken
  • 75 ml Olivenöl
  • 1/4 Bund Petersilie (grob geschnitten)
  • 250 ml Wasser
Zubereitung Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce

  1. Ofen auf 225 Grad vorheizen.
  2. Die Hälfte des Öls in einer ofentauglichen Bratform mit Knoblauch und Chiliflocken auf dem Herd erhitzen. Wenn der Knoblauch sich hellbraun färbt, Tomaten dazugeben und auf kleiner Flamme braten.
  3. Fisch mit Meersalz und Pfeffer würzen, neben den Tomaten in die Bratform legen und Wasser hinzufügen. 5 Minuten anbraten, dann ungefähr 15 Minuten abgedeckt im Ofen backen, bis der Fisch eine Innentemperatur von 60 Grad erreicht hat beziehungsweise bis das Fleisch innen nicht mehr glasig ist. Fisch aus der Bratform nehmen.
  4. Die verbleibende Sauce bei mittlerer Hitze auf dem Herd kochen, bis ungefähr ein Drittel davon verdunstet ist. Geschnittene Petersilie und das restliche Olivenöl dazugeben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Zum Schluss die ganzen Fische filetieren und mit ein wenig Sauce beträufeln. Auf 4 Teller verteilen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 391
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 4g

Bruschetta mit Parmaschinken

1001 Italo-Stulle: Bruschetta ist nicht nur lecker, sondern auch sehr variabel. Hier eine Version für alle Parmaschinken-Freunde:

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 6 Scheiben Weißbrot
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 350 g Mozzarella
  • 12 Scheiben Parmaschinken
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Weißwein
Zubereitung Bruschetta mit Parmaschinken

  1. Brotscheiben mit Weißwein beträufeln und in einer feuerfesten Form im Ofen (225 Grad, 5 Min.) rösten.
  2. Tomaten und Zwiebel würfeln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  3. Die Brote mit je zwei Scheiben Parmaschinken belegen, darauf die Tomaten- und Zwiebelwürfel, darauf dann der Käse. Salzen und Pfeffern undn nochmal in den Ofen (10 Min.).

  • Kalorien (kcal): 289
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 18g

Dorade à la griglia

Die Dorade ist der perfekte Grill-Fisch! Durch sein festes Fleisch lässt er sich hervorragend am Stück zubereiten ohne zu zerfallen. Ein frischer Genuss – und eine willkommene Abwechslung zum obligatorischen Steak

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Dorade(n) (je 400 g)
  • 4 Blätter Lorbeer
  • Thymian (getrocknet für die Glut)
  • Rosmarin (getrocknet für die Glut)
  • 200 ml Weißwein
  • 2 EL Senf (möglichst Estragon-Senf)
  • Meersalz
  • 6 Körner Pfeffer (weiß, zedrückte)
  • frischer Zitronenthymian
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Menge nach Belieben)
Zubereitung Dorade à la griglia

  1. Doraden unter kaltem Wasser waschen, mit Küchenpapier trocknen.
  2. In die Bauchhöhle je ein Lorbeerblatt legen.
  3. Für die Marinade Zucker, Weißwein, Senf, Salz, 3 Pfeffer und gezupften Thymian verrühren, bis der Zucker gelöst ist.
  4. Die Doraden bestreichen, für kurze Zeit ruhen lassen und dann noch einmal bestreichen.
  5. Stäbe der Grillkörbe einölen, Fische hineinlegen und Körbe schließen.
  6. Etwas getrockneten Thymian und Rosmarin auf die Glut streuen, Fische von beiden Seiten grillen.
  7. Am Ende nach Belieben mit Zitrone abschmecken.
  • Ausrüstung: direkter oder indirekter Grill, Fischgitter (wahlweise geht auch Alufolie), Grillhandschuh
  • Garzeit: 15 bis 20 Minuten
  • Tipp: Sie können die Fische auch auf eingeölter Alufolie direkt auf dem Rost grillen. Die Garzeit bleibt unverändert.
  • Kalorien (kcal): 62
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 5g

Knoblauch Dip

Herzhaft und eiweißreich: Dippen Sie drauflos! Gegen die Fahne “danach” helfen Chlorophyll-Kapseln aus der Apotheke

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Griechischer Joghurt
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 Handvoll Schnittlauch
  • Pfeffer
  • Salz
Zubereitung Knoblauch Dip

  1. Griechischer Jogurt, gepresste Knobizehen, 1 Handvoll gehackte Petersilie und Schnittlauch verrühren.
  2. Mit Pfeffer und Meersalz abschmecken. Luftdicht verschlossen über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

  • Kalorien (kcal): 152
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 6g

Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.

  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g

Lachs mit Couscous und Gemüse

Arm an Kohlenhydraten und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren: einfach ein rundum perfektes Gericht!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 240 g Lachs (Filet)
  • 125 g Couscous, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
Zubereitung Lachs mit Couscous und Gemüse

  1. Das Lachsfilet von beiden Seiten leicht salzen und pfeffern. Pfanne erhitzen und den Lachs in etwas Oliven- oder Rapsöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
  2. Leicht gesalzenes Wasser zum kochen bringen. Das Couscous ins heiße Wasser geben und die Hitzezufuhr sofort unterbrechen. Unter ständigem rühren fünf Minuten ziehen lassen (rühren verhindert ein Zusammenklumpen).
  3. Das Gemüse unter lauwarmen Wasser abwaschen, gegebenenfalls vom Kerngehäuse befreien und in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. In die bereits erhitzte Pfanne, das gemischte Gemüse in etwas Oliven- oder Rapsöl leicht anbraten. Das Gemüse anschließend leicht salzen und pfeffern und mit Sojasoße ablöschen. Die Sojasoße entwickelt einen eigenen Geschmack der leicht an angebratenen Käse erinnert. Zum Ende wird das Couscous zum Gemüse in die Pfanne gegeben und unter gerührt.

 

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 49g

Auberginen-Ricotta-Lasagne

Gemüse – wie die Aubergine – ist abwechslungsreicher, als viele denken. Schmecken Sie es selbst

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 TL Olivenöl
  • 500 g Aubergine(n) (längs in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten)
  • 700 g Tomatensauce (Fertigprodukt, mit Basilikum)
  • 7 mittelgroße(s) Lasagneplatten
  • 200 g Ricotta (entrahmt)
  • 100 g Ziegenfrischkäse
  • 10 Blätter Basilikum (in Streifen gehackt)
  • 1/4 TL Chiliflocken
  • 4 EL Parmesan (frisch gerieben)
Zubereitung Auberginen-Ricotta-Lasagne

  1. Heizen Sie den Backofen auf 220 Grad vor (Umluft: 200 Grad).
  2. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und diese mit 1⁄2 Tl Olivenöl einfetten. Die Auberginenscheiben nebeneinanderliegend auf dem Backblech verteilen und 15 Minuten im Backofen garen. Das Blech rausnehmen, die Ecken der Alufolie zusammenführen und dicht miteinander verschließen. Den Alubeutel 15 Minuten ruhen lassen, damit die Auberginen im eigenen Dampf weitergaren, bis sie weich sind.
  3. Inzwischen eine rechteckige Auflaufform mit dem restlichen Olivenöl einfetten. Die Tomatensoße mit 100 Millilitern Wasser mixen und so viel davon in die Form geben, dass der Boden gut bedeckt ist. Nun 2 Nudelplatten darauflegen. Um alle Ecken auszufüllen, Platten eventuell zurechtbrechen. Wenn nötig, eine Platte der Länge nach dritteln, um die letzte Lücke damit zu schließen.
  4. Ricotta, Frischkäse, Basilikumblätter und Chiliflocken verrühren. Die Hälfte dieser Mischung vorsichtig auf der Nudelschicht verteilen. Im Anschluss mit der Hälfte der Auberginenscheiben belegen, wieder großzügig mit Tomatensoße bedecken. Die nächste Lage mit Nudelplatten beginnen, so weiterschichten.
  5. Oberste Nudellage gleichmäßig mit dem Rest Tomatensoße bestreichen. Die Auflaufform mit Alufolie abdecken und an allen Seiten verschließen. Etwa 45 minuten im Ofen garen, bis die Nudeln weich sind und der Auflauf brodelt.
  6. Folie entfernen und die Lasagne mit Parmesankäse bestreuen. Noch einmal gut 5 Minuten überbacken, bis der Käse zerlaufen und die Kruste schön braun ist.
  • Tipp: Für eine optimale Schnittfestigkeit die Lasagne einen Tag vorher zubereiten, ohne sie mit dem Parmesan zu überbacken. Folie auf der Auflaufform lassen und über Nacht kalt stellen. Vorm Servieren bei 200 Grad (Umluft: 175 Grad) noch einmal 25 Minuten lang abgedeckt erwärmen. Die Alufolie entfernen, mit Parmesankäse bestreuen und bei 220 Grad (Umluft: 200 Grad) 5 Minuten backen
  • Kalorien (kcal): 290
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 8g

