Zinkreiche Lebensmittel Diese 10 Zinklieferanten stärken Ihr Immunsystem

Sich zinkreich zu ernähren ist nicht schwer – versprochen!
Zinkreiche Lebensmittel gibt es viele, aber welche sind die 10 besten? Wir verraten's Ihnen © g-stockstudio / Shutterstock.com

Zink ist ein echter Allrounder im Körper: Das Spurenelement macht gesund, fit und schön. Wir verraten, welche Lebensmittel die besten Zinkquellen sind

In diesem Artikel:

Dass Austern ein Aphrodisiakum sind, ist inzwischen weitläufig bekannt. Aber wussten Sie auch, dass Kakao vor Erkältungen schützen kann? Oder Kürbiskerne bei brüchigen Nägeln helfen? All diese Lebensmittel haben nämlich eines gemeinsam: Sie enthalten viel Zink.

Zink ist nach Eisen das Spurenelement, das am zweithäufigsten in unserem Körper vorkommt und das bei so gut wie allen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle spielt. Der Körper kann es aber weder selbst herstellen noch speichern, deswegen müssen wir es täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Was Zink im Körper bewirkt

  • Zink macht gesund: Das Spurenelement wirkt entzündungshemmend und reguliert die Immunabwehr. Dadurch kann es sogar die Dauer einer Erkältung verkürzen. Außerdem ist es wichtig für die Wundheilung und die Funktionsfähigkeit unserer Schleimhäute.
  • Zink macht fit: Beim Training entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration werden diese kleinen Verletzungen mit Hilfe von Zink (und Eiweiß) wieder schnell gekittet.
  • Zink macht schön: Freie Radikale greifen unsere Körperzellen an, was zu schlechter Haut, dünnem Haar und brüchigen Nägeln führen kann. Zink bekämpft als „Radikalfänger“ diese schädlichen Sauerstoffverbindungen und sorgt dadurch für ein gesundes Aussehen.
  • Zink macht gute Laune: Es verbessert die Konzentration und die mentale Belastungsfähigkeit. Ein Zinkmangel dagegen kann zu depressiven Verstimmungen führen.
  • Zink macht Lust: Zink ist wichtig für die Fruchtbarkeit. Frauen mit Zinkmangel können deshalb Probleme haben, Kinder zu bekommen oder Komplikationen in der Schwangerschaft erfahren. Außerdem hilft Zink bei Menstruationsschmerzen.
Ein Zinkmangel kann Ihr Liebesleben beeinträchtigen
Ein Zinkmangel kann Ihr Liebesleben beeinträchtigen © Stefaniya Gutovska / Shutterstock.com

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?

Der tägliche Bedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Frauen bei etwa 7 Milligramm. Bei Schwangeren steigt der Tagesbedarf auf 10 Milligramm an, bei Stillenden auf 11 Milligramm. Leistungssport, Stress oder Diabetes mellitus können den Bedarf ebenfalls erhöhen.

So verbessern Sie die Zinkaufnahme

Viele Lebensmittel enthalten Zink, daher ist es nicht schwer, seinen Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Doch es gibt dabei ein Problem: Der Körper kann – je nach Nahrungsmittel – nur rund 15 bis 40 Prozent des darin enthaltenen Zinks aufnehmen. Zink aus tierischen Lebensmittel können wir übrigens besser verwerten, als Zink aus einer pflanzlichen Quelle.

Doch auch andere Faktoren beeinflussen die Aufnahmefähigkeit: So hemmen Calcium (beispielsweise in Milchprodukten) oder Eisen (zum Beispiel in Fleisch oder Hülsenfrüchten) die Aufnahme, ebenso wie die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten zudem Phytinsäure, die Zink bindet und es für den Körper wertlos macht.

Es gibt aber auch Nährstoffe, die die Aufnahme von Zink verbessern. Am besten kombinieren Sie Zink mit Proteinen, Vitamin A und Vitamin C.

Übrigens: Eine Überdosis Zink über die Nahrung aufzunehmen ist sehr unwahrscheinlich, weil der Körper das Zink, das er nicht braucht, einfach wieder ausscheidet. Ab 160 Milligramm am Tag können sich allerdings Symptome wie Übelkeit und Erbrechen einstellen.

Woran erkennt man einen Zinkmangel?

Weil Zink überall im Körper im Einsatz ist, zeigt sich ein Zinkmangel auch anhand ganz unterschiedlicher Symptome: Haben Sie weiße Flecken auf den Nägeln, Haarausfall oder ungewöhnlich schlechte Haut, sind Sie häufig krank, müde oder unkonzentriert? Dann sollten Sie einige Zeit lang besonders auf Ihre Zinkzufuhr achten. Sind Ihre Seh- und Geruchsempfindungen gestört oder Sie haben Probleme damit schwanger zu werden, sollten Sie ebenfalls mit Ihrem Arzt sprechen.

Haarausfall und unreine Haut? Vielleicht essen Sie zu wenig zinkreiche Lebensmittel © Kaponia Aliaksei / Shutterstock.com

Übrigens: Viele Symptome des Zinkmangels ähneln denen des Eisenmangels. Wenn man Präparate des einen Minerals einnimmt, senkt man allerdings den Blutspiegel des anderen. Bevor Sie also einfach zu Tabletten greifen, klären Sie lieber mit einem Arzt ab, was genau Ihnen fehlt.

