Low Carb Pizza: 6 kohlenhydratarme Pizza-Rezepte, die beim Abnehmen helfen

Gesunde Pizza oder Kalorienbombe?
Wir erteilen Ihnen die "Absolution": Pizza essen ist beim Abnehmen jetzt ausdrücklich erlaubt © Breslavtsev Oleg / Shutterstock.com

Pizza futtern und gleichzeitig abnehmen – klingt zu schön, um wahr zu sein, oder? Doch das geht: Mit Low Carb Pizzaböden aus Whey, Thunfisch, Blumenkohl & Co. Wir haben die passenden Rezepte

Ob beim Lieferdienst bestellt oder direkt beim Lieblings-Italiener genossen: Pizza geht immer. Nur beim Abnehmen (leider) nicht, denn da stehen die "bösen" Carbs – die im Pizzateig lauern – auf der Abschussliste ganz oben. Bei der Low Carb Diät geht es darum, Kohlenhydrate im Alltag zu reduzieren. Denn ein Überschuss an Carbs, den wir nicht direkt zur Energiegewinnung nutzen, wandert direkt auf unsere Hüften.

Bis jetzt! Ab sofort könnn Sie Pizza ohne Reue mampfen und dabei sogar noch abnehmen. Das Geheimnis: Gesunde, kohlenhydratarme Pizzaböden aus Gemüse, Thunfisch, Magerquark & Co.

In diesem Artikel:

Was unterscheidet Low Carb Pizza von "normaler" Pizza?

Ganz einfach: der Boden. Weizenmehl und Hefe suchen Sie in einem selbst gemachten Low Carb Pizzateig nämlich vergeblich, denn der ist in den meisten Fällen glutenfrei. Doch der Pizzaboden ist das A und O einer guten Pizza – können die Low Carb-Varianten da überhaupt mithalten? Klar!

Leckere Rezept-Inspiration von Sandra Pugliese © riva Verlag / Münchner Verlagsgruppe

Das beweist auch Sandra Pugliese in Ihrem neuen Buch Pizza Low Carb – leichte und gesunde Rezepte ohne Mehl (erschienen im riva Verlag, um 8 Euro). Auch Sie war am Anfang skeptisch, ob und wie Low Carb Pizzen überhaupt schmecken: „Ich bin Halbitalienerin und eine Pizza war für mich etwas, das mit knusprigem Teig gemacht wurde, und nicht mit irgendwelchen seltsamen Nachahmungen aus anderen Zutaten“, so die Buchautorin. „Aber ich muss gleichzeitig gestehen, dass sich alle meine Vorurteile nach dem Ausprobieren in Luft auflösten. Denn eine Pizza aus Wurzelgemüse schmeckt zwar anders als „richtige“ Pizza, aber definitiv trotzdem superlecker.“

Sie verwendet in Ihrem Buch ausschließlich Gemüse als Pizzaboden-Basis, wie zum Beispiel Pastinake, Blumenkohl, Knollensellerie, Rote Bete und Zucchini. Doch es gibt noch weitaus mehr Teig-Varianten – dazu später mehr.

Der richtige Belag für die selbst gemachte Pizza

Beim Belegen Ihrer Low Carb Pizza gilt: erlaubt ist, was schmeckt! Wenn Sie allerdings gerade ein paar Kilo verlieren wollen, empfiehlt es sich, beim Belag nicht zu übertreiben. Wenn beispielsweise im Boden schon Käse verarbeitet wurde, muss nicht mehr so viel on top. Tauschen Sie den gehaltvollen Edamer-Reibekäse doch einfach durch frisch gehobelten Parmesan, den Sie am Ende auf die ofenwarme Pizza raspeln.

Idealerweise landen ausschließlich gesunde und frische Zutaten auf Ihrer selbst gemachten Pizza – so wie in den Rezepten von Sandra Pugliese. Sie backt oft nur den Boden vor und belegt die Pizza dann mit Gemüse, Ziegenkäse und anderen leckeren Zutaten, fertig. Die Pizza kommt bei ihr nicht nochmal in den Ofen. Das ist aber kein Muss, Sie können Ihren Belag ruhig nochmal überbacken.

