10 Yoga-Übungen im Video Yoga zum Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen

Yoga ist nur was zum Entspannen? Falsch! Gerade vor dem Joggen ist Yoga ideal: ob zum Aufwärmen, Dehnen oder um Muskelpartien zu kräftigen. Hier die 10 besten Yoga-Übungen für Läuferinnen

Die Kombination aus Körper- und Atemübungen beim Yoga kräftigt den Rumpf und macht die Muskeln flexibler. Das kommt vor allem Läuferinnen zugute und fördert die Regeneration nach der Joggingrunde.

Vor den Yoga-Übungen ist es sinnvoll, sich ein klein wenig aufzuwärmen. Dazu reichen zum Beispiel schon Übungen wie Schulterkreisen oder Beckenheben. Wenn Sie Yoga-Anfängerin sind, lernen Sie die Grundlagen am besten von einem Yoga-Lehrer. Der kann Ihre Position und Körperhaltung bei jeder Übung korrigieren.

Achten Sie bei den Yoga-Übungen darauf, immer gleichmäßig fließend und lautlos zu atmen. Am besten geht das, wenn Sie durch die Nase atmen. Halten Sie jede Position, wenn Sie an ihrem maximalen Punkt angelangt sind. Zählen Sie dazu einfach bis 10 und lösen dann die Spannung wieder. Lockern Sie sich vor jeder Übung und atmen Sie durch.

Yoga-Übung Nr. 1: Der Baum

Beweglichkeit von Hüfte und Knie
Trainiert die Pomuskulatur
Hilft bei Durchblutungsstörungen und Rheuma
Unterstützt eine gute Haltung

  • Gewicht aufs linke, durchgestreckte Bein verlagern
  • Den rechten Fuß vorsichtig in die linke Leiste oder auf den linken Oberschenkel heben
  • Auf eine gerade, gestreckte Körperhaltung achten. Schultern und Hüfte bilden eine Linie
  • Bauch einziehen und sanft das rechte Knie nach hinten und unten drücken, bis sich beide Knie auf einer Höhe befinden
  • Seitenwechsel

Videoproduktion in Zusammenarbeit mit Bikram City Yoga

Yoga-Übung Nr. 2: Das Dreieck

Dehnt die Muskeln am ganzen Körper
Kräftigt die untere Rücken- und die innere Beinmuskulatur
Trainiert die Bauchmuskeln
Stärkt das Herz-Kreislauf-System
Gut gegen niedrigen Blutdruck

  • Füße zusammenstellen
  • Arme über den Kopf heben und Handflächen kurz zusammendrücken
  • Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen (zirka 1,5 m) und dabei die Arme waagerecht absenken
  • Den rechten Fuß nach rechts um 90 Grad rausdrehen. Die Fersen bleiben dabei auf einer Linie
  • Das rechte Bein beugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt und ein rechter Winkel mit dem Unterschenkel entsteht. Das Knie ist senkrecht über dem Fußgelenk
  • Den Rumpf so zur Seite beugen, dass der rechte Ellenbogen vor dem rechten Knie ist und der linke Arm nach oben zeigt
  • Die linke Schulter ist leicht nach hinten gedreht, um den Brustkorb noch mehr zu öffnen
  • Während der ganzen Übung den Bauch einziehen und die Fersen in den Boden drücken
  • Seitenwechsel

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Yoga-Übung Nr. 3: Der Adler

Wirkt wie eine Lymphmassage
Durchblutet alle 14 großen Hauptgelenke des Körpers
Beugt Krampfadern und Cellulitis vor
Durchblutet die Sexualorgane im unteren Bauch
Stimuliert das gesamte Nervensystem
Fördert Gleichgewichtssinn und Balance

  • Füße stehen eng zusammen
  • Arme seitlich über den Kopf heben und wieder nach unten schwingen lassen
  • Arme ineinander verschlingen, indem der rechte Arm unter dem linken liegt. Die beiden Handflächen liegen aufeinander und die Daumen sind vor dem Gesicht gekreuzt
  • Ellenbogen nach unten ziehen, bis die Fingerspitzen unter der Nase sind
  • Beine beugen, wie beim Hinsetzen
  • Das rechte Bein wieder anheben und so über das linke legen, dass der rechte Fußspann die linke Wade berührt. Die Zehen klammern sich fest
  • Sichergehen, dass kein Spalt mehr frei ist zwischen Armen, Beinen, Fußspann und Wade
  • Knie leicht nach links und den Oberkörper leicht nach rechts bewegen, um alle großen Gelenke in die Mitte vor dem Körper in eine Linie zu bringen
  • Während der Übung den Bauch einziehen
  • In umgekehrter Reihenfolge entknoten, dann Seitenwechsel

