Schnell und gesund 2 Kilo abnehmen 2 Kilo verlieren in nur 2 Wochen – so klappt's

1/4 2 Kilo abnehmen 1. Trippeln

2/4 2 Kilo abnehmen 2. Kniehebelauf

3/4 2 Kilo abnehmen 3. Ausfallschritt

4/4 2 Kilo abnehmen 4. Hampelmann

2 Kilo abnehmen Jacob Lund / Shutterstock
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2 Kilo in 2 Wochen: Gesund und schnell abnehmen

Du möchtest kurzfristig noch ein paar überschüssige Kilo loswerden und schnell zurück zur Topform? Mit unserem Plan nimmst du gesund 2 Kilo in 2 Wochen ab
Dauer 3 Minuten, nach 1 Minute für 30 Sekunden Pause
Dauer: 2 Minuten ohne Pause
Dauer: 1 Minute pro Bein
Dauer: 3 Minuten, nach 1 Minute für 30 Sekunden Pause

An deinem Körper ist nichts auszusetzen: Du bist wundervoll, so wie du bist. Vergleiche dich nicht mit falschen Idealen und lass dir nichts einreden. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, um gesünder und fitter zu werden oder um zu deiner Bestform zurückzufinden, dann zeigen wir dir hier gerne, wie das geht! Oft sind es nur zwei, drei Kilo, die über den Urlaub, den trägen Winter, eine Verletzung oder eine andere Ausnahmesituation hinzugekommen sind – die sich aber gerne als besonders hartnäckig erweisen. Du musst für dein Ziel nicht extra ins Fitnessstudio, sondern kannst direkt zu Hause durchstarten.

Eines ist dabei ganz klar und wissenschaftlich erwiesen – die besten Abnehm-Ergebnisse erzielst du mit einem professionell erstellten Ernährungs- und Trainingsplan wie diesem:

Noch ein Mutmacher: Eigentlich ist es gar nicht so schwer, schnell ein wenig Körperfett zu reduzieren. Leichter jedenfalls, als wenn es später immer mehr Kilo werden, die runter sollen. "Mit 3-mal 30 Minuten Training pro Woche sind 2 Kilo in 2 Wochen zu schaffen", sagt Personal Trainerin Stephanie Lutrelli aus Mannheim.

Natürlich ist Abnehmen kein Spaziergang: Einen starken Willen und Durchhaltevermögen wirst du brauchen. Gerade in stressigen Momenten oder wenn Heißhunger oder Unlust zum Sport sich breit machen. Schließlich ist der Körper so konstituiert, dass er an den Fettreserven festhält, für schlechte Zeiten. An dieser Schlüssel-Kombi führt kein Weg vorbei: Um schnell und gesund abzunehmen, musst du auf eine Ernährungsumstellung plus Sport setzen. Dadurch erreichst du ein Kaloriendefizit und zwingst deinen Körper, das Körperfett freizugeben, statt Muskulatur abzubauen.

Partner-Angebot: OCEANSAPART

Wir finden, dass man sich immer in seinem Körper wohl fühlen sollte, auch bei ein paar Kilos zu viel auf den Hüften oder am Bauch. OCEANSAPART steht ebenfalls für Body Positivity: Durch den elastischen Stoff passen die Outfits auch bei Kurven perfekt und machen stets eine gute Figur. Das Beste daran: Mit unserem exklusiven Code WOMEN30PANT bekommst du bei OCEANSAPART 30 Prozent Rabatt auf deinen Warenkorb plus eine gratis Pant. Hier kommst du zum Shop.

Dieses Training heizt deine Fettverbrennung am besten an

Machen wir zunächst eine Bestandsaufnahme: Bei lediglich etwa zwei Kilo, die du gerne loswerden möchtest, sind deine Voraussetzungen super: Du hast wahrscheinlich Normalgewicht, bist grundsätzlich sportlich und trainierst relativ regelmäßig. Vielleicht hattest du in letzter Zeit zu wenig Motivation, aber der Wille ist da, wieder konsequenter durchzustarten!

Um dem Körper nun die Fettdepots abzuringen, brauchst du etwas Schweißtreibendes. "Ganzkörperübungen trainieren jede Muskelpartie, und Intervalle zünden den Turbo für den Stoffwechsel", sagt die Fitness-Expertin.

Sie empfiehlt für (Wieder-)Einsteigerinnen drei Trainingseinheiten von knapp 30 Minuten pro Woche. Ambitionierte können auch 4- oder 5-mal 30 bis 45 Minuten trainieren. Achte aber in jedem Fall auf Pausentage, vor allem nach intensiven Workouts und bei Muskelkater.

