Kleine Verdauungs-Helfer Rezepte mit Leinsamen

Leinsamen sind echte Mineralstoffbomben, enthalten zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren und reichlich gesunde Ballaststoffe. Und das sind nur drei Gründe Leinsamen öfter mal zu genießen. Hier die besten Leinsamen-Rezepte

Leinsamen-Brombeer-Smoothie

Die kleinen, unscheinbaren Leinsamen haben eine durchschlagende Wirkung – im wahrsten Sinne des Wortes: denn sie stimulieren die Verdauung und wirken leicht abführend. Darüber hinaus können sie hilfreich bei Sodbrennen und Magenzwicken sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Naturjoghurt (fettarm)
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Leinsamen
  • 150 g Brombeere(n) (frisch oder TK)
  • 1 EL Mandeln
Zubereitung Leinsamen-Brombeer-Smoothie

  1. Alle Zutaten in einem Mixer (oder mit einem Pürierstab) vermengen.
  • Tipp: Wem die Konsistenz zu dickflüssig ist, noch ein wenig Milch hinzu geben.
  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 29g

Papaya-Quark mit Leinsamen

Neben Beeren ist die Papaya die Frucht mit den wenigsten Kalorien. Das Enzym Papain unterstützt zudem den Muskelaufbau und hilft, Eiweiß aufzuspalten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Papaya
  • 1 TL Honig
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinsamen
  • 150 g Magerquark
Zubereitung Papaya-Quark mit Leinsamen

  1. Papaya schälen, entkernen und würfeln.
  2. Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstückchen dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 258
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 24g

Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen

Milch, Jogurt, Eiswürfel, Früchte und Molkeprotein-Pulver verwandeln Sie per Mixer in calciumreiche Shakes, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Hier ein Beispiel:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 50 g Kürbis(se) (aus der Dose)
  • 100 g Haferflocken
  • 50 g Pekannüsse (gemahlen)
  • 2 EL Vanillejoghurt
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 1 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel
Zubereitung Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

  • Kalorien (kcal): 412
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 37g

Leinsamen-Reismilch-Proteinshake

Beim Ausdauertraining dürfen Sie nicht außer Atem geraten, denn nur über die Lunge kriegen die Muskeln Sauerstoff. Trinken Sie diesen Mix, damit Ihnen nicht so bald die Puste ausgeht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 250 ml Wasser
  • 250 ml Reismilch
  • 30 g Molkenproteinpulver
Zubereitung Leinsamen-Reismilch-Proteinshake

  1. Leinsamen in den Mixer geben und zermahlen.
  2. Orange schälen, grob zerkleinern. Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und die Viertel zusammen mit den Orangenteilen in den Mixer geben.
  3. Wasser, Reismilch und Proteinpulver hinzufügen, alles 1 Minute mixen.
  • Tipp: Trinken Sie einen Shake gleich morgens früh oder 1 Stunde vor dem Training. Direkt danach genehmigen Sie sich noch einen.

Darum wirkt’s:

Proteinpulver 
Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch Ausdauersportlern, die einen erhöhten Proteinbedarf haben. Die angegebene Menge Pulver liefert dabei so viel Eiweiß wie 100 Gramm Rinderfilet und stellt sicher, dass nach intensiven Einheiten keine Muskeln abgebaut werden. Protein hilft zudem bei der Regeneration der Zellen.
Reismilch 
Im Vergleich zu normaler Kuhmilch enthält sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, gleichzeitig weniger Fett. Das ist besonders für lange, anstrengende Einheiten optimal, da der Körper während der Belastung Kohlenhydrate verwertet und der Shake die Speicher wieder auffüllt.
Leinsamen 
Da pürierter Fisch im Shake nicht so gut schmeckt, liefern Leinsamen die wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Sie wirken Entzündungen entgegen, haben insgesamt einen positiven Effekt aufs Immunsystem und lindern gegebenenfalls Belastungsasthma.
Orange 
Während des Sports entstehen im Organismus freie Radikale, die Zellen schädigen. Das Vitamin C aus der Orange macht diese Verbindungen unschädlich. Aber nicht übertreiben – viel hilft nicht viel, denn das Vitamin mindert die Sauerstoffverwertung
in den Zellen, wodurch die Ausdauer dann nicht weiter gesteigert wird.
Apfel 
Sie kennen sicher die alte Weisheit: An apple a day keeps the doctor away. Dies haben Forschungen nun belegt: Eine britische Studie ergab, dass sich die Lungenfunktion verbessert, wenn Sie pro Woche mindestens 5 Äpfel essen. Übrigens: Auch Vitamin C, E und Betacarotin wirken positiv auf die Lungenfunktion, wie das „European Journal of Clinical Nutrition“ schreibt.

  • Kalorien (kcal): 424
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 59g

Honig-Mandel-Shake mit Leinsamen

Süßer Proteinshake, der gleichzeitig positiv auf die Verdauung wirkt

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5%)
  • 100 g Naturjoghurt
  • 50 g Mandeln (gehackt)
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel
Zubereitung Honig-Mandel-Shake mit Leinsamen

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

  • Kalorien (kcal): 239
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 10g

Schoko-Proteinshake

Fade Proteinshakes mit immer gleichen Geschmacksrichtungen hängen Ihnen langsam zum Hals raus? Dann mixen Sie sich doch einfach Ihren ganz eigenen Eiweißshake – mit frischen Früchten und Joghurt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 ml Schokoladenmilch
  • 100 g Vanillejoghurt (fettarm)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Heidelbeere(n)
  • 30 g Molkenproteinpulver (Schokoladengeschmack)
  • 2 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 3 Eiswürfel
Zubereitung Schoko-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
  • Der Shake lässt sich natürlich auch mit allen anderen Beeren zubereiten – ganz nach Belieben.
  • Kalorien (kcal): 429
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 48g

Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

Sauer macht lustig und bitter macht schlank. Die Bitterstoffe aus der Grapefruit regen die Verdauung an und bringen den Stoffwechsel auf Trab. Damit purzeln die Pfunde noch schneller

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Naturjogurt (0,1% Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Grapefruit
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 TL Leinsamen (geschrotet)
  • 1/2 TL Honig
Zubereitung Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

  1. Grapefruit von Schale und Häutchen befreien.
  2. Schichtweise Jogurt, Grapefruit-Filets und Weizenkeime in einem Glas schichten. Damach mit Honig und Leinsamen dekorieren.

  • Kalorien (kcal): 336
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 37g

Beeren-Nuss-Müsli mit Leinsamen

In dieser Schale treffen sage und schreibe 5 Power-Lebensmittel aufeinander. Sie können den Tag kaum reichhaltiger beginnen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Milch
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Heidelbeere(n)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Honig
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Beeren-Nuss-Müsli mit Leinsamen

  1. Schütten Sie alle Zutaten in eine Müslischale und rühren Sie gut um. Fertig!

  • Kalorien (kcal): 493
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 54g

Brombeer-Proteinshake mit Haferflocken

Shakes sind leicht herzustellen und löschen den Durst. Mixen Sie einfach mehr, dann haben Sie genug für den ganzen Tag

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Haferflocken
  • 400 ml Milch
  • 100 g Brombeere(n)
  • 4 EL Naturjoghurt (fettarmer)
  • 60 g Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 2 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel
Zubereitung Brombeer-Proteinshake mit Haferflocken

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

  • Kalorien (kcal): 486
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 48g

Bananen-Nuss-Müsli mit Leinsamen

In dieser Schale treffen sage und schreibe 4 Power-Lebensmittel aufeinander. Sie können den Tag kaum reichhaltiger beginnen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Milch (1,5 %, fettarm)
  • 150 g Vollkornmüsli (ggf. selbst zusammen stellen)
  • 1 Banane(n) (in Stücke geschnitten)
  • 1 EL Walnüsse (gehackt)
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Bananen-Nuss-Müsli mit Leinsamen

  1. Schütten Sie alle Zutaten in eine Müslischale und rühren Sie gut um. Fertig!
  • Sie können statt Bananen auch anderes Obst verwenden wie z. B. Beeren, Birnen oder Äpfel.
  • Kalorien (kcal): 773
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 110g

Leinsamen-Vollkornwaffeln mit Heidelbeeren und Jogurt

Das Beste kommt immer zum Schluss, nicht nur im Film: ein Dessert für stahlharte Knochen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Weizenmehl (Typ 405)
  • 50 g Vollkornmehl
  • 15 g Leinsamen (gemahlen)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 ml Milch (1,5 %)
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 EL Zucker
  • 200 g Heidelbeere(n)
  • 3-4 EL Wasser
  • 1 EL Speisestärke
  • 2 EL Naturjogurt
Zubereitung Leinsamen-Vollkornwaffeln mit Heidelbeeren und Jogurt

  1. Mehl, Leinsamen, Proteinpulver und Backpulver vermengen. Nach und nach Eier, Milch, Öl und Zucker hinzufügen, das Ganze zu einem glatten Teig verrühren. Das Waffeleisen aufheizen und den Teig portionsweise goldbraun ausbacken.
  2. Währenddessen Beeren mit dem Wasser in eine Pfanne oder einen kleinen Topf geben. Das Ganze kurz aufkochen, sodass die Beeren weich werden. Nun von der Herdplatte nehmen und Pfeilwurzmehl einrühren, bis die Flüssigkeit andickt.
  3. Die Waffeln zusammen mit Heidelbeeren und Jogurt servieren. Wer mag, kann die Waffeln mit Puderzucker bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 503
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 75g

Low Carb-Brot (Logi-Brot) mit Leinsamen und Quark

Durch den Austausch von Mehl durch Quark und gemahlene Mandeln sparen Sie 80 Prozent Kohlenhydrate ein. Leinsaat und Kleie erhöhen den Ballaststoffgehalt um 100 Prozent!

