Wochen-Fahrplan: Ernährungsplan für den 3. Monat

Ernährungsplan für den 3. Monat Projekt Bauchkontrolle
Mit unseren Ernährungsplänen gelingt die Ernährungsumstellung ohne Mühe © Shutterstock

Hier finden Sie einen detaillierten Ernährungplan mit leckeren Rezeptvorschlägen für den 3. und letzten Monat von Projekt Bauchkontrolle

Der Sommer naht und Projekt Bauchkontrolle geht in die letzte Runde beziehungsweise in den letzten Monat. Wir möchten Sie weiterhin auf Ihrem Weg zum sexy Strandbauch begleiten und Ihnen die Ernährungsumstellung so einfach (und lecker) wie möglich machen.

Sie können sich einen weiteren Monat lang an den Rezeptvorschlägen orientieren, müssen sich aber nicht strikt an die Vorgaben halten. Kombinieren Sie nach Lust und Laune: Ersetzen Sie Hühnchen- durch Putenfleisch, tauschen Sie Blumenkohl gegen Brokkoli und planen Sie ganz individuell, wie Ihr täglicher Speiseplan aussieht. Unsere Rezepte sollen lediglich Anregungen sein, an die Sie sich nicht fix halten sondern auch nur orientieren können.

Hier gibt es die wichtigsten Ernährungsregeln, die es zu beachten gilt.

Den kompletten Plan gibt es hier auch als PDF-Download

Montag

FRÜHSTÜCK MONTAG

1. Variation

Warmer Haferbrei mit Früchten

z.B. Erdbeeren oder anderem Obst der Saison

2. Variation

Vollkornbrot mit Putenbrust und Radieschen

3. Variation

Selbstgemachter Frühstücksdrink z.B. Mango-Trinkjoghurt

Sie können noch Haferflocken hinzufügen

4. Variation

Naturjoghurt mit Früchten

z.B. Papaya

MITTAG MONTAG

1. Variation

Großer gemischter Salat mit Ei, Tomaten und Gurke

Salat-Mix so viel Sie wollen, 1 Ei

2. Variation

Gemüsesuppe

3. Variation

Salat mit Thunfisch, Tomaten und Avocado z.B. Scharfer Thunfisch-Salat

4. Variation

Rinderfilet mit grünen Bohnen

150 g Filet, Geflügel geht auch, Bohnen kochen und dann mit Knobi kurz in Öl anbraten

ABENDESSEN MONTAG

1. Variation

Omelette mit Tomaten und Rucola

2. Variation

Hüttenkäse mit einem Stück Vollkorn-Baguette

Hüttenkäse pimpen mit getrockneten Tomaten, Oliven & Co

3. Variation

Gemüsesäckchen aus dem Ofen

Gemüse nach Wahl mit einem Schuss Öl, Gewürzen und Kräutern in Alufolie im Ofen backen

