Schlanker Start in den Tag So sieht ein gesundes Frühstück aus

Richtig frühstücken macht schlank und gibt Ihnen Power für den Tag und das Workout. Darum haben wir hier die leckersten Frühstücks-Rezepte am Morgen für Sie zusammengestellt.

Rezept-Ideen & Tipps Darum sollten Sie mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten

Frühstücken ist ab sofort Pflicht! Denn ein gesundes Frühstück stillt nicht nur den Hunger am Morgen, sondern füllt auch Ihre Energie-Depots, die sich über Nacht geleert haben, wieder auf. Außerdem bringt die erste Mahlzeit des Tages den Stoffwechsel ordentlich in Schwung, so dass Sie voller Power in den Tag starten können. Wer zudem mit Genuss frühstückt und sich nicht hektisch ein Brötchen reinstopft, bleibt länger satt. Weiterer Pluspunkt: Wer satt ist, braucht Heißhungerattacken am Vormittag nicht fürchten und hält entspannt bis zum Mittagessen durch. Doch wie sieht ein Frühstücks-Rezept aus, das gesund UND lecker zugleich ist? Wir klären auf.

So sieht ein gesundes Frühstück aus

Die Basis eines guten, nahrhaften Frühstücks sollten hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate bilden. Besonders für Sportlerinnen und Abnehm-Willige ist ein proteinreiches Frühstück ein absolutes Muss. Denn Ihr Körper braucht die Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch um zu verhindern, dass der Körper Muskeln abbaut, wenn nicht genügend Proteine zugeführt werden. Außerdem muss der Körper viel Energie aufwenden, um die Proteine zu verdauen, wodurch die Fettverbrennung ordentlich auf Trab gebracht wird. Darüber hinaus hält ein eiweißreiches Frühstück lange satt. Wenn das Frühstück Sie nicht lange sättigt und Ihren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, ist die nächste Heißhungerattacke nämlich nicht weit entfernt.


Am besten kombinieren Sie eiweißreiche Lebensmittel (Eier, Käse & Co.) mit gesunden, langkettigen Kohlenhydraten (z.B. aus Vollkornprodukten) inklusive vielen Ballaststoffen, die Sie bis zum Mittag mit Energie versorgen und für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Natürlich gehören auch gesunde Fette auf den Frühstückstisch, beschränken Sie sich aber auf gesunde, (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, aus Fisch (lecker Lachs!), Avocado oder Nüssen (die können z.B. Teil des Vollkornbrotes sein).
Wer gerne herzhaft frühstückt, für den ist z.B. ein leckeres Frühstück mit Ei, Gemüse und Vollkornbrot perfekt, etwa als Rührei oder Omelett. Ein mit Frischkäse oder Quark bestrichenes Vollkornbrot liefert die nötigen Carbs dazu, inklusive Ballaststoffe. Weitere gute Protein-Quellen für ein gesundes Frühstück: Hüttenkäse, Magerquark und (griechischer) Jogurt. Die lassen sich durch die Zugabe von Hafer- oder anderen Getreideflocken, sowie Nüssen, Samen (z.B. Chia-, Lein- oder Hanfsamen), Honig und natürlich Obst clever kombinieren.

HINWEIS: Unsere 30 Frühstücks-Rezepte gibt es oben in der Bildergalerie - einfach nach rechts klicken und sich von unseren Rezept-Ideen inspirieren lassen.

