Kartoffel gesund 7 Gründe, mehr Kartoffeln zu essen

Richtig zubereitet sind Kartoffeln ein echtes Superfood
Oft unterschätzt, zu Unrecht geschmäht: Die Kartoffel. © Oksana Mizina / Shutterstock.com

Superfood aus der Region: Kartoffeln sind gesund, kalorienarm und sollten definitiv öfter bei dir auf dem Teller landen

Sie ist unscheinbar und wird häufig unterschätzt. Die Kartoffel ist weder neu, noch besonders hip und nicht selten wird sie aufgrund ihres Stärkegehalts als Dickmacher abgestempelt. Kein Wunder, dass die arme Knolle es da nicht besonders leicht hat.

Höchste Zeit, um die wichtigsten Fakten über die unscheinbaren Erdäpfel zu klären. Schluss mit bösen Gerüchten und falschen Mythen – denn eins ist klar: Die Kartoffel sollte definitiv häufiger auf deinem Teller landen!

Welche Nährwerte hat die Kartoffel?

Sie ist ein Lebensmittel mit Superfood-Potenzial, und lag als solches schon lange vor Chia Samen und Co. bei uns in den Gemüseregalen. Was viele nicht wissen: Ursprünglich kommt die gesunde Knolle aus Südamerika, genauer gesagt aus den Anden. Erst im 17. Jahrhundert schaffte sie es zu uns nach Europa.

Auch wenn man es der Knolle auf den ersten Blick nicht ansieht, aber sie hat es wirklich in sich – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Ihre Nährwerte können sich nämlich sehen lassen. Sie enthält so gut wie kein Fett, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und eine ganze Menge Ballaststoffe. Kochst du die Kartoffel, oder brätst sie mit einer kleinen Menge Öl an, kannst du davon fast so viel essen, wie du magst.

Warum sind Kartoffeln gesund?

Neben der Nährstoffdichte gibt es noch andere Vorteile. Hier sind die 7 wichtigsten Gründe, warum du öfter mal Kartoffeln servieren solltest:

1. Kartoffeln haben wenige Kalorien

Kartoffeln und wenig Kalorien? Richtig gelesen. Denn wenn du dir die Nährwerte genauer anschaut, fällt das Urteil unfassbar gut aus. Was viele nicht wissen: Kartoffel bestehen zu knapp 80 Prozent aus Wasser und sind mit 0,1 Prozent Fett so gut wie fettfrei.

Kartoffeln machen satt, liegen aber nicht schwer im Magen
Kartoffeln sind kalorienarm und halten lange satt. © Look Studio / Shutterstock.com

Auf 100 Gramm liefert die rohe Kartoffel 68 Kalorien. Im Gegensatz zu Reis (etwa 345 Kalorien pro 100 Gramm roher Reis) und Nudeln (362 Kalorien auf 100 Gramm) ist die gesunde Knolle ein echtes Leichtgewicht. Möchtest du Kalorien sparen, ist die Kartoffel genau das Richtige.

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2. Kartoffeln halten lange satt

Kartoffeln sind richtig gute Sattmacher. In einer Studie der Universität Sydney landete die Kartoffel sogar auf dem ersten Platz. Verantwortlich sei die enthaltene Stärke, die teilweise schon im Mund aufgespalten wird und so besonders früh dem Körper signalisiert, dass Energie auf dem Weg ist. So stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein.

Zudem handelt es sich bei Stärke um komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam aufgespalten werden. Je länger dein Körper mit deren Aufspaltung zu tun hat, desto länger bleibst du satt. Außerdem enthält die Kartoffel 2,1 Gramm Ballststoffe pro 100 Gramm. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Darm aufquellen und das Sättigungsgefühl verstärken.

3. Kartoffeln liefern Vitamine

Mit 17 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthält die Kartoffel mehr Vitamin C als ein Apfel. Das das Antioxidans jedoch nicht hitzebeständig ist, solltest du bei der Zubereitung darauf achten, dass du die Kartoffel nicht zu lange kochen lässt. Dabei werden nämlich eine Menge der guten Nährstoffe zerstört oder ausgeschwemmt. Besser ist die Zubereitung im Ofen als Ofenkartoffel, oder in der Bratpfanne.

