Training nach Menstruationszyklus Das ist das optimale Training für Ihre Zyklusphase

So nutzen Sie das hormonelle Auf und Ab während des weiblichen Zyklus für Ihr Training. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Hormone steuern nicht nur Zyklus und Stimmung, sie beeinflussen auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Mit diesem Training hacken Sie Ihren Zyklus

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Letzte Woche fiel Ihnen das Workout noch ganz leicht, heute müssen Sie richtig kämpfen – obwohl Sie gar nichts anders machen? Das kann sein. Schuld sind mal wieder die Hormone. Das ständige Auf und Ab von Östrogen und Progesteron regelt nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflusst auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Deshalb macht es Sinn, das Training auf Ihren Menstruationszyklus abzustimmen.

Personal Trainer und Hormonexperte Daniel Knebel hat ein Trainingskonzept entwickelt, das speziell auf die hormonellen Schwankungen im Verlauf des Zyklus eingeht und die physiologischen Auswirkungen der Hormonschwankungen nutzt, um die Trainingseffekte zu vergrößern. „Wer seine hormonelle Situation auch im Training berücksichtigt, kann gezielter trainieren und sieht auch schneller Erfolge“, sagt Knebel. Die einzige Voraussetzung ist ein natürlicher Zyklus, der nicht durch hormonelle Verhütungsmittel beeinflusst ist. Uns hat der Hormonexperte verraten, wie Sie das Auf und Ab der Hormone gezielt für Ihr Training nutzen. Ernährungs-Coach Laura van de Vorst gibt zusätzlich Food-Tipps für jede Zyklusphase:

Welches Training passt zu welcher Zyklusphase?

Phase 1: Menstruationsphase

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper hat die Produktion von Progesteron einstellt und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training komplett sausen zu lassen. Sie sollten allerdings die Intensität während der Periode deutlich herunterfahren: „Hartes Krafttraining während der Menstruation kann Ihren ganzen Hormonhaushalt durcheinander bringen und Ihrem Körper schaden, weil der Östrogenspiegel so niedrig ist und schützendes Estradiol fehlt“, sagt Coach Knebel. Estradiol gehört zu den wichtigsten weiblichen Östrogenen und spielt im weiteren Verlauf des Zyklus noch eine wichtige Rolle. Auch auf Bauchtraining, Umkehrhaltungen wie den Kopfstand oder anstrengendes High Intensity Training sollten Sie während der Periode verzichten, da dies Menstruationsbeschwerden verschlimmern kann. Setzen Sie lieber auf lockeres Ausdauertraining, Yoga und Stretching.

Schaffen Sie sich Platz: Stretching und leichte Yoga-Übungen können Menstruationsbeschwerden lindern. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Food-Tipp: “Während der Menstruation schreit Ihr Körper geradezu nach Mineralien. Grünkohl, Spinat oder Mangold liefern Eisen, Kalzium und Magnesium, das Sie durch die Blutung verlieren. Bananen heben die Stimmung, die Omega-3-Fettsäuren in Lachs oder Walnüsse können Regelschmerzen entgegenwirken und Avocado stillt den Heißhunger auf Süßes“, sagt Ernährungs-Coach Laura van de Vorst, Mitgründerin von healthcoachFX. Wer dann doch mal zur Schokolade greifen muss, sollte sich für die dunkle Bitterschokolade (mit über 80 Prozent Kakao) entscheiden. Denn der magnesiumreiche Kakao sorgt für einen Serotonin-Boost im Gehirn und hebt so die Stimmung.

Phase 2: Follikelphase

In der Follikelphase dreht sich in Ihrem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Sie fühlen sich stark, selbstbewusst und kommunikativ. „In der Estradiolphase können Sie mit voller Power trainieren, 3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Denn das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert“, sagt Knebel. Studien haben gezeigt, dass der Trainingseffekt bei Frauen in dieser Phase besonders hoch ist. Deshalb zahlen sich intensive Trainingseinheiten beim Krafttraining, HIT oder Spinning jetzt besonders aus. Das Leistungshoch hält etwa 7-10 Tage an und endet mit dem Eisprung. Das Tolle: „Wer diese energiereiche Phase optimal nutzt, kann es in der zweiten Zyklushälfte locker angehen.“

Nutzen Sie das hohe Energielevel nach der Periode und geben jetzt beim Training alles! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Food-Tipp: „Gerade in dieser Phase haben Sie wenig Heißhunger und viel Energie, daher sollten Sie sich auf leichte, frische und entgiftende Gemüsesorten fokussieren. Ab der Follikelphase können Sie selber auch Ihren Östrogenstoffwechsel unterstützen, indem Sie Lebensmittel essen, die Ihrer Leber guttun – zum Beispiel Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl“, empfiehlt Ernährungs- und Health-Coach van de Vorst.

Phase 3: Ovulation

Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle. „Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch abfällt“, sagt Knebel. Mit dem Eisprung stellt Ihr Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Das Energielevel sinkt. Hören Sie in dieser Phase besonders genau auf Ihren Körper und senken Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, sobald Sie merken, dass die Energie nachlässt und Müdigkeit und Heißhunger auftreten.