Protein-Chia-Acai-Bowl

Acai-Bowls sind hoch im kommen. Diese punktet mit Chia-Pudding und einer extra Portion Eiweiß.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Chia-Samen
  • 200 ml Milch
  • 1 Schuss Agavendicksaft (zum süßen)
  • 1 Prise Vanille
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 20 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Vanille)
  • 1 TL Acai-Pulver
  • 30-45 ml Sojamilch
Zubereitung Protein-Chia-Acai-Bowl

  1. Bereite den Chia Pudding 2-3 Stunden vorher oder wenn möglich schon am Vorabend zu. Dazu gibst du einfach Chia Samen in die Milch, süßt das Ganze und verfeinerst es mit einer Prise Vanille.
    Tipp: Rühre den Pudding anfangs alle fünf Minuten noch einmal um, dass sich die Chia Samen nicht am Boden absetzen und stell das Ganze in den Kühlschrank.
  2. Für den Acai Smoothie brauchst du dann auch einfach nur noch die Banane mit dem Slim Body Shake, dem Acai Pulver und der Sojamilch mixen.
  3. Gib den Chia Pudding mit dem Smoothie in eine Schüssel und garniere die Chia Acai Bowl mit frischen Obst oder Müsli nach Wahl.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Chia-Acai-Bowl-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 484
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 42g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Rührei mit Champignons

  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g

Kresse-Spiegelei auf Brot

So starten Sie gut in den Tag: Mit einem eiweißreichen Frühstück mit einem perfekten Nährstoffmix

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Gouda
  • 2 TL Kresse
Zubereitung Kresse-Spiegelei auf Brot

  1. Zwiebel und Tomate würfeln und in einer Pfanne mit Butter anschwitzen.
  2. Eier aufschlagen und darin zu Spiegeleiern braten.
  3. Spiegeleier auf je einer Brotscheibe an­richten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Gouda toppen und zum Schluss mit der frisch gehackten Kresse bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 6g

Spiegelei auf Avocado-Brot

Herzhaftes Frühstück, bei dem keine Wünsche offen bleiben

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Spiegelei auf Avocado-Brot

  1. Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot drapieren.
  2. Butter in einer Pfanne zerlassen und Spiegeleier braten. Eier dann auf den Broten platzieren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag top das Ganze noch mit Rucola, wie auf dem Bild.

  • Kalorien (kcal): 676
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 41g

Räucherlachs-Rührei

Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Räucherlachs-Rührei

  1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
  3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
  4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.

  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 22g

Himbeer-Smoothie-Bowl

Diese (cleane) Smoothie-Bowl – also ein Smoothie zum Löffeln – sieht nicht nur fantastisch aus, sie steckt auch voller gesunder Zutaten wie Haferflocken, Lein- und Chiasamen und einer Portion Obst

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif!)
  • 100 g Himbeere(n) (TK)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Honig
  • 80 ml Mandelmilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 10 g Mandeln
  • 1 TL Leinsamen (z.B. Goldleinsamen)
  • 1/2 TL Chia-Samen
Zubereitung Himbeer-Smoothie-Bowl

  1. Die halbe Banane und die gefrorenen Beeren mit Quark, Honig, Haferflocken und Mandelmilch in einem Mixer zu einem löffelbaren Brei verarbeiten.
  2. Den “Smoothie” in eine Schale geben. Die restliche Banane in Scheiben schneiden und dekorativ auf der Bowl anrichten. Mandeln hacken und zusammen mit Lein- und Chia-Samen ebenfalls hübsch darauf verteilen.

  • Kalorien (kcal): 392
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 52g

Soja-Porridge mit Banane und Walnüssen

Um den Start in den Tag zu versüßen ist dieses Soja-Porridge genau das richtige. Banane, Nüsse und Haferflocken geben Power für den Tag und halten bis zum Mittagessen locker satt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Sojamilch
  • 3 EL Haferflocken (zart)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 EL Walnüsse (gehackt)
  • 1/2 TL Agavendicksaft
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Soja-Porridge mit Banane und Walnüssen

  1. Sojamilch in einem Topf langsam erhitzen, dann vom Herd nehmen.
  2. Haferflocken einrühren und rund 5 Minuten quellen lassen.
  3. Banane in Scheiben schneiden und mit Walnüssen und Agavendicksaft unter­rühren.
  4. Mit Zimt toppen.