Die Vorteile von Bodyweight-Training bzw. HIIT

Zum Abnehmen empfiehlt sich hocheffektives Bodyweight-Training, für das du kein Equipment brauchst und das du jederzeit und überall flexibel ausüben kannst. So gibst du Ausreden erst gar keine Chance. Das einzige, was du brauchst, ist eine rutschfeste Sportmatte. Einfache aber effektive Übungen im hochintensiven Intervall-Format, (High Intensity Intervall Training), dienen dir als perfekter Fatburner. Hier werden einige Ganzkörperübungen für jeweils 40 Sekunden absolviert und die Pausenzeit dazwischen möglichst kurz gehalten. Indem du auf Zeit trainierst und nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, statt Hanteln und Co. zu stemmen, kannst du Tempo aufnehmen und deinen Puls das gesamte Workout über in die Höhe treiben. So aktivierst du deinen Stoffwechsel bestmöglich und holst schon in weniger als einer halben Stunde Training das meiste für dich raus.

Gleichzeitig sorgen die komplexen Bewegungsabläufe in unserem Trainingsplan, wie etwa Ausfallschritten, Plank- sowie Crunch-Variationen plus kleine Kardio-Kicks, dafür, dass viele großen Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Damit signalisierst du deinem Körper, dass du deine Muskeln brauchst und er diese auch im Kaloriendefizit weiterhin nährt und stattdessen bitte Fettmasse in Energie umwandeln soll!

Sollte ich nicht joggen, um schnell abzunehmen?

Setzt du nur auf Ausdauersport wie Laufen und Co., könnte dein Körper Fett und Muskelmasse abbauen. Das willst du nicht: Schließlich ist ein muskulöser Körper nicht nur leistungsfähiger, sondern verbrennt auch mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Du kannst also mit mehr Muskeln auf lange Sicht auch mehr essen. Auch Studien zeigen, dass Krafttraining sehr wohl hilft, Fett zu verbrennen.

Außerdem ist Bodyweight-Training deutlich abwechslungsreicher als öde Laufrunden, mal ganz abgesehen von der Zeitersparnis. Insofern haben wir hier ganz bewusst die wirksamste Trainingsmethode zum Abnehmen gewählt. Das weiß auch Personal Trainer Dorothee Günther, die neben dem 2-Wochen-Trainingsplan auch diesen 8-Wochen-Workout-Plan exklusiv für uns konzipiert hat:

Wann verbrenne ich beim Sport am meisten Kalorien?

Wenn du den vollen Fatburner-Effekt haben willst, ist dieser Tipp hilfreich für dich: Absolviere eine der 3 Workout-Einheiten morgens, und zwar noch vor dem Frühstück. So steigerst du Studien zufolge den Abnehm-Effekt. Das ist die beste Tageszeit für Sport, wenn du abnehmen möchtest.

Auch wenn du dich dafür früher aus dem Bett quälen musst, lohnt sich das: "Dadurch wird die Fettverbrennung verstärkt, weil der Körper nach der langen Nachtruhe auf seine Reserven zurückgreifen muss", sagt Fitnesscoach Stephanie Lutrelli.

3 Ernährungsregeln, um schnell 2 Kilo abzunehmen

Das Thema Ernährung ist nicht zu unterschätzen: Noch vor dem gezielten Training wird der Abnehmerfolg hauptsächlich in der Küche entschieden. Du musst deine Kalorien einschränken, damit die Pfunde purzeln. Denn durch Sport allein ist das Kaloriendefizit für schnelle Ergebnisse zu klein und viele überschätzen ihren Energieumsatz und belohnen sich nach dem Workout extra. Solange du weiterhin so viele Kalorien verbrennst, wie du isst, werden die Polster nicht weniger.

Keine Sorge: Kalorien zählen musst du zum Abnehmen nicht zwingend. Auch wenn das mit Ernährungs-Apps schnell und leicht von der Hand geht und gerade zu Beginn hilfreich sein kann, um ein besseres Verständnis für Nahrungsmittel zu bekommen, reicht es meistens schon, wenn du diese 3 Grundregeln in deiner Ernährung umsetzt:

1. Iss zu festen Zeiten

Iss am besten nicht häufiger als 3 Hauptmahlzeiten. Durch Dauerverzehr kommen mitunter Kalorienmassen zusammen, bei denen du schnell den Überblick über das wahre Ausmaß verlierst.

