Einfache Abnehmtipps Mit diesen Tipps wird Abnehmen so leicht wie noch nie

Die 13 besten Abnehmtipps aller Zeiten
Gesund und schnell abnehmen: Mit unseren Abnehmtipps kein Problem © petereleven / Shutterstock.com

Abnehmtipps gibt es viele. Doch welche sind wirklich effektiv und machen nicht nur schnell schlank, sondern verhindern auch, dass wir den Hüftspeck hinterher nicht gleich wieder drauf haben? Mit unseren Abnehmtipps killen Sie die Kilos langfristig!

Schnell noch ein paar Kilo vor dem nächsten Urlaub abnehmen – das hat sich bestimmt jede von uns schon einmal vorgenommen. Denn Hand aufs Herz: Im Bikini wollen wir uns von unserer besten Seite präsentieren – mit einem schön flachen Bauch. Doch das ist leichter gesagt als getan, denn im Internet kursieren zahlreiche Abnehmtipps und -tricks – doch welche helfen wirklich? Also noch schnell eine Blitz-Diät einschieben oder Abnehm-Shakes schlürfen, um die letzten Pfunde im Expressverfahren loszuwerden?

Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip von Dr. M. Riedl
Buchtipp: Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip © PR

Beides keine gute Idee, weiß Dr. Mathias Riedl, Gründer des medicum Hamburg: „Bei solchen Unsinn-Diäten können in der ersten Woche 2-3 kg Muskelmasse verloren gehen!“ Der Ernährungs-Doc kennt die Probleme, mit denen Frauen beim Abnehmen zu kämpfen haben: „Mindestens vier verschiedene Diäten haben die meisten in Ihrem Leben schon ausprobiert, und hinterher sind die Damen oft noch schwerer als zu Beginn – das höre ich immer wieder, wenn jemand in meinem Zentrum für Prävention und Ernährungsmedizin Hilfe sucht“, so der Experte. „Jeder dieser erfolglosen Abnehmversuche hinterlässt Spuren: Falsche Diät-Regeln bleiben hängen – und eine gehörige Portion Traurigkeit über den Misserfolg."

Dabei ist es gar nicht so schwer abzunehmen – denn laut Dr. Riedl und seinem neuen Buch „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip“ (GU Verlag, 20 Euro), muss man nur 20 Prozent seines Essverhaltens verändern, um 80 Prozent Erfolg zu erzielen.

Ein paar alte Gewohnheiten gegen neue einzutauschen – das schafft doch jeder. Sie müssen es nur schrittweise angehen und nicht gleich alles auf einmal wollen. Wie Sie mit wenig Einsatz beim Abnehmen viel bewirken können, lesen Sie in unseren 13 schnellen Abnehmtipps, mit denen der Sommerbody in greifbare Nähe rückt. Ganz wichtig im Vorfeld: Nicht gleich als Ziel 3 Kleidergrößen weniger anpeilen, sondern lieber kleine Meilensteine anvisieren. Das garantiert dann auch Erfolg!

1. Hören Sie auf zu hungern

Die besten Rezepte mit viel Eiweiß
Wer abnehmen will, muss hungern? Nein, Sie müssen essen – aber natürlich nicht irgendwas! © Foxys-Forest-Manufacture / Shutterstock.com

Den ganzen Tag hungern, Dinner cancelling & Co. gehören in die Kategorie: Abnehmtipps, die die Welt nicht braucht. Grundregel 1 beim Abnehmen: Sie müssen mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen! Wer beim Versuch abzunehmen seine Nahrungszufuhr nämlich zu stark drosselt, gewöhnt seinen Stoffwechsel schnell an das Kaloriendefizit. Die Folge: Sie müssten Ihre Kalorienzufuhr Woche zu Woche weiter senken, um weiter abzunehmen, weil sich mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienbedarf ändert.

Dabei sollte man aber immer darauf achten, seinen Grundumsatz zu decken – denn damit stellen Sie sicher, das lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Der ideale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt zwischen Ihrem persönlichen Grund- und Leistungsumsatz. Wie Sie den berechnen? Gar nicht – das übernimmt unser cleverer Kalorienbedarfsrechner für Sie.

2. Gesunde Fette machen Sie schlank

Gesunde Fette machen nicht fett, sondern schlank
Leinsamen, Pflanzenöl, Avocado und Lachs liefern gesunde Fettsäuren © Kerdkanno / Shutterstock.com

Fett macht nicht fett! „Wie immer, kommt es auf die Dosis an. Ohne Fette geht in unserem Stoffwechsel überhaupt nichts. Fettsäuren sind Baustoffe für Zellen und unentbehrlich für die Hormonproduktion. Auch für die Regulation des Blutzuckers – und damit fürs Abnehmen – sind Fette wichtig“, erklärt Dr. Riedl. In Olivenöl sind beispielsweise einfach ungesättigte Fettsäuren. Zusammen mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sie die „Guten“. Deshalb neben den pflanzlichen Ölen gerne zu Avocado, Nüssen und Fisch greifen – die sind voll davon! Um gesund zu bleiben und genussvoll zu essen, sollten diese Fetttypen 30 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen.

