Fitness-ABC Das kleine Fitness-ABC für Anfänger

Neu im Fitnessstudio und Sie verstehen kein Wort? © Uber Images / Shutterstock.com

Lunges, Battle Ropes, Tabata? Neulinge fühlen sich im Fitnessstudio manchmal wie beim Vokabeltest. Wir erklären die wichtigsten Begriffe rund ums Workout

“Also mein PR bei Deadlifts sind 50 Kilo" - "Ich mache immer 3 Sets mit 10 Reps”. Bitte was? Wer zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, versteht oft erstmal nur Bahnhof. Aber keine Sorge, mit unserem Lexikon haben Sie den Gym-Slang ganz schnell drauf:

A wie

Abs

Englisch für Bauchmuskeln; werden unterteilt in vordere, seitliche und tiefe Bauchmuskeln.

Aerober vs. Anaerober Bereich/Fettverbrennung

Je nach Intensität der Belastung zieht der Körper beim Sport die Energie aus unterschiedlichen Quellen. Bei moderate Belastung über einen längeren Zeitraum wie zum Beispiel beim Laufen, steht genügen Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln (aerober Bereich). Bei einer kurzen, intensiven Belastung wie beim Sprint, zieht der Körper die Energie aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Der Übergang vom anaeroben zum aeroben Bereich ist fließend.

Anaboler/kataboler Stoffwechsel

Beim Stoffwechsel werden abbauende und aufbauene Prozesse unterschieden. Der anabole Stoffwechsel ist der Aufbaustoffwechsel. Dabei werden aus Aminosäuren, Glucose und Fettsäuren Zellen aufgebaut oder erneuert. Demnach begünstigt der anabole Stoffwechsel den Muskelaufbau. In der darauf folgenden katabolen Stoffwechselphase hingegen werden Nahrungsbestandteile aufgespalten, um Energie zu gewinnen – und diese zieht der Körper teilweise auch aus der Muskulatur, was Sportler möglichst verhindern wollen. Wann genau die katabole Phase einsetzt, hängt vom Stoffwechseltyp ab. Wer seine Energiespeicher nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen auffüllt, kann so die Auswirkungen der katabolen Stoffwechselprozesse eingrenzen.

B wie

BMI

Body-Mass-Index; zeigt das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht an.

Bodyweight Training

Training mit dem eigenen Körpergewicht; beansprucht viele Muskelgruppen, jederzeit und überall möglich, weil Sie dafür keine Geräte brauchen.

Burpees

Effektive Ganzkörperübung, die Strecksprung und Liegestütz zu einer flüssigen Bewegung kombiniert. Achtung: Sehr anstrengend! Tipp: Legen Sie sich niemals mit jemanden an, der Burpees aus Spaß macht.

Benchpress

Auch Bankdrücken, ist eine Grundübung beim Krafttraining. Trainiert Brust und Arme. Sie starten mit dem Rücken auf der Hantelbank liegend, halten eine Langhantel (oder Kurzhanteln) mit gestrecken Armen über der Brust, senken sie kontrolliert zur Brust ab und drücken sie dann kraftvoll wieder hoch. Anfänger starten statt mit freien Gewichten besser zuerst an der Maschine (Brustpresse).

Battle Rope

Dicke Trainingsseile aus Hanffaser oder Polyester. Sie werden kurz über dem Boden befestigt und kräftig geschwungen. Durch das hohe Eigengewicht ist das gar nicht so einfach, fordert die Rumpfmuskulatur, die Schultern und auch die Beine, wenn Sie dabei schön tief in die Knie gehen.

C wie

Coretraining

beansprucht die tiefliegenden Muskeln im Rumpf, stabilisiert die Haltung; klassische Übungen sind Plank/Unterarmstütz, gerade oder diagonale Crunches.

Cool-Down

Nach dem eigentlichen Training sollten Sie sich noch ein wenig locker bewegen, damit die Muskeln wieder “abkühlen” (= engl. cool down) und nochmal extra viel Sauerstoff in die beanspruchte Muskulatur gelangt.

