Achtsam essen Wie Achtsamkeit beim Essen fit und schlank macht

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen
Durch achtsames Essen finden Sie genau die Ernährungsform, die perfekt zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt © Sveta-Y / Shutterstock.com

Vergessen Sie die Tipps der Ernährungsgurus und hören Sie beim Essen verstärkt auf Ihr Bauchgefühl. Denn achtsam zu essen, hat zahlreiche Vorteile

Überall werden wir mit makellos geformten Körpern konfrontiert und ständig mit gut gemeinten Ratschlägen zu DER perfekten Ernährung bombardiert. Dabei gibt es weder den idealen Körper, noch die "eine" Ernährungsweise. Es ist nämlich nicht nur wichtig, was und wann wir essen, sondern auch wie. Hier setzt die Idee des achtsamen Essens an.

Wir erklären, warum Sie Ihr Essen viel bewusster genießen sollten und wie Sie mit ein paar kleinen Übungen die Achtsamkeit beim Essen steigern können. Ernährungswissenschaftlerin Dr. Antonie Danz hat sich diesem Thema in Ihrem Buch "Das kleine Buch vom achtsamen Essen" (Knaur, um 10 Euro) intensiv gewidmet und uns Ihre besten Tipps verraten.

Was bedeutet achtsames Essen eigentlich?

"Achtsames Essen bedeutet, mit dem verbunden zu sein, was wir tun, mit unseren Empfindungen, mit der Nahrung, mit den Menschen, die mit uns essen – mit dem, was jetzt ist", erklärt Expertin Danz. Anstatt irgendwelchen Ernährungskonzepten blind zu folgen, sollten Sie lieber lernen auf Ihr Bauchgefühl zu hören und das Bewusstsein für das WAS und WIE Sie essen schärfen. Immer mit dem Fokus, das eigene Wohlbefinden zu fördern.

Sie sollten Ihr Essen viel bewusster genießen, das sättigt nicht nur besser, sondern macht auch glücklich

Es geht auch darum, sich Zeit zu nehmen und seine Aufmerksamkeit ganz auf die Nahrungsaufnahme zu lenken, sprich: Mit allen Sinnen essen und bewusst genießen, aber auch das eigene Essverhalten reflektieren. Dabei helfen Fragen wie: Was esse ich gerade? Wie sieht es aus? Wie schmeckt es? Habe ich Hunger oder bin ich schon satt? Fühle ich mich danach gestärkt oder müde?

Pauschale Verbote und Vorschriften gibt es nicht. Beim achtsamen Essen geht es darum, sich Zeit für sich und die Nahrung zu nehmen, die Sinneswahrnehmung zu schulen und auf sein Bauchgefühl zu hören.

Darum sollten Sie beim Essen auf Ihr Bauchgefühl hören

Durch die große Anzahl an Ernährungskonzepten wie Paleo, Low Carb, Vegan & Co. haben wir völlig verlernt uns zu fragen, was uns wirklich gut tut. Stattdessen dienen uns vorgefertigte Muster als Orientierung, um eigene Ziele zu erreichen.

Das Problem: Haufenweise Rohkost, eine fleischlose Ernährung oder der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate bekommen nicht jedem. Nicht selten führen eigentlich gesunde Lebensmittel zu Bauchschmerzen oder Blähungen. Dem einen bekommen sie, dem anderen nicht. "Viele Beschwerden können durch achtsames Essen vermieden und beseitigt werden", erklärt Frau Dr. Danz. "Dazu gehören nicht nur klassische Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Magendruck oder Verstopfung, sondern auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe und Schlafprobleme.“

Stress und Hektik killen unser Genussempfinden

Hinzu kommt, dass durch den ständigen Zeitdruck im Alltag das Bewusstsein fürs Essen immer weiter verloren geht. Oft schiebt man sich schnell nebenbei irgendwelchen ungesunden Kram rein, der hinterher schwer im Magen liegt und nicht lang sättigt. Essen ist jedoch etwas Schönes. Nach einer Mahlzeit sollten Sie sich fit, vital und glücklich fühlen. "Achtsames Essen vermittelt uns ein klares Gefühl und Verständnis für das, was uns wirklich nährt, vitalisiert, kraftvoll und freudvoll sein lässt. So kann uns achtsames Essen innere Ruhe und Ausgeglichenheit, Stabilität und Vertrauen geben sowie ein Gefühl von innerer Leichtigkeit vermitteln und uns mehr Vitalität und Kraft schenken."

Schnell was runterschlingen? Keine gute Idee
Zeit zum Essen hat kaum noch einer, dabei ist es so wichtig, seine Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen © Estrada-Anton / Shutterstock.com

Beim Essen innezuhalten, herunterzufahren und sich bewusst Zeit zu nehmen, hilft Ihrem gesamten Organismus loszulassen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Wie funktioniert bewussteres Essen?

Zwei wichtige Punkte, wenn darum geht ein achtsameres Essverhalten zu lernen, sind die sinnliche Wahrnehmung und Ihr Bauchgefühl. Die sagen Ihnen nämlich, ob Sie wirklich hungrig sind, ob Ihnen das, was Sie essen wirklich gut tut und wann Sie genug haben.

Um diese Körpersignale besser wahrnehmen zu können, sollten Sie deshalb ganz bei der Sache sein. "Achtsames Essen erfordert eine urteilsfreie, offene Haltung sowie geübte Aufmerksamkeit für mehr Gewahrsein beim Essen," erklärt Frau Dr. Danz. Es geht darum ein neues Bewusstsein dafür zu schaffen was, wann, wie und wo Sie essen. Das funktioniert nur über Erfahrung und Selbstreflexion.

Das eigene Beobachten und Hinterfragen bilden eine wichtige Grundlage, um bewusster essen und genießen zu können. Dabei helfen folgende Fragen:

  • Habe ich überhaupt Hunger?
  • Auf was habe ich Hunger?
  • Wie schmeckt das, was ich esse?
  • Bin ich schon satt?
  • Brauche ich noch mehr?
  • Welche Emotionen verbinde ich mit dem Essen?
  • War/ Ist die Mahlzeit nahrhaft?
  • Fühle ich mich gesättigt und gestärkt?

Ein weiterer, wichtiger Faktor ist Zeit. Die sollten Sie sich fürs Essen nämlich unbedingt nehmen. Ohne Zeitdruck im Nacken isst es sich gleich viel leichter. Außerdem kann die Nahrung viel besser verwertet werden, wenn Sie sie gründlich gekaut haben. Das nimmt Ihrem Verdauungssystem eine Menge Arbeit ab.

Tipps für ein bewussteres Essverhalten

Achtsamer zu essen klingt eigentlich ganz easy, doch Sie werden merken, dass es einiges an Übung erfordert und nicht von heute auf morgen funktioniert. Und das ist auch völlig okay. "Für Einsteiger, kann es hilfreich sein, ein Ernährungs- und Gefühlsprotokoll zu führen", empfiehlt Frau Dr. Danz.

Bei der hCG-Diät nehmen Sie für 21 Tage nur 500 kcal zu sich
Notieren Sie probehalber doch mal drei Tage lang Ihr Ernährungsverhalten © shurkin_son / Shutterstock.com

So ein Ernährungstagebuch lässt sich ganz simpel führen. Sie brauchen nur ein Blatt Papier und einen Stift. Dort notieren Sie 3 Tage lang folgende Dinge:

  • Was haben Sie gegessen?
  • Wann haben Sie gegessen?
  • Wo haben Sie gegessen?
  • Mit wem haben Sie gegessen?
  • Warum haben Sie gegessen? War es Hunger, Lust oder einfach nur Langeweile?
  • Auf was hatten Sie Lust? Haben Sie nebenbei noch etwas anderes gemacht?
  • Wie haben Sie sich danach gefühlt?

"Durch das Tagebuch werden nicht selten Verhaltensweisen und Ernährungsgewohnheiten deutlich, die häufig vielerlei Beschwerden hervorrufen. So zum Beispiel Sodbrennen, häufiges Aufstoßen, Magendruck, Müdigkeit, schlechten Schlaf, Völlegefühl, Blähungen und diverse andere Verdauungsbeschwerden", sagt die Expertin.

4 Übungen für mehr Achtsamkeit beim Essen

1. Innere Überzeugungen hinterfragen

Wer abends auf Carbs verzichtet oder isst wie ein Steinzeitmensch, ist überzeugt von der Ernährungsphilosophie die dahinter steckt. "Innere Überzeugungen prägen unsere Verhaltensweise", heißt es in "Das kleine Buch vom achtsamen Essen". Doch nur weil Sie selbst davon überzeugt sind, heißt das noch lange nicht, dass es wirklich gut für Sie ist. Deshalb sollten Sie sich dies bewusst machen und kritisch hinterfragen.

Dazu empfiehlt die Expertin, alle Ihre Überzeugungen bezüglich der Ernährung aufzuschreiben. Anhand der Liste können Sie dann überlegen, ob es wirklich allgemein gültige Aussagen sind oder ob Sie mit dieser Überzeugung schon schlechte Erfahrungen gemacht haben. Sich darüber bewusst zu werden, ist nämlich der erste Schritt, um Gewohnheiten zu verändern.

2. Inne halten und sich Zeit fürs Essen nehmen

Wer beim Essen zum Schlingen neigt, sollte das Besteck zwischendurch immer mal wieder beiseitelegen und bewusst ein- und ausatmen. So vermeiden Sie es, die Gabel schon wieder vollzuladen, während Sie noch am Kauen sind. In den kurzen Pausen zwischen den Happen sollten Sie sich außerdem immer fragen, wie Sie sich fühlen und ob Sie schon satt sind.