Basisrezept: Knoblauch-Kräuter-Sauce

Einfach, schnell und super lecker. Aufgepasst bei der Portionierung des Knoblauchs: nehmen Sie nur so viel wie Sie und Ihre Mitmenschen vertragen

Zutaten für 4 
  • 60 ml Olivenöl
  • Zehe Knoblauch (frisch gehackt, Menge nach Belieben)
  • 1 Handvoll Oregano (frisch, gehackt)
Zubereitung Basisrezept: Knoblauch-Kräuter-Sauce

  1. Zutaten in eine Pfanne geben und leicht köcheln lassen, umrühren. Mit Pfeffer und Salz würzen.
  • Natürlich lassen sich auch andere Kräuter kombinieren!
  • Passt zu Nudeln, Reis, Kartoffeln sowie gerösteten Brotscheiben oder Croutons!
  • Kalorien (kcal): 135
  • Fett: 15g

Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola

Hühner können zwar nicht gut fliegen, Ihrem Muskelwachstum verleihen sie dennoch Flügel – in Form dieses Geflügelsalats

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 10 schwarze Oliven
  • 10 Mini-Mozzarella
  • 10 g Basilikum
  • 40 g Rucola
  • 1 EL Pinienkerne
  • 6 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten
  • 1 TL Pesto (grünes)
  • 2 TL Olivenöl
  • Pfeffer (schwarz, grob gemahlen)
Zubereitung Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola

  1. Verrühren Sie Olivenöl und Pesto mit dem Pfeffer, während die Nudeln kochen.
  2. Das Hähnchen braten und in Scheiben schneiden.
  3. Basilikum und Rucola waschen, trocknen und grob hacken, die getrockneten Tomaten würfeln.
  4. Anschließend die Zutaten vermengen und mit dem Dressing übergießen.

  • Kalorien (kcal): 730
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 67g

Gebackener Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone

Perfekt bei Backofen-Gerichten: Sie können den Fisch als Ganzes zubereiten und mit Leckereien füllen. So überträgt sich deren Aroma aufs Fleisch. Ergebnis: Der Fisch ist außen knusprig und innen schön zart – wie dieses Rezept beweist

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Red Snapper (frisch, im Ganzen)
  • 1 Bund Petersilie (glatte, von groben Enden entfernt)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (in Achtel geschnitten)
  • 4 Zehen Knoblauch (längst geteilt)
  • 4 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer (aus der Mühle)
Zubereitung Gebackener Red Snapper mit Knoblauch und Zitrone

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Achten Sie darauf, dass der Fisch schuppenfrei und gut gesäubert ist. Dann auf der Innen- und auf der Außenseite mit Meersalz und Pfeffer würzen. Bauch mit Petersilie, Zitrone und Knoblauch füllen.
  3. Beschichtetes Backblech mit 30 ml Olivenöl begießen. Fisch darauf legen und mit restlichem Olivenöl bestreichen. Im Ofen backen, bis das Fleischthermometer an der dicksten Stelle des Fisches, in der Nähe des Kopfes, mindestens 55 Grad anzeigt. Veranschlagen Sie ungefähr 10 Minuten Backzeit für jedes Pfund Gewicht, bei dem 1-Kilo-Red-Snapper also dementsprechend 20 Minuten.
  4. Nach dem Backen den Fisch filetieren, indem Sie die Haut abziehen und mit einem langen, schmalen Messer waagerecht vom Kopf bis runter zur Schwanzflosse das Fleisch ablösen. Dieses auf 4 Teller verteilen und mit dem restlichen Olivenöl vom Backblech beträufeln.
  • Den Fisch wahlweise mit Salzkartoffeln oder mit Baguettebrot servieren.
  • Kalorien (kcal): 379
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 2g

Zaziki mit griechischem Jogurt

Selbstgemachtes Zaziki krönt jede Grillparty. Dieses – durch den griechischen Jogurt besonders eiweißreiche Tzaziki – harmoniert besonders gut zu unseren gegrillten Sardinen-Spießen mit Zitrone und Lorbeer. Testen Sie es:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 TL Salz
  • 1/2 Bund Minze (frisch)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 6 EL Olivenöl
  • 350 g Griechischer Joghurt
Zubereitung Zaziki mit griechischem Jogurt

  1. Gurken waschen, grob raspeln und mit Salz in einer Schüssel vermengen. 15 Minuten ziehen lassen, dann in ein Sieb geben, restliches Wasser rausdrücken. Im sauberen Geschirrhandtuch auspressen, um der Gurke die letzte Flüssigkeit zu entziehen.
  2. Frische Minze und Knoblauch klein hacken, mit Gurke, Öl und Jogurt in eine Schüssel geben und vermengen. Vorm Servieren mindestens eine Stunde lang im Kühlschrank ruhen lassen. Die getrocknete Minze zum Schluss drüberstreuen, eventuell noch ein Schüsschen Öl unterheben.

  • Perfekt dazu: unsere gegrillten Sardinen-Spieße mit Zitrone und Lorbeer (mit im Bild)
  • Kalorien (kcal): 303
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 10g

Knoblauch-Feta-Dip

Stinknormal? Knoblauch doch nicht! Gegen den Geruch gib´s die Pille danach – eine Chlorophyll-Kapsel aus der Apotheke. Der grüne Pflanzenstoff bindet die Geruchsstoffe aus der Knolle. Am besten vor und nach dem Essen eine einwerfen!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 6 Zehen Knoblauch
  • 300 g Feta (zerbröselt)
  • 120 ml Olivenöl
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst, nur der Saft wird gebraucht)
  • 1 TL Kapern (plus die gleiche Menge Kapernsaft)
  • 1 TL Tahin (Sesampaste)
  • 4 Blätter Basilikum
  • 1/2 EL Petersilie (gehackt)
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung Knoblauch-Feta-Dip

  1. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Hälfte der Knoblauchzehen (geschält) und die Pinienkerne für ca 4 min im heißen Öl braten, bis sie eine goldbraune Färbung aufweisen.
  2. Knobi und Pinienkerne anschließend aus der Pfanne fischen, auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und dann zusammen mit dem restlichen Öl, den restlichen Knoblauchzehen, Feta, Zitronensaft, Kapern und Kapernsaft in einem Mixer pürieren (Pürierstab geht auch).
  3. Pürierte Masse in eine Schüssel geben, dann Sesampaste unterheben, das klein geschnittene Basilikum und die gehackte Petersilie hinzufügen und das Ganze zum Abschluss mit dem frisch gemahlenen Pfeffer würzen.
  • Schmeckt besonders lecker zu Gemüsesticks oder Vollkorncrackern.
  • Kalorien (kcal): 321
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 4g

Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Basmati-Reis, vorgekocht (vorgekocht für die Mikrowelle)
  • 125 g Linsen, Trockenprodukt (aus der Dose)
  • 1 EL Koriander
  • 1 EL Minze
  • 1 Schote Chili
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 TL Butter (weich)
  • 1 EL Griechischer Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
Zubereitung Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

  1. In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
  2. Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
  3. Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 439
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 57g

Mediterrane Gemüsefrittata

Eier strotzen vor Vitamin D und B12, liefern zudem Selen, das giftige Schwermetalle bindet und Cholin, einen essenziellen Bestandteil der Zellmembran.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 ml Milch (fettarm)
  • 125 g Parmaschinken
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 75 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Mediterrane Gemüsefrittata

  1. Backofen auf 190 Grad vorheizen, ofenfeste Form einfetten
  2. Eier mit Milch verquirlen. Prosciutto zerkleinern, Basilikum hacken, Kirschtomaten halbieren und mit geriebenem Parmesan, Salz und Pfeffer dazugeben.
  3. Etwa 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen aufteilen.

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 4g

Gefüllte Zucchini mit Hack

Füllen kann man fast jedes Gemüse – ob Paprika, Tomaten oder Champignons. Zucchinis lassen sich aufgrund Ihrer Größe besonders einfach füllen und gefüllte Zucchinis mit Hack sind eine schnelle, einfache und leckere Variante

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 20 g Olive(n) (entsteint)
  • 2 EL Olivenöl
  • 120 g Gemischtes Hackfleisch
  • 1 EL Petersilie (frisch, gehackt)
  • 1 EL Pfefferminze (frisch, gehackt)
  • 1 EL Dill (frisch, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Gemüsefond
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
Zubereitung Gefüllte Zucchini mit Hack

  1. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken.
  2. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
  3. Dann Hackfleisch dazu, krümelig braten.
  4. Gehackte Petersilie, Pfefferminze und Dill dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken.
  5. Masse in die Zucchinihälfte füllen, andrücken.
  6. Gefüllte Zucchini in eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, bei 180 °C 40 Minuten garen.