Crossfit

Trainingsmethode, die verschiedene Disziplinen verbindet und die Fitness in den jeweiligen Bereichen erhöht (Gewichtheben, Sprinten, Bodyweightübungen, Turnen); gilt als besonders hartes Training und verbessert Balance, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Koordination und Muskelaufbau.

Crunches

Fitnessübung zum Trainieren der Bauchmuskulatur; im Unterschied zu Situps wird der Rumpf nicht ganz vom Boden abgehoben, sondern der untere Rücken bleibt am Boden. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend und beide Beine angewinkelt, Blick nach oben und beide Hände neben den Ohren anwinkeln (nicht an Kopf ziehen!). Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den oberen Rücken anheben und wieder absenken. Dabei soll die Spannung gehalten werden, sodass der Rücken beim Absenken nicht wieder den Boden berührt.

Cheat-Day

Wer einen Tag mal alle Ernährungsregeln über Board wirft und alles isst, wonach ihm der Sinn steht, hat eindeutig seinen “Cheat-Day” (von engl. to cheat = betrügen).

Bei Deadlifts ist die korrekte Übungsausführung besonders wichtig! © Uber Images / Shutterstock.com

D wie

Deadlift

Auch Kreuzheben; trainiert die gesamte hintere Kette, also Oberschenkelrückseite, Po und Rückenstrecker. Erfordert aber auch Rumpfspannung und stabile Schultern und Arme. Da die Übung sehr komplex ist, wird sie oft falsch gemacht. Wichtig: Die Langhantel niemals mit rundem Rücken heben.

E wie

EMS-Training

= Elektromyostimulation

Die elektrische Muskelstimulation kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, zum Beispiel um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden. Auch im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet. Statt die Muskulatur mit Geräten und Gewichten unter Spannung zu bringen, wird diese beim EMS-Training durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht – und das etwa 85 Mal pro Sekunde.

F wie

Faszien

Die Faszie ist das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht, alles zusammenhält und sich wie eine schützende Hülle um Organe, Gelenke und Muskeln legt. Es liegt direkt zwischen den Unterhautfettzellen und der Muskulatur und besteht aus dicken, weißen Kollagen- und dünneren Elastinfasern. Faszientraining lässt Muskeln effektiver arbeiten, beugt Muskelkater vor, verbessert die Körperhaltung.

Freie Gewichte

Bei Übungen mit "freien Gewichten" sind solche gemeint, bei denen keine Maschinen nötig sind, sondern nur Langhantel oder Kurzhanteln. Wichtig: Hier besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen achten.

Ob mit freien Gewichten oder an der Maschine: Hauptsache das Training macht Spaß! © Uber Images / Shutterstock.com

G wie

Ganzkörpertraining

Training, das viele große Muskelgruppen beansprucht und dadurch den ganzen Körper trainiert und viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennt; im Gegensatz dazu konzentriert sich das isolierte Training auf ganz bestimmte Muskelgruppen.

H wie

HIT

= High Intensity Training. Hochintensitätstraining, bei dem für kurze Zeit der Muskel maximal belastet wird. Wichtig: nur für Fortgeschrittene und immer genug Regenerationszeit einplanen!

I wie

Intervalltraining

Training mit abwechselnd sehr hoher und moderater Belastung.

J wie

Jumping Jacks

Coolerer Name für Hampelmänner, die wir alle noch aus dem Schulsportunterricht kennen.

K wie

Die Kettlebell ist ein vielseitiges Trainingstool. © Uber Images / Shutterstock.com

Kardio

Ausdauertraining; Training bei moderater Belastung, das das kardiovaskuläre System (Herz-Krieslauf-System) trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Typische Kardio-Sportarten sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Kataboler/anaboler Stoffwechsel

Beim Stoffwechsel werden abbauende und aufbauene Prozesse unterschieden. Der anabole Stoffwechsel ist der Aufbaustoffwechsel. Dabei werden aus Aminosäuren, Glucose und Fettsäuren Zellen aufgebaut oder erneuert. Demnach begünstigt der anabole Stoffwechsel den Muskelaufbau. In der darauf folgenden katabolen Stoffwechselphase hingegen werden Nahrungsbestandteile aufgespalten, um Energie zu gewinnen – und diese zieht der Körper teilweise auch aus der Muskulatur, was Sportler möglichst verhindern wollen. Wann genau die katabole Phase einsetzt, hängt vom Stoffwechseltyp ab. Wer seine Energiespeicher nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen auffüllt, kann so die Auswirkungen der katabolen Stoffwechselprozesse eingrenzen.+

Kettlebell

ist ein Trainingsgerät und wird auch Kugelhantel genannt. Die Verwendung ist vielseitig: Man kann heben, drücken oder schwingen und somit Kraft und Ausdauer trainieren.

Krafttraining

baut Muskeln auf und stärkt sie; sollte auch beim Abnehmen Teil des Trainingsplanes sein, da trainierte Muskeln auch im Ruhezustand mehr Fett verbrennen.

L wie

Lunge

Auch Ausfallschritt. Trainiert Beine und Po. Aus hüftbreitem Stand einen Fuß in Schrittweite nach hinten stellen, Beine beugen und Hüfte absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, dann wieder hochdrücken. Wichtig: vorderes Knie nicht weiter als 90 Grad beugen, Oberkörper aufrecht halten.

M wie

Muskelkater

Das Gefühl am Tag nach dem Training. Verursacht durch winzige Risse in den Muskelfasern nach einer Belastung. Die Muskelpartie sollte jetzt geschont und vielleicht gewärmt werden.

Metabolismus

auch Stoffwechsel genannt, bezeichnet den Prozess, bei dem aufgenommene Nährstoffe vom Körper abgebaut und verarbeitet werden. Durch Sport kann der Metabolismus angeregt werden, sodass mehr Kalorien verbrannt werden.

O wie

One Rep Max

One Repetition Maximum ist das Gewicht, das bei einer einzigen Ausführung der jeweiligen Übung maximal möglich ist.

Obergriff

Griffart beim Kraftsport. Es existieren mehrere Griffarten beim Kraft- und Hanteltraining, die eine bestimmte Muskelpartie während der Übung besonders beanspruchen. Beim Obergriff zeigen bei ausgestreckten Armen die Handflächen nach unten, im Untergriff ist es genau andersherum.

P wie

Plank

Auch Unterarmstütz; Übung, bei der man sich mit dem Gesicht nach unten auf die Unterarme und Füße stützt, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie.

Und nach dem Training, gönnen wir uns erstmal einen Shake. © Uber Images / Shutterstock.com

Protein-Shake

Lebenselexir für Sportler nach dem Training. Denn Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, gilt auch als Baumaterial für Muskeln und ist daher besonders bei Kraftsportlern beliebt.

PR

Personal Record, ist die jeweilige Bestleistung des Sportlers.

PT

Personal Training, bei dem man individuell von einem Trainer betreut wird.

Push ups

Liegestütze. Bodyweight-Übung, die Brust, Rumpf und Arme trainiert. In der Bauchlage die Hände unter die Schultern setzen und den Körper hochdrücken. Kopf, Beine und Rücken bilden eine Linie, beim Absenken so weit wie möglich zum Boden, ohne abzusetzen. Für die einfachere Variante die Knie auf dem Boden abstützen. Tipp: Je enger Sie die Hände aufsetzen, desto mehr ist der Trizeps beteiligt.

Pull up

Klimmzug. Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – dummerweise aber auch eine der härtesten. Er sorgt für einen starken Rücken, einen kräftigen Bizeps und ein effizientes Zusammenspiel von eben jenen Körperregionen. Von einem echten Klimmzug spricht man übrigens nur dann, wenn man es schafft, sich mit der Kraft des Oberkörpers an der Stange so hochzuziehen, dass das Kinn die Stange passiert.

R wie

Regeneration

Zwischen den Trainingseinheiten braucht ihr Körper Zeit, um sich zu erholen. Denn harte Trainingseinheiten führen zu Ermüdung, aufgebrauchten Energiereserven und kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Für die notwendigen Reparatur- und Wachstumsprozesse braucht der Körper aber Zeitfenster, in denen Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Psyche keiner Anstrengung ausgesetzt sind. Komplett trainingsfreie Tage sind wichtig. Auch aktive Erholungspasen können zur Leistungssteigerung beitragen.

Nur wer richtig regeneriert, kann seine Leistung beim Sport steigern. © Uber Images / Shutterstock.com

Reps

Repetitions, Englisch für Wiederholung; ist die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, die ohne Pause durchgeführt werden.

Rack

ein multifunktionales, freistehendes Trainingsgerät für das Krafttraining. Es handelt sich um eine Stahlkonstruktion mit Hantelablagen und Sicherheitsstangen. Kniebeugen und Bankdrücken sind typische Übungen, die am Rack ausgeführt werden.

S wie

Squats

Kniebeuge; trainiert Beine, Po und Rumpf; Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen, Knie beugen und Hüfte senken, Po dabei nach hinten schieben und den Rücken gerade lassen.Kraftvoll wieder hochdrücken und dabei in den Knien nicht nach innen einbrechen (Knie tendenziell nach außen drücken).

Sets

auch “Sätze”, bezeichnet eine Einheit, bei der einer Übung ohne Pause wiederholt wird.

Split

geteilter (gesplitteter) Trainingsplan; Fortgeschrittene können ihr Training variieren, indem sie verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen beanspruchen.

Supplements

Nahrungsergänzungsmittel, damit sind im Fitness Jargon eine Gruppe von Produkten gemeint, die den Körper unterstützen und die Leistungsfähigkeit verbessern sollen. Man kann sie in Form von Pulver, Tabletten oder Präparaten einnehmen.

T wie

Tabata

Form des hochintensiven Intervalltrainings, das aus knackigen Intervallen und sehr kurzen Pausen besteht und nicht länger als 4 Minuten dauert.

Tracker

von engl. to track= verfolgen; Mit verschiedenen Geräten und Apps können Sie Ihr Training besser verfolgen, Ihre Kalorienbilanz errechnen oder Ihre Vitalwerte kontrollieren.

Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist unerlässlich, wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen, sei es Muskelaufbau oder Abnehmen.

U wie

Übertraining

Überanspruchung des Körpers; überlastet man seinen Körper oder gibt ihm nicht genug Zeit, sich zu regenerieren, wird man auf Dauer müde, anfällig für Krankheiten und schwächer statt stärker.

Untergriff

Griffart beim Kraftsport. Es existieren mehrere Griffarten beim Kraft- und Hanteltraining, die eine bestimmte Muskelpartie während der Übung besonders beanspruchen. Beim Untergriff zeigen bei ausgestreckten Armen die Handflächen nach oben, dementsprechend ist es bei dem Obergriff genau andersherum. Der Untergriff wird zum Beispiel beim Gewichtheben, Klimmzügen oder beim Turnen angewandt und bezieht so insbesondere den Bizeps in die Übung mitein.

V wie

Vitalwerte/-funktionen

Aus dem lat.-vitalis für “zum Leben gehörend”, dazu gehören zum Beispiel Körpertemperatur, Pulsfrequenz, Atmung und Kreislauf, die Überprüfung der Vitalwerte gehört zu jedem ganzheitlichen Fitnesscheck. Kenntnis liefert Aufschluss über die erbrachte Leistung, macht eine genauere Berechnung der verbrannten Kalorien und auch der Trainingsplan kann so genauer auf die Person abgestimmt werden.

W wie

Warm up

Aufwärmen der Muskeln durch moderate Belastung; Wer sich richtig aufwärmt, beugt Muskelkater und Verletzungen vor und erzielt beim Training bessere Leistungen, weil die Muskulatur besser durchblutet ist.

Y wie

Yoga

Jahrtausende alte Praxis aus Indien, die körperliche Übungen, Atmung und Meditation vereint. Es gibt verschiedene Yoga-Stile, Ziel ist die Ausgeglichenheit von Körper und Geist, Mischung aus körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation.

Z wie

Zirkeltraining

Trainingsart bei der unterschiedliche Übungen in einer festen Reihenfolge ohne lange Pausen absolviert werden, sodass sich eine Muskelgruppe erholen kann, während eine andere trainiert wird und der Puls durchgängig hoch bleibt. Dadurch werden sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert und es ist für Einsteiger wie Fortgeschrittene geeignet.

19.02.2018| Laura Krampe und Tove Marla Hortmann © womenshealth.de
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