Es gibt Pasta, basta! 20 schnelle Pasta-Rezepte

Ob Spaghetti, Lasagne oder Penne: Pasta geht immer, denn sie ist schnell und einfach zubereitet und bringt uns "la dolce vita" direkt auf die Teller. Hier unsere besten Rezepte

Avocado-Feta-Pasta

Ein Hoch auf Fett: Denn gesunde Fettsäuren aus Avocados schützen das Herz-Kreislaufsystem und stärken das Immunsystem. Pasta ist eben die beste Medizin. In diesem Sinne: Guten Appetit!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Feta
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 TL Frischkäse, Halbfettstufe
  • 2 Zweige Basilikum
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 120 g Nudeln, roh
Zubereitung Avocado-Feta-Pasta

  1. Feta zerbröseln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der Avocado, Frischkäse, Basilikum (1 Blatt für Deko überlassen) und Zitronensaft pürieren (Mixer oder Pürierstab) und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
  3. Nudeln abgießen, ein wenig Nudelwasser zurückhalten. Nudeln zurück in den Topf geben und dort mit der Avocado-Feta-Creme vermengen, etwas Nudelwasser beimengen, mit einem Blatt Basilikum garnieren.

  • Kalorien (kcal): 803
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 83g

Nudeln mit Gambas in Basilikum-Sahne-Sauce

Gambas (spanische Bezeichnung) sind nichts anderes als 3-6 cm große Garnelen, die Sie am besten tiefgekühlt und küchenfertig kaufen. Die Zubereitung der kleinen Schalentiere gelingt auch Koch-Neulingen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Nudeln, roh
  • 200 g Garnelen (tiefgekühlt)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Butter
  • 50 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Sahne
  • 1 Bund Basilikum (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Nudeln mit Gambas in Basilikum-Sahne-Sauce

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Garnelen auftauen lassen, Zwiebeln und Knoblauch abziehen und würfeln. Alles in heißem Fett andünsten.
  3. Mit Wein ablöschen, Sahne hinzufügen, bei großer Hitze etwas einkochen lassen. Gehackten Basilikum hinzugeben.
  4. Garnelen 5 min in der Sauce ziehen lassen, würzen, mit gegarter Pasta vermengen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 1139
  • Fett: 56g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 113g

Pasta mit Putenbrust und Spargel

Setzen Sie nach dem Training auf schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Die Kombi aus Kohlenhydraten und Proteinen in diesem Gericht regeneriert die Muskeln und füllt Ihre Glykogenspeicher auf, ohne dass Sie an Gewicht zulegen. Wenn die Spargelsaison endet, können Sie Spargel auch gegen Brokkoli, Zucchini & Co. austauschen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Putenbrust (in Stücke geschnitten)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Nudeln, roh
  • 200 g Tomate(n)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 2 TL Frischkäse
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung Pasta mit Putenbrust und Spargel

  1. Pute in mundgerechte Stücke schneiden, mit gehackten Zwiebeln und gepresstem Knoblauch in Öl braten. Tomaten stückeln und hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
  2. Nudeln derweil nach Packungsanweisung kochen.
  3. Das untere Ende des Spargel schälen, Stangen dritteln und in Salzwasser 5 Minuten kochen und zur Pute in die Pfanne geben. Nun den Frischkäse dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Gekochte Nudeln dazu geben und vermengen. Mit Petersilie toppen.

  • Kalorien (kcal): 688
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 94g

Spinat-Penne mit Huhn

Nudeln wie die Vollkorn-Penne in diesem Rezept sind besser als die herkömmlichen aus hellem Hartweizengrieß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, wodurch es länger dauert bis ihr Magen wieder knurrt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust (Filet, gewürfelt)
  • 120 g Tomate(n) (passiert)
  • 450 g Spinat
  • 2 TL Rapsöl
  • 80 g Vollkornnudeln, roh
  • 20 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Kräuter der Provence
Zubereitung Spinat-Penne mit Huhn

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Hähnchenbrust würfeln, in einer Pfanne mit einem Schuss Öl knusprig anbraten. Herausnehmen, beiseite stellen.
  3. Erneut Öl in die Pfanne geben, Spinat dazu und bei mittlerer Hitze so lange schmoren, bis er zusammenfällt.
  4. Hähnchen nun wieder dazugeben, unter Rühren erwärmen, mit passierten Tomatenmus ablöschen.
  5. Nudeln abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben, kurz darin schwenken, servieren.
  6. Parmesan drüber streuen.
  7. Würzen, mit Balsamico abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 735
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 58g
  • Kohlenhydrate: 62g

