Workout-Programm Der Trainingsplan für Ihre Sommerfigur

Der Trainingsplan für Ihre Sommerfigur
Entscheidend ist, dass Sie die 5 geplanten Einheiten pro Woche in Ihrer Zeitplanung unterbringen. © Shutterstock

Mit diesem Trainingsplan bringen Sie Ihren Körper endlich in Bikini-Form. Der Kraft und Ausdauer-Mix sorgt für Effektivität und Abwechslung

Beispielhafte Trainingspläne unserer Fitness-Experten. Achtung: Der erste Plan gilt für die ersten 6 Wochen von Projekt Bauchkontrolle, der Plan darunter für die Wochen 7 bis 12.

Wichtig: Diese Pläne sind nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Zudem können Sie wahlweise auch eine Kraft- sowie eine Ausdauereinheit auf einen Tag legen. Sie sollten bloß sicherstellen, dass Sie die 5 geplanten Einheiten pro Woche in jedem Fall absolvieren.

Alle im Trainingsplan verwendeten Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke.

Trainingsplan für Woche 1 bis 6

TAG 1: MONTAG - Krafttraining (obere Körperhälfte)

Übung

Anzahl der Sätze

Wiederholungen/Zeit

WARM-UP

Seilspringen

3 Minuten

Arme kreisen lassen

10 Wdh. pro Seite

Horizontale Schwünge mit gestreckten Armen (Start: gestreckte Arme vor der Brust)

10 Wdh.

Vertikale Schwünge mit gebeugten Armen (Start: Hände auf Brusthöhe)

10 Wdh.

Beinschwünge nach vorne

10 Wdh. pro Bein

Beinschwünge zur Seite

10 Wdh. pro Bein

Ausfallschritte 5 Wdh. pro Bein

HAUPTPROGRAMM

Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Swiss Ball

1

15 - 20 Wdh.

Vorgebeugtes Rudern

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Swiss Ball

1

15 - 20 Wdh.

Vorgebeugtes Rudern

1

15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause

Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Swiss Ball

1

15 - 20 Wdh.

Vorgebeugtes Rudern

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Seitsprünge mit Trizepsstrecken

1

15 - 20 Wdh.

Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Seitsprünge mit Trizepsstrecken

1

15 - 20 Wdh.

Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Seitsprünge mit Trizepsstrecken

1

15 - 20 Wdh.

Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Hantelheben

1

15 Wdh.

Liegestütz-Rumpfrotation 1 15 Wdh.
60 Sekunden Pause
Hantelheben 1 15 Wdh.
Liegestütz-Rumpfrotation 1 15 Wdh.
60 Sekunden Pause
Hantelheben
1 15 Wdh.
Liegestütz-Rumpfrotation   
1 15 Wdh.

                   

TAG 2: DIENSTAG - Intervallläufe                                                                  

Übung

Anzahl

Zeit

WARM-UP

Warmlaufen (langsamer
Dauerlauf)

             

10 Minuten

Steigerungen à 100 Meter

3       

Intervalle à 400 Meter
(dazwischen jeweils 200 Meter
Trabpause)

6       

je 1:45 Minuten

Auslaufen (langsamer Dauerlauf)

10 Minuten

TAG 3: MITTWOCH - Ruhetag                                                                          

TAG 4: DONNERSTAG - Krafttraining (untere Körperhälfte)   

Übung

Anzahl
der Sätze       

Wdh./Zeit

WARM-UP

Seilspringen

3 Minuten

Horizontale Schwünge mit
gestreckten Armen (Start:
gestreckte Arme vor der Brust)    

10 Wdh. pro Seite

Beinschwünge nach vorne           

10 Wdh. pro Bein

Beinschwünge zur Seite

10 Wdh. pro Bein

Ausfallschritte                 

5 Wdh. pro Bein

HAUPTPROGRAMM

Dynamischer Ausfallschritt

1

20 - 25 Wdh.

Seitschritt

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Dynamischer Ausfallschritt

1

20 - 25 Wdh.

Seitschritt

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Dynamischer Ausfallschritt

1

20 - 25 Wdh.