Lassen Sie dabei die klassische Salami doch einfach mal weg und versuchen Sie sie gegen kalorienärmere Zutaten zu tauschen, wie beispielsweise Parma-, Serrano- oder Kochschinken. Auch Thunfisch, Garnelen und Hähnchenbruststreifen machen eine echte gute Figur auf Ihrer Low Carb Pizza.

Pizzaboden ohne Mehl: Rezepte für Low Carb Pizzateig

Glutenfreie und kohlenhydratarme Alternativen für einen gesunden Pizzaboden gibt es viele. Lecker sind sie alle – sie müssen sich nur für eine der folgenden vier Varianten entscheiden.

Unser Tipp: Futtern Sie sich einmal durch alle Rezepte!

1. Low Carb Pizza mit Whey-Magerquark-Teig

Proteinpulver kann man nicht nur zu einem Shake verarbeiten, sondern auch wunderbar damit backen und kochen. Mit dem Eiweißpulver (ob Whey, 3K oder Casein ist egal) lässt sich das Mehl im Teig – ganz oder teilweise – ersetzen. Klar, dass Sie dabei zur Geschmacksrichtung „neutral“ greifen und nicht zu Schoko, Vanille & Co. Zusammen mit Magerquark, Eiern und Käse ergibt sich ein proteinreicher und kohlenhydratarmer Pizzateig, der zudem blitzschnell gemacht ist.

Whey-Protein-Pizza
Proteinreich und Low Carb: Whey-Proteinteig Pizza © Kathleen Schmidt-Prange

Rezept: Kleine Low Carb-Pizzen mit Whey-Quark-Teig

Pizza ist bei Low Carb eigentlich tabu, denn der Boden aus Mehl enthält zu viele Kohlenhydrate. Bei unserer Low Carb-Pizza enthält der Boden daher keine Spur von Mehl, sondern jede Menge Eiweißlieferanten wie Quark und Eier

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 150 g Magerquark
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 g Whey-Proteinpulver (geschmacksneutral, Natur)
  • 80 g Gouda (gerieben)
  • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1/2 Dose Tomate(n) (stückig)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Oregano
  • 1 Handvoll Rucola
Zubereitung Rezept: Kleine Low Carb-Pizzen mit Whey-Quark-Teig

  1. Ofen auf 180° vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen und bereitstellen.
  2. Zutaten für den Teig zusammen in eine Schüssel geben und am besten mit einem Handrührgerät kurz zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig nun in Form von vier kleinen Häufchen auf dem Backpapier verteilen und rund und dünn ausstreichen, so dass vier kleine Pizzateig-Fladen entstehen. Fladen nun in den Backofen geben und für rund 20 Minuten backen.
  3. Währenddessen Kochschinken in Würfel schneiden, Zwiebel in Halbringe und Tomaten in Scheiben. Pizzatomaten in eine kleine Schüssel geben und mit den Gewürzen zu einer pikanten Pizzasoße abschmecken. Rucola waschen.
  4. Das Blech mit den Pizzafladen nach 20 Minuten aus dem Ofen holen, Fladen wenden und kurz abkühlen lassen. Dann mit Tomatensauce bestreichen und mit Schinken, Zwiebeln und Tomaten belegen. Bei Bedarf nochmals mit Gewürzen abschmecken. Mit Käse toppen und für weitere 5 bis 10 Minuten in den Ofen schieben.
  5. Fertige Mini-Pizzen mit Rucola belegen.

Hinweis: Die 4 Mini-Pizzen sind für 2 Personen optimal, also 2 Pizzen pro Person.

  • Kalorien (kcal): 265
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 4g

2. Low Carb Pizza mit Gemüse als Basis

Gemüse ist eine ideale Basis für einen Low Carb Pizzaboden, denn es ist kalorien-, kohlenhydrat- und fettarm, enthält aber reichlich Vitamine und gesunde, sättigende Ballaststoffe. Welches Gemüse Sie verwenden, ist im Grunde egal – von Kürbis, Karotte, Pastinake über Blumenkohl, Zucchini und Schwarzwurzel ist alles erlaubt. Wichtig ist: Dem Gemüse muss soviel Wasser wie möglich entzogen werden, denn je trockener die "Teigmasse", desto besser gelingt der Boden.

