Sport mit Baby 8 Trainings-Tipps von Fit-Moms

Sport mit Baby
Sport mit Baby – so kriegen Sie's hin! © LightField Studios / Shutterstock.com

4 fitte Mamas erklären wie sich Sport und Baby besser vereinen lassen und verraten ihre besten Fitnesstipps für Mütter

Jede Mutter weiß: Nach der Geburt eines Kindes steht das Leben der Eltern erstmal Kopf. Denn jetzt bestimmt das Baby den Tagesablauf, entscheidet wann und ob Sie überhaupt Schlaf bekommen und wird zum Mittelpunkt Ihrer kleinen Welt. Und genau so soll es sein! Die ersten Wochen nach der Geburt sollten Sie Ihrem Körper eine Sportpause gönnen – schließlich hat der gerade ein großes Wunder vollbracht. In Rücksprache mit Ihrem Arzt können Sie nach etwa 3 Monaten wieder ins Training einsteigen – theoretisch. Praktisch bestimmen dann immer noch Windeln wechseln und Fläschchen geben den Mama-Alltag. Wir finden: Um da wirklich gute Tipps zu geben, muss man es selbst erlebt haben. Deshalb haben wir 4 Trainerinnen, die selbst Mütter sind, gefragt wie der sportliche Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft gelingen kann:

1. Stressen Sie sich bloß nicht!

Da sind sich alle Fitness-Mütter einig: Die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt ist Sport ein absolutes No-Go. Die Rückbildung sollten Sie unbedingt ernst nehmen. "Was 9 Monate gewachsen ist, darf auch 9 Monate brauchen, bis es wieder weg ist“, sagt Laufcoach Eva Eigelshoven, die gerade ihr drittes Kind erwartet. Die Hamburgerin weiß aus eigener Erfahrung, wie gern Frauen möglichst schnell wieder an ihre alte Form anknüpfen wollen. "Üben Sie sich in Geduld, machen Sie sich keinen Druck, geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, bis er die Strapazen der Geburt verdaut hat. Der größte Fehler ist, zu früh und zu intensiv wieder durchzustarten.“

2. Trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Die Basis, um wieder ins Training einsteigen zu können, ist eine stabile Beckenbodenmuskulatur. "Der Beckenboden braucht nach der Geburt erstmal etwa 2 bis 4 Wochen ohne Belastung, um seine ursprüngliche Kraft wieder zu erreichen. Bevor Sie wieder richtig mit dem Training loslegen, sollten Sie das Gefühl haben, dass hier wieder alles fest ist und wirklich 'dicht' hält“, erklärt Trainerin und Mutter Daniela Forsthuber. Bis dahin können Sie mit gezielten Übungen Ihren Beckenboden stärken. "Diese Übungen fördern die Durchblutung des Gewebes und somit die Heilung, in die der Körper nun seine Energie steckt“, sagt die Personal Trainerin. Wenn Sie dann wieder loslegen, achten Sie gerade am Anfang darauf, dass Sie bei allen Übungen immer den Beckenboden aktivieren: "Bauchnabel nach Innen ziehen. Atmung beachten und während der Ausführung nicht die Luft anhalten.“

3. Trainieren Sie zuhause statt im Studio

Leider ist nicht immer jemand da, der kurz mal babysittet, damit Mama zum Sport gehen kann. "Deshalb stehe ich früher auf und mache meine Kraftübungen noch vor dem Frühstück zuhause, während mein Kleiner noch schläft. Morgens bin ich auch fitter und kann so beschwingt und energiegeladen in den Tag starten“, sagt Forsthuber. Auch Physiotherapeutin und Mutter Hana Boppre empfiehlt Müttern das Training zuhause: "Dabei spart man sich die Zeit für die Fahrt ins Studio und viele Ausreden fallen weg. Für den Anfang reichen sogar schon 2 bis 3 Einheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten.“

4. Bleiben Sie kompromissbereit

Beim Training mit Kind sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie die eine oder andere Extra-Pause einlegen müssen, weil der Sprössling spielen oder trinken will. "Das darf man nicht so eng sehen. Bei mir zieht ein Training dadurch schon mal über 2 Stunden, weil ich immer wieder von meinem Kleinen unterbrochen werde und er meine Trainingsgeräte durch die Wohnung trägt. Da muss man als Mama auch einfach ein wenig kreativer und kompromissbereiter sein“, sagt Forsthuber.

