Mentaltraining 10 Tipps für mehr mentale Stärke beim Sport

Alles fit im Kopf? So stärken Sie Ihre Willenskraft beim Sport. © Lyubov Levitskaya / Shutterstock.com

Was in Ihrem Kopf abgeht, entscheidet über die sportliche Leistung. Mit diesen Motivations-Boostern sind Sie ab jetzt mental immer voll auf der Höhe – und gewinnen jeden Kampf gegen den inneren Schweinehund

Keine Lust, keine Power, kein Antrieb – das sind nur 3 von vielen Signalen, die Ihr Kopf an Ihren Körper sendet, um zu signalisieren, dass Sie eine Sportpause einlegen sollen. Hören Sie nicht auf ihn! Der Sieg entsteht im Kopf. Auch bei Spitzensportlern: Bereits lange vor einem sportlichen Wettkampf entscheidet sich, ob ein Tennisspieler seinen Matchball verwandelt, ein Hochspringer die Latte überquert oder ein Torwart den Elf­meter hält. Höchstleistungen sind also kein Zufall, sondern der Lohn mentaler Stärke. Diese befähigt den Athleten nicht, schneller zu laufen, aber dazu, im richtigen Moment sein Potenzial voll auszuschöpfen und die Nerven zu behalten. Qualitäten, die man wie seinen Körper trainieren kann. Hier kommt Ihr Trainingsplan für mehr mentale Stärke:

Was ist Mentaltraining?

Ein gutes Training ist Kopfsache! In der Sportpsychologie wird mentales Training eingesetzt, um Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und die Aufmerksamkeit zu regulieren. Denn wer lernt, die eigenen Gedanken besser zu steuern, kann, wenn es darauf ankommt, auch seine volle Leistungsfähigkeit abrufen. Dabei geht es hauptsächlich darum, die eigenen Denkprozesse so steuern zu lernen, dass Sie sich weniger ablenken lassen, Misserfolge besser verkraften und sich auch langfristig selbst motivieren können. Dabei ist Mentaltraining nicht zwingend auf Sport beschränkt, sondern kann Sie in vielen Lebensbereichen weiterbringen, weil Sie lernen auch in stressigen Situationen fokussiert zu bleiben. Das kann unter anderem Stress reduzieren, die Konzentration und Gelassenheit verbessern sowie ihre Fahrigkeit zur Selbstmotivation steigern.

Kann ich mit mentalem Training meine Ziele besser erreichen?

Ganz klares Ja! Warum der Kopf einen entscheidenden Einfluss auf die sportliche Leistung hat, erklärt der Sportpsychologe Professor Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule Köln: "Die Leistung, die ein Mensch erbringt, hat immer mit seiner Psyche zu tun. Denn Leistung beruht aus Verhalten, und Verhalten unterliegt psychischer Regulation.“

10 Tipps für Ihr Mentaltraining

Kampfgeist, Selbstvertrauen und Nervenstärke – diese 10 Mental-Tricks unbedingt von Spitzenathleten abschauen:

Gutes Training ist Kopfsache. Diese Mental-Tricks stärken die Willenskraft. © Lyubov Levitskaya / Shutterstock.com

1. Immer mit Trainingsplan trainieren

Schreiben Sie sich einen Trainingsplan und haken Sie den jeweils absolvierten Teil nach jedem Training ab – das treibt Sie an. Wichtig: "Je konkreter der Plan, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ihn umsetzen“, erklärt Experte Kleinert. Es muss alles passen, sowohl inhaltlich (was genau machen Sie, wie sieht der Plan im Detail aus?) als auch zeitlich (an welchen Tagen, zu welchen Uhrzeiten und wie lange trainieren Sie?) und organisatorisch (mit wem trainieren Sie, was nehmen Sie mit, wann packen Sie Ihre Sporttasche, was essen Sie vorher, währenddessen und nachher?).

2. Starten Sie das Kopfkino

Fragen Sie sich auch gelegentlich, wie es sein kann, dass Profisportler so siegessicher und souverän in einen Kampf, ein Rennen, einen Lauf oder ein entscheidendes Match gehen, scheinbar ganz cool und unbeeindruckt von dem Druck, der auf ihnen lastet? Die Antwort: weil sie ihr erfolgreiches Abschneiden vorher schon zigmal erlebt haben – in ihrem Kopf. Malen auch Sie sich darum vor dem Wettkampf oder der Trainingseinheit Ihren Erfolg konkret im Kopf aus. Stellen Sie sich bildlich vor, wie Sie nach dem Triathlon ins Ziel laufen und Zuschauer Ihnen zujubeln. Je konkreter Sie sich die jeweilige Situation vor Augen halten, desto besser. Zu visualisieren, dass Sie eine Herausforderung gemeistert haben, motiviert und nährt Ihren Siegeswillen.