Kontrolliertes Essen zu bestimmten Uhrzeiten ist wichtig, um die Kalorienaufnahme im Rahmen zu halten und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dauerndes Snacken stört die Fettverbrennung. Nutze außerdem den Nachbrenneffekt und setze die Mahlzeiten mindestens 30 (besser 60) Minuten nach Workout-Ende an.

2. Lass dir Zeit beim Essen und kau das Richtige

Lerne, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Lass dich nicht durch Smartphone, Computer oder Fernsehen ablenken und kaue langsam. Eine Mahlzeit sättigt besser, wenn jeder Bissen zerkleinert und geschmacklich wahrgenommen wird. Bewusstes Kauen setzt nämlich Sättigungshormone frei. Die spürst du allerdings erst nach etwa 20 Minuten. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn sowie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. So bleibst du ebenfalls länger satt und bekommst wichtige Nährstoffe. Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle und gesunde Fette enthält und fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse.

Leckere Abnehm-Rezepte findest du in unserem Cookbook:

3. Trink viel Wasser

Trinke über den Tag drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Am besten besorgst du dir eine große Wasserflasche wie diese hier aus Glas, die du dir beispielsweise auf denen Schreibtisch stellst. So hast du das Wasser stets im Blickfeld und vergisst nicht auf deinen Wasserhaushalt zu achten. Auf Alkohol solltest du hingegen erst einmal komplett verzichten, weil der viele leere Kalorien liefert. Zudem macht er hungrig und hemmt die Fettverbrennung. Weitere Ernährungstipps findest du hier: die Top 8 Ernährungstipps für den flachen Bauch.

Ist ein Kilo weniger pro Woche gesund?

Wenn du dich an unsere Ernährungs- und Trainingstipps hältst, ist ein solcher Gewichtsverlust realistisch und nicht ungesund. Den Richtlinien zur Gewichtsabnahme der Mayo-Klinik in den USA zufolge sind 1 bis 2 Pfund pro Woche eine gute Abnehm-Rate. Entscheidend ist, dass du auf Crash-Diäten verzichtest und dein Körper trotz des leichten Kaloriendefizits von 200 bis maximal 500 Kalorien noch genügend Nährstoffe erhält. Es kommt also auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung an.

Spannend wird es auch, nachdem du dein Ziel erreicht hast: Wirst du das Training wieder schleifen lassen und in alte Essgewohnheiten verfallen? In dem Fall sind die Pfunde schnell wieder drauf. Daraus kann auf Dauer ein Jojo-Effekt entstehen, also ein ständiges Ab- und wieder Zunehmen. Das ist dann nicht so gesund für deinen Körper.

Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

Sobald du dein Ziel erreicht hast, gilt: Bloß nicht leichtsinnig werden! Weil 2 Kilo weniger rein optisch keinen Wahnsinnsunterschied machen, landest du nämlich umso schneller wieder da, wo du vorher warst. Das ist aber noch lange kein Grund, es gleich ganz bleiben zu lassen. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist, dass du weitertrainierst und dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Ein paar Übungs-Anregungen findest du auch in unserer Bildergalerie.

Fitnessexpertin Lutrelli rät dazu: "Lass dein Training nie langweilig werden, und baue in regelmäßigen Abständen neue Übungen ein." So geht dir der Spaß nicht verloren – und dein persönlicher Traumkörper auch nicht! Auch genial: So verbrennst du auch nach dem Training auf der Couch noch Kalorien.

Es ist möglich, schnell und nachhaltig Gewicht zu verlieren, wenn du es richtig anfängst. Mit unserem Abnehm-Kombi-Plan für 14 Tage mit variablen Rezepten kannst du in 2 Wochen 2 Kilo abnehmen.

Enger Stand, Oberkörper nach vorn neigen. Nun auf der Stelle trippeln: dafür rechte Ferse vom Boden lösen, schnell wieder absetzen, sofort links lösen. Die Arme bewegen sich gegengleich. Wechselnd weiter trippeln.

Im Anschluss an diese letzte Übung heißt es noch einmal für 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind wieder unterschiedliche Techniken sind erlaubt, aber keine Pausen.

a Aus dem aufrechten Stand den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte führen. Der linke Arm geht hoch.

b Anschließend linkes Knie und rechten Arm zusammenführen. Abwechselnd in zügigen Schritten weitermachen.

a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auf­stellen und Hände in die Hüfte stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen, dafür die Knie beugen und das Körpergewicht absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kurz unten halten, dann aufrichten.

a Stabiler Stand, Füße geschlossen und Arme seitlich am Körper halten. Kopf aufrecht und den Blick geradeaus richten.

b Nun die Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Die Beine in der Luft spreizen und die Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

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