Spanisch für Anfänger 10 leichte Tapas-Rezepte

10 leichte Tapas-Rezepte
Jeder Bissen ein Genuss: Diese Miniportionen boosten die Gesundheit, killen die Kilos, schmecken nach Sonne und Meer © merc67 / Shutterstock.com

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub. Wenn Sie sich gerade einmal dringend wegträumen wollen, helfen diese 10 leichten Tapas-Rezepte gegen akutes Fernweh

Chorizo, Patatas bravas, Manchego-Käse – läuft Ihnen auch gerade das Wasser im Mund zusammen? Nur schade, dass die Tapas-Klassiker nicht nur spanisches Flair auf den Tisch, sondern auch Röllchen auf die Hüften zaubern. Deswegen bekommen Sie von uns 10 leichte Häppchen unter 400 Kalorien. Die sind aus den besten Zutaten, die die Mittelmeerküche zu bieten hat: Fisch, knackiges Gemüse und frische Kräuter. Das vertreibt den Urlaubsblues auf der Stelle.

Alle Rezepte sind ausgelegt für 4 Portionen/4 Personen.

1) ERBSEN-BOHNEN-TAPAS

2 Schalotten + 2 Knoblauchzehen + 1 TL Rapsöl + 200 ml Hühnerbrühe + 20 g Butter + 8 frische Minzblätter + 400 g frische Erbsen + 400 g frische dicke Bohnen + 1 Wachtelei

Schalotten und Knoblauch fein hacken und 2 bis 3 Minuten im Rapsöl anbraten. Mit der Hühnerbrühe aufgießen und weitere 5 Minuten kochen lassen. Butter, Minze, Erbsen und Bohnen zu der Brühe geben und für 2 Minuten erhitzen. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und das Wachtelei pochieren. Das Ei zusammen mit dem Gemüse servieren.

Pro Portion: 254 Kalorien / 12 g Fett / 24 g Kohlenhydrate / 14 g Eiweiß


Tipp:
In dicken Bohnen stecken viele Ballaststoffe. Diese halten nicht nur lange satt, sie senken auch das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

2) RETTICH-FENCHEL-TAPAS

80 g schwarzer Rettich + 16 Radieschen +1 Knolle Fenchel + 4 Köpfe Radicchio + 4 EL frischer Estragon + 6 EL Olivenöl + 4 EL heller Balsamico + 1 Prise Salz + 1 Prise Pfeffer

Schwarzen Rettich, Radieschen, Fenchel und Radicchio in dünne Stifte schneiden und den Estragon fein hacken. Das Olivenöl zusammen mit dem Essig in einer Schüssel vermengen. Den schwarzen Rettich, Fenchel, Radicchio, Estragon und die Radieschen hinzufügen. Alles gut durchmengen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Pro Portion: 170 Kalorien / 15 g Fett / 5 g Kohlenhydrate / 2 g Eiweiß


Tipp:
 Fenchel ist reich an Anethol, ein Bestandteil vieler ätherischer Öle. Es wirkt entzündungshemmend und soll sogar vor Krebs schützen.

3) CALAMARES-TAPAS

1 Knoblauchzehe + 1 TL frischer Thymian + 1 unbehandelte Zitrone + 1 l Öl + 100 g Weizenmehl + 100 g Paniermehl + 450 g frische Chipirones (Baby-Calamares) + 1 Prise Salz

Knoblauch und Thymian hacken, Zitrone vierteln. Öl in einem Topf auf 180 Grad erhitzen. Weizen- und Paniermehl in einer Schüssel mischen. Chipirones durch die Mehl­mischung ziehen und für 2 bis 3 Minuten im Öl ausbacken. Auf Papiertüchern abtropfen lassen. Mit Knoblauch, Thymian und Salz würzen. Dazu die Zitrone reichen.

Pro Portion: 270 Kalorien / 21 g Fett / 10 g Kohlenhydrate / 16 g Eiweiß


Tipp:
Mit Calamares machen Sie einen guten Fang: Tintenfische sind reich an Proteinen und haben einen geringen Fett- und Kaloriengehalt.

4) ROTE-BETE-TAPAS

600 g Rote Bete + 1 Handvoll Salz + 4 EL Olivenöl + 1 EL Haselnussöl + 4 EL Weinessig + 4 EL frischer Schnittlauch + 80 g Haselnüsse (ohne Haut) + 1 Prise Salz + 1 Prise Pfeffer

Die Roten Beten mit einer Handvoll Salz in einen Topf geben und mit kaltem Wasser auffüllen. Für 20 bis 30 Minuten kochen, bis die Beten weich sind, dann abkühlen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. Öl, Essig und Schnittlauch in einer Schüssel vermengen. Rote-Bete-Scheiben und Haselnüsse hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion: 310 Kalorien / 28 g Fett / 13 g Kohlenhydrate / 6 g Eiweiß


Tipp:
Rote Bete erhöht den Blutfluss und fördert so den Transport von Sauerstoff zum Gehirn. Das wirkt sich positiv auf Ihre Konzentrationsfähigkeit aus.

5) ARTISCHOCKEN-TAPAS

2 Karotten + 1 Lauchstange + 2 Knoblauchknollen + 20 Babyartischocken + 1,5 l Öl + 1 Bund frischer Thymian + 4 Lorbeerblätter + 1 Spritzer Zitronensaft + Aioli nach Belieben

Karotten und Lauch würfeln. Knoblauchknollen halbieren. Artischockenstiele abbrechen, die äußeren Blätter entfernen. Öl in einem Topf auf 180 Grad erhitzen. Gemüse, Lorbeerblätter und Thymian für 10 Minuten im Öl garen. Artischocken auf Papiertüchern abtropfen lassen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Aioli servieren. Das restliche Gemüse entsorgen.

