Fit in 15 Minuten Teil 22 Starker Rücken

Ein starker Rücken sieht sexy aus und ist außerdem gut für die Haltung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Rückseite optimal in Form bringen

Fit in 15 Minuten Teil 22 Kraft fürs Kreuz

Die Rückenstrecker sind all die kleinen Muskeln, die entlag der Wirbelsäule verlaufen...

...und die können gleich zwei tolle Sachen: Sie sorgen für den "Wow, was für ein sexy Rücken"-Effekt und pushen Sie zu Höchstleistungen: Höhere Gewichte zu stemmen wird leichter und beim Laufen werden Sie schneller, weil sich Ihr Laufstil verbessert. Aber bei Rückenübungen ist immer Vorsicht angesagt: Jede falsche Bewegung könnte Verletzungen an Bandscheiben und Bewegungsapparat mit sich bringen. Wichtig ist daher, dass Sie während des Workouts immer die gesamte Rumpfmuskulatur aktivieren und den Po fest anspannen. Von unseren Übungen absolvieren Sie zuerst 10 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause. Im Anschluss ziehen Sie diese mit 9 Wiederholungen durch, dann mit 8. So geht's weiter, bis nur noch je eine Wiederholung pro Übung übrig ist. Und jetzt machen Sie den Rücken krumm. Es lohnt sich!

Fit in 15 Minuten Teil 22 Übung 1: Vorgebeugtes Rudern

Trainiert den oberen Rücken, involviert auch den Bizeps

a Schulterbreiter Stand. Knie leicht beugen und den Oberkörper vorneigen. In jeder Hand eine Kurzhantel vor dem Körper halten, der Blick geht zum Boden. Bauch fest anspannen und den Rücken gerade halten.

b Gewichte seitlich zum Körper führen. Schulterblätter zusammenziehen. Position kurz halten, wieder absenken.

Fit in 15 Minuten Teil 22 Übung 2: Vorgebeugter Latzug

Kräftigt den Latissimus, den großen Rückenmuskel

a Ein Flexiband stabil befestigen und in beiden Händen halten. Hüftbreit aufstellen, Oberkörper vorneigen. Die Arme gerade über den Kopf strecken und in Richtung Boden schauen.

b Ellenbogen seitlich anwinkeln und die Hände bis auf die Schulterhöhe zum Körper ziehen. Dabei im Rumpf nicht einknicken.

Fit in 15 Minuten Teil 22 Übung 3: Seitliches Armheben

Stärkt und stabilisiert den gesamten Schultergürtel

a Bauchlage. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe vom Körper wegstrecken, die Daumen zeigen zur Decke. Im Nacken lang bleiben.

b Langsam die gestreckten Arme anheben, für 2 Sekunden oben halten un absenken.

Fit in 15 Minuten Teil 22 Übung 4: Rückenstrecken

Trainiert den unteren Rücken und die Schulter

a Bauchlage auf Gymnastikball. Füße hüftbreit öffnen und flach an einer Wand aufstellen. Arme in Verlängerung des Kopfes strecken, Handflächen zeigen zueinander.

b Po anspannen, Brust heben und Rücken strecken. Den Körper in einer geraden Linie kurz halten und dann wieder absenken.

10.11.2014| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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