3. Haben Sie Vertrauen in sich selbst

Das Erfolgsgeheimnis von Matchwinnern: Sie fühlen sich schon vor dem Sieg als Gewinner. Das Selbstvertrauen schulen Sportler parallel zu ihren körperlichen Fähigkeiten. "Sie müssen das Gehirn wie einen Muskel trainieren“, sagt Antje Heimsoeth, Mental-Coach aus Rosenheim. Kopfarbeit ist hart wie Krafttraining. Sie selbst sind Ihr mächtigster Gegner. Wer sich stets einredet, er sei nicht gut genug, scheitert tatsächlich eher. Stellen Sie also Ihr Licht nicht unter den Scheffel, seien Sie nicht zu selbstkritisch. Versuchen Sie, den inneren Dialog, der vom Unterbewusstsein gefüttert wird, positiv zu beeinflussen – etwa durch Techniken wie Selbstgespräche oder durch Rituale, mit denen Sie Ihr Selbstbild festigen. "Je stärker Sie mental gefestigt sind, desto weniger Selbstzweifel und Ängste verspüren Sie“, sagt Heimsoeth.

Das Erfolgsgeheimnis von Siegern: Sie fühlen sich schon vor dem Wettkampf als Gewinner. © Lyubov Levitskaya / Shutterstock.com

4. Nutzen Sie die Macht der Gewohnheit

Koppeln Sie Ihr Vorhaben, Sport zu treiben, mit Gewohnheiten – so fällt es Ihnen auf Dauer leichter, Sport in Ihren Alltag zu integrieren. Planen Sie Ihr Training so, dass es realistisch umsetzbar ist und nicht vollkommen konträr zu Ihrem Lebensalltag abläuft. Kleinert rät: "Verlinken Sie Ihr Sporttreiben mit Dingen, die Sie regelmäßig tun.“ Wenn Sie zum Beispiel nach der Ankunft zu Hause immer erst Ihren Schlüssel in der Küche ablegen, holen Sie in Zukunft immer dann, wenn Sie den Schlüssel ablegen, die Laufklamotten und ziehen sie an.

5. Trainieren Sie unter Wettkampfbedingungen

Das Gefühl der Anspannung vor einem Wettkampf, dieses Kribbeln, die nervöse Vorfreude motiviert total, pusht zu Höchstleistungen. Machen Sie sich diesen Motivations-Booster auch in Ihrem Trainingsalltag zu Nutze. Das Erregungsniveau, das Sie im Training anstreben, sollte sich nicht von dem im Wettkampf unterscheiden. Trainieren Sie deshalb immer wieder unter Wettkampfbedingungen, um die Anspannung und die Motivation durchgängig hochzuhalten. Schwimmen Sie beispielsweise im Wettkampfbecken oder laufen Sie just die Runde, auf der Sie auch beim Event antreten, zur wettkampfüblichen Uhrzeit, gegen Gegner, bei unterschiedlichen Wetterbedingungen.

6. Formulieren Sie ein klares Ziel

Kennen Sie das Gefühl, dass Ihre Trainingsmotivation nachlässt, wenn Sie kein konkretes Ziel verfolgen? Wenn Sie einfach so draufloslaufen oder ins Fitnessstudio gehen, ohne zu wissen, welche Übungen beziehungsweise welche Muskelgruppen auf Ihrem Programm stehen? "Ziele sind wichtig. Sie geben Ihnen Orientierung und erinnern Sie immer wieder daran, was Sie eigentlich erreichen wollen“, so Sportpsychologe Kleinert. Passen Sie aber auf, dass Sie nicht unrealistische Ziele formulieren. Zu hoch gesteckte Ziele demotivieren eher, als dass sie antreiben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Ziel – ob Fernziel oder Etappe – realistisch und zudem positiv, herausfordernd, attraktiv und testbar formulieren. Ebenso wichtig wie die Formulierung ist es aber, das Ziel ständig zu reflektieren. "Überprüfen Sie regelmäßig, ob das Ziel noch realistisch und weiterhin das richtige für Sie ist. Fragen Sie sich, ob Sie auf einem guten Weg sind – und passen Sie das Ziel bei Bedarf an veränderte Gegebenheiten an“, empfiehlt der Kölner Sportpsychologe.