Pro Portion: 280 Kalorien /28 g Fett / 4 g Kohlenhydrate / 4 g Eiweiß


Tipp:
Artischocke liefert bereits 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C, 9-mal mehr als Orangen! Vitamin C stärkt das Immun­system und wirkt entzündungshemmend.

6) THUNFISCH-TAPAS

1 Schalotte + 2 EL Schnittlauch + 1 Handvoll Petersilie + 2 rote Paprika + 200 g Thunfischfilet + 1 TL Essig + 2 EL Olivenöl + 1 Prise Salz + 1 Prise Pfeffer + 4 Romasalatherzen

Den Grill vorheizen. Schalotten, Schnittlauch und Petersilie fein hacken. Paprika in Würfel schneiden. Thunfischfilet grillen. Schalotten, Essig, Olivenöl und Schnittlauch in einer Schüssel mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salatblätter auf einen Teller legen und mit dem Dressing beträufeln. Thunfisch, Paprika und Petersilie auf den Salat geben.

Pro Portion: 210 Kalorien / 15 g Fett / 5 g Kohlenhydrate / 14 g Eiweiß


Tipp:
Thunfisch ist ein super Lieferant für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese halten die Blutgefäße geschmeidig und verringern so das Arteriosklerose-Risiko.

7) SPARGEL-TAPAS

12 Stangen Spargel + DRESSING: 1 Schalotte, 1 Bund Schnittlauch, 1 eingelegte Paprika, ½ TL grüner Pfeffer, 4 EL Olivenöl, 4 EL Weinessig, ½ TL Paprikapulver + MAYO: 1 Eigelb, 10 EL Pflanzenöl,  2 EL Wasser, 5 EL Essig, 1 Zitrone

Spargel blanchieren. Schalotte und Schnittlauch hacken und Paprika würfeln. Dressing­zutaten zugeben und mixen. Das Eigelb mit dem Öl mixen, bis eine Mayonnaise entsteht. Warmes Leitungswasser, Essig und Zitronensaft unterrühren. Den Spargel mit Dressing beträufeln und Mayonnaise dazu servieren.

Pro Portion: 380 Kalorien / 36 g Fett / 6 g Kohlenhydrate / 10 g Eiweiß


Tipp:
 Die Beauty-Welt schwört auf die Stangen: Spargel ist kalorienarm, gilt als Kollagenbooster und ist damit eine ausgezeichnete Waffe gegen schlaffe Gesichtskonturen.

8) TINTENFISCH-SPINAT-TAPAS

250 g Kichererbsen + 250 g frischer Tintenfisch + 1 Schalotte + 6 EL Olivenöl + 500 ml Hühnerbrühe + 300 g frischer Blattspinat + 1 Prise Salz + 1 Prise Pfeffer

Kichererbsen abtropfen lassen und abwaschen. Tintenfisch in Ringe schneiden, Schalotten fein hacken. Tintenfisch in Öl anbraten, Schalotten hinzugeben. Nach 2 Minuten mit der Brühe aufgießen und bis zur Hälfte reduzieren lassen. Kichererbsen hinzugeben und für 4 bis 5 Minuten erwärmen. Spinat untermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion: 380 Kalorien / 25 g Fett / 12 g Kohlenhydrate / 28 g Eiweiß


Tipp: 
Spinat enthält viel Magnesium und Kalium (mehr als Bananen!). In Kombination mit der geringen Kalorienzahl ist das grüne Blattgemüse ein wahres Superfood.

9) SCHWEINEFILET-TAPAS

4 Knoblauchzehen + 2 rote Paprika + 400 g frisches iberisches Schweinefilet + 6 EL Olivenöl + je 10 g Cumin, geräuchertes Paprikapulver und Oregano + 4 Lorbeerblätter

Knoblauch hacken. Paprika und Schweinefilet in Würfel schneiden. Knoblauch, Paprika, Öl, Gewürze und Lorbeerblätter mischen und das Fleisch darin für 2 Stunden marinieren. Die Paprika und das Schweinefilet abwechselnd auf Holzstäbchen aufspießen und jede Seite für ungefähr 30 Sekunden unter großer Hitze anbraten. Die Spieße sofort servieren.

Pro Portion: 315 Kalorien / 18 g Fett / 6 g Kohlenhydrate / 32 g Eiweiß


Tipp:
Rund 40 Prozent der Frauen leiden unter Eisenmangel. Das zarte Schweinefilet liefert eine Menge Eisen und eignet sich hervorragend für eine figurbewusste Ernährung.

10) BEEREN-TAPAS

1 Vanilleschote + 3 EL Olivenöl + 1 TL Sherry-Essig + Saft von 2 Limetten + 1 Bund Majoran + 150 g Erbeeren + 150 g Blaubeeren + 150 g Himbeeren + Süßstoff + 8 frische Minzblätter

Vanilleschote längs einritzen. Olivenöl, Essig und Limettensaft vermengen. Vanilleschote und Majoran hinzugeben und über Nacht ziehen lassen. Am nächsten Tag Erdbeeren vierteln, mit Blau- und Himbeeren vermengen und leicht süßen. Vanilleschote und Majoran aus dem Dressing nehmen. Dressing über den Beeren verteilen und mit Minze dekorieren.

Pro Portion: 105 Kalorien / 7 g Fett / 6 g Kohlenhydrate / 1 g Eiweiß


Tipp:
Majoran wirkt in größeren Mengen beruhigend. Besonders in stressigen Momenten empfiehlt sich der Griff zu dem Kraut, um den Stresslevel zu senken.

Noch nicht genug von der leckeren Mittelmeerküche?

Mediterrane Rezepte
26.07.2016| Kea Antes © womenshealth.de
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