Ernährungsplan Basis-Ernährungsplan mit Fisch & Fleisch

Ernährungsplan Projekt Sexy Bauch
Gesund abnehmen ohne zu Hungern: Mit unserem Ernährungsplan kein Problem  © Shutterstock.com/ Foxy's Forest Manufacture

Noch wichtiger als Crunches ist die richtige Ernährung für einen flachen sexy Bauch. Dieser beispielhafte Speiseplan macht satt und gibt den Muskeln die nötige Power fürs Workout

Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Gestaltung Ihrer Ernährung während der Challenge. 

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BEISPIEL-TAG aus unserem Ernährungsplan:

Frühstück: Protein-Pancakes (ca. 4 Stück)
Zutaten
1 kleiner Apfel
30 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille)
1 EL Haferflocken
2 Eier
1 Prise Zimt
3 EL Milch
1/4 TL Backpulver
25 g Butter (zum Ausbacken)
Zubereitung 
Apfel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Eiweißpulver, Haferflocken, Eier, Milch, Zimt und Backpulver miteinander vermengen und 4 Pancakes in Butter einzeln ausbacken. Apfelscheiben beim Backen vorsichtig auf die obere Seite des Pancakes legen, dann wenden. 
Kalorien 
560
Mittagessen: Süßkartoffelsuppe mit Bacon-Bites
Zutaten 
1/2 Zwiebel
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Karotte
1/2 cm Stück frischer  Ingwer
1 TL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
2 Scheiben Bacon
1 TL Crème fraîche
Zubereitung 
Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen. Die ersten beiden würfeln, Karotten in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen, dann Kartoffel und Karotte zugeben und unter Rühren 1 Minute anrösten. Dann mit Gemüsebrühe ablöschen und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren, die Suppe rund 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Ist sie zu dick, einfach mit ein wenig Brühe verdünnen.
Mit Salz und Pfeffer würzen. Baconstreifen klein schneiden und kross braten und die Suppe am Ende damit "dekorieren". Mit Creme fraiche (alternativ: Joghurt) toppen. 
Kalorien 
405
Abendessen: Ofen-Gemüse
Zutaten 
1 Aubergine
2 Tomaten
4 Champignons
2 mittelgroße Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
je 1-2 Zweige Thymian, Rosmarin und Oregano
2 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer 
100 g Kräuterquark 
Zubereitung 
Backofen auf 200 Grad vorheizen. Aubergine und Tomaten würfeln, Pilze vierteln. Zwiebel und Knoblauch und ebenfalls in dünne Ringe bzw. Scheiben schneiden. Kartoffeln in Spalten schneiden. Gemüse und Kräuter in eine Auflaufform geben, alles mit Olivenöl vermengen, kräftig salzen und pfeffern. Kartoffelspalten rauspicken und in den vorgeheizten Backofen geben (200°). Nach 10 bis 15 Minuten das restliche Gemüse hinzugeben und weitere 10 Minuten backen. Mit Quark dippen. 
Kalorien 
575

Gesamt-Kalorien am Tag: 1514

Reicht diese Kalorienanzahl für Sie oder liegen Sie damit unter Ihrem Grundumsatz? Keine Ahnung? Dann schnell unsere Anleitung zum Ernährungsplan lesen und Ihren individuellen Kalorienbedarf pro Tag berechnen und den Beispiel-Tag eventuell mit passenden Snacks (siehe Tabelle) aufstocken. 

02.01.2016| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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