  • Kalorien (kcal): 560
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 62g

Allround-Müsli zum Abnehmen

Dieses Müsli geht immer! Und wenn es Ihnen an Abwechslung fehlt, dann tauschen Sie die Beeren einfach gegen andere Früchte aus

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Milch
  • 125 g Beere(n)
  • 1 EL Nüsse
  • 1 Schuss Honig
Zubereitung Allround-Müsli zum Abnehmen

  1. Beeren waschen, abtropfen.
  2. Haferflocken mit den Beeren zusammen in eine Schüssel geben und mit Milch auffüllen. Flüssigen Honig und die Nüsse (gehackt am besten) hinzu geben.

  • Kalorien (kcal): 467
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 54g

Grüne Smoothie-Bowl

Gesünder können Sie kaum in den Tag starten: Diese grüne Smoothie-Bowl hat viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Eiweiß mit im Gepäck. Mahlzeit!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
  • 50 ml Wasser
  • 1 Handvoll Baby-Spinat (frisch)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Leinsamen
  • 10 g Cashewnüsse
Zubereitung Grüne Smoothie-Bowl

  1. Für die Smoothie-Bowl die Banane grob stückeln und zusammen mit ein wenig Wasser, einer Handvoll Spinat und einem Esslöffel Magerquark in einem Standmixer pürieren. Honig dazugeben und nochmals duchmixen. Der “Smoothie” sollte dickflüssig – also löffelbar und nicht zu flüssig sein. Wenn der Smoothie zu dick sein, einfach mit Wasser strecken.
  2. Smoothie in eine Schale geben und mit Leinsamen (auf dem Rezeptbild wurden Goldleinsamen verwendet) und Cachewkernen toppen.

  • Kalorien (kcal): 262
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 36g

Grapefruit-Hüttenkäse mit Eier-Toastie

Warum sollten Sie eine freudlose Diät machen, wenn es auch mit Genuss geht? Wir servieren Ihnen köstliche Gerichte, die arm an Kalorien, aber reich an essenziellen Nährstoffen sind. Damit nehmen Sie ab und tun gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1/2 mittelgroße(s) Grapefruit
  • 150 g Hüttenkäse
  • 1 mittelgroße(s) Toastie(s) (Brötchen, Vollkorn)
Zubereitung Grapefruit-Hüttenkäse mit Eier-Toastie

  1. Das Ei rund 10 Minuten hart kochen, pellen und in Scheiben schneiden.
  2. Die Grapefruit zwischenzeitlich filetieren und mit dem Hüttenkäse vermischen.
  3. Toastie rösten und mit den Eierscheiben belegen.

  • Kalorien (kcal): 400
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 36g

Bananen-Ei-Pancakes

Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Bananen-Ei-Pancakes

  1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.
  • Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.
  • Kalorien (kcal): 343
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 26g

Gebackene Avocado mit Ei

Die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt enthält auch Mannoheptulose, eine Zuckerart, die nicht verstoffwechselt wird und sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel senkt, was die Fettverbrennung steigert.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 g Himbeere(n)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gebackene Avocado mit Ei

  1. Avocado halbieren, entkernen und vom unteren Ende eine schmale Scheibe abschneiden (damit sie besser steht).
  2. Frucht dann in eine beschichtete Pfanne legen und das Ei in die Kuhle des Kerns gleiten lassen. Salzen und pfeffern.
  3. Abdecken und bei schwacher Hitze 5 Minuten garen. Mit Brot und Beeren genießen.

