Pflanzenfarbstoffe: Darum sollten Sie jede Woche einen Regenbogen essen

#eatarainbow: Darum ist buntes Obst und Gemüse so gesund
Essen nach dem Regenbogen-Prinzip: Futtern Sie sich durch das ganze Farbspektrum Ihrer Obst- und Gemüseabteilung! © Anna Shkuratova / Shutterstock.com

Treiben Sie es beim nächsten Einkauf in der Obst- und Gemüseabteilung mal so richtig bunt! Wir verraten Ihnen, warum die grünen, gelben und roten Pflanzenfarbstoffe so gesund sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken

Na, haben Sie heute schon Ihre tägliche Portion Obst und Gemüse intus? Pro Tag sollten es idealerweise sogar fünf Portionen sein, das hat sich sogar schon unter den größten Rohkost-Verächtern herumgesprochen. Gut so, denn frisches Obst und Gemüse versorgt Sie mit jeder Menge Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, sowie wertvollen Spurenelementen. Doch nicht nur die Menge ist entscheidend: Wussten Sie, dass auch die Farbe von Obst und Gemüse eine wichtige Rolle spielt? Der Grund: die enthaltenen Pflanzenfarbstoffe verleihen Brokkoli, Karotte & Co. nicht nur ihre typische Farbe, sondern haben auch gesundheitliche Vorzüge.

Bunt = gesund! So wirken Pflanzenfarbstoffe im Körper

Gemüse (und Obst) gibt es in verschiedensten Farben. Am Beispiel der Paprika wird es besonders deutlich: Die Schoten gibt es in grün, gelb, rot und orange. Dafür sorgen unterschiedliche Pflanzenfarbstoffe. Unser Körper kann die sekundären Pflanzenstoffe selbst nicht herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung beziehen. Lebenswichtig – so wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe – sind sie aber nicht. Ihr Körper profitiert trotzdem von kleinen Helfern.

Legen Sie sich aber nicht auf eine Farbe fest: Essen Sie sich wöchentlich durch die gesamte Farbpalette, denn dadurch nehmen Sie so viele Pflanzenfarbstoffe wie möglich auf. Wer immer nur die gleichen bzw. gleichfarbigen Obst- und Gemüsesorten isst, ernährt sich zu einseitig.

Wir verraten Ihnen, welche Health Benefits die Pflanzenfarbstoffe mit sich bringen und in welchem Obst und Gemüse besonders viel davon enthalten ist.

1. Pflanzenfarbstoffe in grünem Obst und Gemüse

Chlorophyll ist der wohl bekannteste Pflanzenfarbstoff. Asus gutem Grund, denn ohne Chlorophyll hätten wir keine Luft zum Atmen. Die natürliche, grüne Pflanzenfarbe ist nämlich maßgeblich an der Photosynthese beteiligt. Dabei wird die Lichtenergie der Sonne mit Hilfe von Chlorophyll in Sauerstoff umgewandelt.

Chlorophyllhaltiges Obst und Gemüse
Chlorophyllhaltiges Obst und Gemüse unterstützt die Selbstreinigungskräfte des Körpers © Daxiao Productions / Shutterstock.com

Chlorophyllreiches Obst und Gemüse unterstützt außerdem den Sauerstofftransport in den Blutgefäßen und regt die Bildung neuer Blutzellen an. Grüne Lebensmittel mit viel Chlorophyll haben auch einen reinigenden Effekt auf unseren Körper und unterstützen so Ihre nächste Detox-Kur auf ganz natürliche Weise. Der Pflanzenfarbstoff gilt zudem als guter „Radikälfänger“, da er antioxidativ wirkt. Das klingt komplizierter als es ist: Freie Radikale sind schädliche Sauerstoffverbindungen im Körper, die uns z.B. schneller altern lassen und sogar Krebs verursachen können, in dem sie in unseren Zellen randalieren. Chlorophyll schiebt dem einen Riegel vor und schützt Ihre Zellenmembranen vor Schäden.

Diese Lebensmittel enthalten viel Chlorophyll

Gemüse: alle Salatsorten, Brokkoli, grüne Paprika, Zucchini, Spinat, Mangold, grüne Bohnen und Erbsen, Gurken, Avocados, Wirsing, Grünkohl, Weizengras, Kräuter z.B. Basilikum, Petersilie, Dill, Estragon, Kresse und Rosmarin

Obst: grüne Weintrauben, Stachelbeeren, Oliven, grüne Äpfel, Birnen, Kiwis, Rhabarber

Tipp: Je dunkler das Grün der jeweiligen Obst- oder Gemüsesorte, desto mehr des Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll ist enthalten.

2. Pflanzenfarbstoffe in violettem / blauem Obst und Gemüse

Gemüse und Obstsorten, die leuchtend Blau oder Violett sind, haben Ihre Farbe den sogenannten Anthocyanen zu verdanken. Diese Pflanzenfarbstoffe gehören zur Gruppe der Flavonoide. Auch die wirken stark antioxidativ und gehen im Körper – genauso wie Chlorophyll– auf Radikalfang. Sie schützen uns so unter anderem vor vorzeitiger Hautalterung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Violettes Obst und Gemüse ist gesund
Blaue Trauben, Auberginen und Pflaumen enthalten viele Anthocyane © Daxiao Productions / Shutterstock.com

Diese Obst und Gemüse enthält besonders viele Anthocyane:

Gemüse: Rotkohl, Rote Bete, Auberginen, Kräuter (z.B. Salbei und Thymian), rote Zwiebeln, Lolo Rosso Salat

Obst: schwarze Johannisbeeren, blaue Weintrauben, Aronia, Brombeeren, Blaubeeren und Holunderbeeren, Kirschen, Pflaumen, Feigen

3. Pflanzenfarbstoffe in rotem Obst und Gemüse

Für das knallige Rot von Tomate, Chilischote & Co. ist der Pflanzenfarbstoff Lycopin verantwortlich, welcher zur Gruppe der sogenannten Carotinoide gehört. Auch Lycopin ist ein Antioxidans, aber nicht irgendeines: Es ist DER Top-Radikalfänger und macht freie Radikale besonders effizient unschädlich. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt dadurch beispielsweise schützend auf unser Herz-Kreislaufsystem und kann sogar das Schlaganfallrisiko senken. Wer viel lycopinhaltiges Obst und Gemüse isst, sorgt zudem für einen natürlichen Haut- bzw. Sonnenschutz von innen.

Rotes Obst und Gemüse enthält viel Lycopin
Lycopin aus Tomaten & Co. ist ein guter Radikalfänger und macht freie Radikale besonders effizient unschädlich © Daxiao Productions / Shutterstock.com

Doch es kommt noch besser: Lycopin wirkt außerdem der Tumorentstehung entgegen, da es eine antikanzerogene Eigenschaften besitzt. Sprich: Lycopin ist ein echter Fighter-Farbstoff im Kampf gegen Krebs!

Tipp: Oftmals verlieren Obst und Gemüse Ihre gesunden Inhaltsstoffe, wenn man sie erhitzt. Bei vielen Vitaminen ist das der Fall. Nicht so bei Lycopin: Der rote Pflanzenfarbstoff wirkt nämlich noch effektiver im Körper, wenn das Lebensmittel zuvor erhitzt wurde. Sprich: Tomaten roh zu essen ist zwar auch gesund, daraus eine Tomatensoße zu machen, ist aber noch viel besser. Beim Erhitzen werden die pflanzlichen Zellstrukturen aufgebrochen und das Lycopin herausgelöst, wodurch wir es leichter aufnehmen können. Auch Ketchup und Dosentomaten enthalten größere Mengen Lycopin als das frische Gemüse.

Diese Obst und Gemüse enthält besonders viel Lycopin

Gemüse: Tomaten, Radicchio, Rote Bete, Chili, rote Paprika, Radieschen

Obst: Cranberries, Erdbeeren, Kirschen, rote Johannisbeeren, Preiselbeeren, rote Äpfel, Hagebutten, Granatäpfel, Grapefruit, Guave, Himbeeren, Wassermelonen

4. Pflanzenfarbstoffe in orangefarbendem und gelbem Obst und Gemüse

Pflanzenfarbstoffe, die Obst und Gemüse ein leuchtendes Gelb oder Orange verpassen, nennen sich Carotinoide. Davon gibt es über 700, wie zum Beispiel Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) oder Lycopin, welches wir bereits als den farbgebenden Pflanzenstoff von rotem Obst und Gemüse kennen. Carotinoide sind dementsprechend gute Antioxidantien, also Radikalfänger. Dadurch haben sie eine entzündungshemmende Wirkung und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch der Spruch "Iss Karotten Kind, die sind gut für deine Augen!“ kommt nicht von ungefähr. Das enthaltene Beta-Carotin verleiht Möhren nicht nur ihre typische Farbe, sondern kann vor altersbedingten Augenkrankheiten schützen. Carotinoide wirken zudem als eine Art innerer Sonnenschutz und bewahren unsere Zellen vor UV-Schäden durch zu viel Sonne. Die Sonnencreme ersetzt das aber noch lange nicht.

Carotinoide machen gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse so gesund
Carotinoide aus Karottte oder Kürbis wirken wie ein natürlicher Sonnenschutz © Daxiao Productions / Shutterstock.com

Achtung: Carotinoide können nicht nur Kürbis und Karotten einfärben, sondern auch unsere Haut. Nehmen wir zu viele Carotinoide auf, legt der Körper Depots an – unter anderem in der Haut. Das kann im schlimmsten Fall zu einer „Carotinodermie“ führen, sprich: Ihre Haut färbt sich orangebraun. Wer’s mag … Doch keine Angst: Diesen Effekt erzielen Sie erst mit einer täglichen Einnahme von mindestens 30 mg Carotinoiden. Diese Mengen erreichen Sie langfristig nur über Nahrungsergänzungsmittel.

Diese Obst und Gemüse enthält besonders viele Carotinoide

Gemüse: gelbe und orangefarbene Paprika, Pastinake, Karotte, gelbe Zucchini, Kürbis, Ingwer

Obst: Orangen, Mango, Trauben, Banane, Ananas, gelbe Pflaumen, Zitronen, Mirabellen, Sanddorn, Aprikosen, Mandarinen, Melonen

5. Sonderfall: Weißes Obst und Gemüse

Weißes Obst und Gemüse enthält zwar keine speziellen, weißen Pflanzenfarbstoffe, doch deswegen sind sie nicht weniger gesund. Sie enthalten – wie jede andere Obst- und Gemüsesorte – zahlreiche (lebens-)wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe.

Besonders hervorzuheben sind Knoblauch und Zwiebeln. Das enthaltene Allicin, ein Schwefelstoff, sorgt nicht nur für den typischen Geruch, sondern wirkt zudem antibakteriell und entzündungshemmend. Darüber hinaus schützt es unsere Gefäße, senkt den Cholesterinspiegel und fördert die Durchblutung.

Gemüse: Blumenkohl, Rettich, weißer Spargel, Lauch, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Fenchel, Pastinake, Chinakohl, Chicorée, Champignons, Meerrettich

Obst: Litschi, Kokos

Fazit: Treiben Sie es bunt!

Und einmal mehr „predigen“ wir: Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich! Denn wer bunt isst, isst auch automatisch gesund. Denn wer viel rotes, gelbes oder grünes Obst und Gemüse in seine Ernährungsroutine einbaut, profitiert nämlich nicht nur von den positiven Wirkungen der Pflanzenfarbstoffe, sondern versorgt seinen Körper auch gleichzeitig mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Ganz schön clever!

07.10.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
Sponsored Section
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App