Kilo-Killer Unsere 40 besten Abnehm-Rezepte

Abnehmen kann so einfach sein – und vor allem lecker, wenn man weiß wie es geht: Mit unseren Abnehm-Rezepten für Frühstück, Mittag und Abendessen purzeln die Pfunde im Nu

Schlank-Formel Unsere 40 besten Rezepte zum Abnehmen

Das Thema Abnehmen verbinden viele von Ihnen sicherlich mit Worten wie "Verzicht" und "Hunger". Völlig zu Unrecht, denn mit den richtigen Abnehm-Rezepten müssen Sie weder hungern noch verzichten, schon gar nicht auf guten Geschmack. Sie nehmen allerdings nur ab, wenn Sie weniger Energie (also Kalorien) zuführen, als Sie verbrauchen – logisch. Doch keine Panik: Sie müssen jetzt nicht mit dem Kalorienzählen anfangen.

Unser Schlank-Geheimnis: Ein gesunder Mix aus kohlenhydratreduzierten Mahlzeiten mit viel Eiweiß, sattmachenden Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, die viel Volumen aber wenig Kalorien haben z.B. Salat und Gemüse.

Abnehm-Rezepte fürs Frühstück

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Am Morgen legen Sie zudem den Grundstein für die weiteren Mahlzeiten des Tages. Denn das Frühstück Sie nicht lange sättigt und Ihren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, ist die nächste Heißhungerattacke nämlich vorprogrammiert. Beugen Sie dem vor und setzen Sie auf die richtigen Zutaten in Ihren Abnehm-Rezepten zum Frühstück.

Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, viele Ballaststoffe zu essen. Kohlenhydrate werden dadurch vom Körper langsamer aufgenommen und Sie kriegen nicht so schnell wieder Hunger. Nicht nur Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe, auch Haferflocken eignen sich für Ihr Abnehm-Frühstück, am besten kombiniert mit fruchtzuckerarmen Obst und Joghurt oder Magerquark. Denn Ballaststoffe allein machen nicht schlank: Daher sollte am Morgen bereits reichlich Eiweiß auf Ihrem Teller landen. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um Proteine zu verdauen, was die Fettverbrennung angekurbelt. Ein optimales Frühstücks-Rezept zum Abnehmen enthält also viele gesunde Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß, z.B. Müsli mit Joghurt oder Rührei mit Vollkornbrot.

Abnehm-Rezepte fürs Mittag- und Abendessen

Bei den Abnehm-Rezepten für Ihr Mittag- und Abendessen sollten Sie auf die Low Carb-Prinzip setzen. Sprich: Kohlenhydrate reduzieren und mehr hochwertiges Eiweiß und gesunde Fett futtern. Warum? Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für Sport o.ä. benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigen Sie aber keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten mehr, denn das setzt an – weil Sie immer mehr nachschieben und nichts davon verbrauchen. Ihr Stoffwechsel soll durch die Low Carb-Ernährung nun darauf konditioniert werden, seine Energie in Zukunft aus Fettsäuren zu gewinnen und nicht mehr aus Zucker (Kohlenhydraten). Und ja, das funktionert – ganz ohne Jojo-Effekt und mit schnell sichtbaren Abnehm-Erfolgen.

Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln zum Mittag auf maximale eine kleine Beilage. Abends sollten Ihre Abnehm-Rezepte am besten gar keine bzw. nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Tauschen Sie für ein optimales Abnehm-Rezept einfach Kohlenhydrat-Lieferanten gegen Eiweiß-Bomben aus, also zum Beispiel Pasta gegen Pute. Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (z.B. Garnelen, Lachs, Thunfisch), Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rind, Hack), Eier oder Tofu sollten im Mittelpunkt stehen. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt.

Die Auswahl an Abnehm-Rezepten ist groß: Fisch und Fleisch mit Gemüsebeilage oder Salat, ein großer Salate mit Fleisch oder Meeresfrüchten, sättigende Suppen, Currys, Omelette mit Gemüse, Spiegelei auf Gemüse etc.

Inspiration für leckere und gesunde Abnehm-Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen finden Sie in unserer Rezepte-Sammlung. Mit einem Rechtsklick oben auf das Bild startet die Bildergalerie mit unseren 40 besten Abnehm-Rezepten. 