  • Kalorien (kcal): 247
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 13g

Lamm-Zucchinispieße

Spieße überzeugen durch ihre Vielfältigkeit und gerade Lammfleisch stellt eine aromatische Alternative zu Schwein oder Rind dar. Zusammen mit Gemüse und Kräutern ist so ein Spieß leckerer als jedes Steak oder Kotelett. Heizen Sie schon mal den Grill an!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Lammfleisch (in Würfel geschnitten)
  • 450 g Zucchini (in 2cm dicke Scheiben geschnitten)
  • 3 EL Olivenöl (natives, extra)
  • 1 TL Oregano (getrocknet)
  • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 2 Handvoll Lorbeerblätter (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lamm-Zucchinispieße

  1. Bringen Sie den Grill auf eine mittlere Temperatur, platzieren Sie den Rost etwa 10 Zentimeter über der Glut beziehungsweise der Flamme.
  2. Vermischen Sie das Öl, den Oregano, Knoblauch, Salz und Pfeffer miteinander. Mit dieser Mixtur reiben Sie die Fleisch- und Zucchinistückchen gleichmäßig ein. Danach schieben Sie immer abwechselnd ein Fleischstück, ein Zucchinischeibchen und ein Lorbeerblatt auf den Spieß. Falls Ihnen dabei ein Blättchen entzwei geht, klemmen Sie das Bruchstück einfach zwischen Zucchini- und Fleischstückchen ein.
  3. Grillen Sie die Spieße von jeder Seite ungefähr 2 bis 5 Minuten lang – je nachdem, ob Ihre Party- Gäste das Fleisch gerne halb (medium) oder lieber ganz durchgebraten (well done) genießen wollen.
  • Tipp: Frische Kräuter verleihen Fleisch beim Grillen ein unschlagbares Aroma. Nach appetitlichen Lorbeerblättern schauen Sie sich am besten auf einem Wochenmarkt um. Im frischen Zustand sind sie grün, glänzen und muten ein bisschen ledern an. Sie bestechen durch ein wesentlich intensiveres Aroma als getrocknete Blätter und passen perfekt zu Lamm. Zur Not tut es natürlich auch die Trockenware. Die Lorbeerblätter sind übrigens NICHT zum Verzehr geeignet!
  • Noch intensiver wird der Geschmack übrigens, wenn Sie das Lammfleisch und die Zucchinischeiben über Nacht in der Marinade einlegen.
  • Kalorien (kcal): 106
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 3g

Basisrezept: Bruschetta

Bye Bye Butterbrot – jetzt wird´s mediterran! Dieser knusprig kleine Klassiker der italienischen Küche macht nicht nur als Appetizer eine gute Figur, sondern auch als fettarmer Snack für zwischendurch

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 8 Scheiben Baguette
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (gewürfelt)
  • 2 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 30 g Basilikum (frisch, gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Basisrezept: Bruschetta

  1. Backofen auf 220 Grad vorheizen. Die Brotscheiben auf ein Backblech legen. Für etwa 3 Minuten in den Ofen schieben. Dann sollten die Brotscheiben am Rand leicht gebräunt, in der Mitte aber noch weich sein.
  2. Während das Brot im Ofen ist, mischen Sie Tomaten, Knoblauch, Basilikum, Öl, Salz und Pfeffer zum Belag.
  3. Brot aus dem Ofen holen, je 2 Stücke auf einen Teller legen und den Tomaten-Mix auf die Scheiben geben.

  • Kalorien (kcal): 408
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 70g

Bucatini mit Kapern-Sardellen-Sauce

Das Menschenhirn produziert Serotonin, sobald Sie sich über einen Teller Pasta hermachen. Diese Substanz ist als körper­eigener Wohlfühlstoff bekannt. Auf die Weise sorgt ein Nudelgericht für Stressabbau. Auf was warten Sie noch? Ab in die Küche!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Nudeln, roh (Bucatini)
  • 40 g Kapern (aus dem Glas)
  • 150 g schwarze Oliven
  • 30 g Schalotte(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 500 g Tomate(n)
  • 12 mittelgroße(s) Sardelle(n) (Filets, in Salz eingelegt)
  • 2 Schote Peperoni
  • 6 EL Olivenöl
  • 60 g Pecorino (gehobelt)
Zubereitung Bucatini mit Kapern-Sardellen-Sauce

  1. Kapern, Knoblauch, Schalotten, Sardellen und die Hälfte der Oliven schneiden/hacken.
  2. Tomaten blanchieren, häuten, Samen entfernen und würfeln.
  3. Peperoncini ausnehmen, fein ha­cken.
  4. Öl in der Pfanne erhitzen. Kapern, Knoblauch, Schalotten und Oliven 1 Minute anschwitzen, Sardellen 2 bis 3 Minuten mitschwitzen, dann Tomaten und Peperoncini hinzufügen und eine Viertelstunde köcheln.
  5. In der Zwischenzeit die Bucatini al dente kochen und abtropfen lassen.
  6. Mit der fertigen Sauce mischen, Pecorino drüberstreuen und mit den restlichen Oliven garnieren.

  • Kalorien (kcal): 731
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 76g

Hähnchenschenkel im Paprika-Rotwein-Sud

Die Paprika zählt zur Gattung der Nachtschattengewächse. Eigentlich gehört sie jedoch ins Rampenlicht. Eine frische Paprika glänzt, ist knackig und fest. Damit das so bleibt, hat sie’s gern kühl, aber nicht kalt. Die optimale Lagertemperatur im Gemüsefach liegt zwischen 8 und 9 Grad Celsius

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Hähnchenschenkel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot und gelb)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Handvoll Olive(n) (grün oder schwarz, entsteint)
  • 250 g Romana-Tomate(n)
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 100 ml Rotwein (trockener)
  • 240 ml Geflügelfond
  • 75 g Polenta (Maisgrieß)
  • 1 EL Petersilie
Zubereitung Hähnchenschenkel im Paprika-Rotwein-Sud

  1. Die Hähnchenschenkel abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Die Paprikaschoten waschen, entkernen, in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch fein hacken, die Zwiebel mit Oliven in feine Würfel schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und mundgerecht zerschneiden.
  3. In einer großen, beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Darin die Hähnchenschenkel 8 bis 10 Minuten von allen Seiten scharf anbraten und danach herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch im Bratensatz bei mittlerer Hitze anbraten. Die Paprikastreifen hinzufügen, kurz danach die Chiliflocken und die Olivenwürfel unterheben. Das Ganze
    ungefähr 10 Minuten weiter köcheln lassen.
  4. Mischung mit Wein ablöschen. Dann noch mal 5 Minuten garen, bis der Wein fast verdunstet ist. Geflügelfond und Tomaten unterrühren.
  5. Hähnchenschenkel mit der Hautseite nach oben zum Gemüse geben. Alles zusammen rund 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz vorm Ende der Garzeit den Maisgrieß nach Packungsanweisung in Salzwasser quellen lassen.
    Die Petersilie waschen und klein hacken, dann unter das Hühnchen heben. Polenta und Hähnchen mit Gemüse auf zwei Tellern verteilen. Guten Appetit!

  • Kalorien (kcal): 502
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 13g

Grüner Spargel im Schinken-Mantel

Bohnen im Speckmantel reloaded: Wickeln Sie grünen Spargel in eine schmackhafte Hülle aus hauchdünnem Schinken und braten das Ganze knusprig an. Ein Gaumen- und Augenschmaus auf jedem Teller

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Spargel (grün)
  • 100 g Parmaschinken
  • 1 TL Olivenöl
  • Pfeffer (schwarz; aus der Mühle)
Zubereitung Grüner Spargel im Schinken-Mantel

  1. Spargelstangen im unteren Drittel schälen, mit Schinkenstreifen umwickeln und mit Öl bepinseln. Zirka 10 Minuten in einer Pfanne oder Grillpfanne braten, bis der Schinken knusprig-braun und der Spargel elastisch ist. Mit ordentlich Pfeffer servieren.

  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 1g

Calamares-Spieße in Zitrusmarinade

Alles, was das Mittelmeer hergibt, landet in der mediterranen Küche auf dem Grill. Beliebt sind auch leckere Gerichte mit Fleisch und Fisch. Und diese Tintenfischspieße sind ein absolutes Muss für alle Grillfans:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, unbehandelt)
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio, unbehandelt)
  • 400 g Tintenfisch (küchenfertig Mini-Tuben - also die Körper)
  • 10 EL Olivenöl
  • 6 Blätter Lorbeer (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Calamares-Spieße in Zitrusmarinade

  1. Zitronen, Limetten waschen, trocken tupfen und die Schale (ohne die innere weiße Schicht) mit einem Zestenreißer sachte von oben nach unten abziehen. Alternativ können Sie hierfür einen Sparschäler verwenden. Dann die Schalenstücke in feine Streifen schneiden. Die Zitrusfrüchte auspressen, den Saft in einer kleinen Schüssel sammeln.
  2. Tintenfischtuben (Calamares genannt) unter kaltem Wasser ausspülen und trocken tupfen. Die Lorbeerblätter mit Zitronen und Limettensaft, Zitruszesten und Olivenöl in eine Schüssel geben, verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Tintenfisch mit der Marinade vermengen, dann mindestens 30 Minuten darin liegen lassen.
  3. Pro Spieß je nach Größe 3 bis 5 Tuben nacheinander auffädeln und auf dem Grill 5 bis 7 Minuten scharf anbraten. Es ist wichtig, dass Sie die Spieße jetzt regelmäßig wenden! Zwischendurch immer wieder möglichst gleichmäßig mit Marinade einpinseln.

  • Lecker dazu: unser Orangen-Melonen-Salat mit Granatapfelkernen (mit auf dem Bild zu sehen)
  • Kalorien (kcal): 314
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 7g

Gegrillte Sardinen

Der Grill-Klassiker aus Portugal: Gegrillte Sardinen am Stück! Schmackhaft und super einfach in der Zubereitung

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Sardinen
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 2 EL Pflanzenöl (für den Grill)
Zubereitung Gegrillte Sardinen

  1. Grillrost mit Pflanzenöl einstreichen.
  2. Fische ausnehmen und anschließend trocken tupfen.
  3. Mit Olivenöl bestreichen und dann bei starker Hitze jeweils 3 Minuten von beiden Seiten grillen.
  4. Vor dem Servieren noch mit Salz und Pfeffer würzen und zuletzt mit Limonenspalten dekorieren.
  • Tipp: Kleine Schuppen flutschen so mit hinunter, größere Sardinen-Exemplare sollten Sie allerdings ganz vorsichtig (von der Schwanzflosse zum Kopf) von Schuppen befreien.
  • Kalorien (kcal): 460
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 1g

Nudeln mit Gambas in Basilikum-Sahne-Sauce

Gambas (spanische Bezeichnung) sind nichts anderes als 3-6 cm große Garnelen, die Sie am besten tiefgekühlt und küchenfertig kaufen. Die Zubereitung der kleinen Schalentiere gelingt auch Koch-Neulingen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Nudeln, roh
  • 200 g Garnelen (tiefgekühlt)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Butter
  • 50 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Sahne
  • 1 Bund Basilikum (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Nudeln mit Gambas in Basilikum-Sahne-Sauce

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Garnelen auftauen lassen, Zwiebeln und Knoblauch abziehen und würfeln. Alles in heißem Fett andünsten.
  3. Mit Wein ablöschen, Sahne hinzufügen, bei großer Hitze etwas einkochen lassen. Gehackten Basilikum hinzugeben.
  4. Garnelen 5 min in der Sauce ziehen lassen, würzen, mit gegarter Pasta vermengen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 1047
  • Fett: 55g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 112g

Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

Kohlenhydratarmes Kochen kann so einfach sein – probieren Sie es aus

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 EL Basilikum (in Streifen gehackt)
  • 150 g Feta
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Weißer Balsamico
  • 20 g Olive(n)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel klein schneiden. Rapsöl, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer mixen.
  3. Feta auf Alufolie legen, mit 1 TL Öl-Basilikum-Mischung beträufeln und Alufolie darüber schließen und für ca. 15 Minuten im Ofen backen.
  4. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, geschnippeltes Gemüse darin bei geschlossenem Deckel schmoren. Nach 5 Minuten Essig und Honig einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Oliven untermischen. Mit gebackenem Feta servieren.

  • Kalorien (kcal): 728
  • Fett: 57g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 25g

Tomaten-Auberginen-Turm

Die Kombi Aubergine plus Tomate liefert viel Kalium – davon profitieren Nerven und Muskeln.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (Fleischtomaten, rot und grün)
  • 1 EL Thymian (frisch)
  • 2 EL Basilikum (frisch)
  • 30 g Ziegenfrischkäse
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Pfeffer (bunt)
Zubereitung Tomaten-Auberginen-Turm

  1. Tomaten in Scheiben schneiden. Basilikum und Thymian zerkleinern, unter den Ziegenkäse mischen.
  2. Aubergine in circa 2 cm dicke Scheiben schneiden, mit Salz bestreuen und in einem Sieb schwenken. Nach 10 min die Auberginen abspülen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Die Scheiben mit wenig Öl bestreichen und jede Seite etwa 4 min in der Pfanne anbraten.
  3. Das restliche Öl mit Essig und Senf verquirlen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Beim Turmbau ist die Reihenfolge egal. Wichtig ist nur, dass je eine Auberginenscheibe Fundament und Spitze bildet und immer etwas Senf-Vinaigrette daraufgeträufelt wird.

 

  • Kalorien (kcal): 126
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 4g

Blitz-Gazpacho

So macht “Kochen” Spaß: alle Zutaten in einen Mixer schmeißen und fertig ist das Blitz-Süppchen. Und gesund ist es auch noch: der Pflanzenstoff Lycopin aus den Tomaten geht im Körper auf die Jagd nach schädlichen, freien Radikalen und macht sie unschädlich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Tomate(n) (frisch oder ohne Haut aus der Dose)
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (geschält)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Essig
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Eiswürfel
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Blitz-Gazpacho

  1. Tomaten und (geschälte) Gurke würfeln.
  2. Im Mixer mit Olivenöl, Essig, Knoblauch, Eiswürfeln pürieren. Mit Salz, Pfeffer würzen.
  • Tomaten- und Gurkenwürfel machen sich super als Topping (wie im Foto).
  • Tipp: Wer keinen Mixer im Haus hat, dem gelingt das Gazpacho mit einem Pürierstab!
  • Kalorien (kcal): 157
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 8g

Tomaten-Zitronen-Sauce

Dieses Rezept eignet sich als Universal-Sauce zu jedem Fisch und verleiht ihm eine fruchtige Zitrusnote. Es verträgt sich mit allen Kräutern, die man gerade zur Verfügung hat, und eignet sich mit ein bisschen Essig auch als Vinaigrette für Salat oder Gemüse

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Cherrytomate(n) (geviertelt)
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (klein, gehackt)
  • 2 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1 Handvoll Petersilie (gehackt)
  • 100 ml Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, frisch gerieben - nur die Schale verwenden)
  • 4 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
Zubereitung Tomaten-Zitronen-Sauce

  1. Alles in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank – ist aber wohl schon vorher aufgegessen.
  • Perfekt für Pasta!
  • Kalorien (kcal): 264
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 5g

Gefüllte Sardinenröllchen

Speiseziel Sardinen! Millionen von Spaniern, Portugiesen und Franzosen können sich nicht irren: Sardinen sind ein Leckerbissen. Nicht nur an Holztischen in Hafentavernen, sondern auch ganz raffiniert als gefülltes Röllchen:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Sardinen (klein, frisch)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Petersilie (frisch gehackt)
  • 150 g Paniermehl (Semmelbrösel)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50 g Pinienkerne
  • 100 g Pecorino
Zubereitung Gefüllte Sardinenröllchen

  1. Sardinen bäuchlings aufschneiden, abspülen. Köpfe, Flossen (bis auf die Schwanzflosse) weg, aufklappen. Gräte mit Daumen und Zeigefinger herausziehen, innen salzen.
  2. Für die Füllung: Knoblauch in Oli­ven­öl anbraten, 2 Schwanzflossen rein, mit der Gabel zerkleinern (das macht’s fischiger). Petersilie, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer dazu (3 Minuten rüh­ren). Die Pfanne vom Herd nehmen. Pinienkerne grob hacken und zusammen mit Pecorino untermischen.
  3. Sardinenfilets aufgeklappt auf der Arbeitsfläche ausbreiten, ein Klecks Füllung aufs breite Ende der Fische legen, Rich­tung Schwanz aufrollen und wenn nötig mit Holz- oder Metallspießchen zusammenstecken.
  4. Im Ofen in einer mit Olivenöl ausgestrichenen Auflaufform bei 200 Grad garen (12 bis 15 Min.).
  • Lecker dazu: Salzkartoffeln und Zitrone.
  • Kalorien (kcal): 556
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 63g
  • Kohlenhydrate: 4g

Kräuter-Kartoffel-Säckchen

Sie lieben es Geschenke auszupacken? Dann packen Sie sich jetzt einfach Ihr eigenes Päckchen – der Inhalt wird Ihnen gefallen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Kartoffel(n) (kleine, sogenannte Drillinge)
  • 4 EL Butter
  • Meersalz
  • 4 Zweige Thymian (alternativ: Rosmarin, oder von beiden ein wenig)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Kräuter-Kartoffel-Säckchen

  1. Auf 4 Seiten Backpapier (30 x 40 cm) die gesamten Kartoffeln gleichmäßig verteilen.
  2. Dazu pro Portion 1 EL Butter, etwas Meersalz und einen Kräuterzweig (Thymian oder Rosmarin) geben.
  3. Papierränder mit 1 verschlagenem Ei bestreichen, zusammenzwirbeln.
  4. Im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen 25 Minuten garen, bis sich das Papier stark aufbläht.

