Proteine satt! Die 15 besten Muskelaufbau-Lebensmittel für Frauen

Strong is the new skinny: Diese 15 Lebensmittel unterstützen Sie optimal beim Aufbau von schönen, definierten Muskeln

Die besten Muskelaufbau-Lebensmittel für Frauen

Schon längst sind Frauen an der Hantelbank im Gym keine Seltenheit mehr – und das ist auch gut so. Denn die Zeiten von Size Zero und anderen gefährlichen Mager-Trends sind scheinbar endlich vorbei: Frauen sind jetzt lieber muskulös und definiert, stark statt einfach "nur" dünn. Doch um einen knackigen Traumkörper zu bekommen, reicht es nicht aus beim Workout ordentlich zu schwitzen und schwere Eisen zu stemmen. Denn wie heißt es so schön: Abs are made in the kitchen! Denn nur in Kombi mit der richtigen Ernährung kann die Muskulatur sich aufbauen und wachsen. Doch welche Nährstoffe braucht der Körper für den Muskelaufbau und in welchen Lebensmitteln stecken die?

1. Eiweiß satt!

Wer schöne Muskeln aufbauen will, sollte vor allem auf einen Nährstoff setzen: Eiweiß. Eiweiß (auch Protein genannt) ist der wichtigste Baustoff in unserem Körper, denn Muskeln, Organe & Co. bestehen aus Aminosäuren, den kleinen Bausteinen der Eiweiße. Vereinfacht gesagt, stellen Sie Ihrem Körper die perfekte Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern bereit, wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel essen – denn Muskeln bestehen aus Eiweiß. Und nicht nur das, auch zur Regeneration benötigt Ihr Körper Proteine.

Darum ist es unbedingt notwendig, dass Sie ihr Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützen und täglich rund 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/40-eiweissreiche-lebensmittel-171214.html]

Doch nicht nur die Menge macht's, auch die Qualität des Eiweiß ist wichtig. Stichwort: biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Eier haben z.B. eine biologische Wertigkeit von 100 und bilden damit den "Goldstandard". Je höher also die biologische Wertigkeit, desto qualitativ hochwertiger das Protein.

2. Die richtigen Kohlenhydrate

In Zeiten von Low Carb geraten Kohlenhydrate immer mehr ins Abseits und werden geradezu verteufelt. Doch Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht für Sie, denn es gilt zwischen "guten" und "bösen" Carbs zu unterscheiden. Fakt ist: Neben den Proteinen sind (die richtigen!) Kohlenhydrate der ultimative Treibstoff für den Muskelaufbau und versorgen Sie ausreichend Energie für Ihr Workout. Kohlenhydrate sind nämlich die Haupt-Energielieferanten für den Organismus und sind u.a. auch notwendig, um Proteine überhaupt in der Muskulatur einzulagern.

Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die idealerweise einen niedrigen glykämischen Index haben, sind das perfekte Muskelfutter. Diese haben nämlich den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe schießen lassen – im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten aus Zucker, Weißmehl oder Süßigkeiten, die Sie dringend meiden sollten. Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken nämlich die Folge. Die enthaltenen Ballaststoffe in den komplexen Kohlenhydraten sorgen hingegen für ein längeres Sättigungsgefühl und stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot) Gemüse oder Hülsenfrüchten.

3. Ausreichend Fett

Bevor es Low Carb gab, galt "fettarm" als DAS Ernährungskonzept schlechthin. Doch die Zeiten, in denen Fett zum Bösewicht degradiert wurde, sind längst vorbei. Denn Fett macht keineswegs automatisch fett, ganz im Gegenteil. Denn Fett ist der energiereichste Nährstoff und lässt im Gegensatz zu Kohlenhydraten Ihren Insulinspiegel nicht ansteigen und daher auch nicht Achterbahn fahren.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/avocado-rezepte-zum-geniessen-171149.html]

Unterschieden werden muss allerdings zwischen guten und schlechten Fetten, beziehungsweise Fettsäuren – den Grundbausteinen aller Fette. Schlechte Fette (Fette mit gesättigten Fettsäuren) findet man häufig in tierischen Fetten, wie zum Beispiel in Wurst, Käse, Chips oder fetthaltigen Milchprodukten. Diese Lebensmittel liefern dem Körper nur überflüssige Kalorien und steigern den Cholesterinspiegel.

Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) findet man hingegen in kaltgepressten Pflanzenölen, in Fisch (Forelle, Lachs oder Thunfisch), Nüssen oder Avocados. Diese Lebensmittel strotzen nur so von essenziellen – also lebensnotwendigen – Fettsäuren. Und ohne Fett können viele wichtige Körperfunktionen nicht reibungslos ablaufen und z.B. fettlösliche Vitamine nicht transportiert werden.  Mit der richtigen Kombination aus gesunden und ungesunden Fetten wird die Leistungsfähigkeit beim Sport gefördert und der ersehnte, wohl definierte Body rückt in greifbarere Nähe.

Eier

Dass Eier viel Eiweiß enthalten, ist jetzt sicherlich keine große Überraschung für Sie. Sie bestehen zwar im Prinzip nur zu 13 Prozent aus Eiweiß (wobei 1 Ei 7 g Protein liefert), aber der Körper kann diese Proteine optimal verwerten und den Muskeln für den Aufbau neuer Muskelfasern und Regenerationsprozesse zur Verfügung stellen. Die kleinen, runden Kraftpakete werden daher als Standardwert der biologischen Wertigkeit herangezogen. Diese gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Und das funktioniert bei Eiern demnach so gut wie bei keinem anderen Lebensmittel, denn sie haben den Maximalwert 100. Zum Vergleich: Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 92, obwohl es theoretisch mehr Eiweiß auf 100 Gramm enthält. Die Qualität des Eier-Proteins ist einfach höher.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/50-proteinreiche-eier-rezepte-171147.html]

Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist unbedenklich. Hart gekocht sind sie ein super schneller und einfacher Snack. Das (oft unterschätze) Eigelb liefert alle wichtigen Aminosäuren. Daneben stecken in ihnen viele Vitamine und Mineralstoffe – also ein absolutes Superfood.

Geflügel

Geflügel gehört definitiv zu den Top-Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Hühnchen und Pute enthalten nämlich nicht nur jede Menge hochwertiges Eiweiß (24 g pro 100 g), sie sind darüber hinaus auch noch sehr fettarm – zumindest wenn man die Haut weglässt. Zum Vergleich:

Hähnchenbrust ohne Haut: 102 kcal und 1 g Fett pro 100 g
Hähnchenschenkel mit Haut: 173 kcal und 11 g Fett pro 100 g

Ideal für die Fitness-Küche sind daher die mageren Brustfilets, die lassen sich zudem vielseitig zubereiten, zum Beispiel auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/20-rezepte-mit-haehnchenbrust-171153.html]

Thunfisch

Ob frisch oder aus der Dose: Mit Thunfisch machen Sie immer einen guten Fang. Mit rund 23 g Eiweiß pro 100 g ist er einer der besten Eiweißlieferanten aus dem Meer. Er punktet zudem mit einem hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, aber wichtig für Herz und Hirn sind. Auch die biologische Wertigkeit von 92 kann sich sehen lassen – Ihr Körper baut das Protein des Thunfischs also fast komplett in Muskeln um. Im Vergleich zu Proteinen aus dem Fleisch von Rindern oder Schweinen, ist das Fisch-Eiweiß für den Menschen besonders hochwertig, denn es ist nicht an schwer verdauliches Bindegewebe gekoppelt.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/die-besten-thunfisch-rezepte-173011.html]

In der Dose schwimmt Thunfisch meistens in Öl, was ihn um 30 Prozent fettiger macht. Kaufen Sie daher lieber welchen, der im eigenen Saft schwimmt, und essen ihn zum Beispiel im Salat. Noch besser: Frischer Thunfisch als kurz angebratenes Steak an der Fischtheke shoppen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind in Sachen gesunde Carbs gerade DER Überflieger: Ob über- bzw. gebacken, gekocht, als Püree, im Curry oder als knusprige Pommes – Süßkartoffeln gehen immer und überall und liefern wertvolle Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten. Hochwertige Ballaststoffe sorgen zudem für eine funktionierende Verdauung, so dass kein Blähbauch dem Workout im Wege steht. Süßkartoffeln enthalten zudem kaum Fett, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/25-suesskartoffel-rezepte-171235.html]

Übrigens: Sie heißen zwar "Kartoffel", sind mit den uns bekannten "Erdäpfeln" botanisch gesehen aber nicht verwandt. Auch der Geschmack ist komplett anders (süßlicher) und erinnert eher an Karotten als an Kartoffeln.

Magerquark

Magerquark liefert mit rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm jede Menge hochwertiges Eiweiß und ist ein Klassiker unter den Muskelaufbau-Lebensmitteln – für Männer genauso wie für Frauen. Selbst Bodybuilder futtern ohne Ende Magerquark, und das aus gutem Grund: Magerquark ist kalorien- und fettarm, eiweißreich und zudem noch unschlagbar günstig. Bei dem enthaltenen Eiweiß handelt es sich übrigens um Casein. Casein ist ein Protein, das nur langsam ins Blut geht und den Körper (und Ihre Muskeln!) so langanhaltend mit Aminosäuren versorgt.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/20-schnelle-magerquark-rezepte-171212.html]


Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist der Quark ziemlich pappig und fad, manch einer hat echte Probleme ihn runterzubekommen. Süßen Sie ihn am besten mit Honig, Nüssen, Samen und Obst – und schon haben Sie das perfekte Sportler-Frühstück.

Haferflocken

Für optimalen Muskelaufbau braucht Ihr Körper nicht nur ausreichend Eiweiß, sondern auch gesunde Carbs: Haferflocken sind daher die ideale Wahl am Morgen oder 1 Stunde vor dem Sport als Pre-Workout-Snack. Die Flocken sind mit rund 370 kcal pro 100 g zwar nicht gerade kalorienarm, dennoch helfen sie effektiv, schön definierte Muskeln aufzubauen. Aufgrund der langkettigen Kohlenhydrate und der enthaltenen Ballaststoffe, halten Haferflocken lange satt und versorgen Ihren Körper langsam und stetig mit Energie – perfekt für Ihre nächste Trainingseinheit. Dank ihres hohen Gehalts an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und dem stattlichen Magnesium-Anteil, fördern sie zudem die Fettverbrennung. Sie sind außerdem eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: 100 g Haferflocken liefern 13 g Eiweiß.
[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/20-haferflocken-rezepte-162336.html]

Kombinieren Sie verschiedene Eiweißquellen miteinander – also z.B. Haferflocken mit Milch, Joghurt oder Quark – so erhöht sich die biologische Wertigkeit sogar noch. Das heißt, dass Protein wird qualitativ hochwertiger und kann vom Körper (noch) besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Lachs

Fisch ist gesund, Lachs ist gesünder: Allein eine Portion Lachs (150 g) liefert satte 30 Gramm hochwertiges, tierisches Eiweiß von bester Qualität. Doch damit nicht genug: Auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren – wie die Omega-3-Fettsäuren – und die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen, stecken zuhauf in dem Kraftpaket aus dem Meer. Omega-3 Fettsäuren verbessern unter anderem die Fließfähigkeit des Blutes und beschleunigen den Fettstoffwechsel, sind also auch für die Fettverbrennung beim Muskelaufbau essentiell.
[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/20-lachs-rezepte-fuer-jeden-tag-171106.html]

Augen auf beim Lachs-Kauf: Der sogenannte Alaska-Seelachs, den Sie vielleicht aus der Tiefkühltruhe kennen, ist übrigens KEIN Lachs und ist nicht mal annähernd mit dem echten Lachs verwandt. Es handelt sich um einen fettarmen Weißfisch aus der Familie der Dorsche. Lassen Sie sich vom Namen also nicht täuschen!

Körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – sollte jede Sportlerin immer im Kühlschrank haben. Grund dafür ist sein geringer Fettanteil in Kombination mit einem hohen Eiweißgehalt von rund 13 g pro 100 Gramm – ein top Lebensmittel für den Muskelaufbau also. Hüttenkäse ist mit circa 100 kcal pro Portion (1/2 Becher bzw. 100 g) zudem sehr kalorienarm und eigentlich zu jeder Tageszeit eine gute Wahl – ob als Frühstücks-Quark mit Obst, Nüssen und Honig oder pur gelöffelt als Snack für Zwischendurch oder auch vor dem Schlafen gehen. Hüttenkäse gibt zudem einen ziemlich guten Brotaufstrich ab und eignet sich auch prima als Dip für Obst oder Rohkost.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/die-10-besten-huettenkaese-rezepte-138418.html]

Tipp: Wenn Sie ihn pur zu fade finden und gerne herzhaft snacken, rühren Sie einen Teelöffel Senf oder Tomatenmark hinein und verfeinern das ganze mit Kräutern und Gewürzen – extrem lecker!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kidneybohnen & Co. sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß (durchschnittlich um die 20 g pro 100 g) und daher auch bei Vegetariern und Veganern, die Muskeln aufbauen wollen, sehr beliebt. Sie können Sie als Trockenprodukt (mit vorherigem Einweichen) oder als Konserve kaufen bzw. essen, auch hier ist der Proteingehalt nicht zu verachten. Hülsenfrüchte enthalten zudem kaum Fett, aber viele komplexe Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe. Diese Kombi aus Proteinen, Carbs und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und die Kohlenhydrate gehen auch langsamer ins Blut, was Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert.

So vielseitig sind Kidneybohnen

Tipp: Hülsenfrüchte lassen sich in der Küche sehr vielseitig einsetzen und schmecken zum Beispiel in einer schnelle Hack-Pfanne, im Chili (mit oder ohne Fleisch), im Salat, im Eintopf oder als Beilage zu Fleisch.

Avocado

Ihre Muskeln brauchen nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett um optimal zuwachsen. Die Avocado hat mit knapp 24 Gramm Fett pro 100 g reichlich davon, doch keine Panik – bei diesen Fetten dürfen (oder besser: müssen!) Sie guten Gewissens zuschlagen, denn dabei handelt es sich um gesunde ungesättigten Fettsäuren. Des Weiteren haben Avocados jede Menge Vitamine (z.B. das Zellschutz-Vitamin E), Mineralstoffe sowie Ballaststoffe mit im Gepäck.[Link auf http://www.womenshealth.de/artikel/so-haben-sie-avocados-garantiert-noch-nie-gegessen-144467.html]

12 Wege, eine Avocado zu essen

Mit Avocados lässt sich in der Küche jede Menge anstellen: ob klassisch als Guacamole, im Salat, als Butterersatz, als Brotbelag oder auch als Suppe – die Avocado ist unglaublich vielseitig und harmoniert mit ihrem einzigartigen und leicht nussigen Aroma mit vielen anderen Zutaten.

Rindfleisch

Rindfleisch erreicht in Hinblick auf die biologische Wertigkeit einen Spitzenwert von 92, sprich: Bei diesem tierischem Protein handelt es sich um erstklassige Qualität. 100 Gramm Rinderfilet enthalten beispielsweise satte 21 Gramm Eiweiß. Daher ist (mageres) Rindfleisch seit jeher eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Rotes Fleisch, wie Rinderfilet, ist zudem reich an gut verfügbarem Eisen an, welches unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist. Rindfleisch enthält darüber hinaus wertvolle B-Vitamine, wie das Vitamin B12 sowie Magnesium, Zink, Selen, Calcium und Phosphor.

Ob Sie Ihr Rindfleisch ganz puristisch als Steak mit Bohnen oder Salat genießen, oder es zum Beispiel in einer knackigen Asia-Pfanne verwenden, richtet sich ganz nach Ihrem Geschmack. Ihre Muskeln werden es Ihnen in jedem Fall danken. Aber Achtung: Beschränken Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch (dazu zählt neben Rind- auch Schweinefleisch sowie Wurstwaren) auf 1-2 Portionen die Woche, da zu viel rotes Fleisch die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt.