Räucherlachs-Rührei

Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Räucherlachs-Rührei

  1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
  3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
  4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.

  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 22g

Soja-Porridge mit Banane und Walnüssen

Um den Start in den Tag zu versüßen ist dieses Soja-Porridge genau das richtige. Banane, Nüsse und Haferflocken geben Power für den Tag und halten bis zum Mittagessen locker satt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Sojamilch
  • 3 EL Haferflocken (zart)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 EL Walnüsse (gehackt)
  • 1/2 TL Agavendicksaft
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Soja-Porridge mit Banane und Walnüssen

  1. Sojamilch in einem Topf langsam erhitzen, dann vom Herd nehmen.
  2. Haferflocken einrühren und rund 5 Minuten quellen lassen.
  3. Banane in Scheiben schneiden und mit Walnüssen und Agavendicksaft unter­rühren.
  4. Mit Zimt toppen.

  • Kalorien (kcal): 560
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 62g

Bananen-Ei-Pancakes

Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Bananen-Ei-Pancakes

  1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.
  • Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.
  • Kalorien (kcal): 343
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 26g

Kresse-Spiegelei auf Brot

So starten Sie gut in den Tag: Mit einem eiweißreichen Frühstück mit einem perfekten Nährstoffmix

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Gouda
  • 2 TL Kresse
Zubereitung Kresse-Spiegelei auf Brot

  1. Zwiebel und Tomate würfeln und in einer Pfanne mit Butter anschwitzen.
  2. Eier aufschlagen und darin zu Spiegeleiern braten.
  3. Spiegeleier auf je einer Brotscheibe an­richten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Gouda toppen und zum Schluss mit der frisch gehackten Kresse bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 6g

Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

Keine Zeit für ein großes Frühstück? Oder auf der Suche nach einem fruchtigen Snack? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige. Schnell zubereitet kann man ihn wunderbar auch to-go genießen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Beere(n) (Mix, TK)
  • 200 ml Buttermilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
Zubereitung Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

  1. Beeren für 10 Minuten antauen lassen, dann zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie zerkleinern.
  2. Dank der halb­gefrorenen Beeren ist der ­Frühstücks-Drink schön kühl.

  • Kalorien (kcal): 307
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 52g

Protein-Chia-Acai-Bowl

Acai-Bowls sind hoch im kommen. Diese punktet mit Chia-Pudding und einer extra Portion Eiweiß.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Chia-Samen
  • 200 ml Milch
  • 1 Schuss Agavendicksaft (zum süßen)
  • 1 Prise Vanille
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 20 g Abnehm-Pulver (Slim-Shake) (z.B. von WOMEN'S BEST Sorte Vanille)
  • 1 TL Acai-Pulver
  • 30-45 ml Sojamilch
Zubereitung Protein-Chia-Acai-Bowl

  1. Bereite den Chia Pudding 2-3 Stunden vorher oder wenn möglich schon am Vorabend zu. Dazu gibst du einfach Chia Samen in die Milch, süßt das Ganze und verfeinerst es mit einer Prise Vanille.
    Tipp: Rühre den Pudding anfangs alle fünf Minuten noch einmal um, dass sich die Chia Samen nicht am Boden absetzen und stell das Ganze in den Kühlschrank.
  2. Für den Acai Smoothie brauchst du dann auch einfach nur noch die Banane mit dem Slim Body Shake, dem Acai Pulver und der Sojamilch mixen.
  3. Gib den Chia Pudding mit dem Smoothie in eine Schüssel und garniere die Chia Acai Bowl mit frischen Obst oder Müsli nach Wahl.

Danke an WOMEN’S BEST für dieses leckere Chia-Acai-Bowl-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 484
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 42g

Spiegelei auf Avocado-Brot

Herzhaftes Frühstück, bei dem keine Wünsche offen bleiben

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Spiegelei auf Avocado-Brot

  1. Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot drapieren.
  2. Butter in einer Pfanne zerlassen und Spiegeleier braten. Eier dann auf den Broten platzieren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag top das Ganze noch mit Rucola, wie auf dem Bild.