3. Lassen Sie das Snacken sein!

Hier ein paar Nüsse, da ein Apfel und dort ein Smoothie: Wer es liebt zu snacken, sollte sich diesen Abnehmtipp besonders zu Herzen nehmen: Halten Sie sich an drei Essenszeiten und lassen Sie den x-ten Snack schön liegen. Machen Sie morgens, mittags, abends die Portionen größer, damit Sie lange satt bleiben. Beim Snacken verliert man nämlich schnell mal den Überblick und sprengt so am Ende des Tages sein Kalorienkonto, ohne es mitzubekommen. Die Pfunde bleiben dann hartnäckig auf den Hüften kleben.

4. Wählen Sie eiweißreiche Lebensmittel als Abnehm-Helfer

Eiweiß macht lange satt, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und ist darüber hinaus noch das beste Futter für Ihre Muskeln. In einer proteinreichen Ernährung können deshalb ruhig 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf dem Speiseplan landen. Kombinieren Sie dabei am besten pflanzliche und tierische Eiweißquellen über den Tag verteilt. Eiweißreiche Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen optimal helfen, sind zum Beispiel Eier, Hühnchen und Pute, Fisch, Hüttenkäse, Magerquark und Hülsenfrüchte, wie Linsen.

Extra Abnehmtipp: Keine Zeit zu kochen? Dann greifen Sie zu einem Eiweißshake (am besten ein 3-Komponenten-Protein). Wenn es schnell gehen muss (z.B. nach dem Training) oder Sie keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück haben, ist ein Eiweißshake in kürzester Zeit zubereitet und kann to go mitgenommen werden.

5. Setzen Sie beim Abnehmen auf Slow Carbs

So nehmen Sie mit langsamen Kohlenhydraten ab
Abnehmen mit Pasta? Ja, mit Vollkorn-Pasta! © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Abnehmen mit Kohlenhydraten? Machen die nicht dick? Nö, solange Sie die richtigen Carbs essen. Denn Kohlenhydrate sind eigentlich DIE Energiespender unseres Körpers, doch Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte machen uns schlapp, dick und sogar krank. Greifen Sie daher zu langsamen Kohlenhydraten, wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Brot, Nudeln). Die halten unseren Blutzucker- bzw. Insulinspiegel auf einem konstanten Level, der dafür sorgt, dass wir weniger (Heiß-)Hunger haben. Weitere High Carb-Lebensmittel, die beim Abspecken helfen, sind beispielsweise Linsen, Kidneybohnen, Quinoa und (brauner) Naturreis.

6. All you can eat: Gemüse ist immer erlaubt

Grünzeug ist ab jetzt Ihr bester Freund! Denn die meisten Gemüsesorten enthalten kaum Kohlenhydrate, wenig Kilokalorien und trotzdem füllen sie den Magen und sättigen dadurch ungemein. Cleverer Abnehmtipp: Gemüse, die weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm haben, können Sie quasi zügellos essen. Leckere Beispiele dafür: Gurke, Salat, Spargel, Brokkoli und grüne Paprika. Über den Tag verteilt verputzen Sie am besten 500 bis 600 Gramm der bunten Vitaminbomben – ohne schlechtes Gewissen!

7. Flohsamen-, Lein- oder Chiasamen unters Müsli mischen

Chiasamen helfen beim Abnehmen
Chiasamen quellen im Magen auf und machen so lange satt © Kade Sudkamon / Shutterstock.com

Sie haben nach dem Essen immer schnell wieder Hunger? Mit diesem einfachen Abnehmtrick nicht mehr: Greifen Sie zu Flohsamenschalen. Die helfen nicht nur bei Darmbeschwerden, sondern haben auch einen extrem hohen Ballaststoffgehalt und quellen stark auf. Die Folge: Sie sättigen unglaublich! Die Flohsamenschalen schmecken neutral, es reicht schon, wenn Sie 1 bis 2 Teelöffel zum Frühstück mit ins Müsli oder den Quark einrühren. Danach aber unbedingt viel trinken! Das Gleiche gilt für die ebenso ballaststoffhaltigen Lein- und Chiasamen.

8. Abnehmtrick: Ablenken statt aus Langeweile essen

Aus Langeweile essen – das kennen Sie auch? Unser Ernährungsexperte Dr. Riedl schlägt deshalb Ablenkung als einfachen, aber ziemlich effektiven Abnehmtrick vor: „Denken Sie sich schöne Ersatzhandlungen aus, die nicht dick machen: Mit einer Freundin telefonieren oder zusammen einen Kaffee trinken gehen.“ Oder wie wäre es mal wieder mit einer Yoga-Session?