Reis

Die Kombi "Reis + Huhn" ist der Fitness- und Bodybuilding-Szene weit verbreitet. Hähnchen liefert viel tierisches Protein, klar – das wissen wir bereits. Doch auch der Reis ist nicht zu unterschätzen: Denn eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt für eine optimale Leistungsfähigkeit jedes (Kraft-)Sportlers, da Carbs nun mal die wichtigste Energiequelle sind. Reis eignet sich besonders gut als Energielieferant, denn er hat einen niedrigen glykämischen Index und eine hohe Nährstoffdichte. Reis liefert nämlich nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine, sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.[Link auf http://www.womenshealth.de/mediashows/reis-rezepte-172308.html]

Brauner Reis (oder Vollkorn- oder Naturreis genannt) ist im Gegensatz zu polierten weißen Reis die bessere Alternative, denn Naturreis ist nicht geschält und in der Schale stecken die meisten Vitalstoffe.

Quinoa

Reis ist Ihnen auf Dauer zu langweilig? Dann schmuggeln Sie doch mal Quinoa in Ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan. Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Dabei handelt es sich um Körner, die echten Getreidesorten (wie Hafer, Weizen & Co.) in Aussehen und Verwendung ähneln, botanisch aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören. Quinoa zum Beispiel ist ein Gänsefußgewächs und stammt aus Südamerika. Das tolle an Quinoa: Es ist glutenfrei, reich an Eisen, liefert gesunde Carbs und viele Ballaststoffe und ist doppelt so eiweißreich wie zum Beispiel Reis – mit 15 g Eiweiß pro 100 g. Es liefert wichtige Aminosäuren, die in "richtigem" Getreide fehlen, ist daher eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. [Link auf http://www.womenshealth.de/artikel/so-lecker-ist-quinoa-sushi-144611.html]

Quinoa wird genau wie Reis verwendet, zum Beispiel ganz simpel als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse, macht sich aber auch gut als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Auch Salate, Aufläufe oder Bratlinge lassen sich mit Quinoa zaubern.

Nüsse & Nussmus

Nüsse sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und stehen als Snack bei Sportlern hoch im Kurs – egal ob Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse oder Erdnüsse (Top-Proteingehalt von 25 g pro 100 g). Sie alle liefern neben Eiweiß jede Menge gesunde, ungesättigte Fettsäuren, reichlich Vitamin E, diverse B-Vitamine und Mineralien wie Calcium und Magnesium. Dadurch schützen Sie nicht nur das Herz und die Blutgefäße, sondern liefern auch Energie und halten lange satt.[Link auf http://www.womenshealth.de/artikel/die-10-besten-pre-workout-snacks-136989.html]


Auch Nussmus wie Erdnussmus oder Mandelmus, ist super gesund und ideal um zum Beispiel Obst darin zu dippen (wie Birnen- und Apfelspalten). Werfen Sie beim Kauf von Nussmus immer einen Blick auf die Zutatenliste: 100 Prozent Nuss, kein zusätzlicher Zucker oder Aromen? Zugreifen!

Milch

Mit nur einem Glas Milch (200 ml) nehmen Sie 7 Gramm Eiweiß auf. Zum Vergleich: Genau so viel steckt auch in einem Ei. Der Fettgehalt der Milch spielt dabei übrigens keine Rolle. Auch (reine) Buttermilch (also keine Fruchtbuttermilch) ist top, enthält mit 6 Gramm Protein pro Glas auch nur minimal weniger Eiweiß.

Doch Milch ist mittlerweile immer mehr in Verruf geraten: Konventionelle Milch sei nichts weiter als ein ungesunder, weißer Hormoncocktail, der kaum noch Vitamine oder andere Vitalstoffe enthält und sogar krank macht, so die Milch-Gegner. Auch aufgrund der steigenden Zahl von Veganern werden Milchalternativen immer populärer. Doch Mandelmilch, Hafermilch und Co. können in Hinblick auf den Proteingehalt mit der Kuhmilch nicht mithalten. Einzige Ausnahme: Sojamilch – doch auch die steht stark in der Kritik. Und nun? Lieber auf (Soja-)Milch verzichten? Die Entscheidung liegt letzten Ende bei Ihnen. Aber wie bei so vielem gilt: Die Dosis macht das Gift. Und 1 Glas Milch schadet niemanden. Besonders nicht, wenn Sie zu frischer Bio-Weidemilch greifen.[Link auf http://www.womenshealth.de/artikel/so-gesund-ist-milch-wirklich-144505.html]

11.04.2017| Kathleen Schmidt-Prange © womenshealth.de
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