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten in aller Ruhe
Löffeln Sie Ihr Porridge am Morgen nicht im Stehen, sondern setzen Sie sich und nehmen Sie sich Zeit © Foxys-Forest-Manufacture / Shutterstock.com

3. Lebensmittel-Meditation praktizieren

Mit einer Lebensmittel-Meditation wie sie Frau Dr. Danz in Ihrem Buch empfiehlt, schulen Sie Achtsamkeit und Ihre Wahrnehmung. Wählen Sie dafür ein Lebensmittel aus, dem Sie sich dann ganz in Ruhe und mit voller Aufmerksamkeit widmen. Das Ganze ist auch bekannt unter dem Namen Rosinenübung.

Zuerst nehmen Sie das Lebensmittel optisch unter die Lupe, schauen sich Form, Farbe und Größe an. Danach tasten Sie es mit den Händen ab und riechen daran. Erst ganz zum Schluss nehmen Sie es in den Mund. Kauen Sie langsam, sodass Sie Zeit haben Konsistenz und Geschmack wahrzunehmen. Nun hören Sie in sich hinein: Wie fühlen Sie sich? Welche Emotionen hat es in Ihnen ausgelöst?

4. Essen mehr wertschätzen

Diese Übung eignet sich als festes Ritual vor jeder Mahlzeit. Bevor Sie sich über Ihr Essen hermachen, nehmen Sie sich Zeit, sich dafür zu bedanken und sich bewusst zu werden, dass es nicht selbstverständlich ist. Wie Sie das tun, ist ganz egal. Ein paar liebe Worte oder Gedanken wie "Danke für diese Mahlzeit. Ich freue mich, dieses lecker duftende Gericht zu mir zu nehmen" reichen schon aus.

Hauptsache, Sie tun es bewusst. "Loben Sie das Essen ruhig während der Mahlzeit", ermutigt Frau Dr. Danz. "Durch diese Wertschätzung richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Fülle in Ihrem Leben, was Sie wiederum zufriedener macht."

Essen nach Bauchgefühl und dabei abnehmen

"Achtsames Essen fördert Verhaltensweisen, die beim Abnehmen sehr hilfreich sein können", sagt die Expertin. "Zum Beispiel gut zu kauen oder besser wahrzunehmen, wann wir satt sind. Die Sinneswahrnehmung ist verstärkt, wenn wir achtsam essen und wir lernen, nur das zu essen, was uns wirklich gut tut. So wird unser Hunger auf der sinnlichen Ebene nachhaltig gesättigt und wir überessen uns nicht in dem Versuch, tiefer liegende Sehnsüchte mit mehr Nahrung zu befriedigen. Genuss bekommt dadurch eine andere, beglückendere Bedeutung", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

Hören Sie beim Essen auf Ihr Bauchgefühl und nicht auf die Tipps selbsternannter Ernährungsgurus

Gibt es Lebensmittel, die sich besonders eignen?

Verbote und Empfehlungen sind beim achtsamen Essen völlig fehl am Platz, da Sie auf Ihr Bauchgefühl hören sollen. Jeder reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Der eine verträgt den Berg Salat am Abend wunderbar, bei anderen führt zu viel Rohkost zu Blähungen und Bauchschmerzen.

Bei der Wahl der Lebensmittel sollten Sie Ihrem Bauchgefühl vertrauen. Essen Sie auf was Sie wirklich Lust haben und was Ihnen gut tut: Verlangt Ihr Körper nach viel Energie oder darf es eine leichtere Mahlzeit sein? Durch achtsames Essen soll nämlich nicht nur der körperliche, sondern auch der emotionale Hunger gestillt werden. Nur so fühlen Sie sich nach der nächsten Mahlzeit glücklich und ausgeglichen.

Vorschriften gibt es beim achtsamen Essen nicht, aber Gemüse schadet nie
Vorgaben gibt es beim achtsamen Essen nicht, aber frisches Obst und Gemüse kann nie schaden

Achtsam zu essen stärkt Körper und Geist

Sich Zeit fürs Essen zu nehmen ist die beste Übung, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Je bewusster Sie sich Ihrem Essen widmen, umso mehr werden Sie es genießen können.

Das gilt auch beim Abnehmen: Vergessen Sie herkömmliche Diättipps und Empfehlungen und hören Sie auf Ihren Körper. Der weiß nämlich ganz genau, was Ihnen gut tut und was nicht. Langsames Essen, eine bewusste Lebensmittelauswahl und Selbstreflexion steigern zudem Ihr Wohlbefinden.

28.06.2018| © womenshealth.de
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