Blumenkohl Warum Blumenkohl das beste (und leckerste) Low-Carb-Gemüse ist

Blumenkohl ist fad? Nö, richtig zubereitet ist er mega lecker
Ob als Auflauf, Suppe oder Veggie-Schnitzel: Blumenkohl geht einfach immer. © Elena Veselova / Shutterstock.com

Blumenkohl ist nicht nur irre gesund, sondern auch unglaublich vielseitig in der Küche – wie nicht nur unsere verrückten Rezepte beweisen

Die Österreicher kennen ihn als Karfiol, die Franken als Käsekohl (oder "Keskill") und wieder andere nennen ihn Blüten- oder Traubenkohl: Die Rede ist von Blumenkohl. Wir verraten, welche Inhaltsstoffe das weiße Kohlgemüse so gesund machen und warum es vor allem bei Low-Carb-Anhängern so beliebt ist.

In diesem Artikel:

Wie viele Kalorien hat Blumenkohl?

Ein ganz spannender Punkt! Blumenkohl ist ein echtes Leichtgewicht, denn er hat nur rund 23 Kalorien auf 100 Gramm. Eine normale Portion entspricht in etwas 150 bis 200 Gramm, heißt: Wer Blumenkohl als Beilage wählt, trifft eine kalorienarme und gesunde Wahl.

Was ist an Blumenkohl so gesund?

Eine ganze Menge, denn Karfiol enthält kaum Kohlenhydrate, kein Fett, wenig Kalorien und jede Menge wichtiger Vitamine, wie zum Beispiel Folsäure, und Mineralstoffe, wie Kalium. Das Gemüse ist außerdem eine richtig gute Ballaststoffquelle und hält Ihre Verdauung so natürlich fit.

So lecker, so gesund: Blumenkohl
Blumenkohl enthält kaum Kalorien und ist irre vielseitig in der Zubereitung. © Tatiana Volgutova / Shutterstock.com

Auch der Vitamin C-Gehalt von Blumenkohl kann sich durchaus sehen lassen. Zum Vergleich: 100 Gramm Blumenkohl enthalten 73 Milligramm Vitamin C, die gleiche Menge Orangen "nur" 50 Milligramm. Getoppt wird der "weiße Riese" allerdings von seinen grünen Verwandten aus der Kohlgemüse-Familie, wie Brokkoli (115 Gramm) und Grünkohl (105 Milligramm).

Welche Nährstoffe stecken in Blumenkohl?

Das sehen Sie ganz schnell in unserer Tabelle:

Kalorien 

23 kcal

Kohlenhydrate

2 g 

Eiweiß 

3 g 

Fett 

0 g 

Ballaststoffe

3 g 

Vitamin A

2 µg

Vitamin E

0,1 mg 

Vitamin C

73 mg 

Folsäure

55 mg 

Natrium 

16 mg

Kalium

328 mg

Calcium 

20 mg

Magnesium 

17 mg

Eisen 

0,6 mg 

Wann hat Blumenkohl Saison?

Blumenkohl bekommen Sie problemlos das ganze Jahr über im Supermarkt. Da stellt sich schon die Frage: Gibt es überhaupt eine Blumenkohl-Saison? Ja, grundsätzlich schon, und zwar von April bis November, dann können wir regionalen Kohl aus Deutschland bekommen. Ansonsten landet Exportware auf dem Tisch, denn Blumenkohl wird weltweit angebaut.

Kann man Blumenkohl roh essen?

Logo, probieren Sie es doch einfach mal aus. Frischen Blumenkohl kaufen, kleine Röschen abtrennen und gut waschen, fertig. Sie können den Kohl abends auf der Couch snacken als gesunde Rohkost, genau wie Karottensticks. Lecker dazu: ein – am besten selbst gemachter– Dip. Rezept gefällig?

Blumenkohl geht immer
Blumenkohl können Sie auch problemlos roh essen. © Pinkyone / Shutterstock.com

Verursacht Blumenkohl Blähungen?

Ja leider, Blumenkohl gehört – genau wie jedes andere Kohlgemüse – zu den sogenannten blähenden Lebensmitteln. Sprich: Das Risiko, nach dem Genuss von Blumenkohl, Brokkoli & Co. unter unangenehmen Flatulenzen, einem Blähbauch oder Bauchkrämpfen zu leiden, ist relativ hoch. Vor allem, wenn Sie zu viel Blumenkohl roh essen.

Durch die richtige Zubereitungsart können Sie Blähungen vorbeugen: Greifen Sie zu tiefgekühltem Blumenkohl oder frieren Sie frischen Kohl ein bis zwei Tage vor der Zubereitung ein. Darüber hinaus wird Blumenkohl durch die Zugabe von Kümmel- oder Fenchelsamen beim Kochen bekömmlicher.

Zu spät für "Vorsorge"? Dann helfen jetzt Bewegung oder ein Fenchel-Kümmel-Anis-Tee gegen die Verdauungsbeschwerden.