Anchovi-Zitronen-Pasta

Schnelle Pastasoße kommt nicht aus der Tüte – sie kommt aus der Dose. Das Öl des eigelegten Thunfischs rundet die zitronige Gaumenfreude ab

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Nudeln, roh (Radiatori)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 Dose Thunfisch in Öl, abgetropft
  • 50 g Anchovis
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Bund Rucola
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung Anchovi-Zitronen-Pasta

  1. Die Nudeln in Salzwasser kochen. Mit einem Zestenreißer kleine Streifen von der Zitrone abschälen und zur Seite stellen.
  2. Tunfisch und 2 Esslöffel des Öls zusammen mit dem Saft der Zitrone, den Anchovis und den Chiliflocken in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse zerkleinern.
  3. Nudelwasser abgießen, etwa 100 Milliliter auffangen. Nudeln mit Soße im Topf mischen, falls nötig mit Nudelwasser verdünnen.
  4. Rucola und Zesten dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan garniert auf 2 Tellern servieren.

  • Kalorien (kcal): 668
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 72g

Pasta mit Zucchini-Sugo

Fleisch ist Ihr Gemüse? Dann kosten Sie mal dieses Nudelgericht – wetten, dass Sie nichts vermissen werden!? Um das fehlende Eiweiß zu ersetzen probieren Sie doch mal Protein-Pasta. Die Eiweißnudeln sind mit 35 Gramm pro 100 Gramm besonders reich an pflanz­lichem Eiweiß und sättigen dadurch lang anhaltend

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Nudeln, roh
  • 1 Dose Tomate(n) (passiert)
  • 2 EL Ricotta
  • 200 g Spinat
  • 150 g Zucchini
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Pasta mit Zucchini-Sugo

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Zucchini waschen und würfeln.
  3. Spinat waschen und trocken tupfen oder schleudern.
  4. Öl im Topf erhitzen. Zucchiniwürfel dazugeben und anbraten. Spinat dazugeben und 2 Minuten mitschmoren.
  5. Alles mit den passierten Tomaten ablöschen, Ricotta einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Nudeln servieren.

  • Kalorien (kcal): 542
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 70g

Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan
Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.

  • Kalorien (kcal): 654
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 83g

Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

Nudelsalat ist lecker, aber bis er abgekühlt ist, dauert es immer ewig. Bei diesem Salat ist es so gewollt, denn es handelt sich um einen warmen Nudelsalat mit frischem, grünen Spargel und Rucola. Die Erdbeeren sorgen für den Sommer-Kick!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 Schuss Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Spargel in schräge Streifen schneiden und in Rapsöl knusprig anbraten.
  3. Erdbeeren vierteln und zusammen mit dem Rucola in eine Schüssel tun.
  4. Nudeln abgießen und zusammen mit dem Spargel dazugeben.
  5. Dressing aus Balsamicoessig, Honig und Olivenöl an­mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Nudeln mischen.

  • Kalorien (kcal): 669
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 85g

Pasta mit Erbsen und Minze

Schnelle Gemüsepasta mit Pfiff – und Minze

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 60 g Vollkornnudeln, roh (z.B. Farfalle)
  • 100 g Artischockenherzen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zweige Minze
  • 50 g Erbsen (TK)
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Pasta mit Erbsen und Minze

  1. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Artischocken und Zwiebel klein schneiden. Minze hacken und alles mit den Erbsen zusammen zur Pasta geben.
  3. Mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 375
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 56g

Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

Schnell und gut: Diese Pasta mit Salsiccia – einer pikant gewürzten, italienischen Wurst – ist blitzschnell zubereitet und noch schneller wieder verputzt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Salsiccia
  • 50 g Tomate(n) (Dose)
  • 30 g Ricotta (fettarm)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 TL Chiliflocken
Zubereitung Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Die Wurst in kleine Stückchen schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten.
  3. Anschließend Tomaten, Ricotta und Spinat dazugeben, bis Letzterer in sich zusammenfällt.
  4. Sauce über die Nudeln geben und vor dem Servieren mit Chili­flocken garnieren.