Beispiel a) Pizzateig aus Roter Bete

Rote Bete macht nicht nur optisch einiges her: Die rote Super-Rübe ist reich an sekundären Pflanzenstoffen und liefert zudem noch jede Menge Vitamine, wie Folsäure – einem B-Vitamin, das besonders für Schwangere wichtig ist. Das Eisen aus dem Wintergemüse kurbelt zudem die Blutbildung an. Eine gute Wahl also für einen gesunden, glutenfreien Low Carb Pizzaboden.

Pizza mit Rote Bete-Boden
Rote Bete als Basis für Ihre Low Carb-Pizza © Tina Brok Hansen

Beispiel b) Pizzaboden aus Kürbis

Statt Kürbisse nur als Halloween-Deko zu verwenden, sollten sie die großen Früchtchen (im botanischen Sinne ist der Kürbis eine Beere) öfter mal auftischen – zum Beispiel in Form eines Pizzabodens. 100 Gramm Kürbis liefern nur rund 25 Kalorien, viel Beta-Carotin, Vitamin C, Magnesium, Calcium, Kalium & Co. Das Beta-Carotin verleiht den Kürbissen nicht nur ihre typische Farbe, sondern schützt unsere Körperzellen als Antioxidans vor schädlichen, freien Radikalen.

Kürbis eignet sich hervorragend als Boden für eine Low Carb-Pizza

Beispiel c) Pizzateig aus Blumenkohl

Blumenkohl ist ein echter Allrounder in der Küche und macht als kohlenhydratarme Pizzateig-Alternative eine echt gute Figur. Er besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und liefert nur 23 Kalorien pro 100 Gramm – ein echtes Leichtgewicht und ideal zum Abnehmen. Denn Blumenkohl enthält viele gesunde Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln, lange sättigen und so Heißhungerattacken verhindern können.

Lecker: Pizza mit Blumenkohl-Boden
Blumenkohl ist ein prima Low Carb-Ersatz für Mehl © Tina Brok Hansen

3. Low Carb Pizzateig aus Thunfisch

Sie haben Thunfisch bislang nur als Belag für Ihre geliebte Pizza Tonno verwendet? Auch lecker, aber leider nicht Low Carb. Daher unser Vorschlag: Wenn Sie das nächste Mal Pizza selber machen, verarbeiten Sie den Dosen-Thunfisch direkt im Teig. Klingt skurriler, als es schmeckt, versprochen! Der Thunfisch-Pizzateig ist besonders proteinreich und die Low Carb-Pizza ist in nur 20 Minuten fertig! Als Belag eignen sich rote Zwiebeln, Oliven und natürlich eine extra Portion Käse.

Rezept: Low Carb Thunfisch-Pizzaboden

Heute hauen wir den Thunfisch nicht AUF die Pizza, sondern verarbeiten ihn bereits im Pizzateig. Das Ergebnis: Eine Low Carb Pizza mit reichlich Protein und wenig Kohlenhydraten.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Mandelmehl
  • 50 g Gehackte Tomaten (Dose)
  • 100 g Käse (gerieben)
  • 2 EL schwarze Oliven
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • Oregano
  • Salz
  • Pfeffer
  • Basilikum (optional)
Zubereitung Rezept: Low Carb Thunfisch-Pizzaboden

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen und das Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Thunfisch mit Eiern und Mandelmehl zu einem Teig vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Thunfisch-Pizzateig auf das Backblech streichen und zu einem Pizzaboden formen. Rund 5 bis 8 Minuten im Ofen backen.
  4. Derweil Paprika und Zwiebel in Stücke / Halbringe schneiden.
  5. Vorgebackenen Pizzaboden aus dem Ofen holen und mit Tomaten bestreichen. Zwiebeln, Oliven und Paprika ebenfalls darauf verteilen und alles mit Käse bestreuen.
  6. Pizza für weitere 5 bis 10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
  7. Wer mag, garniert das Ganze noch mit Basilikum.