In der zweiten Zyklushälfte braucht Ihr Körper weniger Kohlenhydrate. Mit Low Carb-Gerichten und den richtigen Lebensmitteln lässt sich auch PMS vorbeugen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Food-Tipp: Unsere heutige kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung kann sich negative auf den Östrogenhaushalt auswirken und zu einer sogenannten Östrogendominanz führen, was letztlich Übergewicht und lästige PMS Symptome in der zweiten Zyklushälfte begünstigt. „Eine Low Carb Ernährung mit vielen gesunden Fetten und Ballastoffen hilft den Blutzuckerspiegel auszugleichen und überschüssiges Östrogen zu vermeiden. Artischocken, viel grünes Gemüse, Omega-3-reiche Fischarten (wie Lachs), Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Beeren, Leinsamen, und Avocados sind besonders empfehlenswert. Wer zu einer Östrogendominanz neigt und Körperfett tendenziell auf den Hüften lagert, sollte außerdem Sojaprodukte meiden“, sagt van de Vorst. Auch Hormonexperte Knebel empfiehlt in der zweiten Zyklushälfte weniger Kohlenhydrate und stattdessen mit Proteine zu essen.

Phase 4: Lutealphase

Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel ein anderes Hormon zu produzieren: Progesteron. Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und auf eine potentiell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen. Die Folge sind häufig PMS, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, ein Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung. Ihr Energielevel sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch Ihre Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb sollten Sie in dieser Zyklusphase die Trainingsintensität deutlich reduzieren. „In der Lutealphase kann Ihrem Körper anstrengendes Krafttraining sogar schaden, weil die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder wegfällt und damit das Verletzungsrisiko steigt“, sagt Knebel. Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann Ihnen auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst. „Zwei Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen und lockeres Ausdauertraining sind jetzt ideal“. Stimmungsschwankungen sind aber auch jetzt kein Grund, ganz auf Sport zu verzichten, denn Bewegung hilft dem prämenstruellen Syndrom vorzubeugen und vertreibt miese Laune.

Lockere Regenerationsläufe sind ideal für die Zeit zwischen Eisprung und Periode. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Food-Tipp: In der Lutealphase haben Sie einen erhöhten Energieverbrauch. “Komplexe Kohlenhydrate, wie geröstete Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken, und Karotten machen satt ohne den Blutzuckerspiegel aus seinem Gleichgewicht zu bringen und heben zusätzlich den Botenstoff Serotonin, der die Stimmung stabilisiert. Eine Unterstützung der Progesteronproduktion mit B, C, und E Vitaminen, Cholesterin und L-Arginine hilft außerdem PMS zu lindern. Eiern, Avocados, Sonnenblumenkernen, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Broccoli, Jamswurzeln, Kürbiskernen, Kichererbsen, Walnüssen und Lachs geben Ihnen den nötigen Vitamin-Kick. Verzichten Sie lieber auf Zucker, Alkohol und Koffein – die machen PMS nur noch schlimmer“, empfiehlt Laura van de Vorst.

Phase

Dauer

Training

Trainingshäufigkeit

Menstruation

3-7 Tage

lockere Läufe, Yoga oder Stretching

1-2x pro Woche

Follikelphase

7-10 Tage

HIT oder intensives Krafttraining

3-4x pro Woche

Ovulationsphase

3-5 Tage

Trainingsintensität dem sinkenden Energielevel anpassen

3-4x pro Woche

Lutealphase

10-14 Tage

niedrige Intensität beim Krafttraining, lockere Regenerationsläufe (maximal 60 Minuten)

2x pro Woche

Mit welchen Hilfsmitteln erkenne ich meine Zyklusphase?

Sechs von zehn Frauen wissen nicht, wann ihr Zyklus beginnt und endet. Das ist oft auch gar nicht notwendig, denn die Einnahme hormoneller Verhütungsmittel macht die Verfolgung des eigenen Zyklus bei über der Hälfte der deutschen Frauen überflüssig. Durch die konstante Einnahme synthetischen Östrogens wird der natürliche Zyklus lahm gelegt und die Schwankungen im Hormonhaushalt fallen weg.

Wer nicht mit der Pille verhütet, erkennt zumindest die erste Zyklusphase noch relativ leicht: Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Monatsblutung, danach folgt die Follikelphase. Aber woher weiß frau, wann genau ihr Eisprung stattfindet und die Lutealphase beginnt?

In der Regel findet der Eisprung zwar etwa in der Mitte des Zyklus statt, allerdings ist der weibliche Zyklus sehr individuell, kann auch mal schwanken und dauert nicht bei allen Frauen immer genau 28 Tage, sodass Sie nicht davon ausgehen können, dass die Ovulation immer am 14. Tag stattfindet. Ein Thermometer und Zyklus-Apps wie Ovy können dabei helfen den eigenen Menstruationszyklus besser zu beobachten und die einzelnen Phasen zu unterscheiden.

Denn nach dem Eisprung steigt die Körpertemperatur innerhalb von 48 Stunden um 0,2 bis 0,5 Grad an und bleibt bis zum Beginn der nächsten Periode erhöht. Der selbstlernende Algorithmus der App berechnet anhand von Aufwachtemperatur, Körpersignalen wie Periode, Ausfluss, PMS und Stimmung und Störfaktoren wie Alkoholeinfluss oder schlechtem Schlaf den Tag des Eisprungs, die fruchtbare Phase und die nächste Periode. So hilft Ihnen die App Ihre aktuelle Zyklusphase zu bestimmen und liefert mit einem integrierten Health Coach passende Trainings-, Ernährungs- und Beauty-Tipps, mit denen Sie Ihren Zyklus hacken.

19.06.2017| © womenshealth.de
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