Zutaten für 1 Stück(e)
  • 150 g Magerquark
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Mandeln (gemahlen)
  • 50 g Leinsamen (geschrotet)
  • 2 EL Weizenkleie
  • 1 EL Mehl
  • 1/2 Pck. Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • Butter (zum Einfetten der Backform)
Zubereitung Low Carb-Brot (Logi-Brot) mit Leinsamen und Quark

  1. Den Backofen auf Umluft 150 Grad vorheizen und diese Temperatur 15 Minuten halten, bevor das Brot in den Ofen kommt.
  2. Die Brotbackform dünn mit Butter einfetten.
  3. Quark und Eier verrühren. Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, Mehl, Backpulver und Salz mischen und unterrühren. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen.
  4. In die Backform geben und glatt streichen. Gleichmäßig mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
  5. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) 40 Minuten backen. Anschließend auskühlen lassen.

  • Brotbackform (etwa 21 cm für Brote bis 500g)
  • Quelle: Franca Mangiameli & Heike Lemberger: Das neue große Logi-Kochbuch, systemed Verlag

 

  • Kalorien (kcal): 1111
  • Fett: 77g
  • Eiweiß: 82g
  • Kohlenhydrate: 31g

Low-Carb-Walnussbrot

Laib für den Leib: Walnüsse in diesem Brot enthalten etwa die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die gefäßschützend wirkt, somit Herzinfarkten vorbeugt.

Zutaten für 15 Stück(e)
  • 30 g Butter
  • 125 g Quark (40%)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 70 g Leinsamen (Sorte: Gold)
  • 170 g Mandeln (gemahlen)
  • 1/2 Pck. Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 10 g Guarkernmehl
  • 100 g Walnüsse
Zubereitung Low-Carb-Walnussbrot

  1. Ofen auf 175 Grad (möglichst Umluft) vorheizen.
  2. Butter schmelzen, Quark und Eier dazugeben, alles mit dem Pürierstab gut vermischen.
  3. Leinsamen hinzufügen, alles zu einer Masse verquirlen.
  4. Mandeln, Backpulver, Salz, Guarkernmehl einrühren. Die Walnüsse unterheben.
  5. Kastenform einfetten, Teig hineingeben und bei 175 Grad ungefähr 40 Minuten backen.

  • Kalorien (kcal): 183
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 2g

Nussige Cornflakes mit Heidelbeeren und Leinsamen

Leinsamen strotzen nur so vor Ballaststoffen. Sie halten lange satt und enthalten die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Die ist für den Körper essenziell, weil er sie selbst nicht herstellen kann. ALA ist wichtiger Bestandteil des Gehirns und an der Bildung neuer Nervenzellen beteiligt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Cornflakes
  • 75 g Heidelbeere(n)
  • 15 g Mandelsplitter
  • 1 TL Leinsamen
  • 200 ml Milch (1,5% Fett)
Zubereitung Nussige Cornflakes mit Heidelbeeren und Leinsamen

  1. Cornflakes und Heidelbeeren in eine Schale geben, Mandelstifte und Leinsamen da­rüberstreuen.
  2. Alles mit Milch übergießen.

 

  • Kalorien (kcal): 368
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 39g

Vollkorn-Pizzateig mit Haferflocken und Leinsamen

Mit Vollkornteig sind Sie immer gut beraten: Im Gegensatz zur Weißmehlvariante punktet er mit mehr Vitaminen und Ballaststoffen. Außerdem verlangsamt er das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, dadurch hält das Sattgefühl lange an

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 300 ml Wasser
  • 20 g Hefe
  • 200 g Vollkornmehl
  • 150 g Weizenmehl
  • 3 EL Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Butter
Zubereitung Vollkorn-Pizzateig mit Haferflocken und Leinsamen

  1. Wasser in eine Schüssel geben, Hefe hineinbröseln und glatt rühren. Mehl, Haferflocken, Leinsamen und Salz dazugeben und alles miteinander verkneten. Teig abdecken, bei Zimmertemperatur 1 Stunde gehen lassen.
  2. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche Teig erneut kneten und danach ausrollen. Backblech einfetten, Teig darauf platzieren und 20 Minuten bei 220 Grad backen.

 

  • Kalorien (kcal): 357
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 64g
08.01.2016| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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