Ein klares Ziel vor Augen gibt Ihnen Orientierung und erinnern Sie immer wieder daran, was Sie eigentlich erreichen wollen. © Lyubov Levitskaya / shutterstock.com

7. Nutzen Sie Niederlagen als Ansporn

Eine schlechte Leistung, ob im Training oder im Wettkampf, kann schnell aufs Gemüt schlagen und dafür sorgen, dass Ihre Motivation in den Keller rauscht, nach dem Motto: "Wofür soll ich mich anstrengen, ich habe es doch eh nicht drauf.“ Das muss nicht sein! Vielmehr sollten Sie eine Niederlage als Ansporn nehmen, es beim nächsten Mal besser zu machen. Kein Top-Athlet könnte es sich erlauben, nach einer Niederlage in Selbstmitleid zu versinken. Stattdessen steht er wieder auf, schaut nach vorn und tritt erneut an – dann aber mit einer anderen Taktik. Das tut er so lange, bis er die für diese Aufgabe beste Strategie gefunden hat. "Es kommt da­rauf an, wie Sie Ihren Kopfcomputer programmieren“, sagt Heimsoeth. Damit Sie Ihre Schwächen als solche erkennen und an ihnen arbeiten können, sollten Sie sich Ihrer Stärken bewusst werden und sie nutzen. Also sollte das Motto beispielsweise lauten: "Das war nur ein Ausrutscher – beim nächsten Mal zeige ich allen und vor allem mir selbst, was ich kann.“ Wichtig ist, dass Sie genau analysieren, was zu der schlechten Leistung geführt hat. War es vielleicht die falsche Taktik? Unkonzentrierte Vorbereitung? Technische Fehler? Haben Sie vorher etwas Falsches gegessen? Suchen Sie nach den Gründen – und finden Sie dadurch die Siegerstrategie für anstehende Aufgaben.

8. Simulieren Sie eine Bedrohung für mehr Mentalpower

Das menschliche Gehirn ist zweifellos eines der fortschrittlichsten Systeme der Natur. In bestimmten Situationen fällt es ihm dennoch schwer, zwischen realer und imaginärer Gefahr zu unterscheiden. Von diesem "Programmierfehler“ können Sie als Sportler profitieren! Nutzen Sie es aus, indem Sie Ihr Gehirn durch künstliche Bedrohungen täuschen – und so provozieren, dass chemische Botenstoffe produziert werden, die Ihnen dabei helfen, härter und länger zu trainieren. US-Studien zeigen, dass dies funktioniert. Beispiel: Eine Freundin setzt sich auf ein Rudergerät und legt los. Sie stehen daneben, halten eine 8-Kilogramm-Kettlebell mit ausgestreckten Armen vor der Brust. Lassen Sie das Gewicht sinken, ehe Ihre Trainingspartnerin eine festgelegte Metermarke erreicht hat, "stirbt“ sie, weil imaginäre Haie sie erwischen. Das hört sich für Sie albern an? Probieren Sie es aus! Tauschen Sie nach jedem Satz (Erreichen der Zielmarke bzw. Abbruch) die Position, bis jede von Ihnen jeweils 5-mal gerudert und 5-mal gehalten hat. Sie werden sehen, spätestens im dritten Satz kämpfen Sie wie verrückt darum, das Ganze zu "überleben“.

Laaaaangweilig! Nichts demotiviert mehr als monotones Training. © Lyubov Levitskaya / Shutterstock.com

9. Langeweile beim Training unbedingt vermeiden

Nichts langweilt (und als Folge: demotiviert) mehr als monotones Training. Deswegen ist es wichtig, immer wieder verschiedenartige Trainingsreize zu setzen, ob im Ausdauer-, im Ball- oder im Kraftsport. Das fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Ein interessanter Ansatz in diesem Zusammenhang ist die Methode des differenziellen Lernens. Die Grundidee dahinter ist, dass unser Hirn nur aus Unterschieden lernt. Nur Wiederholungen ohne Abwechslung bringen für sich gar nichts. Dazu ein Beispiel: Der Ex-Zehnkämpfer Frank Busemann sollte in 60 Minuten 60 Stöße mit der Kugel machen, mit je unterschiedlichen Bewegungsanweisungen: mal mit gebeugtem Bein, mal mit gespreizten Fingern und mal mit hoher Schulter. Nach den 60 Versuchen sollte Busemann einen Stoß ohne Anweisung ausführen. Ergebnis: Er steigerte seine Bestweite um einen Meter, denn aus der Vielzahl unterschiedlicher Bewegungen hat sich sein Gehirn die für den Moment perfekte herausgesucht. Ein abwechslungsreiches Training motiviert extrem und führt zu verblüffenden Erfolgen.