  • Kalorien (kcal): 676
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 41g

Papaya-Quark mit Leinsamen

Neben Beeren ist die Papaya die Frucht mit den wenigsten Kalorien. Das Enzym Papain unterstützt zudem den Muskelaufbau und hilft, Eiweiß aufzuspalten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Papaya
  • 1 TL Honig
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinsamen
  • 150 g Magerquark
Zubereitung Papaya-Quark mit Leinsamen

  1. Papaya schälen, entkernen und würfeln.
  2. Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstückchen dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 258
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 24g

Allround-Müsli zum Abnehmen

Dieses Müsli geht immer! Und wenn es Ihnen an Abwechslung fehlt, dann tauschen Sie die Beeren einfach gegen andere Früchte aus

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Milch
  • 125 g Beere(n)
  • 1 EL Nüsse
  • 1 Schuss Honig
Zubereitung Allround-Müsli zum Abnehmen

  1. Beeren waschen, abtropfen.
  2. Haferflocken mit den Beeren zusammen in eine Schüssel geben und mit Milch auffüllen. Flüssigen Honig und die Nüsse (gehackt am besten) hinzu geben.

  • Kalorien (kcal): 467
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 54g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Rührei mit Champignons

  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g

Haferflocken-Beeren-Müsli mit Pekannüssen

Die Ballaststoffe aus diesem beerigen Haferflocken-Müsli halten nicht nur lange satt, sie senken auch den Cholesterinspiegel.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 EL Haferflocken
  • 200 ml Milch
  • 15 g Pekannüsse (gehackt)
  • 70 g Himbeere(n)
  • 70 g Heidelbeere(n)
Zubereitung Haferflocken-Beeren-Müsli mit Pekannüssen

  1. Milch in einem Topf erhitzen und Haferflocken einrühren.
  2. Nochmals erwärmen, in eine Schale füllen und die restlichen Zutaten dazugeben.
  • Je nach Saison oder Vorlieben können natürlich auch andere Beeren oder die tiefgekühlte Variante gewählt werden.
  • Kalorien (kcal): 450
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 47g

Garnelen-Salat

So fix ist eine frische, leichte Mahlzeit zubereitet. Die Garnelen sorgen für eine gute Proteinbilanz.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Garnelen (frisch oder TK)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Garnelen-Salat

  1. Salat waschen, Zwiebel, Gurke und Paprika klein schneiden und dazugeben.
  2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten.
  3. Zitronensaft, Olivenöl und Senf zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.

  • Kalorien (kcal): 291
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 10g

Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen. Petersilie je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 224
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 6g

Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Seelachs (Filet)
  • 3 EL Limettensaft
  • 400 g Spinat
Zubereitung Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

  1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
  2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
  3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
  4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.

  • Kalorien (kcal): 212
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 5g

Ofenhähnchen mit Pilzen und Süßkartoffelspalten

Dank ihres hohen Wasser­gehalts haben Pilze kaum Kalorien. Dafür liefern sie aber zwischen 2 und 5 Prozent Eiweiß sowie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Das enthaltene Lentinan aktiviert zudem das Immunsystem und senkt das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Champignon(s)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Ofenhähnchen mit Pilzen und Süßkartoffelspalten

  1. Ofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Süßkartoffel schälen, in fingerdicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Hähnchenbrust dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles mit Olivenöl beträufeln, Rosmarin dazulegen und 20 Minuten im Ofen garen.
  3. Champignons derweil in Scheiben schneiden und 5 Min vor Ende der Garzeit hinzufügen.