  • Kalorien (kcal): 199
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 19g

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g

Mediterranes Grillgemüse

Die vegetarische Alternative: Gemüse mit Kräuterbutter und herrlichem Grillgeschmack

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Kartoffel(n) (kleine)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (eine rote und eine gelbe)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 125 g Kräuterbutter
Zubereitung Mediterranes Grillgemüse

  1. Kartoffeln gründlich waschen, als Pellkartoffeln ca. 15 Minuten vorgaren und pellen. Aubergine und Zucchini waschen, putzen und in Stücke schneiden. Paprikaschoten halbieren, putzen, waschen und in grobe Würfel schneiden. Möhren schälen, waschen und in Scheiben schneiden.
  2. Gemüse und Kartoffeln mit zerlassener Kräuterbutter vermischen und auf einer Grillschale verteilen. Gemüsemischung auf dem Grill unter gelegentlichem Wenden ca. 10-15 Minuten grillen und nach Wunsch mit frischem Baguette servieren.
  • Tipp: Die Gemüsemischung kann auch auf einem Backblech im Backofen zubereitet werden.
  • Kalorien (kcal): 316
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 22g

Basilikumpesto

Pesto selber machen? Gib´s doch im Glas zu kaufen! Richtig! Aber wer einmal in den Genuss eines aromatisch-frischen Basilikumpestos gekommen ist, wird verstehen warum sich der Aufwand lohnt. An den Mörser, fertig, los!

Zutaten für 12 Portion(en)
  • 450 g Basilikum
  • 6 Zehen Knoblauch
  • 40 g Pinienkerne
  • 125 g Parmesan (gerieben)
  • 175 ml Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Basilikumpesto

  1. Basilikum von den Stielen zupfen, waschen und hacken.
  2. Mit Knoblauch, Pinienkernen und Parmesan in den Mörser geben. Die Zutaten mit dem Stößel solange zerreiben, bis sie gründlich vermischt sind. Nach und nach Olivenöl darunter geben, so dass eine glatte Sauce entsteht.
  3. Die Sauce vor dem Servieren noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und abschließend mit den Spaghetti vermischen.

  • Kalorien (kcal): 212
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 4g

Tomaten mit Reisnudel-Feta-Füllung

Fleischtomaten sind sehr saftig, haben wenig Kerne und lassen sich wunderbar mit leckeren Füllungen zu bestücken: wie zum Beispiel mit dieser Nudel-Feta-Füllung.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Reisnudeln
  • 50 g Feta
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n) (Fleischtomaten am besten - schön große)
  • 1 1/2 EL Olivenöl
  • 1 1/2 EL Zitronensaft
  • 100 g Paprika (fein gewürfelt)
  • 1 TL Zitronenschale (von Bio-Zitrone)
  • 1 TL Koriander (frisch, gehackt)
  • 1 Prise Salz
  • Schwarzer Pfeffer
Zubereitung Tomaten mit Reisnudel-Feta-Füllung

  1. Nudeln kochen und abkühlen lassen. Dann in einer Schüssel mit allen klein geschnittenen Zutaten, außer den Tomaten, mischen.
  2. Tomaten köpfen und das Fruchtfleisch herauslösen. Stattdessen mit dem Nudel-Feta-Mix füllen.

  • Kalorien (kcal): 230
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 43g

Pasta Carbonara mit Bacon

Dieser Klassiker der italienischen Küche landet auch bei uns gerne auf dem Teller. Und dieses Rezept kommt sogar ohne Sahne oder andere Dickmacher aus

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Bacon
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 g Parmesan (frisch gerieben)
  • 200 g Spaghetti
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie (frisch, gehackt)
Zubereitung Pasta Carbonara mit Bacon

  1. Bacon in der Pfanne braten, dann auf Küchenkrepp abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
  2. Ei mit geriebenem Parmesan verrühren.
  3. Spaghetti in Salzwasser al dente kochen, abgießen und mit der Ei-Mischung vermengen (die Nudelhitze gart die Eier)
  4. Speck und eine gute Prise frisch gemahlenen Pfeffer hinzugeben.
  5. Mit frischer Petersilie dekorieren.

  • Kalorien (kcal): 712
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 75g

Ziegenkäse-Kräuter-Croissant

Substanzen im Spinat sollen den Muskelaufbau fördern. Das fettige Croissant können Sie bei Bedarf auch gegen ein Vollkornbrötchen austauschen – das spart ordentlich Kalorien (ist aber nur halb so lecker)

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 TL Ziegenfrischkäse
  • 1 EL Oregano (frisch, gehackt)
  • 1 EL Thymian (frisch, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Croissant
  • 3 Olive(n)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat (frisch)
Zubereitung Ziegenkäse-Kräuter-Croissant

  1. Ziegenfrischkäse mit gehacktem Oregano und Thymian auf einem aufgeschnittenen Croissant verteilen.
  2. Oliven in Scheiben schneiden und darüber geben, zum Schluss Spinatblätter draufpacken.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 39g

Knuspriges Zitronenhuhn

Verwenden Sie unbedingt frische Kräuter für das Zitronenhühnchen – Sie werden dafür mit einem einzigartigen Aroma belohnt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1500 g Poularde(n)
  • 600 g Kartoffel(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 100 g Schalotte(n) (halbiert)
  • 125 ml Weißwein
  • 125 ml Geflügelfond
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zweig Majoran
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (in Scheiben geschnitten)
Zubereitung Knuspriges Zitronenhuhn

  1. Poularde innen und außen waschen, trocken tupfen. Ganz lassen oder vorab in 8 Stücke teilen, salzen, pfeffern.
  2. Kartoffeln schälen, achteln.
  3. Geflügel in 3 EL Olivenöl mit Knoblauchzehen und halbierten Schalotten anbraten, in feuerfeste Form geben.
  4. Kartoffeln anbraten und zum Huhn geben.
  5. Den Bratfond mit Weißwein und Geflügelfond ablöschen, aufkochen, in die Form gießen.
  6. Kräuter und Zitronenscheiben einer halben Frucht darauf verteilen.
  7. Bei 180 Grad 25 Minuten garen. Kurz vor dem Herausnehmen mit Zitronenhonig bepinseln, Oliven hinzufügen.

  • Kalorien (kcal): 1144
  • Fett: 80g
  • Eiweiß: 77g
  • Kohlenhydrate: 24g

Spargel-Schinken-Baguette

Füttern Sie Ihre Mucki´s – mit diesem Sandwich. Spargel ist reich an Folsäure – wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse, etwa beim Muskelaufbau oder bei der Produktion roter Blutkörperchen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2-3 Scheiben Parmaschinken (frisch von der Fleischtheke)
  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 2-3 Stangen Grüner Spargel (gedünstet oder gegrillt)
  • 1 Handvoll Rucola (gewaschen)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Dijon-Senf
Zubereitung Spargel-Schinken-Baguette

  1. Brot leicht antoasten und mit dem Parmaschinken belegen.
  2. Einige Spargelstangen und Rucola darauf verteilen.
  3. Dressing: Senf mit etwas Olivenöl mixen, mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken und über den Salat träufeln.

  • Kalorien (kcal): 173
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 1g

Thymian-Tomaten aus dem Ofen

Pflaumentomaten – die in diesem Rezept am besten zum Einsatz kommen sollten – sind auch unter dem Namen Romatomaten bekannt und leicht zu erkennen an ihrer länglichen, spitz zulaufenden Form. Erst gegart oder gebacken entfalten sie ihren milden Geschmack

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 12 mittelgroße(s) Tomate(n) (am besten Pflaumentomaten)
  • 1 EL Thymian (am besten frisch, getrocknet geht aber auch)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
Zubereitung Thymian-Tomaten aus dem Ofen

  1. Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen auf 120 Grad vorheizen.
  2. Die Pflaumentomaten längs halbieren und auf dem Blech platzieren. Mit Thymian und Salz bestreuen, Olivenöl darüberträufeln.
  3. Für 2 Stunden in den Ofen geben, bis die Früchte aufplatzen.

