Magnesiummangel Brauchen Sportlerinnen Magnesiumpräparate?

Muskelkrämpfe? Dann steckt vielleicht ein Magnesiummangel dahinter
Muskelkrämpfe treten häufig in Folge eines Magnesiummangels auf, doch muss man deswegen gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen? Nö! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Magnesium gilt als das Sportlermineral. Kein Wunder, dass viele zu Ergänzungsmitteln greifen. Aber braucht man die wirklich?

Magnesium gehört für Sportlerinnen scheinbar zu den Must-haves an Nahrungsergänzungsmitteln, denn kaum ein anderer Mineralstoff ist so gefragt. Egal, ob als Brausetablette, Pulver oder Pille. Gerade wer viel Sport treibt, muss ordentlich nachlegen – so zumindest der Mythos. Doch stimmt das wirklich?

Sind Zusatzpräparate nötig, um einem Magnesiummangel vorzubeugen? Und wie äußert sich eine Magnesiumarmut überhaupt? All diese Fragen beantworten wir zusammen mit Prof. Dr. med. Hans-Georg Predel vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln und dem Sportmediziner Dr. med Olaf Randerath, medizinischer Leiter bei UCB Innere Medizin.

In diesem Artikel:

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für Ihren Körper essentiell, also lebensnotwendig, ist. Da er ihn jedoch nicht selbst bilden kann, muss er täglich über magnesiumreiche Lebensmittel aufgenommen werden. Ansonsten werden alle Funktionen, an denen Magnesium beteiligt ist, gestört.

Magnesium sorgt für einen reibungslosen Ablauf zwischen Nerven- und Muskelzellen
Magnesium sorgt für einen reibungslosen Ablauf zwischen Nerven- und Muskelzellen © Bojan Milinkov / Shutterstock.com

Und das sind eine ganze Menge: "Magnesium wird unter anderem benötigt, damit unsere Muskeln ausreichend Energie bekommen, wachsen und sich zusammenziehen können", erklärt Prof. Predel. "Außerdem hilft es den Körperzellen, Glucose aus der Nahrung besser aufzunehmen. Diese Funktionen unterstützt Magnesium, in dem es an etwa 300 verschiedenen sogenannten Enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, die diese und andere Prozesse in unserem Körper regulieren."

Oder kurz gesagt: Ohne Magnesium wäre Ihr gesamter Organismus quasi lahmgelegt.

Wann spricht man von einem Magnesiummangel?

Einen Magnesiummangel kann man im Blut nachweisen, indem man den Magnesiumwert bestimmt. Im Normalfall liegt dieser bei Frauen zwischen 0,77 und 1,03 Millimol pro Liter Blut und bei Männern zwischen 0,73 und 1,06 Millimol pro Liter Blut. Sinkt dieser Wert unter 0,65 Millimol pro Liter Blut spricht man im Fachjargon von einer Hypomagnesianämie, also einem Magensiummangel oder einer Magnesiumarmut.

Ursachen: Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann im Grunde drei verschiedene Ursachen haben: Wenn 1) zu wenig Magnesium aufgenommen wird, wenn 2) in besonderen Situationen mehr benötigt wird oder wenn 3) zu viel ausgeschieden wird. Was genau das bedeuten soll? Das klären wir im Folgenden:

1. Reduzierte Magnesium-Aufnahme durch falsche Ernährung

Da der Bedarf an Magnesium relativ hoch ist, muss Ihr Körper jeden Tag mit dem Mineralstoff versorgt werden. Frauen über 25 Jahren benötigen laut DGE im Schnitt 300 Milligramm täglich. Sport erhöht den Bedarf, genau wie Schwangerschaft und Stillzeit. So ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Da Ihr Organismus nicht in der Lage ist, essentielle Nährstoffe wie Magnesium selber herzustellen, ist er ohne die Zufuhr von außen aufgeschmissen. Also müssen Sie für Nachschub sorgen.