  • Kalorien (kcal): 640
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 76g

Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

Spargel ist kein gewöhnliches Gemüse: Er ist Geschmackskanone, Gesundheitsbooster und Gewichtsdrücker zugleich – und auch ohne Sauce Hollandaise lecker. Hier der asiatisch angehauchte Beweis: die Spargel-Fisch-Kombi im Säckchen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stücke Heilbutt (Filets á 160g)
  • 6 Stangen Grüner Spargel
  • 60 g Pilz(e) (Shiitake oder Austernpilze)
  • 1 Ingwer
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Reiswein
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

  1. Heizen Sie zuerst den Backofen auf 200 Grad vor.
  2. In der Zwischenzeit den Spargel unter fließendem Wasser gründlich waschen und gegebenenfalls holzige Enden wegschneiden. Da die Schale sehr dünn ist, müssen Sie grünen Spargel nicht schälen. Die Pilze putzen, die Stiele entfernen.
  3. Dann legen Sie auf einem großen Backblech zwei etwa 30 Zentimeter lange Stücke Alu-Folie aus. Platzieren Sie darauf jeweils mittig ein Fischfilet und verteilen Sie Spargelstangen und die Pilze gleichmäßig über dem Fisch.
  4. Ingwer reiben und die Fischfilets jeweils mit einem gehäuften Teelöffel davon bestreuen. Die Filets danach mit Sojasoße, Reißwein sowie einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Das so kreierte asiatische Aroma harmoniert hervorragend mit den Pilzen.
  5. Falten Sie die Alu-Folie um die Zutaten herum nach oben und verschließen Sie die Enden wie ein Paket. Dadurch kann
    während des Erhitzens weder Feuchtigkeit noch Aroma verloren gehen. Schieben Sie das Blech in den vorgeheizten Backofen. Je nachdem, wie dick die Filets sind, lassen Sie den Fisch dann etwa 25 Minuten garen. Um zu prüfen, ob der Fisch gar ist, stechen Sie mit einer Gabel in die Mitte der Filets. Wenn diese so weich sind, dass Sie das Fleisch leicht auseinanderdrücken können, sind sie perfekt. Die Folienpakete (auch Cartoccio genannt) herausnehmen und jeweils auf einen Teller geben. Dann vorsichtig öffnen und umgehend servieren.

  • Kalorien (kcal): 181
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 5g

Hüttenkäse-Taler

Pizza ist gut, Low Carb-Pizza noch besser – aber wirklich raffiniert sind diese kleinen Mini-Pizzen aka Hüttenkäse-Taler mit einer extra Portion Eiweiß und so gut wie keinen Kohlenhydraten

Zutaten für 6 Stück(e)
  • 1 Spritzer Rapsöl
  • 50 g Dinkelmehl
  • 20 g gemahlene Mandeln
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1/2 TL Oregano
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Prise Knoblauchpulver
  • 30 g Parmesan
Zubereitung Hüttenkäse-Taler

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen und dünn mit Rapsöl bestreichen.
  2. Zwiebel schälen, halbieren und in Halbringe schneiden. Tomate waschen und Würfeln.
  3. Körnigen Frischkäse mit gemahlenen Mandeln, Mehl, Knoblauch, Chili, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Frischkäse-Masse auf dem Backblech zu 6 Talern formen und im heißen Ofen 8-10 Minuten backen. Danach mit einem Pfannenwender vorsichtig umdrehen. Taler nun mit Tomaten, Zwiebel, Kräutern, Pfeffer und geriebenem Parmesan toppen und weitere 8-10 Minuten überbacken.

 

  • Kalorien (kcal): 110
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 8g

Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g

Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung Schnelles Shakshuka

  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g

Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
  • 2 TL Tabasco
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 150 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Mozzarella (optional)
Zubereitung Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
  3. Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella hal­bieren und auf das Fleisch legen.
  5. Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.

  • Kalorien (kcal): 421
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 14g

Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen “Risotto” ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Bund Thymian
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Blumenkohl-Reis mit Pilzen

  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymianzweige dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
  6. Thymianzweige entfernen und das Trüffelöl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 418
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 15g

Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 12g

Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Rucola
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Linsengemüse mit Rucola und Ei

  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
  2. etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
  6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 32g

Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von “Deutsche See Fischmanufaktur” hat einiges zu bieten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 320 g Lachs (Filets)
  • 5 EL Öl
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 150 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Ingwer
  • 2 EL Weißweinessig
Zubereitung Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

  1. Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
  2. Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
  3. Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
  4. Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.