4. Variation

Gemüsesuppe z.B. Paprikasuppe

Dienstag

FRÜHSTÜCK DIENSTAG

1. Variation

Frischer Kiwi-Soja-Shake 

2. Variation

Süßer Hüttenkäse (mit Honig) auf Roggen-Knäckebrot oder Vollkorn-Reiswaffeln

3. Variation

Magerquark mit Beeren z.B. Heidel-, Him- oder Erdbeeren

50 g Magerquark, mit einem Schuss Milch cremiger machen

4. Variation

Rührei oder Spiegelei auf Vollkorn-Brot

Frischkäse auf das Brot schmieren, Rühr- oder Spiegelei auf’s Brot legen

MITTAG DIENSTAG

1. Variation

Selbstgemachte Kartoffel-Rösti z.B. mit Lachs-Topping

2. Variation

Spargel-Suppe

3. Variation

Garnelen mit Reis und Gemüse z.B. Limetten-Garnelen auf Wildreis

80 g Garnelen, 50 g Reis Rohgewicht, Gemüse satt

4. Variation

Puten- oder Hähnchenbrustfilet mit Gemüse-Auflauf

z.B. Brokkoli-Blumenkohl-Gratin, Geflügel 150 g

ABENDESSEN DIENSTAG

1. Variation

Vollkornbrot mit 1 Stück geräucherte Forelle

2. Variation

Mediterran gebackener Feta aus dem Ofen

1 Stück Feta zusammen mit Oliven, Tomaten, Pepperoni und frischen Kräutern in Alufolie wickeln und im Ofen backen

3. Variation

Spiegelei mit Blattspinat

1-2 Eier, kein Rahmspinat, sondern TK-Blattspinat wenn frisch nicht erhältlich

4. Variation

Gegrillter Fisch z.B. Gegrillter Kabeljau mit Basilikum-Dip

Fischportion 150 g, z.B. Seelachs, Dorade

Mittwoch

FRÜHSTÜCK MITTWOCH

1. Variation

Obstsalat mit Obst der Saison, dazu 1 Naturjoghurt

2. Variation

Milchreis mit Nüssen und Honig

50g Milchreis Rohgewicht

3. Variation

2 Scheiben Knäckebrot mit Hüttenkäse und Obstschnitzen z.B. Knäckebrot mit Nektarine

4. Variation

Gerste mit Nüssen und Ahornsirup

MITTAG MITTWOCH

1. Variation

Bratreis mit Ei und Gemüse

50 g Reis Rohgewicht, 1 Ei, Gemüse nach Wahl z.B Zuckerschoten, Paprika oder Spargel

2. Variation

Vollkorn-Baguette-Sandwich mit Tomate-Mozzarella

3. Variation

Couscous-, Bulgur oder Hirsesalat mit Frühlingszwiebeln, Paprika, Oliven und Feta

4. Variation

Ofengemüse

Mediterran mit Rosmarin

ABENDESSEN MITTWOCH

1. Variation

Möhren-Kohlrabi-Rohkost Salat

Gemüse raspeln, 1 Zehe Knoblauch dazu mixen, salzen und pfeffern

2. Variation

Fischfilet (z.B. Lachs) auf Spinat-Bett

Fischportion 150 g, 200 g Blattspinat, mit Frischkäse abschmecken

3. Variation

Großer, bunter Salat mit Walnüssen

Salat-Mix nach Wahl, lecker dazu: 1 Stück Ziegenkäse

4. Variation

Gefüllte Zucchini oder Paprika z.B. Mediterrane Paprika mit Couscous und Feta

Donnerstag

FRÜHSTÜCK DONNERSTAG

1. Variation

1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Ei, Frischkäse und Gurkenscheiben

2. Variation

Frucht-Shake z.B. Shake mit Mango und Orange

3. Variation

Rührei mit Tomaten

2 Eier, frische Kräuter ergänzen

4. Variation

Grapefruit-Joghurt-Cup

MITTAG DONNERSTAG

1. Variation

Garnelen-Pfanne mit Gemüse z.B. Exotisch-fruchtige Garnelen-Pfanne

50 g Reis Rohgewicht, 80 g Garnelen

2. Variation

Gefüllte Paprika z.B. Hack-Reis oder Bulgur-Gemüse

3. Variation

Vollkorn-Nudeln mit Hähnchen

50 g Nudeln Rohgewicht

4. Variation

Sandwich oder Brot mit Tomaten und Hähnchen z.B. Chicken-Toast mit Tomatensalat

ABENDESSEN DONNERSTAG

1. Variation

Pilz-Omelette

2. Variation

Gedämpfter oder gebackener Fisch mit Gemüse nach Wahl

Gemüse z.B. Brokkoli, Möhren, Blumenkohl, Erbsen o.ä.

3. Variation

Selbstgemachter Krautsalat mit Mini-Frikadellen z.B. Veggie-Frikadellen

4. Variation

Gemüseauflauf mit Zucchini, Spinat oder Paprika

Freitag

FRÜHSTÜCK FREITAG

1. Variation

Rührei mit Cherry-Tomaten, frischen Kräutern und Kochschinken

1 Scheibe Kochschinken würfeln anbraten, 2 Eier verquirlen, Tomaten halbieren und alles in der Pfanne brutzeln

2. Variation

Haferflocken mit 1 TL Leinsamen, Sesam und getrockneten Früchten

3. Variation

Buttermilch-Shake mit Früchten z.B. Erdbeeren

4. Variation

Obstsalat aus exotischen Früchten mit Quark z.B. Papaya-Minze-Quark

Mit Nüssen, Kernen oder Kokosraspeln pimpen

MITTAG FREITAG

1. Variation

Vollkorn-Sandwich oder Vollkorn-Brot mit Avocado-Hummus

2. Variation

Großer Salat mit angebratenem grünen Spargel-Spitzen und Croutons aus Vollkorn-Toast