Die besten Magnesiumlieferanten
Eine magnesiumreiche Ernährung ist besonders für Sportlerinnen Pflicht © Antonina Vlasova / Shutterstock.com

Am besten durch pflanzliche Lebensmittel. Die sind besonders reich an Magnesium, kommen meist jedoch viel zu kurz. "Häufig stellen leistungsorientierte Sportler ihre Ernährung zugunsten einer hohen Eiweißaufnahme um. Dabei hat sich gezeigt, dass gerade eine ausgewogene Ernährung, die auch ausreichend pflanzliche Nahrungsmittel enthält, für die Magnesiumversorgung wichtig ist", betont Kardiologie und Sportmediziner Predel, der auch Leiter des Instituts Lizensierte Untersuchungszentrum des Deutschen Olympischen Sportbundes ist.

2. Erhöhter Magnesiumbedarf durch Stress und Sport

Gestresst zu sein ist mittlerweile eine Volkskrankheit – oder besser gesagt ein Dauerzustand. Magnesium ist dabei eine echte Wunderwaffe. Denn der Mineralstoff stärkt und beruhigt nicht nur die Nerven, sondern macht Sie leistungsfähiger und erhöht die Gehirnleistung. Vorausgesetzt, es ist genug vorhanden. Und genau das ist das Problem: Stress versetzt Ihren Körper in Alarmbereitschaft. Dabei werden Stresshormone, wie Adrenalin, ausgeschüttet, die den Organismus auf eine mögliche Flucht vorzubereiten. Und dabei wird alles, was auf den ersten Blick nicht überlebenswichtig erscheint, ausgeschüttet. Auch Magnesium.

Sportler greifen fleißig zu Ergänzungsmittel, weil sie diese oft als Wundermittel einschätzen, die immer helfen. Das kann man generell nicht befürworten. Tatsächlich gibt es aber gute Gründe solche Präparate einzunehmen, zum Beispiel bei häufig auftretenden Muskelbeschwerden.

Magnesiumtabletten zu nehmen, ist für viele Sportler mittlerweile fast schon normal © Winzy Lee / Shutterstock.com

"Durch eine verstärkte Aktivität unseres Stoffwechsels unter körperlicher Bewegung steigt der Magnesiumbedarf. Dabei muss nicht eine kurzfristige intensive Spitzenleistung die Ursache sein, sondern auch regelmäßiger Ausdauersport kann zum Magnesiummangel führen. Der erhöhte Bedarf ergibt sich aus mehr Muskeltätigkeit bei gleichbleibender Magnesiumaufnahme", so Prof. Predel. Hinzu kommt, dass der Mineralstoff die Regeneration nach dem Training verbessert. Dabei werden Mikrorisse, die durch neue Reize entstanden sind, wieder gekittet und die Muskulatur entspannt sich. Auch für diese Prozesse wird vermehrt Magnesium benötigt.

Übrigens: Auch bei Schwangeren steigt der Magnesiumbedarf. Der Mineralstoff wirkt sich dabei auf den Blutdruck aus und kann sogenanntem Schwangerschafts-Bluthochdruck vorbeugen. Ob das sinnvoll ist, sollten Sie jedoch unbedingt mit einem Mediziner oder Ihrem Frauenarzt besprechen.

3. Erhöhter Verlust durch Schweiß oder Krankheiten

"Auch der Magnesiumverlust über den Schweiß spielt eine wichtige Rolle", erklärt der Sportmediziner. Dadurch wird der Mineralstoffverlust enorm gesteigert. "Unter körperlicher Belastung gehen über den Schweiß bis zu 2,5 Milligramm Magnesium pro Liter – unter Wettkampfbedingungen im Ausdauersport sogar 5 Liter Schweiß und mehr – verloren", verdeutlicht der Experte. Also muss dringend Nachschub her.

Auch ohne Sport entsteht Schweiß
Magnesiumverluste durch Schwitzen sind nicht zu unterschätzen © NAS CRETIVES / Shutterstock.com

Auch Krankheiten können Ursache für eine erhöhte Ausscheidung sein. Durch Magen-Darm Erkrankungen mit Erbrechen und Durchfall verlieren Sie eine Menge Wasser. Dabei geht jedoch nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern mit ihr viele Mikronährstoffe in Form von Elektrolyten.