Seitschritt

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Hüft- und Beinheben

1

15 Wdh.

Balance-Board-Kniebeugen

1

15 Wdh.

60 Sekunden Pause

Hüft- und Beinheben

1

15 Wdh.

Balance-Board-Kniebeugen 1 15 Wdh.
60 Sekunden Pause
Hüft- und Beinheben 1 15 Wdh.
Balance-Board-Kniebeugen 1 15 Wdh.
60 Sekunden Pause
Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball 1 15 - 20 Wdh.
Hohe Tritte 1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball 1 15 - 20 Wdh.
Hohe Tritte 1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball 1 15 - 20 Wdh.
Hohe Tritte 1 15 - 20 Wdh.

TAG 5: FREITAG - Ausdauertraining

Übung

Anzahl          

Zeit

Laufen (langsamer Dauerlauf)       

60 Minuten         

TAG 6: SAMSTAG - Ruhetag                                                                            

TAG 7: SONNTAG - Krafttraining (Rumpf)

Anzahl der Sätze Wdh./Zeit

WARM-UP

Seilspringen

3 Minuten

Auf die linke Seite legen, die Arme nebeneinander in Blickrichtung strecken. Beide Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper anwinkeln. Knie ebenfalls bis auf 90-Grad beugen. Dann den rechten Arm langsam auf die rechte Seite führen, bis der komplette Schultergürtel auf dem Boden liegt. Kontrolliert zurückführen.

5 Wdh. pro Seite

HAUPTPROGRAMM

Knieheben im Liegestütz

1

20 - 25 Wdh.

Seitlicher Unterarmstütz

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Knieheben im Liegestütz 1

20 - 25 Wdh.

Seitlicher Unterarmstütz 1 20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Knieheben im Liegestütz

1

20 - 25 Wdh.

Seitlicher Unterarmstütz

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Diagonale Crunches mit Medizinball

1

20 - 25 Wdh.

Ballkreisen

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Diagonale Crunches mit Medizinball

1

20 - 25 Wdh.

Ballkreisen 1 20 - 25 Wdh.
60 Sekunden Pause
Diagonale Crunches mit Medizinball 1

20 - 25 Wdh.

Ballkreisen 1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause
Klappmesser 1 12 Wdh.
Rumpfheben mit Swiss Ball 1 12 Wdh.
60 Sekunden Pause
Klappmesser 1 12 Wdh.
Rumpfheben mit Swiss Ball 1 12 Wdh.
60 Sekunden Pause
Klappmesser 1 12 Wdh.
Rumpfheben mit Swiss Ball 1 12 Wdh.

Übungsbezeichnungen und Reihenfolge in unserer Bildstrecke mit den im Trainingsplan verwendeten Übungen


Trainingsplan für Woche 7 bis 12

TAG 1: MONTAG - Krafttraining (obere Körperhälfte)

Übung

Anzahl der Sätze

Wiederholungen/Zeit

WARM-UP

Seilspringen

3 Minuten

Arme kreisen lassen

10 Wdh. pro Seite

Horizontale Schwünge mit gestreckten Armen (Start: gestreckte Arme vor der Brust)

10 Wdh.

Vertikale Schwünge mit gebeugten Armen (Start: Hände auf Brusthöhe)

10 Wdh.

Beinschwünge nach vorne

10 Wdh. pro Bein

Beinschwünge zur Seite

10 Wdh. pro Bein

Ausfallschritte
5 Wdh. pro Bein

HAUPTPROGRAMM

Beinbeugen-Rudern-Kombi

1

15 Wdh.

Brustpresse mit Tube

1

15 Wdh.

60 Sekunden Pause

Beinbeugen-Rudern-Kombi

1

15 Wdh.

Brustpresse mit Tube

1

15 Wdh.
60 Sekunden Pause

Beinbeugen-Rudern-Kombi

1

15 Wdh.

Brustpresse mit Tube

1

15 Wdh.

60 Sekunden Pause

Ausfallschritte mit Hantelheben

1

15 Wdh.

Kniebeugen mit Schulterdrücken

1

15 Wdh.

60 Sekunden Pause

Ausfallschritte mit Hantelheben

1

15 Wdh.

Kniebeugen mit Schulterdrücken

1

15 Wdh.

60 Sekunden Pause

Ausfallschritte mit Hantelheben

1

15 Wdh.

Kniebeugen mit Schulterdrücken

1

15 Wdh.

60 Sekunden Pause

Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse

1

15 - 20 Wdh.

Seitsprünge mit Kurzhanteln
1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse
1 15 - 20 Wdh.
Seitsprünge mit Kurzhanteln
1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse
1 15 - 20 Wdh.
Seitsprünge mit Kurzhanteln
1 15 - 20 Wdh.