Zinktabletten und andere Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung aber selten nötig, vor allem, wenn bei Ihnen diese zinkreichen Lebensmittel auf den Tisch kommen:

Die Top 10 Zinklieferanten

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Zink, darunter Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch (besonders Innereien), Keime und Samen, einige Hülsenfrüchte wie Linsen, aber auch Käse und Nüsse. Doch welche Zinkquellen haben wirklich Spitzenwerte und schaffen es in die Top 10? Diese Lebensmittel enthalten pro 100 Gramm am meisten Zink*:

1. Austern (22 mg)

Zinkreiche Lebensmittel: die Top 10
Austern sind eine zinkreiche Delikatesse © Lisovskaya-Natalia / Shutterstock.com

Austern sind – was Zink angeht – der absolute Spitzenreiter. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien bei gleichzeitig nur wenigen Kalorien. Am besten schmecken sie in der Saison zwischen September und Mai. Achten Sie aber beim Kauf unbedingt darauf, dass die Austern frisch sind, dann steht dem Genuss nichts im Wege.

2. Weizenkeime (18 mg) und Weizenkleie (9,2 mg)

Weizenkeime und -kleie liefern nicht nur viel Zink, sondern auch eine Menge Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Da die Keime aber auch viel Phytinsäure enthalten, die die Zinkaufnahme hemmt, sollten Sie sie über Nacht einweichen lassen.

3. Entöltes Kakaopulver (8,9 mg)

Zinkreiche Lebensmittel: die Top 10
Wegen des hohen Kakaoanteils ist vor allem dunkle Schokolade eine gute Zinkquelle © HandmadePictures / Shutterstock.com

In der kalten Jahreszeit gibt es nichts Schöneres als eine Tasse heißen Kakao. Und jetzt gibt es noch einen Grund mehr: der hohe Zinkgehalt stärkt Ihre Abwehrkräfte während der typischen Erkältungswelle. Kakao enthält außerdem eine beträchtliche Menge Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe, die – wie Zink – den Körper vor schädigenden freien Radikalen schützt und die körpereigene Abwehr damit doppelt unterstützt.

4. Leber (bis zu 8,4 mg)

Leber steckt voll mit Zink, Vitaminen und Eisen, ist leicht verdaulich und hat nur wenig Kalorien. Kalbsleber hat den höchsten Zinkgehalt, aber auch Schwein und Rind sind eine gute Wahl. Mehr als einmal die Woche sollte sie dennoch nicht auf den Teller kommen, um eine Überdosis Vitamin A zu vermeiden. Schwangere sollten dieses Lebensmittel vorsichtshalber ganz meiden.

5. Kürbiskerne (7 mg)

Kürbiskerne sind gute Zinkquellen
Kürbiskerne kann man snacken, oder Suppen und Salate damit toppen © parasolia / Shutterstock.com

Kürbiskerne sind der perfekte Snack für zwischendurch. Eine Portion (30 Gramm) deckt jeweils ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Zink, Eisen, Magnesium und Kupfer. Auch im Müsli, im Salat oder als knuspriger Zusatz in der Suppe sind sie klasse.

6. Mohn (8,1 mg)

Mohnsamen punkten bei uns nicht nur mit ihrem hohen Zinkgehalt, sondern auch mit ihren gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Gerade in österreichischen und asiatischen Rezepten findet man die kleinen grauen Kügelchen. Übrigens ist der Verzehr entgegen vieler Mythen auch für Kinder kein Problem, die Mengen an Morphin und Codein sind viel zu gering, um gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich zu ziehen.

7. Leinsamen (5,5 mg)

 Zinkreiche Lebensmittel: die Top 10
Leinsamen lassen sich im Alltag leicht integrieren © PageSeven / Shutterstock.com

Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil, doch auch ihr Zink- sowie Proteingehalt kann sich sehen lassen. Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat. Leinsamen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sie bringen ihre Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinken Sie immer ausreichend dazu, wenn Sie Leinsamen essen.

8. Edamer (30 % Fett i.Tr.) (5,3 mg)

Viele Käsesorten enthalten Zink, allen voran der kugelrunde Edamer mit der typischen Wachsschicht. Aber auch Emmentaler (4,6 mg) und Gouda (3,9 mg) können mit einem hohen Zinkgehalt glänzen. Durch die Reifung enthält Käse übrigens weniger Laktose als andere Milchprodukte, weshalb auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz oft nicht darauf verzichten müssen.

9. Rindfleisch (bis zu 5,2 mg, je nach Cut)

Zinkreiche Lebensmittel: die Top 10
Beim Rindfleisch enthalten Rücken- und Schulterstücke das meiste Zink © Joshua-Resnick / Shutterstock.com

Wenn das mal nicht die perfekte Begründung für ein saftiges Steak oder einen leckeren Burger ist: Hochwertiges Rindfleisch liefert ordentlich Zink, Proteine und Eisen – eine super Kombi für Sportlerinnen.

10. Haferflocken (4,3 mg)

Haferflocken sind das optimale Frühstück: Sie liefern dank komplexer Carbs lange Energie und sind gut für die Verdauung. Für Vegetarier und Veganer sind die Flocken außerdem eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Biotin und andere Spurenelemente.

Sich zinkreich zu ernähren ist gar nicht so schwer, oder? Gerade während einer Erkältung lohnt es sich, zu Leinsamen & Co. zu greifen, denn Zink kann Ihre Erkältungssymptome lindern und die Dauer der Krankheit verringern.

* Quelle: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle 2016/17

02.03.2018| Tove Marla Hortmann © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft