Gesunde Pommes So werden Fritten zum gesunden Fast Food

Pommes enthalten viel Fett und schnelle Kohlenhydrate
Alle lieben Pommes! Mit unseren Tipps werden sie gesünder. © GuruXOX / Shutterstock.com

Wer hätte es gedacht? Pommes sind echte Kalorienbomben. Mit unseren Tipps können Sie gesunde und knusprige Fritten ohne schlechtes Gewissen genießen

Sie sind ungesund und wandern quasi ohne Umwege sofort auf die Hüften. Trotzdem gelten Pommes als das pure Glück, kaum ein Fast Food wird von allen so geliebt. Heiß, knusprig, salzig und mit einer sündigen Portion Mayo – da braucht es schon einen extrem starken Willen, um eine Portion Fritten einfach links liegen zu lassen.

Damit Sie auf Pommes trotzdem nicht verzichten müssen, ist es höchste Zeit für ein Update. Es gibt durchaus Tipps und Tricks, mit denen Sie Pommes kalorienärmer und gesünder zubereiten können.

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Warum sind Pommes so beliebt?

Pommes Frites gehören zu den Fast-Food-Verkaufsschlagern überhaupt. Doch warum fahren einfach alle auf die ach! so ungesunden Pommes Frites ab?

Die Nährwerte von Pommes geben nicht viel mehr her als schnelle Kohlenhydrate und Fett. Genau das ist eine ziemlich verheerende Kombination. In der Lebensmittelindustrie wird das auch als „Fett- oder Naschformel“ bezeichnet. Denn so ungesund die Kombi ist, so sehr regt sie Ihre Futtergier an.

Die knusprige Verbindung von Kohlenhydraten und Fett löst in Ihrem Gehirn ein besonderes Belohnungssignal aus. Vor allem, wenn die Nahrung ungefähr zu 50 Prozent aus Carbs und etwa zu 35 Prozent aus Fetten besteht, ergibt sich diese Reaktion, die noch aus der Zeit stammt, in der Nahrung knapp war und das Überleben gesichert werden musste.

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, besonders wenn es sich um kurze Zuckerketten handelt. Fette werden hingegen deutlich langsamer verwertet und dienen als Reserve für schlechte Zeiten. Ihr Körper reagiert nach dem Motto: „Lieber vorsorgen und Vorräte ansammeln!“ Darum schaufeln Sie die Kartoffelsticks wider besseres Wissen in sich hinein.

Wieso sind Pommes so ungesund?

Fett und Kohlenhydrate sind ja eigentlich schon schlimm genug, aber es gibt noch weitere ungesunde Besonderheiten, die spezifisch für Pommes sind. Sorry, aber da müssen Sie jetzt noch kurz durch.

Nicht nur die Pommes enthalten viel Fett, auch Mayo und andere Toppings enthalten viele Kalorien. © Foodio / Shutterstock.com

1. Pommes sind voller ungesunder Fette

Pommes bestehen aus Kartoffeln, ja. Und die sind gar nicht mal so ungesund, stimmt. Immerhin liefern 100 Gramm gekochte Kartoffeln nur 69 Kalorien und enthalten viele gute Nährstoffe. Aber: Von denen bleibt nach dem Schälen und Frittieren so gut wie nichts mehr übrig.

Stattdessen ziehen sich die Kartoffelstäbe voll mit Fett, sodass sich der Kaloriengehalt mit 316 Kalorien pro 100 Gramm fast verfünffacht. Hinzu kommt, dass es sich beim Fett meist um Transfette handelt, die nicht nur Übergewicht begünstigen, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen können.

2. Pommes enthalten Acrylamid

Es gibt noch einen weiteren Faktor, der noch problematischer ist und viel diskutiert wird: Acrylamid. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die entsteht, wenn Stärke oder Zucker und die Aminosäure Aspargin in einem Lebensmittel gemeinsam über 120 Grad erhitzt werden.

Acrylamid werden eine Vielzahl gesundheitsschädlicher Wirkungen nachgesagt. Es soll sogar krebserregend sein. Das Blöde: Acrylamid macht Pommes erst so schön knusprig und verleiht ihnen das unwiderstehliche Röstaroma. In dieser Funktion kommt es übrigens auch in Brötchen, Chips, Knäckebrot, Kroketten, Kaffee und Keksen vor.

Pommes enthalten Acrylamid
Beim Frittieren entsteht Acrylamid, eine gesundheitsschädigende Substanz. © Radu Bercan / Shutterstock.com

Da die negativen Folgen eines zu hohen Konsums in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden, gibt es sogar eine EU-Verordnung über die Richtwerte von Acrylamid in Lebensmitteln. Denn wie so oft gilt: Die Menge macht das Gift. So dürfen in 100 Gramm Pommes nicht mehr als 0,05 Miligramm Acrylamid enthalten sein. Aber das können Sie kaum überprüfen.

3. Soßen und Topping haben viele Kalorien

Nicht zuletzt sind es nicht nur die Pommes allein, die ungesund sind. Hinzu kommen die genauso fettigen und ungesunden Soßen, Dipps und Toppings wie Majo, Ketchup und Co. Die liefern gleich noch mal eine riesige Menge an Zusatzkalorien, ohne dabei gesunde Nährstoffe zu enthalten.

Gut zu wissen: In Zeiten von Unverträglichkeiten, Intoleranzen und Co. kommt die Frage nach Gluten immer wieder auf. Kartoffeln sind glutenfrei. Und Pommes somit auch. Wird in einer Fritteuse neben Pommes jedoch auch Paniertes zubereitet, können sich Reste von Panaden, die unter anderem Gluten enthalten, unter die Fritten schummeln.

Wie können Pommes gesund sein?

Ganz einfach: Indem Sie selbst welche machen. Gekaufte Pommes enthalten meist zu viele Kalorien, Fett, und Acrylamid, dafür jedoch keine Nährstoffe. Daher wird es Zeit, den ungesunden Fritten ein kleines Makeover zu verpassen. Statt sie an der nächsten Pommes-Bude zu kaufen, müssen Sie selbst ran. Achtung: Auch die Tiefkühlvariante ist meist vorfrittiert und fällt damit nährstoffmäßig kläglich durch.

Heißt für Sie: Ran ans Messer. Die Kartoffeln müssen zuerst einmal geschält und in Pommesform gebracht werden. Damit Sie die ungesunde Kalorienbombe in eine leichtere Alternative verwandeln, sollten Sie außerdem noch einige Tipps beachten.

1. Bereiten Sie die Pommes mit der richtigen Methode zu

Es muss nicht immer die Fritteuse sein. Pommes aus dem Backofen kommen (fast) ohne Öl aus. So enthalten Sie weniger Fett und Kalorien. Die fertig geschnittenen Kartoffeln werden mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und einem Schuss Öl gewürzt. Danach wandern sie in den heißen Backofen. Verwenden Sie Backpapier und schneiden Sie die Kartoffeln nicht zu dünn. Je dicker die Pommes, desto langsamer entsteht Acrylamid.

Bereiten Sie Pommes im Backofen zu
Gesunde Pommes kommen mit wenig Öl aus dem Backofen oder der Heißluftfritteuse. ©  Natasha Breen / Shutterstock.com

Eine weitere fettfreie Alternative ist die Heißluft-Fritteuse, die wie ein kleiner Umluftbackofen funktioniert. Statt in Öl werden die Pommes in heißer Luft frittiert, sodass auch bei dieser Methode krosse Pommes Frites entstehen.

Bei selbstgemachten Fritten reicht eine kleine Menge Öl aus, um auch geschmacklich keine Einbußen zu haben. Egal ob Fritteuse oder Backofen. Um die Acrylamidbildung nicht zusätzlich in die Höhe zu treiben, sollten Sie unbedingt die Temperatur kontrollieren. Bei Temperaturen über 180 Grad steigt die Acrylamidbildung nämlich ganz plötzlich um ein Vielfaches.

2. Verwenden Sie das richtige Fett

Fett ist ein Geschmacksträger und damit der Grund, warum Pommes, Burger & Co. so lecker schmecken. Ganz fettfrei muss es ja auch gar nicht sein, zumindest nicht auf Kosten des Geschmacks. Es sollte jedoch das richtige Fett sein. Transfette und gehärtete Öle sind ein absolutes No-Go, mit dem Sie Ihrer Gesundheit schaden. Stattdessen sollten Sie lieber zu hochwertigen Pflanzenölen wie zum Beispiel Rapsöl greifen. Die liefern gesunde Fette, unter anderem essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Das funktioniert jedoch nur, wenn Sie die Pommes im Backofen oder der Heißluft-Fritteuse zubereiten.

Beim Frittieren ist der Rauchpunkt der entscheidende Faktor für die Wahl des richtigen Fettes. Bei starkem Erhitzen entstehen bei vielen gesunden Ölen gesundheitsschädliche Stoffe, weshalb sie sich zwar für den Ofen aber nicht zum Frittieren eignen. Kokosfett oder Butterschmalz machen diese hohen Temperaturen hingegen nichts aus.