TAG 2: DIENSTAG - Intervallläufe                                                                  

Übung

Anzahl

Zeit

WARM-UP

Warmlaufen (langsamer
Dauerlauf)

             

10 Minuten

Steigerungen à 100 Meter

3       

Intervalle à 400 Meter
(dazwischen jeweils 200 Meter
Trabpause)

6       

je 1:40 Minuten

Auslaufen (langsamer Dauerlauf)

10 Minuten

TAG 3: MITTWOCH - Ruhetag                                                                          

TAG 4: DONNERSTAG - Krafttraining (untere Körperhälfte)   

Übung

Anzahl
der Sätze       

Wdh./Zeit

WARM-UP

Seilspringen

3 Minuten

Horizontale Schwünge mit
gestreckten Armen (Start:
gestreckte Arme vor der Brust)    

10 Wdh. pro Seite

Beinschwünge nach vorne           

10 Wdh. pro Bein

Beinschwünge zur Seite

10 Wdh. pro Bein

Ausfallschritte                 

5 Wdh. pro Bein

HAUPTPROGRAMM

Sprung aus der Hocke

1

15 - 20 Wdh.

Seitsprünge mit Miniband

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Sprung aus der Hocke

1

15 - 20 Wdh.

Seitsprünge mit Miniband

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Sprung aus der Hocke

1

15 - 20 Wdh.

Seitsprünge mit Miniband

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Rumpfheben

1

20 - 25 Wdh.

Trockenskaten

1

20 - 25 Wdh.

60 Sekunden Pause

Rumpfheben

1

20 - 25 Wdh.

Trockenskaten 1 20 - 25 Wdh.
60 Sekunden Pause
Rumpfheben 1 20 - 25 Wdh.
Trockenskaten 1 20 - 25 Wdh.
60 Sekunden Pause
Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
1 20 - 25 Wdh.
Ausfallschritt-Sprünge 1 20 - 25 Wdh.
60 Sekunden Pause
Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
1 20 - 25 Wdh.
Ausfallschritt-Sprünge 1 20 - 25 Wdh.
60 Sekunden Pause
Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
1 20 - 25 Wdh.         
Ausfallschritt-Sprünge
1 20 - 25 Wdh.

TAG 5: FREITAG - Ausdauertraining                                                                            
Schwimmen (lockeres Tempo)                      1000 Meter           

TAG 6: SAMSTAG - Ruhetag                                                                            

TAG 7: SONNTAG - Krafttraining (Rumpf)


Anzahl der Sätze Wdh./Zeit

WARM-UP

Seilspringen

3 Minuten

Auf die linke Seite legen, die Arme nebeneinander in Blickrichtung strecken. Beide Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper anwinkeln. Knie ebenfalls bis auf 90-Grad beugen. Dann den rechten Arm langsam auf die rechte Seite führen, bis der komplette Schultergürtel auf dem Boden liegt. Kontrolliert zurückführen.

5 Wdh. pro Seite

HAUPTPROGRAMM

Klappmesser-Crunch mit Hanteln

1

12 Wdh.

Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball

1

12 Wdh.

60 Sekunden Pause

Klappmesser-Crunch mit Hanteln
1

12 Wdh.

Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball
1 12 Wdh.

60 Sekunden Pause

Klappmesser-Crunch mit Hanteln

1

12 Wdh.

Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball

1

12 Wdh.

60 Sekunden Pause

Rumpfrotation

1

15 - 20 Wdh.

Rückenheben

1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause

Rumpfrotation

1

15 - 20 Wdh.

Rückenheben 1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Rumpfrotation 1

15 - 20 Wdh.

Rückenheben 1

15 - 20 Wdh.

60 Sekunden Pause
Unterarmstütz mit Beinheben
1 15 - 20 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung
1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Unterarmstütz mit Beinheben
1 15 - 20 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung
1 15 - 20 Wdh.
60 Sekunden Pause
Unterarmstütz mit Beinheben
1 15 - 20 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung
1 15 - 20 Wdh.


Übungsbezeichnungen und Reihenfolge in unserer
Bildstrecke mit den im Trainingsplan verwendeten Übungen

Download Der Trainingsplan für Ihre Sommerfigur (Woche 1-6) (PDF, 0,25 MByte) Kostenlos
Download Der Trainingsplan für Ihre Sommerfigur (Woche 7-12) (PDF, 0,24 MByte) Kostenlos
14.03.2013| © womenshealth.de
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