4. Kartoffeln machen glücklich

Nach Schokolade, Pasta und Bananen reiht sich auch die Kartoffel in die Glücklichmacher-Lebensmittel ein. Zu verdanken hat die kalorienarme Knolle das den guten Kohlenhydraten – und davon liefern Kartoffel etwa 15 Prozent.

Kartoffeln machen gesund und glücklich
Kartoffeln machen (nicht nur) beim Anblick glücklich. © Tatiana Volgutova / Shutterstock.com

Diese Kohlenhydrate führen bei der Verstoffwechselung dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein Hormon, das im Gehirn dafür sorgt, dass die Aminosäure Tryptophan besser aufgenommen wird. Und die wird benötigt, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Wer regelmäßig zur Kartoffel greift, soll so den Serotonin-Spiegel dauerhaft anheben. Der gute Laune-Boost ist somit gesichert.

5. Kartoffeln schützen die Zellen und halten jung

Die Verjüngungskur gibt es bei Kartoffeln inklusive. Sie liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch die sekundären Pflanzenstoffe. Alle drei Nahrungsbestandteile zählen zu den sogenannten Antioxidanzien. Diese wirken wie ein Schutz für die Zellen, indem sie schädliche Substanzen, die sogenannten freien Radikale, bekämpfen.

Antioxidanzien stärken somit das Immunsystem, verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sorgen für eine strahlende Haut. Alles was du tun musst: Regelmäßig zur Kartoffel greifen.

6. Kartoffeln sind besonders für Sportler gut

Sportlerinnen brauchen Energie in Form von Carbs. Aber bitte keine Plunderteilchen, sondern nur solche, die dich lange mit Energie versorgen, ohne den Organismus zu sehr zu belasten.

Kartoffeln sind perfekt für Sportler
Kartoffeln versorgen dich mit reichlich Energie für den Sport. © nd3000 / Shutterstock.com

Die komplexen Kohlenhydrate der Kartoffel sind da perfekt. Die werden nur langsam aufgespalten, sodass die einzelnen Zucker Moleküle erst nach und nach im Blut landen. So stehen deinem Körper über einen längeren Zeitraum gute Energielieferanten zur Verfügung, die für eine Extra-Portion Power sorgen. Besonders für Ausdauersportler ist diese Art von Energie wichtig.

7. Kartoffeln lassen sich vielfältig zubereiten

Kaum eine Beilage ist so vielfältig und landet in so vielen unterschiedlichen Varianten auf den Tellern: als Salat, krosse Bratkartoffeln, zarte Ofenkartoffel, deftige Knödel, feines Pürree, oder ganz klassisch als Pellkartoffeln. Langeweile kommt hier so schnell keine auf.

Mittlerweile macht sich die unscheinbare Knolle sogar wieder als hippes Trend-Lebensmittel einen Namen. Hinter dem Decknamen Kumpir versteckt sich nämlich die klassische Ofenkartoffel, die sich mit vielen verschiedenen Toppings füllen lässt. Das kann man übrigens auch wunderbar daheim nachkochen.

Wie sollte ich Kartoffeln zubereiten?

Bevor sich die kalorienarme Knolle in einen echten Hingucker auf dem Teller verwandelt, muss sie unbedingt gekocht werden. Roh ist sie nämlich nicht besonders bekömmlich und kann starke Bauchschmerzen und Magenkrämpfe verursachen. Durch das Erhitzen verändert sich ihre chemische Struktur, wodurch sie leicht verdaulich wird. beachten solltest du außerdem folgende Tipps:

1) Grüne Stellen herausschneiden

Kartoffeln lassen sich wunderbar lagern. An einem kühlen und dunklen Ort bleiben sie so sogar über Wochen genießbar. Dennoch kann es passieren, dass die Knollen anfangen zu keimen und sich grüne Stellen bilden. Solange die Keime nicht länger als 5 Zentimeter sind, kannst du diese einfach großzügig herausschneiden.