3. Tauschen Sie Mayo und Ketchup gegen selbstgemachte Dips

Pommes mit Mayo und Ketchup sind quasi unzertrennlich. Aber leider auch echt fette Partner, die für ordentlich Hüftgold sorgen. Das gilt übrigens auch für Käse, Guacamole und andere Soßen. Das alles ist ab und zu in Ordnung, aber als echter Pommes-Junkie sollten Sie damit vorsichtig sein. Wenn Sie auf zusätzliche Toppings verzichten, sparen Sie gleich eine ganze Menge Kalorien. Falls es doch eine Soße sein soll, dann bitte selbstgemacht.

4. Greifen Sie zu Kartoffel-Alternativen

Süßkartoffel-Pommes sind eine leckere Alternative
Auch aus Süßkartoffeln und Gemüse können Sie Pommes machen. © Valeria Boltneva / Pexels.com

Es müssen auch nicht immer die klassischen Pommes aus Kartoffeln sein. Selbst in Restaurants stehen mittlerweile immer öfter Alternativen auf der Speisekarte. Süßkartoffel-Pommes haben sich dabei zu einem echten Verkaufsschlager entwickelt. Die haben zwar mehr Kalorien, punkten aber durch ihren geringeren glykämischen Index, so dass sie länger satt halten. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe und viel Beta-Carotin.

Noch kalorienärmer sind Gemüse-Pommes. Kohlrabi oder Pastinake sehen dem Original zum Verwechseln ähnlich, liefern aber nur einen Bruchteil der Kalorien und kaum Kohlenhydrate, sodass sie sich für eine Low-Carb Ernährung bestens eignen. Auch Karotten, Rote Bete oder Topinabur, eine Wurzelknolle, eignen sich wunderbar um Fake-Fritten zuzubereiten.

Was sind gesunde Pommes-Alternativen? 4 Rezepte

Pommes sind verdammt lecker, und das gilt nicht nur für die aus Kartoffeln. Es gibt eine ganze Reihe leckere und gesunde Pommes-Alternativen, die Sie ruhig öfter auffahren können. Hier sind unsere liebsten Rezepte.

Süßkartoffel-Pommes mit Hummus

So viel Farbe sticht ins Auge. Zu den leuchtenden Süßkartoffel-Pommes gibt es einen orientalischen Hummus. Der Dip aus Kichererbsen punktet zusätzlich mit gesunden Carbs, Proteinen und vielen Ballaststoffen. Zusammen mit den Süßkartoffeln ein nährstoffreicher Sattmacher.

Low Carb: Kohlrabi-Pommes rot-weiß

Hätten Sie es erkannt? Diese Fake-Fritten sehen dem Original wirklich zum Verwechseln ähnlich. Knackige Kohlrabi verwandelt sich in Low-Carb-Pommes. Dazu gibt es es selbstgemachte Miso-Mayonnaise und eine würzige Ketchup-Alternative.

Pastinaken-Pommes mit Avocado-Dipp

Ein Blech zum Verlieben. Pastinaken haben einen süßlich-nussigen Geschmack, mit dem sie uns als Pommes-Alternative definitiv überzeugen. Hinzu ist das gesunde Knollengemüse reich an wertvollen B-Vitaminen, Vitamin K und C sowie Kalzium.

Knusprige Möhren-Pommes

Diese Möhren-Pommes sind extra crunchy. Der Trick: Aus Parmesan und ein paar Semmelbröseln wird eine knusprige Panade, die den Low-Carb Fritten den extra Kick verpasst. Eine gesunde Alternative, bei der Sie Pommes aus Kartoffeln definitiv nicht vermissen werden.

Tipp: Eischnee macht Fake-Fritten schön knusprig

Ein kleiner Geheimtipp, der Pommes aus Süßkartoffel, Kohlrabi, Karotten, Rote Bete und Co. extra knusprig macht: Wenden Sie die Gemüse-Pommes, bevor es in den Ofen geht, in aufgeschlagenem Eischnee. Den würzen Sie mit Paprika, Salz, Pfeffer und je nach Geschmack ein bisschen Chilli. Nach einer Runde im Backofen können Sie sich dann auf leckere Süßkartoffel-Pommes freuen.

Dem gesunden Pommes-Genuss steht damit nichts mehr im Wege. Machen Sie Schluss mit dem fettigem Fastfood und geben Sie den Low-Carb-Fake-Fritten eine Chance. Das Schöne: Von diesen Pommes darf es ruhig auch eine zweite Portion sein.

03.05.2019| © womenshealth.de
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