Prokrastination Machen Sie Schluss mit der Aufschieberitis!

Die besten Tipps gegen Aufschieberitis
Der Abgabetermin rückt näher und plötzlich erscheint selbst das Putzen attraktiver? Klingt nach Prokrastination! © sebra / Shutterstock.com

Das permanente Vertagen von Dingen kann der Karriere schaden und die Gesundheit gefährden. Wie Sie Prokrastination erkennen – und was Sie dagegen tun können

"Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen" heißt es so schön. Aber: Viele machen genau das Gegenteil. Aufschieberitis nennt man das immer mit einem Augenzwinkern. Doch im schlimmsten Fall wird das ständige Vertagen von Dingen krankhaft. Psychologen sprechen dann von Prokrastination.

Was bedeutet Prokrastination eigentlich?

Prokrastination ist eine Arbeitsstörung und steht für das extreme Aufschieben von Dingen – privat oder im Berufsalltag. Betroffenen fällt es schwer, mit der Erledigung unliebsamer oder für sie unangenehmer Aufgaben zu beginnen oder sie unterbrechen die Arbeit ständig und widmen sich stattdessen anderen Dingen. Alternativhandlungen, die sich in dem Moment angenehmer anfühlen. Statt an der Hausarbeit weiterzuschreiben, wird das ganze Haus geputzt. Statt die wichtige Präsentation fertigzustellen, im Internet gesurft. Das lenkt kurz ab und gibt ein gutes Gefühl. Langfristig ist Stress jedoch vorprogrammiert. Denn häufig werden wichtige Aufgaben so unzureichend bearbeitet, viel zu spät fertig oder bleiben komplett unerledigt.

Körper und Psyche leiden unter dem ständigen Aufschieben

Dabei muss man zwischen der Angewohnheit, Dinge gern mal aufzuschieben und erst im letzten Moment zu erledigen (manch einer läuft unter Zeitdruck erst richtig zu Höchstform auf), und krankhafter Prokrastination unterscheiden. Die zeichnet sich dadurch aus, dass Betroffene spürbare Beeinträchtigungen erleben und unter ihrem Aufschiebeverhalten leiden. Dinge, die eigentlich schnell erledigt werden könnten, werden durch wiederholtes Aufschieben gefühlt zu einem unüberwindbaren Berg an Arbeit. Das macht das Anfangen noch schwerer. Das schlechte Gewissen immer im Nacken steigt die Unzufriedenheit, das Selbstwertgefühl leidet, genauso die Arbeitsleistung. das führt nicht selten auch zu Ärger mit dem Partner, Freunden oder Kollegen.

Im schlimmsten Falle drohen wegen der schlechten Leistungen sogar der Jobverlust oder Abbruch des Studiums. Und auch der Körper nimmt uns permanentes Prokrastinieren übel: Ängste, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und Muskelverspannungen sind keine Seltenheit. Laut einer Studie der Johannes Gutenberg-Universität Mainz (JGU) sind Menschen, die wichtige Tätigkeiten häufig aufschieben, zudem eher Single, vermehrt von Arbeitslosigkeit betroffen und haben ein geringes Einkommen. "Insgesamt war bei Prokrastination auch die Lebenszufriedenheit verringert", sagt Prof. Dr. Manfred Beutel, der die Studie initiiert und geleitet hat.

Studierende und Freiberufler leiden oft unter Prokrastination
Besonders Studierende und Freiberufler haben unter der Aufschieberitis zu leiden © Kate Aedon / Shutterstock.com

Warum prokrastinieren wir überhaupt?

Treffen kann es theoretisch jeden. Besonders oft prokrastinieren die, die sich im Alltag selbst managen müssen und viel Selbstdisziplin aufbringen müssen, weil sie überwiegend selbstgesteuert arbeiten. Studenten etwa, oder auch Freiberufler. Die Ursachen für Prokrastination sind dabei nicht eindeutig geklärt. Die Gene könnten eine Rolle spielen, genauso die Erziehung oder auch Krankheiten wie Depression oder ADHS. Wer sich dazu noch schlecht selbst managen kann und seine Prioritäten falsch setzt, fördert die Aufschieberitis zusätzlich noch.

Wie erkenne ich, dass ich prokrastiniere?