  • Kalorien (kcal): 601
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 64g

Schwarzwälder Spaghetti Carbonara

Kalorienarm geht anders – aber manchmal sollte man einfach mal geniiiießen. Zum Beispiel diese herzhaften Spaghetti Carbonara mit Schwarzwälder Schinken

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Nudeln, roh (Vollkorn-Spaghetti)
  • 3 Scheiben Schwarzwälder Schinken
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Olive(n) (Kalamata)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Parmesan
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Schwarzwälder Spaghetti Carbonara

  1. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Währenddessen Schinken in mundgerechte Stückchen schneiden und mit Butter in der Pfanne anbraten, bis er gebräunt ist. Zum Abtropfen auf Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
  3. Das Ei aufschlagen und in einem Teller mit einer Gabel verrühren. Oliven halbieren. Den Knoblauch fein hacken und in dem Schinkenfett so lange anbraten, bis er duftet.
  4. Die heißen Nudeln, den Speck, Ei und Oliven schnell in die Pfanne geben, unterrühren. Mit Pfeffer würzen, mit Parmesan bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 554
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 71g

Garnelenpasta

In der Küche sind Garnelen extrem flexibel und blitzschnell zubereitet. Wer die Schalentiere bereits geschält und entdarmt kauft, spart darüber hinaus jede Menge Vorbereitungszeit

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 200 g Tomate(n)
  • 200 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Crème fraîche
  • 500 g Nudeln, roh (Tagliatelle)
  • 500 g Garnelen (geschält, entdärmt)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Garnelenpasta

  1. Zwiebel, Tomaten (beides gewürfelt) in die Pfanne geben und 1 Minute köcheln lassen.
  2. Weißwein dazugeben und nach 1 Minute Crème fraîche einrühren.
  3. Tag­liatelle kochen. Aptropfen lassen.
  4. Geschälte Garnelen 1 Minute im Topf kochen. Abtropfen lassen.
  5. Pasta und Garnelen mit in die Pfanne geben und umrühren. Mit Salz und Pfeffer anschmecken

  • Kalorien (kcal): 790
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 91g

Pasta mit grünem Spargel

Pasta macht dick? Üble Nachrede! Denn meist ist es die fettige Sauce, die zur Pasta serviert wird, Schuld am Kalorienbomben-Image. Ein schlankes Beispiel ist hingegen unsere schnelle Spargel-Pasta mit nur 4 Zutaten

Zutaten für 1 
  • 150 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Pasta mit grünem Spargel

  1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
  2. Spargel schräg in 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  3. Nudeln, ein Schuss Nudelwasser und die geviertelten Tomaten hinzu­geben, in der Pfanne etwas schwenken. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu­geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 686
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 108g

Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

Ein leckerer Frühlings-Salat, den Sie auch ganz einfach mit ins Büro nehmen können. Das Dressing aber separat mitnehmen und erst frisch drübergießen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Nudeln, roh (Vollkorn)
  • 200 g Baby-Spinat (frisch)
  • 200 g Grüner Spargel
  • 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 EL Balsamico
  • 0,5 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter (frisch, nach Wahl)
Zubereitung Lauwarmer Nudel-Spinat-Salat

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Spinat waschen und in Streifen schneiden. Tomaten vierteln. Zwiebel in Halbringe schneiden. Spargel grob in schräge Stücke schneiden.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Spargel kurz darin schwenken und leicht anbraten.
  4. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen und mit den Spinat und Tomaten vermengen.Warmen Spargel und Zwiebeln dazugeben.
  5. Essig und Öl mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und mit frischen Kräutern garnieren.
  • Statt der Nudeln kann auch Brot, Pumpernickel & Co zum Spinat-Salat gegessen werden.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 47g

Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

Garnelen strotzen nur so vor Omega-3-Fettsäuren. Die sind zum einen gesund, regen aber auch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an – und das sorgt für einen extra Gute-Laune-Kick am Tisch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Nudeln, roh
  • 80 g Garnelen
  • 100 g Brokkoli
  • 2 getrocknete Tomaten
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 TL Rotweinessig
  • 1 Msp. Oregano (getrocknet)
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder Zwiebelpulver)
Zubereitung Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

  1. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Garnelen etwa 5 Minuten kochen oder in einer Pfanne anbraten (je nachdem wie Sie ihre Garnelen am liebsten haben)
  3. Brokkoliröschen zerkleinern, in kochendem Salzwasser blanchieren. Herausnehmen, abtropfen lassen.
  4. Tomaten vierteln und zusammen mit Brokkoli und Garnelen ein eine Schüssel geben.
  5. Dressing Zutaten miteinander vermengen – und in die Schüssel geben. Unterheben – servieren (kalt oder noch warm).