  • Kalorien (kcal): 768
  • Fett: 66g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g

Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g

Kleine Low Carb-Pizza

Pizza ist bei Low Carb eigentlich tabu, denn der Boden aus Mehl enthält zu viele Kohlenhydrate. Bei unserer Low Carb-Pizza enthält der Boden daher keine Spur von Mehl, sondern jede Menge Eiweißlieferanten wie Quark und Eier

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 150 g Magerquark
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 g Whey-Proteinpulver (geschmacksneutral, Natur)
  • 80 g Gouda (gerieben)
  • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1/2 Dose Tomate(n) (stückig)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Oregano
  • 1 Handvoll Rucola
Zubereitung Kleine Low Carb-Pizza

  1. Ofen auf 180° vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen und bereitstellen.
  2. Zutaten für den Teig zusammen in eine Schüssel geben und am besten mit einem Handrührgerät kurz zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig nun in Form von vier kleinen Häufchen auf dem Backpapier verteilen und rund und dünn ausstreichen, so dass vier kleine Pizzateig-Fladen entstehen. Fladen nun in den Backofen geben und für rund 20 Minuten backen.
  3. Währenddessen Kochschinken in Würfel schneiden, Zwiebel in Halbringe und Tomaten in Scheiben. Pizzatomaten in eine kleine Schüssel geben und mit den Gewürzen zu einer pikanten Pizzasoße abschmecken. Rucola waschen.
  4. Das Blech mit den Pizzafladen nach 20 Minuten aus dem Ofen holen, Fladen wenden und kurz abkühlen lassen. Dann mit Tomatensauce bestreichen und mit Schinken, Zwiebeln und Tomaten belegen. Bei Bedarf nochmals mit Gewürzen abschmecken. Mit Käse toppen und für weitere 5 bis 10 Minuten in den Ofen schieben.
  5. Fertige Mini-Pizzen mit Rucola belegen.

Hinweis: Die 4 Mini-Pizzen sind für 2 Personen optimal, also 2 Pizzen pro Person.

  • Kalorien (kcal): 273
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 5g

Spinat-Salat mit Garnelen, Champignons, Bacon und Ei

Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 Streifen Bacon
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 120 g Champignon(s)
  • 200 g Garnelen (TK, geschält, entdarmt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 EL Senf
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Spinat-Salat mit Garnelen, Champignons, Bacon und Ei

  1. Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
  2. Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken
  3. Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.

 

  • Kalorien (kcal): 618
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 9g

Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 8 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Rapsöl
  • 240 g Hähnchenbrust (Putenbrust geht auch)
Zubereitung Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

  1. Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.
  2. Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.
  3. Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.

  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 16g

Gemüse-Puten-Curry

Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Schote Chili
  • 15 g Ingwer (frisches Stück)
  • 130 g Putenbrust
  • 3 TL Erdnussöl
  • 1 TL Currypaste (scharf)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Bund Koriander (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gemüse-Puten-Curry

  1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
  2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
  3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
  4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
  5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
  6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
  7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

 

  • Kalorien (kcal): 683
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 21g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Zutaten für 1 
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und “aufschäumen” lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g

Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g

Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Rote Bete (eingelegte)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberries
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico
Zubereitung Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 24g

Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können

Zutaten für 6 Portion(en)
  • 900 g Lachs (Filet a 150 g)
  • 500 g Feldsalat
  • 15 ml Rapsöl
  • 500 g Tomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 6 TL Orangensaft
  • 60 g Haselnüsse (gehackt)
  • 30 ml Sherry-Essig
  • 15 ml Grand Manier
  • 30 ml Milch (oder Sahne)
  • 100 ml Haselnussöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

  1. Orange filetieren: Damit Sie ans feine Orangenfleisch gelangen, schneiden Sie zuerst einmal die Schale mit einem Messer ab. Auf diese Weise haben Sie die innere weiße Haut entfernt – das Fruchtfleisch liegt offen. Nun filetieren Sie die Orange über einer Schüssel – den herabfließenden Saft verwenden Sie für die Sauce. Schneiden Sie mit einem Filetiermesser das Orangenfleisch aus jedem einzelnen Segment heraus. „Blättern“ Sie die einzelnen leeren Segmente wie Buchseiten weiter und filetieren so die gesamte Orange. Übrig bleibt das Orangengerüst; aus diesem quetschen Sie noch den Saft heraus.
  2. Bevor Sie mit der Zubereitung der Sauce beginnen, waschen Sie den Feldsalat gründlich, er ist meist sehr sandig (zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Tipp: Knipsen Sie die kleinen Wurzeln des büscheligen Salats erst ganz zum Schluß ab, Sie haben sonst zu viele einzelne Blättchen).
  3. Für die Salat­sauce geben Sie Orangensaft in eine Schüssel. Dazu kommen Salz, Pfeffer, Essig, Grand Marnier und Sahne, alles umrühren. Nun geben Sie langsam das Haselnußöl hinzu und schlagen es mit dem Schneebesen so lange, bis Sie eine cremige Emulsion erhalten. Abschließend streuen Sie die kleingehackten Haselnüsse hinein.
  4. Lachsfilet unter Wasser waschen und dann in 12 etwa gleich große Stücke von 5 Millimeter Dicke aufteilen. Erhitzen Sie in einer Bratpfanne das Pflanzenöl. Würzen Sie die Filetstücke mit Salz und Pfeffer und legen sie ins sehr heiße Fett. Braten Sie den Lachs kurz (1–2 Minuten je Seite) an, bis er leicht gebräunt ist. Achtung: Lassen Sie den Lachs nicht zu lange in der Pfanne, sonst fällt das Fleisch auseinander. Legen Sie die Stücke auf einen Teller und bepinseln sie mit Orangensaft und Haselnußöl.
  5. So servieren Sie: Verteilen Sie den Feldsalat auf die Teller und geben Sie etwas Salatsauce darüber. Geben Sie nun je zwei Stücke vom noch warmen Lachsfilet auf den Feldsalat, legen zwischen den Salat die Orangenfilets, geben noch­mals etwas Sauce dazu und drapieren ein paar kleingehackte Nüsse auf den Lachs. Nichts wie ab auf den Tisch.

 

  • Kalorien (kcal): 624
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 13g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 353
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 11g

Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

Das wohl eiweißreichste Tomatengericht der Welt: ein leckerer Steak-Salat mit süß-scharfem Dressing und nussiger Avocado. Schmacko!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Rindersteak(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 TL Honig
  • 0.5 TL Chilisauce (z.B. Sriracha)
  • 1 TL Sojasauce
  • 2 EL Rapsöl
  • 0.5 Kopf Salat (Eisberg,- Blatt...nach Wahl)
  • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.25 Bund Koriander
Zubereitung Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

  1. Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund 4 Minuten anbraten (für Gargrad medium). Für ein perfektes Fleischaroma wickeln Sie das Fleisch anschließend in Alufolie und lassen es ruhen.
  2. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Dressing zu: Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren.
  3. Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen.
  4. Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.

  • Kalorien (kcal): 618
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 12g

Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Gefüllte Tomaten mit Ei

  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, “Deckel” abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g

Quinoa mit knackigem Salat

In Quinoa – dem Korn aus den Anden – stecken alle 9 essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanz­liches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Das Pseudogetreide enthält außerdem mehr als doppelt so viel Kalzium und Eisen wie Weizen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa
  • 150 g Salat (nach Wahl)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Quinoa mit knackigem Salat

  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
  2. Salat zerzupfen, Tomaten, Gurke und Paprika würfeln und alles miteinander vermengen.
  3. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat träufeln.

  • Kalorien (kcal): 324
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 41g

Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 cm Ingwer
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Currypulver
  • 1/4 TL Kardamom
Zubereitung Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
  2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 461
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 60g

Texmex-Salat

Salat besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Auf dem Teller ver­größert er optisch die Portion und lässt auch weniger Platz für Kalorienbomben.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 125 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Römersalat
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 50 g schwarze Bohnen
  • 1 EL Salsa
  • 2 EL Guacamole
Zubereitung Texmex-Salat

  1. Die Hähnchenbrust sehr fein schneiden oder durch den Wolf drehen.
  2. Öl in eine Pfanne geben, das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten.
  3. Salat, Paprika und Tomate klein schneiden, Bohnen abgießen und alles in eine Schüssel geben, wo es mit dem Fleisch vermengt wird.
  4. Salsa und Guacamole als Beilage.

  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 34g

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10.01.2017| Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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