  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 24g

Rührei auf Vollkornbrot

Dieses herzhafte Frühstück gibt Power für den Tag und lässt durch die clevere Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombi dennoch die Pfunde schmelzen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Wasser (mit Kohlensäure)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 EL Petersilie (frisch oder TK, gehackt)
Zubereitung Rührei auf Vollkornbrot

  1. Eier mit Mineralwasser verquirlen, mit Salz würzen. Den Mix in eine beschichtete Pfanne gießen, stocken lassen.
  2. Petersilie drüberstreuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, zum Vollkornbrot essen oder Rührei auf dem Brot verteilen.
  • Wer mag kann das Rührei noch mit Tomaten-oder Paprikastückchen aufpeppen.
  • Kalorien (kcal): 256
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 21g

Overnight-Schoko-Oatmeal

Am Vortag zubereitet muss man das Oatmeal am Morgen nur noch mit einem Topping nach Wahl verzieren, schon hat man ein leckeres Frühstück.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Haferflocken
  • 15 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Schoko)
  • 5 g Kakaopulver (ungesüßt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 150 ml Wasser (kochend)
  • 100 ml Mandelmilch (oder mehr Wasser)
  • 1 Prise Vanille (Bourbon)
Zubereitung Overnight-Schoko-Oatmeal

  1. Bringe das Wasser gemeinsam mit der Milch zum kochen.
  2. Gib die Haferflocken, das Abnehm-Pulver, das Kakaopulver und die Vanille gemeinsam in ein großes Glas und vermenge es gründlich.
  3. Verrühre die Mischung mit dem kochenden Wasser und lass das ganze 5 Minuten quellen.
  4. In der Zwischenzeit zerkleinerst du die halbe Banane und gibst diese dann zum Oatmeal hinzu.
  5. Nun brauchst du das Glas nur noch über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag mit Toppings deiner Wahl verzieren.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Oatmeal-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 323
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 48g

Overnight-Oats mit Pfirsich-Nuss-Topping

Dieses Frühstück macht sich ganz von allein – über Nacht im Kühlschrank. Veganer Genuss, ohne Stress am Morgen, das gefällt uns

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen
  • 1 Prise Zimt
  • 400 ml Dinkeldrink (z.B. Mandeln)
  • 3 mittelgroße(s) Pfirsich(e)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 40 g Mandeln (gehackt)
  • 15 g Walnüsse
Zubereitung Overnight-Oats mit Pfirsich-Nuss-Topping

  1. Die Overnight-Oats schon am Vorabend zubereiten.
  2. Hierfür die Bananen in dünne Scheiben schneiden und den Apfel fein würfeln. Die Haferflocken mit dem Leinsamen und dem Zimt mischen. Den Dinkeldrink dazu geben und gut vermischen.
  3. Dann das geschnittene Obst unterrühren und die Overnight Oats auf Schüsseln oder Gläser aufteilen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Einfache Schraubgläser sind hier praktisch.
  4. Die Pfirsiche und den Apfel für das Topping in Würfel schneiden. Zusammen mit einem Spritzer Zitronensaft und dem Agavendicksaft in den Mixer geben und zu einem Muß pürieren.
  5. Am nächsten Morgen das Fruchttopping auf die Overnight Oats geben und mit gehackten Mandeln und Walnüssen bestreuen.

Danke an Natumi für dieses leckere, vegane Dinkeldrink-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 64g

Exotisches Bauernfrühstück

Eier – die die Grundlage des Bauernfrühstücks bilden – enthalten keinerlei Zucker, aber hochwertige Fette und vor allem reichlich Proteine. Die biologische Wertigkeit von Hühnereiern liegt bei 100 – diesen Spitzenwert erreicht kein anderes (einzelnes) Nahrungsmittel. Das bedeutet, Ihr Körper kann Eier-Proteine 1 zu 1 in Muskeln umwandeln. Das sogenannte Frühstück schmeckt übrigens auch mittags oder abends

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Paprika (rot)
  • 100 g Aubergine(n)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 EL Koriander (frisch, gehackt)
  • 2 EL Naturjogurt
  • 4 Fladenbrot(e) (alternativ: Pitabrote)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Exotisches Bauernfrühstück

  1. Das Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aubergine und Paprika in Würfelchen schneiden, hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie das Ganze etwa 7 Minuten brutzeln, bis das Gemüse weich geworden ist.
  2. Eier mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, anschließend in die Pfanne gießen und unter häufigem Rühren erhitzen, bis die Eimasse fest geworden ist.
  3. Mit gehacktem Koriander garnieren, dann mit Jogurt und Fladenbrot servieren.