Kartoffeln sollten dunkel und kühl gelagert werden
Grüne Stellen sollten bei Kartoffeln rausgeschnitten werden. © Sea Wave / Shutterstock.com

Wegschmeißen muss also nicht gleich sein. Haben die Kartoffeln jedoch zu stark gekeimt, musst du dich doch von ihnen verabschieden, da sie sonst eine giftige Substanz namens Solanin bilden. Aber keine Sorge, um eine Vergiftung zu bekommen müsstest du locker 2 Kilo essen.

2) Kartoffeln vor dem Kochen klein schneiden

Dauert es dir zu lange dauert, bis die ganze Kartoffel durchgegart ist, solltest du diesen Trick ausprobieren: Schneidest du die großen Knollen vor dem Kochen in kleine Würfel, verkürzt sich die Garzeit um ein Vielfaches. So lässt sich im Null Komma Nichts ein leckeres Pürree oder eine kalorienarme Kartoffelsuppe zubereiten. Doch auch für Pellkartoffeln ist es völlig in Ordnung besonders große Knollen zu teilen.

3) Bei jungen Kartoffeln kannst du dir das Schälen sparen

Kartoffeln mit oder ohne Schale? Bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Während die einen einfach zu faul sind und sagen, es ist egal, warnen andere vor Giftstoffen in der Schale. Wem glauben?

Um der ganzen Diskussion aus dem Weg zu gehen, greifst du einfach zu sogenannten jungen oder neuen Kartoffeln. Diese sind etwas kleiner, feiner und haben eine viel dünnere Schale, die man unbedenklich mitessen kann. Der einzige Nachteil: sie lassen sich nicht so gut wie die herkömmlichen Kartoffeln lagern und sollten innerhalb von ein bis zwei Wochen aufgebraucht werden.

4) Lässt du Kartoffeln abkühlen, sparst du Kalorien

Kartoffeln kochst du am besten in der doppelten Menge. Das spart am nächsten Tag nicht nur Zeit, sondern auch Kalorien. Beim Erkalten entsteht nämlich die sogenannte resistente Stärke. Die zählt zu den Ballaststoffen und kann nicht vom Darm aufgenommen werden.

Abgekühlte Kartoffeln enthalten weniger Kalorien
Lässt du die Kartoffeln abkühlen, bildet sich resistente Stärke. © Africa Studio / Shutterstock.com

Damit sich diese resistente Stärke bildet, musst du die Kartoffeln jedoch komplett abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen kannst du die kalorienarme Knolle entweder zu einem Kartoffelsalat weiterverarbeiten oder noch einmal in der Pfanne oder im Backofen erhitzen.

Festkochend oder mehlig: Welche Kartoffelsorte ist die beste?

Kartoffeln werden in 3 Kategorien unterschieden: festkochend, vorwiegend festkochend und mehligkochend. Je nach Zubereitung solltest du auf die richtige Wahl achten.

Festkochende Kartoffeln eignen sich besonders für Salate, aber auch für alle anderen Gerichte, bei denen du dir eher eine feste Konsistenz wünschst. Alternativ kannst du zu vorwiegend festkochenden Kartoffeln greifen, die sind etwas lockerer und damit ein echtes Allroundtalent.

Die dritte Sorte sind mehligkochende Kartoffeln, die besonders schnell zerfallen. Daraus lassen sich wunderbar Pürree oder Knödel zubereiten.

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Übrigens: Je nach Sorte gibt es nicht nur Unterschiede in der Konsistenz, sondern auch in den Nährwerten. Festkochende Kartoffeln enthalten mehr Wasser und Eiweiß. Damit sind sie auch die kalorienärmste Sorte. Bei den anderen beiden ist der Stärkegehalt etwas höher.

Kartoffeln werden zu Unrecht als Dickmacher verteufelt. Die heimische Knolle enthält viel Wasser, wenige Kalorien, sowie sättigende komplexe Kohlenhydrate – somit ist die der perfekte Sattmacher.

16.09.2019| © womenshealth.de
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