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Yoga-Übung Nr. 4: Stirn zum Knie in der Grätsche (stehend)

Aktiviert Hormonhaushalt, Bauchspeicheldrüse, Milz, Leber, Nieren und Nebennieren
Regt den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit an
Stärkt das Immunsystem
Trainiert die Bauchmuskeln
Reguliert den Blutzucker
Wirkt antidepressiv

  • Füße zusammenstellen
  • Arme seitwärts über den Kopf heben und die Handflächen zusammendrücken. Die Daumen sind gekreuzt
  • Mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite machen (zirka 1 m)
  • Zehen anheben und auf den Fersen nach rechts drehen. Den rechten Fuß um 90 Grad drehen, den linken um 45 Grad. Der Rumpf dreht mit
  • Die linke Hüftseite nach vorne bringen, bis die Hüfte in einer Linie ist
  • Den gesamten Rumpf mit den gestreckten Armen nach vorne beugen, bis die Stirn das rechte Knie berührt. Dabei den Bauch einziehen und durch die Nase atmen
  • Wenn nötig, das rechte Knie nach vorne beugen und die Hände lösen und rechts und links neben dem Fuß abstützen
  • Beide Beine kurz durchstrecken und Hüfte wieder in eine Linie bringen
  • Rumpf wieder nach oben bewegen
  • Zehen anheben und in einer Bewegung auf den Fersen zur linken Seite drehen. Übung seitenverkehrt wiederholen

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Yoga-Übung Nr. 5: Beingrätsche mit Rückendehnung

Dehnt die gesamte Rückseite des Körpers (Rücken und Beine)
360-Grad-Dehnung von den Fersen bis zum Steißbein und vom Steißbein bis zur Stirn
Unterstützt die Durchblutung des Gehirns, der Nieren und der Nebennieren
Lockert den unteren Rücken
Hebt die Stimmung

  • Füße zusammenstellen und Arme seitlich über den Kopf heben
  • Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen (zirka 1,5 m). Dabei die Arme, mit den Handflächen nach unten, waagerecht absenken
  • Die Fersen nach außen und die Zehen nach innen drehen. Die Fußspitzen zeigen leicht zueinander
  • Aus der Hüfte heraus mit flachem Rücken nach vorne beugen
  • Füße von den äußeren Seiten am Knöchel umfassen. Fersen anheben und mit den Fingern darunter greifen
  • Gerade nach unten schauen. Die Stirn ist parallel zum Boden
  • Das Gewicht leicht nach vorne verlagern und mit etwas Kraft aus den Armen und dem unteren Rücken immer näher an den Boden heranziehen
  • Während der gesamten Übung Beine durchgestreckt und Bauch eingezogen lassen

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Yoga-Übung 6: Die halbe Schildkröte

Streckt die Wirbelsäule
Verbessert die Durchblutung des Kopfes
Gut bei Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schulterverspannungen
Dehnt den Brustkorb

  • Auf die Fersen setzen und Knie und Füße zusammendrücken
  • Arme seitwärts über den Kopf nach oben strecken. Handflächen zusammendrücken, die Daumen sind gekreuzt
  • Bauch einziehen und nach vorne schauen
  • Mit geradem Rücken den gesamten Rumpf mit den gestreckten Armen nach vorne beugen, bis die Nasenspitze und die Handkanten den Boden berühren
  • Po und Fersen bleiben im Idealfall beim Beugen zusammen. Sonst Gesäß zurück auf die Fersen schieben
  • In dieser Position die Fingerspitzen nach vorne, Gesäß nach hinten ziehen. Handflächen fest zusammendrücken

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Yoga-Übung Nr. 7: Der Drehsitz