  • Kalorien (kcal): 300
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 5g

Schoko-Protein-French Toast

French-Toast mal anders. Mit Sojamilch, Proteinpulver und pürierter Banane wird aus dem Klassiker eine leckere, vegane und eiweißreiche Variante.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Toastbrot (dunkel)
  • 100 g Banane(n) (püriert)
  • 20 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Schoko)
  • 10 g Kakaopulver (ungesüßt)
  • 30 ml Sojamilch
  • 1 Prise Vanille (Bourbon)
  • 1 Prise Zimt
  • 1/2 TL Kokosöl (für die Pfanne)
Zubereitung Schoko-Protein-French Toast

  1. Gib die Milch gemeinsam mit der Banane, dem Slim Shake und Kakao Pulver sowie der Bourbon Vanille in einen tiefen Teller.
  2. Erhitze etwas Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze. Tipp: Am besten funktioniert das mit einem Öl-Pinsel.
  3. Tauche die Toastscheiben nacheinander von beiden Seiten in die Mischung und streue Zimt darüber.
  4. Lege dann immer einen Toast in die heiße Pfanne und backe die French Toasts von jeder Seite für zirka 3-4 Minuten bis sie schön goldbraun sind.
  5. Zu guter Letzt können die French Toasts mit Toppings nach Wahl verfeinert werden.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere French-Toast-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 368
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 54g

Low Carb-Brot mit Leinsamen und Chia

Das Frühstück ist für Low Carber oft eine große Herausforderung, denn Brot und Brötchen sind tabu. Denkste! Denn unser Low Carb-Brot enthält kaum Kohlenhydrate und ist daher auch bei Low Carb erlaubt

Zutaten für 1 Blech(e)
  • 30 g Butter
  • 150 g Mandeln (gemahlene)
  • 100 g Leinsamen (goldene, geschrotet)
  • 40 g Walnüsse (gehackt)
  • 2 TL Chia-Samen
  • 1/2 Pck. Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Magerquark
  • 1/2 TL Brotgewürz
Zubereitung Low Carb-Brot mit Leinsamen und Chia

  1. Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
  2. Butter im Wasserbad oder in der Mirkowelle schmelzen.
  3. Wer keine geschroteten Goldleinsamen bekommt, schreddert sie schnell selbst im Mixer.
  4. Dann alle Zutaten miteinander verrühren und in eine Kastenform (20-25cm) geben.
  5. Im Backofen für rund 45 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Nährwerte bezogen auf die komplette Kastenform.

  • Kalorien (kcal): 2206
  • Fett: 191g
  • Eiweiß: 117g
  • Kohlenhydrate: 23g

Zuckerfreie Frühstücks-Muffins ohne Mehl

Ab jetzt gibt es Kuchen zum Frühstück: Denn diese Muffins kommen ohne Zucker und Mehl daher und sorgen dank gesunder Zutaten für einen guten Start in den Tag – bei nur 74 kcal pro Stück!

Zutaten für 6 Stück(e)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
  • 30 g Haferflocken
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Erdnussmus
  • 40 g Himbeere(n)
Zubereitung Zuckerfreie Frühstücks-Muffins ohne Mehl

  1. Backofen auf 220 °C vorheizen.
  2. Muffinform einfetten oder Silikon-Förmchen nehmen.
  3. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Das geht am besten auf einem Brettchen, dann in eine Schüssel geben. Bananenmus mit den anderen Zutaten (außer den Himbeeren) zu einem Teig vermengen. Mit der Hand und einer Gabel rühren reicht, Rührgerät nicht notwendig. Die Beeren am Ende unterheben.
  4. Teig in die Muffinformen geben und im vorgeheizten Ofen 5 Minuten backen.
  5. Temperatur auf 190 °C herunterschalten und weitere 12 Minuten backen.