Woran erkennt man einen Magnesiumarmut?

Muskelkrämpfe stehen quasi als Synonym für Magnesiumarmut. Besonders bei Sportlern, die Ihre Muskulatur stark beanspruchen. Doch das schmerzhafte Zusammenziehen der Muskeln ist nur ein Symptom, das auf einen Mangel hinweisen kann, aber nicht muss, denn Muskelkrämpfe können ganz andere Ursachen, wie zum Beispiel eine Fehlbelastung, haben. Das betont auch Dr. Olaf Randerath:

"Bekanntestes und häufigste Mangelsymptom beim Sportler sind Muskelkrämpfe. Da Magnesium an vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist, können die Symptome sehr unterschiedlich und nicht immer eindeutig auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein."

Muskelkrämpfe sind das wohl bekannteste Symptom eines Magnesiummangels © bbernard / Shutterstock.com

Genauso gut kann sich eine verminderte Magnesium-Konzentration im Blut durch Schlafstörungen, schnelle Reizbarkeit oder Augenzucken äußern. Doch auch das sind nur Anzeichen eines möglichen Mangels. Ein Magnesiummangel lässt sich nicht so einfach feststellen, da der Körper einen Mangel ausgleichen kann, indem er Magnesium aus speichernden Zellen mobilisiert.

Daher ist eine Blutuntersuchung alleine meist nicht aussagekräftig. Klarheit bringt am Ende nur eine Gesamtbeurteilung der Symptome und verschiedener Laboruntersuchungen.

Was tun bei Magnesiummangel?

Um Mangelerscheinungen jeglicher Art vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung das Wichtigste. Das gilt auch für Magnesium. "Der tägliche Bedarf von 350 bis 400 Milligramm kann beim Gesunden – auch beim gesunden Sportler – in der Regel durch die Ernährung gedeckt werden", sagt Sportmediziner Randerath.

Dass das gar nicht so schwer ist, zeigt der Experte an einigen Beispielen: Zum Beispiel enthalten jeweils 100 Gramm

  • Vollkornbrot 54 Milligramm
  • weiße Bohnen 140 Milligramm
  • Emmentaler (45 Prozent i.Tr.) 33 Milligramm
  • Joghurt 12 Milligramm
  • Haselnüsse 156 Milligramm
  • Spinat 60 Milligramm
  • und ein Liter Vollmilch 120 Milligramm Magnesium
So machen Sie Schluss mit dem Frustfressen
Ihren Magnesiumbedarf können Sie locker über die Ernährung – es sei denn, die besteht nur aus Pizza, Burger & Co. © Dean Drobot / Shutterstock.com

Problematisch wird es erst bei einer einseitigen Ernährung. Vor allem, wenn statt frischen Lebensmitteln und viel Gemüse, vermehrt Fertigprodukte, Backwaren und Süßes auf dem Speiseplan stehen. Wenn die Nahrung alleine, zum Beispiel durch einen erhöhten Bedarf, nicht ausreicht, sind Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll. Die können Sie im Akutfall mit Absprache eines Arztes täglich zuführen. Natürlich gibt es auch diverse Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in der Drogerie oder Apotheke ohne Verschreibung kaufen können. Doch wie sinnvoll sind diese wirklich?

In welcher Form kann man Magnesium aufnehmen?

Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Magnesium quasi in jeder Form: Brausetabletten, Pulver, Pillen oder Direkt-Granulat. Wofür Sie sich entscheiden, ist Ihnen überlassen. In welcher Form Sie es aufnehmen, spielt nämlich keine Rolle. "Ob Magnesium in seiner pharmakologischen Darreichung anorganische oder organische Anionen als Bindungspartner enthält, scheint für die Resorption von untergeordneter Bedeutung zu sein", erklärt Dr. Randerath und bezieht sich dabei auf diverse Studien. Entscheidend ist nur, dass es von einem verlässlichen Hersteller stammt und die Dosis, in der es verabreicht wird, stimmt. Wie der Name schon sagt, ist es als Ergänzungsmittel nur Zusatz und unterstützt eine gesunde Ernährung. Meist enthalten solche Nahrungsergänzungen aus der Drogerie nicht nur Magnesium, sondern eine Menge anderer Substanzen.

