Winter-Workout Training für starke Beine

30.12.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

Wir machen Ihnen Beine. Mit unserem Beintraining stehen Sie beim ersten Schnee kraftvoll und sicher auf den Brettern
Beintraining für straffe Schenkel
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Training für starke Beine Für einen starken Stand

Sie wollen mit dem ersten Schnee gleich Vollgas in die neue Skisaison starten? Ihre Motivation in Ehren – nehmen Sie sich aber besser ein paar Wochen Pisten-­Vorbereitungszeit. Wer vor­ab seine Kraft und Balance maximiert, mini­miert die Verletzungsgefahr deutlich und steht auch nach langen Pisten-Tagen am nächsten Morgen ohne Muskelkater wieder auf. Das Gleichgewicht ist ein entscheidendes Thema – und daran können Sie ganz nebenbei arbeiten, etwa beim Zähneputzen oder Haltestellenstehen: dafür auf ein Bein stellen, auf die Zehenspitzen kommen und oben halten. Schaffen Sie ohne Probleme? Dann schließen Sie zusätzlich die Augen. Damit ist die Basis gelegt.

Die wahre Beinarbeit beginnt aber erst mit unserem Übungsquartett: Wir haben Multitasking-­Moves ausgewählt, die Ihre Beine fit machen und die Rumpfstabilität verbessern. Verfeinert wird das Beintraining mit 2 Kurzhanteln und kleinen Kardio-Spitzen. So wird nicht nur eine der größten Muskelgruppen effektiv beansprucht, sondern auch die Herz­frequenz nach oben getrieben. Der Effekt: Rundum-Fitness. Und die werden Sie brauchen. Machen Sie unsere Ski­gymnastik 3-mal pro Woche in den 6 Wochen vor Abfahrt – und genießen Sie dann den Wintersport in vollen Zügen!

1 / 5 | Beintraining – für schöne Beine auf der Piste - © Shutterstock
Strecksprung – Beintraining für straffe Schenkel
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Training für starke Beine Strecksprung

a. Hüftbreiter Stand, eine 5-Kilo-­Kurzhantel in jeder Hand halten.
In Kniebeugeposition tief kommen und die Hanteln mit langem Arm auf Hüfthöhe führen.
b. Nun in einer fließenden Bewegung die Arme über den Kopf schwingen, aus der Hocke nach oben drücken und so hoch wie möglich springen. Sofort wieder sanft in der tiefen Aus­fall­schrittposition landen. 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

2 / 5 | Beinübung für den nächsten Winterurlaub: Strecksprung - © Lizzythomas.com
Bank-Sprung – Beintraining für straffe Schenkel
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Training für starke Beine Bank-Sprung

a. Kniebeugeposition auf einer Hantelbank, beide Hände mit je einer Kurzhantel auf Schulterhöhe nach vorn strecken.
b. Jetzt kraftvoll von der Bank abspringen und sanft landen. Po bleibt tief, der Oberkörper stabil. Gleich wieder kraftvoll abdrücken und erneut auf die Bank springen. 10 Wieder­holungen, dann für 30 Sekun­den Kniehebelauf anschließen. Alles 3 Runden.

3 / 5 | Bank-Sprung trainiert gezielt Ihre Beinmuskeln – Beintraining - © Lizzythomas.com
Ausfallschritt – Beintraining für straffe Schenkel
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Training für starke Beine Ausfallschritt

a. Hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht und in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
b. Mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach hinten machen, tief kommen, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Gleichzeitig die Kurzhanteln vor den Körper auf Brusthöhe führen. Wieder aufrichten und mit dem rechten Bein in den tiefen Ausfallschritt kommen. 3 Sätze mit 16 Wiederholungen pro Bein.

4 / 5 | Für schöne Beine: Ausfallschritt-Beintraining - © Lizzythomas.com
Step-Ups – Beintraining für straffe Schenkel
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Training für starke Beine Step-Ups

a. Linken Fuß auf einem Step aufsetzen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, Rumpfspannung aufbauen, so den Oberkörper aufrecht halten.
b. Kraftvoll und ohne Schwung nach oben drücken, die rechte Fußspitze auf Kantenhöhe brin­gen. Körperspannung halten. Langsam absenken. 10 Wiederholungen pro Bein, dann sofort für 30 Se­­kun­den Kniehebelauf anschließen. 3 Durchgänge von allem.

5 / 5 | Beintraining für die Waden: Step-Ups - © Lizzythomas.com

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Step-Ups – Beintraining für straffe Schenkel
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