Prokrastination hat nichts mit Faulheit oder Willensschwäche zu tun. Sobald Sie bemerken, dass Sie durch das ständige Aufschieben seelisch oder körperlich leiden, sollten sie das Problem ernst nehmen und angehen. Wer es genauer wissen möchte: Die Universität Münster bietet einen kostenlosen Online-Selbsttest an. Hier können Sie prüfen, ob Ihr Aufschiebeverhalten noch im Rahmen liegt oder bedenkliche Ausmaße erreicht hat.

6 Tipps gegen das permanente Aufschieben

Um aktiv etwas gegen die Aufschieberitis zu tun, sollten Sie eine kritische, selbstreflektierte Bestandsaufnahme machen. Zudem helfen kleine Tricks, das Prokrastinieren in den Griff zu kriegen.

Klingt banal, hilft aber enorm: Das Schreiben von To-do-Listen!
Klingt banal, hilft aber enorm: Das Schreiben von To-do-Listen! © Rawpixel.com / Shutterstock.com

1. Fragen Sie sich, warum Sie gewisse Dinge immer wieder aufschieben

Wovor haben Sie Angst? Und was können Sie gegen die Gefühle, die die anstehende Aufgabe in Ihnen auslöst ("Das schaffe ich nicht!", "Das kann ich nicht!", "Ich hab keine Lust dazu"), tun? Beginnen Sie, aktiv gegen die negativen Gefühle zu arbeiten – etwa indem Sie eine Fähigkeit verbessern, die Ihnen hilft, die Aufgabe zu bewältigen, oder durch einen anders strukturierten Zeitplan.

2. Überprüfen Sie Ihre Zielsetzungen

Sind diese realistisch oder setzen Sie sich damit nur unter Druck? Können Sie sich an einer Stelle Hilfe holen und Arbeit abgeben? Wer jedes Jahr wieder an seiner Steuererklärung verzweifelt, tut unter Umständen gut daran, sich von einem Steuerberater helfen zu lassen oder die unliebsame Aufgabe komplett in dessen Hände zu geben.

3. Führen Sie sich mögliche Konsequenzen vor Augen

Was passiert, wenn Sie diese Aufgabe nicht heute, sondern erst morgen erledigen? Wird es einen Imageschaden geben, finanzielle Probleme, Ärger mit dem Chef oder Kollegen? Können und wollen Sie das in Kauf nehmen? Und dann: Was passiert, wenn Sie es jetzt gleich tun und die Sache vom Tisch ist? Werden Sie sich danach besser fühlen, erleichtert vielleicht?

4. Führen Sie Regeln und Rituale ein

Zum Beispiel, nur am Schreibtisch zu arbeiten und zu lernen. Niemals in der Küche oder auf dem Sofa. Oder starten Sie den Arbeitstag immer damit, einen Tee oder einen Kaffee zu kochen. Vielleicht setzen Sie sich dazu ein festes Zeitfenster, um morgens die Nachrichten und Social Feeds zu checken. 15 Minuten – dann geht es mit der Arbeit los, ohne Ablenkungen. Weitere über den Tag verteilte feste Zeitfenster für Pausen und um E-Mails und News zu lesen, geben zusätzliche Struktur.

5. Schreiben Sie To-do-Listen!

Sie helfen enorm, sich zu strukturieren. Zudem motiviert es, erledigte Dinge abzuhaken. Wichtig: Brechen Sie große Aufgaben in mehrere Etappenziele herunter. Also nicht nur "Präsentation fertig stellen" auf die Liste schreiben, sondern etwa "Bilder für die Präsentation auswählen", "Einleitungsfolie schreiben". Das macht die Aufgabe insgesamt zu einer kleineren Hürde.

6. Bleiben Sie dran

Und machen Sie sich dafür zwischendurch immer wieder Ihre Ziele bewusst. Auch das motiviert. Belohnen Sie sich für erledigte Aufgaben und seien Sie stolz auf sich. Jeder Schritt zählt!

Haben Sie sich einmal Ihr Problem ehrlich eingestanden, können diese Tipps eine große Wirkung haben! Falls Sie allein nicht weiterkommen: Holen Sie sich Hilfe! Prokrastination ist nichts, wofür man sich schämen muss. Ein Therapeut kann Sie dabei unterstützen, die Aufschiebemuster aufzubrechen.

23.01.2018| Nicole Benke © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App