9. Trinken unterstützt den Abnehmprozess

Wasser kurbelt den Stoffwechsel, hat 0 Kalorien und ist der beste Durstlöscher ever © Look Studio/ Shutterstock.com

Wasser macht schlank: Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag halten den Stoffwechsel wach und spritzig. „Häufig verwechseln Sie Durst mit Hunger“, lautet die Meinung von Dr. Riedl. Deshalb lautet sein Abnehmtipp: Versuchen Sie am besten erst einmal, ein Glas Wasser zu trinken, anstatt sich direkt an den Esstisch zu setzen. Weniger trinken heißt es allerdings in Bezug auf Alkohol – denn er ist eine versteckte Kalorienbombe. Ein kleines Glas Sekt kann schon bis zu 110 Kalorien haben! Wer am Abend sogar eine ganze Flasche Wein köpft, deckt sich mit über 500 Kalorien ein! Ab und zu ein Glas zu trinken, ist aber auch kein Weltuntergang …

10. Süßen Sie mit gesunden Zuckeralternativen

Frühstücken ist Pflicht – vor allem beim Abnehmen. Möchten Sie nicht den ganzen Tag an Schokolade und anderen Naschkram denken, sollten Sie süß frühstücken. Nein, wir meinen nicht Nutella – dafür aber zum Beispiel ein mit Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft gesüßtes Oatmeal, der mit Obst und Nüssen getoppt wird. Eine reife Banane ist auch ein prima Süßungsmittel. So ein süßes Frühstück deckt schon morgens Ihr Verlangen nach Süßem ab, und den Rest des Tages hat man den Kopf frei.

11. Führen Sie ein Abnehm-Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch hilft beim Abnehmen
Aufzuschreiben, was man den Tag über gegessen hat, hilft effektiv beim Abnehmen © A. and I. Kruk / Shutterstock.com

Wer schreibt, isst kontrollierter! „Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie jede Mahlzeit und jedes Getränk eintragen, aber auch, warum Sie essen und wie es Ihnen damit geht“, schlägt Dr. Riedl vor. Das können zum Beispiel 80 Gramm Müsli mit 50 Gramm Blaubeeren und 200 Millilitern Mandelmilch sein, der Grund war Hunger, und Sie fühlten sich dabei munter. Im Gegensatz zu einem Tracker geht es dabei nicht um die Kalorien, sondern um Selbstreflexion. Auf diese Weise minimiert man unkontrollierte Griffe in den Kühlschrank und entwickelt ein Bewusstsein für seinen Appetit.

12. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen

„Schaffen Sie sich bei jeder Mahlzeit ein ruhiges Umfeld und decken Sie zudem auch den Tisch schön ein“, empfiehlt Dr. Riedl für die Prozedur des Essens. Das geht übrigens auch im Büro! „Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, und genießen Sie jeden Bissen und jeden Schluck, den Sie zu sich nehmen.“ Zum einen fördert das den Genuss und das Bewusstsein, zum anderen wird man auch nachweislich satter. Wird jeder Bissen gut durchgekaut und nichts runtergeschlungen, merkt man, wann das Sättigungsgefühl einsetzt und es an der Zeit ist, aufzuhören.

13. Legen Sie einen Cheatday ein

Ein Cheat Day hilft beim Abnehmen
It's Burger-Time! Am Cheat Day ist alles erlaubt © Bogdan Sonjachnyj / Shutterstock.com

Diesen Abnehmtipp werden Sie lieben, versprochen: Wenn Sie nicht von heute auf morgen auf die Lieblingsleckereien verzichten möchten, suchen Sie sich einen Tag in der Woche aus, an dem diese erlaubt sind – am sogenannten „Cheatday“ (Schummeltag). Denn Verbote sorgen beim Abnehmen nur für noch größere Gelüste! Gönnen Sie sich etwa ein Stück Kuchen (Betonung liegt auf Stück!) oder eine Handvoll Chips. Genau wie ein einziger Salat nicht schlank macht, macht auch ein Stück Kuchen nicht dick.

Wer diese einfachen Abnehmtipps in seinen Alltag integriert, wird schnell Erfolge auf der Waage verbuchen. Wichtig ist vor allem, seine Ziele nicht zu hoch zu stecken: 1 bis 2 Kilo Gewichtsverlust in der Woche sind gesund - schneller sollten die Pfunde gar nicht purzeln. Also lieber früher mit dem Abnehmen beginnen und sich nicht stressen lassen, anstatt in die Blitz-Diät-Falle zu tappen!

06.09.2017| Mie Lene Heesch © womenshealth.de
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