Gut für die Wirbelsäule
Richtet automatisch jeden Wirbel aus
Regt innere Organe und die Verdauung an
Formt die Taille

  • Auf den Boden setzen und das linke Bein einknicken, sodass es flach auf dem Boden liegt und das Knie nach vorne zeigt
  • Die linke Ferse liegt rechts neben der Hüfte. Nicht auf den Fuß setzen
  • Den rechten Fuß außen neben oder etwas vor das linke Knie stellen. Die Hüfte bleibt am Boden
  • Den linken Arm gerade nach oben strecken und dann am rechten Bein vorbeiführen. Das linke Knie umgreifen
  • Linkes Knie, linkes Handgelenk und rechte Ferse sollten an einer Stelle zusammentreffen
  • Um den Rücken gerade zu halten, den rechten Arm nach hinten nehmen und die Hand beim Steißbein auf dem Boden ablegen
  • Beim Einatmen den Rücken strecken, Bauch einziehen und über die rechte Schulter nach hinten schauen
  • Die Wirbelsäule bei jedem Ausatmen durch die Nase Wirbel für Wirbel nach rechts eindrehen
  • Seitenwechsel

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Yoga-Übung Nr. 8: Stirn zum Knie in der Grätsche (sitzend)

Unterstützt die Schilddrüse
Gut für die unteren Bauchorgane Blinddarm, Milz und Leber
Dehnt die hinteren Beinmuskeln

  • Auf den Boden setzen und die Beine leicht grätschen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden
  • Das linke Bein nach innen beugen und die Fußsohle gegen den rechten inneren Oberschenkel drücken
  • Arme seitlich bis über den Kopf heben und die Finger ineinander verschränken
  • Oberkörper strecken und nach rechts zum ausgestreckten Bein drehen
  • Nach vorne beugen und die Fußballen mit den Händen umfassen. Stirn ans Knie legen
  • Die Schultern bilden eine Linie, die Ellenbogen berühren den Boden
  • Das Bein gut durchstecken und die Zehen zum Körper ziehen
  • Bei dieser Übung muss der Rücken rund und der Bauch eingezogen sein
  • Seitenwechsel

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Yoga-Übung Nr. 9: Die Heldenstellung (liegend)

Sorgt für eine gute Durchblutung der Beine und Füße
Gut für die Sprunggelenke
Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers

  • Auf die Fersen setzen
  • Den Po etwas anheben und die Füße nach außen bewegen. Dann das Gesäß wieder zwischen den Fersen absetzen
  • Hände auf die Fußsohlen legen. Daumen sind innen, Finger außen
  • Oberkörper nach hinten absenken, indem erst der rechte, dann der linke Ellbogen auf dem Boden abgesetzt wird
  • Kopf zunächst hängenlassen. Der Rücken ist im Hohlkreuz
  • Kopf und Schultern auf dem Boden ablegen
  • Arme heben und über dem Kopf ablegen
  • Die Hände umgreifen von unten den jeweils anderen Ellenbogen
  • Ellenbogen leicht in den Boden drücken
  • Oberkörper ist wie eine Brücke geformt
  • Kinn auf die Brust legen, um den Nacken zu dehnen
  • Während der Übung nicht die Knie oder das Gesäß vom Boden lösen

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Yoga-Übung Nr. 10: Der Bogen

Dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur
Massiert die Organe im unteren Bauch
Erhöht die Sauerstoffzufuhr
Dehnt das Zwerchfell
Gut gegen einen steifen Nacken

  • Flach auf den Bauch legen und die Beine anwinkeln
  • Arme nach hinten heben und mit den Händen von außen die Füße mittig greifen und festhalten
  • Kinn auf dem Boden ablegen
  • Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen, Füße gegen die Handflächen drücken
  • Nach oben schauen und Brustkorb zusammen mit den Beinen anheben, bis die letzte Rippe auf dem Boden zu spüren ist
  • Füße und Kopf heben sich, das Gewicht liegt nur auf dem Bauch
  • Die Position des gesamten Körpers ähnelt einem Reifen
  • Während der Übung dürfen Füße und Knie sich nicht weiter als hüftbreit öffnen

Videoproduktion in Zusammenarbeit mit Bikram City Yoga

20.07.2015| © womenshealth.de
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