Anders sieht das bei einer akut diagnostizierten Magnesiumarmut aus. "Für den Ausgleich eines Magnesiummangels als Ursache für Störungen der Muskeltätigkeit, stehen spezielle Arzneipräparate zur Verfügung. Empfohlen werden hier meist Dosierungen von 2 x 150 Milligram pro Tag", erläutert der Experte und rät: "Es ist sicher sinnvoll, in der Zusammensetzung gut untersuchte Mittel zu nehmen. Hier können Ärzte und Apotheker kompetent beraten."

Welche Nebenwirkungen treten bei einer Überdosis auf?

Keine Panik: Eine Überdosis Magnesium schadet Ihnen nicht. Alles, was der Körper nicht benötigt, scheidet er nämlich aus. Trotzdem kann sich eine zu hohe Konzentration im Blut bemerkbar machen, zum Beispiel in Form von starker Müdigkeit. "Als Nebenwirkung solcher hohen Konzentrationen wurden auch weiche Stühle oder Durchfälle beschrieben", klärt der Sportmediziner Randerath auf.

Brauchen Sportler wirklich Magnesiumpräparate?

Ein paar Zusatzpillen zu schlucken ist besonders für Sportler ganz normal. Doch ist das wirklich notwendig? Die deutliche Antwort unserer Experten: Nein. Zumindest so lange Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn auch den erhöhten Bedarf können Sportler leicht über die Nahrung decken.

"Unter bestimmten Bedingungen ist die Magnesiumzufuhr über die Nahrung bei Sportlern jedoch eingeschränkt", sagt Dr. Randerath, der selbst lange im Leistungssport tätig war. "Hier sind vor allem Diäten mit einer hohen Proteinzufuhr oder eine zusätzliche Eiweißgabe zur üblichen Ernährung zu nennen. In diesen Fällen kann eine ergänzende Gabe von Magnesium sinnvoll sein, vor allem dann, wenn vermehrt Muskelkrämpfe unter Belastung auftreten."

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Wenn Sie häufig unter Krämpfen leiden, macht eine Magnesium-Supplementierung durchaus Sinn © s4svisuals / Shutterstock.com

Vorsorglich ein paar Pillen einzuschmeißen, sollte jedoch keine Lösung und schon gar kein Dauerzustand sein. Egal ob als Leistungssportler oder Normalo. Klar ist es attraktiv, durch ein paar Zusatzpräparate nachzuhelfen und die eigene Leistung zu pushen. Auf Dauer ist das jedoch ein Teufelskreis.

Dieses Thema liegt dem Experten besonders am Herzen: "Es gibt Hinweise darauf, dass die Ergänzung von Nährstoffen über Tabletten gerade bei jungen Sportlern die Hemmschwelle für den Einstieg der Einnahme leistungssteigernder Substanzen senkt."

Fazit: Magnesiummangel durch eine ausgewogene Ernährung vorbeugen

Magnesium ist für Ihren Organismus überlebenswichtig. Vor allem Sportler, die ihren täglichen Bedarf durch viel Bewegung steigern, sollten auf eine angepasste Aufnahme achten. Für beide Experten steht jedoch fest: "Ziel sollte immer sein, die ausreichende Versorgung mit der Nahrung zu erreichen." Durch eine ausgewogene Ernährung – inklusive pflanzlicher Lebensmitteln – ist das ohne Probleme möglich. Zusatzpräparate sind so meist nicht notwendig. Natürlich gibt es Ausnahmen. Gerade wenn akute Beschwerden auftreten. Dann sollten Sie sich jedoch professionell beraten lassen.

14.06.2018| © womenshealth.de
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