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5. Trainieren Sie gemeinsam mit Ihrem Baby

"Mein Kleiner (17 Monate) ‚trainiert‘ manchmal sogar mit mir, versucht die Übungen nachzumachen oder spielt neben mir auf der Krabbeldecke, während ich mein Workout durchziehe“, sagt Daniela Forsthuber. Neugierige Babys, die alles mitmachen wollen, was Mama so treibt, können auch zum kleinen Trainingspartner werden. Voraussetzung: Ihr Kind sollte das eigene Köpfchen schon selber halten können und Lust darauf haben mit Ihnen rumzuturnen. "Bei Kniebeugen und Ausfallschritten halte ich den Kleinen quasi als zusätzliches Gewicht im Arm oder setze ihn beim Beckenheben im Schalengriff auf meine Hüfte“, erklärt Forsthuber. In vielen Studios gibt es auch spezielle Kursangebote für Eltern mit Kind wie Mutter-Kind-Yoga oder Buggy-Fit. "Mein Favorit nach jeder Schwangerschaft war das Laufen mit Kinderwagen oder Buggy“, sagt die bald dreifache Mama Eva Eigelshoven. Hana Boppre kann den joggenden Mamis mit Kinderwagen nur neidisch hinterherschauen, weil ihre Tochter einfach nicht gern im Buggy liegt. "Dafür machen wir knackige Spaziergänge mit der Trage, was bei stolzen 8 Kilo auch die Waden zum Brennen bringt“, erklärt sie. Beim Training mit Baby müssen Mütter manchmal eben kreativ sein. Das Wichtigste ist doch, dass Mutter und Kind Spaß daran haben.

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6. Unterschätzen Sie das Joggen mit dem Buggy nicht

Joggen mit Kinderwagen hat viele Vorteile: "Das Kind ist an der frischen Luft, man kann draußen auch selbst mal richtig durchatmen und durch den zusätzlichen Widerstand des Kinderwagens ist es auch richtig anstrengend“, sagt Daniela Forsthuber. Zu Anfang brauchen Sie dafür auch keinen teuren High-End-Babyjogger. Hauptsache Ihr Kind fühlt sich darin wohl und der Wagen lässt sich gut lenken.

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7. Verringern Sie die Intensität!

Inzwischen ist Crossfit-Coach Mintra Mattison Mutter einer kleinen Tochter. Aber auch während der Schwangerschaft ließ sie sich das Krafttraining nicht nehmen. Wichtig: "Dabei sollte man die Intensität des Trainings deutlich runterfahren und die Gewichte bei allen Übungen um 35 bis 50 Prozent reduzieren!“ Da das Energielevel von frischen Müttern stark schwanken kann, sollten Sie die Trainingsintensität immer Ihrem aktuellen Trainingslevel und der Tagesform anpassen. Dafür empfiehlt Mattison den Sprechtest: "Wenn ich will, kann ich mich während des Zirkeltrainings jederzeit ohne Schnappatmung unterhalten. Das wird aber leider oft nicht so genau genommen. Deshalb gibt es zur Kontrolle noch den Energie-Test: Nach einem Durchgang sollten Sie sich schnell erholen, meist innerhalb der ersten 2 bis 5 Minuten und sich immer gut, aber nicht völlig ausgepowert fühlen.“

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8. Stärken Sie Ihren Rücken

Mamas brauchen Rückgrat! Gerade in den letzten Schwangerschaftsmonaten, aber auch wenn das Kind dann da ist, wird Ihr Rücken besonders stark beansprucht. Die einseitige Belastung vom ständigen Tragen, sorgt oft für Rückenschmerzen. "Vor allem wenn Sie Ihr Baby oft in der Trage herumtragen, gehören Rückenübungen ganz klar auf Ihren Trainingsplan“, sagt Forsthuber.

Ganz egal, ob Sie zu Ihrem Prä-Baby-Body zurück wollen oder nach der Babypause einfach wieder mal was für sich und Ihren Körper tun möchten, ob Sie die typischen Mami-Kursen wie Beckenbodengymnastik und Buggy-Fitness testen oder Ihr eigenes Ding durchziehen, mit den Tipps unserer erfahrenen Fitness-Mamas kann Sie nichts mehr aufhalten.

13.12.2017| © womenshealth.de
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