  • Kalorien (kcal): 79
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 10g

Avocado und Ei auf Toast

Ohne Magenknurren zur Traumfigur? Mit diesem Frühstück klappt´s:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Avocado und Ei auf Toast

  1. Avocado schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Ei in einer beschichteten Pfanne ohne Öl aufschlagen, stocken lassen. Salzen, pfeffern nicht vergessen.
  3. Toastbrot toasten und mit Spiegelei und Avocado belegen.

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 12g

Schnelle Low Carb-Pancakes

Pancakes aus nur 3 Zutaten – und Low Carb, eine Sensation auf dem heimischen Frühstückstisch. Schön nussig und nicht süß, lecker!

Zutaten für 3 Stück(e)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 20 g Butter (zum Ausbacken)
Zubereitung Schnelle Low Carb-Pancakes

  1. Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handrührgerät vermengen.
  2. Pancakes in einer heißen Pfanne mit Butter ausbacken.

Tipp: Lecker dazu schmecken Himbeeren! Für nicht Low Carber: 1 TL Zucker machen die Pancakes schön süß!

  • Kalorien (kcal): 208
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 2g

Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

Keine Zeit für ein großes Frühstück? Oder auf der Suche nach einem fruchtigen Snack? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige. Schnell zubereitet kann man ihn wunderbar auch to-go genießen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Beere(n) (Mix, TK)
  • 200 ml Buttermilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
Zubereitung Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

  1. Beeren für 10 Minuten antauen lassen, dann zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie zerkleinern.
  2. Dank der halb­gefrorenen Beeren ist der ­Frühstücks-Drink schön kühl.

  • Kalorien (kcal): 307
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 52g

Papaya-Quark mit Leinsamen

Neben Beeren ist die Papaya die Frucht mit den wenigsten Kalorien. Das Enzym Papain unterstützt zudem den Muskelaufbau und hilft, Eiweiß aufzuspalten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Papaya
  • 1 TL Honig
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinsamen
  • 150 g Magerquark
Zubereitung Papaya-Quark mit Leinsamen

  1. Papaya schälen, entkernen und würfeln.
  2. Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstückchen dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 258
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 24g

Protein-Bananen Pancake

Diese Protein-Pancakes versüßen den Morgen- und das im wahrsten Sinne des Wortes. Durch verschiedene Toppings können Sie daraus jeden Tag einen anderen Leckerbissen zaubern.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 60 g Haferflocken
  • 25 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Cookies&Cream)
  • 120 ml Sojamilch
  • 50 g Banane(n)
  • 1 Prise Vanille (Bourbon)
  • 1 Prise Zimt (optional)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Kokosöl (für die Pfanne)
Zubereitung Protein-Bananen Pancake

  1. Gib alle Zutaten für den Teig in einen Mixer bis es eine homogene Masse wird.
  2. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe und backe die Pancakes von jeder Seite für zirka 2 Minuten bis sie goldbraun sind. Tipp: Verwende einen großen Esslöffel vom Teig pro Pancake.
  3. Nun kannst du die Pancakes nur noch mit den Toppings deiner Wahl garnieren und sie genießen.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Pancake-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 61g

Soja-Haferbrei mit Chia-Samen und Beeren

Wussten Sie schon, dass Hafer als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt gilt? Haferflocken als Nährstofflieferant geballt mit den Antioxidantien und dem Omega-3 der Chia-Samen garantieren einen guten Start in den Tag.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken (zart)
  • 120 ml Sojamilch
  • 125 g Heidelbeere(n)
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung Soja-Haferbrei mit Chia-Samen und Beeren

  1. Haferflocken in Sojamilch rund 5 Minuten auf dem Herd ­köcheln lassen, evtl. ein wenig Wasser dazu geben. Hälfte der Chia-Samen dazu geben und 5 Minuten quellen lassen.
  2. In eine Schüssel geben, Heidelbeeren vorsichtig unterheben und den Brei mit den restlichen Chia-Samen toppen.