1 Portion = 1/2 Pizza (sprich: das Rezept ist für 1 Pizza)

  • Kalorien (kcal): 331
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 63g
  • Kohlenhydrate: 4g

4. Low Carb Leinsamen-Pizza

Auch aus Lein- und Chiasamen lässt sich ein leckerer Pizzaboden machen. Das dachten sich auch die beiden Jungs des Startups Lizza: Sie brachten den ersten, gesunden und bereits fertig ausgerollten Leinsamen-Pizzaboden auf den deutschen Markt. Lizza steht dabei schlicht für Low Carb Pizza. Der revolutionäre Pizzateig ist dabei nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch noch vegan und glutenfrei. Den Pizzaboden muss man allerdings nicht zwingend kaufen, man kann ihn auch ganz easy selber machen

Lecker Lizza
Low Carb-Pizza nach "Lizza-Art" © Kathleen Schmidt-Prange

Rezept: Low Carb Leinsamen-Pizza à la “Lizza”

Glutenfrei, Low carb und lecker: Diese gesunde Pizza mit Leinsamen-Chia-Teig punktet mit wenig Kohlenhydraten und viel Geschmack.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 14 g Chia-Samen
  • 140 ml Wasser
  • 150 g Leinsamen (geschrotet)
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Oregano (getrocknet)
  • 2 TL Basilikumpesto
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • Pfeffer
  • 30 g Parmesan
Zubereitung Rezept: Low Carb Leinsamen-Pizza à la “Lizza”

  1. Chiasamen in warmen Wasser einrühren und für rund 10 bis 15 min quellen lassen.
  2. Derweil den Backofen auf 200° C vorheizen.
  3. Nun Leinsamen zusammen mit Salz, Oregano und de gequollenen Chiasamen in einer Schüssel vermengen. Kein Mixer nötig – das geht super mit einem Löffel oder den Händen. Das Ganze nochmals 5 Minuten ruhen lassen.
  4. Backpapier auf einer glatten Arbeitsfläche auslegen. Chia-Leinsamen-Brei mit der Hand ein wenig kneten und den “Teigklumpen dann aufs Backpapier geben und ausrollen – rund oder eckig, wie man möchte. Das Ausrollen klappt am besten, wenn man ein Stück Frischhaltefolie (alternativ geht auch Alufolie) auf den Teig legt und mit einem Nudelholz oder einem schmalen Glas vorsichtig den Teig versucht dünn auszustreichen. Nicht zu fest – nicht zu sacht – Fingerspitzengefühl ist gefragt. Man kann auch ein wenig mit einem großen Löffel nachhelfen und den Teig gleichmäßig glattstreichen.
  5. Backpapier nun vorsichtig auf das Backblech ziehen und den Low Carb-Pizzateig für 5 Minuten in den Backofen schieben.
  6. Nach der Zeit Blech herausholen, Backpapier vorsichtig abziehen und den Teig wenden.
  7. Dosen-Tomaten mit Tomatenmark vermengen und Teig damit großzügig bestreichen, mit geviertelten Tomaten, Zwiebelringen und Mozzarella-Stückchen belegen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Pesto dazwischen “klecksen”. Dann für weitere 10 min in den Ofen schieben.
  8. Abschließend mit frisch geriebenen Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 486
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 4g

Fazit: Abnehmen mit Pizza zum Abendessen – ein Traum wird wahr!

Sie zählen immer noch Kalorien oder Punkte, nur um ein paar Kilo abzunehmen? Wir schieben uns nach Feierabend lieber eine unserer (fast) kohlenhydratfreien Pizzen in den Ofen – ganz ohne schlechtes Gewissen. Die kohlenhydratarmen Böden aus Gemüse, Magerquark & Co. sind nämlich ideal zum Abnehmen. Plus: Sie sind ebenfalls bestens für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet. Heizen Sie schon mal den Ofen an und lassen Sie es sich schmecken!

19.10.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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