Fit in 15 Minuten Teil 14 Workout für zu Hause

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Übungen können Sie auch bequem zu Hause machen. Alles, was Sie brauchen, ist 1 Quadratmeter Platz

Fit in 15 Minuten Teil 14 Schnelles Workout für zu Hause

Keine Zeit fürs Training? Nicht mal 15 Minuten? Stopp! Diese Ausrede gilt nicht, denn dieses Workout können Sie ganz einfach zu Hause machen.

Wie funktioniert's? Sie machen alle Übungen hintereinander und vor allem ohne Pause dazwischen. Erst nach der letzten Übung gibt's 30 bis 60 Sekunden Erholungszeit – damit Sie genug Power haben, den Zirkel noch 2-mal durchzuziehen

Fit in 15 Minuten Teil 14 Einbeinige Kniebeuge

Bringt Ihr Herzkreislauf-System auf Touren und stärkt Rumpf, Gesäß und Beine

a Aufrecht stehen, Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Linkes Knie beugen und den Fuß nach hinten anheben. Gleichzeitig in die Hocke gehen und mit der linken Hand den Boden seitlich neben dem rechten Fuß berühren, den rechten Arm zur Seite ausstrecken.

b Beim Aufstehen den linken Arm zur Decke strecken, das linke Knie vorm Körper anheben. Den rechten Arm neben das Standbein führen. Linkes Bein absetzen, dann abwechselnd weitermachen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Körper aufrecht halten und bis in die Fingerspitzen strecken.

Fit in 15 Minuten Teil 14 Spiderman-Liegestütz

Stärkt den ganzen Körper, besonders den Bauch

a Liegestützposition einnehmen, die Hände dabei etwas weiter als schulterbreit flach auf den Boden aufstützen.

b Mit der Hüfte so weit wie möglich in Richtung Boden kommen,
in den Ellenbogen einknicken. Aus dieser Position heraus das rechte Knie anwinkeln und seitlich zum rechten Ellenbogen führen. Zurück zur Liegestütze und in die Ausgangsposition hochdrücken. Mit dem linken Bein wiederholen, danach abwechselnd weiter.

12 bis 15 Wiederholungen

Tipp: Hüfte immer tief halten. Der ganze Körper bleibt lang ausgestreckt

Fit in 15 Minuten Teil 14 Strecksprung aus der weiten Kniebeuge

Strafft Po und Oberschenkel

a Weiter Stand, die Fußspitzen leicht nach außen drehen, Arme zunächst seitlich am Körper hängen lassen. In die tiefe Hocke kommen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Mit den Fingerspitzen den Boden berühren.

b So weit wie möglich in einer explosiven Bewegung hochspringen. Dabei die Beine gestreckt grätschen und die Arme über den Kopf nach oben führen. Wieder in der tiefen Hocke landen.

12 bis 15 Wiederholungen

Fit in 15 Minuten Teil 14 Ausfallschritt mit Drehung

Festigt Bauch, Oberschenkel und Po

a Hüftbreiter Stand, mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen und tief kommen, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper vorlehnen, Hände tief halten.

b Aus dem linken Bein hoch­drücken, Gewicht auf rechts verlagern und das linke Bein zurücksetzen. Dabei mit dem Oberkörper nach rechts rotieren und zurück zum Start.

12 bis 15 Wiederholungen

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16.09.2014| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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