Kochen mit Blumenkohl: wunderbar wandelbar

Blumenkohl mal anders
Variationen zum Thema: Unser Buchtipp zu Blumenkohl. © riva Verlag / David Japy

Ob Hummus, Veggie-Schnitzel, Knusperkohl oder Gratin – dem Blumenkohl sind in der Küche so gut wie keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Pizzaboden aus Blumenkohl statt Mehl? Das Rezept gibt's hier: Pizza mit Blumenkohl-Boden. Nicht umsonst ist der weiße Kohl ein Lieblingsgemüse von Low-Carb-Fans. Sie freuen sich über kaum Kohlenhydrate, dafür aber eine Menge Mineralstoffe und Vitamine.

Auch wer auf schnöden weißen Reis verzichten möchte, ist mit geraspeltem Blumenkohl-Reis gut aufgehoben. Dazu einfach den gewaschenen, rohen Blumenkohl in reisgroße Stücke häckseln (Küchenmaschine oder per Hand) und kurz mit Öl und Zwiebeln anbraten, fertig.

Die Rezepte kommen übrigens aus diesem schönen Buch: "Blumenkohl mal anders" von Guillaume Marinette

3 ungewöhnliche Blumenkohl-Rezepte, die Sie probieren müssen

Da Blumenkohl relativ wenig Eigengeschmack hat, harmoniert er im Grunde mit jedem anderen Lebensmittel und lässt sich in Gerichten meist problemlos kombinieren. Ob Blumenkohlsuppe, -curry, -püree oder -auflauf: Lassen Sie Ihrer Fantasie beim Blumenkohlkochen freien Lauf! Und falls Sie Inspiration brauchen: Hier sind drei ungewöhnliche Rezepte aus Marinettes Buch:

Blumenkohl-Thunfisch-Torte

Blumenkohl-Thunfisch-Torte
Herzhafte Blumenkohl-Torte © David Japy

Zutaten für 4 Personen

  • 500 g Blumenkohl
  • 220 g Thunfisch, natur (Dose)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g Speisequark
  • 3 Eier
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL fein gehackter Koriander

  1. Die Blätter vom Blumenkohl entfernen. Einen Topf 4 Zentimeter hoch mit Wasser füllen. Den ganzen Blumenkohl hineingeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 12 Minuten kochen. (Sie können ihn stattdessen auch in einem geeigneten Gefäß mit 130 ml Wasser 8 Minuten in der Mikrowelle garen.)
  2. Den Blumenkohl mit dem Thunfisch im Mixer zerkleinern.
  3. Den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Mit Quark, Eiern, Curry und Koriander zum Blumenkohl geben. Alles gut vermengen.
  4. In eine gefettete Auflaufform füllen und 40-45 Minuten bei 210 °C im Ofen backen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten / Garzeit: 12 Minuten + 45 Minuten

Blumenkohl-Taboulé

Taboulé
© David Japy

Zutaten für 6 Personen

  • ½ Gurke
  • 1 Zwiebel
  • 2 Tomaten
  • 1 Blumenkohl
  • 8 Minzblätter
  • Saft von 1 Zitrone
  • 50 ml Olivenöl

  1. Die Gurke schälen und würfeln. Die Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten würfeln.
  2. Den Blumenkohl mit den Minzblättern mixen, bis er die Konsistenz von Grieß hat.
  3. Zitronensaft und Öl zugeben und alles gründlich vermengen. Gut gekühlt servieren.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Gefüllte Blumenkohl-Muffins

Blumenkohl-Muffins
Blumenkohl-Muffins © David Japy

Zutaten für 6 Muffins

  • 200 g Béchamelsauce
  • 200 g Blumenkohl
  • 400 g Sahne
  • 25 g geriebener Parmesan
  • 35 g geriebener Emmentaler
  • 3 Eier
  • 70 g Mehl
  • 1 TL gemahlene Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle

  1. Die Béchamelsauce in 6 Vertiefungen einer Eiswürfelform füllen und mindestens 2 Stunden gefrieren.
  2. Die Blumenkohlröschen abtrennen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Abtropfen lassen, dann die Blumenkohlröschen im Mixer zerkleinern.
  3. Sahne, Käse, Eier, Mehl und Muskatnuss zugeben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Mischung in einzelne Muffinförmchen oder ein 6er-Muffinblech geben, dabei jede Form nur zu drei Vierteln füllen. In die Mitte jedes Muffins einen Béchamel-Eiswürfel drücken, sodass er von Teig bedeckt ist.
  5. 30 Minuten bei 180 °C im Ofen backen. Warm oder lauwarm genießen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten / Garzeit: 20 Minuten + 30 Minuten / Gefrierzeit: 2 Stunden

Blumenkohl ist alles andere als langweilig und sollte öfter auf Ihrem Teller landen, finden Sie nicht auch? Die gesunden Inhaltsstoffe und die Vielseitigkeit in der Küche sprechen für sich. Wenn Ihnen Blumenkohl als Beilage pur zu langweilig ist, versuchen Sie sich am besten mal an unseren verrückten Rezepten, wie der Blumenkohl-Thunfisch-Torte.

02.04.2019| © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft