Schwangerschaftsyoga So tut Ihnen Yoga in der Schwangerschaft gut

Die gesundheitlichen Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft sind groß – wenn Sie sich an ein paar Regeln halten. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Sport mit Babybauch? Geht. Yoga ist in dieser Zeit die ideale Form, sich zu bewegen. Hier 8 Tipps, wie Sie das angehen

Natürlich gibt es geschmeidigere Zeiten im Leben einer Frau als die Schwangerschaft. Ihr kleiner Begleiter macht Übungen gerade in den letzten Monaten vor der Geburt nicht einfacher. Umso mehr sollten Sie sich überlegen, in dieser Phase einmal Yoga auszuprobieren. Zum einen, um sich während der Schwangerschaft mehr zu bewegen, zum anderen um die Grundlagen für eine gelungene Rückbildung nach der Geburt zu schaffen. "Wenn Sie Ihre Muskeln in Form halten, hilft Ihnen das, nach der Geburt wieder zum Normalzustand zurückzukehren", sagt Nicole DeAvilla, die in den USA ein spezielles Yoga-Lehrprogramm für Schwangere entwickelt hat.

Weitere Vorteile von Schwangerschafts-Yoga zeigte eine Studie des Cincinnati Children's Hospital Medical Center und der Vivekananda Yoga Research Foundation im indischen Bangalore: Frauen, die Yoga machten, hatten signifikant seltener Fehlgeburten und Kaiserschnitte, sie wiesen einen niedrigeren Blutdruck und ein besseres Fötenwachstum auf als die Vergleichsgruppe. Na, überzeugt? Hier sind 8 Ratschläge, die Sie beim Yoga für Schwangere beachten sollten.

1. Kleiden Sie sich bequem

Yoga hat mittlerweile auch eine regelrechte Modewelle losgetreten, und es gibt echt megaschicke Sachen. Aber am allerwichtigsten ist es, dass Ihre Kleidung Sie nicht einengt und in der Bewegung einschränkt (das tut Ihr Babybauch irgendwann eh schon genug. Tragen Sie also nicht zu enge Kleidung, am besten eine weiche lange Hose und ein bequemes Top. Spezielle Anbieter für Umstands-Yoga-Mode sind zum Beispiel Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious und Mamarella.

2. Starten Sie nicht allein

Auch wenn Sie grundsätzlich zu jeder Zeit zuhause eine Matte ausrollen und loslegen können, sollten Sie Ihre Asanas zumindest zu Beginn nicht allein machen. Es braucht am Anfang eine erfahrene Trainerin oder Lehrerin, die mit Ihnen herausarbeitet, was Sie Ihrem Körper zumuten können und was besser nicht. Suchen Sie also einen Schwangerschafts-Yoga-Kurs. Pränatal-Yoga-Kurse sind speziell auf Ihren schwangeren und sich ständig verändernden Körper ausgelegt. Der Kontakt zu anderen Müttern macht außerdem den Einstieg leichter. Ein Kurs ist also der ideale Start – und ein perfekter Wunsch, wenn Ihnen jemand etwas schenken möchte!

Schauen Sie vor allem nach entspannten Kursen, wo im Stehen und im Sitzen geübt wird. Am besten geeignet sind Formen des Hatha Yoga, Iyengar Yoga, Ananda Yoga oder Kundalini. Um sich zu orientieren, fragen Sie doch eine Freundin oder eine Hebamme, ob Sie einen Kurs kennt.

Am besten starten Sie mit dem Schwangerschafts-Yoga in einer Gruppe unter Anleitung. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

3. Probieren Sie nichts komplett Neues

Eine gute Anleitung verhindert sicherlich auch waghalsige Experimente. Aber dennoch ist der Hinweis wichtig, dass Sie im 5. Monat nicht mal eben so Ihren ersten Handstand probieren sollten. Bedenken Sie: Es geht hier nicht nur um Sie und Ihre Gesundheit, sondern auch um Ihren kleinen "Passagier". Hier finden Sie geeignete Yoga-Übungen für Einsteigerinnen – aber wie gesagt: Zuerst anleiten lassen, dann ausprobieren!

4. Machen Sie nicht alles mit

Bei aller Liebe zum Sport: Bestimmte Yoga-Formen sollten Sie aus Vorsicht besser gleich bleiben lassen. Insbesondere gilt das für Ashtanga Yoga, Bikram oder Hot Yoga sowie alle Formen des Power Yoga. Außerdem sollten Sie alle Übungen meiden, die Druck auf den Bauch aufbauen oder Sprünge und heftige Drehbewegungen (Twists) involvieren. Sicher ist sicher.

5. Überdehnen Sie nicht

Während der Schwangerschaft sorgt Ihr Körper in Erwartung des Geburtsvorgangs dafür, dass Sie immer flexibler und dehnbarer werden. Insbesondere das Hormon Relaxin veranlasst, dass Ihre Bänder und Gelenke extrem geschmeidig und dehnbar werden. Eigentlich sollte also Relaxin der natürliche beste Kumpel der Yogi sein – es ist aber genau anders herum: Die erhöhte Flexibilität macht Sie auch wackliger, und Ihre Muskeln müssen viel mehr gegenarbeiten, um Sie zu stabilisieren. Konzentrieren Sie sich also weniger aufs Dehnen und Stretchen als aufs Stabilisieren. Bedenken Sie: Durch die natürliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hilft es Ihrem Körper sehr viel mehr, wenn er besseren Halt hat als wenn Sie sich die Beine hinter den Kopf biegen können. Es ist auch ein Irrglaube, dass Sie leichter gebären, wenn alles locker und entspannt ist. "Beim Yoga profitiert auch die Beckenbodenmuskulatur, das macht die Geburt leichter", so Nicole DeAvilla. "Trainierte Muskeln strecken und dehnen sich besser."

Ideal für Schwangere sind Übungen im Sitzen und im Stehen. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

6. Bedenken Sie, dass Ihr Körper sich verändert

Nicht nur die Hormonausschüttung macht Ihnen zu schaffen – auch die Veränderungen Ihres Körpers an sich. Zum einen ist da irgendwann dieser Bauch, der bei vielen Posen schlicht im Weg ist (mache Sie einfach andere) – auch Ihr Körperschwerpunkt verschiebt sich. Auch und gerade wenn Sie den einbeinigen Baum sonst im Schlaf könnten, sollten Sie als Schwangere dabei vorsichtig und langsam einsteigen, damit Sie keine Bauchlandung hinlegen.

7. Geben Sie nie Vollgas

Eine Schwangerschaft ist Arbeit für Ihren Körper, auch wenn Sie gerade keine Treppen steigen. Also treiben Sie sich beim Yoga nicht zu Höchstleistungen. Sie können gern täglich Yoga praktizieren – aber bitte ohne Leistungsgedanken! Sehen Sie Ihre Sessions als Geschenk, als Moment der Selbstliebe und Achtsamkeit, nicht als Wettkampf oder Prüfung. Manchmal werden Sie froh sein, wenn Sie 20 Minuten schaffen – und das können Sie auch.

8. Steigen Sie nicht zu früh wieder ein

Baby da? Glückwunsch! Aber auch wenn Sie nach der Geburt danach fiebern, so bald wie möglich wieder auf die Matte zurückzukehren und vielleicht gerade durch die Schwangerschaft erst auf den Geschmack gekommen sind: Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, sich nach dieser riesigen Anstrengung zu erholen. Mindestens 6 Wochen Pause sind nach der Niederkunft angesagt. Wenn Sie sich wieder danach fühlen, starten Sie langsam. Das Gute: Yoga kann Ihnen helfen, sich nach der Geburt wieder in Ihrem Körper zurechtzufinden.

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Yoga ist die ideale Bewegungsform während der Schwangerschaft. Wenn Sie es mit dem Dehnen nicht übertreiben, sich professionell anleiten lassen und Ihren eigenen Rhythmus finden, können Ihre Sessions zu kleinen Höhepunkten im Alltag werden. Außerdem erleichtert Yoga Ihrem Körper die Geburt und die anschließende Rückbildung. Also: Ab auf die Matte!

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29.08.2018| © womenshealth.de
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