10. Motivationslöcher mit positiven Gedanken stopfen

Vielen Sportlern fällt es extrem schwer, nach einem Motivationsloch oder einer Verletzung und einer daraus resultierenden Sportpause wieder ins Training zurückzukehren. Oftmals fehlen ihnen die Kraft, die Motivation und der Glaube daran, ihr früheres Leistungsniveau wiederzuerlangen. Sie können dieses Gefühl vermeiden, wenn Sie gar nicht erst anfangen, darüber nachzudenken. Konzentrieren Sie sich lieber auf die vielen positiven Aspekte, die der Sport für Sie mit sich bringt. Kleinert: "Hat ein Sportler Angst, etwas zu tun, weil er fürchtet, erneut zu scheitern, liegt seine Fokussierung völlig falsch. Stattdessen sollte er sich bewusst machen, weshalb er wieder anfangen will und wie genau er welche Ziele erreichen möchte.“ In dem Moment, wo Sie sich als Sportler selbst verdeutlichen, was Sie jedes Mal an positiven Dingen erleben, wenn Sie Sport treiben, wird Ihre Motivation wieder steigen. Und mit ihr wachsen die Lust und die Energie, zu kämpfen und das Comeback wirklich zu schaffen.

4 Sofortmaßnahmen gegen Motivationstiefs

Für den Fall, dass Sie aus unerfindlichen Gründen beim Training plötzlich in ein Motivationsloch fallen, können Sie sich selbst wieder herausziehen:

Durchhalten! Wenn Sie während einer Trainingseinheit unversehens in ein Motivationstief geraten, greifen diese Notfallmaßnahmen sofort. © Lyubov Levitskaya / Shutterstock.com

1. Geben Sie sich selbst einen Peptalk

Feuern Sie sich selbst an, führen Sie Selbstgespräche. Erzählen Sie sich keine Romane, sondern sprechen Sie sich kurz und knackig Mut zu. Spitzensportler führen oft Selbstgespräche. Mittels so genannter Affirma­tionen ("Ich bin ein Gewinner und ich handele wie ein Ge­winner“) meißeln sie sich die positive Ein­stellung ins Hirn und programmieren so das Unterbewusstsein. Ein motivierender Spruch wie "Komm schon, stell dich nicht so an!“. "Nur Fledermäuse lassen sich hängen!“ oder "Aufgegeben wird nur bei der Post!" verschaffen Ihnen ordentlich Auftrieb.

2. Hauen Sie drauf

Keine Sorge, Sie sollen sich nicht durch das Fitness-Studio prügeln, nur weil Sie down sind! Es geht vielmehr darum, dass Sie sich auf die Schenkel hauen, um sich selbst anzufeuern. Sich in den eigenen Hintern zu treten, geht nur im übertragenen Sinne.

3. Denken Sie an das gute Gefühl danach

Rufen Sie sich Situationen ins Gedächtnis, die mit Training, Erfolg und Belohnung zu tun haben. Beispiel: Sie sitzen an der Theke des Fitness-Studios, belohnen sich nach gutem Training mit einem Eiweiß- Shake. Oder chillen in der Sauna. Das Glücksgefühl müssen Sie sich verdienen, also geben Sie wieder Gas.

4. Schauen Sie sich etwas Schönes an

Visuelle Reize geben Ihrem Gehirn einen Kick – und sorgen schnell dafür, dass die Gründe für Ihr Tief in den Hintergrund rücken. Sehen Sie sich was an, das Sie cool finden und das Sie motiviert – zum Beispiel den Trainer (aber bitte konzentriert bleiben!).

Höchstleistung ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines guten Mentaltrainings. Denn mit den richtigen Mental-Tricks überlisten Sie den inneren Schweinehund und polen Ihre Psyche auf Erfolg! Also, geben Sie stets Vollgas, im Training wie im Wettkampf, und vergessen Sie niemals: Nur schlaffe Taue hängen durch!

12.01.2018| © womenshealth.de
Arndt Ziegler
Arndt Ziegler Fitness-Director
Melanie Khoshmashrab
Melanie Khoshmashrab Freie Autorin Lifestyle & Gesundheit
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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