Bauchübungen Serenas Lieblingsübungen im Video

Hier zeigt Serena, mit welchen Übungen Sie sich während der 8 Wochen von Projekt Sexy Bauch fit gehalten hat

Flacher Bauch Stehender Seit-Crunch

Schult die Balance, kräftigt den seitlichen und unteren Bauch

a Hüftbreiter Stand, Arme lang über den Kopf strecken. Das rechte Bein gestreckt zur Seite anheben, ausbalancieren.

b Jetzt das Knie anwinkeln und explosiv Arme und Beine zusammenführen. Zurück in die Streckung, Fuß nicht absetzen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Seitbeuge mit Kurzhantel

Trainiert die schrägen Bauchmuskeln

a Hüftbreiter Stand, mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen.

b Rechtes Gewicht seitlich und nah am Oberschenkel bis knapp über das Knie absenken. Becken und Beine dabei stabil halten, Schultern entspannt. Wieder hochkommen und abwechselnd weitermachen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Diagonaler Bergsteiger

Gibt Rumpfstabilität, schult die Koordination und stärkt den gesamten Bauch

a Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie, den Blick zur Matte richten.

b Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen ziehen. Rumpfspannung dafür stabil halten. Dann das Bein wieder ausstrecken, mit rechts
wiederholen. Abwechselnd in einer flüssigen und schnellen Bewegung weitermachen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Kurzhantel-Crunch

Trainiert die oberen Bauchmuskeln

a Mit angewinkelten Beinen rücklings auf die Matte, eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust halten.

b Die Schultern vom Boden heben, die Arme dabei nach vorne ausstrecken. Zirka 2 Sekunden halten.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Beinkreisen

Trainiert die unteren und seitlichen Bauchmuskeln

a Rückenlage, die Beine möglichst senkrecht nach oben strecken, Zehenspitzen anziehen. Die Arme im rechten Winkel mit den Handflächen nach oben zur Seiten auf den Boden ausstrecken.

b Mit den Beinen leichte Kreisbewegungen ausführen. Danach Beine in die entgegengesetzte Richtung kreisen lassen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Wechselseitiges Beinstrecken

Trainiert die kompletten Bauchmuskeln und stärkt den Hüftbeuger

a Rückenlage. Beide Arme auf Schulterhöhe vom Körper wegstrecken. Hüfte und Knie bilden einen 90-Grad-Winkel, die Lendenwirbelsäule ruht stabil.

b Rechtes Bein mit angewinkeltem Fuß strecken, bis es parallel zum Boden ist, nicht ablegen. Kurz halten, wieder anziehen und im Wechsel weitermachen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Beinpendeln im Liegen

Stärkt die seitliche Bauchmuskulatur

a Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.

b Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf den Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Diagonaler Punch-Crunch

Für die oberen und seitlichen Bauchmuskeln

a In die obere Crunch-Position, Rücken bildet zirka 45-Grad-Winkel zum Boden. Die Füße sind auf dem Boden, Fäuste vor dem Kinn.

b
Abwechselnd mit der rechten und linken Faust einen langsam geführten Schlag diagonal nach vorne ausführen.

15 Wiederholungen pro Seite

Flacher Bauch Dynamischer Unterarmstütz

Stabilisiert den kompletten Rumpf

a In den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander. Rücken ganz gerade halten.

b
Langsam im Wechsel das rechte und linke Knie beugen, bis es den Boden berührt.

15 Wiederholungen pro Seite

25.09.2013| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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