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Trainingsplan für einen sexy Po
Sie können den Trainingsplan auch als übersichtliches pdf-Dokument inkl. aller bebilderter Übungen am Ende der Seite käuflich erwerben © Shutterstock / iofoto

Ohne Training kein knackiger Apfelpo. Wie gut, dass wir Ihnen die perfekte Anleitung liefern. Hier finden Sie den Trainingsplan für Ihren neuen, sexy Po

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Übungen für einen sexy Knackpo
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Workout für Woche 1-4

Kick your Ass Level I / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 3,5 bis 4 Minuten
Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

ÜbungWiederholungen
Repeater12 je Seite
Hüftheben mit Handtuch12
Eseltritte am Stuhl12 je Seite

Perfektes P(r)o-Portionen-Training / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einenDurchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 9,5 bis 10 Minuten
Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

ÜbungWiederholungen
Rückwärtslaufen1 Minute
Ballerina-Baum12 je Seite
Kniebeugen15
Fußpendel nach hinten15 je Seite
Gleitende Beincurls10
Angewinkeltes Beinheben15
Sprinterschritte12 je Seite

Stretching für die Kehrseite / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: rund 3,5 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

ÜbungWiederholungen
Storchenstand20 Sekunden je Seite halten
Seitbeuge mit überkreuzten Beinen20 Sekunden je Seite halten
Gedehnte Rücklage20 Sekunden je Seite halten
Durchgriff20 Sekunden je Seite halten
Seitliche Überlagerung20 Sekunden je Seite halten

Knack-Po-Cardio-Workout / An 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können. Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können.
Zeitaufwand: zirka 30 Minuten

Workout für Woche 5-8

Kick your Ass Level II / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 5,5 Minuten
Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

ÜbungWiederholungen
Kniebeugen mit Fingerzeig5 je Seite
'Angewinkeltes Beinheben im Vierfüßlerstand12 je Seite
Diamant12

Gesäßmuskel-Challenge / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung, Sind alle 7 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

ÜbungWiederholung
Ausfallschritte über Kreuz6 je Seite
Einbeinige Kniebeugen10 je Seite
Weite KniebeugenAblauf 5-mal
Laufendes Beckenheben1 Minute
Seitliches Beinheben auf den Unterarmen12 je Seite
Seitliches Beinheben in Bauchlage10 je Seite
Gedrehter Seestern12

Noch mehr Stretching macht den Po rund / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: rund 4,5 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

ÜbungWiederholungen
Storchenstand30 Sekunden je Seite halten
Gedrehte Rücklage30 Sekunden je Seite halten
Beinkreuzen in Bauchlage6 je Seite
Seitliche Überlagerung30 Sekunden je Seite halten
Durchgriff30 Sekunden je Seite halten

Cardio-Training für die Pomuskeln / an 1-2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäreein Seil vrhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmännerund 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäreein Seil vrhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmännerund 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.
Zeitaufwand: zirka 25 Minuten

ÜbungWiederholungen
Hampelmann1 Minute
Seilspringen1 Minute

20.03.2015| © womenshealth.de
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