  • Kalorien (kcal): 48
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 5g

Grünes Spargel-Risotto

Grüner Spargel passt ausgezeichnet zu Risotto, denn er bleibt nach dem Kochen schön knackig. Am besten nur kurz blanchieren und dann ist kaltem Wasser abschrecken, so bleibt auch die frische grüne Farbe optimal erhalten

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüner Spargel
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 3 EL Rapsöl
  • 320 g Risotto-Reis, roh
  • 125 ml Weißwein
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2-3 Zweige Petersilie
  • 50 g Parmesan
Zubereitung Grünes Spargel-Risotto

  1. Den grünen Spargel von der Mitte bis zum Fußende schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel waschen und in schmale Stücke schneiden.
  2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Den Risotto-Reis dazu geben und unter ständigem Rühren kurz mit anbraten, bis die Reiskörner glänzend und glasig sind.
  3. Mit Wein und einer Kelle Gemüsebrühe ablöschen. Reis bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Immer wenn die Flüssigkeit weg ist, wieder eine Kelle Gemüsebrühe dazugeben, bis das Risotto gar ist.
  4. Spargelstücke 5 Minuten in Salzwasser blanchieren, dann beiseite stellen.
  5. In einer Pfanne Spargelstücke (vorher gut abtropfen) mit 1 EL Öl etwa 2 bis 3 Minuten anbraten. Dann zusammen mit dem Schinken unter das Risotto mengen.
  6. Reis mit Salz und Pfeffer, sowie  Petersilie abschmecken. Hälfte des Parmesan reiben und unterheben.
  7. Risotto anrichten und mit dem restlichen geriebenem Parmesan garnieren.
  • (EL-Angaben im Text bezogen auf Zutatenmenge von 4 Portionen)
  • Kalorien (kcal): 480
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 70g

Rot-grünes Gazpacho mit Avocado

Gazpacho mal anders: Abwechslung für das Auge UND für den Gaumen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n) (grüne oder gelbe)
  • 300 g Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Jalapeños
  • 1 EL Sherry-Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
Zubereitung Rot-grünes Gazpacho mit Avocado

  1. Tomaten vierteln, Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch klein hacken.
  2. Das Gemüse in den Mixer geben und zusammen mit Jalapeño, Sherry-Essig, Olivenöl und Salz pürieren. Die feine Masse dann für 30 Minuten ruhen lassen.
  3. Avocado in Würfel schneiden und den Gazpacho kurz vorm Servieren damit garnieren.

  • Kalorien (kcal): 107
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 3g

Tomaten-Feta-Dip

Feta ist die ideale Dip-Basis, denn er enthält weniger Fett als andere Käsesorten und schmeckt trotzdem ganz schön cremig

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 170 g Feta
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Msp. Oregano
  • 3 Stück(e) getrocknete Tomaten
  • 1 EL Olive(n) (Kalamata-Oliven)
Zubereitung Tomaten-Feta-Dip

  1. Tomaten vierteln und entkernen, anschließend in der Küchenmaschine zerkleinern.
  2. Feta in kleinen Portionen dazugeben und weitermixen, bis sich beide Zutaten verbinden. Zitronensaft und Oregano unterrühren.
  3. Die Masse in eine Schüssel füllen. Getrocknete Tomaten und Oliven klein schneiden und den Dip damit verzieren.

 

  • Kalorien (kcal): 142
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 2g

Klassische Bruschetta

Für ein richtig gutes Essen muss man nicht stundenlang in der Küche stehen – wie am Beispiel von Bruschetta eindrucksvoll bewiesen wird. Hochwertiges Olivenöl, fruchtige Tomaten und frisches Weißbrot – mehr braucht es nicht für den italienische Antipasti-Star

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Tomate(n) (entkernt)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Bund Basilikum
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL Olivenöl
  • 12 Scheiben Weißbrot
Zubereitung Klassische Bruschetta

  1. Tomatenfleisch würfeln, Knoblauchzehen hacken.
  2. Einige Blätter vom Basilikumbund beiseitelegen, Rest hacken. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl mixen.
  3. Weißbrot bei 250 Grad 4 Minuten rösten. Tomatenmix darauf verteilen, Basilikum drauflegen.

  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 48g

Italienisches Risotto mit Spargel

Reis ist praktisch fettfrei, enthält aber jede Menge Kohlenhydrate, die besonders Sportlern schnell und viel Energie liefern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 50 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Spargel (weiß)
  • 70 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 30 g Margarine
  • 200 g Risotto-Reis, roh
  • 250 ml Weißwein
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 30 g Erbsen
  • 100 g Gouda (gerieben)
  • Petersilie (frisch, gehackt)
Zubereitung Italienisches Risotto mit Spargel

  1. Tomaten, Möhren und Zucchini in kleine Würfel oder Streifen schneiden. Weißen Spargel putzen und in Stücke schnippeln.
  2. Zwiebel hacken, in Margarine anbraten. Risottoreis dazu, glasig werden lassen, mit Weißwein ablöschen und einkochen.
  3. Spargel, Möhren sowie nach und nach 500 ml Gemüsebrühe dazu, 10 Min. köcheln lassen;.
  4. Zucchini, Tomaten und Erbsen dazu; geriebenen Gouda und Petersilie drüberstreuen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 782
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 87g

Klassisches Carpaccio

Wenig Aufwand, voller Geschmack: Carpaccio ist DER italienische Vorspeisen-Klassiker schlechthin. Verwenden Sie nur hochwertiges, frisches Rindfleisch

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Rindfleisch (Filet)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Handvoll Rucola
  • 1 Parmesan (gehobelt)
Zubereitung Klassisches Carpaccio

  1. Rinderfilet in 0,5 cm- Scheiben schneiden.
  2. Teller mit Olivenöl bestreichen, mit Salz, Pfeffer bestreuen.
  3. Zwischen 2 Klarsichtfolien die Scheiben platt streichen, dann auf den Tellern so anordnen, dass sie sich ein wenig überlappen.
  4. Rucola Nest darauf geben und mit gehobelten Parmesan dekorieren.

  • Wer mag, gibt noch ein paar Pinienkerne dazu!
  • Kalorien (kcal): 156
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 1g

Gebackene Sardinen mit Fenchel-Orangen-Salat

Wer sich wenig bewegt, braucht nicht viele Kohlenhydrate. Bei diesem Gericht fällt das gar nicht weiter auf

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Sardinen (ganz, küchenfertig, frisch)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Kichererbsenmehl (alternativ: Sojamehl)
  • 1 Knolle Fenchel (klein)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 Handvoll Olive(n)
  • 1 Zweig Rosmarin (frisch)
  • 1 EL Weißweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gebackene Sardinen mit Fenchel-Orangen-Salat

  1. 1 Zitronenhälfte auspressen. Die Sardinen abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Aufklappen , rundum mit Zitronensaft beträufeln und 15 min ziehen lassen.
  2. Ei im tiefen Teller verquirlen, Mehl auf einem zweiten Teller verteilen. Sardinen abtupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben und aufgeklappt erst in Ei, dann in Mehl wenden.
  3. In 1 EL erhitzem Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten, bis sie goldgelb sind. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
  4. Fenchel vierteln, in sehr feine Scheiben schneiden. Orange in Filets, Oliven in Ringe, Rosmarin fein hacken und alles in eine Schüssel geben.
  5. Essig, Salz und Pfeffer verrühren, 1 EL Olivenöl unterschlagen und alles über den Salat geben. Für 1 h kühl stellen (kein Muss), ebenso die Sardinen, zusammen mit der in Spalten geschnittenen zweiten Zitronenhälfte. Vor dem Verzehr die Zitrone über den Sardinen ausdrücken. Es kann aber auch direkt warm verspeist werden.

  • Kalorien (kcal): 560
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 36g

Hähnchenpakete mit Frühlingsgemüse

Die Zubereitung in Alufolie, Pergament- oder Backpapier ist fettarm, da Fleisch und Gemüse im eigenen Saft garen. Die Aromen bleiben erhalten, wenn die sogenannte Papillote fest verschlossen ist

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (BIO)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 12 mittelgroße(s) Karotte(n) (Babykarotten)
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets a 200 g)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 16 mittelgroße(s) Morchel(n) (frisch)
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 150 ml Weißwein (trocken)
  • 4 TL Olivenöl
Zubereitung Hähnchenpakete mit Frühlingsgemüse

  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Zitrone in Scheiben schneiden, Zucchini waschen und in dicke Streifen schneiden, Babykarotten schälen, Spargelspitzen putzen, Tomaten waschen. Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Dann 4 Backpapierstücke (etwa 35 × 35 cm) zurechtschneiden und mit jeweils einem Stück Fleisch be­legen. 2 Zitronenscheiben, Zucchini, Karotten, Tomaten, Spargel, Morcheln und Basilikum auf und um das Fleisch herum verteilen. Über jedes Stück 3 EL Wein und 1 TL Olivenöl (bezogen auf 4 Portionen) träufeln.
  3. Die Seiten des Back­papiers in der Mitte so zusammenfalten, dass ein geschlossenes Päckchen entsteht, in dem Platz zwischen Papier und Inhalt ist. Dann die 4 Päckchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
  4. Etwa 20 Minuten backen, bis das Backpapier an den Ecken braun wird und das Paket von allein aufgeht. Sofort servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 190
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 15g

Warmer Pasta-Salat mit Shrimps und Oliven

Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Shrimps darin anbraten. Oliven in Scheiben schneiden. Pinienkerne fettfrei in der Pfanne rösten, mit Pesto mischen und mit Nudeln, Shrimps und Oliven auf einen Teller geben. Parmesan über die Nudel-Mischung geben.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh (z.B. Rigatoni)
  • 90 g Garnelen
  • 3 schwarze Oliven
  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 TL Parmesan (gerieben)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Pesto (rot)
Zubereitung Warmer Pasta-Salat mit Shrimps und Oliven

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen und Shrimps darin anbraten.
  3. Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Pinienkerne fettfrei in der Pfanne rösten, mit Pesto mischen und mit Nudeln, Shrimps und Oliven auf einen Teller geben.
  5. Parmesan über die Nudel-Mischung geben.

  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 71g

Brotsalat mit Hühnchen

Urlaubs-Feeling gibt es bei diesem Rezept gleich inklusive: Frisches Gemüse, hochwertiges Olivenöl und knackige Pita-Croutons bringen Sie in Stimmung

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 Schuss Olivenöl (zum Ambraten)
  • 300 g Blattsalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 200 g Weiße Bohne(n) (aus der Dose)
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 mittelgroße(s) Pita(s)
  • 4 EL Zitronensaft
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1/2 TL Senf
  • 1 TL Zitronenschale (Abrieb von Bio-Zitrone)
  • 1 Prise Zucker
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Brotsalat mit Hühnchen

  1. Hühnchen in mundgerechte Stücke schneiden, in ein wenig Olivenöl anbraten und beiseitestellen.
  2. Den Salat waschen und ebenfalls zerkleinern. Die Tomaten achteln und die Bohnen abtropfen lassen. Gurke, Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden.
  3. Pitas im Toaster rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Danach sechsteln und erst einmal zur Seite stellen.
  4. Für das Dressing die restlichen Zutaten in einer kleinen Schüssel so lange miteinander verrühren, bis sich alles verbunden hat.
  5. Blattsalat, Tomaten, Bohnen, Gurken, Hühnchen, Zwiebeln und Paprika in eine mittelgroße Schüssel geben, mit dem Dressing vermengen. Pitaecken in noch kleinere Teile brechen und über den Salat streuen.

 

  • Kalorien (kcal): 693
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 58g

Olivenspieß

Mittelmeerfeeling to snack! Dies ist ein einfacher – aber unwiderstehlicher – Partyhappen im Veggie-Style. Ob grüne oder schwarze Oliven – sie haben die Wahl.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Olive(n) (entsteint)
  • 15 g Mozzarella
Zubereitung Olivenspieß

  1. Spießen Sie 2 grüne Oliven und ein großes Stück Mozzarella auf einen Zahnstocher.

Wenn Sie es mögen, veredeln Sie den Spieß mit Pesto. Fertig!

 

  • Kalorien (kcal): 54
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 1g

Pesto alla genovese

Nichts geht über ein frisch zubereitetes Basilikum-Pesto. Das Kraut kann aber noch viel mehr als nur gut schmecken: Ein Tässchen Basilikumtee kann beispielsweise Verdauungsprobleme, Migräne und Schlafstörungen lindern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 Bund Basilikum (frisch)
  • 2 Zehen Knoblauch (geschält)
  • 1 EL Parmesan (frisch gerieben)
  • 1 EL Pecorino (frisch gerieben)
  • 5 EL Olivenöl (natives Olivenöl extra)
  • 1 TL Salz
Zubereitung Pesto alla genovese

  1. Pinienkerne in der Pfanne ohne Fett anrösten.
  2. Zusammen mit dem frischen Basilikum und dem Knoblauchzehen in einen Mixer geben, stoßweise zerschreddern.
  3. Parmesan und Pecorino hinzugeben und ebenfalls zerkleinern.
  4. Zuletzt das Olivenöl und Salz dazugeben und das Ganze zu einer streichfähigen Masse vermengen.
  • Dazu gibt es lecker Pasta! Basta!
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 3g

Meeresfrüchte Marinara

Was tummelt sich denn da in der Tomatensauce? Meeresfrüchte satt – Sorte nach Wahl oder alles bunt gemischt

Zutaten für 2 
  • 6 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Blatt Lorbeer
  • 800 g Tomate(n) (geschält)
  • 1 EL Balsamico (heller)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 800 g Miesmuschel(n)
Zubereitung Meeresfrüchte Marinara

  1. Zwiebeln schälen, in feine Würfel schneiden. Dann einen großen Topf bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen, das Öl dazugeben, ein wenig warten, Zwiebelwürfel hinzufügen und 5 bis 8 Minuten glasig dünsten.
  2. Tomaten pürieren, zusammen mit Pfeffer, Salz und dem Lorbeerblatt zu den Zwiebeln geben.
  3. Sauce aufkochen, Hitze reduzieren, das Ganze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis es ein wenig eindickt. Zwischendurch mal umrühren, damit die Soße nicht ansetzt, wenn das Wasser verdampft. Am Schluss das Lorbeerblatt entfernen, alles mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico abschmecken.
  4. Kurz bevor die Soße fertig ist, Miesmuscheln (oder Herzmuscheln, Tintenfisch, Garnelen, Fischfilet – oder alles bunt gemixt) dazugeben. Abdecken und köcheln lassen, bis der Fisch gar ist und die Muscheln sich geöffnet haben.
  • Garzeit: rund 10 Minuten, dann sofort servieren. Dazu schmecken Nudeln oder geröstetes Brot.

 

  • Kalorien (kcal): 590
  • Fett: 41g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 16g

Mediterranes Rührei

Immer nur Nutella auf´s Brot? Sie können auch einfallsreicher (und vor allem eiweißreicher) frühstücken – probieren Sie dieses Rezept!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schoten Paprika (rot)
  • 2 EL Olivenöl
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Chilisauce (süß)
  • 100 ml Milch
  • 2 EL Olive(n) (entkernt, gehackt)
  • 4 TL Parmesan (frisch gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Mediterranes Rührei

  1. Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden. Peperoni und Paprika waschen, entkernen und würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, in feine Streifen schneiden.
  2. Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Chilisoße in der Schüssel verrühren.
  3. Paprika, Zwiebeln und Oliven in Öl anschwitzen, Ei-Masse dazu, unter leichtem Rühren mit dem Pfannenwender stocken lassen. Tomatenwürfel und Basilikum dazugeben, mit geriebenem Parmesan bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 289
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 7g

Ofenkartoffeln mit Rosmarin

Gegen Vergesslichkeit ist ein Kraut gewachsen: Rosmarin. Verantwortlich dafür sind enthaltene Substanzen, die antioxidativ wirken und so die Entstehung degenerativer Erkrankungen (zum Beispiel Alzheimer) verhindern können

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 kg Kartoffel(n) (mehlig kochend)
  • 3 EL Olivenöl
  • Meersalz (frisch gemahlen)
  • 1 EL Rosmarin (Pulver)
Zubereitung Ofenkartoffeln mit Rosmarin

  1. Blech mit Olivenöl bestreichen. Eine Auflaufform geht auch – und macht nicht soviel Dreck.
  2. Kartoffeln schälen, achteln, aufs Blech geben. Wer kleine Kartoffeln hat – kann diese auch nur halbieren.
  3. Mit Salz und Rosmarin bestreuen.
  4. Im Ofen bei 200 Grad (Umluft) 25 Minuten backen

  • Noch aromatischer wird es, wenn Sie ein paar frische Zweige Rosmarin zwischen die Kartoffeln legen.
  • Kalorien (kcal): 255
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 36g

Saltimbocca auf Spinatpolenta

Hier ist der Name Programm: Saltimbocca bedeutet so viel wie “Spring in den Mund” und wird in diesem Rezept “versaut” und nicht klassisch mit Kalbfleisch zubereitet

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Blattspinat (tiefgekühlt)
  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5% Fett)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Polenta (Instant-Polenta)
  • 2 Schweinefleisch (Minutenschnitzel á 60g)
  • 1 Scheibe Parmaschinken
  • 4 Blätter Salbei
  • 1 EL Olivenöl
  • 25 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Saltimbocca auf Spinatpolenta

  1. Spinat mit wenig Heißwasser im abgedeckten Topf erwärmen.
  2. Milch und Brühe aufkochen, Polenta hinzufügen, 3 Minuten einkochen lassen, dabei rühren.
  3. Die Schnitzel würzen, jeweils eine halbe Schinkenscheibe und 2 Salbeiblätter mit Holzspießen darauf feststecken. Im heißen Öl jeweils 2 Minuten pro Seite braten (auf der belegten zuerst).
  4. Spinat abgießen, mit Käse unter Polenta ziehen, abschmecken. Fleisch darauf anrichten.

