Satt & gesund Der vegetarische Ernährungsplan zu Projekt Schlanke Beine

Der vegetarische Ernährungsplan zu Projekt Schlanke Beine
Knackiges Gemüse steht auf unserem Veggie-Ernährungsplan täglich auf dem Tisch © Kolopach / Shutterstock.com

Unser bespielhafter Ernährungsplan für Vegetarier unterstützt Sie bei Ihrem ganz persönlichen "Projekt  Schlanke Beine"

Dieser beispielhafte Ernährungsplan* für 1 Woche basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1500 bis 1800 kcal (berechnet für eine Durchschnittsfrau von 1,65 m und 60 kg). So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.

>>> Den 4-Wochen-Ernährungsplan als kostenpflichtigen Download

TAG 1

Frühstück 2 Vollkorntoasts mit je 1/2 TL Butter + 1 Scheibe Käse + 1 TL Honig, dazu 1 Glas Milch oder OrangensaftMittag Kichererbsen-Salat aus 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Kichererbsen-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox)Snack1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc)Abendessen 2-3 Eier (z.B. als Rührei) + 2 mittelgroße Kartoffeln + 2 EL Kräuterquark + Gemüse  nach Wahl z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc.

TAG 2

Frühstück 5 EL (75 g) Haferflocken + 250 ml Milch + 1 TL Nüsse + 1 TL Kokosflocken + 1 Prise ZimtMittag 1 Vollkorn-Pitatasche gefüllt mit Salat und Gemüse nach Wahl
>>> Beispiel-Rezept: Pita mit gemischtem Salat Snack2-3 getrocknete Früchte (z.B. Feigen, Aprikosen), dazu 1 Glas Buttermilch Abendessen Großer Salat mit 100 g Tofu + 1/2 Avocado + 50 g Feta oder Ziegenkäse + weitere Gemüsebeilagen nach Wahl

TAG 3

Frühstück Grüner Smoothie nach Wahl und Saison 
>>> Auswahl an Green Smoothie-Rezepten Mittag Selbstgemachter Veggie-Burger mit einem Patty aus Kidneybohnen und Kichererbsenmehl auf einem Vollkornbrötchen 
>>> zum Rezept: Veggie-BurgerSnack1 kleiner Becher Hüttenkäse a) süß mit 1 Schuss Honig oder b) herzhaft mit Senf und Kräutern verrührt, dazu 2 Vollkornreiswaffeln Abendessen Rührei oder Omelette (3 Eier) + Kräuter und Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomate, Champignons etc.) dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot  
>>> Auswahl an Rezepten

TAG 4

Frühstück 1 Laugenbrötchen- oder Stange mit Butter + 2 Scheiben Hartkäse + Tomaten, Radieschen & Co., dazu: 1 kleiner Naturjoghurt und 1 Glas OrangensaftMittag Salat mit 50 g Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) und Gemüse satt (z.B. Tomaten, Paprika etc.) nach Wahl + 2 gekochte Eier 
>>> Beispiel-Rezept: Couscous-Mozzarella-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox)Snack100 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 150 g Magerquark Abendessen Gemüse-Suppe (z.B. Karotten-Kürbis etc.) oder Eintopf (z.B. mit Linsen) 
>>> Auswahl an Rezepten 

TAG 5

Frühstück Warmer Frühstückbrei aus 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 EL Granatapfelkerne + 1 EL Kürbiskerne + 1 Schuss Honig 
>>> zum Rezept: Breakfast-BreiMittag 1 große Ofen- oder Süßkartoffel mit Kräuterquark + 150 g Edamame (Sojabohnen) oder andere Hülsenfrüchte +  kleiner Beilagensalat Snack150 g Naturjoghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + 1 TL HonigAbendessen Großer Salat (Sorte nach Belieben) + 1 Handvoll Sprossen + 1 gekochten Ei + 1/2 kleine Dose Kichererbsen, anderes Gemüse nach Wahl

TAG 6

Frühstück Rührei (2-3 Eier) mit 1 Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit 2 EL Hüttenkäse + Tomaten- oder Gurkenscheiben dazu snackenMittag 50 g Vollkornnudeln oder Reis + 100 g Brokkoli + Paprika + Tomaten 
Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox)Snack 1 BananeAbendessen Gefüllte Paprika (alternativ auch gefüllte Zucchini oder Champignons) mit 50 g Couscous (Rohgewicht) + 50 g Feta + 1 EL Pinienkerne + Oliven + Tomaten 
>>> Beispiel-Rezept: Mediterran gefüllte Paprika

TAG 7

Frühstück 1 Vollkornbrötchen mit Frisch- oder Hüttenkäse, 1 Scheibe Käse, Salat (z.B. Rucola, Kresse) und Tomaten, dazu: 1 gekochtes Ei und 1 Glas OrangensaftMittag Selbstgemachte Vollkorn-Pizza mit Gemüse-Belag nach Wahl z.B. Mais, Spinat, Ziegenkäse, Paprika, Pilze
 >>> Basis-Rezept: Vollkorn-Pizza mit Tomate & MozzarellaSnack Frucht-Shake z.B. 200 ml Milch + 2 EL Joghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + plus 1 EL HaferflockenAbendessen Champignon-Curry mit Süßkartoffeln 
>>> zum Rezept
HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen  

>>> An Trainingstagen: Selbstgemachter After-Workout-Shake aus 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig mixen 

*Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

Hinweis: Ernährungsplan identisch zu den Ernährungsplänen von Projekt Knackpo 2015

19.06.2015| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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