  • Kalorien (kcal): 613
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 74g

Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

In diesem asiatischen Gericht stecken wenig Kalorien, aber viel Energie, die blitzschnell zur Verfügung steht. Die B-Vitamine aus dem Buchweizen sind wichtig, um eine effiziente Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten. Der Kick für die Fettverbrennung: die Chili!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 220 g Nudeln, roh (Soba-Nudeln aus Buchweizen)
  • 5 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 g Garnelen
  • 1 TL Agar-Agar (pflanzliche Gelatine)
  • 1 Schote Chili (rot)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

  1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Frühlingszwiebeln, Spinat, Chili und Koriander waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln.
  3. Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen, dann die Frühlingszwiebeln, Garnelen, Agar-Agar und die Chili einrühren. 1 Minute kochen lassen, im Anschluss Spinatblätter, Sojasoße, Mangowürfel und Zitronensaft zu den Nudeln geben. Alles gut verrühren und vom Herd nehmen.
  4. Koriander hacken und vor dem Servieren über die Nudeln streuen.

  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 94g

Vegane Pasta mit Mandel-Sauce

Lecker zu Nudeln: Mandeln peppen die Tomatensoße auf und machen sie schön cremig

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Mandeln (geschält)
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 1 Dose Tomate(n) (kleine Dose)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh
Zubereitung Vegane Pasta mit Mandel-Sauce

  1. Pasta nach Packungsweisung kochen.
  2. Mandeln grob mixen.
  3. Knoblauch hacken und zusammen mit Basilikum, Tomaten und Olivenöl zufügen und cremig rühren.
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Kalorien (kcal): 736
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 77g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung Pasta mit Kichererbsen-Sauce

  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g

Kokos-Brokkoli-Pasta

Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffen. Die perfekte Wahl um ihn mit Nudeln zu kombinieren. In dieser Variante darf er ruhig öfter auf Ihrem Teller landen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Brokkoli
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Kokos-Brokkoli-Pasta

  1. Brokkoli in Röschen schneiden und in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungs­anweisung zubereiten.
  2. Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch, Sojasoße und braunem Zucker die Soße in einer Pfanne ­herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Brokkoli kurz dazu geben und darin schwenken, dann servieren.

  • Kalorien (kcal): 507
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 74g

Pasta mit Hackfleisch-Rotweinsauce

Jetzt wird’s lustig – nicht nur, weil bei diesem Pasta-Gericht Alkohol unter den Zutaten ist. Kohlenhydrate machen nämlich auch glücklich

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 200 g Tomate(n) (aus der Dose)
  • 100 ml Rotwein
  • 75 g Truthahnbrust
  • 55 g Nudeln, roh (Penne)
  • 100 ml Geflügelbrühe
  • 1/2 Stange Sellerie
  • 2 EL Parmesan
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Leinsamen
  • 30 ml Milch (fettarm)
Zubereitung Pasta mit Hackfleisch-Rotweinsauce

  1. Knoblauch schälen und mit einem Messer klein schneiden (Alternative: durch die Knoblauchpresse drücken). Olivenöl in einem großen Kochtopf bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Rinderhack hineingeben. So lange braten, bis das Fleisch von allen Seiten schön braun ist (dauert rund 5 Minuten).
  2. Sellerie und die Karotte schälen, in gleichmäßige, kleine Würfel schneiden. Zwiebel unter fließend Wasser schälen (dann tränen die Augen nicht) und klein hacken. Die Truthahnbrust in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel zum Hack geben und kurz mit anbraten. Gemüsewürfel und die
  3. Truthahnbrust mit in den Topf geben und erhitzen, bis das Geflügel leicht gebräunt, das Gemüse zart ist (zirka 10 Minuten).
  4. Fleisch und Gemüse mit Rotwein aufgießen und für weitere 10 Minuten kochen lassen, bis der Wein reduziert ist. Die Sauce bekommt dadurch ein kräftiges Aroma.
  5. Die Hühnerbrühe und die Dosentomaten (mit dem Saft aus der Konserve) sowie Milch dem Ganzen hinzufügen und den Topf mit geöffnetem Deckel bei geringer bis mittlerer Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Dabei öfter mal umrühren, damit nichts anbrennt oder anklebt.
  6. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  7. Während die Nudeln und die Sauce auf dem Herd kochen, greifen Sie zum Parmesan. Den Hartkäse mit einer Parmesanreibe oder einer normalen Haushaltsreibe in feine Flocken hobeln.
  8. Die Nudeln aus dem Topf nehmen und im Küchensieb gut abtropfen lassen (nicht abschrecken), dann auf einen tiefen Teller geben. Bolognese-Sauce drübergießen, alles mit Parmesanflocken und den Leinsamen garnieren.

  • Kalorien (kcal): 601
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 27g
01.02.2017| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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