  • Kalorien (kcal): 286
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 42g

Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 g Feta
  • 1 Scheibe Vollkorn-Toast
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

  1. Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
  2. Eier verquirlen und über das Gemüse gießen, salzen und pfeffern. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.
  3. Brot toasten und zur Frittata servieren.

  • Kalorien (kcal): 497
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 17g

Frischkäse-Pancakes

Leckere Pancakces ohne Mehl und mit nur wenig Zucker, die sich wunderbar mit frischem Obst pimpen lassen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 60 g Frischkäse, Rahmstufe (natur)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL Zucker
  • 1 EL Butter
Zubereitung Frischkäse-Pancakes

  1. Zutaten mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig bzw. Pancakes in einer heißen Pfanne mit etwas geschmolzener Butter ausbacken.
  • Lecker dazu: frisches Obst nach Wahl!
  • Kalorien (kcal): 446
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 10g

Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

Sauer macht lustig und bitter macht schlank. Die Bitterstoffe aus der Grapefruit regen die Verdauung an und bringen den Stoffwechsel auf Trab. Damit purzeln die Pfunde noch schneller

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Naturjogurt (0,1% Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Grapefruit
  • 1 EL Weizenkeime
  • 1 TL Leinsamen (geschrotet)
  • 1/2 TL Honig
Zubereitung Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

  1. Grapefruit von Schale und Häutchen befreien.
  2. Schichtweise Jogurt, Grapefruit-Filets und Weizenkeime in einem Glas schichten. Damach mit Honig und Leinsamen dekorieren.

  • Kalorien (kcal): 336
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 37g

Quinoa-Kokos-Porridge

We love Porridge: Besonders diese leckere Variante mit Quinoaflocken, Mandelmilch und Nüssen. Frei von Milch und anderen tierischen Inhaltsstoffen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 ml Mandelmilch
  • 100 g Quinoaflocken
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 EL Mandeln
  • 1 EL Pistazien
  • 1 EL Kokosflocken
Zubereitung Quinoa-Kokos-Porridge

  1. Mandelmilch, Quinoaflocken und Zimt in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.
  2. Apfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln und Pistazien hacken und kurz in einer kleinen Pfanne anrösten. Alles über den Porridge geben und mit den Kokosnussflocken garnieren.

  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 53g

Heidelbeer-Vanille-Pfannkuchen

Pfannkuchen am Morgen vertreiben Kummer und Sorgen! Vor allem wenn sie nur 9 g Fett pro Portion enthalten! Also greifen Sie zu und stärken Sie sich mit diesem süßen Frühstücksklassiker der amerikanischen Küche für den Tag

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Zucker
  • 1 Prise Meersalz
  • 250 ml Milch
  • 1 Schote Vanilleschote(n)
  • 200 g Mehl (Weizenvollkorn)
  • 2 TL Backpulver
  • 200 g Heidelbeere(n) (frisch oder TK)
  • 1 EL Butterschmalz
  • 1 EL Ahornsirup
Zubereitung Heidelbeer-Vanille-Pfannkuchen

  1. Backofen auf 60 Grad stellen.
  2. Die Milch mit dem ausgekratzten Mark einer Vanilleschote aufkochen und später etwas Zimt in den Teig geben.
  3. Eier, Zucker und Salz in einer Schüssel verrühren. Milch dazugeben und langsam das mit Backpulver vermengte Mehl unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
  4. Die Beeren waschen und ebenfalls untermischen. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett kleine Pfannkuchen ausbacken und in den warmen Backofen stellen, bis alle fertig sind.
  5. Dann mit Ahornsirup beträufeln und servieren. Man kann die Pfannkuchen auch mit anderem Obst (zum Beispiel Bananen-, Apfel-, Birnenscheiben) oder solo genießen.

  • Kalorien (kcal): 348
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 54g
17.10.2016| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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