  • Kalorien (kcal): 402
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 16g

Tintenfisch vom Grill

Sepia gehört klar zu den anspruchsvolleren Grill-Gerichten. Aber es lohnt sich die Herausforderung anzunehmen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tintenfisch (groß, Sepia)
  • 3 EL Olivenöl (muss hohe Temperaturen vertragen, also NICHT kaltgepresst)
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (in Spalten)
Zubereitung Tintenfisch vom Grill

  1. Die Tintenfischtuben (Körper ohne Fangarme) waschen, trocken tupfen und der Länge nach durchschneiden, so dass zwei Filets entstehen.
  2. Jedes Filet auf der Außenseite mit einem scharfen Messer diagonal mehrmals einritzen.
  3. Die Filets in Öl wenden und von jeder Seite bei großer Hitze 1 bis 2 Minuten, bei niedriger Hitze 4 bis 6 Minuten grillen.
  • Tipp: Tintenfisch, der zu lange bei großer Hitze auf dem Grill liegt, schmeckt schnell zäh. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie die Filets entweder sehr heiß und dafür nur kurz oder bei einer niedrigeren Temperatur längere Zeit garen.
  • Kalorien (kcal): 93
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g

Selbstgemachte Gnocchi mit Rucola-Pesto

Kartoffel-Gnocchi mit selbstgemachtem, frischen Pesto in kürzester Zeit- und das Prädikat LECKER verdient dieses Rezept alle mal!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Kartoffel(n) (mehlig kochend)
  • 125 g Weizenmehl
  • Salz
  • 1 EL Butter (zum Anbraten, optional)
  • 50 g Rucola (alternativ: Basilikum)
  • 25 g Walnüsse
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 125 ml Olivenöl
  • 25 g Parmesan
  • Pfeffer
Zubereitung Selbstgemachte Gnocchi mit Rucola-Pesto

  1. Die in Salzwasser gekochten, mehligen Kartoffeln durch eine Presse drücken, mit Weizenmehl verkneten.
  2. Teig salzen, zu 1 cm dicken Würsten ausrollen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Mit einer Gabel Rillen hineindrücken. In kochendes Wasser geben, bis sie an die Oberfläche steigen. Abtropfen lassen.
  3. Pesto aus Rucola, Walnüssen, Knobizehen, Salz, Pfeffer und Parmesan mixen. Öl nach und nach dazugeben. Servieren. Nach Belieben noch mit etwas Parmesan bestreuen und mit einem frischem Basilikumblatt o.ä. dekorieren.
  • Wer es jetzt noch etwas knuspriger haben möchte gibt die Gnocchi in eine Pfanne mit etwas Butter und schwenkt sie, bis sie leicht braun werden. Das Pesto zum Schluss dazugeben und noch einmal alles durchschwenken.
  • Kalorien (kcal): 614
  • Fett: 41g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 50g

Pesto-Hähnchen mit Couscous und gebackenen Kirschtomaten

Dieses Gericht liefert alles was ein ordentliches Mittagessen braucht – ein super Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß, der Energiedepots auftankt und sie durchstarten lässt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 TL Pesto
  • 125 g Kirschtomate(n)
  • 1 TL Öl
  • 50 g Couscous, roh (Instant)
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Basilikum ( frisch)
Zubereitung Pesto-Hähnchen mit Couscous und gebackenen Kirschtomaten

  1. Ofen auf 225 Grad vorheizen, den Wasserkocher anwerfen.
  2. Fleisch waschen und trocken tupfen, würzen, mit Pesto bestreichen, in Auflaufform legen.
  3. Tomaten waschen, danebenlegen, mit Öl beträufeln. Alles 20 Minuten im Ofen backen.
  4. Couscous mit 75 Milliliter heißem Wasser übergießen, etwas Salz hinzufügen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.
  5. Mit einer Gabel auflockern, Butter, Basilikum unterheben. Zusammen mit dem Filet und den Tomaten anrichten, zum Schluss Bratensaft aus der Auflaufform übers Couscous geben.

  • Kalorien (kcal): 522
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 40g

Oliventapenade mit Zitrone

Eine Tapenade ist eine Paste aus schwarzen Oliven. Sie passt auf frisch gebackenes oder geröstetes Brot oder als Gewürz in Saucen und Suppen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g schwarze Oliven (entsteint)
  • 5 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Olivenöl
  • 5 Zweige Petersilie
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Oliventapenade mit Zitrone

  1. Die Zitrone auspressen.
  2. Die Oliven und den Knoblauch mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  3. Die restlichen Zutaten dazugeben und mit dem Mixer zerkleinern, bis eine Paste entsteht. Bei Bedarf nachwürzen.

  • Kalorien (kcal): 242
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 7g

Nudeln mit Muscheln und Speck

Dieses raffinierte und herzhafte Nudelgericht zaubern Sie in nur 30 Minuten auf den Tisch:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Nudeln, roh (Linguine)
  • 400 g Venusmuscheln (klein, küchenfertig)
  • 2 Scheiben Bacon (gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln (klein, fein gewürfelt)
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 60 ml Weißwein (trocken)
  • 40 ml Wasser
  • 1/4 Bund Petersilie (gehackt)
  • 1 Prise Salz
Zubereitung Nudeln mit Muscheln und Speck

  1. Eine große, beschichtete Pfanne mit hohem Rand erhitzen, Speck in feine Würfel schneiden, rund 5 Minuten knusprig braten. Gebräunten Speck herausnehmen und die Pfanne auf den Herd zurückstellen. Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren.
  2. Zwiebelwürfel, Knobi und Chiliflocken in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren andünsten, bis die Zwiebelwürfel allmählich glasig werden. Die Temperatur wieder leicht erhöhen.
  3. Die gut gesäuberten Muscheln in die Pfanne geben, mit Wein und Wasser ablöschen. Kurz aufkochen lassen und abwarten, bis der Großteil der Flüssigkeit verdampft ist, die Muscheln sich geöffnet haben. Öffnen sie sich nicht, verschließen Sie die Pfanne noch kurz mit einem Deckel.
  4. Während die Muscheln kochen, bringen Sie einen Topf mit 2,5 Litern Salzwasser zum Kochen, bereiten die Nudeln nach Packungsanweisungen zu. Kurz vor dem Ende der Kochzeit füllen Sie ein wenig Nudelwasser ab, geben etwa 60 Milliliter davon zu den geöffneten Muscheln in die Pfanne. Muscheln die sich bis dato noch nicht geöffnet haben – verwerfen!!! Rest-Nudelwasser beiseite stellen. Die Nudeln kochen, bis sie al dente sind.
  5. Speck zusammen mit Nudeln und Petersilie zu den Muscheln geben, das Ganze unter Rühren 30 Sekunden lang erhitzen. Wenn die Nudeln zu trocken aussehen, geben Sie noch ein wenig von dem abgefüllten Nudelwasser dazu.
  6. Auf 2 angewärmte Teller geben und sofort servieren.

 

 

  • Kalorien (kcal): 464
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 86g

Salat mit Feige und Schinken

Feigen enthalten neben Kalium und Eisen auch reichlich Magnesium – also füttern Sie Ihre Muskeln mit diesem Früchtchen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Kochschinken
  • 1 TL Olivenöl
  • 3 mittelgroße(s) Feige(n) (frisch, geviertelt)
  • 50 g Salat (z. B. ein Mix aus Eisberg- und Blattsalat, Rucola)
  • 2 EL Feta (gekrümelt)
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung Salat mit Feige und Schinken

  1. Kochschinken würfeln, in Olivenöl scharf anbraten. Frische Feigen hinzugeben und erhitzen.
  2. Gemischte Salatblätter mit Essig und Öl anmachen, auf einem Teller anrichten, mit dem Pfanneninhalt und Pinienkernen krönen und abschließend mit Feta bestreuen.
  • Tipp: Besonders lecker mit Rucola.
  • Kalorien (kcal): 255
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 20g

Knackiger Tomate-Mozzarella-Salat

Salat können Sie mit einfachen Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Käse aufpeppen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0 Salate
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 50 g Mozzarella
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
Zubereitung Knackiger Tomate-Mozzarella-Salat

  1. Das Gemüse waschen und in Stücke schneiden.
  2. Mozzarella schneiden und mit dem Gemüse in eine Schüssel geben. Zutaten für das Dressing verrühren und über den Salat gießen.

  • Kalorien (kcal): 302
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g
03.03.2015| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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