3. Variation

Kartoffeln mit Matjes-Filet und Quark

2 mittelgroße Kartoffeln, 1 Filet

4. Variation

Vollkorn-Wrap mit Thunfisch, Tomaten, Salat und Frischkäse

Thunfisch ohne Öl aus der Dose

ABENDESSEN FREITAG

1. Variation

Gegrilltes Gemüse z.B. Aubergine, Zucchini, Champignons

Mit Knobi und ein wenig Öl bepinseln und auf dem Grill/ Grillpfanne zubereiten

2. Variation

Klare Gemüsesuppe ohne Einlage

3. Variation

Melone oder Spargel mit hauchdünnem Parma- oder Serranoschinken

am besten grünen Spargel nehmen, da spart man sich das schälen

4. Variation

Fenchel-Rohkost-Salat z.B. mit Orangen oder Apfel

Samstag

FRÜHSTÜCK SAMSTAG

1. Variation

Smoothie aus Früchten der Saison oder grüner Smoothie (Gemüse)

2. Variation

Müsli mit Joghurt und Früchten

40 g Müsli, 120 g Naturjoghurt

3. Variation

Süße Pfannkuchen z.B. Birnen- oder Apfelspalten

4. Variation

1 Vollkorn-Brötchen mit Putenbrust und Käse z.B. Gouda

Dazu Tomaten- und Gurkenscheiben, mit Salatblatt pimpen, Frischkäse oder Butter als Belag

MITTAG SAMSTAG

1. Variation

Gefüllte Champignons oder Tomaten mit Frischkäse

Im Ofen backen, Frischkäse würzen und mit Kräutern versehen

2. Variation

Gemüse-Lasagne z.B. Veggie-Lasagne mit Spinat oder Mangold

3. Variation

Brokkoli oder Blumenkohl mit Quinoa wie Körnersalat mit Quinoa

4. Variation

Vollkorn-Wrap mit Thunfisch, Geflügel oder magerem Schinken z.B. Avocado-Wrap

ABENDESSEN SAMSTAG

1. Variation

Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Gemüse

150 g Geflügel, ohne Panade

2. Variation

Bunter Salat mit Putenbrust-Streifen

3. Variation

Thunfisch-Salat z.B. Texanischer Bohnen-Thunfisch-Salat

4. Variation

Rohkost mit Kräuterquark

Sonntag

FRÜHSTÜCK SONNTAG

1. Variation

Müsli mit Milch

1 Handvoll Vollkorn-Cornflakes oder Haferflocken mit 150 ml 1,5% Milch

2. Variation

Beeren-Shake oder Smoothie

3. Variation

1 Scheibe Vollkorn-Brot mit Magerquark, Birnenscheiben und Honig

4. Variation

Naturjoghurt mit Banane, Erdbeeren

1 TL Knuper-Müsli als Topping

MITTAG SONNTAG

Variante 1

Thunfisch-Salat mit einem Stück Vollkorn-Baguette

Variante 2

Putengeschnetzeltes mit Vollkorn-Reis

Variante 3

Hähnchen mit Couscous, Reis oder Bulgur z.B. Pesto-Hähnchen mit Couscous

Variante 4

Frischer Spargel mit Fisch und Ei z.B. Ei auf Spargel

Fisch z.B. Lachs (120-150 g) nicht im Rezept

ABENDESSEN SONNTAG

1. Variation

Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelen

1 Handvoll Garnelen oder Nordseekrabben

2. Variation

Gebratener Tofu (eingelegt oder natur) mit Gemüse z.B. Wok-Gemüse auf Tofu

3. Variation

Puten- oder Hähnchen-Curry mit Reis

50 g Reis Rohgewicht, 150 g Fleisch

4. Variation

Bunter Salat z.B. mit Tomaten, Oliven, Feta und Sonnenblumenkernen

Download Ernährungsplan Monat 3 – Projekt Bauchkontrolle (PDF, 0,46 MByte) Kostenlos
20.05.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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